Содержание:

Прагнення нових вершин, жага рекордів і блискучих перемог – знайомі багатьом спортсменам цілі. Але часом на шляху до них виникає відчуття, що потенціал не реалізований до кінця, ніби не вистачає вирішального чинника. Відповідь може бути у недооцінці сну. Адже сон це не просто відпочинок. Він є фундаментом для досягнення нових висот у спорті. Під час сну відбувається відновлення організму, ріст м’язів, підвищення витривалості та концентрації.

У цій статті ми розкриємо секрети продуктивного сну спортсменам. Ви дізнаєтеся про оптимальний час відходу до сну, рекомендації щодо створення ідеальної атмосфери для сну, рекомендації щодо харчування перед сном для спортсменів.

Готові зробити крок до нових вершин і розкрити свій спортивний потенціал – поринути у світ здорового сну та спортивних досягнень? Тоді читайте далі! У статті є корисна інформація та рекомендації для всіх – і для новеньких відвідувачів спортзалів, і для досвідчених аматорів, і для профі-спортсменів.

к содержанию ↑

Важливість сну у спортивній науці

«Сон є важливим компонентом здоров’я та благополуччя, що надає значний вплив на фізичний розвиток, емоційне регулювання, когнітивні функції та якість життя. У спортсменів сон також є невід’ємною частиною процесу відновлення та адаптації між тренуваннями. Дані, що накопичуються, свідчать про те, що збільшення тривалості сну і поліпшення його якості, покращують продуктивність тренувань, знижують ризик травм і захворювань, допомагають у досягненні поставлених цілей, роблять більш успішною участь у змаганнях.

Незважаючи на це, більшість досліджень показують, що спортсменам не вдається отримати необхідну кількість повноцінного сну. Цьому перешкоджають графік тренувань та змагань, часті переїзди (зміна часових поясів, стрес та тривога), академічні вимоги, перетренованість. Сюди також відносять погану самооцінку тривалості та якості свого сну.

Враховуючи перелічені вище нюанси, брак сну ставить під загрозу працездатність спортсменів. Його дефіцит здатний завдати більшої шкоди здоров’ю атлетів, ніж людям, які не займаються спортом. Тому професіоналам та аматорам спорту потрібен більш ретельний моніторинг та забезпечення правильного режиму сну». [02].

к содержанию ↑

Тривалість сну: норми

Національний Фонд Сну (National Sleep Foundation) рекомендує всім дорослим у віці від 18 до 64 років спати від 7 до 9 годин на добу, а людям віком від 65 до 6 годин. [01].

При цьому вважається, що чоловікам достатньо 7-8 годин, а жінкам – 8-9 годин якісного сну на добу. Але індивідуальні потреби кількості годин відпочинку уві сні залежить ще й від інших факторів. До списку включено:

  • якість нічного сну – латентність наступання (час від моменту, коли людина лягає в ліжко до моменту засинання), наявність пробудження відразу після засинання, наявність нічних пробуджень;
  • вік – у міру дорослішання людям зазвичай потрібно менше сну;
  • генетика – деякі люди генетично схильні до того, щоб спати більше чи менше інших;
  • стан здоров’я – деякі захворювання, які є у 4-10% спортсменів, наприклад обструктивне апное (зупинка дихання) або синдром неспокійних ніг, можуть впливати на якість і тривалість сну.

До факторів, які вимагають збільшення годин сну відносяться регулярні заняття спортом (фітнесом), важка фізична праця, гострий або хронічний стрес.

Крім перерахованих вище факторів, які впливають на індивідуальну норму кількість сну на добу, у спортсменів також враховуються вид спорту, інтенсивність, обсяг та графік тренувань, психологічні навантаження у змагальний період, академічні витрати енергії (навчання у школі/вузі, робота).

Статистика показує, що спортсмени (різного віку, статі та виду спорту) постійно сплять у середньому менше 8 год.  [03].

В даний час не існує конкретних рекомендацій щодо тривалості та якості сну для спортсменів. Вчені медики припускають, що спортсменам може бути потрібно його більше, ніж неактивним людям.

