Як знизити рівень кортизолу та чому це важливо?

Питання: Як відновити кортизол зустрічається рідко. Лідерство запиту “Як знизити рівень кортизолу?” очевидно. Звіт Американської Психологічної Асоціації стверджує, що сьогодні рівень стресу в житті такий, що кожна четверта людина страждає від підвищеного рівня кортизолу. В Україні цю цифру сьогодні збільшено в 3,5 рази, і пояснювати причини цього не потрібно. Чому, чим і як вивести зайвий кортизол з організму? У цій статті ми розглянемо ефективні методи зниження рівня кортизолу, що ґрунтуються на наукових дослідженнях та практичному досвіді.

Кортизол: що це та які його основні функції?

Кортизол (cortisol) – це стероїдний гормон, який циркадно виробляється у пучковій зоні кори надниркових залоз. Вироблення цього гормону регулюється гіпофізом та гіпоталамусом.

У добовому циклі кортизол вивільняється та збільшується у відповідь на стрес та низьку концентрацію глюкози в крові. Завдяки першій обставині його часто називають гормоном стресу.

Всі спортсмени знають про нічний катаболізм м’язових білків і що в цьому винен кортизол [03]. Але цей гормон не тільки шкідливий, але важливий і потрібний організму. Підтримка його збалансованого рівня має ключове значення для оптимального здоров’я. Тому як нормалізувати кортизол сьогодні має знати кожен дорослий українець.

Функції кортизолу – це [01], [02], [03]:

• Метаболічна відповідь – підвищення рівня глюкози в крові, який живить мозок та інші тканини під час стресової реакції «бий або біжи».
• Забезпечення глюконеогенезу – вивільнення амінокислот з м’язів;
• Синтез глікогену у печінці.
• Синтез глюкози в нирках та тонкому кишечнику.
• Зниження чутливості тканин до інсуліну.
• Дозволяюча дія для глюкагону, адреналіну та катехоламінів.
• Запобігання викиду в організмі речовин, що викликають запалення (ревматоїдні патології, алергії, висипи, екзема).
• Сприяння «гуморальній» імунній відповіді антитіл, опосередкованої В-клітинами.
• Ефективне обеззброєння природних клітин-кілерів.
• Активація ферменту міді, який використовується організмом, щоб дозволити супероксидам отруювати бактерії.
• Активація лізилоксидази – ферменту, що зшиває колаген та еластин;
• Збільшення швидкості клубочкової фільтрації у нирках.
• Зниження всмоктування кальцію у кишечнику.
• Затримка натрію та води, вивільнення калію.
• Стимуляція секреції шлункової кислоти.
• Під час вагітності – сприяння дозріванню легень у плода та вплив на темп зростання індексів маси тіла у перші 12 місяців життя.

Гормон стресу працює з епінефрином (адреналіном) для створення спогадів про короткострокові емоційні події. Цей механізм збереження яскравих спогадів виникає як запам’ятовування того, чого слід уникати у майбутньому. Тривалий вплив кортизолу ушкоджує клітини гіпокампу та призводить до порушення навчання.[01].

Рівень кортизолу, як правило, найвищий уранці і знижується протягом дня.

Якщо підвести підсумок, то cortisol необхідний для регуляції різних фізіологічних процесів, таких як метаболізм, кров’яний тиск, електролітний баланс, запалення та імунна відповідь.

Які причини та симптоми підвищення кортизолу?

Серед причин підвищеного рівня кортизолу виділяють:

• хронізація стресовості життя, депресивний стан;
• прийом кортикостероїдних гормонів (ліків, анаболіків);
• захворювання щитовидної залози, що підвищують вироблення її гормонів;
• пухлини надниркових залоз або гіпофіза.

До списку причин збільшення вироблення гормону стресу, коли потрібно буде вирішувати, чим знизити кортизол, також відносять нездоровий спосіб життя – жорсткі дієти, недосипання, зловживання алкоголем та нікотином.

