Магній. Чим він важливий і які його корисні властивості для організму

У тілі людини міститься приблизно 25 г магнію. Але цей мінерал задіяний в 80% всіх біохімічних процесів, які відбуваються в організмі, тому життєво необхідний для гарного самопочуття і як антистрес. Яку роль відіграє магній в житті людини, де він міститься і як правильно приймати спеціальні добавки з магнієм?

Що собою являє магній?

Магній – хімічний елемент періодичної таблиці Д.І. Менделєєва, який відноситься до металів. У чистому вигляді він пластичний, має сріблясто-білий колір і при підпалюванні горить яскравим білим світлом з виділенням великої кількості тепла.

В організмі людини цей мінерал є одним з найважливіших макроелементів. Магній взаємодіє з іншими речовинами та елементами, утворюючи з’єднання різних типів:

• магній б6 – поєднання магнію з вітаміном підвищує засвоюваність обох елементів;
• окис магнію – комбінація елемента з киснем, що містить високий відсоток мінералу;
• магнію малат – поєднання елемента з яблучною кислотою, швидко всмоктується організмом;
• магній цитрат – з’єднання елемента з лимонною кислотою, засвоюється тілом людини з високою швидкістю;
• магнію хелат і магній аспартат – комбінації мінералу з амінокислотами для швидкого всмоктування в кров.

Чим важливий магній для організму

Магній в організмі людини концентрується переважно в кістках скелета і зубах. Певна кількість цього мінералу знаходиться також в м’язах і в крові, що забезпечує нормальний перебіг важливих обмінних процесів.

Магній необхідний організму людини з багатьох причин, виконуючи такі функції:

• забезпечує нормальне функціонування кишечника;
• запобігає відкладенню солей і формування каменів в органах сечостатевої системи;
• знижує ймовірність цукрового діабету;
• зміцнює кістки, зуби, нігті та волосся;
• бере участь в процесах регенерації шкіри;
• стимулює краще засвоєння вітамінів В і С;
• використовується в дієтології для схуднення;
• сприяє виробленню енергії, підтримуючи організм в тонусі;
• підтримує нормальну роботу серця, попереджаючи гіпертонію та атеросклероз;
• підвищує опірність нервової системи зовнішнім стресам;
• зміцнює імунітет;
• сприяє розслабленню м’язів.

Як зрозуміти, що організму не вистачає магнію?

Симптоми дефіциту магнію (гіпомагніємії) – це:

• втрата апетиту, нудота;
• втома та слабкість;
• оніміння та/або поколювання ніг/рук;
• м’язові судоми;
• нерегулярне серцебиття (аритмія).

Підтвердити нестачу Mg можна лабораторним аналізом. Норма вмісту магнію у крові: 0,66-1,07 ммоль/л.

Чим небезпечний дефіцит магнію в організмі: симптоми дефіциту

Дефіцит магнію спостерігається при неправильному харчуванні, нестачі вітамінів і постійному стресі. Дана проблема також виникає у людей із захворюваннями серця, зайвою вагою і порушеним обміном речовин. Недолік магнію призводить до появи дратівливості, розвитку безсоння і головного болю. При дефіциті макроелементу погіршується засвоюваність багатьох вітамінів і корисних речовин, часто виникають судоми, нудота, біль в животі, порушення серцевого ритму і відчуття нестачі повітря.

“Баланс магнію в організмі безпосередньо пов’язаний зі стресовими ситуаціями, які часто виникають в житті бізнесменів. Тому дефіцит магнію часто називають «хворобою успішних людей.”

При появі симптомів дефіциту магнію необхідно звернутися до лікаря. Заповнити нестачу мінералу можна за допомогою спеціальних добавок. Ігнорувати недолік магнію не можна – це призводить до хронічної втоми, підвищенню рівня холестерину, утворення каменів в нирках, карієсу, розвитку гіпертонії та інших захворювань.

Важливість магнію для жінок

Жінки частіше страждають від дефіциту магнію, оскільки мінерал активно виводиться з їх організму під час менструацій, а також в результаті прийому оральних контрацептивів.

