Дефицит калорий: что это и как его правильно создать

Продукты питания обеспечивают организм энергией для аэробной и анаэробной деятельности, и запасом ее впрок в виде жира. Энергетическая ценность продуктов и блюд измеряется в килокалориях (ккал), выделяющихся в результате внутриклеточного окисления нутриентов из 100 г пищи [01]. Низкокалорийные диеты преследуют разные цели: похудение, сушку, увеличение коэффициента сила/масса, улучшение рельефа мышц, повышение скоростных показателей, подготовку к соревнованиям, лечение некоторых патологий. Как правильно рассчитать нужную величину и создать дефицит калорий?

Что такое дефицит калорий?

Недостаток или дефицит калорий – это состояние организма, когда ему не хватает поступающих с пищей калорий, и для продолжения нормальной жизнедеятельности ему нужно тратить наличные запасные формы энергетических резервов.

Разновидности дефицита калорий

Официальной классификации дефицита калорий не существует, но можно выделить следующие его разновидности:

1. В зависимости от величины дефицита калорий в суточном рационе:
   • низкий – 5-10%;
   • умеренный – 10-20%;
   • средний – 20-25%;
   • большой – >25%.
2. В зависимости от изменения баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ):
   • без изменений – сохраняется привычное питание, сокращается только количество калорий;
   • с переходом на баланс БЖУ, рекомендуемый для рационального питания;
   • с переходом на низкоуглеводный баланс БЖУ с преобладанием белков;
   • с переходом на низкоуглеводный баланс БЖУ с преобладанием жиров (кето).
3. В зависимости от длительности удержания дефицита калорий:
   •  для быстрого похудения – от 1-2 до 4-6 недель;
   • на период решения определенных (спортивных или лечебных) задач;
   • для медленного снижения веса со стабилизацией результата – от 1 года и дольше.
4. В зависимости от режима удержания дефицита калорий:
   • постоянный дефицит – рекомендуемый и полезный для здоровья режим;
   • «зиз-заг» — допустимы колебания между днями в пределах 200-300 ккал;
   • дефицит с читингом – некоторое послабление в выходные дни.

Для лечебных целей обычно садятся на Средиземноморскую диету с умеренным дефицитом калорий.

Программы быстрого похудения со средним или большим дефицитом калорий применяются в разных видах спорта для решения определенных задач, например, для повышения силовых показателей. Бодибилдерам, при любом выборе величины дефицита калорий, важно сохранить в рационе высокое содержание белка (≥25%).

Низкокалорийную диету кето рекомендуют людям, склонным к легкому набору веса, с низкой скоростью обмена веществ, которые занимаются фитнесом 2 раза в неделю или не занимаются физкультурой вообще. Тем, кто пришел в спортзал похудеть, специалисты советуют делать это с помощью методики умеренного поэтапного снижения массы тела с умеренным дефицитом калорий.

Как правильно создать дефицит калорий

Суточная норма пищевых калорий зависит от комплекса таких показателей:

• возраст, пол, масса тела, мышечная масса;
• индивидуальные особенности базового метаболизма;
• термогенный эффект еды;
• состояние гормонального фона;
• физиологический статус человека – здоров, болен, реабилитация после травмы, беременность;
• физическая активность.

Чтобы правильно создать дефицит калорий, для начала нужно определить, какое количество калорий в сутки сохраняет массу тела постоянной. Следует выяснить и умножить друг на друга 2 показателя – величину калорийности базового метаболизма и коэффициент уровня физической активности [02].

Базовый метаболизм

Существует и возможность узнать величину базового метаболизма с учетом не только массы тела и возраста, но и роста человека. Формула Харриса-Бенедикта:

• мужчины: (9,99 x масса тела в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст, количество лет) + 5;
• женщины: (9,99 x масса тела в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст, количество лет) — 161.

Коэффициенты уровней физической активности

1,0 – малоподвижный образ жизни.

