Содержание:

Як і вітаміни, мінерали є незамінними мікроелементами, які необхідні для нормального розвитку і здорового функціонування організму людини. Один із найважливіших серед них – це цинк (Zn). Ми вже детально розповідали про нього та його численні корисні властивості на сторінках нашого блогу. У цій статті поговоримо про те, чим корисний цинк для жінок, як і які добавки з ним пити, щоб отримати максимальну користь, переслідуючи різні цілі.

к содержанию ↑

Цинк: для чого потрібен організму жінки та його користь

Користь цинку для жінок – це формування та підтримання інтимного здоров’я та роботи репродуктивної системи:

  • своєчасне статеве дозрівання;
  • підтримання нормального балансу статевих гормонів;
  • стабільність менструального циклу;
  • регуляція дозрівання фолікулів та запліднення ооцитів;
  • легкий перебіг менопаузального переходу.

Крім цього, цинк необхідний для нормальної роботи щитовидної залози, а за статистикою, порушення відбуваються частіше у жінок. Також уточнимо, що Zn належить до «мікронутрієнтів краси». Він необхідний для синтезу колагену та еластину, які забезпечують здоров’я шкіри, волосся та нігтів.

Те, що дефіцит цинку представляє проблему для здоров’я людини було відкрито в 1961 [02]. Але лише у 2020 році було встановлено, що його нестача відіграє роль у синдромі полікістозних яєчників, дисменореї та ендометріозі [09].

Ряд досліджень припускають, що дефіцит цинку у жінок може призвести до ряду патологічних станів: порушений синтез та/або секреція фолікулостимулюючого та лютеїнізуючого гормонів, аномальний розвиток яєчників, порушення менструального циклу, Дефіцит цинку також посилює негативні наслідки для здоров’я у жінок з діабетом, хронічні захворювання печінки, хвороба Альцгеймера та серцево-судинні хвороби. [09].

Але не будемо голослівними, і для кожного з пунктів списку наведемо цитати з численних досліджень про користь цинку для жіночого здоров’я у різних періодах життя.

Своєчасне статеве дозрівання. [07].

«На своєчасність статевого дозрівання у дівчаток впливають харчові раціон та звички, величина відхилення маси тіла від норми, стан та робота мікробіоти кишечника, рівень метаболітів у крові, у тому числі і Zn, резистентність до інсуліну, фізична неактивність / професійні компульсивні тренування на витривалість, психологічні чинники.

Наприклад, передчасне статеве дозрівання можливе при підвищеному рівні секреції фолікулостимулюючого та лютеїнізуючого та гормонів, яке може провокуватися дефіцитом цинку + великою кількістю бактерій, що продукують коротколанцюгові жирні кислоти.

І навпаки, затримка менархе (першої менструації) може бути обумовлена зниженим рівнем естрадіолу, як результат дефіциту цинку та високого вмісту в мікробіоті Prevotella, яке виникає внаслідок великого вживання складних вуглеводів».

Динаміка цинку регулює ранній розвиток фолікула у яєчниках. [04].

«Порушення гомеостазу цинку впливає на соматичне виживання та проліферацію, і перешкоджає розвитку фолікулів. Для того, щоб сплячий ооцит перетворився на ооцит, що повністю виріс, йому необхідно накопичити 30 мільярдів атомів цинку. Пізніше, в процесі дозрівання ооциту, йому ще знадобиться 20 мільярдів атомів Zn. Обидва основні епізоди поглинання цинку відбуваються протягом вузьких вікон розвитку, які, як відомо, тривають 1-2 дні».

Цинк та синдром полікістозних яєчників. [09].

«Дослідження показують позитивний ефект додавання цинку у жінок з СПКЯ порівняно з жінками без додавання. Це було підтверджено збільшенням загальної антиоксидантної ємності, зниженням резистентності до інсуліну, зниженням концентрації загального холестерину та тригліцеридів. Крім цього, було показано зниження концентрації гормонів тестостерону та дегідроепіандростерону (DHEAS). Однак не можна стверджувати, що тільки Zn може відповідати за ці зміни, оскільки в деяких дослідженнях також використовувалося одночасне додавання цинку з магнієм або з кальцієм і вітаміном D».

