Содержание:

Дієтологія виникла ще у Стародавньому Римі! Першою дієтою визнано Піфагорову – відмову від бобових і продуктів тваринного походження, а першим дієтотерапевтом – Гіппократа . У трактаті «Про дієту» він уже тоді стверджував, що для збереження здоров’я харчовий раціон для людини треба підбирати індивідуально, враховуючи вік, наявні хвороби, професію, район проживання та пору року.

Сучасній дієтотерапії трохи більше 100 років. Незважаючи на її бурхливий розвиток та наукові здобутки в останні десятиліття, міфів про схуднення в народі залишається достатньо. Та ще й, народжуються нові. Ця стаття написана для тих, хто для нормалізації ваги, зміцнення здоров’я та довголіття серйозно націлений змінити спосіб життя, харчування та фізичну активність. Знання міфів допоможе уникнути прикрих помилок, які можуть спричинити зриви при переході до принципів Здорового Способу Життя.

к содержанию ↑

Міф 1. Голодування – ефективний спосіб схуднути

«Хочеш схуднути? Їж якнайменше, а рухайся більше!». Цей знаменитий вислів великої балерини Майї Плісецької багато хто сприймає буквально. Так, голодування, тим більше у поєднанні з фізичними навантаженнями, призведе до втрати зайвої ваги. Але…

По-перше, кілограми, що пішли, при 1-3-денному голодуванні – це втрата м’язової тканини і води, після того як будуть використані всі запаси вуглеводів. Запаси жиру майже в цей період майже не спалюються. Крім цього, навіть 1 денне голодування може викликати запаморочення та непритомність, які можуть призвести до травмування.

По-друге, голодування більше 3 днів – це [01]:

  • зневоднення;
  • зниження швидкості метаболізму;
  • сильні та різкі коливання рівня глюкози в крові;
  • непереносимість холоду;
  • електролітні порушення, серцеві аритмії;
  • порушення балансу у кишковому мікробіоті;
  • недоокислення жирних кислот та кетоацидоз;
  • перевантаження печінки та нирок, камені в жовчному міхурі;
  • нерегулярність місячних;
  • закрепи;
  • ослаблення імунітету.

Самостійне голодування, без призначення та контролю лікаря, становить загрозу здоров’ю та життю. Воно може стати причиною нездатності шлунково-кишкового тракту перейти до нормального засвоєння їжі після припинення відмови від їжі, дати поштовх розвитку хронічних незворотних захворювань, наприклад, подагри. У медичній статистиці зафіксовано багато випадків, коли голодуючі впадали в кетоацидозну кому або вмирали через раптову зупинку серця.

По-третє, вага, що «пішла» на голодуванні, не просто швидко повернеться назад. Ви додасте ще щонайменше 3 кг зайвих жирових запасів. Таким чином, організм підготується до можливого повторення екстремального випробування голодом.

Хочете продовжувати відвідувати тренажерний зал та ефективно худнути за допомогою голодування не втрачаючи м’язової маси? Якщо немає хронічних захворювань та схильності до жовчнокам’яної хвороби, спробуйте одну зі схем циклічного голодування. Детальніше про них можна прочитати у статті «Інтервальне голодування: як правильно і з чого починати».

Для тих, хто тренується періодично в тренажерних залах звичайні голодування і дієти з калорійністю менше 1200 ккал небезпечні для здоров’я і неефективні для довгострокової втрати ваги. Молоді люди з гарним здоров’ям можуть практикувати короткострокове голодування на воді, але навіть їм слід поговорити зі своїм тренером про те, чи варто це робити. Регулярне та надто сильне обмеження калорій навіть на короткі проміжки часу може призвести до збільшення та стабілізації ваги в майбутньому. Така харчова поведінка уповільнює обмін речовин та підвищує апетит.

Ключ до успішної втрати ваги та здоров’я – отримання достатньої кількості правильних (не пустих) калорій. Розрахунок оптимальної добової калорійності для здорового схуднення враховує інтенсивність, величину та вид фізичної активності, вагу, зріст, тип статури, стать та вік людини.

Для тих, хто тренується в спортзалі, потреба в калоріях для схуднення може перебувати в межах 1600-3000 ккал/добу. Щоб втрата ваги не завдала шкоди здоров’ю, ви повинні створити дефіцит добової калорійності 500 ккал. Досягти цього можна 3 способами: 1). Зменшити калорійність раціону. 2). Збільшити фізичну активність. 3) Одночасно зменшити надходження калорій та збільшити їх спалювання.

к содержанию ↑

Міф 2. Вуглеводи в жодному разі не можна їсти

Це твердження хибне. І хоча відмова від вуглеводів не принесе шкоди здоров’ю, переходити на низьковуглеводну дієту рекомендовано діабетикам і людям з резистентністю до інсуліну.

Низьковуглеводні дієти (менше 150 г вуглеводів на день) ефективні для швидкої та короткострокової втрати ваги. У цьому випадку схуднення певною мірою відбувається за рахунок втрати води, що міститься у вуглеводах. У довгостроковій перспективі низьковуглеводні дієти не кращі за плани харчування з помірним або високим вмістом вуглеводів.

При цьому слід знати, що обмеження вуглеводів інстинктивно змушує споживати більше насичених жирів, що впливає на здоров’я серця і збільшує запаси вісцерального жиру. Придумана для лікування епілепсії кето-дієта (кетогенна дієта Аткінса), сьогодні дуже популярна. Вона справді допомагає схуднути, але досі викликає бурхливі дискусії у медиків і вимагає схвалення тренера та/або сімейного лікаря.

