Ейкозапентаєнова кислота: користь для бодібілдерів, фітнесистів та спортсменів

До 2019 року найбільш вивченою речовиною в області клінічної, спортивної та прикладної фармацевтики був риб’ячий жир, а саме його основні складові — ALA, DHA та EPA (альфа-ліноленова, докозагексаєнова та ейкозапентаєнова кислота). Отримані позитивні результати великих рандомізованих досліджень спортивних добавок на основі Омега-3 та практичні результати їх прийому забезпечують позитивну динаміку їхнього випуску та продажів на 10 % щороку. У цій статті йтиметься про ейкозапентаєнову кислоту.

Що таке ейкозапентаєнова кислота

Eicosapentaenoic Acid (EPA) або ейкозапентаєнова кислота – це довголанцюгова поліненасичена жирна кислота, яка необхідна людському організму для нормального функціонування та збереження здоров’я. Вона входить до групи незамінних жирних кислот. Це означає, що такі речовини неспроможні вироблятися у людини, і мають надходити з їжею.

Продукти з EPA

Ейкозапентаєнова кислота міститься в морських водоростях, рибному та крильовому жирі. Для виробництва спортивних добавок та функціональної їжі з Омега-3 (EPA та DHA) сьогодні як сировину також застосовують печінку тріски, відходи кальмарів, мідії та жир приполярних тюленів.

Багато веганів переконані, що можуть отримувати достатньо EPA, споживаючи страви та продукти з додаванням порошку лляного насіння. Це – помилка. Навіть при вживанні лляної олії, її 55% ALA можуть перетворитися лише на 2,5% EPA у чоловічому організмі, а жіночому — приблизно 2%. Такі обсяги не можуть покрити дефіцит ейкозапентаєнової кислоти не тільки у спортсменів, але навіть у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Для задоволення EPA веганам варто приймати БАДи з морських водоростей. Вони містять лише DHA, але близько 75% її в організмі перетворитися на EPA.

Звертаємо увагу, що біодоступність EPA, що міститься у спортивних добавках на 24% вища, ніж у продуктах-джерелах риб’ячого жиру. Це доведено дослідженнями і пояснюється тим, що брендові комерційні спортивні харчові добавки EPA містяться у вигляді окремо реестерифікованих тригліцеридів. Ця форма ейкозапентаєнової кислоти не тільки легша, швидше і в більшому обсязі засвоюється, ніж TG-форма EPA в природному риб’ячому жирі. Вона також є більш стійкою до окислення, що гарантує 100% ефективність її дії протягом зазначеного терміну придатності добавок.

Також уточнимо, естерифіковані тригліцериди EPA, які містяться в продуктах спортхарчу окремо позбавлені алергенних властивостей, тому що в процесі виготовлення добавок вони очищаються від алергенспецифічних протеїнів. Але тим, хто бажає перестрахуватися, радимо використовувати веганські добавки, що містять рослинні DHA + ALA.

Навіщо ейкозапентаєнова кислота бодібілдерам та спортсменам

Говорячи науковою мовою, ейкозапентаєнова кислота:

1. Покращує структуру клітинних мембран.
2. В кращий бік змінює концентрацію речовин, що знаходяться в крові, які впливають на «поведінку» клітин — гормонів, метаболітів і ліпопротеїдів низької щільності.
3. Підвищує чутливість рецепторів, що реагують на жирні кислоти.
4. Знижує чутливість клітин до факторів запалення.
5. Поліпшує ліполіз.
6. Прискорює синтез білків.
7. Чинить вазодилатуючу дію на судини.
8. Зберігає гнучкість мембрани еритроцитів.

Уточнимо, що перелічені ефекти доведені від впливу ейкозапентаєнової та докозагексаєнової довголанцюгових кислот, оптимальне співвідношення яких сьогодні визначено як 3 до 2 або 2 до 1.

Перелічені механізми дії EPA та DHA доведено дозволяють спортсменам, які займаються на тренуваннях як аеробними, так і анаеробними фізичними навантаженнями:

• покращити кровопостачання м’язів;
• збільшити вироблення енергії у клітинах скелетної мускулатури;
• знизити силу прояву болю у м’язах під час та після навантажень, прискорити процеси відновлення;
• зменшити ризик травматизації м’язів та зв’язок;
• зміцнити імунітет, знизити ризик інфікування ГРВІ, у тому числі коронавірусами;
• протистояти емоційним стресам та виникненню депресивних станів.