Цинк, передменструальний синдром та дисменорея. [09].

«Первинна дисменорея є суттєвою проблемою у гінекології. Близько 20-90% дівчат і молодих жінок віком 10-20 років та 8,8% жінок віком 19-41 року страждають від менструальних болів, не обумовлених патологіями органів малого тазу. Прийом добавок Zn (за 4-6 днів до настання менструації + на її протязі, 1-4 рази на добу) зменшує спазмування матки та больовий синдром. Відбувається це завдяки зниженню активності лейкотрієнів, гальмування синтезу простагландинів, покращення мікроциркуляції тканини ендометрію, зниженню запальних цитокінів».

Ефективність добавок цинку для здоров’я у 45-60 літніх жінок з зайвою вагою. [10].

«Курсовий прийом добавки Глюконат цинку продемонстрував значне зниження маси тіла, індексу маси тіла, рівня цукру в крові, артеріального тиску та ліпідного профілю у жінок. Одночасно з цими відбулися й інші позитивні зміни. У крові підвищився рівень вітаміну D3, лептину та феритину».

Цинк та себорейний дерматит. [**].

«Хронічне запальне захворювання шкіри – себорейний дерматит, що локалізується в зонах, багатих сальними залозами, таких як шкіра голови, обличчя, верхня частина грудей та спина. Результати дослідження показали, що порівняно зі здоровими людьми, у пацієнтів з цим захворюванням рівень сироваткового Zn низький, і чим вища тяжкість патології, тим більший дефіцит цинку».

к содержанию ↑

Вплив цинку на організм жінки під час вагітності

Цинк дуже важливий для росту й розвитку ембріона та плоду, а також для оптимального функціонування плаценти. Приймати добавку Zn у період виношування плоду дуже важливо, оскільки збільшення вмісту в крові заліза перешкоджає засвоєнню харчового цинку.

Гострий дефіцит цинку має згубні наслідки практично на всіх стадіях вагітності, включаючи:

  • зниження імунітету та ризик материнських (TORCH) інфекцій;
  • вроджені вади розвитку яйцеклітини, ембріона та плода;
  • порушення розвитку плаценти;
  • загибель плода;
  • гестаційну гіпертензію;
  • прееклампсію та її наслідки – відшарування плаценти, затримку росту плода, передчасні пологи, ниркову недостатність та тромбоемболію у матері;
  • переношену вагітність;
  • патологічно затяжну родову діяльність;
  • атонічну післяпологову кровотечу.

При цьому прийом добавок Zn не знижує ризик мертвонародження і вкрай рідко захищає від передчасних пологів». [05].

Жінки, у яких гіпоцинкемія (дефіцит цинку) спостерігалася на 34 тижні, у середньому мали дітей з нижчими показниками маси тіла та росту при народженні, ніж жінки, які не мали гіпоцинкемію (**).

Майбутнім мамам також варто знати, що нестача цинку під час вагітності та гестаційна гіпертензія може після пологів не пройти, а перерости у звичайну артеріальну гіпертензію. Нестача цинку в період внутрішньоутробного розвитку погіршує адаптаційні можливості та підвищує ризик захворюваності дітей при народженні. Дитині першого року життя, з концентрацією Zn у пуповинній крові нижче 13 мкмоль/л під час її внутрішньоутробного розвитку, властиво зниження темпу лінійного росту, затримка психомоторного розвитку та підвищена захворюваність. (**).

к содержанию ↑

Як виявляється дефіцит цинку у організмі жінки?

Фізичні ознаки дефіциту цинку у маленьких дівчаток та підлітків – це втрата апетиту, повільне зростання, уповільнений розвиток. Ці прояви стають очевидними задовго до того, як будуть розпізнані інші пізніші симптоми дефіциту цинку: діарея, випадання волосся (алопеція).

Ознакою нестачі цинку в будь-якому віці є пригнічення клітинного та вродженого імунітету, часті епізоди ГРЗ та ГРВІ.

