Содержание:

У сучасному світі, де здоров’я та краса ставляться на перше місце, люди все частіше замислюються про користь фізичних вправ. Існує безліч видів тренувань, але два з найпопулярніших – кардіо та силові. Кожен з них має свої переваги та недоліки, тому вибір «правильного» тренування залежить від ваших індивідуальних цілей та потреб. Прочитавши статтю, ви дізнаєтеся, чим кардіо та силові тренування відрізняються один від одного, які з них підходять для яких цілей, і як їх можна поєднувати для досягнення максимального ефекту.

к содержанию ↑

Що таке кардіо тренування?

Усього існує 4 типи вправ, які можуть поліпшити здоров’я та фізичні здібності – це вправи на витривалість, силу, гнучкість і баланс. [01]. Вправи, що допомагають розвивати витривалість і тренують серце, систему кровообігу та легені, сьогодні називають кардіо або аеробними. Американський коледж спортивної медицини (ACSM) визначає аеробні вправи як будь-яку діяльність, в якій задіяні великі групи м’язів, які можна підтримувати безперервно і які мають ритмічний характер.

к содержанию ↑

Трохи історії

Основи вивчення користі кардіо тренувань та аеробних вправ було закладено 1922 року британським фізіологом Арчибальдом Хілом. Він першим представив свою концепцію про користь здоров’ю організму навантажень, у ході яких відбувається максимальне поглинання кисню і виникає незначний кисневий борг.

Після Другої світової війни стали набирати популярності оздоровчі види спорту, лідером серед яких став біг підтюпцем. В 1961 плани тренувань Королівських ВПС Канади, розроблені доктором Біллом Орбаном, стали каталізатором розвитку сучасної фітнес-культури.

Батьком оздоровчої аеробіки вважається полковник ВПС США, лікар і фізіолог Кеннет Х. Купер. На початку 60-х років. він провів ряд повномасштабних досліджень, що доводять користь аеробної активності, ввів термін і видав книгу Аеробіка, в 1970 створив працюючий досі Інститут оздоровчої медицини Купера, а в 1979 випустив науково-популярну «Біблію» ЗОЖ – «Нова аеробіка».

У 70-х роках також з’явилися аеробні танцювальні вправи (ритмічна гімнастика) Джекі Соренсена, і стала неймовірно популярною фітнес-програма Jazzercise – імпровізаційна комбінація гімнастики, танцю та джазу, придумана Джуді Міссетт ще на початку 60-х. У 70-х бум на біг підтюпцем змінився марафонським бумом. У 80-ті всі займалися аеробною гімнастикою разом з Джейн Фондою та Річардом Сіммонсом, а в 90-ті – неймовірною популярністю користувалася система кардіо-бокінгових тренувань Те Бо від Біллі Бленкса.

Абсолютний чемпіон серед аеробних навантажень в Україні сьогодні – тренування на кардіотренажерах.

к содержанию ↑

Відмінні риси кардіо тренувань

Головна особливість кардіо тренувань від інших видів фізкультури у тому, що під час виконання вправ енергія у клітинах виробляється з допомогою аеробного мітохондріального метаболізму. Простіше кажучи, в процесі кардіо-тренування мітохондрії «спалюють» АТФ за допомогою кисню.

Ключові ознаки кардіотренування – це:

  1. Тип та спосіб виконання вправ – циклічність повторення послідовних рухів та задіяння великих груп м’язів;
  2. Низька або помірна інтенсивність навантаження – збільшення пульсу до 50-85% max серцевого ритму + підвищення частоти та поглиблення дихання, протягом 20 хвилин (без перерви).

Під ці параметри ідеально підходять біг (або їзда велосипедом, веслування, плавання, скандинавська ходьба) на середні та довгі дистанції, робота на кардіо тренажерах, а також популярні ігрові види спорту: одиночні розряди тенісу та бадмінтону, футбол, баскетбол.

к содержанию ↑

Користь тренувань

Кардіо тренування (з англійського cardio – серце) – це навантаження, яке покращує роботу серцево-судинної системи та легень. У Клініці Здоров’я Майо виділяють 10 корисних ефектів від регулярного виконання кардіо-дихальних вправ – це [03]:

  1. Зміцнення міокарда. Поліпшення ефективності роботи серцевого м’яза під час навантаження. Зниження частоти серцевих скорочень у стані спокою (аеробне кондиціювання).
  2. Підтримка тонусу стінок артерій та вен. Зниження ризику атеросклерозу: зменшення концентрації в крові «поганого» холестерину – ліпопротеїнів низької щільності, та підвищення «доброго» холестерину – ліпопротеїнів високої щільності.
  3. Полегшення транспорту кисню з допомогою збільшення загальної кількості еритроцитів. [04].
  4. Підвищення/підтримка витривалості та фізичної форми. Зниження стомлюваності та приплив бадьорості. Зміцнення кісток та м’язів, профілактика остеопорозу.
  5. Контролює масу тіла, попередження метаболічного синдрому та ожиріння.
  6. Зміцнення функцій імунної системи. Зниження сприйнятливості до ГРВІ, ГРЗ, грипу.
  7. Зменшення ризику гіпертензії, цукрового діабету 2 типу, серцевих хвороб, інфаркту, інсульту, деяких видів раку. Допомога в:
    1. контролюванні рівня цукру в крові;
    2. зниженні кров’яного тиску;
    3. покращенні самопочуття при ішемічній хворобі серця;
    4. зниженні больового синдрому та поліпшення функцій суглобів, уражених артритом/артрозом;
    5. покращенні якості життя та фізичної форми у людей, які перенесли рак.
  8. Підвищення психічного благополуччя та самооцінки. Поліпшення настрою, полегшення депресивного стану, зменшення напруги, що пов’язана з тривожністю. Нормалізація сну.
  9. Поліпшення якості життя. Підтримка м’язової маси та зниження ризику падінь у літньому віці.
  10. Збільшення тривалості життя. Зниження ризику смерті від усіх причин, а особливо від хвороб серця та деяких видів раку.

Дослідження показують, що люди, які регулярно займаються аеробними вправами, живуть довше, ніж ті, хто займається нерегулярно і взагалі не займається.

Під час кардіо тренування в тканинах міокарда, печінки та головного мозку відбувається ремоделювання мітохондрій та прискорення вироблення базальних білків. Тому регулярні аеробні навантаження – це здорова печінка, ясний розум та чудова епізодична пам’ять! [02].

к содержанию ↑

Скільки займатися кардіо

І користь для здоров’я, і ​​покращення продуктивності – «тренувальний ефект» від кардіо тренувань, вимагають, щоб тривалість та частота вправ перевищували певний мінімум. Більшість авторитетних фахівців рекомендують виконувати не менше 3 разів на тиждень, по щонайменше 20 хвилин. Користь для здоров’я можна отримати, займаючись кардіо 75-150 хвилин на тиждень. [06].

Загальні рекомендації:

  • Кількість тренувань на тиждень:
    • 2-3 рази на тиждень для людей, які бажають покращити здоров’я та схуднути;
    • 4-5 разів на тиждень для спортсменів та людей, які ставлять перед собою амбітні цілі.
  • Тривалість:
    • 20-30 хвилин для початківців;
    • 30-60 хвилин для більшості;
    • 60-90 хвилин для тренованих фітнесистів та спортсменів.
  • Інтенсивність:
    • низька (легка) – під час тренування розмовна мова не утруднена;
    • помірна (середня) – можна розмовляти з кимось під час тренування, але треба напружуватися, оскільки дихання збивається;
    • висока (важка) – неможливо говорити під час тренування.
  • Як почати займатися аеробними вправами:
    • оберіть вид вправ, який вам подобається;
    • почніть з малого, збільшуйте тривалість і інтенсивність тренувань поступово і плавно (потроху);
    • слухайте своє тіло – якщо ви відчуваєте біль, зробіть перерву;
    • займайтеся регулярно – саме регулярність забезпечує оздоровчий ефект, а тренування час від часу можуть завдати шкоди здоров’ю.

Найпоширеніші поради для початківців як займатися кардіо такі. Ставте реалістичну мету. Розминайтеся перед тренуванням і робіть заминку після. Контролюйте пульс. Пийте воду до, під час та після (!) тренування, особливо у спекотну погоду. Слідкуйте за харчуванням. Вибирайте вправи, які вам подобаються. Не бійтеся куштувати нове. Урізноманітнюйте тренування. При можливості тренуйтеся з другом чи групою.

Кардіо тренування для спалювання жиру

Незважаючи на популяризацію комплексного підходу, де на перше місце виходять силові тренування та високоінтенсивні інтервальні навантаження, аеробні навантаження помірної інтенсивності досі є найпопулярнішим тренуванням для схуднення.

Тим, хто хоче за допомогою кардіо нормалізувати масу тіла, слід знати, що витрата запасів підшкірного жиру починається після 20-25 хвилин аеробного навантаження помірної інтенсивності. Середньої інтенсивності 10-20 хвилинне кардіо можливо і дасть мінімальний оздоровчий ефект, але схуднути точно не допоможе. Крім цього, бігати для схуднення довго також не потрібно. Після 60 хвилин аеробного навантаження помірної інтенсивності починає витрачатися не  жир, а глікоген.

Але аеробні вправи низької або помірної інтенсивності не є дуже ефективним способом спалювання жиру в порівнянні з аеробними вправами високої інтенсивності. Саме ліполіз (гідроліз тригліцеридів на жирні кислоти), а не спалювання жиру (перетворення жирних кислот на вуглекис9лий газ), пояснює залежне від інтенсивності зниження жирової маси. Тому оптимальні кардіо тренування для схуднення – це СІТ (спринтерське інтервальне тренування) та ВІІТ (високоінтенсивне інтервальне тренування). [07].