Для забезпечення адекватного відновлення та адаптації між вправами/тренуваннями тих, хто регулярно займається спортом, необхідно до 9-10 годин сну на добу, а для елітних спортсменів, які тренуються по 4-6 годин на день, може знадобитися від 10 до 12 годин сну на добу. [04].

Хорошим підходом для визначення індивідуально необхідної тривалості нічного відпочинку є відчуття бадьорості протягом дня.

к содержанию ↑

Вплив сну на відновлення, продуктивність, витривалість та анаеробну потужність

Декілька досліджень показали, що змагальний успіх або досягнення спортивного результату (мети) пов’язаний зі збільшенням тривалості та якості сну. Конкретні механізми, відповідальні за зв’язок з працездатністю, чітко не визначені, але ефекти можуть відрізнятися залежно від завдання. Що стосується витривалості, більшість попередніх досліджень показали, що позбавлення нічного відпочинку знижує працездатність, можливо, за рахунок збільшення напруги, що сприймається.  [05].

У рандомізованому дослідженні Oliver et al [06], де чоловіки проходили 30-хвилинний тест на біговій доріжці в самостійному темпі після нормального нічного відпочинку та після його відсутності протягом 30 годин, було показано результат. У тих, хто був позбавлений сну, пройдена відстань зменшувалася, при цьому фіксувалися зміни споживання кисню та терморегуляції. У ході прогресивного тестування серед волейболістів і бігунів також було показано, що одна ніч без сну скорочує час до стомлення [07].

Ще в одному дослідженні за участю велосипедистів виявлено падіння продуктивності на 4% у ранковій гонці, яку провели після напруженого вечірнього тренування та суттєвого обмеження нічного відпочинку. Це свідчить, що його брак погіршує відновлення між серіями напружених вправ [08].

Однак вплив позбавлення сну на анаеробну потужність менш зрозумілий. Виявлено, що середня і пікова вихідна потужність під час тесту Вінгейта значно знижується після 36 годин позбавлення сну. У той же час є достатня кількість досліджень, які при тестуванні Вінгейта не виявили відмінностей у середній чи піковій потужності після повного позбавлення сну у студентів-спортсменів або після вибіркового обмеження сну на 4 години у високо тренованих спортсменів.

Оптимальний час занурення у сон становить 10-15 хвилин. Засинання менший час може сигналізувати про його дефіцит. Затягування засинання довше 15 хвилин може бути пов’язане з зовнішніми факторами, які необхідно усунути.

У той же час виявлено, що запаси  м’язового глікогену перед тренуванням зменшуються після позбавлення нічного відпочинку. Це вказує на зміну доступності глікогену, що може призвести до погіршення продуктивності у вправах на витривалість. Крім цього, скорочення часу до втоми після позбавлення сну було пов’язане зі збільшенням оцінки напруги, що сприймається, а збільшення часу до втоми після продовження сну, мабуть, пов’язане зі зниженням напруги,яка сприймається. Це дозволяє зробити висновок – сон відповідальний за центральний механізм втоми.

к содержанию ↑

Як сон впливає на ріст м’язів та спортивні результати

Під час нічного відпочинку відбувається низка важливих процесів, які необхідні для оптимального функціонування організму. Саме вночі організм ремонтує мікроскопічні ушкодження м’язових волокон, отримані під час тренувань. Вночі також відбувається стимуляція вироблення гормону росту, що сприяє синтезу білка. Таким чином саме уві сні відбувається не тільки відновлення [09], а й ріст та зміцнення м’язів.

Крім цього, у період з півночі до четвертої години ранку відбувається активізація вироблення тестостерону, який відіграє важливу роль у відновленні та зростанні м’язів. Існують численні дослідження для чоловіків різного віку та різної фізичної активності, які довели, що втрата сну або його нижча тривалість, пов’язані з нижчим ранковим, денним та 24-годинним рівнем тестостерону.

Ближче до ранку гіпофіз і гіпоталамус дають корі надниркових залоз команду активізувати вироблення кортизолу. Як відомо, цей гормон є причиною нічного катаболізму. Але протистояти цьому руйнуванню м’язової тканини можна. Прийом добавки Казеїн або блокатора кортизолу безпосередньо перед засинанням допоможе ефективно купірувати ці процеси.

