Плюси та мінуси кофеїну в таблетках: для чого він потрібен?

Кофеїн (caffeine) – найпопулярніший у світі стимулятор. 4 з 5 людей у багатьох країнах п’ють, їдять чи споживають його усвідомлено чи неусвідомлено щодня, а багато спортсменів, професіоналів та любителів приймають ще й кофеїн у таблетках. Ефекти, фізіологічні механізми та ергогенні переваги цієї речовини для здоров’я та спортивних результатів залежать від дозування, особливостей організму та інших факторів та досліджені науковими експериментами. Спираючись на них, розберемося для чого п’ють кофеїн у таблетках і як приймати кофеїн у таблетках, щоб не нашкодити здоров’ю.

к содержанию ↑

Історія кофеїну та його основні різновиди

Кофеїн являє собою гіркий, білий кристалічний пурин – алкалоїд метилксантину (1,3,7-триметилксантин), який міститься в плодах, горіхах, насінні або листі 60 різновидів рослин, що ростуть в Африці, Східній Азії, Центральній та Південній Америці. Найвідомішим джерелом кофеїну є насіння (кавові зерна) дерева Coffea.

На відміну більшості інших психоактивних речовин, вживання кофеїну соціально прийнятне, і залишається нерегульованим і легальним у всіх частинах світу.[02].

Плюси та мінуси кофеїну людство пізнає на власному досвіді досить давно. Найраніші достовірні свідчення про вживання зерен кавового дерева відносяться до середини 15 століття і написані в суфійських монастирях Моккі (Ємен, Аравія). Пили каву ченці під час молитви для концентрації уваги. Звідти кава поширилася до Єгипту та Північної Африки, а до 16 століття вона досяла решти Близького Сходу, Персії та Туреччини.

В Італію кава потрапила у другій половині 16 століття комерційними середземноморськими торговельними шляхами, тоді як Центральна та Східна Європа дізналися про каву від османів. До середини 17 століття вона досягла Індії та Ост-Індії.

Найраніша культивація кави в Новому Світі – це організація плантації кавових дерев на Мартініці в 1720 році, а потім і на інших островах Карибського басейну та в Мексиці. До 1788 року острів Сан-Домінго постачав половину світової кави.

Виробник №1 кави зараз – Бразилія, набула статусу лідера давно, в 1852 році. Період після 1950 року ознаменувався розширенням світового ринку за рахунок появи кількох інших великих виробників, зокрема Колумбії, Кот-д’Івуару, Ефіопії та В’єтнаму. Останній випередив Колумбію і став другим за величиною виробником у 1999 році.

Сьогодні кава – один із найпопулярніших напоїв у світі, який має значний культурний та економічний вплив на весь світ. Але кава, а згодом і caffeine, іноді ставали предметом регулювання. У 16 столітті ісламісти в Мецці та в Османській імперії зробили каву незаконною для деяких класів. Карл II Англійський намагався заборонити її у 1676 році, Фрідріх II Прусський заборонив її у 1777 році. У Швеції каву кілька разів забороняли в період із 1756 по 1823 рік. У США caffeine потрапив до списку шкідливих речовин, що викликають звикання в 1911 році.

Виділили caffeine з кави (напою) німецькі, французькі та шведські хіміки у 1819-1821 pp. Трохи пізніше ця стимулююча речовина була знайдена в листі чайного дерева і падуба вічнозеленого (чай кудін), падуба парагвайського (мате), какао-бобах (шоколаді), горіхах колу (напої кола) та плодах гуарани. Таким чином, не знаючи про такий напій як кава, з усіма ефектами кофеїну були знайомі китайці, індуси та індіанці, причому задовго до винаходу кавового напою єменськими суфійськими ченцями.

Різновиди кофеїну називають залежно від того, в якому джерелі ця речовина знаходиться:

• у каві – кофеїн;
• у чаї та кудіні – теїн;
• у мате – матеїн;
• у гуарані – гуаранін.

Caffeine, що міститься в горіхах колу та бобах какао, власного ім’я не отримав.

У 1895 році німецький хімік Герман Еміль Фішер вперше синтезував caffeine з його хімічних компонентів (тобто «повний синтез»), а через два роки він вивів структурну формулу сполуки. Це відкриття було частиною роботи, за яку Фішер був удостоєний Нобелівської премії 1902 року. Завдяки можливості хімічного синтезу лікарські препарати та безрецептурні БАДи, що містять caffeine, а також безалкогольні напої та енергетики мають вартість, доступну всім верствам населення.

