Жироспалююча дієта: що потрібно знати

Дієта – це режим харчування, який має певну мету. Виділяють 2 великі групи дієт: лікувальні та для схуднення. Друга група ділиться на 2 підгрупи – терапевтичні та екзотичні/комерційні. У класифікації режимів харчування будь-яка жироспалююча дієта відноситься до комерційних. Для більшості з них характерне швидке схуднення, деякі дозволяють швидко скинути вагу без додаткових зусиль у спортзалі. Але серед них є й такі, які можуть завдати швидкої чи відстроченої шкоди здоров’ю.

Що це таке ⟪жироспалююча дієта⟫

Жироспалююча система харчування – дієта, яка нормалізує масу тіла за рахунок позбавлення запасів підшкірного та/або вісцерального жиру за умови збереження м’язової маси. Для професійних спортсменів складені жироспалюючі дієти з урахуванням специфіки виду спорту. Для сушки бодібілдерів розроблені спеціальні схеми харчування. Для всіх інших найпопулярніші дієти для спалювання жиру сьогодні це:

1. Різні варіанти тривалості кето-дієти Аткінса.
2. 2-фазна низьковуглеводна (низькоглікемічна) дієта Монтіньяка.
3. 4-етапна білкова дієта Дюкана.
4. Безвуглеводна дієта Стілмана.
5. 8-тижнева яєчна дієта.
6. Зональна дієта
7. Дієта Південний пляж.
8. Програма харчування VLCD.

Для людей із зайвою вагою, але тим, які ведуть активний спосіб життя чи займаються важкою фізичною працею або енерговитратним фітнесом, найкраща жироспалююча дієта – високобілкова збалансована дієта з балансом БЖВ (білки, жири, вуглеводи): 20/30/50.

У категорію Швидка жироспалююча дієта потрапляють короткострокові, 1-3, max 7-денні розвантажувальні білкові монодієти – молочна, сирно-кефірна, сметанна, м’ясна, рибна. Яка з них найшвидша жироспалююча дієта відповісти неможливо. Все індивідуально і залежить від спадковості, типу статури та метаболізму (обміну речовин), режиму фізичних навантажень, стану здоров’я та віку.

Механізм відкладення жиру про запас

Ось процеси, які призводять до відкладання жиру в підшкірні та вісцеральні депо:

• надлишок жиру безпосередньо йде в запас;
• надлишок вуглеводів підвищує кількість вуглеводів, які окислюються, захищаючи жири від спалювання і всі вони, а не частина, відкладаються в депо;
• надлишок білків захищає жири від спалювання приблизно за тією ж схемою, що і надлишок вуглеводів, так як зайві глюкогенні амінокислоти перетворюються на вуглеводи і жири.

Увага! Якщо кількість вживаного жиру в добовому балансі БЖВ менше 10%, організм не запускає механізм розщеплення жиру, а починає в першу чергу перетворювати вуглеводи і не в енергію, а в жир, відкладаючи його в запаси, при чому робить це з надлишком на голодний випадок . Саме тому низькожирові режими харчової поведінки не входять до категорії Жироспалюючі дієти, можуть завдати шкоди здоров’ю чоловіків і на 100% заборонені жінкам, які досить швидко призводять до дисбалансу жіночих статевих гормонів і гормонів щитовидної залози.

Механізм спалювання жиру – кетогенезу, при дотриманні жироспалюючої дієти

Що стосується кето-дієти і режимів низьковуглеводного харчування, то спершу вага, близько 2 кг, йде за рахунок втрати пов’язаної рідини, яка вивільняється при витрачанні 600 г запасеного на користь глікогену, що зберігається в м’язах і печінці: 1 молекула глікогену утримує 3 молекули води. Після цього запускається процес кетогенезу, коли саме розщеплення жиру стає основним джерелом енергії для життєдіяльності всіх клітин організму.

Вважається, що найефективніша жироспалююча дієта – кетогенна. Але при цьому медики не рекомендують її тим, хто займається спортом, фітнесом або важкою фізичною працею. Кето-дієта заборонена діабетикам 2 типу, людям з панкреатитом та печінковою недостатністю.

При білкових жироспалюючих дієтах організм спочатку черпає енергію зі спалювання вуглеводів, а потім з окислення білків, а саме 2-х кетогенних і 5-ти глюкоген-кетогенних амінокислот, після чого запускає розщеплення відкладених запасів жирів. Однак їсти білка скільки завгодно – вірний шлях збільшення ваги. 13 глюкогенних амінокислот метаболізуються печінкою, і можуть бути перетворені на глюкозу, кетони, «поганий» холестерин або ліпопротеїни низької щільності та рідко, але навіть у жирні кислоти. При цьому це може статися при будь-якому балансі приходу/витрати калорій, навіть при їх дефіциті.