Увага! Доведено, що кетогенна дієта (KD) зменшує безжирову масу тіла (FFM) у людей, які займаються вправами з обтяженнями, і зберігає її під час кардіо- та тренувань на витривалість.[02].

Скорочення вуглеводів – це тактика, яку люди використовують, щоб схуднути. Більше жодного хліба, макаронів та картоплі. Незважаючи на ефективність, вам може бути важко назавжди відмовитися від булочок та піци. Більше того, на сьогоднішній день не існує переконливих доказів, що дієти з обмеженням вуглеводів мають якісь унікальні якості, які могли б зробити їх більш ефективними в порівнянні з іншими системами харчування, що допомагають худнути.

Рекомендована дієтична норма (RDA) свідчить, що більшості людей слід споживати щонайменше 130 г вуглеводів на день, щоб задовольнити основні потреби у поживних речовинах та енергії. Але достатня кількість вуглеводів для схуднення саме для вас може бути як меншою, так і більшою. Кількість вуглеводів, яку вам необхідно споживати на день, щоб схуднути, залежить від тих же показників, що й при розрахунку калорійності. Враховується рівень фізичної активності, вік, поточна вага та швидкість метаболізму.

Щоб розрахувати потрібну кількість вуглеводів для збереження поточної ваги, скористайтесь калькулятором DRI США. Він же розрахує вам Індекс маси тіла (ІМТ), споживання води, добову потребу в калоріях, жирах, білках, клітковині, вітамінах, мінералах та інших корисних нутрієнтах. Знаючи свою норму добової калорійності, можна визначити Яку кількість вуглеводів на день вам потрібно отримувати, щоб схуднення було ефективним та здоровим:

  1. Помножте свою індивідуальну добову базову потребу в калоріях на 45%, а потім на 65%.
  2. Розділіть отриманий результат на 4.

Зменшуючи калорійність за рахунок скорочення вуглеводів, враховуйте те, що джерела вуглеводів мають різну харчову цінність.

Обмежте продукти, в яких є багато сахарози та оброблені складні вуглеводи:

  • цукор, мед, кленовий сироп, джеми,згущене молоко, фруктові желе;
  • напої з доданим цукром – енергетики, тоніки, солодкі газовані напої, промислові соки, морси та кваси;
  • готові сніданки, чіпси, крекери, печиво;
  • випічка, солодощі, цукерки, морозиво;
  • фруктові йогурти;
  • картопля;
  • білий хліб;
  • білий рис;
  • фініки.

А ось допомагати в схудненні вам будуть вуглеводи, що містяться в бобових, арахісі, горіхах, броколі, гарбузі, моркві, буряку, фруктах і ягодах, вівсяній крупі, ячмені, цільнозерновому хлібі, коричневому рисі, кіноа, макаронах з твердих сортів пшениці.

к содержанию ↑

Міф 3. Жири роблять тебе товстим

Жири зроблять вас товстим і хворим, якщо в раціоні буде багато шкідливих жирів -– тригліцеридів, насичених жирних кислот і трансжирів. Вони сприяють ожирінню та викликають панкреатит, цукровий діабет, атеросклероз, гіпертонію, ішемію серця, захворювання периферичних артерій.

Але є й корисні жири – моно- та поліненасичені жирні кислоти. Якщо їх не вистачає, організм теж страждає, тому що вони потрібні для:

  • формування клітинних мембран, поділу та росту клітин;
  • вироблення жиророзчинних вітамінів А, D, E, K;
  • регуляції та вироблення статевих гормонів;
  • синтезу прозапальних цитокінів, що купірують запальні процеси.

Дефіцит корисних жирів виснажує нервову систему, знижує опірність до інфекцій, викликає гормональний дисбаланс та раннє старіння організму.

Увага! Загальне споживання жирів дорослими (19+) повинне становити від 20% до 35% калорій, що з’їдаються щодня. Нестача жирів у раціоні призводить до різкого зниження вироблення тестостерону та естрогену.

Розрахувати індивідуальну добову норму жирів з розкадруванням за позиціями – насичені жирні кислоти, трансжирні кислоти, α-ліноленова кислота (ALA-омега-3) та дієтичний холестерин – допоможе калькулятор DRI США.

к содержанию ↑

Джерела шкідливих жирів: тригліцеридів, насичених та трансжирів

Тригліцериди потрапляють до нас з продуктів багатих жирами та цукром, завдяки вживанню алкоголю, з білого борошна, кукурудзяного крохмалю та кукурудзяного сиропу, з білим борошном та жирними молочними продуктами.

Насичені жирні кислоти легко виявити, бо при кімнатній температурі вони тверді. В основному їх можна знайти в продуктах тваринного походження – у жирному молоці, вершках, вершковому маслі, сирі, яйцях, жирному смаженому м’ясі, беконі, салі, кокосовій та пальмовій олії.

Трансжирні кислоти – це різновид ненасичених жирних кислот, у молекулах яких утворено подвійний зв’язок у транс-конфігурації. Виникають трансжири в результаті природних процесів, а також під час смаження продуктів у фритюрі або гідрогенізації жирів. Чисті трансжири – це маргарин та бутербродне масло. У великій кількості трансжирні кислоти містяться в картоплі фрі, чіпсах та іншому фастфуді, у випічці, особливо в листковому тісті та тортах, а також у морозиві.