Хронічний недосип сприяє дуже швидкому набору ваги: мінімум 1 кг протягом тижня.

Низька якість сну або його нестача порушують гормональний баланс організму. Збільшується вироблення греліну (гормону голоду), і зменшується виробництво лептину (гормону насичення). Таким чином, викликаний недосипом гормональний дисбаланс сприяє набору зайвої ваги та заважає спортивним результатам.

к содержанию ↑

Психологічні аспекти погіршення результатів

Дефіцит сну погіршує когнітивні функції мозку – увага, концентрація уваги, час реакції. Особливо чутливі до нестачі сну чи його фрагментації через апное чи синдрому неспокійних ніг, виконавчу увагу та робоча пам’ять. Позбавлення відпочинку вночі може особливо впливати на когнітивні системи, які покладаються на емоційні дані, стан настрою та емоційну стабільність. Все перераховане негативно позначається на продуктивності під час тренувань і, зрештою, призводить до погіршення результатів. [04].

Для спортивного розвитку та результативності також потрібна висока готовність до навчання, а сон має вирішальне значення для консолідації пам’яті. Це має важливі наслідки для спортивного розвитку та підготовки. Нічний відпочинок особливо важливий для молодих спортсменів (школярів та студентів), яким доводиться одночасно справлятися як з академічними, так і спортивними навчальними завданнями. [02].

Для повноцінного відпочинку спортсменам потрібно щонайменше 8,3 год сну.

Нестача нічного відпочинку може суттєво підірвати виконання завдань, що потребують логічного мислення. Доведено, що одна ніч позбавлення сну значно впливає на гальмуючий контроль, що потенційно підриває процес прийняття рішень під час тренінгу/змагань.

Існують також дослідження, що доводять, що втрата сну негативно впливає на ряд показників суб’єктивного благополуччя, включаючи втому, настрій, болючість, депресію та сплутаність свідомості.

Також цікавими є наукові експерименти, які свідчать про те, що незважаючи на відновлення показників уваги за допомогою стимуляторних контрзаходів, деякі когнітивні здібності вищого рівня продовжують погіршуватися через позбавлення відпочинку вночі.

к содержанию ↑

Занепокоєння та тривога перед сном

Спортсмени можуть відчувати занепокоєння та тривогу при спробі заснути у відповідь на тренування, змагання та/або фактори способу життя, не пов’язані зі спортом. Ці прояви можуть спричинити серйозні емоційні реакції, які погіршують якість сну. [15]. Для усунення тривоги, підвищення концентрації, відновлення впевненості у своїх здібностях і силах передбачається:

  • проговорювання поставлених цілей та завдань;
  • аутотренінг;
  • «Уявна репетиція оптимальних результатів у своєму виді спорту»;
  • методи психологічної релаксації

Зокрема, добре допомагає метод релаксації. Візуальна терапія (позитивне навіювання/творча візуалізація). Включення цього методу в режим дня перед засинанням забезпечує ясний розум та розслаблений стан.

«Закрийте очі. Зосередьтеся на знятті всієї м’язової напруги, починаючи з верхівки голови і переходячи потім до чола, обличчя, шиї, спини, живота, ніг і ступнів. Подумки використовуйте ключові слова: спокійний, впевнений, розслаблений, зосереджений. Одночасно контролюйте дихання, дихайте повільніше та глибше. Подайте свої оптимальні результати, якби ви брали участь у змаганнях прямо зараз».  [16].

к содержанию ↑

Фізіологічні наслідки нестачі сну

Нестача сну негативно впливає на відновлення після тренувань, викликаючи низку проблем:

  • Уповільнення процесу відновлення. Через нестачу сну відновлення організму після тренувань уповільнюється, вимагаючи більшого часу між ними.
  • Зниження продуктивності. Недосип негативно впливає на тренування, знижуючи силу, витривалість та загальну працездатність.
  • Збільшення ризику травмування. Втомлене тіло більш схильне до травм через зниження концентрації уваги, координації та загальної фізичної готовності.

Відсутність сну протягом 17 годин негативніше впливає роботу мозку. Ефект від такого неспання можна порівняти з алкогольним сп’янінням, і може спричинити порушення функцій мозку.