Під час VLCD — дієти зі збалансованим як зазвичай, балансом БЖВ, яка може тривати від 8 до 180 днів, кетогенез є наслідком гострого дефіциту добової калорійності в межах 450–800 ккал. VLCD дійсно є ефективною жироспалюючою дієтою, але рекомендується вона тільки в невідкладних випадках, наприклад, коли зайва вага є перешкодою для виконання операції.

Дієта жироспалююча: правила для швидкого результату

Незважаючи на розмаїття жироспалюючих дієт, у них усіх є й однакові правила, завдяки яким відбувається скидання ваги.

Гормональний баланс

Важливо пам’ятати, що порушення гормонального балансу є серйозною перешкодою до схуднення навіть при правильному виборі виду жироспалюючої дієти і всіх перерахованих нижче правил. Особливо це стосується жінок, у яких навіть за умови здоров’я ендокринної та статевої системи, після пубертату і до постменопаузи гормональний фон завжди коливається. Жінкам слід пам’ятати, що під час лютеїнової фази циклу потрібно зменшувати кількість вуглеводів, а після місячних під час фолікулярної фази – трохи збільшувати.

Баланс калорій

Щоб почати худнути, слід зменшити калорійність раціону. Навіть кето-дієта, якої дотримуються з метою схуднення, а не для лікування епілепсії (для чого вона й була придумана спочатку), обов’язково потребує від’ємного добового балансу між отриманням та витратою калорій. За фактом, будь-яка ефективна жироспалююча дієта відноситься до гіпо- або низькокалорійних.

Питний баланс

Проведено достатню кількість медичних досліджень, які доводять, що нестача води сприяє набиранню ваги, а достатнє споживання допомагає кетогенезу. При жироспалюючих дієтах: кето, низьковуглеводних та високобілкових програмах харчування – обсяг столової негазованої води на добу (без урахування рідини, яку п’ють на тренуваннях):

• для чоловіків – 3,7 л/добу;
• для жінок – 2,7 л/добу;
• при високій температурі та низькій вологості повітря – дозволяється збільшити об’єм у 2 рази;
• прийом жироспалюючих комплексів, добавок спортхарчу з кофеїном, вітаміну С, інших продуктів та засобів із сечогінним ефектом – збільшити об’єм на 1–1,5 л.

Слід уточнити, що за 5–10 хв до їжі/перекусу потрібно обов’язково випивати 150–220 мл столової води без газу. Такий Н2О-аперитив допоможе навчитися відрізняти голод від спраги, сприятиме швидшому насиченню, а також полегшенню та прискоренню процесів травлення.

На тренуваннях, особливо силових, при дотриманні жироспалюючої дієти вода п’ється через кожні 5-10 хвилин по кілька ковтків. Спортивні напої з глюкозою під забороною, але дозволені ізотоніки з мінералами та вітамінами, наприклад, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.

Кількість прийомів їжі на добу

Ефективність частого харчування при схудненні – дієтологічна методика Грейзинг, доведена недостатньо. Схоже на те, що дробне харчування просто знижує апетит, не призводячи до частих епізодів «хочеться їсти», і виправдане лише при деяких патологіях шлунково-кишкового тракту. Чому?

Грейзинг не інтенсифікує втрату ваги, не прискорює метаболізму і не підвищує термогенез. Більше того, дробне харчування призводить до збільшення споживання калорій. До того ж, і що небезпечно для здоров’я, збільшення кількості пікових викидів інсуліну підшлунковою залозою, що закономірно відбувається у відповідь на часті прийоми їжі, призводить до інсулінорезистентності м’язової та жирової тканини, яка викликає порушення обміну жирів і вуглеводів, чим запускає замкнуте коло процесу відкладення. жиру. Тому сьогодні тим, хто худне на жироспалюючих дієтах, ендокринологи та дієтологи радять:

1. Харчуватись 3 рази на день. Сніданок, обід та вечеря повинні попадати у світлове вікно доби.
2. Перекуси повинні носити суто функціональний характер, і являти собою необхідний прийом продукту або добавки спортхарчу до, протягом, відразу після закінчення або через деякий час після тренування, перед сном.

При цьому слід пам’ятати, що будь-які рідини, які містять калорії, відносяться до їжі або перекусів і не враховуються в підрахунку питного балансу води.