к содержанию ↑

Корисні властивості кофеїну в таблетках

Для початку звернемо увагу, що між ефектами кофеїну в напоях та інших продуктах і кофеїном у таблетках є суттєва відмінність.

Ключовим питанням у вивченні кофеїну та кави є те, що кава – це складний напій, що містить не лише кофеїн, а й безліч інших біологічно активних сполук. Серед них можна виділити поліфеноли, алкалоїди, такі як тригонеллін, та продукти термічної обробки зерен – меланоїдини. Крім того, у каві присутні вітамін B3 та різні мінерали, включаючи магній, калій. З’єднання цих компонентів сприяють зниженню окисного стресу, покращують кишковий мікробіом, та метаболізм глюкози та жирів.

Навпаки, дитерпен кафестол, що утворюється при заварюванні кави, підвищує рівень холестерину в крові, чим сприяє ризику атеросклеротичних змін та серцево-судинних хвороб. Таким чином, слід з обережністю інтерпретувати результати досліджень кави та продуктів, що містять кофеїн. Як позитивні, так і негативні ефекти можуть бути викликані не самим стимулятором, а супутніми речовинами та/або їх взаємодією. [09].

Тепер повернемося до кофеїну у пігулках.

Caffeine є стимулятором центральної нервової системи класу метилксантинів. В основному він використовується через свої євгероїчні (стимулятор неспання), ергогенні (підвищення фізичної працездатності) та ноотропні (покращення когнітивних функцій) властивостей. Цими загальними ефектами можна було б і обмежитися, але розглянемо докладніше як позитивні, так і негативні дії таблетованого/капсульованого кофеїну.

Кофеїн у таблетках – плюси і мінуси [01], [02], [03], [05], [09]:

• позитивні властивості:
  • підвищення фізичної працездатності;
  • стимулювання серцевого м’яза;
  • тимчасове покращення когнітивних функцій;
  • скорочення часу реакції, підвищення пильності;
  • зниження розумової стомлюваності;
  • покращення засвоєння інформації під час навчання;
  • зниження апетиту;
  • збільшення добової витрати енергії та швидкості термогенезу;
  • прискорення обміну речовин;
  • короткострокове зниження чутливості до інсуліну;
  • сприяння зменшенню ліпідів та тригліцеридів у крові;
  • посилення секреції шлункової кислоти;
  • помірне прискорення виділення сечі;
  • ліквідація головного болю судинного походження (мігрень);
  • полегшення болю у поєднанні з анальгетиками;
  • захист проти слабкого системного запалення;
  • профілактика виникнення алергій;
  • профілактика фіброзу печінки;
  • більш сприятливий перебіг хронічного гепатиту C;
  • зниження ризику раку порожнини рота, глотки, передміхурової залози;
  • зниження ризику депресії та самогубства;
• негативні ефекти:
  • розвиток толерантності та необхідність підвищення дози для досягнення тих самих ефектів;
  • звикання та виникнення синдрому відміни;
  • збільшення втрати кальцію, і, як наслідок, втрата кісткової маси, особливо у жінок у постменопаузі;
  • споживання наприкінці дня – висока ймовірність збільшення латентності сну та зниження його якості;
  • у дозах (разова 200 мг, денна >400 мг) – занепокоєння у чутливих людей та посилення тривожності у людей з біполярним розладом;
  • при тривалих курсах та високих дозах протягом багатьох років – пошкодження ендотеліальних клітин кровоносних судин та порушення коагуляції крові;
  • при високому споживанні під час вагітності – високий ризик викидня та завмирання вагітності; низька маса тіла плода при народженні.

Окремо зазначимо, що численні дослідження не дають чіткої картини ролі споживання кави у розвитку гіпертензії. Контрольоване споживання кофеїну в таблетках з нормальним кров’яним тиском не призведе до розвитку цієї патології. Більше того, вже давно доведено [04], що навіть пацієнти з ішемією міокарда, викликаним фізичним навантаженням, які отримують відповідну антиангінальну терапію, переносять еквівалент caffeine з 3 чашок кави без негативного впливу на інтенсивність ішемії, функцію міокарда або тривалість фізичної навантаження.