Заходи, що допомагають обмежити вживання поганих жирів [03]:

  • перед приготуванням зрізайте зайвий жир та шкіру з м’яса та птиці;
  • замість смаження запікайте, готуйте на пару та на грилі (без жиру);
  • використовуйте для смаження рафіновану оливкову або іншу рослинну олію замість вершкового масла та маргарину, не смажте на кокосовій та пальмовій олії;
  • вибирайте маргарини з рідкою рослинною олією як перший інгредієнт або замінники вершкового масла, в яких в якості першого складника вказана вода;
  • не використовуйте нежирні чи знежирені, а маложирні молочні продукти без доданого цукру;
  • обмежте вживання кремових соусів, підливок та збитих вершків;
  • у деяких рецептах, вершкове або рослинне масло можна замінити на яблучне пюре або пасту з квасолі;
  • найкращий десерт – свіжі фрукти.

Ці рекомендації актуальні для будь-якої системи харчування, неважливо ви худнете чи ні.

к содержанию ↑

Постачальники корисних жирів: моно- та поліненасичених жирних кислот

Мононенасичені жирні кислоти у великій кількості містяться в оливковій олії та оливках, авокадо, мигдалі, арахісі, сирих фісташках, кешью.

Поліненасичені жирні кислоти омега-6 і омега-9 присутні в рослинній олії (соняшниковій, кукурудзяній, оливковій, соєвій, рапсовій, лляній, конопляній, кунжутній), волоських горіхах, насіннях соняшнику і льону.

Поліненасичені жирні кислоти омега-3 (DHA, EPA та ALA) містяться тільки в риб’ячому жирі. Однак ALA-омега-3 – α-ліноленова кислота, можна отримати, приправляючи страви лляним насінням.

Корисні жири є чудовим джерелом харчування для організму, а також довше зберігають відчуття ситості. Так, це правда, що в жирах більше калорій, ніж у вуглеводах чи білках, але головне – загальне щоденне споживання калорій, а не ізольована їжа. Об’єднавши корисні жири з білками та необробленими вуглеводами з низьким глікемічним індексом, ви будете їсти менше, оскільки будете ситі. Такий раціональний баланс БЖВ забезпечить ваше тіло високоякісним харчуванням, покращить роботу мозку та нормалізує масу тіла.

к содержанию ↑

Міф 4. Продукти, які можуть спалювати жир

Сьогодні ходить ціла низка чуток і напівправди про існування та користь продуктів, при вживанні яких жирові запаси просто спалюються. На жаль, це справді міф.

Перерахуємо найпопулярніші продукти, що «жироспалюють», і розповімо яким чином вони все-таки сприяють нормалізації маси тіла:

  1. Ананас. Раніше вважали, що бромелайн, що міститься в ньому, руйнує мембрану жирових клітин. Сьогодні доведено, що цей фермент допомагає втрачати вагу, оскільки прискорює перетравлення тваринних білків. Але рекомендація включення його в дієту для схуднення залишається дійсною. Свіжий і неперестиглий ананас низькокалорійний, багатий на клітковину і сприяє тривалому насиченню.
  2. Грейпфрути. Ці цитрусові плоди не сприяють спалюванню жиру безпосередньо. Але в них є унікальний флавоноїд – нарингенін. Він суттєво прискорює обмін речовин і позитивно впливає на систему засвоєння цукру в організмі.
  3. Натуральний оцет. Додавання до салатів натурального оцту покращує травлення, прискорює обмін речовин та засвоєння вітамінів A, D, E та K, знижує рівень поганого холестерину низької щільності та підвищує рівень гарного холестерину високої щільності. Але молекули оцтової кислоти не можуть розщеплювати ні підшкірний, ні вісцеральний жир. Увага! Пити яблучний оцет натщесерце, навіть у розведеному вигляді – небезпечна порада. Він може призвести до гастриту та виразки шлунка.
  4. Зелений чай, улуни та ку-дін. Катехіни, кофеїн, флавоноїди, гіркоти і таніни, що містяться в цих напоях, дійсно допомагають схуднути. Вони підтримують працездатність, покращують травлення, знижують рівень тригліцеридів та загального холестерину, прискорюють метаболізм та вуглеводний обмін, мають помірний сечогінний ефект. Не розщеплюючи жири безпосередньо, вони збільшують активність ліпопротеїнів, що позитивно впливає на ліпідний обмін. Завдяки цьому 6-тижневе вживання улуну на 12% знижує підшкірні жирові відкладення в осіб з ожирінням. [04].
  5. Кофеїновмісні напої. Поширені твердження про те, що кофеїн спалює жир та прискорює обмін речовин, не відповідають дійсності. Кофеїн є м’яким стимулятором, який дає заряд бадьорості, збільшує працездатність та підвищує термогенний ефект. Завдяки цьому можна скинути трохи зайвої ваги, але за умови дотримання інших правил схуднення.
  6. Прянощі та спеції: гострий перець, імбир, куркума, часник, кориця. Вони допомагають скинути зайву вагу, оскільки прискорюють метаболізм та засвоєння макронутрієнтів, стимулюють перистальтику кишечника, сприятливо впливають на печінку, жовчний міхур та підшлункову залозу. Більшість із них позитивно впливають на вуглеводно-ліпідний обмін, тому що посилюють чутливість інсулінових рецепторів, що у свою чергу покращує утилізацію глюкози.
  7. Дикий лосось. Вживання лосося допомагає схуднути завдяки омега-3. Доведено, що в жирі риби, що виросла в природних умовах, цих поліненасичених кислот на порядок більше, ніж у тій, яку виростили на фермах. Ще більшу гарантію схуднення від омега-3 дасть добавка Омега 3. Для тих, хто тренується для схуднення, рекомендований мінімум 5-тижневий курс із щоденною дозою 3000-4000 мг. Денна норма під час сушіння: 2000 мг. Увага! Починати приймати омега-3 треба з дозування 250 мг, поступово збільшуючи його. В іншому випадку можливі побічні ефекти: нудота, блювання, біль у животі, діарея.