Поліпшення серцево-судинної системи

Для зниження ризику проблем зі здоров’ям серця та судин рекомендується займатися аеробними вправами помірної інтенсивності протягом 2,5 години на тиждень  [08]. У той же час, навіть виконання кардіо вправ легкої та середньої інтенсивності, протягом 11 хвилин, 5-6 разів на тиждень, може знизити ризик ранньої смерті, серцево-судинних захворювань та інсульту  [09].

У той же час, у деяких випадках аеробні вправи низької та середньої інтенсивності можуть бути не такими ефективними, як інші види тренувань. Наприклад, було доведено, що високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) дають аналогічні переваги за невелику частину часу, що витрачається на тренування на тиждень. [06].

Увага! Самостійні ВІІТ заняття допустимі лише для здорових людей молодого та зрілого віку. Для людей похилого віку або для тих, у кого є проблеми із серцево-судинною системою, вибір ЛФК-протоколу ВІІТ/СІТ – виняткова компетенція лікарів загальної практики та кардіологів. [06].

Підвищення витривалості

Під час кардіо тренувань покращується загальна витривалість, підвищується продуктивність та працездатність. Пояснюється це наступними механізмами та змінами, що відбуваються в організмі під час аеробних навантажень:

  • серце стає сильнішим, стінки судин міцніші та еластичніші, збільшується мережа дрібних кровоносних судин, а в крові збільшується кількість еритроцитів, що разом дозволяє прокачувати більше крові і доставляти до м’язів більше кисню та поживних речовин;
  • м’язи пристосовуються працювати ефективніше, використовуючи менше кисню;
  • нервова система навчається більш злагоджено керувати рухами.

Ще один механізм покращення витривалості від кардіо тренувань – підвищення енергетичного потенціалу клітин скелетної мускулатури. Відбувається це за рахунок збільшення кількості мітохондрій (органел, які виробляють енергію з глюкози та кисню). Більше мітохондрій → більше енергії → більш тривала та ефективна робота м’язів.

Щоб кардіотренування підвищувало витривалість, а не було оздоровлюючим або спалюючим жир, для новачків воно повинне відповідати наступним критеріям – циклічний тип тренування:

  • тривалість кардіо навантаження – 45-60 хвилин;
  • кількість кардіотренувань на тиждень – 3-4 рази на тиждень;
  • інтенсивність: кардіо навантаження – 60-70% від максимальної ЧСС.

Не забувайте починати тренування з розминки та завершувати її заминкою. Завжди, а не тільки в спеку, актуальним є дотримання водно-електролітного балансу за допомогою води, спортивного напою або ізотоніка до, під час і, особливо, після тренування.

Прослуховування музики під час кардіо тренування підвищує мотивацію та покращує настрій, що підвищує поточну витривалість та позитивно позначається на загальній витривалості майбутніх періодів.

Якщо вік, здоров’я та рівень підготовки дозволяє, покращити витривалість можна за допомогою високоінтенсивних інтервальних тренувань. У такому разі рекомендації для підвищення витривалості такі:

  • тип тренування – інтервальний, темповий біг, фартлек, інтервальне плавання, плавання з опором, інтервальний сайклінг або імітація підйому велосипедом вгору;
  • тривалість одного тренування – 30-60 хвилин + по 5-10 хвилин на розминку та заминку;
  • кількість занять на тиждень – 3-4 рази, через день (не забувайте про відновлення);
  • інтенсивність –70-80% від максимальної ЧСС.

Не забувайте про поступове збільшення навантаження. Починайте з коротких та легких тренувань, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність. Включення до інтервального високоінтенсивного тренінгу силових вправ покращує силу м’язів, підвищує їх витривалість, збільшує продуктивність.

к содержанию ↑

Ризики та недоліки кардіо

Правильно плануйте та модеруйте свою програму аеробних вправ, щоб мінімізувати потенційні ризики та максимізувати користь. Недоліки аеробних вправ включають:

  • часті травми опорно-рухового апарату через повторювані вправи з повторним ударним навантаженням (особливо схильні до ризику молоді спортсмени віком до 19 років);
  • перетренованість, яка може спричинити дисфункцію систем;
  • великі обсяги тренувань, при недостатньому споживанні калорій, наражають спортсменок на ризик розвитку синдрому RED-S – розлад харчування, аменорея/олігоменорея, остеопенія/остеопороз.

Ще один недолік аеробного тренування – неможливість наростити м’язи і зробити їх більш рельєфними. Більше того, при частих та тривалих кардіо тренуваннях, з періодами навантажень високої інтенсивності, відбувається не зміцнення сили, а втрата м’язової маси.

Увага. Тривалі аеробні вправи з високою інтенсивністю можуть призвести до підвищення рівня кортизолу (гормону стресу), що може негативно впливати на відновлення, імунну функцію та здоров’я загалом.  [06].

к содержанию ↑

Що таке силові тренування?

