Методи виведення зайвої води з організму під час схуднення

Сьогодні вже практично неможливо побачити людей, які зганяють зайву вагу виснажливими тренуваннями з замотаним поліетиленом животом, сідницями та стегнами, у одягнених вовняних спортивних костюмах. І це добре, тому що подібний спосіб скинути вагу не тільки малоефективний, але й шкодить здоров’ю серця.

Сучасні системи нормалізації маси тіла включають гіпокалорійні дієти, дотримання водно-питного балансу, кардіо та силові навантаження. Але сьогодні до них ще додають методи виведення зайвої води з організму. Слово підкреслено не дарма, а наведені нижче способи та дотримання певних правил допоможуть схуднути на 1,5-3,0 кг, і не чекати на їхнє «повернення».

к содержанию ↑

Причини, через які в організмі накопичується зайва вода

Як прибрати воду з організму при схудненні? Для успішного позбавлення від зайвої (надлишкової) води необхідно визначити, що саме провокує її появу. Існує безліч причин, що спричиняють затримку рідини в організмі. Коротко розповімо про найпоширеніші.

Солоні та вуглеводні продукти у затримці рідини

Довгий час вважалося, що високе споживання солі викликає підвищене споживання води. Але декілька досліджень переконливо довели, що це відбувається лише при разовому гострому сольовому навантаженні організму. Натомість хронічне (довгострокове) високе споживання солі викликає:

• коливання рівня глюкокортикоїдів та мінералокортикоїдів;
• підвищений вміст солі у сечі;
• посилення вироблення сечовини;
• зниження швидкості метаболізму.

Увага! Перераховані вище фізіологічні процеси та механізми підвищують апетит, посилюють почуття голоду, збільшують споживання білка, і насправді зменшують спрагу та знижують споживання води, але при цьому значно збільшують її затримку! Молекули води зв’язуються з сечовиною, зберігаються у нирках та частково циркулюють у крові. [01].

Об’єм зайвої води при довгостроковому хронічному споживанні солі та солоної їжі становить від 1,5 до 1,8 л. [01].

Продукти харчування з високим вмістом вуглеводів можуть створювати перешкоди для нормального виведення надлишкової рідини з організму [02]. Хоча затримка рідини під впливом вуглеводів не настільки виражена, як при надмірному споживанні солі, вони, тим не менш, мають здатність утримувати воду. Цей процес в організмі обумовлений декількома механізмами, які активуються при надходженні значної кількості вуглеводів:

1. Уповільнення евакуації вмісту шлунка та всмоктування рідини. Підвищене споживання вуглеводів може призвести до уповільнення швидкості спорожнення шлунка та, як наслідок, до уповільнення абсорбції (всмоктування) рідини у шлунково-кишковому тракті. В результаті цього надходження води в кровоносне русло сповільнюється, що призводить до збільшення осмолярності плазми крові (концентрації розчинених у ній частинок) і, як наслідок, до зменшення діурезу (вироблення сечі) нирками. Іншими словами, нирки починають виробляти менше сечі, щоб компенсувати затримку рідини.
2. Внутрішньоклітинна гідратація та запаси глікогену. Затримка води всередині клітин тісно пов’язана з запасами глікогену – форми зберігання глюкози в організмі. Глікоген має гідрофільні властивості, тобто здатність притягувати та утримувати воду. Отже, чим більше глікогену накопичується в організмі (переважно в печінці та м’язах), тим більше води утримується усередині клітин у всьому тілі.

Кожен грам глікогену здатний зв’язувати та утримувати приблизно 3 грами води [03]. Цей факт пояснює коливання ваги, пов’язані зі зміною вуглеводного раціону – зі збільшенням споживання вуглеводів запаси глікогену та вага тіла можуть тимчасово збільшуватись за рахунок затримки води.

Максимальна кількість глікогену, що може накопичити організм людини, становить приблизно 15 грамів на 1 кілограм маси тіла [04]. Це означає, що у людини вагою 70 кг максимальний запас глікогену може досягати 1050 г, що приблизно 3150 г зв’язаної води.

Прості вуглеводи (цукри, солодощі) швидше засвоюються і можуть сильніше впливати на рівень глюкози в крові і, отже, на запаси глікогену.

Уточнимо, йдеться саме про надмірне споживання вуглеводів. Збалансована дієта, що включає достатню кількість складних вуглеводів, білків та жирів, не викликає подібних проблем.

«Різниці в утримуваній рідині для напоїв з 3-6% вуглеводів майже немає і по відношенню до води показники невеликі 0,4-0,8. Напій з 12% вуглеводів утримує рідини на порядки більше (індивідуально)».[02].