Деякі люди впевнені, що регулярний прийом 200 мл теплої води натще розчиняє зайві жирові відкладення. Насправді температура води не має значення. Навіть гаряча вода, коли ви її п’єте, не розтоплює жир. Але звичка пити теплу воду після нічного сну корисна для здоров’я. Вона м’яко пробуджує «сонний» шлунок, не подразнюючи його холодом, і допомагає позбавити організм токсинів.

Вживання жироспалюючих продуктів та продуктів з негативною калорійністю (про них нижче) – корисне доповнення до стратегії схуднення. Але їх важливо поєднувати з іншими способами зниження ваги, як мінімум, зі збалансованим гіпокалорійним харчуванням та регулярними фізичними навантаженнями.

Такою ж, якщо не більшою популярністю, ніж жироспалюючі продукти, у тих, хто худне, користуються продукти з так званою негативною калорійністю. Вважається, що на їх засвоєння організм витрачає більше калорій, ніж отримує з ними. Це абсолютна вигадка. У природі немає продуктів зі 100% специфічною динамічною дією їжі (СДДЇ) – кількістю енергії, що витрачається на засвоєння нутрієнтів. Ось справжні показники СДДП найпопулярніших продуктів з негативною калорійністю:

  • селера – 41,8%;
  • броколі – 37,5%;
  • огірок – 36,7%;
  • грейпфрут – 34,1%;
  • помідор – 36,9%;
  • яблуко – 35,0%;
  • морква – 37,6%.

До речі, для точного підрахунку калорій ви можете скористатися загальними поправками СДДП. Для білків приблизно 25%, для жирів ~ 2%, для вуглеводів ~7%.

к содержанию ↑

Міф 5. Щоб спалити жир, потрібно більше тренуватись

Це твердження і правильне, і неправильне одночасно, і залежить від того, як ви насправді тренуєтеся. Якщо ви періодично кидаєте собі виклик, підвищуючи інтенсивність тренувань, такий підхід однозначно допоможе в схудненні. Зокрема цей прийом рекомендують для подолання плато (зупинки) втрати ваги.

Якщо ви займалися лише кардіо, 2-3 рази на тиждень, то для схуднення вам однозначно треба додати в щотижневий графік тренувань ще й силовий тренінг, а потім багатофункціональне інтенсивне тренування та стретчинг. Ідеальним для скидання ваги вважається такий план:

  • понеділок – силовий тренінг (опрацьовуємо плечовий пояс, спину та живіт);
  • вівторок – кардіо;
  • середа – силове опрацювання живота, спини сідниць, ніг;
  • четвер – кардіо;
  • п’ятниця – кругове тренування на все тіло;
  • субота – стретчинг, йога;
  • неділя вихідний.

Оптимальний час силового тренування: 60-90 хв. Навіть досвідчені пауерліфтери та бодібілдери не займаються довше 1,5 години та 4-х разів на тиждень. Між силовими тренуваннями обов’язково має бути зазор у 1-2 дні. Відновлення так само важливе, як і тренування. Вони повинні бути збалансованими і йти пліч-о-пліч. М’язам потрібен час на ліквідацію розривів у волокнах, виведення молочної кислоти, синтез нових міоцитів. Крім цього, без відпочинку від силових навантажень ви стаєте вразливими перед травмами.

Увага! Якщо хочете позбавитися жиру на животі, не виконуйте тільки присідання і скручування. Виконуйте цілісну програму опрацювання всіх груп м’язів. Це прискорює метаболізм і допомагає спалювати жир у спокої (між силовими тренуваннями). Проявивши терпіння, ви отримаєте бажані результати у найкоротші терміни.

У дні кардіотренування можна займатися бігом або іншими видами аеробних навантажень. Інтенсивність може бути різною, тут головний час – 40-60 хвилин. Але в ці дні можна взяти вихідний. У такому разі легкої інтенсивності 20-25 хвилинне кардіонавантаження дають відразу після силового тренінгу.

До міфу про те, щоб спалити жир, потрібно більше тренуватися, додамо ще й інші поширені помилки, які, на жаль, теж не допомагають у схудненні. Це тренування натще і ранковий тренінг спалює більше жиру, і посилене потовиділення спалює підшкірний жир швидше.

Насправді, коли ви тренуєтеся натще, ваше тіло починає спалювати м’язову тканину. Поїжте перед тренуванням, як мінімум, за 45–60 хвилин.

Деякі люди пітніють під час тренування менше, ніж інші, але це не завжди свідчить про те, наскільки ретельно вони тренувалися. Вже давно доведено, що потовиділення регулює лише температуру тіла. Не замотуйте себе харчовою плівкою! Жодного зв’язку між тим, скільки ви потієте і скільки жиру ви спалюєте, немає.

Вважається, що займатися кардіо краще вранці, а силовим тренінгом та стретчингом – увечері. Але це теж поширена помилка. Сміливо вибудовуйте персональний тренувальний графік з урахуванням свого графіка роботи/навчання та відпочинку. Якщо вам зручно та комфортно, ходіть до тренажерного залу вранці, розтягуйтесь вдень і бігайте пізно ввечері. На результаті це не позначиться.