Рівень кортизолу у віці 20–30 років знижується, стабілізується у віці 40–50 років, потім підвищується (**).. У жінок рівень кортизолу трохи вищий, ніж у чоловіків (**).

Розпізнати підвищений рівень кортизолу в крові можна за такими симптомами та ознаками (найпоширеніші прояви):

• часті головні болі;
• несподіваний та швидкий набір ваги в зоні живота та відкладення жиру на обличчі;
• слабкість м’язів;
• підвищене потовиділення;
• стоншення та «ламкість» шкіри, поява фіолетових або рожевих розтяжок;
• постійне відчуття втоми, млявості та слабкості;
• дратівливість, запальність, постійне занепокоєння, перепади настрою;
• туман у голові, проблеми з пам’яттю та концентрацією уваги;
• порушення сну;
• у жінок репродуктивного віку – нерегулярність місячного циклу.

Підвищений cortisol видає себе проблемами з концентрацією уваги та перепадами настрою.

Для порівняння наведемо симптоми низького рівня кортизолу, що теж небезпечно наслідками для здоров’я – поганий апетит, нудота, втрата ваги, знижений артеріальний тиск, можливі втрати свідомості при вставанні, м’язова слабкість, суглобові болі, закрепи, потемніння шкіри на колінах та ліктях, боязнь холоду, потяг до солоного, перепади настрою, зниження лібідо.

Чому небезпечне підвищення кортизолу в організмі?

Ігнорування підвищеного кортизолу і бездіяльність у тому, як його позбутисяя, гарантовано і досить швидко призведуть до:

• безсоння;
• синдрому подразненого кишечника;
• підвищеному артеріальному тиску артеріальної гіпертензії;
• метаболічному синдрому ⮕ переддіабету⮕ цукровому діабету 2 типу;
• ослаблення гуморального імунітету та частих епізодів ГРВІ;
• алергіям;
• підвищення ризику остеопорозу, прискорення втрати кісткової маси за його наявності;
• передчасному старінню органів та тканин.

У жінок репродуктивного віку хронічно підвищений кортизол часто спричиняє вторинну аменорею (відсутність місячних).

Дисбаланс статевих гормонів через високий кортизолу може виникнути і у чоловіків [02].

Але високий кортизол негативно впливає не тільки на тіло. Розум також може не витримати постійного тиску. Надлишок кортизолу може призвести до проблем з психічним здоров’ям, таким як тривожність, панічні атаки, великий депресивний розлад.

Як визначити рівень кортизолу в організмі?

Перш, ніж почати знижувати кортизол навмання, тільки за наявності симптомів, не поспішайте, з’ясуйте чи це так насправді. Раптом ці прояви зумовлені іншими причинами, наприклад проблемами з печінкою.

Визначити рівень кортизолу в організмі можна за допомогою аналізу крові, сечі чи слини. Кожен з цих методів має свої особливості, і застосовується залежно від конкретної ситуації. Для самостійного контролю рекомендують здавати аналіз крові. Роблять його рано вранці, натщесерце, після 8-10 годин голодування.

Референтні діапазони вмісту вільного кортизолу в плазмі крові о 9 годині ранку: 140-700 нмоль/л або 5-25 мкг/дл. [01].

Різні лабораторії використовують різні методи вимірювання кортизолу і застосовують різні одиниці виміру. В результаті дослідження буде зазначено відповідність або порушення норми.

Чому потрібно підтримувати нормальний рівень кортизолу?

Про наслідки високого рівня кортизолу написано вище. Тут перерахуємо переваги підтримання норми кортизолу в крові:

• стабільний рівень глюкози у крові;
• нормальний артеріальний тиск;
• забезпечення імунного захисту від вірусів;
• міцні кістки, сильні м’язи, пружна гладка шкіра;
• здоровий сон;
• хороші когнітивні функції.