Захоплення людини своїми фізичними можливостями простежується з давніх-давен. Ще доісторичні племена змагалися у піднятті важкого каміння, а легенди Стародавньої Греції розповідають про Мілона Кротонського, який тренувався, щодня носячи на спині теля.

Вже в античні часи люди усвідомлювали значення силових вправ для розвитку сили, витривалості та здоров’я. Силові вправи з використанням гантелей та інших обтяжень вже були відомі у II столітті н.е., а до кінця XIX століття з’явилися і перші штанги.

Тяжка атлетика дебютувала на Олімпійських іграх 1896 року, а 1914 року стала самостійним видом спорту. З того часу цей вид спорту зазнав багатьох змін, але його суть – демонстрація сили та витривалості атлетів – залишилася незмінною.

У 1960-ті роки тренажери стали проникати в зали, а 1970-ті ознаменувалися сплеском популярності силових тренувань завдяки фільму “Качай залізо” та Арнольду Шварценеггеру. Цей фільм не лише популяризував бодібілдинг, а й надихнув мільйони людей розпочати займатися силовими вправами.

Сьогодні силові вправи стали доступні та затребувані як ніколи, і все більше людей, як чоловіків, так і жінок, дбають про своє здоров’я та фізичну форму.

к содержанию ↑

Визначення

Силове тренування, відоме всім як тренування з обтяженнями або резистентне тренування, є комплексом вправ, спрямованих на розвиток сили, витривалості та м’язової маси. Силовий тренінг базується на поступовому збільшенні вихідної потужності м’язів та використанні різноманітних вправ та типів обладнання.

В основі силового тренування лежить анаеробна активність – тип фізичного навантаження, при якому енергія в м’язових клітинах виробляється без участі кисню (аеробний гліколіз), і м’язи працюють на межі своїх можливостей протягом короткого часу. Однак силове кругове тренування може вважатися як анаеробним, так і аеробним навантаженням. Якщо мета силового тренування – збільшення сили м’язів, то його характер більш анаеробний, а якщо – бодібілдинг, корекція фігури, схуднення чи реабілітація, то анаеробно-аеробний.

Притаманний силовим тренуванням принцип прогресуючого анаеробного або аеробно-анаеробного навантаження, досягається різними способами – це можуть бути:

  • вправи з власною вагою – віджимання, підтягування, присідання;
  • використання обтяжень – штанги, гантелі, гирі, тренажери – вибір інвентарю залежить від цілей та можливостей тренуючого;
  • статичні вправи – вправи, у яких м’язи напружуються без зміни становища тіла;
  • пліометричні вправи – рухи, засновані на вибухових зусиллях.

Слід також уточнити, що силове тренування – це просто набір вправ, а ціла філософія. Вона сприяє як фізичному розвитку, так і зміцненню духу, вчить дисципліни, цілеспрямованості, вмінню долати труднощі.

к содержанию ↑

Переваги силових тренувань

Займаючись силовими тренуваннями, можна розраховувати на наступні корисні для здоров’я ефекти:

  1. Збільшення м’язової сили, покращення м’язового тонусу, постави та зовнішнього вигляду, розвиток витривалості, профілактика захворювань серцево-судинної системи, підвищення щільності кісткової тканини. 06], [15], [16], [19].
  2. Ріст м’язової маси. [17].
  3. Зниження жирової маси. [[18], [19].
  4. Зміцнення кісток. [20], [21].
  5. Поліпшення роботи серця. [19], [22], [23].
  6. Зниження рівня цукру в крові. [24].
  7. Зміцнення імунної системи. [25].
  8. Зниження загального холестерину, тригліцеридів, ліпопротеїнів низької щільності та С-реактивного білка. Збільшенню концентрацій ліпопротеїнів високої щільності та адипонектину. [**].

Силові тренування також сприяють поліпшенню когнітивних функцій, підвищенню настрою та є відмінною профілактикою розвитку депресивних станів. [26].

Збільшення м’язової маси та сили

Механізми росту та збільшення сили м’язів при силових тренуваннях засновані на:

  • активізації швидких (анаеробних) м’язових волокон, які у звичайному житті практично не задіяні;
  • мікротравматизації всіх типів (анаеробних, аеробних, змішаних) м’язових волокон з подальшим їх відновленням;
  • стимуляції процесів гіпертрофії (збільшення обсягу та кількості м’язових клітин) як фізичним, так і гормональним впливом тестостерону, гормону росту та інсуліноподібного фактору росту 1.

Важливо уточнити, що збільшення м’язової маси відбуватиметься швидше і значиміше, при дотриманні правильної харчової поведінки та грамотному прийомі необхідних продуктів спортхарчу.

У раціоні людини, яка займається силовими тренуваннями, має бути достатньо білка – 1,5-2,0 грами на 1 кг маси тіла на день.