1,4 – очень легкая (низкая) физическая активность – ученые, студенты, программисты, контролеры, педагоги, диспетчеры – занятие легкими физическими упражнениями 1-3 раза в неделю.

1,6 – легкая физическая активность – водители, медики и медперсонал, продавцы, работники сферы обслуживания, профессии, где работают сидя – тренировки 3-5 раз в неделю.

1,9 – средняя физическая активность – врачи-хирурги, слесари, наладчики, настройщики, станочники, буровики – тяжелые тренировки 6 раз в неделю.

2,2 – высокая физическая активность – металлурги, аграрии, строители – профессиональные спортсмены.

2,5 – очень высокая физическая активность – маляры, сборщики урожая, землекопы, грузчики и другие профессии тяжелого физического труда – элитные профессиональные спортсмены в период подготовки к соревнованиям.

Как рассчитать дефицит калорий

Выяснив свою суточную норму калорий = базовый метаболизм (в зависимости от массы тела и возраста) x коэффициент уровня физической активности – можно рассчитать нужный дефицит калорий. Например, 15% дефицит для женщины 28 лет с массой тела 66 кг, которая работает в офисе за компьютером и ходит 2 раза в неделю на йогу, рассчитывается так:

1. Дневная норма потребления калорий = 1450 ккал (базовый метаболизм) x 1,4 (коэффициент физической активности) = 2030 ккал.
2. 15% дефицит калорий в сутки = 2030 /100 x 15 = 304,5 = 305 ккал.

Это значит, что, сохраняя привычный образ жизни, можно рассчитывать на уменьшение массы тела и другие преимущества от создания дефицита калорий если суточный рацион питания не будет превышать: 2030 – 305 = 1725 ккал.

Тем, кто ходит в спортзал для построения нового или усовершенствования мышечного рельефа, дефицит калорий рекомендуется высчитывать, применяя в расчетах формулу Кэтча-МакАрдла [11]:

1. Базовая дневная норма калорий = 370 + (21,6 x [масса тела в кг x (100 — % жира)]) /100 = X.
2. 20% дефицит калорий в сутки = X / 100 x 20 = Y.
3. Калорийность рациона для сушки = X — Y.

% жира – это отношение жировой массы к весу тела. Массу жира в организме можно узнать или с помощью специальных анализирующих состав тела весов, или путем расчетов с измерением толщины жировых складок прибором, который называется калипер.

Существует много формул расчета энергетического отрицательного баланса, а также необходимого количества белков, жиров и углеводов в зависимости от спортивных задач. Но если вы не занимаетесь спортом профессионально, то рассчитать дефицит калорий можно с помощью многочисленных специальных сервисов и калькуляторов в интернете.

Преимущества создания дефицита калорий

Перечислим плюсы похудения с помощью низкокалорийных диет с дефицитом калорий 10-20%:

• возможность оставить в рационе любимые продукты и блюда или наоборот, необходимость анализировать рацион продуктов и ежедневное меню;
• отсутствие замедления обмена веществ [06] и возникновения адаптационного энергодефицита;
• повышение эффективности работы митохондрий;
• изменение уровня циркулирующих в крови гормонов;
• сохранение сухой мышечной массы;
• отсутствие провисаний кожи;
• снижение:
  • уровня инсулина натощак [07];
  • силы воздействия свободных радикалов, процессов окислительного стресса [07];
  • рисков срыва и перееданий;
• при длительном поэтапном похудении – гарантия безвозвратной потеря веса;

Обращаем внимание на то, что при пожизненном выборе пищевого поведения с низким дефицитом калорий улучшается качество жизни, сохраняется возможность вести активный образ жизни до глубокой старости [05], а продолжительность жизни увеличивается на 2 и больше лет [04].

Внимание! Дефицит калорий больше 25% может привести к ощутимым потерям сухой массы мышц [10], отрицательно сказаться на спортивных результатах, замедлить процессы восстановления [09], вызвать перетренированность.

