Як схуднути без спорту та фізичних навантажень

Велика кількість не лише тих, хто страждає на хронічні патології, а й здорових людей, задаються питаннями — як схуднути без спорту та фізичних навантажень, і чи можна це зробити швидко. Наводимо інформацію з авторитетних наукових джерел.

Харчування для схуднення без спорту

Рекомендація №1, як схуднути сидячи вдома без спорту – це обмеження калорійності меню. Калорій з їжею та напоями має надходити менше, ніж витрачатися під час неспання та сну. Переходити на гіпокалорійне меню треба поступово протягом декількох місяців. Різке обмеження стане для організму стресом, який порушує обмін речовин таким чином, що зрив і переїдання будуть неминучими. Різниця між надходженням і витратою кілокалорій (ккал) для повільного схуднення — 200–450 ккал, для швидшого, проте безпечного для здоров’я — 500–700 ккал.

Рекомендація №2, як швидко схуднути без занять спортом, стосується зміни раціону зі шкідливого, на корисний. Доведеться:

• виключити швидкі вуглеводи, картопля, рис;
• скоротити ненасичені та трансжири;
• відмовитися від копченностей, фастфуду та смаження продуктів;
• збільшити споживання свіжих ягід та фруктів, сирих та альденте овочів;
• не зловживати алкоголем.

Придатні для схуднення продукти вказані у схваленому Європейською асоціацією вивчення цукрового діабету (EASD) лікувальному харчуванні «Середземноморська дієта», та у затвердженому українським протоколі лікування Метаболічного синдрому (ожиріння) — лікувальна дієта: Стіл № 8 за Певзнером.

Рекомендація №3 для тих, хто худне без спорту, — щоденний контроль водного балансу. Дефіцит води в організмі гальмує та порушує обмін речовин, перешкоджаючи схудненню. Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, без хвороб серцево-судинної та/або сечовивідної системи, Інститут медицини при Національній академії наук США (PNAS) рекомендує вживати чисту воду разом із рідиною з продуктів, страв та напоїв:

• чоловікам – близько 3,7 л/добу;
• жінкам – близько 2,8 л/добу.

Деякі дієтологи радять вираховувати норму споживання чистої питної залежно від маси тіла: для чоловіків – 35–40 мл/кг/добу, для жінок – 30–35 мл/кг/добу.

Сприяти схудненню також допоможе рекомендація пити 150-200 мл столової води (без газу, кімнатної температури) за 20-30 хвилин до сніданку, обіду та вечері. Це дозволить знизити апетит і з’їсти менший обсяг їжі, ніж було заплановано. Багато хто плутає почуття спраги з почуттям голоду.

Рекомендація №4, як швидко схуднути без занять спортом, насамперед стосується жінок. Позбутися зайвих кг не вийде, поки не буде відновлено нормальний рівень статевих гормонів і гормонів щитовидної залози. У дієті також слід враховувати менструальний цикл – знижувати в лютеїнову фазу циклу (після овуляції і до початку менструації) на 10% споживання вуглеводів, збільшуючи білкову складову БЖУ.

Рекомендація № 5 – додатково скоригувати обрану лікувальну дієту залежно від типу статури та обміну речовин.

Рекомендація № 6 – це повільне та поступове зворотне збільшення низькокалорійного добового раціону до величин, що не перевищують щоденні енергетичні витрати. Стандартна калорійність раціону для людей малорухомого способу життя знаходиться в межах від 1600 до 2000 ккал, тому краще її розрахувати персонально. Таблиці «Енерговитрати видів активності повсякденного життя та фізичної активності» є в Інтернеті. Закріплювати досягнутий результат схуднення, плавно збільшуючи калорійність, ектоморфам потрібно протягом 6, мезоморфам – 9, а ендоморфам – 12 місяців.

Не тренувальна активність: як схуднути без дієт та спорту

Без дотримання певної дієти та занять фітнесом, скинути зайву вагу можна, якщо стежити за тим, щоб калорійність харчування не перевищувала повсякденних енергетичних витрат, і 80–85 % БЖУ з’їдалися до 16:30. Але…

По-перше, повсякденна фізична активність у порівнянні зі спортивною фізичною активністю менш енерговитратна. Це не дозволяє людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, їсти достатній обсяг їжі для отримання задоволення від їжі без факту постійного збільшення ваги.

