Содержание:

Добавка Цинк, нарівні з Кальцієм та Магнієм, міцно закріпилася у ТОП-3 Мінерали для здоров’я та довголіття. Цинк (Zn) потрібен, починаючи з внутрішньоутробного розвитку і до глибокої старості людини. Його нестача призводить до проблем зі здоров’ям. Але навіть при збалансованому харчуванні організм може відчувати нестачу цинку через обмеження засвоєння його з їжі. Але заповнюючи харчовий дефіцит добавкою Zn, слід суворо дотримуватись рекомендованих дозувань, і звертати уваги на те, який цинк краще засвоюється. Прийом великих доз може спричинити інтоксикацію. [01].

к содержанию ↑

Значення правильного засвоєння цинку для організму

Знання, яка форма цинку засвоюється краще, допоможе вибрати добавку Zn, що краще підходить для профілактики дефіциту або для допоміжного лікування тієї чи іншої проблеми зі здоров’ям.

Zinc є мікронутрієнтом, від якого безпосередньо залежить робота епідермальної, шлунково-кишкової, центральної нервової, імунної, скелетної та репродуктивної систем. [03]. Тому знання, яка форма цинку засвоюється краще, допоможе вибрати добавку Zn, що краще підходить для профілактики його дефіциту або для допоміжного лікування тієї чи іншої проблеми зі здоров’ям.

Іони Zn містяться в клітинах по всьому тілу – вони [04]:

  • потрібні для створення ДНК та білків, правильного росту та розвитку;
  • допомагають імунній системі боротися з бактеріями та вірусами;
  • знижують вираженість деяких алергічних реакцій;
  • беруть участь в обміні речовин, допомагаючи отримувати енергію з їжі;
  • пригнічують вироблення прозапальних медіаторів;
  • запобігають запаленню;
  • діють як антиоксиданти, запобігаючи окислювальному стресу;
  • захищають клітини від пошкодження ДНК;
  • необхідні для секреції інсуліну;
  • задіяні у передачі нервових імпульсів;
  • потрібні для синтезу дофаміну, серотоніну, норадреналіну, ГАМК;
  • відіграють важливу роль у репродуктивній функції чоловіків та жінок;
  • потрібні для здоров’я чоловічих та жіночих статевих органів;
  • сприяють підтримці здорового стану шкіри, волосся та нігтів;
  • важливі для правильного смакового сприйняття та нюху;
  • необхідні для загоєння ран.

Дефіцит цинку в здорових дорослих може призвести до нейродегенеративних захворювань, психічних відхилень, порушень сну, пухлин, судинних захворювань та інших патологічних станів, які можуть викликати когнітивні порушення та передчасне старіння. [05].

Порівняно з дорослими, немовлята, діти, підлітки, вагітні та годуючі жінки, а також люди похилого віку відчувають підвищену потребу в Zn і, таким чином, зазнають підвищеного ризику виснаження його запасів. [03].

к содержанию ↑

Яка форма цинку вважається найбільш засвоюваною?

Вибираючи zinc в якості біологічно активної добавки, ми стикаємося з широким розмаїттям його форм. Яка з них найефективніша?

Основні види цинку

Не весь Zn, який ми отримуємо з їжею або в якості добавок, однаково засвоюється. Саме тому різні його види (форми) викликають такий інтерес.

Сам собою Zn – це мінерал. Щоб людський організм міг його засвоїти, він має бути зв’язаний з органічними молекулами. Ці молекули-транспортери або «носії» якраз і визначають форму цинку. Кожна з них має свої особливості, які впливають на біодоступність – швидкість та ефективність засвоєння.

На сьогодні відомо, що біодоступність цинку у здорових людей визначається трьома факторами:

  • статусом Zn у людини;
  • загальним вмістом Zn у щотижневому раціоні;
  • доступністю розчинного Zn з харчових компонентів раціону.

Якщо не брати до уваги статус Zn у людини, то його всмоктування значною мірою визначається розчинністю у просвіті кишечника, на яку, у свою чергу, впливає хімічна форма цинку і наявність специфічних інгібіторів (гальмівних речовин) та підсилювачів всмоктування цинку.