Магній в організмі жінок виконує ряд важливих функцій:

• підвищує статевий потяг;
• нормалізує менструальний цикл;
• запобігає розвитку набряків;
• допомагає зберегти пружність шкіри;
• зміцнює волосся і нігті;
• запобігає гормональним збоям.

Важливість магнію для чоловіків

Магній є одним з найважливіших мінералів, які допомагають підтримувати здоров’я чоловічого організму. Він відповідає за повноцінну роботу всіх м’язів, потенцію і статевий потяг. Основні функції магнію для чоловіків:

• активізація синтезу білка;
• нормалізація роботи головного мозку і всієї нервової системи;
• підвищення рівня тестостерону;
• виведення шкідливого холестерину;
• підтримання тонусу м’язів.

Навіщо вагітним приймати магній і як він допомагає?

Магній для жінок є життєво важливим мінералом під час вагітності, граючи ключову роль як для здоров’я матері, так і правильного розвитку плода. Його додатковий прийом часто рекомендується лікарями, оскільки потреба в магнезіумі у період зростає, а його дефіцит може призвести до різних ускладнень.

Основні аспекти дії магнію в організмі вагітної жінки та його значення для розвитку плода:

1. Підтримка росту та розвитку плода.
   Mg бере участь у формуванні кісток, зубів, а також у синтезі білка та ДНК, що вкрай важливо для правильного росту та розвитку дитини. Він також грає роль розвитку нервової системи плода.
2. Магній для жінок у першому триместрі вагітності – це полегшення симптомів токсикозу.
   При правильно підібраному дозуванні та режимі прийому добавка Магнезіум зменшує нудоту та блювання (токсикоз) на ранніх термінах вагітності.
3. Запобігання та полегшення судом.
   У другій половині вагітності жінки часто страждають від судом ніг. Магній допомагає розслабити м’язи, запобігаючи болючій судомності.
4. Регуляція рівня цукру в крові.
   Магній бере участь у метаболізмі глюкози і може допомогти у профілактиці гестаційного діабету.
5. Боротьба з втомою, поліпшення сну, зниження стресу.
   Дефіцит Mg може викликати почуття втоми та слабкості, тому його достатній рівень важливий для підтримки енергії. Магній також має заспокійливу дію на нервову систему, що сприяє поліпшенню якості сну, зниженню рівня стресу та тривожності у вагітних.
6. Регуляція артеріального тиску. Зниження ризику прееклампсії та еклампсії.
   Прееклампсія – це серйозне ускладнення вагітності, що характеризується високим кров’яним тиском та наявністю білка у сечі. Магнезіум, зокрема сульфат магнію, використовується для профілактики та лікування цього стану, а також для запобігання його переходу в еклампсію (судомний напад). Він сприяє розширенню кровоносних судин, допомагаючи підтримувати нормальний артеріальний тиск.
7. Зниження ризику передчасних пологів.
   Деякі дослідження показують, що адекватний рівень Mg може допомогти знизити ризик передчасних пологів, оскільки він допомагає пригнічувати скорочення матки.

Перед тим як розпочати прийом будь-яких вітамінно-мінеральних комплексів або окремих добавок, включаючи магній, вагітній жінці обов’язково необхідно порадитися зі своїм лікарем. Тільки фахівець може оцінити реальну потребу у додатковому магнії, вибрати найбільш підходящу форму препарату та визначити безпечне дозування, виходячи зі стану здоров’я майбутньої мами та особливостей перебігу вагітності. Самостійно займатися вітамінотерапією у відповідальний період неприпустимо.

Важливість магнію для дітей

Брак магнію особливо помітно відбивається на дитячому організмі. Нервова система дитини менш стійка до стресів, які виникають в результаті адаптації до дитячого садочка та під час навчання в школі. Магній необхідний дітям для поліпшення концентрації уваги, нормалізації емоційного стану та нічного сну. Він зменшує напруження, усуває проблеми з серцем і органами травлення, використовується для профілактики дитячих неврозів.

