Содержание:

Щоб людина була здоровою, а її організм нормально функціонував, необхідно отримувати з їжею набір поживних речовин – нутрієнтів. Збалансувати повсякденний раціон так, щоб він повністю і в правильних пропорціях покривав потребу в білках, жирах і вуглеводах, відносно просто. Складніше в повній мірі забезпечити організм мікронутрієнтами їжі, які в продуктах містяться в мінімальних концентраціях. Для компенсації їх дефіциту в раціоні нерідко доводиться вдаватися до харчових (дієтичних) добавок. А чи так важливі мікронутрієнти в харчуванні? Якщо їх в їжі зовсім мало, може, вони людині й не потрібні, легко обійтися без них? Спробуємо розібратися і знайти відповідь на це питання.

 

к содержанию ↑

Що таке мікронутрієнти

 

Мікронутрієнти – це поживні речовини, важливі для організму, але необхідні йому в мінімальних дозах. Деякі з мікронутрієнтів синтезуються в самому організмі, інші надходять до нього з їжею, в обох випадках мова йде про міні-дози (міліграми або мікрограми).

Мікронутрієнти і макронутрієнти: в чому різниця

 

Мікроелементи, які необхідні для підтримки життєдіяльності, називають нутрієнтами. З англійської цей термін буквально перекладається як «поживні речовини». Розрізняють 5 основних груп нутрієнтів, які можна об’єднати в 2 класи – макронутрієнти і мікронутрієнти:

 

  • добова потреба в макронутрієнтах обчислюється десятками і сотнями грамів. До цього класу належать білки, жири і вуглеводи;
  • мікронутрієнти в харчуванні (добовому раціоні) містяться в кількості від декількох мільйонних часток граму до кількох грамів. До них відносять вітаміни і мінерали, останні, в свою чергу, поділяються на макроелементи і мікроелементи.

 

Різниця між двома класами нутрієнтів не тільки в тому, що макро- і мікронутрієнти в харчуванні містяться в різних кількостях. Функції, які вони виконують в організмі, теж істотно розрізняються. Макроелементи:

 

  • служать будівельним матеріалом для клітин, з яких утворені всі тканини (білки);
  • перетворюються в енергію (вуглеводи);
  • виконують функцію депо для зберігання її запасів (жири).

 

Тобто вони виступають в ролі безпосередніх учасників найважливіших біохімічних процесів. Мікронутрієнти їжі, а також їх похідні в життєдіяльності організму беруть участь переважно опосередковано, що не робить їх менш важливими.

 

к содержанию ↑

Важливість мікронутрієнтів для організму

 

Мікронутрієнти сприяють засвоєнню макронутрієнтів, регулюють їх метаболізм, активність, і тим самим підтримують різні функції організму. У хімії є поняття каталізаторів, речовин, які самі в реакцію не вступають, але створюють необхідні для неї умови, збільшують швидкість протікання. Подібну роль в біохімічних реакціях відіграють мікронутрієнти їжі. Зокрема, міні-дози цих речовин необхідні для:

 

  • регулювання енергетичного обміну та інших обмінних процесів;
  • протікання безлічі хімічних і біохімічних реакцій;
  • утворення клітин, тканин;
  • протікання процесів клітинного дихання, кровотворення, регуляції тонусу судин, скоротливості міокарда, згортання крові;
  • підтримки кислотно-лужного та електролітного балансу;
  • захисту клітин від окисного стресу.

 

Також деякі мікронутрієнти їжі безпосередньо беруть участь в синтезі ряду органічних сполук, є для них цеглинками, як білки для тканин. Наприклад, фосфор входить до складу фосфоліпідів (жирів) і АТФ (основного джерела енергії). Майже всі вітаміни і деякі мінерали беруть участь в утворенні коферментів або самі ними є. Коферменти – це активні речовини, які дуже важливі для протікання реакцій за участю ферментів.

