Содержание:

Не всі, але багато хто з тих, хто прийшов у тренажерний зал за новим рельєфним тілом, чудовою фізичною формою, гарним самопочуттям, здоров’ям та довголіттям, рано чи пізно, цікавляться, що таке тотальний базальний метаболізм, яка норма, за якою формулою можна розрахувати і як, за необхідності, його прискорити. Заповнюємо прогалини та максимально популярно відповідаємо на питання з цієї теми, щоб ви могли ефективно використовувати ці знання для досягнення фітнес-цілей.

к содержанию ↑

Поняття базового метаболізму та його значення для організму

Базальний або базовий метаболізм – це кількість енергії на одиницю часу, яка потрібна людині для підтримки функціонування організму в стані спокою. Деякі з цих процесів – дихання, кровообіг, контроль температури тіла, ріст клітин, робота мозку та нервів, скорочення м’язів.

Рівень базального метаболізму (РБМ) та його базова швидкість (basal metabolic rate, BMR) впливають на швидкість спалювання калорій людиною і, зрештою, на те, чи людина зберігає вагу, набирає або втрачає її.

У людей після 20 років BMR зазвичай знижується на 1-2% кожні десять років. Відбувається це переважно через втрату безжирової маси.

Базова швидкість метаболізму людського організму становить близько 70% щоденних витрат калорій, решта 30% витрачається на фізичну активність (20%) та перетравлення їжі (10%). Але базовий метаболізм не є постійною величиною.

к содержанию ↑

Основні фактори, що впливають на метаболізм

У людей базальний метаболізм прямо пропорційний безжировій масі тіла людини. Чим більше безжирової (сухої) маси тіла у людини, тим вища його базальна швидкість метаболізму. Але РБМ та BMR також залежать:

  • від поточного стану здоров’я – підвищується за наявності гострих захворювань (лихоманка, інфекція, травма, перелом, опік), і знижується при цукровому діабеті, гіпертиреозі, менопаузі;
  • від фази менструального циклу:
    • через підвищення рівня прогестерону BMR/УБМ піднімається на початку лютеїнової фази і залишається на найвищому рівні до її закінчення;
    • під час фолікулярної фази суттєвої різниці в BMR немає, проте кількість спалюваних калорій на годину менша на 18%, ніж під час лютеїнової фази;
  •  від рівня тривожності та стресу – чим вище ці показники, тим вище РБМ;
  • від споживання їжі – зменшення споживання їжі зазвичай знижує швидкість метаболізму, оскільки організм намагається зберегти енергію, наприклад, підрахована низькокалорійна дієта, менше 800 калорій на день, знижує швидкість метаболізму більш ніж на 10%;
  • від прийому деяких препаратів:
    • антитиреоїдні засоби, що використовуються для лікування гіпертиреозу, знижують збільшену хворобою швидкість базального метаболізму до норми;
    • деякі препарати проти ожиріння підвищують швидкість зміненого базового метаболізму за рахунок стимуляції термогенезу у скелетних м’язах.

Метаболізм людини залежить не лише від її фізичного стану, а й від активності. Силові тренування у порівнянні з кардіо можуть підвищити метаболізм. Але поки що немає математичних формул, які б точно передбачити тривалість і інтенсивність силового тренінгу для підвищення РБМ. Втім, робити це ніхто не буде, і ось чому.

Анаеробні вправи – підняття ваг, збільшують додаткову м’язову масу. М’язи роблять внесок у безжирову масу людини, і тому ефективні результати анаеробних вправ збільшать BMR, але незначно. Різні дослідження з’ясували, що швидкість метаболізму у стані спокою тренованих м’язів становить близько 55 кДж/кг на день. З цього випливає, що навіть суттєве збільшення м’язової маси, наприклад, на 5 кг, вплине на BMR.

Крім цього, базова швидкість метаболізму варіюється між людьми. Наприклад, дослідження 150 дорослих, які репрезентують населення Шотландії, показало різницю в базовій швидкості метаболізму від 1027 до 2499 кілокалорій на добу (середній BMR 1500 ккал/добу). Дослідники підрахували, що 62% цієї варіації пояснювалося відмінностями в масі без жиру. Інші фактори, що пояснюють варіацію, включали жирову масу (7%), вік (2%) та експериментальну похибку (2%). Решта частина варіації (27%) залишилася незрозумілою.