Сьогодні існують дослідження, що нестача нічного відпочинку може спровокувати виникнення деяких видів онкології та спричинити ранню деменцію.

к содержанию ↑

Дослідження та випадки зі спортивної практики

Як приклади наводимо витяги з досліджень про інші негативні впливи обмеження нічного відпочинку на організм спортсмена або його спортивну результативність.

Шелдон Коен. Звички сну та сприйнятливість до застуди. 2008.

«Якісний сон зміцнює імунітет, а поганий – збільшує нашу сприйнятливість до застуди та інфекцій. Експериментальні дослідження показали, що позбавлення відпочинку вночі призводить до погіршення імунної функції. Відбувається зниження активності природних клітин-кілерів, пригнічується вироблення інтерлейкіну-2, підвищується рівень циркулюючих прозапальних цитокінів. Дефіцит послаблює реакцію антитіл на імунізацію проти грипу та гепатиту. Робота показала, що нестача сну у спортсменів збільшує шанси на застуду та ГРВІ на 80%».

Лян Су. Вплив часткового та повного позбавлення сну на сироватковий тестостерон у здорових чоловіків: огляд та метааналіз. 2021.

«Тривалість часу відсутності нічного відпочинку грає вирішальну роль у підтримці рівня тестостерону у сироватці крові у чоловіків. Короткочасне одиничне або більш-менш нерегулярне недосипання не позначається на виробленні гормону. Значне зниження синтезу відбувається після 24-годинного та повного позбавлення сну. Чим більший його дефіцит, тим вище пригнічення вироблення тестостерону».

Б Клавтрат. Мелатонін: фізіологічні ефекти на людину. 2015 року.

«Мелатонін є гормоном, що синтезується шишковидною залозою. Його вироблення відбувається вночі, у темряві. Система регуляції секреції мелатоніну складна, і є безліч патофізіологічних ситуацій, у яких його вироблення порушується. Різниці між ефектами та тривалістю дії власного та фармакологічного мелатоніну, як правило, немає, а ефект залежить виключно від дози. Дозування, запропоновані в інструкціях БАД, забезпечують рівень мелатоніну в плазмі того ж порядку, що й нічний пік, що забезпечує засинання та нормальний нічний сон».

Наукові дослідження щодо впливу сну на спортивні досягнення

На жаль, але навіть досвідчені спортсмени, як професіонали, так і любителі, не завжди дотримуються порад і рекомендацій щодо режиму сну:

  • Спортсмени, що займаються індивідуальними видами спортуа, в середньому сплять менше, ніж ті, хто займається командними: 6,5 год. проти 7 год. Дані дослідження 2014 р. за участю 124 осіб.
  • Середній нічний відпочинок елітних спортсменів, згідно з дослідженням 70 атлетів національного рівня, становить 6,5 год, з похибкою 1,24 год.
  • В ході дослідження, проведеного в період підготовки до Олімпійських ігор 2008, австралійські плавці демонстрували тривалість нічного відпочинку: 5,4 год – перед інтенсивними тренуваннями, та 7,1 год – у дні відпочинку.

Дослідження, проведене та опубліковане у 2021 році у «Міжнародному журналі спортивної фізіології та продуктивності», вивчило потреби у нічному відпочинку у елітних спортсменів. 175 спортсменів із 12 країн протягом дослідження носили фітнес-браслети, та вели щоденники, дозволяючи відстежувати їхню активність та режим нічного відпочинку. Облік денного сну при цьому не вівся.

Внаслідок цього було зафіксовано, що більшість спортсменів (71%) недосипали. У середньому вони спали 6,7 год, що менше, ніж їм потрібно, і значно нижче за норму для їх віку. При цьому самі атлети оцінювали якість сну невисоко – 3,9 із 6 балів, а задоволеність відпочинком, як середню – 6,8 із 10.

Ймовірність поганого сну знижується з віком у спортсменів командних видів спорту, і збільшується з віком у спортсменів індивідуальних видів спорту. [02].