Для новачків, які хочуть збільшити силу та обсяг м’язів, рекомендується наступна схема силових тренувань:

  • кількість тренувань на тиждень – 2-3 рази;
  • час 1 тренування – 45-60 хвилин + 10-15 хвилин на розминку та 5-10 хвилин на заминку;
  • кількість вправ – 8-12, які мають цілеспрямовано опрацювати м’язи грудей, спини, ніг, плечей, рук, живота;
  • кількість повторів кожної вправи – 8-12;
  • кількість підходів (сетів) – 2-4;
  • час відпочинку між підходами – 30-60 секунд.

На тренуванні треба стежити за технікою виконання вправ і поступово збільшувати вагу обтяжень у міру прогресу.

Між силовими тренуваннями потрібні 2-3 дні відпочинку. У цей час м’язи відновлюються та ростуть. Перерва також захищає організм від перетренованості. У силових тренуваннях відпочинок також важливий, як і самі заняття. Даючи м’язам достатньо часу на відновлення, можна досягти кращих результатів.

Профілактика травм та покращення постави

Спортсмени, які змагаються у силових видах спорту, таких як важка атлетика та стрибки, мають чудову кісткову масу та структуру порівняно зі своїми нетренованими колегами у всіх вікових групах. Силові тренування також покращують міцність кісток і знижують ризик переломів. Відповідні режими тренувань можуть знизити ризик падіння та тяжкість травм, пов’язаних з падінням. Поліпшення постави відбувається за рахунок зміцнення кісткової тканини хребців, і з допомогою зміцнення м’язів спини і черевного преса. [20].

Особливу цінність силові тренування становлять для жінок у постменопаузі. Вони допомагають зберегти нормальну поставу та відстрочити розвиток остеопорозу/остеопенії [21], на порядок знизити ризик перелому шийки стегна.

Даємо приклад силового тренування для жінок 50+ для покращення постави, профілактики остеопорозу та травм:

  • графік занять – 2 тренування на тиждень з відпочинком у 2-3 дні між тренуваннями;
  • тривалість 1 тренування – 30-40 хвилин;
  • схема тренування:
    • розминка (5-10 хвилин) – легке кардіо (ходьба вдома, обертання суглобів) + динамічна розтяжка;
    • основна частина (20-30 хвилин):
      • присідання з опорою об стілець (упор спереду чи ззаду) – 2 підходи до 10-12 повторень;
      • віджимання від стіни/стола/ у стійці на колінах – 2 підходи з максимальною кількістю повторень;
      • планка на передпліччя – 2 повторення по 30-60 секунд;
      • випади з опорою об стілець –- 2 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу;
      • тяга (закріпленої за стопи) гумової стрічки до грудей – 2 підходи до 12-15 повторень;
      • вправа на прес – 2 підходи до 15-20 повторень;
  • заминка (5-10 хвилин) – статична розтяжка.

Додаткові поради. Поступово збільшуйте кількість повторень та/або підходів. Використовуйте тугіші гумові стрічки в міру прогресу. Припиніть виконання вправи (тренування) у разі болю. Пийте достатньо води до, під час та після тренування. Слухайте своє тіло та робіть перерви, коли це необхідно. Включіть у своє тренування вправи на рівновагу (наприклад, ходьба на носках, стояння на одній нозі). Займайтеся кардіо, щонайменше щодня ходіть пішки 20 хвилин.

Поліпшення метаболізму

Цей позитивний ефект, який відбувається не лише під час силового тренування, а й протягом усього відновлювального періоду, є основою того, що правильна програма силового тренування є вибором №1 для тих, хто хоче схуднути. [07].

В цілому ж стимулювання та покращення метаболічних процесів під час та після силових тренувань забезпечують наступні фізіологічні механізми [14]:

  • під час виконання силових вправ:
    • високі витрати енергії, що відбуваються в анаеробних (швидких) м’язових волокнах;
    • викид тестостерону та гормону росту;
  • після силового тренування (у стані спокою) [13]:
    • гіпертрофія (відновлення та ріст) м’язових волокон;
    • виникнення EPOC – «ефекту після тренування», що є феноменом збільшеної витрати енергії та підвищеного споживання кисню [12], який може тривати від 2 до 48 годин (залежно від отриманої величини та тривалості аеробного навантаження).

Ще один важливий ефект, що покращує метаболізм між силовими тренуваннями – підвищення у м’язів чутливості до інсуліну. Це дозволяє м’язам ефективніше засвоювати глюкозу з крові, що знижує ризик накопичення жиру.

Силові тренування збільшують метаболізм під час виконання вправ до 30%, а стан спокою (між тренуваннями) – на 5-10%. [12], [13], [14].

Вибір типу та стратегії силових тренувань, що підсилюють метаболізм з метою схуднення, залежить від підготовленості та кількості кг, які потрібно скинути.

