Корисні жири та їх вплив на здоров’я людини

У світі панує культ стрункості. Тому багато людей демонізують жири і безапеляційно виключають з раціону. Однак це докорінно невірний підхід. Не всі жири однакові. Сьогодні медики довели, що поряд зі шкідливими існують корисні жири. Їх вживання в помірних кількостях обов’язкове, а виключення з раціону завдає шкоди здоров’ю у будь-якому віці. Якщо вас цікавить: які бувають корисні жири і чим вони відрізняються, в яких продуктах містяться і як впливають на різні системи організму, чи існують ризики при їх вживанні – є відповіді на ці питання.

к содержанию ↑

Що таке жири?

Харчові (дієтичні) жири – це важливий макроелемент, необхідний здоров’ю людини.

Хто був першим вченим, який вивчав харчові жири? Однозначної відповіді немає. Різні дослідники вносили свій внесок у цю галузь у свій час. У 18 ст. цим займався французький хімік Антуан Лавуазьє, у 19 ст. – німецький фізіолог Карл Велер, на початку та середині 20 ст. – американські вчені Мері Говард, Рассел Уайлдер, Мюні Петерман та Джон Фріман. Але неймовірно популярною серед населення тема корисних та шкідливих жирів стала, коли у 1970-х роках. Професор Аткінс популяризував для схуднення свою модифіковану версію кетогенної дієти, спочатку створену для лікування епілепсії.

В організмі людини харчові жири виконують безліч функцій:

 

• Будівельний матеріал.

 

Корисні жири формують основу клітинних мембран, які оточують кожну клітину в нашому організмі. Ці мембрани забезпечують цілісність клітин, регулюють обмін речовин та взаємодію з навколишнім середовищем.

Корисні жири також відіграють важливу роль в утворенні навколишнього нервового волокна мієлінової оболонки. Вона забезпечує швидку та ефективну передачу нервових імпульсів, необхідних для роботи мозку, м’язів та інших органів.

 

• Регулювання життєво важливих процесів.

 

Корисні жири важливі для гормонального балансу, оскільки необхідні для синтезу різних гормонів, як от естроген, тестостерон, кортизол і простагландини. Ці гормони регулюють широкий спектр функцій, включаючи ріст, розвиток, репродуктивну функцію, обмін речовин та відповідь на стрес.

Корисні жири мають протизапальні властивості. Вони беруть участь у синтезі прозапальних цитокінів, що купірують запальні процеси. Цим вони зменшують запалення, яке може призвести до розвитку багатьох хронічних захворювань: хвороб серця, артриту та деяких форм раку.

Без корисних жирів неможливе нормальне згортання крові. Вони беруть участь у регуляції процесів згортання, сприяють зупинці кровотеч та запобігають утворенню тромбів.

 

• Робота мозку.

 

Корисні жири є есенціальними нутрієнтами, необхідними для оптимальної нейрофункціональності та нормальної роботи головного мозку. Вони забезпечують пластичність нейронів. Таким чином, корисні жири покращують когнітивні здібності – всі види пам’яті, концентрацію уваги, швидкість обробки інформації.

Корисні жири грають критичну роль у нейропротекції. Знижуючи нейрозапалення та оксидативний стрес вони в рази зменшують ризик розвитку таких нейродегенеративних захворювань як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона.

Крім того, корисні жири позитивно впливають на психічне здоров’я, зменшуючи симптоми депресії та тривоги.

 

• Здоров’я серця та судин.

 

Корисні жири відіграють ключову роль у підтримці здоров’я серцево-судинної системи. Вони знижують рівень тригліцеридів та «поганого» холестерину (ліпопротеїнів низької щільності, ЛПНЩ), а також підвищують рівень «хорошого» холестерину (ліпопротеїнів високої щільності), покращують еластичність стінок артерій, зменшують ризик утворення тромбів. Цим вони сприяють збереженню норми артеріального тиску, захищають від розвитку атеросклерозу, аритмії, інфарктів міокарда та ішемічного інсульту головного мозку.

 

• Засвоєння вітамінів.

 

Жиророзчинні вітаміни – A, D, E, K – мають афінітет до ліпідів, що зумовлює їх засвоєння виключно в присутності жирів у харчовому раціоні. Ці вітаміни виконують критично важливі функції.