Якщо говорити про майбутні дослідження «спортивного сонного царства», то спортивних медиків найбільше цікавлять такі теми [02]:

 

  • Міжспортивні відмінності у впливі сну на продуктивність.
    Нічний відпочинок може мати різний вплив на спортсменів різних видів спорту через різний вплив на конкретні завдання. Хоча дані про сон і витривалість, час реакції і точності вивчені більш-менш досконало, вплив його дефіциту на силу, спринт і потужність менш очевидний. Повноцінні наукові дослідження залежності спортивної продуктивності від відпочинку вночі будуть насамперед проводитися у видах спорту, які значною мірою включають саме ці елементи.

 

    • Механізми, відповідальні за зв’язок сну та працездатності.
      Хоча взаємозв’язок між порушенням сну і зниженням працездатності значний, механізми, що лежать в його основі, визначені погано. Зв’язок між відпочинком вночі та продуктивністю може залежати від спортивних завдань, і потенційно включає зміни у напрузі, часі реакції, швидкості когнітивних та/або виконавчих функцій. Мета багатьох досліджень, які йдуть зараз, і планованих у майбутньому – уточнення біомеханічних, психологічних і фізіологічних механізмів, які опосередковують вплив сну на працездатність спортсменів у різних видах спорту.

 

  • Тренувальне навантаження та взаємодія сну.
    Досі залишається незрозумілим, як коливання тренувального навантаження впливають на сон спортсменів. Доведено, що високі хронічні навантаження викликають фізіологічну адаптацію, сприятливу для продуктивності. Але вчені підозрюють, що великі коливання гострих тренувальних навантажень можуть негативно впливати на нічний відпочинок, тим самим викликати перетренованість. Доказ взаємозв’язку між серіями тренувань з піковими навантаженнями та поганим відпочинком уночі полегшить індивідуальне призначення вправ, покращить продуктивність та знизить ризик травм.

 

Ще одна тема, яка залишається у центрі уваги вчених – Сон та ризик травм. Початкові дослідження припускають, що скорочення тривалості відпочинку вночі пов’язане з підвищеним ризиком травмування. Але більшість цих досліджень були ретроспективними, багато з них проводилося на юних спортсменах. Тому взаємозв’язок дефіциту сну та ризику травм були вивчені не в повному обсязі, а основні механізми – не з’ясовані.

Порушення тих самих структур, які впливають на працездатність, когнітивні здібності, час реакції та стомлюваність, що виникають внаслідок поганого сну, здаються правдоподібними і можуть збільшити ризик травм. Але ці взаємозв’язки були не повністю вивчені та доведені.

Подальші повномасштабні дослідження та більш глибоке розуміння цих ефектів, допоможе виявляти в режимі реального часу спортсменів, схильних до ризику отримання травми, та забезпечувати індивідуальне втручання для зниження ризику отримання травми.

к содержанию ↑

Як покращити сон: практичні поради для спортсменів

Для початку згадаємо про поради щодо сну, які підходять абсолютно всім. Стратегії поліпшення сну для відновлення:

  • дотримуйтесь режиму – лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час щодня, навіть у вихідні дні;
  • сформуйте ритуал засинання, створюючи розслаблюючу атмосферу перед сном: приглушайте світло, відключайте електронні пристрої, приймайте розслаблюючий душ/ванну;
  • уникайте перед засинанням вживання кофеїновмісних та алкогольних напоїв – вони можуть порушувати архітектуру вашого нічного відпочинку;
  • уникайте інтенсивних фізичних навантажень, емоційних сплесків та прийому їжі перед засинанням – між закінченням тренування (відвідуванням культурного заходу, завершенням прийому їжі) та відходом до сну повинно пройти близько 3 годин;
  • забезпечте комфортну температуру в спальні – ідеальна температура для сну становить 18-22 ° C;
  • подбайте про зручність вашого спального місця – ідеальний варіант: ортопедичний матрац та подушки, комфортна ковдра та постільна білизна;

Зверніть увагу на свої добові звички: Якщо ви відчуваєте сонливість протягом дня, це може бути ознакою того, що вам потрібно більше спати. Не бійтеся експериментувати. Спробуйте спати різну кількість годин і стежте за тим, як ви почуваєтеся.

Дослідження показали, що світло від люмінесцентних дисплеїв може пригнічувати вироблення мелатоніну, гормону, що регулює сон. Навіть за низької яскравості світло від люмінесцентних дисплеїв може негативно впливати на якість нічного відпочинку.

