Як швидко заснути: ефективні методи для швидкого засинання

Традиційно прийнято вважати, що для засинання середньостатистичній людині потрібно приблизно 7 хвилин. Однак часто буває так, що потрапити в царство Морфея не вдається і через годину безплідних спроб. Якщо рахувати овець вже набридло, слід вдатися до більш дієвих способів боротьби з безсонням. Як заснути швидко і легко, назавжди забувши про безсонні ночі, розповімо в цій статті.

 

Чому ми не можемо швидко заснути

 

Тривалість здорового нічного сну повинна складати 7-9 годин. Протягом цього часу організм відновлює сили і запасається енергією. Якість сну прямо впливає на наш імунітет, зовнішній вигляд і настрій. Однак, за статистикою, безсоння і проблеми з засинанням дуже часто зустрічаються у жителів великих міст.

 

Причини безсоння

 Найпоширеніші причини, за якими сон уперто втікає:

 

1. Стрес. Нервозність і напруга – головні вороги сну. Прискорений ритм серця і напружені м’язи не дозволяють швидко заснути.
2. «Неправильна» їжа. Калорійна їжа з високим вмістом вуглеводів і жирів перевантажує організм. Під час її перетравлення прискорюється кровообіг і серцевий ритм, тому про сон можна забути.
3. Освітлення. Яскраве світло, що випромінюється телевізором, будильником з підсвіткою або ліхтарем за вікном, може порушити якість сну і значно збільшити час засинання.
4. Психологічне та фізичне навантаження. Перегляд трилера або читання книги з напруженим сюжетом перешкоджають міцному сну, оскільки потік думок не дозволить мозку вчасно «відключитися». Це саме можна сказати про фізичні вправи перед сном. Напружені м’язи не дозволяють розслабитися і налаштуватися на відпочинок.
5. Знижений рівень мелатоніну. Знижений рівень гормону сну часто є причиною проблем із засинанням. Мелатонін фізіологічно знижується в організмі з роками, тому люди старшого віку часто зазнають труднощів із засинанням.

 

к содержанию ↑

Як швидко заснути: 10 ефективних способів

 

Поради, як швидко заснути, досить прості та не вимагають матеріальних витрат. Головне – регулярно дотримуватися цих рекомендацій, і безсоння буде обходити вас стороною.

Психологічне розслаблення

 

Дуже часто швидкому засинанню заважають тривожні думки. Щоб швидше заснути, хвилин за 30-40 до відходу до сну краще закінчити з повсякденними справами і постаратися забути про проблеми. Це допоможе розслабитися, дозволивши мозку і тілу підготуватися до глибокого нічного сну.

 

Що б не сталося за день, перед сном постарайтеся заспокоїтися. Забути про неприємні моменти допоможе рукоділля або прочитання позитивної книги з легким сюжетом. Це хороший спосіб переключити думки і позбутися від негативних переживань.

 

к содержанию ↑

Легка вечеря

 

Щоб дозволити собі повноцінний нічний відпочинок, для вечері вибирайте легкозасвоювані продукти. Кращий час для вечірнього прийому їжі – за 2-3 години до сну. Калорійну їжу вживайте не пізніше, ніж за 4 години до відходу до сну. Пропускати вечерю не слід, оскільки заснути на порожній шлунок також проблематично.

 

Незадовго до сну фахівці рекомендують кисломолочні продукти (кефір, ряжанку, кисле молоко), які заспокоюють травлення. Аналогічним ефектом володіють яблука і буряк. Банани знімають м’язову напругу і стимулюють синтез серотоніну, який бореться зі стресом.

 

к содержанию ↑

Дотримання циркадних ритмів

 

Візьміть за правило лягати і вставати в один і той же час. Намагайтеся не порушувати це правило, вирушаючи на вечірки або засиджуючись допізна за роботою. Це допоможе організму виробити чіткий ритм сну і неспання. Навіть якщо спочатку час відходу до сну здасться невідповідним, незабаром ви звикнете до нових реалій. Наслідком цього стане здоровий повноцінний сон і швидке засинання.

 

к содержанию ↑

Відмова від гаджетів

Перед сном не варто засиджуватися перед телевізором або комп’ютером. Перегляд фільму та блукання по інтернету перевантажує мозок інформацією, яка завадить швидко заснути. До того ж, екрани девайсів випромінюють світло, яке може призвести до недостатньої вироблення мелатоніну і як наслідок – до безсоння.

Правильна організація місця для сну

 

Підготовка спального місця дуже важлива, тому що хорошому сну часто заважає незручне положення тіла. Здоровий сон забезпечить подушка середньої жорсткості. Постільна білизна має бути гіпоалергенною і приємною до тіла, в ідеалі зшитою з натуральних матеріалів. Міняти її рекомендується один раз в 7-10 днів.

 

Не проводьте багато часу в ліжку за їжею або з ноутбуком, оскільки це подає мозку неправильні сигнали. Ліжко перестане сприйматися як предмет, призначений для сну, що викличе стійке безсоння.