к содержанию ↑

Міф 6. Усі калорії однакові

Так, це найпоширеніший міф! Насправді не всі калорії однакові. Цю концепцію часто пов’язують з ідеєю «порожніх калорій». Пояснюється вона так:

  1. Калорія – це одиниця енергії. Це кількість енергії, яку ваше тіло може отримати від споживання їжі. У цьому сенсі всі калорії роблять внесок у загальне споживання енергії.
  2. Проте джерело цих калорій має значення. «Порожні калорії» належать до калорій, отриманих з продуктів з низьким вмістом необхідних поживних речовин, але з високим вмістом цукру, шкідливих жирів або рафінованих вуглеводів. Ці продукти практично не містять вітамінів, мінералів, клітковини та білка, які мають вирішальне значення для різних функцій організму та ситості (відчуття ситості).
  3. Різниця між продуктами з порожніми та повноцінними калоріями полягає ще й у різному термогенному ефекті їжі. TEF є енергією, яку ваше тіло витрачає на перетравлення та засвоєння їжі. У порівнянні з порожніми рафінованими вуглеводами та шкідливими жирами переробка корисних білків та клітковини потребує більше енергії. Іншими словами, продукти з високим вмістом поживних речовин та повноцінними калоріями корисніші для схуднення. Вони спалюють трохи більше калорій завдяки TEF.

Найкраще зрозуміти термін «порожні калорії» допоможе аналогія з автомобілями. Всім машинам для роботи потрібне паливо, але його тип також має значення. Високопродуктивному автомобілю для оптимальної роботи потрібен бензин преміум-класу, тоді як бюджетне авто нормально працює на звичайному бензині. Так само і ваше тіло краще працює, отримуючи різні нутрієнти з продуктів із високим вмістом поживних речовин, порівняно з просто «порожніми калоріями».

Ось конкретний приклад «повноцінних» та «порожніх» 200 калорій.

Їжа, багата на поживні речовини: лосось з овочами на грилі. Містить білок, корисні жири, вітаміни та мінерали. Це дозволяє вам почуватися ситим довше.

«Порожні» 200 калорій. Невеликий пакет льодяників. Містить лише цукор та мінімальну кількість інших поживних речовин. Вони дадуть вам швидкий приплив енергії, але не забезпечать надовго ситістю.

Шкода «порожніх калорій». Вони сприяють розвитку хвороб серцево-судинної системи, цукрового діабету, деяких видів раку. Порожні калорії можуть порушити баланс мікробіота і бути причиною проблем з травленням. Після їх швидкої переробки ви відчуваєте втому та млявість. «Порожні калорії» активують центри задоволення в мозку, що призводить до залежності та надмірного споживання. Допомогти подолати потяг допоможе вживання питної води.

Складіть і дотримуйтесь збалансованої дієти, в яку включите велику кількість різних продуктів, багатих на поживні речовини. Не забувайте періодично балувати себе улюбленими смаколиками. Такі невеликі свята допоможуть без напруги дотримуватися здорової дієти. І пам’ятайте, що в калькуляції враховуються всі калорії, їхня якість відіграє важливу роль для вашого здоров’я.

к содержанию ↑

Міф 7. Схуднення – це лише дієти та вправи

Хоча дієта та фізичні вправи є наріжним камінням процесу схуднення, проте вони не є єдиними елементами, які відіграють важливу роль у процесі нормалізації маси тіла. Ось глибший погляд на те, чому досягнення здорової ваги складніше, ніж здавалося б на перший погляд.

Спадковість

Схема нашої ДНК відіграє важливу роль у тому, як наш організм зберігає та спалює жир. Деякі люди генетично схильні до повільнішого метаболізму, а це означає, що вони спалюють калорії повільніше. Інші можуть бути схильні до збільшення ваги при вживанні певних продуктів. Хоча генетика грає свою роль, це незмінна доля. Ми все ще можемо впливати на свою вагу, обираючи здоровий спосіб життя, а схема силових тренувань та відповідне харчування зможуть закамуфлювати тип статури, яка дістається людині у спадок.

к содержанию ↑

Гормональний фон

У нашому організмі постійно відбуваються процеси вироблення гормонів, що впливають на все, починаючи з нападів голоду і закінчуючи швидкістю обміну речовин. Наприклад, синтез лептину сигналізує про насичення, даючи знати, що ви з’їли достатньо. Або навпаки, викид греліну підвищує апетит. Такі фактори, як хронічний стрес, недостатній сон та деякі ліки, можуть порушити ваш гормональний баланс, через що стає складніше як скинути вагу, так і утримати її.

к содержанию ↑

Реальний стан здоров’я

Проблеми зі здоров’ям не завжди видимі та відчутні. І вони справді реально можуть сприяти непомітному поступовому збільшенню ваги або перетворювати процес схуднення на важку боротьбу. Наприклад, синдром полікістозних яєчників, гіпотиреоз та/або апное уві сні порушують обмін речовин та ускладнюють контроль маси тіла. Якщо ви підозрюєте наявність хронічної хвороби, дуже важливо звернутися до лікаря якнайшвидше. Потрібно усунути першопричину захворювання та розробити план управління вагою. Це допоможе вирішити як медичну проблему, так і вашу мету схуднути.

к содержанию ↑

Психологія

Розум для схуднення також має значення! Наша психологія глибоко переплетена та впливає на зниження ваги. Емоційне вигорання, стрес, тривога, туга та нудьга призводять до вибору нездорової їжі та саботажу зусиль зі зниження ваги. Крім психологічних проблем прогресу схуднення також перешкоджають низький рівень або відсутність мотивації, недостатність вольових зусиль до дотримання складених планів та графіків та низька прихильність до формування стійких навичок ЗОЖ.