к содержанию ↑

Вплив низької активності на водний баланс організму

Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, схильні до підвищеного ризику розвитку набряків. Головна причина утворення набряклості – порушення нормальної циркуляції рідин в організмі через тривале перебування в одній і тій же позі та відсутність скорочення великих м’язових груп. Уповільнений кровообіг і застій лімфи призводить до скупчення зайвої води в тканинах, і проявляється у вигляді набряклості стоп, кісточок та гомілок.

Серед інших причин затримки води в організмі при малорухливому способі життя виділяють зниження потовиділення та дисбаланс, що впливають на водно-сольовий баланс альдостерону та антидіуретичного гормону.

к содержанию ↑

Зв’язок між менструацією та накопиченням зайвої води

Жінки знають, що менструальний цикл та коливання статевих гормонів викликає циклічні зміни маси тіла та складу тіла. За кілька днів до менструації груди, ноги і руки стають злегка набряклими, і відбувається здуття живота. Але виявляється, що пік затримки води припадає не на період перед менструацією, а на її перший день, і не пов’язаний з рівнями естрадіолу чи прогестерону. [05]. Тому серед причин накопичення зайвої води перед та під час місячних залишаються такі фактори:

• Вплив ренін-ангіотензин-альдостеронової системи. РААС – це гормональна система, що регулює кров’яний тиск і водно-сольовий баланс. Естроген може активувати РААС, що призводить до збільшення вироблення альдостерону – гормону, який сприяє затримці натрію та води в організмі.
• Зміна проникності судин. Гормональні зміни під час менструального циклу можуть впливати на проникність стінок кровоносних судин. Підвищена проникність судин сприяє виходу рідини з судинного русла в навколишні тканини, що призводить до набряків.
• Вплив антидіуретичного гормону (АДГ, вазопресин). АДГ – це гормон, який регулює реабсорбцію води у нирках. Рівень АДГ може змінюватись залежно від фази менструального циклу, що також впливає на водний баланс.
• Нестача магнію і вітаміну В6. [12].

Тим, хто худне, під час зважування потрібно робити поправки на фазу циклу. Маса тіла вища під час менструації порівняно з першим тижнем менструального циклу на 0,474 кг за рахунок збільшення (затримки) позаклітинної води. Інших значних змін у складі тіла немає. [06].

Скільки виходить вода з організму? Показники затримки рідини швидко знижуються після закінчення місячних і знижуються до 0 в середині фолікулярної фази. [05].

До уваги. У жінок, які займаються спортом, затримка води вища (n = 39), ніж у зазвичай активних жінок (n = 23).[05].

к содержанию ↑

Вплив медикаментів

Затримка води в організмі при схудненні може бути обумовлена прийомом деяких лікарських препаратів. Чому деякі ліки викликають затримку води?

Багато медикаментів впливають на водний баланс організму. Деякі з них сприяють затримці натрію, який, у свою чергу, утримує воду в тканинах.

• нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП);

• гормональні ліки;
• фармацевтичні засоби для контролю діабету 2 типу;
• деякі антибіотики;
• антидепресанти.

Деякі сечогінні препарати, що використовуються для лікування гіпертонії, у перші місяці прийому, перш ніж організм адаптується, можуть викликати затримку рідини.

На замітку. Випробування показали, що гормональна контрацепція (таблетки, внутрішньоматкова спіраль) не є причиною набору ваги та затримки рідини. Навпаки, багато жінок завдяки їм скидають зайві кілограми. [07].

к содержанию ↑

Зв’язок між хронічними хворобами та накопиченням рідини

Симптом набряклості властивий різним хронічним захворюванням. Найпоширеніші хвороби, що призводять до накопичення зайвої води в організмі – це:

• артеріальна гіпертензія;
• серцева недостатність;
• цукровий діабет 2 типу;
• гіпотиреоз (знижена функція щитовидної залози);
• патології нирок, ниркова недостатність;
• цироз та інші хронічні захворювання печінки.

До затримки води призводять деякі види раку. Наприклад, рак печінки, яєчників або лімфома можуть викликати асцит – скупчення рідини в черевній порожнині. Це може бути пов’язане з порушенням лімфовідтоку, метастазами в очеревину або іншими факторами.

Увага! Якщо запропоновані нижче рекомендації не допомагають позбутися набряку, не зловживайте діуретиками. Зверніться до лікаря. Він призначить препарат, який ефективно виводить воду з організму залежно від причини її накопичення.