По-друге, повсякденна активність не позитивно впливає на здоров’я. Тільки виконання регулярних і повторюваних певний час рухів тіла під час занять спортом, фітнесом, танцями здатне поліпшити різні види витривалості, м’язову силу, рухливість суглобів, гнучкість, склад тіла. Виконання вправ ЛФК допоможе у лікуванні гострих та хронічних захворювань.

По-третє, саме зміни у складі тіла під час занять спортом чи фізкультурою дозволяють під час схуднення не допустити в’ялості шкіри, її провисання. Більше того, виконання певних силових вправ дозволяє змоделювати нові контури фігури.

Здоровий сон. Наскільки це важливо для схуднення?

З одного боку, поганий сон та постійні недосипи можуть стати поштовхом до розвитку послідовного ланцюга змін: інсулінорезистентність м’язової та жирової тканини → порушення обмінних процесів → набір ваги та абдомінальне ожиріння в області талії → метаболічний синдром → переддіабет → діабет 2 типу. З іншого боку, порівняно з тими, хто не має зайвої ваги, огрядні люди гірше сплять. Тривалість сну у них коротша, його якість гірша, багато хто страждає від апное. У якийсь момент виникає порочне коло, яке важливо розірвати, бо:

1. 7–8 годинний сон без пробуджень, частина якого припадає з 24:00 до 4:00, у темряві, тиші, у провітрюваному приміщенні та на ортопедичному матраці необхідний для вироблення в потрібному обсязі гормонів, які відповідають за обмін речовин, настрій та відчуття бадьорості. Це лептин, соматотропін, T3, T4, естроген, ФСГ, ЛГ, тестостерон, дофамін, серотонін.
2. Порушення гігієни сну також призводить до падіння вироблення мелатоніну, який регулює синтез перелічених гормонів. Уривчасті епізоди і короткий сон при пробудженні викликають сплески вироблення кортизолу, який, як було написано в розділі про стрес, запускає посилене вироблення гормону голоду – грелін, і руйнує гормон насичення – лептин.

Розірвати порочне коло та відновити здоровий сон допоможуть дотримання правил гігієни сну та прийом спеціальних харчових добавок: мелатонін та GABA (ГАМК).

Контроль стресу під час схуднення. Наскільки це важливо?

Говорячи про те, як схуднути швидко без спорту, варто згадати про стрес. Стресові ситуації призводять до набору ваги, оскільки вони запускають каскад синтезу хімічних речовин.

Вироблення гормону стресу – кортизолу, викликає посилене вироблення гормону голоду – греліну, а сам кортизол руйнує гормон насичення – лептин. Кортизол також винен у порушенні «системи винагороди»: переїданні, заїданні стресу, потягу до жирного та солодкого, шкідливих, але смачним продуктів фаст-фуду. Він гальмує обмін речовин та сприяє накопиченню жиру на випадок наступного стресу, але не в підшкірній клітковині, а у внутрішньому абдомінальному депо в області талії.

Падіння рівня цукру в крові, не тільки вимагає його нормалізації чимось солодким, а й викликає почуття нездорової втоми та спустошення, які ввечері стануть причиною порушень сну з усіма переліченими вище гормональними змінами.

Найкращий спосіб боротьби зі стресом – це фізичні вправи. Але його можна зняти й іншими засобами. Допоможе аналіз своїх почуттів, спілкування оф-або онлайн, хобі, комп’ютерна гра, розклад пасьянсу, перегляд цікавої програми, читання, музичний релакс, СПА-процедури, медитація, аутогенне тренування, молитва, ритуал читання чоток, погладжування кота або собаки.

Зменшити рівень стресу і уникнути збільшення ваги допоможуть ритуали підготовки до сну, седативні препарати, заспокійливі трав’яні чаї, добавка Антистрес. Підтримати нервову систему та підвищить стресостійкість психіки можна за допомогою комплексу вітамінів групи В та добавки Триптофан.

