Що таке холін: в чому користь для організму. Рекомендації щодо прийому холіну

Звичайна людина не потребує холіну, так як він виробляється в людському організмі в достатній кількості з лецитину. Ця речовина є в багатьох продуктах і присутня в достатній кількості практично у всіх, навіть не в надто збалансованих харчових раціонах. Проте холін рекомендують приймати веганам, бодібілдерам і атлетам, літнім людям, пацієнтам із захворюваннями печінки і атеросклерозом, діабетикам, вагітним і годуючим грудьми. Давайте розберемося, що таке холін, де міститься і яка користь цієї речовини.

Що таке холін (вітамін В4)

Холін – це органічна водорозчинна речовина, що представляє собою триметиламоній. У перекладі з грецької холін означає жовч. У 30-х роках XX століття його назвали вітаміном В4. На початку цього століття було доведено, що холін є вітаміноподібною речовиною, але його як і раніше продовжують називати вітаміном.

Вітамін В4 (холін) утворюється в організмі людини в печінці і в нирках, а зберігається в клітинних органелах і мембранах. Але його власного вироблення при значних фізичних навантаженнях, в літньому віці, тим, хто сидить на дієтах або при деяких хворобах виявляється недостатньо, і з’являється потреба в надходженні ззовні. Вітамін В4 в продуктах міститься в складі лецитину, в процесі розщеплення з якого вивільняється не тільки холін, а й важливі амінокислоти.

У чому користь холіну для організму

Вітамін B4 виконує наступні функції:

• Є джерелом бетаїну, який регулює внутрішньоклітинний тиск, а також головним будівельним матеріалом для ацетилхоліну – нейромедіатора, який передає імпульси між нервовими клітинами і від нервових клітин до м’язів. Він також входить до складу метаболіту TMAO, який стимулює відновлення мікрофлори кишечника.
• Бере участь в побудові мієлінової оболонки нервів і синтезі фосфатидилхоліну – базового фосфоліпіду клітинних мембран, що відповідає за їх проникність. Без нього неможливе вироблення легеневого сурфактанту – речовини, що запобігає схлопуванню легенів.
• Відповідає за формування, розвиток і роботу деяких областей головного мозку.
• Полегшує транспортування і жировий обмін в печінці. Прискорює регенерацію клітин печінки після токсичних ушкоджень.
• Покращує стан жовчі. Не дає утворюватися жовчним конкрементам.
• Знижує концентрацію в крові холестерину низької щільності і тригліцеридів.
• Бере участь в регуляції рівня інсулінового гормону.
• Позитивно впливає на рухливість сперматозоїдів. Попереджає функціональні порушення простати.

Холін також є субстратом для утворення важливого ферменту, який знижує рівень гомоцистеїну. Його високий вміст в плазмі крові згубний для судинних стінок і в рази підвищує ризик серцево-судинних патологій, хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона, ішемічного інсульту, остеопорозу.

Для мозку і ЦНС

Від наявності в нервових клітинах B4 залежить стан короткострокової і оперативної пам’яті, можливість концентрувати увагу протягом тривалого часу. Холін для мозку представляє особливу цінність. Наприклад, його брак в раціоні вагітної на початку I триместру може призвести до вродженого дефекту нервової трубки, що викликає порушення пізнавальних функцій, параліч, смерть.

Людина мислить, говорить, навчається і рухається, в тому числі, і завдяки цій речовині. Холін знижує рівень дратівливості, прибирає апатію, підвищує настрій, активізує процеси мислення, перешкоджає склерозу головного мозку.

Не менш важливий холін і для ЦНС. Ацетилхолін, який утворюється в організмі з вітаміну B4, відповідальний за передачу нервового збудження по ЦНС, потрібний для діяльності вегетативних нервових вузлів, рухових нервів і парасимпатичних закінчень.

Для схуднення

Хочете скинути зайву вагу і почали з цією метою приймати холін? Користь від цього наступна – можливі:

• притуплення почуття голоду;
• прискорення насичення;
• утримання від переїдання і зривів з дієти.