Вітамін А необхідний здоров’ю зорового апарату. Він запобігає сухості очей, необхідний для нормального функціонування сітківки, колірного зору та сутінкового бачення, відсуває у часі виникнення неминучої вікової макулярної дегенерації (жовтої плями).

Вітаміни A і E відповідають за здоров’я та стан шкіри, волосся та нігтів. Вони беруть активну участь у регенерації клітин шкіри, стимулюють вироблення колагену та еластину, забезпечуючи еластичність і пружність шкіри, таким чином корисні жири роблять нашу шкіру більш пружною та зволоженою, волосся – блискучим і не ламким, а нігті – міцним.

Корисні жири зміцнюють захисні сили організму. Вітаміни A та E, у комбінації з вітаміном С потрібні нашому організму для антиоксидантного захисту клітин від згубної дії вільних радикалів. При цьому корисні жири підтримують функції імунних клітин.

 

• Регулювання ваги.

 

Корисні жири відіграють важливу роль у підтримці здорової маси тіла. Вони перетравлюються повільніше за вуглеводи, що призводить до більш тривалого збереження почуття ситості після їжі. Це, своєю чергою, дозволяє вживати менше калорій загалом, цим сприяючи контролю за вагою.

Корисні жири гальмують вироблення гормону голоду – греліну. А ця гормональна речовина відома своєю сильною стимуляцією апетиту.

Вживання корисних жирів прискорює метаболізм шляхом поліпшення термогенезу – процесу, у якому організм спалює калорії виробленням тепла. Деякі корисні жири можуть збільшувати термогенез, допомагаючи вам спалювати калорії навіть у стані спокою.

Корисні жири підвищують чутливість до інсуліну. Інсулін – гормон, який допомагає клітинам засвоювати глюкозу з крові. Чутливість до інсуліну – це здатність організму реагувати на інсулін. Корисні жири можуть покращити чутливість інсулінових рецепторів. Це допомагає організму ефективніше використовувати глюкозу, знижуючи ризик її утворення у вигляді підшкірного чи внутрішнього жиру.

 

• Джерело енергії.

 

Жири – це основне резервне джерело енергії для нашого організму. Вони забезпечують нас калоріями, необхідними для роботи всіх систем у ситуаціях, коли ми опиняємося без їжі. Корисні жири є концентрованим джерелом енергії, забезпечуючи близько 9 калорій на грам. При цьому вони беруть важливу участь у терморегуляції, адже допомагають підтримувати температуру тіла у холодну погоду.

Загальне споживання жирів має становити 20-35% від  загальної кількості калорій.

Нестача в раціоні корисних жирів призводить до огрубіння, лущення шкіри та дерматитів, виснаження нервової системи та імунітету, гормонального дисбалансу (особливо статевих гормонів) та сприяє ранньому старінню організму. [05].

к содержанию ↑

Які жири корисні, а які шкідливі?

Дієтичний (харчовий) жир – це жир, який надходить з їжею. Перед тим як жири потрапляють у кровотік, харчові жири розщеплюються у тонкому кишечнику на частинки, які називають жирними кислотами. Організм людини здатний виробляти власні жирні кислоти з вуглеводів, які є у їжі.

Існують 2 основних типи харчових жирів – насичені та ненасичені. Ці терміни описують хімічний склад жирних кислот. Більшість продуктів містять суміш різних видів жирів. У деяких продуктах є більше насичених, в інших – більше ненасичених жирів.

Ключова відмінність жирів, що дозволяє відрізнити їх візуально – консистенція:

• Насичені жири при t довкілля до 25°C зазвичай залишаються твердими. Сьогодні їх відносять до шкідливих жирів та вважають потенційно небезпечними для здоров’я. Їхня група включає 3 різновиди, і в добовому раціоні, всі разом вони повинні становити ⩽10% від загальної кількості калорій
• Ненасичені жири при t до 25°C зазвичай зберігають рідкий стан. Вони однозначно корисні та необхідні для здоров’я. Ненасичені жири включають дві групи. Мононенасичені жири у добовому раціоні мають бути в межах 10-15% від загальної кількості калорій, а поліненасичені жири – 5-10%.