Как быстро начинает уходить вес при дефиците калорий

Создав дефицит калорий следует знать, что в первую неделю вес может стоять на месте, если есть задержка воды. Снижение массы тела в этот период до 3 кг – не что иное, как ложное похудение за счет естественного физиологического обезвоживания организма в ответ на дефицит калорий.

Далее, в первый период похудения, который в целом длиться 4-6 недель [08], количество исчезнувших лишних кг будет индивидуальным, и зависеть от:

• первоначальной массы жира;
• базового метаболизма;
• баланса БЖУ;
• гормонального фона;
• вида нагрузки и интенсивности тренировок.

Чем больше изначальный % жира, тем от большего количества кг получится избавиться.

Начиная с 4-6 недели похудения, при дефиците калорий 10-20%, норма потери веса в месяц – 0,5% от массы тела.

Для поклонников бодибилдинга безопасная максимальная скорость потери жира рассчитывается по формуле Лайла Макдональда: количество жира x 31. Полученная цифра показывает на какое количество ккал можно уменьшить суточный рацион. Если нужно избавляться от жира быстрее, то увеличивать отрицательный энергетический баланс надо не за счет увеличения дефицита пищевых калорий, а за счет повышения активности и подключения фармподдержки – жиросжигающих добавок и БАДов, способствующих похудению.

Важно! По мере снижения веса не забывайте пересчитывать ежедневный дефицит пищевых калорий. 

Рекомендованный % дефицита калорий для спортсменов – 21-25%. Для тех спортсменов, у которых строгие диеты резко снижают производительность тренировок рекомендуется создавать дефицит калорий с 15-17%. Худеющим с целью нормализации веса до ИМТ специалисты советуют не торопиться, а создать 10-15% дефицит калорий и сбрасывать вес поэтапно [03].

Методика умеренного поэтапного снижения массы тела

Основные принципы полезного для здоровья похудения:

1. В течение первых 6 месяцев, за счет создания дефицита калорий, рекомендуется снизить массу тела не более чем на 10% от исходной. Если в снижении веса наступит плато, то баланс поступления и расходования калорий нужно отрегулировать. Следующих полгода, с 7 по 12 месяц, следует удерживать достигнутый результат. Если в этот период худеть дальше, то это спровоцирует резкое снижение уровня основного обмена, что гарантировано приведет к срыву диеты, возврату к изначальной массе тела и даже больше. Процесс дальнейшего похудения на 10 % планируют на 13-19 месяц, после чего опять делают полугодичную паузу для закрепления результата.
2. Соотношение БЖУ по массе в суточном рационе – 1:1:4. Соотношение БЖУ по энергетической ценности в % – 13:30:57.
3. Количество белков – ≥15% и не менее 1 г на 1 кг массы тела. Половина белков должна быть животного происхождения, а треть – из сои.
4. Количество жиров – ≤29%, но не ниже 0,75 г на 1 кг вашего ИМТ. Половина пищевых жиров должна быть представлена полиненасыщенными жирными кислотами, а количество жирных кислот не должно превышать 10%.
5. Содержание холестерина ограничивается 300 мг/сут. Источники жиров – рыба нежирных сортов, мясо птицы без кожи, говяжья вырезка.
6. Количество углеводов – 50-60%. Большая часть углеводов должно быть в виде клетчатки (овощи, фрукты), растворимых пищевых волокон (бобовые, овес, ячмень, хлеб г/п), маскаронов из пшеницы твердых сортов. Максимально ограничить или исключить продукты с добавленным сахаром.
7. Источник кальция и лактобактерий – кефир (до 1% жирности).
8. Количество поваренной соли – максимум 4,5 г/сут.
9. Количество общей жидкости – минимум 2 л/сут. Обязательны 3 чашки листового зеленого чая. Они ускоряют базовый метаболизм и стимулируют термогенез, увеличивая энергетические затраты на 80 ккал/сут. Употребление алкогольных напитков следует ограничить.
10. Обязателен прием витаминно-минерального комплекса, составленного с учетом потребностей мужского/женского организма.