Тепер перерахуємо практичні рекомендації щодо сну для спортсменів [04].

к содержанию ↑

Стратегії гігієни сну

Спортсменам особливо важливо дотримуватись правил гігієни сну. Їх щоденне виконання сприяє збільшенню тривалості та покращенню якості нічного відпочинку:

  • якщо ви не можете заснути протягом 15 хвилин, встаньте з ліжка і займіться чимось звичним;
  • приберіть зі спальні годинник, телевізор, комп’ютер, джерела синього та люмінесцентного світла;
  • уникайте кави, алкоголю та нікотину за кілька годин до засинання;
  • не їжте, не працюйте і не читайте у ліжку;
  • стежте за прийомом їжі та рідини перед засинанням;
  • підтримуйте у спальні температуру ~18°C.

Стратегії гігієни сну під час перельотів на місце зборів/змагань або в подорожах включають такі нюанси. По-перше, налаштовуйте годинник на часовий пояс пункту призначення відразу після посадки в літак, а не після прильоту. По-друге, якщо політ триватиме довше 1 години, обов’язково одягайте в літак компресійні панчохи чи гольфи. По-третє, не соромтеся створювати собі комфортну обстановку в авіакріслі за допомогою подушок.

к содержанию ↑

Денний сон

Звертаємо вашу увагу, що коли йдеться про сон, то перед цим терміном часто стоїть прикметник «нічний». І це не випадково. Циркадні ритми людини такі, що спати нам потрібно вночі, особливо в період із півночі до 4 години ранку. У цей час в організмі відбуваються процеси – активація вироблення гормонів і посилення роботи деяких внутрішніх органів, які не відбуваються, якщо людина не спить.

Раніше вважалося, що тривалість сну на добу, передбачала сумарну кількість годин відпочинку, і неважливо в який час і скільки епізодів сну було. Важливо було дотримати загальну рекомендацію щодо тривалості. Наприклад, якщо потрібно спати 10 годин, можна спати 7 годин вночі і 3 години вдень. Проведене дослідження Waterhouse et al., продемонструвало фізіологічні та перцептивні поліпшення, що дає післяполудневий/післяобідній сон. Але при цьому надано нову чітку рекомендацію.

Денний сон слід обмежувати приблизно 30 хвилинами, і уникати його у другій половині дня/ввечері. [10].

Що дає денний сон? Він знижує «післяобіднє падіння» працездатності та характерну для цього часу доби сонливість [11].

Денний сон також дає можливість погасити борг по сну [11] і дає можливість тим, хто має проблеми «інерції сну», позбутися короткочасних порушень неспання при пробудженні. [12].

к содержанию ↑

Час засинання

Щодо часу засинання, то його визначають суто індивідуально, враховуючи:

  • час, який необхідно, щоб людина заснула;
  • необхідну кількість годин нічного сну, що залежить від обсягів та інтенсивності тренінгу;
  • зручність часу підйому.

Розрахунок проводиться від зворотного (від часу пробудження). При цьому важливо, щоби спортсмен обов’язково спав у проміжок часу з 23:30 до 4:00.

Найкраще сплять атлети, які засинають між 22:00 та 22:40 або встають між 09:00 та 09:30.  [17].

к содержанию ↑

Режим сну

Слідкуйте за тим, щоб ваше засинання і пробудження відбувалося приблизно в один і той же час, якнайчастіше і незважаючи на вихідні дні. Дотримання режиму сприяє високій якості нічного відпочинку. Уникайте шкідливих звичок сну, таких як перегляд телевізора або використання комп’ютера в ліжку. Важливо, щоб умови сприяли формуванню позитивних навичок сну.

Сон перед змаганнями

За кілька днів до важливих змагань рекомендується збільшити тривалість відпочинку. Цей нескладний прийом допомагає підвищити працездатність максимально.