Крім чудового фізичного стану та самопочуття, нормальний кортизол – гарантія позитивного психо-емоційного стану та хорошого захисту нервової системи від стресових ситуацій без негативних виснажуючих наслідків.

Популярні способи зниження кортизолу

Тепер, коли зрозуміло, чому важливо контролювати рівень кортизолу, розглянемо доступні способи його регулювання.

Навчіться визначати, що саме викликає у вас стрес

Перший і, мабуть, найважливіший крок на шляху зниження рівня кортизолу – це розуміння того, що саме провокує у вас стресові реакції. Одним із найефективніших способів знизити кортизол є усвідомлення та розуміння власних стресорів.

Першим кроком до зниження рівня кортизолу є ідентифікація особистих стресорів. Тригери можуть бути найрізноманітнішими: від роботи та навчання до проблем у відносинах чи фінансових труднощів.

Щоб виявити свої основні стресори, рекомендується ведення щоденника стресу. У ньому слід записувати ситуації, що викликають почуття тривоги, роздратування чи занепокоєння. Аналізуючи ці записи, можна виявити паттерни, що повторюються, і зрозуміти, які сфери життя вимагають найбільшої уваги.

Важливість ідентифікації та усвідомлення власних стресових тригерів доведено досить давно. Наприклад, у дослідженні, опублікованому в журналі Journal of Consulting and Clinical Psychology, було показано, що люди, які вміють ідентифікувати та ефективно справлятися зі своїми стресорами, мають нижчий рівень кортизолу та відчувають менше стресу. [04].

Усвідомлення своїх стресорів дозволяє вжити заходів щодо їх мінімізації чи усунення. Наприклад, якщо основним джерелом стресу є робота, можна спробувати змінити своє ставлення до робочих завдань, делегувати частину обов’язків або обговорити проблеми з керівником. Якщо стрес пов’язаний із стосунками, варто подумати про те, як покращити комунікацію з близькими людьми чи звернутися за допомогою до психолога.

У цьому важливо розуміти, стрес – це індивідуальна реакція кожної людини. Те, що викликає стрес в одного, може бути абсолютно нешкідливим для іншого. Тому так важливо знайти саме ті методи та стратегії, які працюють саме для вас.

Важливість гігієни сну для здоров’я

Одним з найбільш ефективних способів зниження рівня кортизолу в домашніх умовах є дотримання гігієни сну. Гормон стресу відіграє важливу роль у добових ритмах організму. У нормі його рівень підвищується вранці, допомагаючи організму прокинутися і знижується ввечері, сприяючи засипанню. Однак, різні стресори, неправильний режим дня та інші фактори можуть порушити цю природну циркадну ритміку, що призводить до хронічнго підвищеного рівня кортизолу.

Брак чи погана якість сну суттєво впливають на рівень кортизолу. Коли людина не висипається, її організм сприймає це як стресову ситуацію, що призводить до підвищення рівня кортизолу. Крім того, хронічний недосип може порушити роботу гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі, яка регулює вироблення кортизолу.

Для покращення якості сну та зниження рівня кортизолу рекомендується дотримуватися таких правил:

• тривалість нічного сну – від 6 год для літніх, 7-8 год для дорослих та 9-10 год для спортсменів та людей важкої фізичної праці;
• регулярний режим сну – лягати спати і прокидатися одночасно і щодня, навіть у вихідні дні;
• комфортні умови для сну – забезпечення в спальні темряви, тиші та прохолоди;
• обмеження денного сну – тривалий денний сон (довше 60-90 хвилин) може порушувати нічний сон;
• відмова від стимуляторів перед сном – обмеження вживання нікотину та алкоголю, а кофеїну після 18-00.

Також вітається створення розслабляючої вечірньої рутини. Прийняття теплої ванни, читання книги або медитація перед сном допоможуть розслабитися та підготуватися до сну.