 

к содержанию ↑

Види і функції мікронутрієнтів

 

Мікронутрієнти діляться на 2 великі групи: вітаміни, а також вітаміноподібні речовини (органічні сполуки) і мінерали (неорганічні речовини). Крім того, вони класифікуються за походженням:

 

  • замінні, синтезуються в самому організмі;
  • незамінні або есенціальні, в організмі не виробляються, надходять в нього з продуктами харчування або харчовими добавками (мікронутрієнти їжі).

 

Серед мінералів зустрічаються як замінні, так і есенціальні. Що стосується вітамінів, тут є свої тонкощі термінології. Біологи до вітамінів зараховують тільки ті життєво необхідні речовини, які організм не виробляє взагалі або виробляє дуже мало, тобто есенціальні. А з’єднання, які за складом і функціями схожі з вітамінами, але можуть синтезуватися в людському організмі, вчені називають вітаміноподібними речовинами. Але виробники і споживачі харчових добавок і замінні, і незамінні мікронутрієнти органічного складу називають вітамінами.

 

Вітаміни поділяються на:

 

  • водорозчинні, в організмі не накопичуються, надлишок виводиться з сечею;
  • жиророзчинні, краще засвоюються при вживанні з жирами, можуть відкладатися в жирових тканинах і печінці.

 

Мінерали також діляться на 2 підгрупи:

 

  • мікроелементи, вміст в організмі перевищує 0,001%, добова потреба в цих речовинах від 200 мг (0,2 г) до декількох грамів;
  • мікроелементи, або розсіяні елементи, вміст в організмі менше 0,001%, рекомендована добова доза менше 200 мг, для багатьох мікроелементів обчислюється не в мілі, а в мікрограммах.

 

З термінологією, яка стосується мінералів, теж не все однозначно. Деякі джерела мінералами називають тільки макроелементи, а мікроелементи розглядають як окрему групу мікронутрієнтів в харчуванні, але частіше їх вважають підгрупою мінералів.

 

Група мікронутрієнтів їжі Підгрупа (вид) Речовина Роль в організмі
вітаміни водорозчинні С Антиоксидантна активність, участь в метаболізмі макро- і мікроелементів, синтезі ряду гормонів і білків, регуляція секреторних функцій, згортання крові
Группи В Енергетичний обмін, підтримка нервової, м’язової системи
жиророзчинні А Регуляція обмінних процесів, синтезу білків, підтримка зору, імунної системи
D Участь в засвоєнні кальцію, фосфору, процесах клітинного ділення, синтезу гормонів
Е Антиоксидантна активність, регуляція згортання крові, клітинного метаболізму
К Регуляція згортання крові, участь в синтезі білків, обміні кальцію
мінерали макроелементи калій Регуляція водного, кислотно-лужного балансу, кров’яного тиску, забезпечення скорочень мускулатури
сірка Участь в синтезі хрящової, сполучної тканини, ряду амінокислот, вітамінів, ферментів
фосфор Регуляція обмінних процесів, участь в синтезі кісткової тканини, входить до складу багатьох органічних сполук
кальцій Зміцнення кісткової тканини, регуляція згортання крові, внутрішньоклітинних процесів
магній Підтримка нормального сольового балансу, участь у виробленні АТФ, синтезі білків, протіканні ферментативних реакцій (кофермент)
натрій Підтримка водно-електролітного балансу, осмотичного тиску крові
мікроелементи залізо Участь в синтезі гемоглобіну крові, каталіз кисневого обміну при диханні
селен Участь в синтезі амінокислоти селеноцистеїну, виробленні сперми, нормалізація функції щитовидної залози, рівня холестерину, антиоксидантна активність
цинк Підтримка роботи нервової, ендокринної, імунної системи, участь в синтезі білків, процесах регенерації, ранозаживлення, антиоксидантна активність, підтримання оптимального кислотно-лужного балансу і рівня цукру в крові
йод Регуляція функції щитовидної залози і метаболізму її гормонів, підтримка нервової системи, інтелектуальних функцій
бор Нормалізація роботи ендокринної системи, балансу статевих гормонів, метаболізму інших мінералів, профілактика сечокам’яної хвороби, зміцнення кісток і суглобів

 

У таблиці подані найбільш важливі мікронутрієнти в харчуванні, а взагалі для життєдіяльності людини необхідно близько 20 макроелементів та понад 30 мікроелементів.