Даємо найпростіший варіант силових тренувань для схуднення та покращення загального стану здоров’я, з якого можна розпочинати тренінг непідготовленим новачкам:

  • графік занять – 2-3 тренування на тиждень з відпочинком у 1-2 дні між тренуваннями;
  • тривалість 1 тренування – 45-60 хвилин;
  • схема тренування:
    • розминка (5-10 хвилин) – легке кардіо (біг на місці, стрибки зі скакалкою) + динамічна розтяжка.
    • основна частина (30-40 хвилин):
      • присідання з власною вагою – 3 підходи до 10-15 повторень;
      • віджимання від підлоги (від підлоги на колінах, від столу, від стіни) – 3 підходи з максимальною кількістю повторень;
      • планка – 3 повторення по 30-60 секунд;
      • випади (вперед) – 3 підходи по 10-12 повторень на кожну ногу;
      • підтягування (або тяга гантелей у нахилі) – 3 підходи з максимальною кількістю повторень;
      • вправа на прес – 3 повтори по 15-20 повторень;
      • кардіо (біг на біговій доріжці, велотренажер, гребний тренажер) – 10-15 хвилин;
    • заминка (5-10 хвилин) – статична розтяжка.

Додаткові поради. Поступово збільшуйте кількість повторень та/або підходів. Коли вправи стануть надто легкими, додайте вагу (гантелі, бодібар). Слідкуйте за правильною технікою виконання вправ. Пийте достатньо води до, під час та після тренування. Харчовий раціон має бути збалансованим, але з дефіцитом калорій. Для досягнення кращих результатів чергуйте силові та кардіо тренування. Спіть 7-8 годин на добу (під час нічного сну виробляється лептин – гормон, який пригнічує почуття голоду).

к содержанию ↑

Ризики та недоліки силових тренувань

Раніше вважалося, що займатися силовими тренуваннями можна після того, як кісткова тканина перестане рости, а з настанням старості слід припиняти підняття ваг. Наразі вчені довели, що обидві ці заборони є невірними.

Позиція Національної асоціації силової та фізичної підготовки полягає в тому, що силові тренування безпечні для дітей, якщо вони правильно розроблені та контролюються.

Діти молодшого віку зазнають більшого ризику травм, ніж дорослі, якщо вони кидають на себе вантаж або неправильно виконують вправи; крім того, вони можуть не розуміти або ігнорувати запобіжні заходи при використанні обладнання для силових тренувань. В результаті нагляд за неповнолітніми вважається життєво важливим для забезпечення безпеки будь-якої молодої людини, яка займається силовими тренуваннями.

Щодо силових тренувань у літньому та старечому віці, то так, старіння пов’язане з саркопонією, зменшенням м’язової маси та сили. Але саме тренування з обтяженням можуть пом’якшити ці негативні ефекти природного вікового в’янення організму. Навіть чоловіки та жінки, вік яких старше 85 років, можуть збільшити свою м’язову масу за допомогою програми тренувань з вагами. Силові тренування у літньому та старечому віці – це покращення здоров’я, якості життя, краща фізична працездатність, менше падінь, краще виконання повсякденної діяльності. [10], [11], [16].

Силові тренування також показані для людей з обмеженою мобільністю та інвалідністю. [10], [11]..

Серед недоліків силових тренувань фахівці виокремлюють:

  1. Підвищений ризик травмування. Неправильна техніка, перевантаження та недостатня розминка можуть призвести до травм суглобів, м’язів та сухожиль. Особливо ризиковані вправи з вільними вагами або великою амплітудою руху.
  2. Неправильний вибір вправ та вільної ваги. Не всі вправи підходять для всіх. Необхідно враховувати індивідуальні особливості, рівень підготовки та мету тренувань. Неправильний вибір вправ та/або величини вільної ваги, кількість повторень у підході та кількості самих підходів (сетів), може призвести до травм, відсутності результату або навіть зворотного ефекту.
  3. Психофізіологічна залежність. Надмірне захоплення силовими тренуваннями може призвести до залежності, на кшталт наркотичної, коли людина тренується, навіть будучи травмованою, перевтомленою або хворою.

Уникнути таких проблем допоможуть такі рекомендації. По-перше, складати програму силових тренувань має досвідчений тренер, який врахує ваші індивідуальні особливості, рівень підготовки та цілі. По-друге, він стежитиме за вашою технікою виконання вправ і при необхідності коригувати її. По-третє, він не дозволить вам зловживати навантаженнями, і контролюватиме, щоб у вас було достатньо часу на відпочинок та відновлення.

До відома. Для досягнення результатів у силових тренуваннях необхідно не тільки правильно тренуватись, але й правильно харчуватися, у тому числі й упорядковувати продукти спортивного харчування. Нестача білка, калорій чи інших нутрієнтів може сповільнити прогрес і навіть призвести до втрати м’язової маси.

к содержанию ↑

Як вибрати між кардіо та силовими тренуваннями

Вибір між кардіо та силовими тренуваннями – поширена дилема. Обидва типи тренувань мають свої переваги, але при цьому допомагають досягти різних цілей та з різною ефективністю. Щоб зробити правильний вибір, потрібно визначити мету – навіщо (для чого) потрібні тренування.