Розглянемо кожен тип та підтип більш детально.

к содержанию ↑

Насичені жири

До насичених жирів відносять власне насичені жири, трансжири та тригліцериди.

Насичені жири або насичені жирні кислоти (НЖК) – це тип жирів, що зустрічаються в продуктах тваринного та рослинного походження, і надають їм текстури та смаку. Помірне вживання не становить небезпеки здоров’ю. Високе вживання підвищує рівень «поганого» холестерину та збільшує ризик розвитку хвороб серця та судин. Ненасичені жири забезпечують організм енергією, беруть участь в утворенні клітинних мембран і допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E, K.

Перерахуємо продукти, в яких міститься велика кількість насичених жирів:

• продукти, запечені/смажені з використанням насичених жирів;
• м’ясо птиці зі шкірою;
• яловичина, баранина, свинина;
• ковбаси;
• сало;
• яйця;
• молочні та кисломолочні продукти, сири;
• олії кокосів, пальмових плодів або ядер пальм.

Насичені жири швидко накопичуються у готових продуктах, у яких поєднуються інгредієнти – це сендвічі, гамбургери, пельмені, м’ясо+молочні продукти, випічка з олією, жирне морозиво та інші десерти.

У 2002 та 2012 роках експерти ФАО/ВООЗ рекомендували, щоб споживання насичених жирних кислот (шкідливих жирів) не перевищувало 10% загального споживання енергії (БЖВ). [01].

Зловживання насиченими жирними кислотами є фактором ризику серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та інфекційних захворювань. Тому Американська кардіологічна асоціація пропонує прагнути того, щоб насичені жири становили від 5% до 6% щоденних калорій.  [02].

Але нещодавно, вчені почали реабілітацію насичених харчових жирів. Повсюдно йдуть широкомасштабні дослідження, які доводять, що шкідливі жири є необхідною складовою здорового харчування. Деякі експерименти показали, що виключення їх з раціону не дає стійкого позитивного ефекту в зниженні летальності від усіх причин або смертності від серцево-судинних захворювань. Крім цього, сьогодні доведено, що їх відсутність у раціоні сприяє діабету 2 типу та ожирінню.[03].

Трансжири

Трансжири не зустрічаються в природі, а штучно створюються людиною з допомогою процесу гідрогенізації. Насправді трансжири належать до ненасичених жирів. Але в результаті зміни просторової структури молекул ненасиченого жиру, вони набувають властивостей, дуже близьких до насичених жирів. За кімнатної температури навколишнього середовища вони мають підвищену твердість, стають стійкими до окислення, довго зберігаються.

Перший трансжир було отримано 1901 року французьким хіміком Полем Сабатье. Спочатку трансжири позиціонувалися як здоровіша альтернатива вершковому маслу. Вони довше зберігалися, не псувалися і не вимагали особливих умов зберігання. Пік популярності трансжирів був у 1970–1980 роках. У цей час їх масово використовували у виробництві маргарину, кондитерських виробів, фастфуду та інших продуктів. Наприкінці 1990-х з’явилися перші публікації про шкоду трансжирів для здоров’я.

Сьогодні небезпека трансжирів для здоров’я доведена однозначно та незаперечна. Вони збільшують рівень «поганого» і знижують рівень «хорошого» холестерину, призводять до утворення атеросклеротичних бляшок на судинних стінках, тромбоутворення, ожиріння, цукрового діабету 2 типу, деяких форм раку (молочної залози, товстої кишки), порушення роботи імунної системи, репродуктивної функції.

Продукти, що містять трансжири – це продукти промислового виробництва:

• маргарин, спреди;
• печиво, торти, тістечка, вафлі, круасани;
• картопля фрі, пончики, пиріжки, гамбургери, піца;
• чіпси, сухарики: популярні снеки;
• морозиво;
• готові соуси, заправки, наприклад майонез, кетчуп, гірчиця.

У невеликих кількостях трансжири присутні у молоці, яловичині, баранині, свинині. Це відбувається природним чином у процесі травлення у жуйних тварин через життєдіяльність бактерій у їх шлунках. Вміст трансжирів у таких продуктах значно нижчий, ніж у продуктах промислового виробництва.

