JM Press для трицепсів: класична техніка та різновиди

Навіть новачки пауерліфтингу, бодібілдингу і, тим більше, армрестлінгу розуміють важливість у цих видах спорту стану триголового м’яза плеча. Тим, хто досяг тренувального плато в розвитку м’яза, що знаходиться на тильній стороні руки і розгинає лікоть, пропонуємо познайомитися або підвищити поінформованість про легендарну авторську вправу, яка напевно збільшить об’єм і силу ваших трицепсів – JM Press (JM-жим).

Цей похилий рух штанги до голови вигадав рекордсмен пауерліфтингу Дж. М. Блейклі (JM Blakley). У повній описовій назві цієї вправи англійською мовою — недарма використано слово crasher, тому що правильна техніка та схема її повторень дозволяє подолати досягнуті пороги сили та об’єму трицепсів. Ну а літери JM у скороченій назві — це літери імені автора жиму.

Бажаєте стати власником нереально сильних та/або величезних рук? Максимум вашого жиму лежачи досяг межі і довгий час не збільшується? Тоді JM Press має стати для вас вправою № 1. Таку пораду дає знаменитий Ерік Д. Спото, який за допомогою практики JM-жиму досить швидко зміг підняти в жимі лежачи без екіпіровки 327,5 кг, тим самим поставивши світовий рекорд 2013 року. Дж. Меддокс – останній світовий рекордсмен у цій дисципліні, який вижав 354,7 кг у лютому 2021 р, також називає JM Press своєю найулюбленішою вправою.

Що таке JM-жим

JM Press – це гібридно-ізольований суперефективний тренінг триголового м’яза плеча, що дозволяє давати йому максимально велике вагове навантаження і при цьому захистити плечовий пояс і дельтоподібні м’язи від зайвого навантаження. Саме через захоплення Блейклі великою вагою в нього й виникла ідея об’єднання двох класичних вправ в одну — жима лежачи вузьким хватом із розгинанням трицепса штангою через голову.

Можна 10 разів прочитати, що таке JM Press, але краще один раз побачити. Пропонуємо також подивитися авторське виконання жиму на трицепс від Блейклі та його роз’яснення, які він дав у момент початку зростання популярності цієї вправи серед спортсменів у всьому світі.

Кому знадобиться практика авторського жиму Блейклі

JM Press – ідеальна вправа для тренінгу армрестлерів, пауерліфтерів, стронгменів та інших силових атлетів. Воно входить у підготовку класичних штангістів, допомагаючи безпечно натренувати руки для поштовху та зміцнити трицепси у точці, де виникає проблема розгинання ліктя з великою вагою.

Сьогодні JM-жим став також улюбленою вправою для кросфітерів та спортивних гімнастів. Ця вправа входить у підготовку чоловіків, котрі займаються парним фігурним катанням. До речі, для сили та міці у згинанні ліктів його практикують і у загальнофізичній підготовці художні гімнастки.

Ну а бодібілдери, фітнесисти та професійні спортсмени, які виправляють, а потім підтримують пропорції тіла, практикують JM-жим для формування бокового рельєфу плеча вже близько 20 років, практично від початку появи.

Переваги та особливості JM Press

Переваги JM-жиму для атлетів та спортсменів силових видів спорту:

1. JM Press є актуальним для тих, хто вже не може збільшувати силу трицепсів за допомогою стандартних вправ.
2. У порівнянні з класичним жимом лежачи, вузьке розташування рук у JM Press дозволяє ефективно розвивати блокування та силу натискання, більше згинаючи лікоть та збільшивши навантаження на триголові м’язи плечей. При цьому знос плечових та променево-зап’ясткових суглобів істотно мінімізується.
3. Роблячи одну вправу, спрямовану на збільшення сили трицепса, виходить досягти ефективності, як від двох. І річ тут зовсім не в економії часу. Просто досягнувши певних результатів, для тренування необхідно піднімати такі ваги штанги, що робити кілька різних вправ для рук та плечового пояса за одне заняття стає неможливим.

А ось особливість JM-жиму полягає в тому, що викликаючи перевантаження бічної головки триголового м’яза плеча, він збільшує її м’язову масу природним способом, зберігаючи природну щільність. Саме цим JM Press привабливий для бодібілдерів та тих, хто хоче внести корекцію у зовнішній вигляд плечового пояса.