Кофеїн у таблетках підвищує тиск помірно, тому його застосовують для лікування та контролю ортостатичної гіпотензії. [02].

1. Щодо споживання кофеїну в таблетках спортсменами та фітнесистами наводимо офіційну позицію Міжнародного товариства спортивного харчування ISSN [07]:
   • Caffeine різко покращує різні аспекти продуктивності вправ. Невеликі або помірні переваги використання кофеїну в таблетках включають, крім іншого:
   • продовження часу м’язової витривалості;
   • підвищення швидкості руху;
   • збільшення м’язової сили;
   • поліпшення продуктивності під час підйому ваги [08];
   • покращення показників у спринті, стрибках та метаннях, а також широкого спектру аеробних та анаеробних дій, специфічних для спорту.
2. Найбільший позитивний вплив caffeine чинить на аеробну витривалість. Проте величина його ефектів у кожного спортсмена своя.
3. Caffeine покращує фізичну працездатність як у тренованих, так і нетренованих людей.
4. Індивідуальні відмінності у спортивних та фізичних показниках, несприятливий вплив на сон чи відчуття тривоги після прийому кофеїну в таблетках пояснюються різним метаболізмом стимулятора у різних людей. Відіграють роль й інші фактори. Наприклад, звичне високе споживання напоїв кофеїну також позначається на реакції організму у відповідь на прийом кофеїну в таблетках.
5. Крім підвищення фізичної продуктивності, у більшості людей, caffeine є ергогенним для когнітивних функцій, включаючи увагу та пильність.
6. У деяких людей caffeine покращує когнітивні та фізичні показники в умовах позбавлення сну.
7. Використання кофеїну в таблетках показано в період змагань та тренувань на витривалість, які проводяться у спеку та на висоті.
8. Альтернативні джерела кофеїну – кофеїновсмісні жувальні гумки, ополіскувачі для ротової порожнини, енергетичні гелі та жувальні цукерки – покращують продуктивність, в першу чергу при аеробних вправах.

ISSN також робить офіційний висновок, що енергетичні рідкі напої та будь-які форми кофеїновмісні передтренувальні добавки покращують як анаеробну, так і аеробну продуктивність.

к содержанию ↑

Рекомендації щодо прийому кофеїну в таблетках

З лікувальною та профілактичною метою кофеїн у таблетках слід приймати за схемою, яку індивідуально підбере лікар, з урахуванням діагнозу, мети, поточного стану здоров’я, віку, метаболізму та інших індивідуальних особливостей організму людини.

Всмоктування кофеїну майже повністю завершується протягом 45 хвилин після прийому, яке рівень у крові досягає піку і тримається 15-120 хвилин. [09].

к содержанию ↑

Як пити кофеїн у таблетках для зниження апетиту

Чашка кави, випита за 3-4,5 години до їжі, має мінімальний вплив на споживання їжі та макронутрієнтів. А ось кофеїн у таблетках, який приймається за 0,5-4 години до їжі (індивідуально), у більшості людей пригнічує гостре споживання енергії – знижує апетит, зменшує кількість з’їденої їжі. [05].

У нашому асортименті є таблетований caffeine в оптимальному поєднанні з кальцієм. Комбінація створена з метою компенсації прискореного вимивання мінералу та недопущення втрати кісткової маси, розвитку або посилення остеопорозу. Це добавка спортхарчу – Natrol High Caffeine 200 mg (США).

В цілому, у порівнянні з меншим споживанням кави у вигляді напою або її невживання зовсім, прийом кофеїну в таблетках до 18-00, ефективно знижує споживання енергії під час наступного прийому їжі та протягом усього дня. Детальну інформацію можна дізнатися в експериментальному протоколі дослідження Вплив різної кількості кави на раціон харчування та апетит у людей з нормальною вагою та надмірною вагою/ожирінням. [06].

к содержанию ↑

Як пити кофеїн у таблетках перед тренуванням

Для покращення продуктивності тренування: підвищення фізичної працездатності, посилення концентрації та покращення настрою – Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує приймати кофеїн у таблетках у дозах із розрахунку 3-6 мг на 1 кг маси тіла.