к содержанию ↑

Цілісність підходу до процесу схуднення: шлях до успіху

Розуміння цих різних аспектів дозволить вам застосувати цілісний підхід. Ось як втілити ці знання у життя:

  • Щиро прийміть ЗОЖ. Зосередьтеся на поживній дієті, багатій фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, що включає регулярні фізичні вправи та методи управління стресом.
  • Усвідомлюйте своє тіло. Звертайте увагу на сигнали вашого тіла про голод і ситість. Вчіться усвідомленому харчуванню. Коли голодні, смакуйте їжу і не поспішайте. Зупиняючись, коли насититесь. Не їжте, якщо не голодні чи не маєте апетиту.
  • Святкуйте успіхи. Втрата ваги – це не спринт, а супер марафонська дистанція. Святкуйте свої досягнення як великі, так і маленькі. Не засмучуйтеся через невдачі. Розглядайте їх як навчальний досвід та підказки для корекції своїх планів та поведінки.
  • Не соромтеся звертатися за допомогою до експерта. Якщо ви почуваєтеся пригніченими і «застрягли на плато схуднення» проконсультуйтеся з дипломованим дієтологом або тренером. Вони допоможуть вам подолати складності, склавши ефективний план-графік контролю ваги, що враховує ваші унікальні потреби та спосіб життя.

Тільки взявши на озброєння комплексний підхід до нормалізації маси тіла, ви будете успішні на шляху досягнення та підтримання здорової ваги у довгостроковій перспективі.

к содержанию ↑

Міф 8. Дієтичні добавки працюють самі по собі

Ні це не так. Неможливо схуднути почавши приймати навіть добавки, що допомагають схуднення, і скинути вагу не змінюючи способу життя. В реальності, дієтичні добавки не є чарівними таблетками та капсулами для досягнення ваших цілей у сфері здоров’я та фітнесу. Хоча деякі з них можуть бути корисними за певних умов, вони не замінюють здоровий спосіб життя. Харчові добавки мають доповнювати здорову дієту, а не замінювати її.

Ось кілька причин, чому дієтичні добавки не можуть працювати самі по собі:

  • Незбалансоване харчування. Якщо ваш раціон харчування незбалансований і не містить достатньої кількості поживних речовин, добавки не зможуть заповнити цю прогалину.
  • Брак фізичної активності. Фізична активність відіграє важливу роль у підтримці здоров’я. Добавки не можуть замінити її.
  • Неправильне дозування. Прийом добавок у неправильних дозах може бути неефективним або навіть небезпечним.
  • Неправильний вибір добавок. Не всі добавки однаково ефективні. Важливо вибрати ті, які підходять саме вам та вашим потребам.

Щоб дієтичні добавки дійсно принесли користь, важливо дотримуватись збалансованої дієти, регулярно займатися спортом, вибирати добавки високої якості від надійних виробників, суворо дотримуватися інструкцій з дозування. Перед прийомом будь-яких добавок бажана консультація з лікарем та/або тренером. І не забувайте зберігати харчові добавки у недоступному місці для дітей.

Сьогодні для виготовлення спортивних і харчових добавок, що володіють справжньою жироспалюючою дією, найчастіше застосовуються 3 речовини – інозитол, холін, метіонін.

Інозитол вміє руйнувати мембрани жирових клітин (адипоцитів) великих розмірів. Крім цього, він підвищує термогенез, який прискорює спалювання калорій.
Холін регулює рівень інсуліну та покращує вуглеводний обмін, нормалізує метаболізм ліпідів та холестерину. Інозитол та холін посилюють дію один одного.
Метіонін нормалізує ліпідний обмін, допомагає окислювати жири у печінці. Він також підвищує активність деяких гормонів, ферментів і вітамінів, що беруть участь у ліполізі речовин, що потрапили в кров, після руйнування адипоцитів.

к содержанию ↑

Як отримати максимум користі від дієтичних добавок

Дієтичні добавки можуть бути корисним інструментом для відновлення дефіциту поживних речовин у вашому раціоні, але вони не є чарівним засобом для здоров’я. Ось як отримати від них максимальну користь:

  • Орієнтуйтеся на потреби. Не приймайте випадкових полівітамінів. Визначте, яких поживних речовин вам не вистачає, виходячи з вашого раціону та способу життя. Наприклад, вегетаріанцям можуть бути корисні добавки B12.
  • Враховуйте час та форму. Деякі добавки для кращого засвоєння приймайте під час їжі для кращого засвоєння (наприклад, жиророзчинні вітаміни A, D, E, K). Інші краще приймати натще (наприклад, комплекс C, B). У деяких людей рідкі або жувальні форми можуть легко засвоюватися, ніж таблетки.
  • Уважно читайте етикетки. Шукайте авторитетні бренди та сторонні сертифікати, такі як USP (Фармакопея США) або NSF (Національний фонд санітарії), які гарантують якість та безпеку.
  • Пам’ятайте про дозування. Не перевищуйте рекомендоване дозування. Більше не завжди краще і високі дози можуть бути токсичними.
  • Насамперед зосередьтеся на здоровій дієті. Добавки повинні доповнювати збалансовану дієту, багату на фрукти, овочі та цільнозернові продукти. Прагніть отримувати більшу частину поживних речовин з харчових джерел.
  • Послідовність є ключовим моментом. Для отримання оптимальної користі регулярно приймайте добавки.
  • Не поспішайте. Добавкам потрібен час, щоб показати результати. Не чекайте на миттєві зміни.
  • Пам’ятайте про потенційні побічні ефекти. Навіть натуральні добавки можуть мати побічні ефекти. Пам’ятайте про потенційні взаємодії та проконсультуйтеся з лікарем, якщо відчуєте дискомфорт.

