Дефицит калорий: что это и как его правильно создать

Дефицит калорий это основа любого похудения: без него жир не уходит, каким бы ни был рацион. Но вокруг темы много мифов, от «ешь меньше, двигайся больше» до жестких голодовок. Разберемся, как рассчитать свою норму и создать дефицит правильно, с какой скоростью реально уходит вес и что об этом говорят исследования и ведущие специалисты по питанию.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога. При хронических заболеваниях, беременности, а также при расстройствах пищевого поведения подход к питанию нужно согласовывать со специалистом.

Что такое дефицит калорий

Дефицит калорий это состояние, когда с едой вы получаете меньше энергии, чем тратите. Чтобы покрыть разницу, организм начинает расходовать запасы, в первую очередь жир. Это фундаментальный закон энергетического баланса, и именно он, а не конкретная «волшебная» диета, определяет, будете вы худеть или нет.

Важно понимать нюанс: и приход, и расход калорий это не жесткие константы. На них влияют гормоны, сон, состав рациона, мышечная масса и уровень активности. Поэтому «минус калории» работает у всех, но скорость и комфорт процесса у каждого свои.

Какой бывает дефицит калорий

Официальной классификации нет, но по величине суточный дефицит удобно делить так:

• низкий: 5 - 10 %;
• умеренный: 10 - 20 %;
• средний: 20 - 25 %;
• большой: более 25 %.

Для здорового и устойчивого похудения оптимальны низкий и умеренный дефицит. Средний применяют спортсмены под конкретные задачи и на короткий срок, а большой дефицит почти всегда оборачивается потерей мышц и срывами, о чем ниже.

Как рассчитать свою норму калорий

Суточная норма калорий зависит от возраста, пола, массы и состава тела, гормонального фона, активности и даже от того, сколько энергии тело тратит на переваривание пищи. Чтобы создать дефицит, сначала нужно узнать норму, при которой вес держится стабильно. Считается она просто: базовый метаболизм умножается на коэффициент физической активности (нормы МОЗ Украины).

Базовый метаболизм

Если хочется учесть еще и рост, базовый метаболизм считают по формуле Миффлина-Сан Жеора (сегодня ее считают точнее старой формулы Харриса-Бенедикта):

• мужчины: (9,99 x масса в кг) + (6,25 x рост в см) - (4,92 x возраст) + 5;
• женщины: (9,99 x масса в кг) + (6,25 x рост в см) - (4,92 x возраст) - 161.

Коэффициенты физической активности

• 1,2 - сидячий образ жизни, почти без нагрузок;
• 1,4 - очень легкая активность, тренировки 1 - 3 раза в неделю;
• 1,6 - легкая активность, тренировки 3 - 5 раз в неделю;
• 1,9 - средняя активность, тяжелые тренировки 6 раз в неделю;
• 2,2 и выше - высокая активность и тяжелый физический труд, профессиональный спорт.

Пример расчета дефицита

Женщина 28 лет, 66 кг, работает в офисе и 2 раза в неделю ходит на йогу. Считаем дефицит 15 %:

1. норма калорий = 1450 (базовый метаболизм по таблице) x 1,4 (коэффициент активности) = 2030 ккал;
2. дефицит 15 % = 2030 / 100 x 15 = примерно 305 ккал;
3. калорийность рациона для похудения = 2030 - 305 = 1725 ккал.

Тем, кто работает над рельефом, дефицит удобнее считать от «сухой» массы по формуле Кэтча-Макардла, где учитывается процент жира: базовая норма = 370 + (21,6 x масса без жира в кг). Процент жира измеряют на весах-анализаторах или калипером. Если спорт для вас не профессия, проще воспользоваться готовым онлайн-калькулятором.

Какой дефицит выбрать: что говорят исследования

Тут маркетинг и наука расходятся сильнее всего. Соберем главное из работ ведущих специалистов по питанию и составу тела.

Медленно почти всегда лучше, чем быстро

В исследовании Гарте на элитных спортсменах сравнили похудение со скоростью 0,7 % и 1,4 % массы тела в неделю. Итоговая потеря веса была одинаковой, но у «медленной» группы прибавилась мышечная масса и ушло больше жира, а у «быстрой» мышцы не выросли. Вывод, к которому пришли и другие специалисты: оптимальная скорость 0,5 - 1 % массы тела в неделю.

Белок и силовые тренировки берегут мышцы

Главный способ сохранить мышцы в дефиците это достаточный белок плюс силовые нагрузки. Мета-анализ показывает, что при ограничении калорий белок выше обычной нормы заметно уменьшает потерю мышечной массы. Для тех, кто тренируется, ориентир около 1,6 - 2,0 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Слишком большой дефицит и метаболическая адаптация

Чем агрессивнее диета, тем сильнее организм замедляет обмен веществ, это называется метаболической адаптацией. Классический пример собрал Кевин Холл, изучив участников шоу «Biggest Loser»: после экстремального похудения их обмен оставался замедленным примерно на 500 ккал в сутки даже спустя 6 лет. Это крайний случай, но принцип общий: большой дефицит бьет по метаболизму, гормонам и мышцам, поэтому гнаться за скоростью вредно.