У дорослих жінок дефіцит цинку видає себе [03]:

  • підвищеною стомлюваністю, млявістю;
  • дратівливістю;
  • зниженням концентрації;
  • погіршенням сутінкового зору;
  • поганою якістю шкіри, нігтів та волосся;
  • схильністю до вугрової висипки;
  • Дерматитом у місцях:
    • навколо рота, включаючи підборіддя та обмеженою носогубними складками;
    • промежини, малих та великих статевих губ, пахових складок;
    • ділянок шкіри навколо нігтя на пальцях рук та ніг;
  • зміною смаку та нюху;
  • порушеннями менструального циклу;
  • зниженням статевого потягу;
  • передчасною віковою макулярною дегенерацією жовтої плями.

У жінок похилого віку нестача цинку викликає затримку загоєння ран, а також погіршення когнітивних та психологічних функцій [03].

к содержанию ↑

Рекомендована добова доза цинку для жінок

Розрахункові фізіологічні потреби у засвоюваному Zn за віковими групами та статтю були переглянуті у 2004 році. Виходячи з даних опублікованих Міжнародною консультативною групою з цинкового харчування IZiNCG [11], [02], та схвалених Всесвітньою організацією охорони здоров’я ВООЗ та Радою з продовольства та харчування Інституту медицини США FNB IOM, в даний час

Добова норма цинку на день для жінок, залежно від віку (та середньостатистичної ваги) складає:

У Zn у продуктах / засвоєна кількість Zn / верхня межа Zn (в мг):

  • 6-12 місяців (9 кг) – 3,0/0,84/5,0;
  • 1-3 роки (12-13 кг) – 3,0/0,83/7,0;
  • 3-6 років (17-22 кг) – 5,0/0,97/12,0;
  • 6-9 років (25-30 кг) – 5,0/1,12/12,0;
  • 10-12 років (35 кг) – 9,0/1,54/15,0;
  • 12-14 років (48 кг) – 9,0 / 1,82 / 23,0;
  • 15-18 років (60 кг) – 9,0/3,37/34,0;
  • 18 років і старше – 8,0/1,34/40,0 (50,0).

Звертаємо увагу, що фізіологічна потреба в цинку досягає піку у підлітковому віці – під час пубертатного стрибка росту та в період статевого дозрівання. У дівчаток він припадає на вік із 10 до 15 років. Навіть після закінчення цього періоду, дівчатам-підліткам 16-18 років може знадобитися додатковий Zn для поповнення виснажених запасів цинку в тканинах.[03].

Щодо норми цинку на день для жінок у період виношування плода та годування груддю, то рекомендації IZiNCG, ВООЗ та FNB IOM відрізняються. Найменші дози дає ВООЗ. Їхня порада дотримуватися доз засвоєного Zn на день на рівні +2,27 мг під час вагітності та +2,89 мг у період лактації. Трохи вище за норму збільшення у IZiNCG – на 2,68 мг і 2,98 мг відповідно. Найвищі підвищення дозувань дає FNB IOM – на 3,8-4,5 мг та 4,1-5,0 мг.

За запитом Європейської комісії, Група з дієтичних продуктів, харчування та алергії (NDA) у 2014 році вивела еталонні дієтичні значення для цинку, що міститься в продуктах харчування. Залежно від маси тіла жінки, середні потреби (AR) у харчовому цинку, необхідні задоволення фізіологічних потреб, варіюються від 6,2 до 10,2 мг/день, а еталонне споживання – 7,5-12,7 мг/день. Для вагітних жінок рекомендована норма цинку – 9,1-14,3 мг/день, а для тих, хто годує грудьми – 10,4-15,6 мг/день.

к содержанию ↑

Які продукти харчування містять цинк?

У рекомендаціях федерального уряду щодо харчування для американців на 2020-2025 роки зазначається, що «оскільки продукти харчування містять безліч поживних речовин та інших компонентів, корисних для здоров’я, потреби в харчуванні слід задовольняти насамперед за рахунок продуктів харчування. [12].