Споживання магнію для спортсменів

При інтенсивних фізичних навантаженнях спортсмен швидко втрачає магній разом з потом. Брак мінералу необхідно заповнювати, оскільки він грає ключову роль в нарощуванні м’язової маси і зміцненні кістяка, прискорює засвоєння глюкози, запобігає перевтомі та наповнює організм необхідною енергією. Для спортсменів також важливий повноцінний сон, які допомагає відновитися після тренування. Магній впливає на нервову систему як антистрес.

Магній та його вплив на підвищення енергії

Магній для чоловіків і жінок є важливим мінералом, який бере участь у підтримці енергетичного балансу організму. Він робить внесок у нормальний енергетичний метаболізм і сприяє зниженню почуття втоми (Tardy, A. L. et al., 2020).

Кожна клітина тіла – це крихітний, але дуже потужний завод, якому постійно потрібне паливо для роботи. Основним таким «паливом» є молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Щоб молекула АТФ стала активною та змогла віддати свою енергію, їй необхідно утворити комплекс з іоном магнію (так званий Mg-АТФ). Без цього «союзу» більшість життєво важливих енергетичних реакцій у наших клітинах просто не відбудуться. Добавка Магнезіум допомагає “включити” енергію там, де вона потрібна. (de Baaij, J. H. et al., 2015).

Коли в організмі достатньо магнію, «клітинні електростанції» працюють злагоджено та ефективно, забезпечуючи тіло необхідною енергією. Це безпосередньо відбивається на самопочутті: навантаження легше переносяться, немає безпричинної стомлюваності, відчувається приплив сил.

Як магній допомагає стабілізувати емоційний стан?

Магній для організму є важливим мінералом, що бере участь у регуляції настрою та відповіді організму на стрес і сприяє підтримці емоційної стабільності:

• В організмі є свого роду «командний центр управління стресом» – гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова вісь. Mg допомагає цьому центру працювати гармонійніше, не допускаючи надмірної реакції на повсякденні виклики. Він діє як стабілізатор, який допомагає системі не виходити з рівноваги та швидше повертатися до спокійного стану після напружених моментів (Pickering, G. et al., 2020).
• Магній впливає на роботу «хімічних посильних» у мозку – нейромедіаторів. Деякі з них можуть надто сильно активувати нервову систему, призводячи до занепокоєння та перезбудження, наприклад, через NMDA-рецептори. Магній допомагає трохи знизити вплив цих надто активних сигналів. У той же час він підтримує роботу інших, «заспокійливих» систем мозку, наприклад ГАМК-системи, яка допомагає розслабитися і відчути умиротворення ((Boyle, N. B. et al., 2017).

Коли в організмі достатньо магнію, нервова система отримує надійну підтримку. Вона допомагає не тільки легше справлятися з емоційними навантаженнями та стресом, але й сприяє загальному відчуттю внутрішньої рівноваги та спокою.

Вплив магнію на рівень глюкози в організмі

Магній для організму відіграє важливу роль у тому, як організм керує рівнем цукру (глюкози) у крові:

• Глюкоза є сировиною для виробництва енергії у клітинах. Щоб вона перетворилася на енергію (АТФ), потрібні спеціальні «інструменти» – ферменти. Mg тут виступає як незамінний помічник цих ферментів. Він допомагає налаштувати ці інструменти для правильної роботи. Без нього багато етапів переробки глюкози просто не відбуваються або йдуть, але дуже повільно і неефективно. (Barbagallo, M. & Dominguez, L. J., 2015).
• Магній дуже важливий для гормону інсуліну – ключа, який відкриває глюкозі проходи в мембранах клітин, щоб вона потрапила всередину та перетворилася на АТФ та енергію. Mg допомагає цьому “ключу” краще підходити до “замка”. Інсуліновий рецептор на мембранах клітини у присутності магнію працює ефективніше. Якщо магнію не вистачає, “ключ” заїдає, і клітинам стає складніше отримати глюкозу, навіть якщо інсуліну достатньо (Veronese, N. et al., 2016).

Коли в організмі достатньо магнію, процес засвоєння клітин глюкози йде гладко. Це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, а також покращує чутливість клітин до інсуліну, що є ключовим фактором для здоров’я та енергійності.