Особливості обміну речовин

Слід також проконсультуватися з фахівцем, щодо індивідуальної корекції жироспалюючої дієти залежно від різної швидкості обміну речовин у різних типів статури — уповільнена, прискорена, регульована. При необхідності прискорити обмін речовин та кетогенез можна, включивши до раціону:

• спеціальні добавки спортхарчу для схуднення:
• жироспалювач;
• добавку з кофеїном;
• лінолеву кислоту;
• екстракт зеленого чаю;
• CLA;
• гарцинія камбоджійська;
• BPI SPORTS KETO TEA;
• ягоди асаї;
• жовто-зелений грейпфрут – половину плоду вранці, а половину перед сном;
• яблучний оцет;
• гострий червоний перець;
• імбир.

Перед кардіотренуванням обов’язково вживайте ВСАА та карнітин. 5 г амінокислот ВСАА захищає м’язи від катаболізму (руйнування), а L-карнітин допомагає у спалюванні жиру та підвищує вироблення тестостерону, який також є чудовим жироспалювачем.

Сон

При дотриманні жироспалюючої дієти, втім, як і при інших режимах харчової поведінки, щоб худнути або підтримувати масу тіла в нормі, потрібно висипатися. До речі, 8-годинний сон не обов’язковий. При дотриманні правил гігієни сну та хорошого здоров’я деяким чоловікам достатньо 6-ти, а жінкам — 7-ми годин сну. При жироспалюючій дієті перед сном рекомендується пити казеїн та мелатонін, а протягом дня триптофан та/або ГАМК (GABA).

Особливості тренувального процесу

При жироспалюючих дієтах, за винятком кето, при якій не показані заняття спортом та енерговитратним фітнесом, слід дотримуватись таких правил:

• скласти план тренувань з урахуванням підготовки “новачок (до року) – середній рівень (до 3 років) – просунутий”, а також типу статури та обміну речовин “ектоморф – мезоморф – ендоморф”;
• дотримуватись графіка чергування кардіо та силових тренувань;
• після тренувань на силу приймати сироватковий протеїн;
• не тренуватися довше, ніж рекомендовано і/або більше разів;
• обов’язково відводити належний час на відновлення м’язів;
• не тренуватися зовсім 1 раз на тиждень – у цей день потрібно робити легку ранкову гімнастичну (суглобову) зарядку та вечірню заминку, показані лазневі, СПА та інші релакс процедури, дозволені активні розваги та проведення часу.

При складанні тренувального плану слід також врахувати, що програма навантажень для жінок, які дотримуються жироспалюючої дієти, повинна складатися з більшої кількості тренувань з більш короткими проміжками відновлення.

Кому підходить така дієта

Найкраща жироспалююча дієта для жінок, база для складання індивідуальної програми харчування – це 2-фазна низьковуглеводна (низькоглікемічна) дієта Монтіньяка, в яку потрібно не забути внести і поправку вживання вуглеводів у поточну (лютеїнову або фолікулярну) фазу циклу. Результати навіть жироспалюючої дієти можуть бути різними, так як на схуднення у жінок також впливають:

• довжина менструального циклу, його регулярність та епізоди зникнення;
• наявність захворювань, які впливають на гормональний фон – синдром полікістозних яєчників, ендометріоз, субклінічна гіперандрогенія;
• графік застосування та гормональна складова оральних контрацептивів;
• ефективність гормональної внутрішньоматкової спіралі.

Найбільш ефективна жироспалююча дієта чоловіків з мезоморфним типом статури і регульованим метаболізмом – 4-етапна білкова дієта Дюкана, або побудовані за таким же принципом Зональна дієта (БЖУ: 34/29/36) або дієта Південний пляж . Під час схуднення чоловікам показано приймати добавку спортивного харчування з тестостероном. Вона і худнути допоможе, і підтримає лібідо.

Всі види жироспалюючих дієт не підходять людям з проблемами нирок та печінки, патологіями підшлункової залози та жовчного міхура, а також вагітним, юнакам та дівчатам до 18 років, літнім 65+.

Які наслідки дієт для організму?

Тим, хто вибрав в якості жироспалюючої дієти кето або незбалансовану високобілкову програму харчування з низькими вуглеводами і жирами слід пам’ятати про ризик сечокам’яної хвороби, подагри, серцево-судинних захворювань і про дефіцит деяких мікронутрієнтів, який виникає. Але його можна не боятись, якщо з першого дня кетогенного режиму харчування пити комплекс вітамінів С, Е та групи В, калій+магній, кальцій.