Найбільш цинковмісні продукти – це устриці. У 100 г сирих міститься дві, а у приготованих – 3 добові дози цинку для жінок. Але устриці відносяться до делікатесних продуктів, які навіть дуже багаті люди не їдять щодня. Наводимо список багатих на цинк продуктів харчування, які доступні різним верствам населення України [01]:

  • яловичина смажена, філе, 90 г – 35% денної норми Zn;
  • пластівці вівсяні, приготовані на воді, 1 склянка – 21%;
  • насіння гарбуза, смажене, 30 г – 20%;
  • свинина смажена, відбивна на кістці, 90 г – 17%;
  • грудка індички смажена, 90 г – 14%;
  • сир Чеддер, 45 г – 14%;
  • приготовлені креветки, 90 г – 13%;
  • сочевиця варена, ½ склянки – 12%;
  • консервовані сардини в олії, без кісток, 90 г – 10%;
  • грецький йогурт, простий, 180 г – 9%;
  • молоко, 1% жирності, 1 склянка – 9%;
  • арахіс смажений 30 г – 7%;
  • рис коричневий, довгозернистий, варений, ½ склянки – 6%;
  • яйце некруто, 1 шт. (великий розмір) – 5%;
  • квасоля консервована або відварена, ½ склянки – 5%;
  • хліб цільнозерновий, 1 скибочка – 5%;
  • лосось, 90 г – 5%;
  • брокколі приготовлена, ½ склянки – 4%;
  • рис білий, довгозернистий, варений, ½ склянки – 3%;
  • хліб білий, 1 скибочка – 2%;
  • помідори чері, свіжі, ½ склянки – 1%;
  • чорниця, свіжа/морожена, ½ склянки – 1%.

Квасоля, арахіс та цільні зерна містять Zn, але його біодоступність нижча, ніж з продуктів тваринного походження, оскільки ці продукти містять фітати – форми зберігання фосфору, що блокують засвоєння Zn. Виходячи з цього, кількість засвоюваного Zn при змішаних і вегетаріанських дієтах знаходиться в межах 5-60% від представлених показників у списку, і залежить від кількості рослинної їжі, що містить фітат, в раціоні. Також доведено декількома дослідженнями[02], що засвоєння цинку в похилому віці знижується майже вдвічі.

Стежити за вживанням достатньої кількості цинку необхідно з 6 місячного віку і протягом усього життя. Діти на штучному вигодовуванні отримують норму цинку зі збагаченими молочними сумішами, а немовлята на природному вигодовуванні – з маминого молока. [12].

У Рекомендаціях щодо харчування прописано обов’язкове включення продуктів з цинком (м’ясо), продуктів дитячого харчування та молока, збагачених цинком, у прикорм немовлят, з 6 місячного віку. У міру дорослішання, для гарантії нормального розвитку, до раціону дівчаток і хлопчиків слід додавати дитячі багатокомпонентні мультвітаміни, у складі яких є Zn. У нашому асортименті – це американська добавка Earths Creation Kids Multivitamin – 60 жувальних цукерок, кожна з яких містить 90% денної дитячої норми цинку.

к содержанию ↑

Які добавки з цинком можна приймати жінкам?

Для покращення засвоєння цинку в добавках він представлений не у чистому вигляді, а у поєднанні з речовинами, які підвищують його засвоєння та прискорюють транспортування. У нашому каталозі представлені всі форми цинку, що виробляються сьогодні: хелату бісгліцинат, хелат, цитрат, глюконат, гліцинат і піколінат. Жінкам підходить будь-який різновид. Просто хелатне з’єднання слід приймати під час їжі, а решта – за 1-2 години до або після їди.

к содержанию ↑

Підлітки 10-15 років

У нашому асортименті є добавки, які допоможуть дівчаткам успішно пройти період стрибка росту, змін гормонального фону перед менархе та допоможуть формуванню стабільного менструального циклу та якості кісткової тканини.

Дівчаткам-підліткам з 9 до 12 років рекомендується добавка Nutrend Mineral Zinc 100% Chelate: по 1 капсулі (15 мг) на день, під час обіду, в режимі 26 тижнів прийому – 4 тижні перерви. [06].