Нещодавнє поперечне дослідження понад 1400 осіб у Європі та США показало, що після коригування з урахуванням відмінностей у складі тіла (суха та жирова маса) та віку, BMR знизився за останні 35 років більш ніж на 6%.

к содержанию ↑

Як визначити рівень базового обміну речовин?

Сьогодні, завдяки інтернету, базальний метаболізм розрахувати не складає проблем. Для цього не потрібно знати формули, вибирати яка їх краща і займатися самостійними розрахунками. Допоможе визначити свій базальний метаболізм калькулятор онлайн. Починаючи з 1990 року для обчислення BMR усі користуються формулою Міффліна-Сент-Джеора.

Зайшовши за посиланням → змініть фунти на кг → фути/дюйми на кг → вкажіть свою вагу, зріст, вік та стать → і протягом секунди ви дізнаєтесь свій рівень базового метаболізму (РБМ/BMR).

Точно BMR може бути виміряний у лабораторних умовах за допомогою газового аналізу за допомогою прямої або непрямої калориметрії.

к содержанию ↑

Рекомендована добова норма калорій

Знати базовий рівень метаболізму важливо для тих, хто стежить за своєю вагою.

Тим, хто підтримує масу тіла, розрахувати добову норму калорійності меню потрібно так:

  1. Розрахувати базовий рівень метаболізму. BMR.
  2. Додати до нього 10% (на перетравлення їжі). BMR + 10% BMR.
  3. Додати ще 20%, якщо передбачається провести день в активному режимі, але без заняття спортом. BMR+10% BMR+20% BMR.
  4. Додати потрібне число до BMR + 10%BMR + (…), залежно від запланованої кількості тренувань на тиждень:
    • 1-3 рази → (BMR x 1,375);
    • 3-5 разів → (BMR x 1,55);
    • 6-7 разів → (BMR x 1,725);
    • дуже інтенсивні щоденні тренування або фізично складна та важка робота → (BMR x 1,9).

Отже, це розрахунок калорій для підтримки ваги. Приймайте стільки калорій, скільки спалюєте, і маса тіла триматиметься на місці.

Ваша мета – набирати вагу повільно та поступово? Збільшіть споживання калорій приблизно на 300-500 ккал на день, збільшивши споживання білків та вуглеводів.

Ваша мета – швидше набрати вагу? Збільшіть споживання калорій приблизно на 700-1000 ккал на день, збільшивши споживання вуглеводів та білків.

Хочете схуднути? Скоротіть споживання калорій приблизно на 500 ккал на день, за рахунок відмови від вуглеводів, в першу чергу відмовившись від продуктів з доданим цукром, які містять велику кількість швидких цукрів та крохмалю.

к содержанию ↑

У чому різниця між РБМ та ШМД?

Термін РБМ (BMR) іноді використовується як синонім ШМД (RMR) – “швидкість метаболізму в стані спокою”. Але насправді ці поняття таки відмінні. Різниця між ним у тому, що:

  • РБМ/BMR – рівень базального метаболізму – вимірює лише витрати на основні процеси організму у стані повного спокою та комфорту (дихання, кровообіг, регуляція температури тощо);
  • СМП/RMR – швидкість метаболізму у стані спокою – також включає енергію, що витрачається на перетравлення їжі та повсякденні рухи, не пов’язані з фізичними вправами, наприклад, на одягання, мінімальні пересування та піднесення вилки до рота.

Числа BMR та RMR зазвичай досить близькі, але якщо потрібно з особливою точністю розрахувати свої потреби для набору або втрати ваги, то результат у вище поданих розрахунках, зазначений у п.2, можна замінити більш точним показником, з’ясувавши його за допомогою калькулятора RMR (Формула Кетча-МакАрдла).