Якщо приймати 2 мг/кг м.т., то очікувані ефекти можуть бути мінімальними, неясними або взагалі відсутніми. Але існують дослідження, які переконливо доводять, що caffeine у помірних дозах (від 40 до 300 мг) знижує стомлюваність, підвищує пильність та скорочує час реакції. Правда ці ефекти проявляються у людей, які зазвичай не споживають кофеїновий стимулятор, і у постійних споживачів кофеїну, але після коротких періодів помірності. [09].

Кофеїн є ефективним ергогенним засобом і навіть ефект його плацебо покращує спортивні результати незалежно від статі спортсмена. При цьому деякі дослідження повідомляють про великі переваги у чоловіків. [11].

А ось caffeine у дуже високих одноразових дозах, наприклад, 9 мг/кг м.т., по-перше, не потрібний для досягнення ергогенного ефекту, і по-друге, пов’язаний з високою частотою побічних ефектів. [07].

Найчастіше використовуваний час прийому кофеїну в таблетках – 60 хвилин на початок тренування. Але оптимальний час прийому залежить від джерела caffeine. Наприклад, порівняно з капсулами/таблетками, жувальні гумки вимагають коротшого часу очікування від застосування до початку сеансу вправ. [07].

Для покращення продуктивності тренувального процесу рекомендуємо добавку Amix Caffeine 200mg with Taurine (Велика Британія):

• Таурин підвищує передачу нервових імпульсів, покращує координацію рухів, сприяє прискоренню відновлення після тренування.
• Поєднання caffeine з тауринової амінокислотою посилює дію один одного, і трохи подовжує час прояву ефектів.
• Капсульована форма дозволяє приймати добавку не за 60, а за 45 хвилин до початку тренування.

Для компенсації посиленого вимивання кальцію, яке провокує caffeine, рекомендуємо включити до раціону добавку Sporter Calcium Magnesium Zinc (Україна).

к содержанию ↑

Дозування кофеїну в таблетках в умовах середньогір’я та жаркого клімату

Щоб покращити показники витривалості на тренуваннях та змаганнях, що проводяться в умовах середньогір’я (високогір’я), і особливо в спеку, дозування таблетованого кофеїну перед тренуванням треба збільшити до 6-8 мг/кг м.т. [07]. До речі, запропоноване вище поєднання caffeine+taurine прискорює процес акліматизації, а цинк підвищує імунітет, захищаючи організм від ГРВІ та інших інфекцій, які часто виникають після переїзду.

Цікавий факт для військовослужбовців та спортсменів. Незабаром у продажу з’являться таблетки пролонгованої дії, що містять caffeine, які будуть підтримувати організм не 2, а до 8 годин.

к содержанию ↑

Кому можна приймати кофеїн у пігулках і кому це протипоказано?

Кофеїн у таблетках можна приймати здоровим дорослим, військовим у зоні бойових дій, спортсменам та фітнесистам, діабетикам 2 типу, людям з синдромом хронічної втоми, людям з дисліпідемією (високим рівнем у крові холестерину та тригліцеридів), гепатитом С, фіброзом печінки.

Чи працює кофеїн у таблетках для всіх? Очевидно те, що існує значна варіабельність між людьми в їхній реакції на ефекти кофеїну, що підвищують продуктивність. Хоча можливо, що деякі люди можуть не реагувати на caffeine, такі, що не реагують, мабуть, зустрічаються нечасто. Необхідні подальші дослідження, що включають численні оцінки з різними завданнями та підходами до дозування, щоб остаточно встановити індивідуальну сприйнятливість до стимуляторів. [11].

Кофеїн у таблетках заборонений до прийому дітям та підліткам, людям з біполярним розладом та іншими проблемами психіки, а також тим, хто має безсоння та/або інші порушення сну. Вагітним і годуючим грудьми добавки з кофеїном можна приймати виключно після погодження з лікарем. Але здебільшого такий прийом заборонено. Caffeine легко проникає через плацентарний бар’єр, без проблем потрапляє у грудне молоко, та серйозно може нашкодити плоду чи немовляті.

к содержанию ↑

Можливі побічні ефекти прийому кофеїну

Побічні ефекти кофеїну при дуже високих рівнях споживання добавки [09], [11]:

• головний біль;
• печія;
• стрибок артеріального тиску;
• гострий діурез;
• хвилювання, психомоторне збудження;
• дисфорія (болісно-знижений настрій);
• занепокоєння, нервозність, тривожність;
• безладний потік думок і мови;
• безсоння.