Які м’язи задіює JM-жим

Згинання та розгинання ліктів у класичній техніці виконання JM Press максимально задіює латеральну (зовнішню, бічну) головку 3-голового м’яза плеча. Найбільше навантаження досягається у верхній точці жиму і припадає на нижню частину головки біля ліктя.

Набагато менше, але за рахунок того, що під час виконання вправи плечі перебувають у положенні відведення від вертикалі на 30–45°, JM-жимом також опрацьовуються грудні та дельтоподібні м’язи.

Для того щоб дати навантаження на медіальну (внутрішню) головку трицепса потрібно практикувати розгинання ліктів зворотним хватом, а для опрацювання довгої головки 3-голового м’яза плеча найбільше ефективне розгинання рук з гантелей або млинцем штанги з-за голови.

Техніка JM Press

Класична техніка виконання JM Press:

• вихідне положення: лежачи на лаві, штанга тримається прямим вузьким хватом, відстань між вказівними пальцями 30-40 см, великі пальці навколо грифа, зап’ястя не розігнуті, лікті випрямлені, руки розташовані не перпендикулярно торсу, а відведені убік голови так, що гриф не посередині, а над верхньою частиною грудей;
• на вдиху, почати згинати лікті та зап’ястя, і в середині руху перемістити передпліччя на 2-3 см трохи далі за голову, продовжуючи згинати лікті доти, поки передпліччя не торкнуться біцепсів, гриф при цьому перебуватиме в області між верхньою частиною грудей та підборіддям;
• на видиху, вижати штангу, розігнувши лікті, одночасно натиснувши на гриф прямо вгору, розгинаючи зап’ястя і різко «вдаряючи кулаками в стелю», до положення, коли прямі руки не будуть перпендикулярними торсу;
• на затримці дихання, повернути руки у вихідне положення відведення від вертикалі на 30–45°.

Докладніше про нюанси виконання JM Press розповість сам JM Blakley.

Грамотне дозування навантаження: сети, повторення, техніка безпеки

Для початку відпрацюйте правильну техніку виконання з грифом або малими вагами. Приступайте до тренування бічної головки трицепса лише після того, як сторонній спостерігач підтвердить, що ви все робите правильно.

Блейклі рекомендує таку схему практики JM Press:

1. Для навчання техніки робіть 4(6) сети по 10 повторень з легкою вагою.
2. Стандартне тренувальне навантаження – 4 сети з максимальною вагою. У першому сеті кількість повторень із самого початку має бути рівним 6, а в решті — скільки вийде. Переходити до збільшення ваги на 10-15 кг слід лише тоді, коли у всіх 4 підходах виконуватиметься по 6 повторень.
3. Робіть JM-жим або першим серед вправ для опрацювання трицепса, або відразу після традиційного жиму лежачи.
4. Для початку та на досить тривалий проміжок часу обмежте практику JM Press 1 раз на тиждень.

JM Press є нестандартним рухом, неправильне виконання якого або занадто велика початкова вага може травмувати зв’язки ліктьових суглобів та сухожилля трицепса, що прикріплюється до ліктьового відростка ліктьової кістки. Для збільшення їх сили та міцності потрібен час. Тому слід проявити терпіння та відповідально поставитися до виконання запропонованої схеми тренінгу бічних головок трицепсів.

Щодо техніки безпеки, то вона така ж, як і при жимі лежачи. Втрата контролю під час опускання штанги може спричинити серйозне травмування голови.

Для покращення техніки жиму від Блейклі фахівці радять робити JM Press на тренажері Сміта.

Щоб урізноманітнити тренування та навантажити м’язи, що беруть участь у згинанні рук під час виконання JM Press, рекомендуємо практикувати JM-жим зі стрічками.

Тим, у кого є проблеми з променево-зап’ястковими суглобами, краще робити JM Press з EZ-грифом. Заміна грифа панеллю запобігає надмірному згинанню та розгинанню зап’ясть.

JM Press зі швейцарською штангою допоможе урізноманітнити тренування трицепсів, а досягати нових рекордних вершин і вижимати великі ваги допоможе виконання JM Press на підлозі.

І насамкінець рекомендуємо вам купити товари інтернет-магазину Belok.ua, які допоможуть у тренінгу бічних головок трицепсів JM-жимом Блейклі — це магнезія або спеціальні рукавички, а також еластичні напульсники, бинти для зап’ясть, кистеві бинти, лямки та гаки.

Сильних та потужних вам трицепсів!