Зазначимо, що регулярний прийом ейкозапентаєнової кислоти блокує або знижує силу прояву астми фізичної напруги, яка може розвиватися у деяких спортсменів. Також у результаті досліджень було доведено, що у бодібілдерів до 35–40 років EPA збільшує анаболічну реакцію білка та інсуліну, сприяючи приросту м’язового об’єму та, як мінімум, зберігаючи його під час інтенсивних навантажень. А ось у спортсменів у віковій категорії 45+ ця жирна кислота збільшує м’язову силу та фізичну працездатність.

Чи допоможе ейкозапентаєнова кислота схуднути?

Так, ця властивість EPA доведена багатьма широкомасштабними медичними дослідженнями. Крім спалювання вісцерального і підшкірного жиру, і використання цих депо в першу чергу як джерела енергії, ейкозапентаєнова кислота зменшує апетит і знижує почуття голоду.

Один з важливих ефектів EPA для тих, хто бажає схуднути, – зниження прояву болю в м’язах, тому що відомо, що фізичні навантаження в осіб із зайвою вагою викликають більше запалення і болючість у м’язах, ніж у тих, у кого маса тіла знаходиться в межах норми. Ще один важливий плюс EPA під час схуднення – скорочення часу відновлення після інтенсивних навантажень.

Рекомендації щодо прийому EPA для спортсменів та тих, хто худне

Ейкозапентаєнова кислота є найважливішою жирною кислотою у спортивній нутріціології. Її застосування професійними спортсменами визначається спортивними лікарями, базується на оцінці умов та характеру фізичних навантажень, та індивідуальних особливостях атлетів, а дозування та схема застосування найчастіше тримаються в секреті.

Перерахуємо ті рекомендації, які є у відкритому доступі – денна норма EPA+DHA:

• для тих, хто регулярно займається фітнесом або веде активний спосіб життя – 3 300 мг;
• тим, хто займається переважно кардіо, але в силових тренажерах займається 1 раз на тиждень для підтримки м’язового рельєфу – 4 000 мг;
• для профілактики пошкоджень м’язів та зв’язок – 2-4 г риб’ячого жиру;
• для веслярів – 500 мг EPA та 500 мг DHA;
• для хокеїстів – 6-9 г риб’ячого жиру.

Ну а для тих, хто хоче схуднути, є дві схеми прийому Омега-3. Перша наказує приймати щодня 6 г риб’ячого жиру, а друга конкретизує його склад – 1290 мг DHA + від 270 до 450 мг EPA. Для зниження апетиту та запобігання утворенню почуття голоду приймати добавки з ейкозапентаєновою кислотою слід під час тренувань.

При цьому тим, хто худне, слід пам’ятати, що спалювання жирових депо, оптимізація ліпідного профілю крові та нормалізації жирового обміну відбуватиметься лише за умови дотримання дієти, яка обмежує калорійність та регулярних тренувань за правильно обраною програмою.

Застереження

Добавки з ЕРА та DHA безпечні, але їх передозування здатне викликати:

• підвищення ризику кровотеч через гальмування утворення кров’яного згустку;
• збільшення на 10% показника LDL-холестеролу у крові;
• метеоризм, нудоту, діарею;
• падіння артеріального тиску.

Щоб уникнути епізодів гіпотонії та розладів травлення необхідно починати прийом докозагексаєнової та ейкозапентаєнової кислоти під час прийомів їжі та з малих доз, поступово збільшуючи їх до рекомендованих.

Омега-3 та ейкозапентаєнова кислота в інтернет-магазині Belok.ua

Серед найпопулярніших світових брендів добавок Омега-3, представлених на полицях нашого магазину, ми рекомендуємо звернути увагу на чемпіона зі вмісту ейкозапентаєнової кислоти. Це – OW FOODS ULTRA OMEGA-3, у кожній з 90 гель капсул (180 гель капсул) міститься по 500 ЕРА і 250 DHA.

Тим, кому необхідно збільшити кількість споживання лише DHA, рекомендуємо купити добавку EARTHS CREATION DHA NUERO IQ. У кожній його капсулі 400 мг міститься 100 мг DHA, добутої з риб’ячого жиру тунця.

У нас також можна придбати добавку Омега-3 для дітей – NOW FOODS KIDS CHEWABLE DHA. Її якість, у тому числі і вихідної сировини, бездоганна, а кожна 500 мг капсула з натуральним фруктовим смаком, виконана у вигляді фігурки тварини, містить 24 мг ЕРА та 100 мг DHA. Цей баланс ідеальний для маленьких дітей віком 1-5 років і запатентований BioPureDHA®.