к содержанию ↑

Поради щодо позбавлення від надлишкової рідини при схудненні

Далі йтиметься про прості способи зменшення зайвої рідини в організмі. Дотримання нескладних рекомендацій допоможе позбавитися зайвої ваги, пов’язаної з затримкою води, та об’єктивно оцінити ефективність процесу схуднення.

Корекція харчування для усунення зайвої рідини

Збалансований раціон, що включає певні продукти та обмежує споживання інших, може ефективно сприяти виведенню надлишків рідини та зменшенню набряків.

Контроль кількості солі у раціоні

Скорочення споживання солі доведено зменшує затримку рідини, і особливо рекомендовано пацієнтам з серцевою недостатністю, нефротичним синдромом, цирозом печінки, а також жінкам репродуктивного віку, які страждають від яскраво виражених циклічних набряків.

Невелика кількість солі потрібна для нормального фізіологічного функціонування людського організму. Однак дорослим потрібно лише 1 грам на день, а дітям ще менше. Більшість дорослих нині споживають солі (без урахування солі у продуктах промислового виробництва) близько 11-12 грамів на день, що набагато більше, ніж необхідно. Навіть професійним спортсменам з високими фізичними навантаженнями, для підтримки водно-сольового балансу досить використовувати 6-10 г/доб.

Здоровим дорослим ВООЗ рекомендує вживати трохи більше 5 г солі на добу (чайна ложка без гірки). Дозування включає сіль, що вже міститься в продуктах, а також ту, що додається при приготуванні їжі та за столом. [08]. 

Скорочення вуглеводів у раціоні

Різке обмеження вуглеводів, наприклад, при переході на низьковуглеводну дієту призводить до швидкої втрати ваги за рахунок зменшення запасів глікогену і пов’язаної з ним води. Важливо розуміти, що це не є прямою втратою жирової маси, а скоріше відображає зміну водного балансу. Після повернення до звичайного раціону запаси глікогену відновлюються і вага може частково повернутися. [02].

к содержанию ↑

Калій, магній та водний баланс

Для підтримки нормального рівня рідини в організмі та запобігання набрякам важливі калій та магній.

Калій протидіє натрію, сприяючи його виведенню через нирки [09], Харчові джерела калію (% від добової дієтичної норми) [10]:

• курага, ½ склянки – 16;
• сочевиця варена, 1 склянка – 16;
• ікра кабачкова, 200 мл – 14;
• чорнослив, ½ склянку – 14;
• родзинки, ½ склянки – 13;
• картопля запечена, м’якоть, 1 сер.шт. – 13;
• квасоля, консервована, 1 склянка – 13;
• апельсиновий фреш, 200 мл – 11;
• банан, 1 середній – 9;
• молоко, 1%, 200 мл – 8;
• шпинат, сирий, 2 склянки – 7;
• куряча грудка, смажена на грилі, 85 г – 7;
• йогурт, фруктовий, знежирений, 179 г – 7;
• лосось, атлантичний, вирощений, приготовлений, 85 г – 7.

Ще в менших кількостях калій також присутній (за спадаючою від 6 до 1% добової норми) у яловичині, свіжих помідорах, соєвому молоці, грецькому йогурті, броколі, яблуках, кешью, рисі, тунці, каві, айсберзі, арахісі , насінні льону, цільнозерновому хлібі, яйцях і сирах. Навіть у дуже вивірених меню домогтися щоденного дотримання норми калію в день практично неможливо. Єдине рішення – додавання до раціону харчової добавки.

ВООЗ рекомендує мінімальне щоденне споживання 3510 мг калію щодня, а співвідношення натрію до калію має бути 1:1. [09].

Магній регулює кількість рідини в нашому організмі, взаємодіючи з калієм та натрієм, та забезпечує їх баланс.
Харчові джерела магнію (% від добової дієтичної норми) [11]:

• насіння гарбуза, смажене, 28 г – 37;
• чіа 28 г – 26;
• мигдаль, смажений 28 г – 19;
• шпинат, варений, ½ склянки – 19;
• арахіс, смажений у олії, ¼ склянки – 15;
• чорна квасоля, приготовлена, ½ склянки – 14;
• арахісова паста, гладка, 2 столові ложки – 12;
• картопля, запечена зі шкіркою, 100 г – 10;
• рис, коричневий, варений, ½ склянки – 10;
• йогурт, простий, знежирений, 240 г – 10;
• квасоля, консервована, ½ склянки – 8;
• банан, 1 середній – 8;
• молоко, 200 мл – 6;
• лосось, атлантичний, вирощений, приготовлений, 90 г – 6.