У 12-13 років і до встановлення стабільного графіка менструації ще на період 4-5 менструальних циклів, дозування додаткового Zn слід збільшити до максимально можливого для цього віку. Для цього найкраще підходить Sporter Zinc (від Gluconate) 25 мг. Режим прийому той самий, але таблетку глюконату цинку слід пити не під час їжі, а знайти в розпорядку прийому їжі вікно, що задовольняє вимогу – за 1 годину до і 1 годину після прийому шукай.

У 14-15 років краще приймати Amix ChelaZone ZincChel Zinc Bisglycinate Chelate. Капсулу (30 мг) хелату бісгліцинату цинку запивають великою кількістю води, в середині обіду. Курси прийому тривають 8 тижнів, між ними роблять 4-тижневі паузи відпочинку.

к содержанию ↑

Дівчата та жінки 16-45 років

Загальна рекомендація прийому цинку для жінок репродуктивного віку – періодично пити добавку Zn курсом 8 тижнів (2 місяці), 2-3 рази на рік, Для жінок, які займаються спортом або важкою фізичною працею, стандартна добова доза цинку – 50 мг (1 раз на добу ), а тих, хто веде малорухливий спосіб життя – 30 мг. Нагадуємо, хелату бісгліцинат і хелат, слід приймати під час їжі, а решта: цитрат, глюконат і піколінат – у проміжку між їжею (через і за 1 годину до їди).

У разі ГРЗ або ГРВІ прийом добавки Zn: 75 мг у перший день хвороби, по 50 мг у 2-4 день і по 30 мг у наступні дні до одужання + пропити до кінця 8-тижневого періоду – скорочує ймовірність цитокінового шторму covid-19 та знижує силу симптомів та скорочує тривалість захворювання на 33%.

При первинній дисменореї (болюча менструація без видимих причин) для дівчат 17 років рекомендується наступний прийом цинку: 30 мг глюконату або гліцинату цинку на добу, одноразово, між їдою, за 4 дні до початку менструальної кровотечі + протягом 3 днів менструації [09]. Стратегії та рекомендації для жінок іншого віку наведено в таблиці 4 у статті Роль цинку в деяких захворюваннях жіночої репродуктивної системи. Підібрати відповідне дозування та схему прийому добавки Zn допоможе гінеколог.

к содержанию ↑

Періоди вагітності та лактації

Приймаючи добавку Zn під час вагітності або лактації потрібно лише після погодження дозування, часу та способу її прийому з гінекологом-акушером, який веде вагітність та педіатром. Чому, адже вище в тексті було надано конкретні дані та формули розрахунку?

Справа в тому, що ряд досліджень довели негативний вплив додаткового терапевтичного заліза на засвоєння Zn під час вагітності та лактації. Лікарі, володіючи інформацією про гемоглобін, дієту, добавку заліза та інші численні нюанси, зроблять індивідуальний розрахунок дози добавки Цинк, і в залежності від різновиду його сполуки уточнять коли і як приймати.

к содержанию ↑

Жінки 45-60 років

Для всіх жінок у періоді менопаузального переходу (з 45 до 60 років), але особливо для тих, хто має зайву масу тіла, рекомендується приймати глюконат цинку, наприклад, добавку Sporter Zinc (from Gluconate) 25 мг. Робити це потрібно курсами: 8-10 тижнів прийому – 4-8 тижнів перерви. Добова доза: 50 мг. Можна приймати одночасно 2 таблетки, а можна приймати по 2 рази на день. Так як глюконат цинку приймається за 1-2 години до або після їди, то найкраще приймати за 1 годину до обіду та/або вечері. [10].

А якщо поєднувати: вітамін D3 2000 + кальцій, магній, цинк – користь для жінок збагатитись іншими численними корисними ефектами, у тому числі зміцненням імунітету, профілактикою постменопаузального остеопорозу та вікової макулярної дегенерації жовтої плями.

к содержанию ↑

Жінки старші 60 років

Дослідження дієт показують, що споживання цинку людьми похилого віку часто недостатнє, навіть у багатих країнах. Провідним фактором, що сприяє дефіциту цинку у жінок похилого віку, вважають зниження споживання м’ясних і молочних продуктів. Крім цього є деякі свідчення того, що ефективність засвоєння цинку може знижуватися з віком фізіологічно.