До уваги. Тривале споживання цинку, тобто рівень Zn також впливає на його біодоступність. Чим менше його в раціоні – тим гірше він засвоюється. Але при цьому тривале вживання не спричиняє зниження засвоєння Zn. [03]. 

Сьогодні фармацевтична промисловість та виробники спортивного харчування випускають такі види цинку, які використовуються для виготовлення лікарських препаратів та харчових добавок:

  1. Оксид. Перша, найпоширеніша та найдешевша форма цинку. Має низьку біодоступність. Часто використовується у зовнішніх засобах, наприклад, у мазях від опіків або у косметичних засобах від акне.
  2. Сульфат. Має схожу на оксид цинку проблему низької біодоступності. Може викликати побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, але незважаючи на це через дешевизну також широко використовується для виготовлення харчових добавок.
  3. Хелати. Численні різновиди, що відрізняються хорошою біодоступністю, підвищеною/високою ціною та цільовим призначенням застосування. Наприклад, цитрат зазвичай рекомендують для профілактики дефіциту цинку у вагітних та годуючих, хелат (бісгліцинат) рекомендуються для зміцнення імунітету у алергіків та діабетиків, а глюконат добре підтримує імунітет у боротьбі з ГРЗ та ГРВІ, у тому числі й у підлітків.

А чи існує і яка форма цинку найкраще засвоюється організмом? Так, чемпіон серед добавок Zn – це піколінат цинку. Ця хелатна форма поєднує універсальність, високу безпеку та чудову біодоступність. Її єдиний мінус – вища ціна, яка пояснюється підвищеною витратністю та складністю технології виробництва.

Увага! Рекомендована верхня межа споживання цинку дорослими становить 40 мг/день. [02].

Незалежно від того, який вид цинку краще засвоюється, дози 100-150 мг/день призначаються лікарем виключно на короткий час та під ретельним контролем. Така кількість Zn при тривалому застосуванні неминуче призводить до зниження міді в крові, мікроцитозу еритроцитів, нейтропенії та ослаблення імунітету.

Гостре отруєння більшою дозою, що можливе при вживанні їжі або напоїв, що зберігаються в оцинкованих ємностях, може спричинити розлад травлення, повну відсутність апетиту, нудоту, блювання та діарею. [02], [04]. Разові дози Zn в 10-30 г можуть бути смертельними. [07].

к содержанию ↑

Піколінат і хелат цинку: порівняння засвоюваності

Який цинк краще засвоюється – піколінат чи хелат? Щоб відповісти на це запитання, детально розглянемо кожну форму.

Хелат цинку: особливості

Хелатний цинк – це тип речовин, що застосовуються для виробництва харчових добавок та мультивітамінних комплексів. Всі вони містять Zn, приєднаний до хелатуючого агента. У свою чергу, хелатуючі агенти є хімічними сполуками, які міцно зв’язуються з іонами металів (наприклад, Zn) і утворюють стабільний, розчинний у воді продукт, що легко засвоюється організмом.

Виділяють такі типи хелатованого цинку (залежно від хелатуючого/транспортного агента, який використовується у виробництві добавки) [06]:

  • аспартат – аспарагінова кислота;
  • монометіонін – метіонін;
  • ацетат – оцтова кислота;
  • цитрат – лимонна кислота;
  • глюконат – глюконовая кислота;
  • гліцинат і бісгліцинат – гліцин;
  • оротат – оротова кислота;
  • піколінат – піколінова кислота.

В якому вигляді краще засвоюється цинк? У порівнянні з оксидом та сульфатом Zn, у яких біодоступність знаходиться в межах 40-48%, у хелатних форм вона вища – близько 60%. Але, приймаючи хелатні форми, робити поправку на дозування не треба. Виробники врахували цю особливість і вказали разові дози з огляду на розрахунок середньостатистичного засвоєння.