Як магній допомагає покращити стан серця та судин

Магній є важливим союзником серця та судин, відіграючи значну роль у підтримці їхнього здоров’я та нормальної роботи.

Добавка Магній – користь для серцево-судинної системи:

• Mg допомагає стінкам судин залишатися гнучкими та еластичними, розширюватись і звужуватися, коли необхідно. Це схоже на те, як хороший садовий шланг легко пропускає воду, якщо він не втратив еластичності та не перетиснутий. Завдяки такій дії магній сприяє підтримці нормального артеріального тиску, не даючи йому підніматися занадто високо (DiNicolantonio, J. J. et al., 2018).
• Серце – це “мотор”, якому для безперебійної роботи потрібен чіткий та стабільний ритм. Магній бере участь у налаштуванні цього ритму, допомагаючи правильно передавати електричні сигнали у серцевому м’язі. Він діє як «диригент», який слідкує за тим, щоб серце билося рівно і без збоїв (аритмій). Крім цього, Mg допомагає підтримувати «чистоту» всередині судин, заважаючи утворенню «засмічень» з бляшок холестерину, які звужують просвіт судин, і ускладнюють кровотік (Tangvoraphonkchai, K. & Davenport, A., 2018).

Завдяки комплексному впливу, магній робить важливий внесок у здоров’я серцево-судинної системи. Він допомагає серцю працювати ритмічно, судинам – зберігати еластичність, а крові – вільно циркулювати по організму.

Як діє магній як антиоксидант в організмі?

Магній допомагає нашому організму боротися з агресорами – вільними радикалами. При цьому він діє не як солдат на передовій, а як мудрий командир, який організовує оборону.

Добавка Магній – властивості для антиоксидантного захисту:

• Кожна клітина має «броню» – клітинну мембрану. Магній допомагає їй залишатися міцною та цілою, щоб вільні радикали не могли легко «пробити» та пошкодити клітину. Крім цього, Mg бере участь в активації власних захисних сил організму. Він “включає сигнал тривоги” для внутрішньої “служби безпеки”, наприклад, сигнального шляху NRF2, який починає виробляти більше “щитів і мечів” – антиоксидантних ферментів для боротьби з вільними радикалами кисню та азоту (Wolf, F. I. et al., 2009).
• Будь-яке запалення в тілі можна порівняти з невеликою пожежею, яка виробляє багато «диму та іскор» – вільних радикалів. Магній сприяє гасінню цих пожеж, тим самим зменшуючи кількість вільних радикалів. Він також допомагає клітинним енергетичним станціям – мітохондріям, працювати більш ефективно, і виробляти менше вільних радикалів під час своєї нормальної роботи з вироблення енергії (Barbagallo, M. et al., 2021).

Хоча Mg безпосередньо не нейтралізує вільні радикали, він створює в організмі такі умови, за яких клітини краще захищені, а власні антиоксидантні системи організму працюють більш злагоджено та потужно.

Вплив магнію на профілактику мігрені

Добавка Магній для чого призначається всім при мігрені? Цей мінерал впливає на деякі «пускові механізми» цього складного головного болю:

• Нервові клітини в головному мозку іноді стають занадто схвильованими і чутливими, готовими відреагувати на найменший подразник, як натягнута струна. Mg допомагає заспокоїти ці перезбуджені клітини, знижуючи їх зайву активність і роблячи їх менш схильними запускати сигнал тривоги у вигляді мігрені (Mauskop, A. & Varughese, J., 2012).
• Вчені вважають, що перед нападом мігрені по мозку прокочується особлива «хвиля» надмірної активності, за якою слідує спад. Це явище називають кортикальною депресією. Вона як ефект доміно здатна викликати симптоми аури і сам больовий напад. Mg може діяти як бар’єр, заважаючи цій «хвилі» легко поширюватися. Крім цього, він допомагає кровоносним судинам у голові не звужуватися і не розширюватися надто різко і не вчасно, підтримуючи їх у більш стабільному стані, що також важливо для запобігання болю (Yablon, L. A. & Mauskop, A., 2011).