Сьогодні трансжири визнані одним із найнебезпечніших компонентів їжі. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) ставить перед собою мету до 2025 року повністю ліквідувати їхнє промислове виробництво.

Зниження споживання трансжирів є важливим профілактичним заходом для збереження здоров’я та зниження ризику розвитку хронічних хвороб. Небезпечними є не тільки промислові трансжири, а й ті, що утворюються при багаторазовому смаженні продуктів. Існує думка, що помірне споживання трансжирів (до 1 граму на день) не становить небезпеки для здоров’я. Однак більшість фахівців з харчування рекомендують повністю виключити трансжири зі свого раціону.

Тригліцериди

Тригліцериди є жирами, які зберігаються в організмі, і забезпечують його енергією. Більша їх частина в організмі людини знаходиться в жировій тканині і небагато циркулює в крові. Тригліцериди виконують такі функції – вони:

• основне джерело енергії для організму між їдою;
• зберігають тепло;
• захищають внутрішні органи;
• компонент структури клітинних мембран.

Джерела тригліцеридів – це продукти багаті жирами та цукром, будь-який вид алкогольних напоїв, біле борошно, молочні продукти, кукурудзяний крохмаль та кукурудзяний сироп.

Нормальний рівень тригліцеридів у крові: менше 150 мг/дл.

Підвищений рівень тригліцеридів (гіпертригліцеридемія) є фактором ризику серцево-судинних хвороб та панкреатиту. Зменшити рівень тригліцеридів допоможе навіть невелике схуднення, зменшення споживання шкідливих жирів, збільшення споживання клітковини та омега-3 жирних кислот, підвищення фізичної активності, відмова від куріння, обмеження вживання алкоголю, контроль рівня цукру в крові, прийом спеціальних ліків.

к содержанию ↑

Ненасичені жири

Ненасичені жирні кислоти (НЖК) – одна з найважливіших складових здорового харчування, яка відіграє ключову роль у підтримці загального здоров’я людини. У сучасній класифікації типів харчових жирів до корисних відносять 2 підтипи – це мононенасичені та поліненасичені жири.

Мононенасичені жири: омега-9 (-7, -5, -10, -11)

Мононенасичені жири – це тип жиру, який міститься у продуктах рослинного та тваринного походження. До цього типу відносять мононенасичені жирні кислоти (МНЖК): омега-9 (олеїнова, елаїдинова, гондоїнова, нервонова кислоти), омега-7 (пальмітолеїнова, цис-вакценова, транс-вакценова, цис-13-ейкозенова кислоти), (міристолеїнова кислота) та омега-10 (сапієнова кислота) та омега-11 (гадолеїнова кислота).

Збалансована дієта, багата на мононенасичені жири, може поліпшити ваше загальне самопочуття і знизити ризик розвитку багатьох хронічних захворювань. Вживання мононенасичених жирів:

• знижує поганий та підвищує хороший холестерин;
• зменшує ризик хвороб серця та судин;
• покращує когнітивні функції мозку;
• знижує ризик хвороби Альцгеймера та інших н/д захворювань;
• профілактує церебральний інсульт;
• покращує чутливість до інсуліну;
• знижує ризик розвитку діабету 2 типу та деяких форм раку;
• продовжує відчуття ситості, прискорить метаболізм, допомагає тримати вагу.

Найкращими джерелами мононенасичених жирів у раціоні людини є оливкова олія, авокадо, насіння, горіхи, жирні сорти морської риби, яйця. Як джерело мононенасичених жирних кислот, оливкову олію можна замінити на ріпакову, арахісову або соєву олію.

Мононенасичені жири повинні становити 10-15% від добової кількості калорій. Перевищення викликає метеоризм.

Якщо мононенасичені жирні кислоти використовуються для оздоровлення (в БАДах чи ліках), то потрібна консультація фахівця. У цих препаратів є протипоказання та побічні дії.

Поліненасичені жири: омега-3 та омега-6

У дієтології поліненасичені жири – це поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), які є підкласом жирів з основою з двох або більше подвійних вуглець-вуглецевих зв’язків. Вони є незамінними нутрієнтами – не можуть синтезуватися людським організмом у потрібній для здоров’я кількості, і повинні надходити з їжею.