к содержанию ↑

Піколінат цинку: основні характеристики

У якій формі цинк краще засвоюється? Сьогодні піколінат цинку вважається найкращою формою серед усіх хелатних різновидів добавок Zinc.

Піколінат цинку (ZnPic, C12H8N2O4Zn) – це цинкова сіль піколінової кислоти. Ця комбінація забезпечує високу біодоступність цієї сполуки. [08].

Незважаючи на високу ціну, добавка піколінат цинку користується найбільшою популярністю оскільки:

  • засвоюється краще за інші хелатні форми;
  • має найвищу стабільність (не піддається окисленню);
  • практично не викликає побічних ефектів (нудоти, дискомфорту у животі, розлади шлунка).

ZnPic відмінно проявляє себе у профілактиці та лікуванні всіх проблем зі здоров’ям, які можуть бути спричинені його нестачею. Крім того, цей різновид добавки призначається лікарями та нутриціологами починаючи з підліткового віку і аж до глибокої старості.

к содержанию ↑

З чим поєднувати цинк для максимальної засвоюваності?

Багатьох цікавить питання, які дієтичні чинники можуть впливати на засвоєння Zn. Відповідаємо.

Позитивний вплив на засвоєння Zn, як правило, мають протеїни. З використанням білка біодоступність Zn підвищується (1, 2). Білки тваринного походження, наприклад, м’яса яловичини, яєць, сиру, покращують біодоступність Zn з рослинних джерел їжі. Це відбувається завдяки тому, що амінокислоти, що вивільняються з тваринного білка, утримують Zn у розчині або білок зв’язує фітат, що гальмує засвоєння цинку. [03].

До уваги. Фізіологічна потреба в цинку досягає піку в підлітковому віці під час пубертатного стрибка росту: у дівчаток 10-15 років, а у хлопчиків 12-15 років. [03].

З продуктів, вживання яких перед цим допоможе засвоєнню добавки Zn, виділимо несолодкі йогурти, кефір, квашені капуста, помідори та огірки. [07].

к содержанию ↑

Вітаміни та мінерали, які покращують засвоєння цинку

Доведено покращують засвоєння цинку такі добавки як [07]:

Однозначно підвищують біодоступність Zn і добавка амінокислоти L-метіонін [07].

Увага! Добавки Zn можуть підвищити рівень вітаміну А в крові, посилити його дію та побічні ефекти. [07].

к содержанию ↑

Речовини, що гальмують засвоєння Zn

Серед дієтичних факторів, що знижують біодоступність Zn, виділимо такі речовини. Фітат, присутній у злаках, бобових, кукурудзі та рисі, сильно гальмує всмоктування Zn з складових страв. Видалення або зменшення фітату за допомогою подрібнення, ферментації чи пророщування помітно покращує всмоктування Zn. А ось комбінація перелічених продуктів з сиром, кисломолочним сиром, сметаною, молоком практично повністю блокує засвоєння Zn [03].

Залізо може негативно впливати на всмоктування Zn, якщо дається разом з ним у вигляді добавки. При цьому жодного негативного ефекту не спостерігається, коли ті ж кількості заліза присутні в їжі в якості збагачуючих речовин. Кадмій, який збільшується у навколишньому середовищі, також пригнічує всмоктування Zn. [03].

На відміну від інших тваринних білків, казеїн гальмує засвоєння цинку.[03].

Приймаючи добавку Zn слід уникати одночасного прийому з такими добавками як [07]:

  • вітамін B9 (фолієва кислота);
  • кальцій;
  • залізо;
  • хром;
  • IP-6 (фітинова кислота).

Вітамін D бере участь у засвоєнні Zn, але не ясно, чи покращує вітамін D його засвоєння. Однак точно відомо, що прийом цинку у високих дозах знижує в крові рівень міді, магнію, бета-каротину та бромелайну.

Пам’ятайте! Прийом цинку з кавою знижує біодоступність цього мікроелемента [07].