Жінкам після 60, рекомендується приймати не просто хелатний цинк, наприклад, добавку та комбінувати прийом з селеном. Чому рекомендується комбінувати селен та цинк для жінок?

Відгуки, опитування, огляди та експериментальні дослідження (**) показують, що подібне поєднання суттєво зміцнює імунітет, який неминуче знижується в міру старіння, і є відмінною протираковою профілактикою. Крім цього цинк допоможе зберегти гостроту смакових відчуттів, захистить м’язи від вікової деградації, прискорить загоєння ран, зменшить ризик розвитку пневмонії похилого віку.

Перший 8-тижневий курс слід пропити у збільшеному дозуванні: 2 капсули Amix GreenDay ProVegan Selenium + 4 капсули Nutrend Mineral Zinc 100% Chelate. Далі, після 4 тижневої перерви, в режимі: 8 тижнів прийому – 8 тижнів відпочинку, літнім жінкам слід пити по 1 капсулі селену та 3 капсули цинку на день. Оптимальний час прийому: під час обіду. Для зручності прийому 3 капсули Nutrend Mineral Zinc 100% Chelate можна замінити 1 капсулою добавки Zn у дозуванні 50 мг.

Щоб уповільнити прогресування вікової макулярної дегенерації, жінкам слід щодня приймати 80 мг елементарного цинку з 2 мг міді у поєднанні з 500 мг вітаміну C, 400 МО вітаміну E та 15 мг бета-каротину.

к содержанию ↑

Жінки-вегетаріанки

Жінки, які відмовилися від м’яса та яєць, знаходяться в зоні ризику дієтичного дефіциту цинку, оскільки молочні та цільнозернові продукти, рис та бобові задовольняють потребу в мінералі на 50%, а лише рослинні – лише на 30%. І навіть їх збільшене споживання не може покрити нестачу через вміст у рослинній їжі фітатів, які перешкоджають його засвоєнню. В результаті вегетаріанці та вегани зазвичай мають нижче споживання цинку з їжею та нижчі рівні цинку в сироватці, ніж невегетаріанці.

Тому вегетаріанкам і веганкам слід включити до свого раціону добавки, цинк у яких може бути таблетованим або поміщеним у веганські капсули. Для жінок-вегетаріанок/веганок, які займаються спортом та фітнесом, рекомендовано приймати одну з добавок з дозуванням 50 мг, вибираючи або таблетовану форму, або вегетаріанські капсули. Тим, хто не займається фізкультурою, слід зупинити свій вибір на добових дозах 15, 25 або 30 мг.

к содержанию ↑

Zn: взаємодія з ліками, побічні ефекти, протипоказання

Цинк може негативно взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами. Наприклад, тіазидні діуретики збільшують виведення цинку з сечею, чим знижують його концентрацію в крові. Тому якщо ви приймаєте ліки на постійній основі, перед прийомом добавки Zn обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

Одночасний прийом цинку та антибіотика блокує засвоєння обох. Прийом антибіотика за 2 години до або через 4-6 годин після прийому добавки Zn нівелює цю взаємодію. [01].

Цинк може знизити засвоєння та дію пеніциламіну (препарату, що застосовується в терапії ревматоїдного артриту). Звести до мінімуму цю взаємодію, допоможе прийом добавки Zn та пеніциламіну з інтервалом не менше 1 год. [01]. Цинк також пригнічує всмоктування тетрациклінів та хінолонів. Добавки заліза та фітати, що містяться в зернових та бобових, перешкоджають всмоктуванню цинку та повинні прийматися з інтервалом не менше двох годин від добавок Zn. [08].

Хронічний прийом цинкових добавок до допустимого верхнього рівня споживання 30-50 мг елементарного Zn на день для дорослих зазвичай вважається безпечним.

Тривалий вплив кількостей, що перевищують допустимий верхній рівень споживання, може:

  • знизити імунітет;
  • знизити рівень хорошого холестерину ліпопротеїнів високої густини;
  • стати поштовхом до розвитку гіпохромної мікроцитарної анемії;
  • викликати дефіцит міді.

Поширені побічні ефекти надмірного споживання цинку включають металевий присмак, нудоту, блювання, спазми у животі, діарею. [08].