Варто окремо уточнити, що гепатопротекторні властивості вітаміну B4 ніяк не сприяють процесам розщеплення і виведення запасів вісцерального і підшкірного жиру. Тому краще приймати не холін для схуднення, а лецитин. У ньому, крім холіну, містяться амінокислоти, які на додаток до перерахованих вище ефектів додадуть свої плюси:

• прискорення процесів всмоктування жирів в кишечнику;
• підвищення швидкості розщеплення холестерину високої щільності;
• «перемикання» організму на вироблення енергії з жирових відкладень.

Крім цього, лецитин сприяє схудненню, так як відсуває момент настання стомлення і підвищує більшість параметрів фізичної працездатності.

Необхідно особливо підкреслити, що препарати, що містять вітамін В4 (холін) потрібно обов’язково приймати тим, хто довгий час сидить на тривалих дієтах з обмеженим прийомом продуктів, багатих на лецитин. Це запобіжить розвитку авітамінозу B4, який призводить до розвитку серйозних патологій (див. нижче).

У яких продуктах міститься холін

У чистому вигляді холін в продуктах не міститься. Для його поповнення потрібно вживати продукти з лецитином. У таблиці, складеній в 2019 році, в FoodData Central USA, представлені типові для нашого регіону продукти, що містять найбільшу кількість холіну (лецитину).

Рекомендації по споживанню

За даними Національної Академії Медицини США добова потреба в холіні становить:

• чоловіки – 550 мг;
• жінки – 425 мг;
• жінки в постменопаузі – 500 мг;
• вагітні – 450 мг;
• в період лактації – 550 мг;
• спортсмени, які активно тренуються – 1 000-3 000 мг.

У будь-якому випадку денна доза холіну (B4) не повинна перевищувати 3 500 мг.

Слід звернути окрему увагу, що холін – вітамін, для подальшого функціонування якого обов’язково потрібні метіонін, вітамін B12 і фолієва кислота. Також слід пам’ятати, що алкоголь руйнує молекули холіну.

Авітаміноз B4

Брак холіну зустрічається рідко. Але веганам і тим, хто сидить на жорстких дієтах слід приймати препарати з вітаміном B4, так як дефіцит холіну викликає:

• уповільнення регенерації нервової тканини;
• підвищення артеріального тиску;
• гастрит;
• діарею (після вживання жирних продуктів);
• кровотечі;
• швидку стомлюваність;
• забудькуватість, неможливість довго концентрувати увагу;
• безпричинну дратівливість, нервові зриви;
• гострий респіраторний дистрес-синдром, слабкість легеневих та інших м’язів.

Ігнорування нестачі вітаміну B4 призводить до пошкодження м’язових волокон, ураження нирок, неалкогольної жирової хвороби печінки, цирозу, раку молочної залози. Дефіцит холіну в раціоні вагітної, його нестача в грудному молоці або в харчуванні немовляти негативно впливає на формування і роботу дитячого мозку, може призвести до відставання розумового і фізичного розвитку малюка.

Передозування та гіпервітаміноз B4

Передозування холіну може трапитися з кожним.Його ознаки:

• головний біль;
• м’язова ригідність (підвищення м’язового тонусу, скутість рухів);
• зниження артеріального тиску;
• нудота;
• діарея;
• запах (з рота, поту, випорожнень) протухшої риби.

При таких симптомах слід на 2-3 дні відмовитися від продуктів з великою кількістю лецитину, припинити приймати препарати, які  містять холін, збільшити кількість споживаної рідини, попити якоїсь сорбент.

Що стосується гіпервітамінозу B4 можна сказати наступне. Ще не доведено, але ведуться дослідження, що цей стан може провокувати розвиток атеросклеротичної хвороби, онкології яєчок, простати і товстої кишки.

Типи холіну

Сьогодні вітамін B4 доступний не тільки в продуктах. Заповнювати його нестачу або отримувати додаткову дозу можна приймаючи біологічно активні харчові добавки, які його містять. У терапії патологій печінки застосовуються препарати, що містять хлорид холіну. Крім цього холін і його ефіри також використовуються в харчовій промисловості і зареєстровані, як добавка E1001.