Магній також міститься в родзинках, цільнозерновому хлібі, авокадо, курячій грудці, яловичині, броколі, яблуках та сирій моркві. Але оскільки його біодоступність з продуктів не перевищує 50%, то й потребу в ньому простіше покривати за рахунок харчової добавки, комплексу з іншими мінералами або мультивітамінного комплексу.

Добова норма споживання Магнію, рекомендована ВООЗ, для чоловіків становить 400-420 мг, а для жінок – 310-320 мг. [11]. 

к содержанию ↑

Заняття спортом для зниження затримки рідини

Заняття спортом можуть бути ефективним способом зниження затримки рідини в організмі, але важливо розуміти, як правильно підходити до тренувань, щоб досягти бажаного результату та не нашкодити собі.

Спорт допомагає боротися з затримкою рідини, оскільки покращує кровообіг та лімфотік, стимулює природне потовиділення, сприяє нормалізації гормонального фону.

Але займаючись спортом, потрібно стежити за дотриманням водно-сольового балансу, і не перевищувати рекомендованих дозувань з прийому білкових продуктів і спортивного харчування. При виборі ізотоніків та гелів слід уникати продуктів з високим вмістом цукрів, а при необхідності застосування гейнерів або передтренувальних комплексів вибрати ті, що містять складні вуглеводи КАРБО.

Що швидко виводить воду з організму – який вид навантажень? Кожен вид активності може бути ефективним, але робить це по своєму. Кардіотренування (аеробні навантаження) посилюють потовиділення та покращують роботу серцево-судинної системи. Помірні силові навантаження також корисні, оскільки вони сприяють поліпшенню кровообігу та зміцненню м’язів, що опосередковано впливає на лімфотік. Йога та пілатес чудово покращують лімфодренаж та сприяють розслабленню, що може допомогти зменшити набряки, пов’язані зі стресом.

Для досягнення найкращих результатів важливо поєднувати заняття спортом зі збалансованим харчуванням. Слід обмежити споживання солі, оброблених продуктів, солодких напоїв та алкоголю, та включити до раціону продукти, які виводять воду з організму.

Добре виводять зайву воду з організму:

• продукти та напої з сечогінним ефектом:
  • огірки, кабачки, буряк, морква, селера, спаржа;
  • журавлина, лимон;
  • пряна зелень;
  • кава, мате, зелений чай, суданська троянда;
• продукти з проносним ефектом – чорнослив, груші, інжир, буряк;
• продукти з калієм та магнієм (див. списки вище);
• продукти, що містять клітковину – овочі, цільнозернові каші, висівки.

Дієта для виведення рідини з організму також має умову – вживати достатню кількість води, з урахуванням її втрат на тренуваннях. Нестача води призводить до протилежного результату.

А найпопулярніша порада про те, як вивести воду з організму за 3 дні, включає легкий проносний засіб, повну відмову від продуктів з додатковим цукром і продуктів з високим і середнім глікемічним індексом, обмеження солі до 1 г на день, споживання 1,5 л чистої води в день. В будь-якому випадку, при будь-якій системі схуднення організм у перші 3 дні позбавляється надлишків міжклітинної рідини. А при такому підході успіх гарантований на всі 100%. Можна схуднути на 1,5-3,0 кг.

к содержанию ↑

Оздоровчі процедури для зниження затримки води

У період схуднення оздоровчі процедури можуть стати гарним доповненням до правильного гіпокалорійного харчування та фізичної активності у боротьбі з затримкою рідини. Вони допомагають покращити лімфоток, кровообіг та загальний стан організму.

Вивести воду з організму в домашніх умовах допоможуть водні процедури:

• Контрастний душ. Чергування теплої та прохолодної води тонізує судини, покращує кровообіг та лімфоток.
• Ванни з морською сіллю. Морська сіль містить мінерали, які можуть допомогти вивести надлишки рідини з організму через шкіру. Рекомендується приймати ванни з температурою води 37-38 градусів протягом 15-20 хвилин.
• Трав’яні ванни. Ванни з відварами трав, таких як ромашка, липа, хвощ, також можуть мати сечогінний ефект.

Ну а відповідь на популярне запитання як прибрати зайву воду з організму за день – включає комплекс заходів: меню з перерахованих вище продуктів і напоїв, сечогінний рослинний чай або синтетичний діуретичний препарат легкої дії і відвідування лазні/сауни.

Прискорити лімфотік та виведення зайвої води під час домашніх водних процедур та у лазні/сауні допоможе самомасаж ніг від стоп до стегон. Увага! Масажувати область лімфовузлів категорично не можна!