Практика показує, що у хворих на мігрені, найчастіше, рівень Mg знижений. Тому поповнення дефіциту магнію – один з дієвих способів налагодити роботу нервової системи і зробити напади головного болю рідшими і слабшими. (Von Luckner, A. & Riederer, F., 2018).

Як магній допомагає впоратися із симптомами ПМС?

Магній для жінок дітородного віку може стати справжньою підмогою у полегшенні неприємних проявів передменструального синдрому (ПМС). Він допоможе згладити деякі з його симптомів і почуватися комфортніше.

По-перше, магній впливає на метаболізм серотоніну, що позитивно впливає на емоційні гойдалки та передменструальні зміни настрою: дратівливість, плаксивість та пригніченість (Facchinetti, F. та ін., 1991).

По-друге, Mg розслаблює м’язи, чим зменшує інтенсивність болючих спазмів внизу живота, що виникають перед менструацією через надто сильну напругу м’яза матки (Fathizadeh, N. та ін., 2010).

І, по-третє, магній м’яко регулює водяний баланс у тканинах. Це допомагає впоратися з набряклістю та відчуттям «розпирання», які нерідко виникають через затримку рідини в організмі перед менструацією (Walker, A. F. et al., 1998).

Роль магнію у зміцненні кісткової та м’язової системи

А ось чим корисний магнезіум для підтримки здоров’я кісток та м’язів – він:

• є невід’ємним структурним компонентом гідроксиапатиту – мінеральної основи кісткової тканини, та впливає на розмір кристалів, їх структуру та міцність;
• регулює активність клітин кісткової тканини – остеобластів та остеокластів;
• бере участь у перетворенні вітаміну D на його активну форму та в регуляції секреції паратиреоїдного гормону, які є ключовими факторами для засвоєння та вбудовування кальцію в кісткову тканину;
• необхідний для процесів м’язового скорочення та розслаблення;
• забезпечує м’язи енергією для руху, запобігає надмірній скутості, болючим спазмам і судомам;
• допомагає м’язам вчасно скидати напругу після роботи;
• бере участь у синтезі м’язового білка для “ремонту” та нарощування м’язових волокон (Rondanelli, M. et al., 2021).

Дефіцит магнію асоціюється з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу, саркопонії, а також з м’язовою слабкістю, судомами та швидкою втомлюваністю.

У яких продуктах міститься найбільше магнію?

Магній можна отримати тільки з продуктів харчування. У найбільшій кількості мінерал міститься в свіжих овочах і фруктах зеленого кольору, а також в цільнозернових злаках, сухофруктах і горіхах. Продукти з найбільшим вмістом магнію перераховані в таблиці.

Сумісність магнію з іншими добавками: чого слід уникати

При одночасному прийомі Mg з деякими іншими біодобавками важливо враховувати можливі взаємодії, які можуть вплинути на їх засвоєння та метаболізм, потенційно знижуючи ефективність та викликаючи дисбаланс:

1. Високі дози кальцію.
   Існує конкуренція між Mg та Ca за загальні шляхи всмоктування у кишечнику. Дуже високе споживання кальцію, наприклад, понад 2500-2600 мг на добу з їжі та добавок, може знижувати засвоєння магнію. При необхідності прийому високих доз обох мінералів рекомендується їх розмежування за часом (Magnesium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
2. Дуже висока доза цинку.
   Надмірне споживання цинку з добавок, наприклад, 142 мг на добу і більше, здатне порушувати всмоктування Mg та його баланс в організмі. Хоча взаємодія при помірних дозах малоймовірна, при високих дозах слід бути обережними, і розглянути можливість розведення прийому (Magnesium. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements).
3. Залізо.
   Деякі дані вказують на те, що високі дози Mg, які приймаються одночасно з залізом, можуть незначно знижувати абсорбцію негемового заліза з рослинних джерел та добавок. При лікуванні залізодефіцитної анемії та одночасному прийомі високих доз магнію цей аспект варто враховувати і, по можливості, приймати ці добавки у різний час (Sandström, B., 2001).
4. Фітати та оксалати.
   Хоча це більше стосується їжі, високий вміст фітинової та щавлевої кислот, наприклад, у рослинному протеїні, висівках та горіхах, може зв’язувати магній та інші мінерали, зменшуючи їх біодоступність.