Як сон пов’язаний із харчуванням

Забезпечення спортсменам належної якості та/або кількості нічного відпочинку може мати значні наслідки для продуктивності та відновлення, знизити ризик розвитку перенапруги чи перетренованості. Справді, сон часто вважається найкращою стратегією відновлення. Для його поліпшення було запропоновано низку харчових факторів, у тому числі:

На додаток, вечеря спортсмена повинна містити хоча б один продукт з високим глікемічним індексом, але при цьому невеликою кількістю простих (швидких) вуглеводів. Слід також відмовитися від вживання перед засинанням алкоголю, кофеїну та великої кількості рідини.[14].

к содержанию ↑

Полегшення відновлення після тренувань/змагань

Адекватне відновлення після тренувань сприяє відновленню фізіологічних та психологічних процесів, які у свою чергу є важливими факторами, що сприяють покращенню сну.

Зменшення м’язового запалення та болю покращує якість сну.

Двома найчастіше використовуваними стратегіями відновлення є занурення в компресійну білизну та занурення в холодну воду [13]. Якнайшвидше після закінчення екстремального фізичного навантаження слід зробити:

  1. П’ять 1-хвилинних занурень у холодну воду (крижані ванни при t +11°C), що чергуються 2-хвилинними пасивними паузами на повітрі t~23°C.
  2. Компресійна білизна на всю ногу (18 мм рт.ст.) на 18 годин, у тому числі й у період нічного відпочинку.

Для активного відновлення професійних спортсменів рекомендується авторська стратегія Stephen P. Bird, PhD, CSCS “Implementation of Recovery Strategies: 100-Point Weekly Recovery Checklist”. Такий підхід допомагає спортсмену та його тренеру підтримувати баланс між стресом, втомою та відновленням.

к содержанию ↑

Вплив подорожей та змагань на режим сну спортсменів

Подорожі та змагання можуть суттєво порушувати режим сну, що негативно позначається на здоров’ї та результативності:

  • Зміна часових поясів. Перетин часових поясів призводить до «збою» циркадних ритмів, що спричиняє втому, безсоння, порушення травлення та інші проблеми зі здоров’ям.
  • Зміна обстановки. Незнайоме середовище, шуми, зміна клімату – це може заважати спортсмену розслабитися і заснути.
  • Порушення режиму дня. Перельоти, трансфери, тренування та змагання часто збивають режим дня, роблячи його нерегулярним, незвичним та дискомфортним.
  • Стрес. Передзмагальне хвилювання і сам факт виступу на змаганнях можуть призвести до гострого чи хронічного стресу, що негативно впливає на сон.
  • Порушення режиму сну. Незвичний графік змагань, пізні тренування та ейфорія після перемоги/розпач після поразки – все це може призвести до безсоння або недосипання.

Як наслідок, змагання, подорожі, відрядження, виїзні змагання призводять до недосипання, зниження фізичної працездатності (м’язової сили, витривалості, координації та реакції), підвищення ризику травм, ослаблення імунітету та збільшення шансу ГРВІ, психологічних проблем, дратівливості, перепадів настрою, депресії .

Опитування 890 спортсменів, проведене в Олімпійській команді ПАР, показало: що 41% мають проблеми зі сном, 11% сплять вночі менше 6 годин.

Щоб уникнути перерахованих наслідків, радимо дотримуватись наступних рекомендацій фахівців [02], [04]:

  1. Зведіть до мінімуму зміну часу тренувань. Не тренуйтеся рано вранці чи пізно ввечері.
  2. Заздалегідь плануйте свій маршрут та графік змагань. Це мінімізує шкоду зміни часових поясів та інших факторів, що негативно впливають на сон.
  3. При переїзді на змагання приїжджайте на місце заздалегідь. Мінімальна кількість діб для первинної акліматизації має відповідати кількості пересічених часових поясів +1-2 дні.
  4. Можете трохи скоригувати час тренувань, сну та неспання перед від’їздом. Імітація часового поясу місця змагання може потенційно скоротити час акліматизації після прибуття.
  5. Підтримуйте режим дня навіть у поїздках. Це допомагає організму швидше адаптуватися до нових умов.
  6. Дотримуйтесь правил гігієни сну. Докладайте максимум зусиль до створення комфортного середовища для сну (темрява, тиша, прохолода).
  7. Використовуйте перед сном методи релаксації. Медитація, йога, дихальні вправи можуть допомогти розслабитися та швидше заснути.