Під час нормалізації ваги не покладайтеся виключно на добавки для схуднення. Здоровий дефіцит калорій за допомогою дієти та фізичних вправ має вирішальне значення для контролю ваги. Дізнатися більше про харчові добавки для схуднення можна з профільної статті в бібліотеці Національного інституту охорони здоров’я (NIH) США.

к содержанию ↑

Міф 9. Вага – єдиний показник схуднення

Зважування при схудненні, безумовно, потрібний і важливий інструмент. Але твердження, що вага є єдиним показником втрати маси тіла, є міфом. Хоча цифра на шкалі ваги може бути мотивуючим фактором, вона також може стати джерелом розчарування, якщо ви не бачите очікуваних результатів.

Ось чому результат на вагах може вводити в оману:

  1. М’язи проти жиру. Коли ви худнете, в ідеалі ви втрачаєте жир, а не м’язову масу. Але м’язи щільніші за жир. Тому навіть якщо ви фактично втрачаєте об’єм і стаєте стрункішими, ваги можуть не відображати значного зниження через приріст м’язової тканини. Однак ви досягли чудового прогресу, який сприятиме подальшому схудненню. Чому? Тому що у стані спокою м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Таке збільшення прискорює метаболізм і сприяє ще більш ефективному спалюванню жиру, ще раз наголосимо – у спокої!
  2. Водний баланс. Об’єм води в нашому організмі коливається протягом дня. Такі фактори, як гідратація, споживання натрію та гормональні зміни можуть призвести до того, що результат зважування зміниться на 0,9-1,5 кг вгору або вниз, незалежно від фактичної втрати жиру. Не засмучуйтеся через раптове збільшення ваги після солоної їжі і не радійте її зниженню після інтенсивного потовиділення. Зосередьтеся на постійному вживанні рідини протягом дня, щоб звести до мінімуму ці коливання.
  3. Активність травної системи. На результати зважування безумовно впливає те, що і скільки ви недавно з’їли, у поєднанні з тим, наскільки ефективно працює ваша травна система в засвоєнні їжі. Не менш важливий для зважування й кількісний та якісний вміст відходів у товстому кишечнику, наповненість сечового міхура.

На замітку. Гормональні зміни під час менструального циклу можуть спричинити затримку води, що призводить до коливань ваги.

Отже, як ви можете отримати повнішу картину вашого прогресу втрати ваги?

Ось кілька показників, які варто враховувати, крім результатів зважування.

к содержанию ↑

Склад тіла

Отримати більш точну картину вашого відсоткового вмісту жиру та м’язової маси можна двома шляхами. Зважиться на вагах біоелектричного імпедансного аналізу (BIA) або відвідати фітнес-фахівця, який вміє аналізувати склад тіла вимірами та обчисленнями. Знання % складу тіла корисне розуміння того, як ваші вправи впливають на зовнішній вигляд вашого тіла.

Одяг

Більш надійний і підвищує впевненість у собі спосіб оцінити прогрес – це стеження за тим, як сидить ваш одяг. Ваші улюблені джинси стали вільнішими? Можете зручно застебнути ремінь тугіше? У вас явні ознаки того, що ви худнете і стаєте власником стрункішого силуету.

Порада спеціалістів. Перед схудненням слід не тільки зважитись. Запишіть обсяги талії, стегон, плечей, стегон та литкових м’язів. Вимірюйте та фіксуйте їх під час кожного зважування.

к содержанию ↑

Сила та витривалість

У міру того, як ви втрачаєте вагу та набираєте м’язову масу, ваші фізичні можливості покращуються. Стає легко підніматися сходами, носити сумки з продуктами, виконувати важку фізичну роботу. Збільшення сили та витривалості – фантастичні показники вашого прогресу.

Загальний стан здоров’я

Втрата ваги часто є кроком до здоров’я. Слідкуйте за тим, як ви почуваєтеся протягом дня. Чи з’явилося більше енергії? Краще спите? Більш ефективно справляєтеся з хронічними захворюваннями? Ці покращення загального самопочуття є чудовою ознакою того, що ви на правильному шляху. Незабаром ви також виявите, що у вас більш позитивний погляд на життя, ви краще справляєтеся зі стресом і знайшли втрачений інтерес до життя.

к содержанию ↑

Важливість прогресу, а не досконалості цифр

Прилад для вимірювання ваги не завжди буде вашим найкращим другом. Тому святкуючи маленькі перемоги у схудненні, приділяйте головну увагу цілісному підходу до зниження маси тіла, віддаючи першість здоровим звичкам та стійким змінам способу життя. Включивши у свою програму схуднення ці та інші показники, ви зможете зберігати мотивацію, контролювати та вчасно коригувати свій шлях до здоровішого та щасливішого себе! Втрата ваги – це щось більше, ніж цифри. Йдеться про створення більш здорового та яскравого життя, яким ви зможете насолоджуватися у довгостроковій перспективі.