Соблюдение принципов №№ 2-9 и создание дефицита калорий в 5-10% рекомендуется пожизненно. В таком случае улучшается качество жизни, увеличивается ее продолжительность, сохраняется возможность ведения активного образа жизни до глубокой старости.

На заметку. «При расчете пищевой ценности среднесуточных наборов пищевых продуктов необходимо учитывать обобщенные потери. Используются следующие значения: для белка – 11%, жира – 12%, углеводов – 10%». [02].

Что может быть причиной если вес не уходит при дефиците калорий

Даже при дефиците калорий похудение может не происходить по следующим причинам:

• неправильный расчет дефицита;
• игнорирование соблюдения баланса БЖУ;
• злоупотребление алкоголем;
• увеличенная выработка кортизола, замедление метаболизма, нарушение жирового обмена, повышение мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) из-за недосыпаний;
• гормональный дисбаланс, вызванный сахарным диабетом, гипотиреозом, синдром поликистозных яичников, климактерий;
• лекарства – антидепрессанты, гормональные препараты, некоторые противодиабетические средства и препараты для лечения неалкогольного ожирения печени;
• задержка воды – месячные изменения гормонального фона у женщин, прием спортпита с карнитином, игнорирование ограничения поваренной соли, гормональный дисбаланс, некоторые лекарства;
• рекомпозиция тела – силовые нагрузки сжигают жир, но наращивают мышечную массу.

Создали дефицит калорий и все еще не теряете вес? Возможно, дело в завышенных ожиданиях относительно временных рамок похудения.

Выводы

Потеря веса происходит при создании отрицательного энергетического баланса, который создается дефицитом калорий и увеличением расхода энергии повышением физической активности.

Оптимальный размер дефицита калорий для похудения – 15-20%. Лучше худеть поэтапно и медленно. Это гарантирует невозможность долгосрочного прироста жировых отложений, в том числе сверх нормального уровня, после отказа от соблюдения энергодефицита.

В первые 7 дней после создания дефицита калорий, за счет задержки воды из-за приема карнитина или других причин, вес может держаться на месте.

Среднестатистическая скорость безопасного и полезного для здоровья похудения – 0,5-1,0 кг в неделю, до достижения идеальной массы тела, но не дольше 6 месяцев. После нужен полугодичный перерыв с соблюдением баланса прихода и расхода килокалорий. Этот период необходим для поддержания достигнутого результата и привыкания организма к новому уровню базового метаболизма.

Рекомпозиция тела – одновременное сжигание жира и прирост мышечной массы – лучше «обычной» потери веса. Она позволяет улучшить показатели физического здоровья: мышечную силу, общую и силовую выносливость, и положительно влияет на него в долгосрочной перспективе.

Исследованиями доказано, что применение методики умеренного поэтапного снижения массы тела позволяет медленно, но безвозвратно избавляться от лишнего веса, улучшить качество и увеличить продолжительность жизни.

Источники

1. SportWiki. Калорийность продуктов. 2017.
2. МОЗ України. Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Наказ № 1073. 2017.
3. SportWiki. Диетотерапия лишнего веса. 2017.
4. Синдзи Маэгава. Дефицит калорий: Ограничение калорийности задерживает возрастной дрейф метилирования. 2017.
5. Джули А. Мэттисон Ограничение калорий улучшает здоровье и выживаемость. 2017.
6. Эндрю М. Прентис. Физиологические реакции на похудение. 2007.
7. Леони К Хайльбронн. Влияние 6-месячного ограничения калорий на биомаркеры долголетия, метаболической адаптации и окислительного стресса у людей с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. 2006.
8. СБ Хеймсфилд. Добровольная потеря веса: систематический обзор изменений состава тела на ранней стадии. 2011.
9. Берк Л.М. Энергия и углеводы для тренировок и восстановления. 2006.
10. Гарте И. Влияние темпов снижения веса на состав тела и силовые показатели. 2011.
11. SportWiki. Калорийность рациона спортсмена. 2021.