 

к содержанию ↑

Огляд популярних добавок з мікроелементами

микронутриенты- добавки

Хоча потреба людини в мінералах відносно невисока, продукти харчування не завжди повністю її покривають. Тому для профілактики дефіциту важливих мікронутрієнтів їжі і корекції пов’язаних з таким дефіцитом станів рекомендується приймати мікро і макроелементи в складі біологічно активних добавок. Ось кілька популярних добавок, які служать джерелом важливих мікронутрієнтів.

 

  1. NOW FOODS SELENIUM (CША), селен в таблетках. В упаковці 90 веган капсул, кожна містить 200 мкг мікроелемента, важливого для імунної системи, репродуктивного здоров’я, нормального функціонування щитовидної залози, зміцнення волосся і нігтів. Рекомендується щодня приймати по 1-2 таблетці селену під час їжі.
  2. Zinc Picolinate від NOW Foods (США), є упаковки по 60 і 120 капсул, кожна містить 50 мг цинку в формі піколінату. Це сіль піколіновой кислоти, яка всмоктується і засвоюється краще, ніж чистий цинк. Добавка особливо важлива для осіб із захворюваннями опорно-рухового апарату, нервової, травної системи, а також для вагітних. До складу оболонки капсул не входять інгредієнти тваринного походження, добавка підходить для веганів. Рекомендована добова доза – 1 капсула, приймати під час їжі.
  3. Liquid Magnesium від Scitec Nutrition (Угорщина). Рідкий концентрат з високим вмістом магнію і вітаміну С. Літровий флакон – це 40 порцій по 25 мл. У кожній порції міститься 250 мг магнію в формі цитрату (сіль лимонної кислоти, добре засвоюється організмом) і 120 мг аскорбінової кислоти (вітаміну С), а також 2,5 мг цукру для поліпшення смаку. Добавка популярна серед спортсменів, сприяє виробленню енергії, повному засвоєнню глюкози, синтезу білків, регуляції м’язового тонусу, забезпечує захист від інфекцій і окисного стресу, швидке відновлення після тренувань. 25 мл концентрату необхідно розвести в 250 мл води, приймати раз в день, ввечері.
  4. Iodine від IronMaxx (Німеччина), йодид калію в капсулах. В упаковці 90 капсул, кожна містить 150 мкг діючої речовини. Йодид калію – основне джерело йоду для внутрішнього застосування. Добавка рекомендована для профілактики йододефіциту, зокрема, підтримки нормального рівня гормонів щитовидної залози. 1 капсула повністю покриває добову потребу в йоді. Рекомендується приймати добавку під час їжі, запиваючи водою.
  5. Ca + Mg + Zn від Vansiton (Україна), мінеральний комплекс в таблетках. Кожна з 150 таблеток містить 800 мг кальцію в формі карбонату, 280 мг магнію в формі оксиду, 21 мг цинку в формі оксиду і 34 мг L-глутамінової кислоти. Вміст найважливіших макро-, мікроелементів і амінокислот в добавці ідеально збалансований, що сприяє їх повноцінному засвоєнню. Комплекс допомагає підтримувати здоров’я опорно-рухового апарату та центральної нервової системи. Для покриття добової потреби в мінералах необхідно приймати по 3 таблетки в день, перед їжею.

 

к содержанию ↑

Організм необхідно забезпечити мікронутрієнтами

 

Існують десятки мікронутрієнтів їжі, кожен з яких відіграє свою роль в організмі. Дефіцит окремих мікронутрієнтів в харчуванні може призвести до серйозних дисфункцій органів і систем, розвитку захворювань. Тому варто подбати про забезпечення організму набором найбільш важливих для здоров’я мікронутрієнтів (вітамінів і мінералів). Найпростіший і надійний спосіб – прийом мікронутрієнтів у формі харчових добавок від відомих виробників.