Тип ПНЖК складається з 2 підтипів:

1. Омега-3 – це корисні жири ПНЖК, що містяться в риб’ячому жирі.
2. Омега-6 – це корисні жири ПНЖК, що містяться в рослинних оліях, насінні та горіхах, вівсі, ячмені, пшениці, м’ясі птиці, яйцях, авокадо, соєвому сирі тофу, темному шоколаді.

У західних раціонах харчування, як правило, дуже багато омега-6 і недостатньо омега-3.

Рекомендується, щоб на кожні 10 г омега-6 припадало 1-2 г омега-3.

Про користь омега-3 розповімо трохи нижче. Щодо омега-6, виділимо що ці жири:

• знижують рівень холестерину;
• полегшують симптоми артриту, астми, екземи, інших запальних хвороб;
• необхідні для розвитку головного мозку у внутрішньоутробному періоді та дитинстві;
• підтримують всі когнітивні функції протягом життя та покращують їх у літньому віці;
• грають роль регуляції гормонального балансу;
• підвищують опірність організму інфекціям.

Уточнимо, надмірне споживання омега-6 може призвести до зворотних ефектів. Запальні реакції можуть посилитися, ризик хвороб серця, судин та суглобів підвищиться, а робота імунної системи погіршиться.

к содержанию ↑

Які продукти містять жири?

Здорове харчування з корисними жирами – запорука гарного самопочуття! Розглянемо, які продукти повинні бути у вашому раціоні, щоб ви отримували всі необхідні види моно- та поліненасичених жирних кислот.

Рослинні джерела корисних жирів

Слідкуйте, щоб у меню щодня були присутні з перелічених продуктів (ПНЖК / МНЖК / НЖК у %):

• оливкова олія – 10,0-20,0 / 70,0-85,0 / 1,0-4,0;
• авокадо – 5,0-8,0/59,0-78,0/14,0-16,0;
• ріпакова олія – 20,0-21,0 / 57,9 – 60,0 / 8,5-9,9;;
• арахісова паста (у середньому) – 20,0-25/45,0-55,0/15,7-20,6;
• кіноа – 18,6-22,0/24,3-28,5/5,9-8,0;
• мигдаль – 12,3-13,5 / 21,8-22,0 / 5,2-6,7;
• волоські горіхи – 14,5-16,0/15,4-33,0/5,5-13,1;
• кешью – 16,020,2/58,5-60,9/10,0-12,1;
• фундук – 16,9-19,0/46,8-49,2/25,8-27,0;
• насіння льону – 70,0-75,0/14,5-16,0/5,9-7,0;
• насіння чіа – 21,8-23,6/19,8-21,9/8,0-9,5;
• насіння соняшнику – 60,0-70,0/20,0-30,0/9,0-13,0;
• темний шоколад (>70%, у середньому) – 2,0-4,0/35,0-45,0/50,0-55,0.

Намагайтеся частіше вживати оливки. У складі їхньої м’якоті присутні близько 80% ПНЖК (олеїнова та лінолева кислоти) + 15% МНЖК. Ці корисні жири разом з великою кількістю антиоксидантів, вітаміну Е та заліза виводять натуральні оливки у лідери продуктів, що профілактують серцево-судинні хвороби. Оливки також мають суттєве значення для нормалізації цукру в крові впливаючи на кількість поліфенолів.

к содержанию ↑

Тваринні джерела корисних жирів

На відміну від рослинних, корисні жири тваринного походження можуть не бути присутніми в меню щодня. Але їхнє вживання обов’язкове, як мінімум, 2-4 рази на тиждень.

Вміст у тваринних продуктах ПНЖК/МНЖК/НЖК (в %):

• лосось – 3,0-5,0/15,0-20,0/10,0-15,0;
• скумбрія – 2,4-3,7/4,5-6,5/11,5-14,5;
• тунець звичайний – 2,6-3,2/5,1-6,7/10,0-11,4;
• сардини – 2,3-3,2 / 14,2-17,9 / 11,4-15,0;
• оселедець – 2,5-5,0 / 10,0-15,0 / 5,0-10,0;
• ікра червона – 12,0-16,0/55,0-60,0/20,0-25,0;
• риб’ячий жир – 20,0-30,0 / 20,0-30,0 / 10,0-20,0;
• жовток курячого яйця – 39,5 -41,0/49,8-50,3/9,2-10,2;
• свиняче сало – 10,0-20,0/40,0-50,0/40,0-50,0;
• твердий сир (у середньому) – 1,0-3,0/4,0-7,0/25,0-40,0;
• йогурт – 2,0-3,0/5,0-7,0/3,0-4,0.