Тип диеты решает меньше, чем кажется

Споры «лоу-карб против лоу-фэт» во многом бессмысленны. В крупном годовом исследовании DIETFITS Кристофера Гарднера здоровая низкоуглеводная и здоровая низкожировая диеты дали одинаковый результат по снижению веса. Куда важнее качество еды и то, насколько долго вы сможете придерживаться выбранного рациона.

Диет-брейки и рефиды

Постоянно жить в дефиците тяжело и психологически, и физиологически. Поэтому специалисты по подготовке физических атлетов считают полезными периодические перерывы: короткие возвраты к норме калорий (диет-брейки) и отдельные дни с чуть большим количеством углеводов (рефиды). Они помогают легче держать режим и мягче переносить адаптацию.

С учетом всего этого разумные ориентиры такие: для здорового снижения веса 10 - 20 %, для спортсменов 15 - 25 % под задачу и на время, а дефицит больше 25 % лучше не использовать без веской причины и контроля специалиста.

Как быстро уходит вес

В первую неделю вес может почти не меняться или, наоборот, резко упасть на 1 - 3 кг за счет воды: это не жир, а колебания жидкости в ответ на смену питания. Реальная динамика видна позже. Систематический обзор показывает, что первый заметный этап снижения веса занимает в среднем 4 - 6 недель, а его темп зависит от исходного процента жира, обмена веществ, баланса белков, жиров и углеводов и типа нагрузок.

Реалистичный и безопасный темп это 0,5 - 1 кг в неделю, или примерно 0,5 - 1 % массы тела. Чем больше исходный процент жира, тем быстрее поначалу уходят килограммы. Ускорять похудение лучше не урезанием калорий до опасного минимума, а движением: больше активности и силовых тренировок.

По мере снижения веса норму и дефицит нужно пересчитывать: чем меньше масса тела, тем меньше калорий требуется.

Почему вес стоит при дефиците

Знакомая ситуация: вроде бы едите мало, а вес не двигается. Частые причины:

• дефицита на самом деле нет: люди систематически недооценивают, сколько съедают, особенно если не взвешивают еду. Незаметные перекусы, соусы и напитки легко съедают весь минус;
• задержка воды: соленая еда, месячный цикл у женщин, стресс, а также прием карнитина и некоторых лекарств;
• метаболическая адаптация после долгой или агрессивной диеты;
• мало сна и высокий стресс: повышенный кортизол мешает жиросжиганию и усиливает тягу к еде;
• гормональные причины: гипотиреоз, СПКЯ, диабет, менопауза, а также ряд лекарств;
• рекомпозиция тела: на силовых вы теряете жир, но набираете мышцы, и вес на весах стоит, хотя фигура меняется;
• завышенные ожидания по срокам: иногда дело просто в нетерпении.

Принципы здорового похудения

Если собрать доказательный подход в короткий чек-лист, получится примерно так:

1. создавайте умеренный дефицит 10 - 20 % и снижайте вес поэтапно, не более чем на 10 % от массы за один цикл, с паузами на удержание результата;
2. держите достаточно белка, около 1,6 - 2,0 г на 1 кг массы, и добавьте силовые тренировки: это главное для сохранения мышц;
3. стройте рацион вокруг цельных продуктов: овощи, фрукты, крупы, бобовые, макароны из твердых сортов, нежирные мясо и рыба, кисломолочка;
4. максимально ограничьте добавленный сахар и сильно обработанную еду;
5. пейте достаточно воды (ориентир от 2 л в сутки) и ограничьте алкоголь;
6. высыпайтесь: сон напрямую влияет на аппетит и результат;
7. выбирайте тот вариант питания, который сможете спокойно соблюдать месяцами, приверженность важнее «идеальной» диеты.

Добавки вроде жиросжигателей дают в лучшем случае небольшой вклад и не заменяют дефицит и тренировки. Полезнее сосредоточиться на белке, режиме и активности, а витаминно-минеральный комплекс подключить, чтобы закрыть базовые потребности на фоне сниженной калорийности.

Похудение это про отрицательный энергетический баланс и терпение, а не про жесткие голодовки. Оптимальный дефицит 15 - 20 %, темп 0,5 - 1 кг в неделю и ставка на белок, силовые и сон дают результат, который проще удержать. А рекомпозиция тела, когда жир уходит, а мышцы растут, в долгую полезнее простого минуса на весах.

Источники

1. Garthe I. et al. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. 2011.
2. Fothergill E., Hall K.D. et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition. Obesity, 2016.
3. Gardner C.D. et al. DIETFITS: Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss. JAMA, 2018.
4. Helms E. et al. Nutritional Recommendations for Physique Athletes. 2020.
5. Protein Intake Greater than the RDA and Lean Mass during Energy Restriction: систематический обзор и мета-анализ. 2022.
6. Heymsfield S.B. et al. Voluntary weight loss: systematic review of early body composition changes. 2011.
7. МОЗ України. Норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії. Наказ № 1073. 2017.