 

к содержанию ↑

Прийняття душу

 

Тепла вода незадовго до сну зніме напругу з втомлених м’язів і заспокоїть нервову систему. Однак зрідка буває так, що прийняття душу замість розслаблення викликає прилив бадьорості. В такому випадку водні процедури варто приймати не пізніше, ніж за дві години до сну.

Дотримання мікроклімату в приміщенні

 

Оптимальна вологість і температура дуже важливі для гарного сну. Якість повітря має велике значення для міцного сну. У задушливому приміщенні з високою концентрацією вуглекислого газу погано спиться. Тому, щоб швидше зануритися в обійми Морфея, важливо провітрити кімнату перед сном.

Ароматична складова

 

Перешкодити швидкому засинанню можуть різкі запахи. Подразнені рецептори збуджують нервову систему, не дозволяючи їй перейти в релакс-режим. Щоб не мучитися питанням, як швидко заснути, подбайте, щоб у вашу спальню не проникали різкі й інтенсивні аромати. У той же час ненав’язливі запахи лаванди, троянди, ромашки, валеріани, пачулі розслаблюють нервову систему і подарують відчуття комфорту.

 

к содержанию ↑

Кольорова гама

 

Психологи давно довели, що оточуючі нас кольори впливають на самопочуття, настрій, апетит і сон. Щоб позбутися від проблем із засинанням, перегляньте дизайн спальні і кольори постільної білизни. Повноцінному сну сприяють приглушені відтінки синього, зеленого кольорів, а також дизайн в біло-сірій гамі. Ці тони розслаблюють очі і заспокоюють думки.

Складання списку справ на завтра

 

Часто ми не можемо заснути, тому що думаємо про завтрашній день. Особливо це актуально в тому випадку, якщо він обіцяє бути насиченим або напруженим. Грамотне планування майбутніх справ допоможе заспокоїти думки і не тривожитися про те, як все встигнути.

Як швидко заснути за 5 хвилин: перевірені методи

 

«Що робити, якщо не можеш заснути?» – це питання хоча б один раз в житті ставила перед собою кожна людина. Щоб швидше заснути, фахівці-сомнологи рекомендують прийняти положення, характерне для фази глибокого сну. Для цього потрібно розслабитися і закрити очі, закотивши очні яблука вгору.

 

В процесі засинання дуже важливо не допускати думок, пов’язаних з рухом (наприклад, про майбутнє тренування). Подібна «картинка» мимоволі провокує напругу деяких м’язів, тому моментально заснути не вдасться. Крім цього, нижче наведемо кілька перевірених способів, які значно прискорять час засинання.

 

к содержанию ↑

Спосіб «4-7-8»

 

Популярною методикою для швидкого засинання є спосіб «4-7-8». Проста, але ефективна дихальна практика швидко розслабляє і знімає напругу.

 

Для її виконання необхідно:

 

• зручно лягти;
• зробити дуже глибокий видих зі свистячим призвуком;
• вдихнути через ніс із закритим ротом, подумки рахуючи до чотирьох;
• затримати дихання і в умі дорахувати до семи;
• відкрити рот і видихнути повітря з свистячим звуком, дорахувати до восьми;
• повторити цей цикл тричі.

 

к содержанию ↑

Метод активації біологічно активних точок

 

Спосіб узятий з традиційної китайської медицини. Впливати на кожну з точок необхідно протягом 30 секунд. Пальці при цьому повинні бути теплими. Для досягнення ефекту практику необхідно повторити двічі.

 

• почати вправу варто з масування мочок вух, прямуючи від низу до верху;
• помістити вказівний палець між бровами і масажувати цю точку, імітуючи угвинчувальні рухи;
• аналогічно впливати на область скронь.

 

к содержанию ↑

Метод візуалізації

 

Розслабленню і швидкому відходу в царство снів сприяють методики візуалізації. Подумки уявіть легку повітряну кульку на поверхні води. Вона похитується під легким подувом бризу, а ви уважно спостерігаєте за її рухами. Або, наприклад, спробуйте подумки уявити собі предмети всіх кольорів веселки.

Аутотренінг

 

Методи самогіпнозу являють собою команди, які ви даєте своєму тілу і мозку. Команда для швидкого засинання може бути такою: «Я повністю розслаблений. Мої м’язи знаходяться в стані спокою, тіло стає все важчим і важчим Я повільно занурююся в сон і починаю відлік. Коли я дорахував до ста – міцно і глибоко засну».

Які добавки можна пити для хорошого і міцного сну

 

Біологічно активні добавки – надійний спосіб для швидкого засинання. На відміну від «важких» снодійних препаратів, біодобавки впливають делікатно і не шкодять організму. Їх можна купити без рецепта лікаря, під час прийому дотримуючись дозування, зазначеної в інструкції.

Now Foods Melatonin

Головна функція мелатоніну в організмі – регуляція циркадних ритмів і фаз сну. Від обсягу цієї речовини залежить якість сну і швидкість засинання. Люди, які страждають тривалим безсонням, зазвичай мають знижений рівень цього гормону.

 

Переваги добавки:

 

• діє як антиоксидант;
• використовується в якості натурального снодійного засобу;
• зміцнює імунітет;
• надає розслабляючий ефект;
• є профілактикою серцево-судинних захворювань.