Окремо виділимо, що забезпечити споживання омега-3 найзручніше за допомогою брендових добавок спортивного харчування Омега 3 або Риб’ячий жир.

к содержанию ↑

Вплив корисних жирів на здоров’я людини

В результаті численних медичних досліджень, які не припиняють проводитися, найбільш корисним і необхідним для здоров’я є харчовий жир – поліненасичені жирні кислоти омега-3, а саме 2 її складові, що зустрічаються лише у риб’ячому жирі. Це – ейкозапентаєнова кислота (ЕПК/EPA) та докозагексаєнова кислота (ДГК/DHA). Перша впливає на згортання крові, роботу серця та імунну систему, друга важлива для здоров’я мозку, зору та нервової системи. [08].

к содержанию ↑

Поліпшення роботи серця та судин: ЕПК омега-3

Ейкозапентаєнова кислота давно зарекомендувала себе як цінний компонент для підтримки здоров’я серця та судин. Численні наукові дослідження, проведені останніми роками, підтверджують її ефективність у різних аспектах – вона:

• знижує ризик серцево-судинної смертності на 7%, інфаркту міокарда на 9% та інсульту на 4% (2020);
• знижує ризик повторного інфаркту на 12% та загальної смертності на 9% (2019);
• знижує рівень тригліцеридів у крові, що є важливим фактором ризику розвитку серцево-судинних захворювань (2021);
• покращує функцію ендотелію, що вистилає внутрішню поверхню судин, що сприяє зниженню артеріального тиску та ригідності судин (2020);
• знижує рівень маркерів запалення в крові, що відіграватиме позитивну роль у профілактиці серцево-судинних захворювань (2018).

Важливо відзначити наступні аспекти в лікувальному чи профілактичному прийомі ейкозапентаєнової кислоти.

ЕПК найбільш ефективний у складі з ДГК. Для поліпшення роботи серця та судин у складі БАДу вміст ЕПК має бути більшим, ніж ДГК.

Рекомендоване дозування ЕПК для здоров’я серця та судин становить від 1 до 4 г на день, залежно від індивідуальних факторів.

Перед прийомом ЕПК необхідно проконсультуватися з лікарем, особливо, якщо ви приймаєте інші ліки.

к содержанию ↑

Підтримка мозкової функції: ДГК омега-3

Докозагексаєнова кислота відіграє життєво важливу роль у здоров’ї мозку. Вона становить значну частину жирової тканини мозку та необхідна для оптимальної нейронної функції. Численні дослідження в останні роки продемонстрували зв’язок між споживанням ДГК та когнітивними функціями, психічним здоров’ям та нейродегенеративними захворюваннями:

• прийом добавок ДГК протягом 12 тижнів покращує пам’ять та увагу у здорових дорослих (2014);
• більш високе споживання ДГК із їжі знижує ризик розвитку деменції та хвороби Альцгеймера (2019);
• прийом добавок ДГК протягом 8 тижнів зменшує симптоми депресії у людей з легкою та помірною депресією (2018);
• ДГК може бути ефективним засобом для лікування тривожних розладів (2020);
• довгострокове та високе споживання ДГК з їжі або добавок пов’язане з більш повільним зниженням когнітивних функцій у людей з хворобою Альцгеймера (2023); 
• прийом добавок ДГК уповільнює прогресування хвороби Паркінсона (2020).

Уточнимо важливі аспекти в лікувальному або профілактичному прийомі докозагексаєнової кислоти.

Хоча практично всі дослідження дають перспективні результати, для остаточного підтвердження переваги ДГК для здоров’я мозку необхідно продовжувати медичні експерименти.

Рекомендації щодо оптимального споживання ДГК можуть відрізнятися залежно від віку, статі та стану здоров’я. Перед прийомом добавок ДГК важливо проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте якісь ліки.