Достатній сон важливий для підтримки здорового рівня кортизолу. Люди, які страждають на безсоння, мають більш високий рівень кортизолу в порівнянні зі здоровими людьми. [05].

Дотримання гігієни сну є одним із найважливіших аспектів управління стресом та зниження рівня кортизолу. Регулярний та якісний сон допомагає відновити сили, покращити настрій та підвищити загальну працездатність.

Важливість регулярних фізичних вправ

Одним з найбільш ефективних природних способів зниження рівня кортизолу без ліків є регулярні фізичні вправи. Фізична активність надає комплексний вплив на організм, допомагаючи знизити рівень кортизолу. Під час тренування організм виробляє ендорфіни – гормони щастя, які сприяють покращенню настрою та зниженню стресу. Крім того, фізичні вправи допомагають відволіктися від негативних думок та зосередитись на поточному моменті.

Крім миттєвої дії одного тренування, регулярні заняття спортом з середніми помірними навантаженнями сприяють підвищенню чутливості клітин до інсуліну. Це дозволяє ефективно регулювати рівень глюкози у крові. Стабілізація рівня глюкози також сприяє зниженню рівня кортизолу.

Регулярні (мінімум 6-тижневі) аеробні тренування з індивідуальною помірною інтенсивністю знижують рівень кортизолу як у здорових людей, так і показані для тих, кому поставлено діагноз Великий депресивний розлад. [06].

Щодо силових навантажень і рівня кортизолу. Доведено, що для того, щоб знизити його рівень, потрібні середні або низькі ваги та мала інтенсивність навантаження, а періоди відпочинку та техніка є вторинними. [07].

Регулярні фізичні вправи є одним із найбільш доступних та ефективних способів того, як вивести кортизол з організму. Як гостра, і регулярна фізична активність не лише допомагає знизити рівень стресу, а й покращує загальне самопочуття, підвищує імунітет і сприяє довголіттю.

Важливість перебування на природі для здоров’я

Одним з найбільш ефективних способів, як вивести з організму кортизол, є регулярне перебування на природі. Контакт з природними ландшафтами Сприятливо впливає на психічне здоров’я людини. Прогулянки в лісі, парках чи просто споглядання зелених рослин сприяють зниженню рівня стресу та тривожності. Механізми цього явища досить складні та різноманітні.

По-перше, природа допомагає знизити активність симпатичної нервової системи, яка відповідає за реакцію “бий або біжи”. Коли ми знаходимося в оточенні природи, наш організм розслаблюється, серцевий ритм уповільнюється, а дихання стає більш глибоким та рівним.

По-друге, перебування на природі стимулює активність парасимпатичної нервової системи, яка відповідає за відновлення та відпочинок організму. Це сприяє зниженню рівня кортизолу та підвищенню вироблення інших гормонів, таких як окситоцин та серотонін, які сприяють покращенню настрою та зниженню тривожності.

По-третє, рослини виділяють леткі фітонциди, які мають антимікробні властивості та позитивно впливають на наш психологічний стан.

Дослідження показують, що вдихання фітонцидів сприяє зниженню рівня кортизолу та покращенню когнітивних функцій.

У Японії з 2004 року проводилися серійні дослідження щодо вивчення впливу лісових ванн/Shinrin-yoku (лісового середовища) на здоров’я людини. Цей напрямок отримав офіційну назву Лісова медицина. Дослідницька група автора методу Цин Лі з відділення реабілітаційної медицини, лікарні Медичної школи Ніппоні в Токіо та інші дослідники з Франції, Німеччини та США отримали величезну кількість даних, які доводять, що лісові ванни (лісова терапія) покращують як фізичне, так і переважно, психічне здоров’я, знижуючи стрес.