Передбачається, що токсичні ефекти виникають при прийомі 12 г або вище.

Доза кофеїну 10-14 г вважається смертельною. Однак недавній огляд показав, що середній посмертний рівень у крові становив 180 мг на літр, що відповідає передбачуваному споживанню 8,8 г кофеїну. [10].

Отруєння кофеїном при вживанні традиційних джерел, таких як кава та чай, зустрічається рідко, оскільки для того, щоб доза стала смертельною, необхідно вжити дуже велику кількість (від 75 до 100 стандартних чашок кави) за короткий час. Смерті, пов’язані з caffeine, зазвичай були викликані його дуже високими дозами з таблеток або добавок у порошкоподібній або рідкій формі, в основному серед спортсменів або пацієнтів з психічними розладами. [09].

Також існує застереження щодо поєднання прийому добавок кофеїну (200 мг) з алкоголем. Ця комбінація загрожує несприятливими серцево-судинними, психологічними та неврологічними подіями, включаючи смертельні випадки. [09].

Припинення споживання кофеїну після його звичного вживання може призвести до симптомів відміни. Вони включають головний біль, втому, зниження пильності та пригнічений настрій. Різка відмова у деяких викликає грипоподібні симптоми. Всі ці прояви зазвичай досягають піку через 1-2 дні після припинення вживання добавок кофеїну. Загальна тривалість синдрому відміни становить від 2 до 9 днів. Щоб уникнути або зменшити силу подібних явищ, зменшувати дозу caffeine після його тривалого прийому слід поступово. [09].

к содержанию ↑

Висновок про корисні властивості кофеїну в таблетках

В цілому, в даний час вважається, що вживання кофеїну в таблетках має позитивний вплив на здоров’я людини, принаймні, в певних групах населення (студенти, вчені, спортсмени, військові, діабетики 2 типу, люди з дисліпідемією, хворі на гепатит С або фіброз печінки). В умовах, коли потрібно підняти розумову та/або фізичну продуктивність краще пити не традиційну каву, а добавки, що містять caffeine.

Для тих, хто худне, для жінок та для діабетиків з патологією 2 типу рекомендуємо готову комбінацію кофеїну та кальцію Natrol High Caffeine, для спортсменів та військових – комбінацію Amix Caffeine 200mg with Taurine + Sporter Calcium Magnesium Zinc, а для решти – Haya Labs Caffeine.

Головне, дотримуватися дозування і регулярно робити невеликі перерви. У такому випадку добавки Кофеїн у таблетках, або енергетики з кофеїном та передтренувальні або жироспалюючі комплекси, що містять цей стимулятор, обов’язково допоможуть досягти поставленої мети. Caffeine не тільки не нашкодить, а стане профілактикою багатьох захворювань, та покращить здоров’я.

Джерела

[01]. Барбара Ф. Харланд. Caffeine та харчування. 2000.

[02]. Wikipedia. Caffeine. Update 2024.

[03]. Віктор Р. Пріді. Кава у здоров’ї та профілактиці захворювань. 2015.

[04]. Хірша А.Т. Вплив кофеїну на толерантність до фізичного навантаження та функцію лівого шлуночка у пацієнтів з ішемічною хворобою серця. 1989.

[05]. Метью М. Шуберт. Caffeine, кава та контроль апетиту: огляд. 2017.

[06]. А. Гавріелі. Вплив різної кількості кави на раціон харчування та апетит у людей з нормальною вагою та надмірною вагою/ожирінням. 2012.

[07]. Ненсі С. Гвест. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: Caffeine та ефективність вправ. 2021.

[08]. Адам Дж. Веллс. Харчові добавки у спорті та фізичних вправах. Caffeine. 2019.

[09]. Роб М. ван Дам. Кава, кофеїн у таблетках та здоров’я. 2020.

[10]. Алан Уейн Джонс. Огляд смертельнихних випадків, пов’язаних із вживанням кофеїну, а також посмертна концентрація його в крові в 51 випадку смерті від отруєння. 2017.

[11]. Хосе Антоніо. Поширені питання та помилки щодо добавок із кофеїном: що насправді показують наукові дані? 2024.