к содержанию ↑

Принципи харчування з урахуванням базового обміну речовин

Сьогодні головними принципами харчування, яке складено з урахуванням процесів базового метаболізму та обміну речовин, є:

  • Достатнє споживання води, навіть без спраги.
    По-перше, найчастіше спрагу, приймають за почуття голоду, тому що ці 2 нервові центри регуляції розташовані в гіпоталамусі поряд. По-друге, більша частина енергії базового метаболізму витрачається на підтримку рівня рідини в тканинах за допомогою осморегуляції, і лише близько однієї десятої витрачається на механічну роботу органів (серцебиття, дихання, скорочення стінок шлунка та кишечника).
  • Базова рекомендація щодо прийому їжі – 3 рази на день.
    Але в залежності від стану здоров’я та рівня базового метаболізму кількість може бути збільшена до 5-6 або навпаки, скорочена до 2-х разів на день. Отримайте консультацію у лікаря або запитайте поради у тренера.
  • Щоденний сніданок в той самий час дуже корисний для організму..
    Він прискорює обмін речовин, і якщо складений грамотно, робить непотрібним другий сніданок або перекус, тим самим захищаючи від зайвого підйому рівня цукру та інсуліну.
  • Включення до раціону свіжих сезонних фруктів та овочів.
    Листові салати та овочі (крім картоплі) змішувати можна. А для фруктів працюють такі метаболічні правила:

    • ніколи не змішуйте фрукти – з кожним прийомом їжі з’їдайте лише один, причому різний фрукт;
    • завжди їжте фрукти під час їжі, але ніколи між їдою;
    • у будь-якому випадку щодня з’їдайте 1 яблуко.
  • Вживання цільнозернових житніх хлібних виробів, бажано на заквасці.
    Такий хліб вимагає багато часу, щоб розщепити глюкозу з крохмалю. В результаті рівень інсуліну підвищується дуже повільно, і він не злітає до небес, щоб потім різко впасти і викликати почуття голоду, як у «швидких вуглеводах».
  • Білки.
    Метаболічні правила та рекомендації прийому білкової їжі такі:

    • починайте кожен прийом їжі зі шматочка білка;
    • вживайте лише один вид білка за один прийом їжі;
    • вживайте кожен вид білка лише один раз на день;
    • ніколи не змішуйте білки, ні всередині групи (2 види м’яса), ні між групами, наприклад м’ясо з сиром;
    • риба і морепродукти – це 2 окремі групи білків – їх не можна вживати в одному прийомі їжі, але можна їсти в той самий день, при цьому бажано, щоб їх кількість була однаковою;
    • протягом дня не змішуйте соєвий йогурт з іншими продуктами з сої, а продукти з соєвих груп 1 і 3 можна вживати в один і той же день, але не в той самий прийом їжі, оскільки вони мають різний амінокислотний спектр:
      • група 1 – соєві боби, соєве молоко, тофу;
      • група 2 – соєвий йогурт;
      • група 3 – соєві паростки.
  • Рослинні олії.
    Кожна з рослинних олій має свої власні переваги, і всі вони викликають власні смакові відчуття. Мінімальна метаболічна норма споживання рослинних олій першого віджиму – 3 столові ложки.
  • Кава.
    Пийте тільки натуральну каву, і лише під час або відразу після їжі. По можливості не пийте кави між їдою. Не додавайте в каву молоко та/або цукор. Не враховуйте об’єм кави у кількість випитої води протягом дня.

Жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, а також вітамін D відіграють життєво важливу роль у багатьох взаємопов’язаних метаболічних процесах. Дефіцит цих речовин призводить до уповільнення обміну речовин, знижує імунітет та посилює сприйнятливість до інфекцій, погіршує стан шкіри та волосся. Більшість українців не має можливості вживати в достатній кількості та регулярно морську жирну рибу, тому всім рекомендується включити в меню на постійній основі добавки Омега 3 і вітамін D.

к содержанию ↑

Висновки за показниками базального метаболізму

Знання свого базового метаболізму – це перший крок до ефективного управління вагою та досягнення бажаної фізичної форми. Озброївшись цими знаннями та дотримуючись рекомендацій щодо харчування, ви зможете створити дефіцит або профіцит калорій, необхідний для схуднення або набору маси у досягненні свого ІМТ. Пам’ятайте, раціональне харчування та регулярні, кардіо та силові, фізичні навантаження – запорука гарного самопочуття та здорового довголіття.

Джерела

[01]. WikipediA.org. Метаболізм базальний: основний обмін, basal metabolic rate (BMR) чи швидкість основного обміну речовин. 2024.

[02]. WikipediA.org Швидкість метаболізму у стані спокою (RMR). 2024.

[03]. Metabolic Balance. Принципи харчування. Основи здорового та стійкого харчування за метаболічною програмою Metabolic Balance. 2024.