Ось конкретний приклад – цитата з дослідження Нова концепція лісової медицини, 2023:

«Купання в лісі та вдихання фітонцидів знижують рівень гормонів стресу (адреналіну, норадреналіну, кортизолу), та сприяють управлінню стресом. Крім того, оскільки вплив купання в лісі на адреналін був сильнішим, ніж на норадреналін, було зроблено висновок про сильніший вплив фітонцидів на психічний стрес, ніж на фізичний. А значне зниження рівня кортизолу у слині у піддослідних лише підтвердило це твердження». [08].

Не менш важливим аспектом є психологічний ефект перебування на природі. Природа допомагає відволіктися від повсякденних проблем, зосередитися на навколишньому світі та пройнятися відчуттям спокою та умиротворення. Це сприяє зниженню рівня тривожності та покращенню загального емоційного стану.

Регулярні прогулянки на природі можуть стати чудовим способом знизити cortisol та покращити своє самопочуття. Природа – це природний антидепресант, доступний кожному.

Займайтеся тим, що приносить задоволення

Стрес підвищує рівень кортизолу. Як знизити його – важливе питання для тих, хто хоче покращити своє самопочуття та протистояти хронічним наслідкам, що знижують якість і тривалість життя. Один з ефективних і приємних способів знизити рівень гормону стресу – займатися тим, що приносить задоволення. Це може бути будь-яке заняття, яке допомагає розслабитися та відволіктися від повсякденних турбот: читання улюбленої книги, прослуховування музики, прогулянки на природі, рухливі чи інтелектуальні ігри, заняття творчістю, спілкування з близькими людьми.

Існують дослідження, що доводять зниження стресу внаслідок створення візуального мистецтва. Художнє вираження (малювання, ліплення, аплікація) знижує рівень кортизолу і у здорових людей, і у пацієнтів навіть із найважчими захворюваннями. Крім цього було встановлено, що на процес не впливає вік та стать людини, її здатність до творчості та таланти. [09].

Коли ми робимо те, що нам подобається, наш мозок виробляє дофамін – гормон насолоди. Дофамін допомагає знизити рівень кортизолу та покращити настрій. Крім того, заняття улюбленою справою допомагають відволіктися від негативних думок та зосередитись на приємних моментах.

Важливо пам’ятати, що зниження рівня кортизолу – це процес, що потребує часу. Не варто очікувати на миттєві результати. Регулярні заняття улюбленою справою у поєднанні з іншими здоровими звичками, такими як правильне харчування, достатній сон та фізична активність, допоможуть значно покращити своє самопочуття та впоратися зі стресом.

Організація дієти та способу життя допомагають регулювати кортизол.

Важливим елементом боротьби зі стресом є раціон харчування. Включення до раціону певних продуктів може допомогти знизити рівень гормону стресу.

Продукти, що знижують кортизол:

• горіхи, насіння, бобові – магній, що міститься в них, допомагає зняти тривожність;
• цитрусові, ківі, ягоди – аскорбінова кислота захищає клітини від стресу;
• жирні сорти риби, насіння льону – поліненасичені жирні кислоти омега мають протизапальні властивості та покращують настрій;
• цільнозернові продукти, овочі, фрукти – комплексні вуглеводи, що містяться в них, забезпечують стабільний рівень енергії, запобігаючи різким стрибкам настрою, часто пов’язаним зі стресом;
• продукти з пробіотиками – сприятливо впливають на мікробіот кишечника, який тісно пов’язаний з нашою нервовою системою та на 75% забезпечує нормальну роботу гуморальної системи імунітету;
• чай (чорний, зелений), темний шоколад – L-теанін, що міститься в них, викликає стан спокою на строк до 3 годин, знижуючи рівень кортизолу і притуплюючи його реакцію.

Харчування – лише один із аспектів у боротьбі зі стресом. Для комплексного підходу необхідно поєднувати правильне харчування з фізичною активністю, відмовою від шкідливих звичок, достатнім сном, релаксаційними техніками та підтримкою соціальних зв’язків.

