Як набрати м’язову масу

Набір маси непросте завдання, що вимагає часу і значних сил. Дотримуючись основних рекомендацій фахівців можна поступово досягти поставлених цілей.

Медичне обстеження

Починати потрібно з обстеження у лікаря, перевірити стан серцево-судинної системи і стан внутрішніх органів, здати аналізи на перевірку гормонального фону. Буває, що набрати м’язову масу неможливо через недостатню роботу гормональної системи.

Тренування

Набрати м’язову масу можливо завдяки постійній стимуляції м’язів. Тренування повинні бути інтенсивними, з однаковою періодичністю. Спочатку можливо буде відчуватися запаморочення, нудота, сильне потовиділення – це природні процеси. Тренування повинні містити базові вправи, які впливають на основні групи м’язів, при цьому кров насититься тестостероном і гормоном росту.

Тренінг повинен проходити під керівництвом фахівця, це дозволить домогтися правильної техніки виконання та набути досвіду, щоб в подальшому розуміти, як правильно навантажувати різні групи м’язів для швидкого набору м’язової маси.

Дієта

Набір маси передбачає дотримання дієти. Білок є будівельним матеріалом для кісткової тканини і м’язів, тому необхідно купувати якісні продукти і спеціальні добавки. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом дають організму необхідну енергію під час тренування, і дозволяє нарощувати м’язову масу, спалювати жир.

Контролювати доведеться не тільки кількість білку і вуглеводів, але й загальну калорійність їжі.

Для того щоб відбувався набір маси, необхідно споживати в добу на 15 відсотків калорій більше ніж витрачати. Тобто якщо в середньому, молода людина в добу витрачає 2500 ккал, то раціон харчування повинен містити 2875 ккал. І цей раціон на 50 відстотків повинен складатися з повільно засвоюваних вуглеводів (каш, горіхів, фруктів, злаків).

Також обов’язковою умовою є контроль спожитого білка. Набір ваги відбувається тоді, коли організм отримує 2 грами білка на кожен кілограм ваги щодня.

Як набрати масу тіла ектоморфу

Худим людям наростити м’язову масу складніше. Для цього їм доводиться повністю змінити раціон і режим харчування. Головною особливістю ектоморфів є те, що у них високий метаболізм і навіть якщо вони харчуються швидкими вуглеводами, то не додають у вазі.

Для того щоб почав відбуватися набір ваги, їм буде потрібно:

• збільшити добову калорійність ще на 10 відсотків;
• приймати їжу кожні дві-три години;
• збільшити добову дозу вуглеводів, проте, робити це слід після консультації з фахівцем.

Причини, за якими вага не збільшується

Якщо ви постійно тренуєтеся та дотримуєтеся дієти, а ріст маси не відбувається, то причина може бути в наступному:

• недостатній період відновлення. Якщо людина мало спить і відпочиває або перерви між заняттями не вистачає для відновлення сил, ріст маси може не відбуватися;
• нервозність. Коли людина нервує, відбувається вироблення адреналіну і кортизолу, які руйнують м’язові волокна;
• неправильний набір вправ. Ріст маси можливе при виконанні базових вправ, які задіюють всі великі м’язи.

На скільки можна збільшити обсяг м’язів

Фактичний приріст м’язової маси не такий високий, як хотілося б багатьом атлетам. Тут йдеться тільки про м’язи, а не про загальну вагу. Згідно з дослідженнями фахівців, це показник становить:

• від 18 до 22 кг для чоловіків за весь період тренувань;
• від 9 до 12 кг для жінок за весь період.

Так, при дотриманні всіх умов (спортивний режим і дієта), приріст м’язової маси (не ваги) в тиждень може становити:

• до 200 грам для чоловіків;
• до 100 грам для жінок.

Ставлячи реальні цілі, домогтися високих результатів набагато легше та швидше. Звичайно, існують і винятки, проте неймовірні результати за невеликий відрізок часу можуть пояснюватися генетичною особливістю. Адже гормональний фон, довжина м’язів і структура кісток у різних людей може значно відрізнятися, що суттєво впливає на кінцевий результат.