У відрядженнях, подорожах, під час змагань із усіх добавок спортхарчу, що допомагають нормалізувати сон, рекомендується прийом саме мелатоніну або мелатоніну у комбінації з коренем валеріани.

к содержанию ↑

Проблеми зі сном та шляхи їх вирішення: висновок

Як дізнатися, чи ви висипаєтеся? Дайте відповідь на наступні питання:

  1. Ви почуваєтеся відпочилим і бадьорим після пробудження?
  2. У вас є проблеми з концентрацією уваги чи пам’яттю?
  3. Ви відчуваєте сонливість упродовж дня?
  4. У вас є перепади настрою чи дратівливість?

Якщо ви відповіли так на будь-яке з цих питань, можливо, вам не вистачає сну або є проблеми з його якістю.

У світі сучасної спортивної науки сон для спортсменів не буденність і навіть розкіш, а фундаментальна необхідність. Достатній сон – як за кількістю, так і якістю – має вирішальне значення для оптимальних спортивних результатів, відновлення та загального стану здоров’я.

  • Якісний та у необхідній кількості сон у спортсмена – гарантія підвищення своєї фізичної та розумової працездатності, зниження ризику травм, оптимізації загального стану здоров’я та самопочуття, покращення психоемоційного стану та настрою.
  • Прислухайтеся до свого організму і відстежуйте, скільки сну вам потрібно, щоб відчувати себе відпочилим і готовим до тренувань. Рекомендації щодо режиму сну можуть відрізнятися залежно від виду спорту, індивідуальних особливостей вашого організму та інших факторів.
  • За наявності проблем зі сном спортсменам слід звернутися до лікаря чи фахівця зі спортивної медицини.

Приділяйте сну пріоритетну увагу. Це важливий фактор, що впливає на продуктивність і відновлення. Дотримуйтесь рекомендацій щодо планування, створення рутини та гігієни сну, активно застосовуйте методи релаксації та допомогу спеціальних добавок спортхарчу. Мінімізація негативних впливів цих факторів та забезпечення якісного сну допоможе досягти пікових результатів без шкоди здоров’ю.

Джерела

  1. Національний фонд Сну США. Сон у цифрах. 2024.
  2. Ендрю М. Вотсон. Сон та спортивні результати. 2017.
  3. Гупта Л. Чи погіршує спорт високих досягнень якість сну? 2016.
  4. Берд, Стівен П. Сон, відновлення та спортивні результати. Короткий огляд та рекомендації. 2013.
  5. Х’ю Х.К. Фулагар. Сон та спортивні результати: вплив втрати сну на ефективність фізичних вправ, а також фізіологічні та когнітивні реакції на фізичні вправи. 2014 року.
  6. Семюел Дж. Олівер. Одна ніч позбавлення сну знижує витривалість на біговій доріжці. 2009.
  7. О. Азбой. Вплив депривації сну на кардіореспіраторні функції бігунів та волейболістів під час відпочинку та фізичних вправ. 2009.
  8. Джон Д. Чейз. Обмеження сну на одну ніч після важких вправ погіршує продуктивність у гонці на час велосипедом на 3 км вранці. 2017.
  9. Муріло Даттіла. Вплив позбавлення сну на відновлення скелетних м’язів після тренування. 2020.
  10. Джей Уотерхаус. Роль короткого сну після обіду у покращенні когнітивних, рухових та спринтерських показників в учасників з частковим позбавленням сну. 2007.
  11. Рейлі Томас. Зміна циклів сну-неспання та фізична працездатність у спортсменів. 2006.
  12. Джей Уотерхаус. Роль короткого сну після обіду у покращенні когнітивних, рухових та спринтерських показників в учасників з частковим позбавленням сну. 2007.
  13. Дж. Вейлі. Огляд відновлення – наука проти практики. 2010 року.
  14. Шона Л. Хелсон. Харчування, сон та відновлення. 2008.
  15. Еммелін Тенг. Вплив тренувального навантаження на якість та сприйняття сну. 2011.
  16. Томас Ньюмарк. Приклади візуалізації для покращення спортивних результатів. 2012.

17. Чарлі Сарджент. Скільки сну потрібно елітному спортсмену? 2021.