 

У прийомі препарату особливо потребують люди після 45 років, оскільки з віком синтез мелатоніну неухильно знижується.

 

к содержанию ↑

IronMaxx GABA

Гамма аміномасляна кислота – один з найголовніших нейротрансмітерів в нервовій системі. Речовина сприяє розслабленню, тому що уповільнює сприйняття інформації нервовими клітинами. Це допомагає «вимкнути» приплив сторонньої інформації та зовнішніх подразників.

 

Біологічно активна добавка від бренду IronMaxx:

 

• не має в складі глютену і лактози;
• підходить людям з алергією;
• прискорює відновні процеси після навантажень і тренувань;
• підвищує рівень концентрації.

 

Амінокислота природного походження не шкодить організму і не викликає звикання.

 

к содержанию ↑

Now Foods L-Tryptophan Powder

Біологічно активний препарат створений на основі амінокислоти L-триптофан, яка позитивно впливає на нервову систему. Одна з головних властивостей триптофану – нормалізація сну, позбавлення від підвищеної тривожності та дратівливості. Речовина активно бере участь в синтезі гормону сну мелатоніну. Прийом добавки позитивно впливає на психоемоційний настрій, допомагає розслабитися і пригнічує стрес.

 

к содержанию ↑

Quamtrax Melatonin Complex

Розробка фахівців іспанської компанії Quamtrax знімає тривожність після напруженого дня і дарує спокійний нічний відпочинок. У складі присутні лікарські рослини і магній, необхідний для нормального функціонування центральної нервової системи.

 

Комплекс містить ретельно підібрані компоненти:

 

• мелатонін;
• екстракт меліси;
• витяжку валеріани;
• екстракт пасифлори;
• порошок квіток лілії;
• стеарат магнію;
• сухий екстракт маку.

 

Біодобавка усуває нервову напругу, що накопичилася за день, що допомагає заснути вночі та відновити сили і енергію.

 

к содержанию ↑

Now Foods Lavender Oil

Лавандова олія широко використовується в ароматерапії. Завдяки її заспокійливим властивостям засіб відмінно допомагає впоратися з безсонням, розслаблює м’язи і сприяє спокійному сну без пробуджень.

 

Для ефективного результату три краплі ефірного масла потрібно помістити в ароматичну лампу. Це допоможе позбутися від нервозності, неспокою і тривожних думок, гарантуючи якісний нічний відпочинок.

 

к содержанию ↑

Профілактика: що робити, щоб завжди швидко засинати

 

Щоб завжди швидко засинати, перед сном виконуйте кілька нескладних правил:

 

1. Ввечері відмовтеся від високовуглеводної їжі, шоколаду та випічки. Вживаючи на вечерю важку їжу, ми не дозволяємо нашому організму розслабитися. Він змушений витрачати багато енергії на її переварювання, що викличе безсоння.
2. На ніч добре випити склянку теплого молока з ложкою меду. Цей напій багатий на триптофан, який сприяє швидкому засинанню і міцному сну.
3. Поліпшити якість сну допоможуть спортивні вправи. Фізична активність сприяє виробленню гормону серотоніну і пригнічує гормон стресу кортизол. Однак в цьому потрібно дотримуватися заходів. Тренування до виснаження негативно впливають на якість сну.
4. Постарайтеся виключити гучні і різкі звуки. Для швидкого засипання можна послухати шум морських хвиль, звуки дощу за вікном, музику для медитації, або просто посидіти хвилин десять в тиші.

 

Як мінімум за 3 години до відходу до сну відмовтеся від алкоголю. Незважаючи на те, що прийом алкогольних напоїв спочатку викликає розслаблений стан, спиртне шкодить якісному міцному сну. Алкоголь негативно впливає на мозок і практично всі системи органів. Його прийом провокує почастішання серцевого ритму, підвищує активність процесів життєдіяльності, жахливі сновидіння, що заважає повноцінному сну і відпочинку.

Також не варто пити каву у вечірній час доби. Кофеїн досить повільно виводиться, залишаючись в організмі протягом 8-9 годин. Щоб підвищити рівень концентрації і зарядитися енергією в другій половині дня, шукайте альтернативу. Нею може стати свіжовичавлений сік, зелений чай або вода з лимоном. Не забувайте, що продукти, які подразнюють нервову систему, стимулюють мозок навіть в стані напівсну. Саме це часто служить причиною безсоння.

 

к содержанию ↑

Висновок: як швидше засинати і висипатися

 

Якісний нічний сон відновлює сили та володіє оздоровлюючими властивостями. Щоб швидше засинати і добре висипатися, необхідно дотримуватися деяких правил. Хорошому засинанню сприяє правильна вечеря, помірні спортивні вправи і відмова від гаджетів незадовго до сну, а також максимальне розслаблення. Щоб швидше засинати, можна використовувати дихальні практики або прийоми візуалізації. Налагодити хороший сон також допоможуть біодобавки на основі натуральних інгредієнтів, які не викликають побічних ефектів і звикання.