к содержанию ↑

Міф 10. Солодощі на дієті заборонено

Повне виключення солодощів з раціону – поширена помилка, яка може мати неприємні наслідки. Незважаючи на те, що солодощі зазвичай містять багато порожніх калорій і цукру, що потенційно перешкоджає зусиллям зі зниження ваги, сувора заборона може виявитися контрпродуктивною стратегією і викликати у вас почуття незадоволеності та непереборної тяги. Даємо рекомендації фахівців, як орієнтуватися у світі солодощів, не збиваючись зі шляху нормалізації маси тіла:

  • Будьте поміркованими у своїх бажаннях. Замість повного виключення, свідомо потурайте чи винагороджуйте себе солодощами. Об’єктивно контролюйте розмір заборонених смаколиків та їх частоту. Невеликий шматочок темного шоколаду або баночка грецького йогурту з ягодами можуть задовольнити вашу тягу, не заважаючи і не відхиляючись від намічених цілей.
  • Стратегія. Вибирайте солодощі із позитивними якостями. Темний шоколад містить антиоксиданти, а темні ягоди з ложкою простого грецького йогурту забезпечують природну насолоду та дають необхідні та корисні поживні речовини.
  • Планування успіху. При складанні плану харчування, заздалегідь включайте до нього час від часу ласощі. Включивши в дієту планові солодкі перерви, ви з меншою ймовірністю спокуситеся солодощами. Такий проактивний підхід допоможе вам уникнути імпульсивних рішень і убезпечить від надмірних зловживань.

Постарайтеся відволіктися від солодощів, зосередившись на дієті, багатій на поживні речовини. Зробіть фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирні білки основою свого раціону. Вони довше зберігають почуття ситості, зменшуючи потяг до солодощів протягом дня, та забезпечують ваш організм вітамінами, мінералами та клітковиною, необхідними для оптимального функціонування.

На замітку! Існує цілий світ смачних альтернатив з низьким вмістом цукру. Використовуйте для підсолоджування яблучне пюре. Замініть морозиво освіжаючим сорбетом з заморожених ягід та фруктів з водою. Експерименти зі здоровими замінами можуть додати різноманітності та порадувати ваші смакові рецептори, не жертвуючи при цьому успіхами в нормалізації ваги.

Випадкові частування не завадять прогресу: ключовим моментом є збалансований підхід. Не соромтеся того, що ви ласун. Ваша слабкість не відноситься до тяжких вад і смертних гріхів. Визнайте тягу, виберіть усвідомлену порцію запланованих ласощів і рухайтеся далі. Пам’ятайте, що депривація – повна відмова або суттєве обмеження улюблених продуктів, посилює шанси на сильні переїдання згодом. Рідкісне балування себе невеликими порціями заборонених продуктів є гарним профілактичним заходом.

І під кінець, три бонусні поради щодо солодощів:

  1. По можливості поєднуйте солодощі з білком або корисними жирами, наприклад з горіхами або арахісовою пастою. Така комбінація допомагає уповільнити всмоктування цукру в кров, запобігає енергетичним збоям, довше зберігає почуття ситості.
  2. Вивчіть замінники цукру. Якщо ви пристрасний ласун, вам доступні різні замінники цукру, такі як стевія або архат. Вони можуть допомогти задовольнити ваш потяг до солодкої їжі та напоїв [06], в якій не буде великої кількості шкідливого додаткового цукру та порожніх калорій.
  3. Виявіть творчий підхід на кухні. Дайте свободу фантазії своєму внутрішньому кухарю та створіть свої фірмові здорові десерти, використовуючи лише корисні інгредієнти. Авторство дасть вам повний контроль над розміром порцій і дозволить підібрати насолоду на свій смак.

Прийнявши ці поради, ви зможете налагодити здорові стосунки з солодощами, час від часу насолоджуватися ними без почуття провини, і при цьому не збитися зі шляху до своїх цілей зниження ваги. Потрібно просто знайти баланс та стійкий підхід, який підійде саме вам!

к содержанию ↑

Висновок

Найкращий спосіб схуднути – змінити свій спосіб життя та харчові звички, включивши в них здорове харчування, спортивні добавки та фізичні вправи. У довгостроковій перспективі це набагато ефективніше, ніж використання голодування чи модних дієт. Перш ніж починати якусь дієту, поговоріть зі своїм фітнес-інструктором. Тренер точно підкаже, чи корисна вона для вас – чи не надто сильно обмежує калорії та нутрієнти.

Здоровий спосіб життя та правильне харчування не означають, що ви ніколи не зможете їсти солодкі чи солоні смаколики. Просто не їжте їх кожного дня, іноді балуйте себе. Якщо ви надто сильно обмежите свій раціон, ви збільшите свої шанси на зрив, відкат назад і вимушеного «ну що ж, почнемо все спочатку».

Раціональне харчування, з відповідною витратою енергії калорійністю, активний спосіб життя, регулярний прийом вітаміну D, омега-3, комплексу вітамінів та мінералів – найкраща профілактика зайвої ваги та збереження здоров’я!

к содержанию ↑

Джерела

  1. Beaumont HealthEC. Що таке голодування? Чи безпечне та чи ефективно голодування для схуднення? 2023.
  2. Дамун Аштарі-Ларкі. Кетогенні дієти, фізична активність та склад тіла: огляд. 2023.
  3. National Institutes of Health. Зважування харчових жирів. Деякі жири корисніші за інші. 2011.
  4. Ронг-Ронг Хе. Сприятливий вплив споживання чаю улун на людей, які страждають надмірною вагою та ожирінням. 2009.
  5. National Institutes of Health. Дієтичні добавки для схуднення. 2021.
  6. Єва Альмірон-Ройг. Вплив споживання напоїв, що містять рослинні або альтернативні суміші підсолоджувачів, на постпрандіальний апетит, прийом їжі, обмін речовин та шлунково-кишкові симптоми: результати дослідження напоїв SWEET. 2023.