к содержанию ↑

Вплив на імунітет: ЕПК та ДГК омега-3

ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєнова кислота) – це дві основні жирні кислоти омега-3, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я імунної системи. Омега-3 ПНЖК потрібні для правильного розвитку та підтримки роботи вродженої імунної системи, надають позитивний вплив на набутий імунітет та відіграють важливу роль у модуляції імунної системи та запаленні.

В останні роки було проведено безліч досліджень, які вивчають вплив ЕПК на імунну функцію. На сьогодні доведено, що ЕПК у присутності ДГК:

• модулює активність різних імунних клітин, включаючи лімфоцити, макрофаги та нейтрофіли (2007);
• посилює вироблення протизапальних та знижує вироблення прозапальних цитокінів, чим допомагає у регуляції імунної відповіді та зниженні ризику розвитку аутоімунних захворювань та алергій (2015);
• впливає на здатність імунних клітин знищувати вірусні респіраторні інфекції (2018), бактеріальні інфекції (2016), клітини раку молочної залози (2024), клітини колатерального раку (2023);
• посилює ефективність антибіотиків та противірусних препаратів, скорочує тривалість застуди та інших респіраторних інфекцій (1990).

Найбільш ефективних дозувань та пропорцій ЕПК та ДГК, які впливають на ту чи іншу частину імунної системи або її функціонування, поки що немає. Для остаточного визначення проводяться подальші дослідження.

к содержанию ↑

Практичні поради щодо вживання корисних жирів

Зробити свій раціон здоровішим і смачнішим за допомогою корисних жирів досить просто. Дотримуйтесь простих порад:

1. Вибирайте правильні джерела жирів. Обов’язково включіть до раціону жирні сорти морської риби, оливкову олію, лляне насіння, горіхи, арахіс, авокадо.
2. Обмежте вживання насичених жирів. Не зловживайте червоним м’ясом, жирною молочною продукцією, кокосовою та пальмовою олією. Вибирайте пісні сорти м’яса та знежирені молочні продукти.
3. Відмовтеся від трансжирів. Виключіть зовсім або їжте якомога рідше фастфуд, випічку промислового виробництва, смажені продукти.
4. У приготуванні їжі використовуйте рослинні олії (найкраще рафінованій оливковій або рапсовій). Вершкове масло використовуйте якомога рідше.

Зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся після вживання різних продуктів, що містять жири. Якщо виникає сильна млявість, проблеми з травленням, метеоризм, необхідно переглянути баланс БЖВ.

к содержанию ↑

Як включити корисні жири у свій раціон?

Включення корисних жирів у свій раціон – докладний план з прикладами та порадами:

• Розширте список продуктів:
  • жирна морська риба – 2-3 рази на тиждень;
  • авокадо – 1-2 шт. в тиждень;
  • горіхи/насіння – жменя 3-4 рази на тиждень;
  • оливкова нерафінована олія – щодня;
  • інші рослинні олії – за натхнення та необхідності.
• Включайте корисні жири в кожен прийом їжі, наприклад:
  • додавайте жменю горіхів або насіння в кашу, мюслі, йогурт;
  • використовуйте авокадо як намазку на хліб, додавайте в салати, смузі;
  • заправляйте салати саморобною заправкою, база якого – нерафінована оливкова олія;
  • читайте етикетки – вибирайте продукти з низьким вмістом трансжирів та насичених жирів.
• Перейдіть на домашню, самостійно приготовлену їжу – так ви будете контролювати кількість і якість жирів, що використовуються. Приклад щоденного меню з балансом білків, корисних жирів та вуглеводів:
  • сніданок: – омлет з лососем та авокадо, гречана каша з горіхами та сухофруктами;
  • обід – салат з тунцем, оливками та оливковою олією, суп-пюре з сочевиці з авокадо;
  • вечеря – запечена куряча грудка з овочами та оливковою олією, риба на грилі з кіноа;
  • перекуси – горіхи, фрукти, йогурт з насінням чиа.
• Приклади найкращих рецептів з корисними жирами:
  • Салат з лососем та авокадо. Поєднання жирної риби, багатої омега-3, авокадо (джерело мононенасичених жирів) та зелені (клітковина, вітаміни, мінерали) робить цей салат чудовим вибором для здорового харчування.
  • Омлет з броколі та сиром. Яйця (джерело білка та холіну), броколі (клітковина, вітаміни, мінерали) та сир (кальцій) – цей омлет стане ситним та корисним сніданком.
  • Гречана каша з грибами та овочами. Гречка (складний вуглевод, клітковина), гриби (джерело білка) та овочі (клітковина, вітаміни, мінерали) – цей варіант каші багатий нутрієнтами та клітковиною.
  • Запечені курячі грудки з овочами. Куряча грудка (джерело пісного білка) та запечені овочі (клітковина, вітаміни, мінерали) – це просте та nutritious страва, що підходить для вечері.