У той же час існують нутрієнти, які виявляють синергізм з Mg, посилюючи його позитивні ефекти. Це калій, вітаміни D і B6. Комбінація MgD відіграє ключову роль в кальцієво-фосфорному обміні. Поєднання MgB6 сприяє поліпшенню клітинного засвоєння та утримання магнію. Адекватний баланс Mg і K важливий для підтримки електролітної рівноваги та нормальної функції клітин, особливо м’язової та нервової тканини.

Популярні міфи про магній, які варто розвіяти

Навколо магнію, як і багатьох інших важливих нутрієнтів, є чимало помилок.

Міф 1: Усі форми магнію із добавок однаково ефективні. 

Насправді різні сполуки магнію – цитрат, оксид, гліцинат, малат, ін., мають різний ступінь біодоступності. Цитрат або гліцинат магнію зазвичай показують найкраще всмоктування порівняно з оксидом магнію, який може гірше засвоюватися і частіше викликати проносний ефект при високих дозах. Вибір форми Mg залежить від індивідуальних потреб та переносимості (Schuchardt, J. P. & Hahn, A., 2017).

Міф 2: Якщо немає м’язових судом, то дефіциту магнію точно немає.

М’язові судоми дійсно є одним із відомих симптомів дефіциту магнію, але далеко не єдиним і не завжди першим. Як вже згадувалося в розділі Як зрозуміти, що організму не вистачає магнію, гіпомагніємія може проявлятися широким спектром симптомів, включаючи втому, слабкість, нудоту, втрату апетиту, оніміння, поколювання і навіть порушення серцевого ритму. Орієнтуватися лише на відсутність судом для оцінки достатності Mg некоректно (Gröber, U. et al., 2015).

Міф 3: Передозування магнієм із харчових добавок неможливе. 

Магній, який отримується з їжі, не викликає побічних ефектів у здорових людей, оскільки надлишки виводяться нирками. Високі дози Mg з харчових добавок можуть призвести до діареї, нудоти, спазмів у животі. Існує встановлений «перенесений верхній рівень споживання» для магнію з добавок та ліків, перевищення якого не рекомендується без медичного спостереження. Для дорослих він становить 350 мг на добу. Вищі дози можуть бути токсичними, особливо для людей з порушеною функцією нирок (Magnesium. Управління дієтичних добавок Національного інституту охорони здоров’я).

Міф 4: Звичайний аналіз крові на магній (у сироватці) завжди точний показник його загального рівня в організмі.

Рівень Mg у сироватці крові підтримується організмом у досить вузькому діапазоні і не завжди відображає загальний вміст магнію в тканинах (всередині клітин та в кістках), де знаходиться його основна частина (понад 99%). Нормальний рівень магнію у сироватці не виключає його дефіциту на клітинному рівні або в організмі загалом. Для більш точної оцінки можуть знадобитися інші методи або комплексний аналіз симптомів та факторів ризику.

Вітаміни та добавки з магнієм. Як приймати?

При нестачі магнію він призначається лікарем у вигляді харчової добавки. Добова норма мінералу для жінок – 300 мг. Для чоловіків цей показник вищий – близько 350 мг. При активних заняттях спортом і під час вагітності потреба в магнії збільшується.

Приймати харчові добавки з магнієм рекомендується за 10 хвилин до їжі – так він швидше всмоктується в кров разом з вітамінами та іншими корисними елементами. Щоденну дозу роздыляють на два прийоми вранці і ввечері, щоб мінерал краще засвоювався організмом. Не можна пити магній разом з алкоголем і кавою – це призведе до його швидкому виведенню з організму.

Висновок

Магній необхідний людині для нормального самопочуття і гарного настрою. Тому важливо стежити за своїм станом і своєчасно поповнювати запаси цього мінералу при появі симптомів його дефіциту. Точне дозування магнію і тривалість курсу лікування визначає лікар, спираючись на індивідуальні особливості кожної людини.