Жінкам слід з особливою ретельністю підходити до вибору та складання індивідуальної схеми жироспалюючої дієти та плану тренувань. На жаль, лише через 5–7 днів неадекватного харчування та навантажень можливі порушення обміну речовин та гормонального балансу, збій циклу місячних та збільшення ваги замість схуднення.

Висновок

Під кінець особливо виділимо, що результати будь-якої жироспалюючої дієти будуть швидко зведені до нуля або, що вірогідніше, вага повернеться навіть з лишком, якщо не виконати правильний багатомісячний вихід з режиму схуднення за допомогою підходящої терапевтичної дієти. Добову калорійність треба збільшувати повільно та плавно. Також поступово і з урахуванням типу статури потрібно повернути до норми БЖУ денного раціону, змінити графік та інтенсивність кардіо та силових тренувань.

Дорогу здолає тільки той, хто йде! Знання та дотримання правил жироспалюючої дієти, режимів тренувань для схуднення та прийом добавок спортхарчу допоможе досягти бажаного результату, почувати себе та виглядати на всі 100%!

Джерела

1. Філіпс Б.А. Тіло для життя. 1995.
2. МакДональд Л.А. Кетогенна жироспалююча дієта: Повний посібник для охочих схуднути і лікарів. 1998.
3. Глобальна стратегія ВООЗ у галузі раціону та режиму харчування, фізичної активності та здоров’я: консультативна зустріч країн Європейського регіону. 2003.
4. Білоусова В.В. Методичні основи раціоналізації харчування у фізичній культурі та спорті. 2003.
5. Гріффін Д.А. Прийом кофеїну та баланс рідини. 2003.
6. Уїнг Р.Р. Довгострокова підтримка втрати ваги. 2005.
7. Позняковский В.М. Харчові та біологічно активні добавки. 2005.
8. Скагегард М.А. Здорові жінки після прийому комплексних страв, які містять білки молока та сої. 2006.
9. Дю Віллар С.П. Спортивні напої, тренування та змагання. Як скинути вагу перед відповідальними стартами. 2008.
10. Гідус Т.А. Білок, щоб тримати вас у тонусі. 2008.
11. Стуки Д.Д. Питна вода пов’язана із втратою ваги у жінок із надмірною вагою,які сидять на дієті, незалежно від дієти та активності. 2008.
12. Редман Л.М. Метаболічні та поведінкові компенсації у відповідь на обмеження калорій: наслідки підтримки втрати ваги. 2009.
13. Тереза ​​Т. Фунг. Низьковуглеводні жироспалюючі дієти, дієтичні підходи до виходу/припинення дієт. 2011 року.
14. Дзгоєва Ф.Х. Харчування Оцінка: 5 при заняттях спортом. 2013 року.
15. Камерон Д.А. Збільшення частоти їжі не сприяє більшій втраті ваги у суб’єктів, яким була призначена 8-тижнева рівноенергетична жироспалююча дієта з обмеженням енергії. 2010 року.
16. Окавара К.А. Вплив збільшення частоти прийомів їжі на окислення жирів та почуття голоду. 2013 року.
17. Австралійський сімейний лікар 42 (7): 478. “Споживання води перед їжею для схуднення”. 2013 року.
18. Паолі А.А. Крім втрати ваги: ​​огляд терапевтичного застосування жироспалюючих дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). 2013 року.
19. Сатчідананда П.А. Ще одна справа проти опівнічного перекушування. 2014 року.
20. Перріджі М.М. Вища частота прийомів їжі не знижує апетит у здорових дорослих. 2015 року.
21. Шенфельд Б.Д. Вплив частоти прийому їжі на втрату ваги та склад тіла: метааналіз. 2015 року.
22. Сидоренко Н.К. Оптимізація раціону харчування людини підтримки маси тіла з урахуванням різних типів метаболізму. 2015 року.
23. Бандін С.А. Час прийому їжі впливає на толерантність до глюкози, окислення субстрату та циркадні змінні: рандомізоване перехресне дослідження. 2015 року.
24. Маджд А.А. Вплив на втрату ваги у дорослих заміни дієтичних напоїв водою під час гіпоенергетичної дієти: рандомізоване 24-тижневе клінічне дослідження. 2015 року.
25. Макрей Ф.А. Регулярний прийом їжі після 8 вечора може збільшити вашу талію на два дюйми, тому що швидкість обробки їжі нашим організмом уповільнюється, коли він готується до сну. 2016.
26. МакДоналд Л.А. Графік харчування для схуднення та вплив дієти на жіночі гормони. 2018 року.
27. Каштело Г.Б. Вплив споживання води на втрату ваги. 2019.
28. Ріккер А.С. Здоровий спосіб життя, вага та сон. 2020.