Визначення цілей

Вибір між кардіо- та силовими тренуваннями має ґрунтуватися на чітко сформульованих цілях та науково обґрунтованому підході. Свідомий вибір тренувальної програми, заснований на наукових даних, дозволить вам досягти бажаних результатів, покращити загальне самопочуття, знизити ризик розвитку хронічних захворювань, підвищити якість та продовжити роки повноцінного активного життя.

Визначення цілей перед вибором між кардіо та силовими тренуваннями є першим, ключовим моментом, оскільки:

  • дозволяє вибрати найбільш ефективний тип тренувань – залежно від бажаного результату (схуднення, нарощування м’язової маси, підвищення витривалості, зміцнення здоров’я, реабілітація після травми чи хвороби), один тип тренувань буде ефективнішим за інший;
  • допомагає скласти грамотний графік та плани тренувань – знаючи цілі, можна визначити оптимальну частоту, тривалість та інтенсивність тренувань;
  • підвищує мотивацію – коли людина розуміє, для чого тренується, їй легше знайти сили та бажання займатися регулярно;
  • дозволяє відстежувати прогрес – ставлячи собі конкретні цілі, можна оцінювати свої досягнення і за необхідності коригувати план тренувань.

Загалом визначення цілей – це ключ до ефективних і результативних тренувань.

к содержанию ↑

Стан здоров’я та рекомендації лікарів

Визначення цілей перед вибором між кардіо та силовими тренуваннями вкрай важливе, але цього недостатньо. Наступний необхідний крок до ефективних та безпечних тренувань – об’єктивна оцінка стану здоров’я. Особливо важливо пройти обстеження людям з хронічними захворюваннями. Терапевт або вузькопрофільні фахівці підкажуть, чи є протипоказання до певних типів тренувань, а можливо, і підкажуть найбільш підходящі комплекси вправ, об’єктивно враховуючи фізичну кондицію організму в даний момент.

Початківцям рекомендуємо займатися під керівництвом тренера – він:

  • підбере оптимальну інтенсивність навантажень, тривалість та тип тренувань, виходячи з поточного фізичного стану та досвіду занять спортом/фітнесом;
  • підкаже вправи, які будуть максимально ефективними для досягнення поставленої мети;
  • складе грамотний графік та схеми тренувань, які дозволять досягти поставлених цілей у найкоротші терміни і при цьому уникнути помилок, травм та перетренованості;
  • стежитиме за технікою виконання вправ і коригувати їх за необхідності, а також мотивувати та підтримувати у процесі тренувань.

Тренер, лікар ЛФК чи реабілітолог особливо будуть корисні людям з травмами. Ці фахівці розроблять індивідуальну програму реабілітації та зниження ризику повторних травм.

к содержанию ↑

Як чергувати кардіо та силові тренування

Оптимальна схема чергування кардіо та силових тренувань залежить від ваших цілей, рівня підготовки та індивідуальних особливостей. Але є кілька загальних принципів, які допоможуть вам скласти ефективний план тренувань:

  1. Співвідношення кардіо та силових тренувань залежатиме від поставленої мети. Наприклад, для схуднення достатньо 3 кардіо та 2 силових тренувань між ними. Для підвищення витривалості та оздоровлення серцево-судинної системи можна обійтися кардіо низької та середньо-помірної інтенсивності, а для відновлення м’язової сили після перелому кінцівки – силовим тренінгом.
  2. Кількість тренувань залежить від рівня фізичної підготовки. Можна починати щонайменше з 2 занять на тиждень, поступово збільшуючи до 5-6 – якщо це кардіо та до 4 – для силових тренувань. Слід пам’ятати, що між силовими тренуваннями мають бути проміжні дні, в які можна займатися легким кардіо. Людям з гарною фізичною підготовкою та досвідом тренувань допускається поєднувати обидва типи тренувань в один день: вранці – кардіо (30-45 хвилин), увечері – силова (30-45 хвилин).
  3. Кардіо до силового тренування допускається як частина розминки, а 20-30 хвилинний біг (сайклінг, веслування) після силового тренування є частиною заняття для схуднення. Після повноцінного кардіо тренування виконувати силові вправи заборонено.
  4. У дні відпочинку не забувайте про розтяжку, але один день обов’язково залиште повністю вільним від тренувань.

Людям з добрим здоров’ям та фізичною підготовкою для вирішення своїх цілей можна вибрати одну з численних програм високоінтенсивних інтервальних тренувань (ВІІТ/HIIT). Вони включають елементи як кардіо, так і силових вправ.

к содержанию ↑

В якості висновку: Користь збалансованого підходу до тренувань

Поєднання кардіо та силових тренувань – це ключ до досягнення ваших фітнес-цілей, чи то схуднення, нарощування м’язової маси, підвищення витривалості або просто покращення загального самопочуття. Кожен тип тренування дає свої унікальні переваги, і їх комбінація дозволяє досягти максимального ефекту.