Загальні поради для схуднення без заняття спортом

Ось кілька додаткових рекомендацій, як швидко схуднути без спорту:

1. Починайте прийом їжі з клітковини – овочів та фруктів. Вони, швидко заповнивши шлунок, скоротять розмір подальшої порції їжі та зменшать кількість засвоєних повільних вуглеводів.
2. Не їжте більше 5-7 разів на день. Численними дослідженнями доведено, що більш висока частота прийомів їжі не знижує апетит у здорових дорослих. Сьогодні медики з’ясовують доцільність повернення до 3-разового харчування з протеїновими перекусами між ними.
3. Робіть загартовувальні повітряні та водні процедури. Вони допоможуть нормалізувати та трохи прискорити обмін речовин, а також підтримають тонус шкіри, який неминуче слабшатиме під час зникнення підшкірної жирової клітковини.
4. «Приховано» збільште свою повсякденну фізичну активність:

• відмовтеся від громадського транспорту там, де відстань не перевищує 3 зупинок;
• паркуйте своє авто на стоянках або виходьте з таксі подалі від місць призначення;
• не користуйтеся ліфтом при спуску вниз і ходіть вгору сходами вгоруу стільки, скільки зможете;
• під час перегляду передач сидіть, випрямивши спину, стійте або навіть трохи пританцьовуйте;
• робіть по кілька вправ під час одягання, заходів з особистої гігієни, прибирання, приготування, виконання домашніх обов’язків.

1. Купуйте або візьміть у притулку собаку. Вимушені, при будь-якій погоді, без вихідних, ранкові та вечірні прогулянки з ним — це теж непрямий спосіб схуднути, не займаючись спортом.

Висновки

І під кінець підіб’ємо підсумки про те, як схуднути без занять спортом:

1. Не намагайтеся худнути швидко. Ті, хто цього досягають, у тому числі без занять спортом/фітнесом, незабаром набирають вагу + додають кілька кг зверху. Плавно переходьте на гіпокалорійне меню і поступово, а не різко, змінюйте раціон.
2. Вибравши рекомендовану лікарями дієту для схуднення, зробіть у ній поправку на власний тип статури та обміну речовин. За наявності хронічної патології дотримуйтесь всіх заборон та обмежень у харчуванні.
3. Слідкуйте за достатнім вживанням чистої питної води – 30-40 мл/кг/добу.
4. Дотримуйтесь правил гігієни сну.
5. Уникайте стресових ситуацій. Отримавши стрес, знімайте його всіма доступними способами.
6. Якщо призначено, обов’язково займайтеся лікувальною фізкультурою.
7. Привчіть себе робити в побуті приховані вправи і дії, що збільшують фізичну активність.
8. Схуднувши до бажаної ваги, байдуже займалися ви спортом чи ні, не повертайтеся до колишнього раціону за один день. Повільно, протягом 6-12 місяців, збільшуйте калорійність до розрахованої індивідуально або 1600-2000 ккал, не більше.

Допомагайте організму худнути без шкоди здоров’ю. Пийте добавки для схуднення, для зняття стресу, від безсоння та періодично приймайте один із вітамінно-мінеральних комплексів.

Джерела

1. Певзнер М.І. Основи лікувального харчування. 1949/останнє перевидання 2021 року.
2. Лакомкін А.І. Голод і спрага. 1975.
3. PNAS. Національна академія наук США. Еталонне споживання дієти води. 2005/оновити 2022.
4. Роберт Роланд Уїнг. Довгострокова підтримка втрати ваги. 2005.
5. Стукі Д.Д. Питна вода пов’язана із втратою ваги у жінок із надмірною масою тіла, що сидять на дієті, незалежно від дієти та активності. 2008.
6. Гідус Т. Білок, щоб тримати вас у тонусі. 2008.
7. Редман Л.М. Метаболічні та поведінкові компенсації у відповідь на обмеження калорій: наслідки підтримки втрати ваги. 2009.
8. Едвард Денніс. Споживання води збільшує втрату ваги під час гіпокалорійної дієти у людей середнього та похилого віку. 2010 року.
9. Джонг Лі. Погана якість сну та апное уві сні пов’язані з вищими витратами енергії у стані спокою у огрядних людей з короткою тривалістю сну. 2012 року.
10. Мелані Грінберг. Чому ми набираємо вагу, коли відчуваємо стрес і як цього не робити. 2013 року.
11. Інтернет-платформа “Австралійський сімейний лікар”. Споживання води перед їжею для схуднення. 2013 року.
12. Генрі Лехфельд. Активність повсякденні: види, оцінка порушень. 2014 року.
13. Сидоренко Н.К. Оптимізація раціону харчування людини підтримки маси тіла з урахуванням різних типів метаболізму. 2015 року.
14. Перріджі М.М. Вища частота прийомів їжі не знижує апетит у здорових дорослих. 2015 року.
15. Рекомендації EASD та ESC щодо цукрового діабету, предіабету, метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань. 2019.