Лецитин/Lecithin

Дівчатам і жінкам фахівці ЗСЖ радять приймати соєвий лецитин. У ньому крім холіну і амінокислот, є необхідні жіночому організму фітоестрогени (ізофлавони), речовини, які також покращують роботу щитовидної залози, стан шкіри, волосся і нігтів.

Дітям до пубертату, юнакам і чоловікам рекомендовано вживати соняшниковий лецитин. По-перше, сильній статі не потрібні фітоестрогени. По-друге, соняшниковий лецитин має більш потужну гепатопротекторну дію, набагато краще зміцнює серце і менш алергенний.

Денна норма лецитину (в 2 прийоми, перед сніданком і перед вечерею):

• чоловіки – 6 г;
• жінки – 5 г;
• ті хто займається фітнесом – 10 г;
• професійні спортсмени (у період підготовки та участі в змаганнях) – 12 г і більше.

Рекомендована норма лецитину для майбутніх і годуючих грудьми мам – 12 г, які треба приймати по 3 г, 4 рази на добу.

Холіну бітартрат/Choline Bitartrate

Холіну бітартрат – це найпоширеніша, легко засвоювана і дешева форма вітаміну B4. Його можуть призначати для відновлення клітин печінки, поліпшення стану судин, пам’яті, концентрації уваги, підвищення стійкості до стресу, нормалізації сну. Холіну бітартрат також п’ють бодібілдери, які приймають стероїди.

Холіну цитрат/Choline Citrate

Вважається, що цей тип холіну більш ефективний, так як в комбінації з бітартратом його вміст – 41%, а в поєднанні з цитратом – 50%. Цитрат холіну допомагає спортсменам збільшити продуктивність тренувань і підвищити всі показники витривалості. Крім цього сам по собі цитрат покращує засвоєння магнію, що актуально для атлетів, яких переслідують періодичні м’язові спазми. Також помічено, що холіну цитрат допомагає швидкому освоєнню нових рухів і закріпленню м’язових навичок.

Рекомендована денна норма цитрату холіну в період активних тренувань перед змаганнями – 1-3 мг. Порошок цитрату занадто кислий, тому його треба додавати в солодкий напій, змішувати з рідким медом або згущеним молоком.

Цитиколін (ЦДФ-холін)/Citicoline (CDP-Choline)

Цитиколін – дорога форма харчової добавки, яка складається з 19% холіну і 81% цитидину. Остання речовина потрапивши в організм швидко перетворюється в уридин. Він володіє потужними ноотропними ефектами, збільшує вироблення норадреналіну і дофаміну. ЦДФ-холін вживають для поліпшення якості навчання. Він добре підвищує когнітивні функції мозку після його травм, інсультів, при хворобах Альцгеймера і Паркінсона.

Альфа-ГФХ/Alpha GPC

Ця харчова добавка, яка на 40% складається з холіну, допоможе активізувати і збільшити синтез ацетилхоліну, поліпшити пам’ять і загальмувати прогресуючі нейродегенеративні процеси в головному мозку. У спортивній практиці Альфа-ГФХ допоможе приросту вибухової потужності і м’язової сили. Цей тип холіну також приймають після тренувань для стимуляції вироблення гормону росту.

Який холін кращий

Для тих, хто планує приймати вітамін B4 з метою підвищення когнітивних функцій головного мозку, краще використовувати Альфа-ГФХ або ЦДФ-холін. А ось який холін краще приймати спортсмену – це залежить від виду спорту, фізичної кондиції і поставленої мети. Вибір типу добавки з холіном і визначення ефективної схеми її прийому знаходяться в компетенції тренера і спортивного лікаря.

Висновок

Сучасна офіційна медицина має переконливі докази, що холін (вітамін B4) є важливою речовиною для розвитку, збереження здоров’я і підтримки якості життя людини на всіх його етапах. Ліки, що містять холін повинен призначити лікар. Решта можуть купити харчову добавку з холіном і приймати по інструкції. Досвід показує, що вони допомагають молодим краще вчитися, літнім зберігати пам’ять, веганам уникати проблем зі здоров’ям, а спортсменам домагатися більш високих результатів.