Кардіо тренування спалюють калорії, покращують роботу серцево-судинної системи та підвищують витривалість. Силові тренування нарощують м’язову масу, зміцнюють кістки і суглоби, а також прискорюють метаболізм.

Збалансований підхід до тренувань не тільки допоможе вам швидше досягти бажаних результатів, а й знизить ризик травм, перетренованості та вигорання.

Пам’ятайте, ключ до успіху – це регулярність та поступове збільшення навантаження. Не бійтеся пробувати нове, експериментувати та слухати своє тіло.

Зробіть спорт невід’ємною частиною вашого життя і ви обов’язково відчуєте себе краще як фізично, так і ментально.

Джерела

  1. NIH. Чотири типи вправ можуть покращити ваше здоров’я та фізичні здібності. 2021.
  2. Коллін Л. О’Рейлі. Фізичні вправи та ремоделювання мітохондрій для запобігання віковій нейродегенерації. 2022.
  3. Клініка Майо. Аеробні вправи: 10 основних причин зайнятися спортом. 2023.
  4. Хеймо Майрберль. Еритроцити у спорті: вплив фізичних вправ та тренувань на постачання еритроцитів киснем. 2013.
  5. Сара Л. Агджаян. Аеробні вправи покращують епізодичну пам’ять у пізньому дорослому віці: систематичний огляд та метааналіз. 2022.
  6. Сігенорі Іто. Високоінтенсивні інтервальні тренування для користі здоров’я та лікування серцево-судинних захворювань. Ключ до ефективного протоколу тренувань. 2019.
  7. М. Бреннан Харріс. Наукові проблеми теорії спалювання жиру за допомогою вправ. 2021.
  8. Харш Патель. Вплив аеробних та анаеробних тренувань на серцево-судинну систему. 2017.
  9. Леандро Гарсія. Непрофесійна фізична активність та ризик серцево-судинних захворювань, раку та смертності: метааналіз «доза-реакція» великих проспективних досліджень. 2023.
  10. Фрагала, Марен С. Тренування з обтяженнями для людей похилого віку: заява про позицію Національної асоціації силової та фізичної підготовки. 2019.
  11. Університет Індіани в Індіанаполісі, факультет професійної терапії. Прогресивне силове тренування з обтяженнями для покращення фізичних функцій у людей похилого віку. 2009.
  12. Джей ЛаФорджіа. Вплив інтенсивності та тривалості вправ на EPOC та надмірне споживанняня кисню після силового тренування. 2006.
  13. Джей Сі Арістісабал. Вплив тренувань з навантаженнями на швидкість метаболізму у стані спокою та її оцінка. 2014.
  14. Джон П. Тайфолт. Анаеробні та аеробні фізичні вправи та метаболічне здоров’я: крім кістякових м’язів. 2021.
  15. Клініка Майо. Силові тренування: станьте сильнішими, стрункішими і здоровішими. 2023.
  16. Ребекка Сеген BS, CSCS. Користь силових тренувань для людей похилого віку. 2023.
  17. Міхал Кшиштофік. Максимізація м’язової гіпертрофії: систематичний огляд передових технік та методів тренувань з обтяженнями. 2019.
  18. Аліса Белліча. Вплив фізичних вправ на втрату ваги, зміну складу тіла та підтримку ваги у дорослих з надмірною вагою або ожирінням: огляд 12 систематичних оглядів та 149 досліджень. 2021.
  19. Антуан Гранперрен. Вплив 16-тижневої програми силових тренувань на фізичну працездатність, склад тіла та ремоделювання серця у раніше нетренованих жінок та чоловіків. 2024.
  20. Харрі Суомінен. Тренування м’язів для міцності кісток. 2006.
  21. Юліан Штефан Голубяк. Вплив протоколу силових тренувань на мінеральну щільність кісткової тканини у жінок у постменопаузі з остеопенією/остеопорозом оцінений за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії (DEXA). 2022.
  22. Елізабет К. Шредер. Порівняльна ефективність аеробних, силових та комбінованих тренувань на фактори ризику серцево-судинних захворювань: рандомізоване контрольоване дослідження. 2019.
  23. Ніколя Памар. Вплив 20-тижневої програми високоінтенсивних силових тренувань на приріст м’язової сили та адаптацію серця у нетренованих чоловіків: попередні результати проспективного поздовжнього дослідження. 2023.
  24. Еліза С. Браун. Вплив одноразових вправ з обтяженнями на рівень глюкози, дія інсуліну та серцево-судинний ризик при діабеті 2 типу: описовий огляд. 2020.
  25. Айла Карін Фортунато. Силове тренування викликає важливі зміни фізіологічних, імунологічних та запальних біомаркерів. 2018.

26. Фабіан Херольд. Функціональні та/або структурні зміни мозку у відповідь на вправи з обтяженнями та тренування з обтяженнями призводять до покращення когнітивних функцій – систематичний огляд. 2019.