Як приклад, що ще знижує кортизол, наводимо висновок дослідження про зниження рівня кортизолу та підвищення рівня серотоніну та дофаміну після сеансу масажної терапії. «Сеанс лікувального чи релаксаційного масажу дає антистресовий ефект – знижує рівень кортизолу на 31%, і активуючий ефект – підвищує рівень серотоніну на 28%, а дофаміну на 31%, причому при різних захворюваннях та стресових ситуаціях як у хворих, так і у здорових. людей». [10].

Які вітаміни допомагають зменшити рівень кортизолу?

Як знизити рівень кортизолу медикаментозно? Ліки, що знижують cortisol, або препарати-антагоністи мінералокортикоїдних рецепторів існують, але відпускаються в аптеках лише за рецептом лікаря. Самовільний та безконтрольний прийом призведе до дебюту кількох захворювань, а при високих дозах можливий болісний летальний кінець.

Вітамінів, мінералів чи інших нутрієнтів, які б безпосередньо зруйнувати вільно циркулюючий кортизол у крові, немає. Але прийом харчових добавок знизить стресове навантаження, допомагаючи нервовій, серцево-судинній, травній та імунній системі легше перенести його негативний вплив, а також підтримають роботу мозку, піднімуть настрій, нормалізують сон.

Як знизити рівень кортизолу – препарати БАД [11]:

• комплекс вітамінів групи B;
• вітамін B6;
• вітамін С;
• вітамін D;
• омега-3;
• магній;
• цинк;
• адаптоген Ашваганда.

У список препаратів як знизити рівень кортизолу медикаментозно можна додати практично всі добавки для імунітету, для судин і серця, для мозку, а також для сну і гарного настрою.

Підсумки про важливість контролю рівня кортизолу

Кортизол – гормон стресу, який може завдати значної шкоди при хронічному підвищенні. Його надлишок пов’язаний з багатьма проблемами зі здоров’ям: від порушень сну та травлення до серйозних захворювань. Щоб уникнути дискомфортних станів, не дати поштовх хронічним захворюванням і не стимулювати виникнення плачевних наслідків, що вкорочують життя, важливо стежити за нормальним рівнем кортизолу.

Сьогодні в Україні, в умовах підвищеної стресовості, цьому допоможе здоровий спосіб життя та додаткова допомога у вигляді добавок для здоров’я та активного довголіття від всесвітньо відомих брендів спортивного харчування.

Джерела

1. Wikipedia. Cortisol. 2024.
2. Н. Тоші. Як знизити рівень кортизолу в організмі: ефективні методи, докладний посібник. 2024.
3. Лорен Тау. Фізіологія. Кортизол. 2023.
4. Сьюзан Фолкман. Стрес: оцінка та подолання. Як знизити рівень гормону кортизолу 2013.
5. Єва Ван Каутер. Метаболічні наслідки сну та його втрати. Як знизити рівень кортизолу у крові без медикаментів. 2008.
6. Маркус Гербер. Вплив аеробних вправ на стресову реактивність кортизолу у відповідь на соціальний стрес-тест Тріра у стаціонарних пацієнтів із тяжкими депресивними розладами: рандомізоване контрольоване дослідження. 2020.
7. Крютер Блер. Реакція слинного тестостерону та кортизолу на три схеми навантаження. 2008.
8. Цін Лі. Нова концепція лісової медицини. Як знизити рівень кортизолу без ліків 2023.
9. Гіріджа Каймал. Зниження рівня кортизолу та реакції учасників після заняття мистецтвом. Як знизити рівень кортизолу у жінок та чоловіків без захворювань.2016.
10. Тіффані Філд. Рівень кортизолу зменшується, а рівні серотоніну та дофаміну після масажної терапії збільшуються. 2004.
11. Делія Маккейб. Вплив добавок незамінних жирних кислот, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію та цинку на рівень стресу у жінок: систематичний огляд. 2017.