к содержанию ↑

Підсумки про користь цинку для здоров’я жінок

Цинк є одним із найважливіших мікронутрієнтів для здоров’я людини. У порівнянні з дорослими, немовлята, діти, підлітки, вагітні та годуючі жінки мають підвищену потребу в цинку і, таким чином, наражаються на підвищений ризик виснаження цинку. Дефіцит цинку у періоди росту призводить до затримки зростання. Найбільше страждають від нестачі цього мінералу епідермальна, скелетна, шлунково-кишкова, імунна, центральна нервова та репродуктивна системи.

Головні дієтичні стратегії втручання для боротьби з дефіцитом цинку, доступні в Україні – оптимізація харчового раціону та збагачення його продуктами, що містять цинк та/або включення (періодичний курсовий прийом) харчової добавки Zn.

У всьому світі бобові та злаки є основними джерелами цинку для більшості людей. Бобові та злаки забезпечують близько 30%, м’ясо – близько 50%, а молочні продукти – близько 20% харчового цинку. Зазвичай бобові багатші цинком, ніж очищені злаки. М’ясні продукти є найважливішими дієтичними джерелами легкозасвоюваних речовин.

Біодоступність Zn з бобових, арахісу та злаків нижча, ніж Zn, що знаходиться в продуктах тваринного походження. Рослинна їжа містить фітати, що блокують засвоєння цинку. Кількість засвоюваного Zn при змішаних та вегетаріанських дієтах знаходиться в межах 5-60%. Також доведено декількома дослідженнями, що засвоєння цинку у похилому віці знижується майже вдвічі.

Еталонні дієтичні значення для цинку, що знаходиться в продуктах харчування, для жінок (залежно від ваги) становить – 7,5-12,7 мг/день, для вагітних – 9,1-14,3 мг/день, для жінок, які годують груддю – 10,4-15,6 мг/день. Верхні межі споживання Zn, що міститься в добавках – 50 мг/день.

Включіть цинк у свій раціон, і ви відчуєте, як змінюється ваше здоров’я та підвищується якість життя. Zn – універсальний солдат для жіночого організму. Він підтримує здоров’я репродуктивної системи, зміцнює імунітет, покращує стан шкіри та волосся, а також допомагає боротися зі стресом та втомою, необхідний для активного життя та чудового настрою.

Джерела

[01]. Національний інститут охорони здоров’я США. Цинк. 2022.

[02]. Рухані Н. Цинк та його значення для здоров’я людини. 2013.

[03]. Вольфганг Марет. Потреба в цинку, а також ризики та переваги прийому добавок з цинком. 2006.

[04]. Ю-Ін Чен. Динаміка цинку регулює ранній розвиток фолікула у яєчниках. 2023.

[05]. Кардуччі Б. Добавки цинку для покращення перебігу вагітності та результату для плода. 2021.

[06]. Аамер Імдад. Добавки цинку для профілактики смертності, захворюваності та затримки росту у дітей віком до 12 років. 2023.

[07]. Ін Ван. Взаємодія мікробіоти кишечника та метаболітів пояснює вплив дієтичних схем на передчасне статеве дозрівання. 2024.

[08]. Роберт Б. Сапер. Цинк – незамінний елемент: Протипоказання, побічні ефекти та взаємодії. 2010.

[09]. Маржена Насядек. Роль цинку у деяких захворюваннях жіночої репродуктивної системи. 2020.

[10]. М. Джавад. Ефективність додавання цинку в сироватку крові на рівень лептину та статус вітаміну D3 у жінок з ожирінням у постменопаузі. 2024.

[11]. Міжнародна консультативна група з цинкового харчування (IZiNCG). Технічний документ №1 Міжнародної консультативної групи з цинкового харчування (IZiNCG). Оцінка ризику дефіциту цинку у населення та варіанти його контролю. Розрахункові фізіологічні потреби у засвоюваному цинку за віковими групами та статтю: норма цинку на день для жінок. 2004.

[12]. Міністерство сільського господарства та Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США. Лінда Г. Снетселар. Рекомендації щодо харчування на 2020–2025.