Також уточнимо, що Zn знижує кількість ліків, що всмоктуються з кишківника. До цієї групи потрапляють такі препарати – антибіотики групи хінолонів, тетрациклінові антибіотики, а також Пеніциламін (Купримін, Депен), Цефалексин (Кефлекс), ліки від ВІЛ/СНІДу (інгібітори інтегрази). Щоб уникнути цієї взаємодії, приймайте тетрацикліни за 2 години до або через 4-6 годин після прийому Zn добавки. [07].

Тим, хто приймає тіазидні діуретики з метою схуднення або для нормалізації артеріального тиску, слід враховувати, що цей різновид сечогінних засобів сприяє активному вимиванню Zn з організму. [06].

к содержанию ↑

Коли цинк засвоюється краще: перед їжею чи після?

Існує кілька думок щодо того, коли краще приймати Zn – до їжі або після. Однак більшість експертів сходяться на думці, що краще приймати Zn під час їжі або відразу після неї. [06].

По-перше, їжа сприяє кращому засвоєнню іонів цього мінералу. Більшість тваринних білків та деякі жири, що входять до складу їжі, допомагають розчиненню та всмоктування Zn у кишечнику.

По-друге, прийом Zn на порожній шлунок може спричинити дискомфорт – нудоту та/або розлад шлунка.

Проте тим, хто не має проблем зі здоров’ям шлунка, 12-палої кишки та тонкого кишечника, приймати хелатну форму цинку можна без прив’язки до їди.

к содержанию ↑

В який час найкраще приймати цинк?

Питання про те, в який час доби краще приймати Zn, є досить актуальним. На жаль, однозначної відповіді на нього немає. Ефективність прийому цинку може залежати від ряду факторів, включаючи:

  • Ціль прийому.
    Якщо ви приймаєте Zn для зміцнення імунітету, поліпшення стану шкіри чи інших цілей, час прийому може не мати вирішального значення.
  • Індивідуальні особливості організму.
    У кожної людини свої біологічні ритми та чутливість до різних речовин.
  • Форма випуску препарату.
    Не доведено, але передбачається, що деякі хелатні форми Zn можуть краще засвоюватися в певний час доби.

Деякі лікарі та пацієнти зазначають, що ранковий прийом добавки Zn дає приплив енергії та сил, і при цьому ефективніше підвищують рівень тестостерону у чоловіків. А ось ті, хто приймає Zn для нормалізації сну (цей мінерал бере участь у синтезі мелатоніну), вказують на ефективність його прийому після вечері. Але в будь-якому випадку, слід суворо дотримуватися рекомендованого дозування добавки і стежити за її сумісністю з іншими ліками та добавками, які ви приймаєте.

к содержанию ↑

Висновок про найкращу форму цинку для засвоєння

Для оптимального засвоєння Zn рекомендується вибирати піколінат або хелатні форми. Вони мають більш високу біодоступність, і краще зв’язуються з білками в організмі, що сприяє більш ефективному засвоєнню. Проте треба буде стежити та контролювати сумісність добавки Zn з іншими БАДами, ліками та продуктами харчування.

В асортименті нашого магазину представлені лише кращі форми цинку, від найкращих виробників спортивних добавок.

Джерела

[01]. Лаура Шейн Маквортер. Добавки харчові з Zn. Які форми цинку краще засвоюються. 2024 рік.

[02]. Ларрі Е. Джонсон. Токсичність Zn. 2023.

[03]. Назанін Рухані. Zn та його значення для здоров’я людини: комплексний огляд. 2013 року.

[04]. НАЦІОНАЛЬНИЙ ІНСТИТУТ ОХОРОНИ ЗДОРОВ’Я США. Цинк. у 2022 році

[05]. Руїзе Сунь. Zn при когнітивних порушеннях та старінні. 2022.

[06]. Наталі Батлер. Який цинк найкраще засвоюється: Що таке хелатний цинк і для чого він потрібен 2019.

[07]. MedlinePlus. Цинк. У якій формі цинк засвоюється краще і що знижує його біодоступність. 2024.

[08]. Wikipedia. Zn Піколінат. 2024.