Серед салонних процедур доведено добре виводить воду з організму пресотерапія та лімфодренажний масаж, загальний масаж тіла, обгортання з використанням морських водоростей або глини, фізіотерапевтичні процедури: електрофорез та магнітотерапія, а також акупунктура.

к содержанию ↑

Які добавки допомагають позбутися надлишкової рідини?

Перерахуємо, що швидко виводить воду з організму та допомагає схуднути з асортименту брендових добавок для здоров’я та довголіття інтернет-магазину BELOK.UA:

• калій/магній/B6 – Ostrovit Pharma Magnesium Citrate + Potassium + B6 P-5-P;
• магній/B6/ін.вітаміни – Ostrovit Magnez Max + Vitamin;
• комплекс рослинних послаблюючих – Earths Creation Colon Detox;
• Гарцинія камбоджійська;
• екстракт плодів журавлини – Haya Labs Cranberry Fruit Extract;
• кофеїн в таблетках;
• капсульований экстракт зеленого чаю – IronMaxx Green Tea;
• зелена кава/зелений чай/гарцинія камбоджійська – Quamtrax Fat Burner;
• з.чай/буряк/клітковина – BPI Sports GreenTea + Beetroot + Fiber + MCTS ягоди;
• экстракт буряка – Haya Labs Beet Root;
• багатокомпонентний склад – IronMaxx Hellfire Fatburner.

Для підтримки водно-сольового балансу рекомендуємо природні мінеральні води з унікальних джерел Чехії.

к содержанию ↑

Висновок про методи усунення надлишкової рідини при схудненні

У процесі схуднення, крім дієти та фізичних навантажень, важливу роль відіграє регуляція водного балансу. солі та простих вуглеводів, низька фізична активність, гормональні коливання (особливо у жінок у період менструації), прийом деяких медикаментів та наявність хронічних захворювань.

Для ефективного виведення надлишків рідини та оптимізації процесу схуднення рекомендується комплексний підхід, що включає:

• Корекцію харчування. Обмеження споживання солі та простих вуглеводів, збільшення споживання продуктів, багатих на калій та магній (овочі, фрукти, зелень, бобові, цільнозернові продукти), а також достатній прийом чистої води.
• Регулярну фізичну активність. Помірні кардіо- та силові тренування, а також вправи, що покращують лімфодренаж (йога, пілатес).
• Оздоровчі процедури. Контрастний душ, ванни з морською сіллю або трав’яними відварами, масаж (особливо лімфодренажний), відвідування лазні або сауни.
• Прийом спеціалізованих добавок (за потреби після консультації з фахівцем). Препарати калію та магнію, рослинні діуретики (наприклад, екстракт журавлини, зеленого чаю, зеленої та чорної кави), натуральні проносні, комплекси для детоксикації та нормалізації обміну речовин.

Важливо пам’ятати, що різке обмеження рідини або безконтрольний прийом діуретиків можуть призвести до зневоднення та порушення електролітного балансу. Підхід до виведення зайвої рідини має бути розумним та збалансованим, з урахуванням індивідуальних особливостей організму та під контролем фахівця за наявності хронічних захворювань. Застосування комплексного підходу дозволить не лише позбутися набряків та покращити самопочуття, але й об’єктивно оцінити результати схуднення, досягаючи стійкого та здорового зниження ваги.

Джерела

[01]. Кенто Кітада. Високе споживання солі переорієнтує осмолітичний та енергетичний обмін речовин для збереження рідини в організмі. 2017.

[02]. Крістін Л. Остерберг. Вуглеводи мають помірний вплив на затримку рідини після зневоднення, викликаного фізичними вправами. 2010.

[03]. Боб Мюррей. Основи метаболізму глікогену під час навантажень. 2018.

[04]. До. Дж. Ачесон. Здатність зберігати глікоген та ліпогенез de novo при масивному переїданні вуглеводами у людини. 1988.

[05]. Колін П. Уайт. Затримка рідини протягом менструального циклу. 2011.

[06].Спиридон Канеллакіс. Зміни маси тіла та складу тіла протягом менструального циклу. 2023.

[07]. Бруно Савицький. Протизаплідні таблетки не заслуговують на свою репутацію викликати набір ваги. 2008.

[08]. Керівництво Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ): споживання натрію та кухонної солі дорослими та дітьми. 2017.

[09]. Ана Кейруш. Виділення натрію і калію з сечею. 2017.

[10]. NIH. Калій. 2022.

[11]. NIH. Магній. 2022.

[12]. Ельхам Ебрахімі. Вплив магнію та вітаміну B6 на тяжкість симптомів передменструального синдрому, у тому числі на затримку води. 2012.