Слідкуйте за калорійністю і не перестарайтеся з жирами. Добова норма споживання жирів: 20-35% від загальної калорійності, з них 10% – НЖК, 5-10% – ПНЖК та решта – МНЖК.

к содержанию ↑

Часті помилки у споживанні жирів

Для підтримки здоров’я необхідно скоригувати помилки у харчуванні жирами, оптимізувавши їх макронутрієнтний профіль та енергетичну цінність. У вживанні жирів уникайте таких помилок як [04]:

• зловживання трансжирами та насиченими жирами;
• недостатнє вживання МНЖК та ПНЖК (омега-3 та омега-6);
• порушення балансу між омега-3 та омега-6 – у більшості українців показник становить 1:10, 1:20, а то й 1:30;
• часте вживання готової продукції, де є приховані жири, які не завжди враховуються при підрахунку калорій – випічка, фастфуд, піца, чіпси, сухарики, солодкі батончики, морозиво, магазинні соуси та майонез;
• збільшує вміст трансжирів смаження продуктів у фритюрі;
• приготування та вживання птиці разом зі шкірою;
• надмірне використання олії, яка за фактом збільшує калорійність страв та набір зайвої ваги.

До помилок, які призводять до неправильного вживання жирів, відноситься неправильний розрахунок БЖВ в залежності від своїх фізичних параметрів, типу статури, метаболізму та типу жирового обміну. Полегшити індивідуальний розрахунок добової норми НЖК, трансжирів, α-ліноленової кислоти (ALA-омега-3) та дієтичного холестерину допоможе онлайн калькулятор DRI США.

к содержанию ↑

Наукові спростування міфів про корисні жири

Міф 1: Усі жири однакові

Насправді існує безліч різних типів жирів, кожен із яких має свій власний ефект на організм. Деякі жири, такі як мононенасичені та поліненасичені жири, вважаються “корисними”, тому що вони можуть допомогти знизити рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. Інші жири, такі як насичені та транс-жири, вважаються шкідливими, тому що вони можуть підвищити рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань.[02].

Міф 2: Жири тваринного походження завжди шкідливі

Насправді деякі жири з продуктів тваринного походження, такі як омега-3 жирні кислоти, які містяться в риб’ячому жирі, необхідні для нормального розвитку, підтримки здоров’я та продовження активного довголіття. [05].

Міф 3: Низькожирова дієта завжди краща

Насправді, низькожирова дієта не завжди є найкращим способом для зниження ваги або поліпшення здоров’я. Деякі дослідження показали, що дієти з високим вмістом корисних жирів можуть бути більш ефективними для схуднення та зниження ризику серцево-судинних захворювань, ніж низькожирові дієти Для деяких ідеальним способом схуднути, відновити та підтримувати здоров’я буде саме кетогенна дієта. [06].

Міф 4: Усі продукти з низьким вмістом жиру корисні

Не всі продукти з низьким вмістом жиру відносяться до корисних для здоров’я. Багато продуктів з низьким вмістом жиру містять багато цукру або оброблених інгредієнтів, які можуть бути шкідливі для здоров’я. [04].

Міф 5: Потрібно повністю відмовитися від жирів, щоб схуднути

Відмова від жирів не є ефективним способом схуднення. Корисні жири є важливою частиною здорового харчування, і допомагають посилити чутливість мембранних рецепторів клітин міоцитів до інсуліну, прискорити метаболізм, довше почуватися ситим та задоволеним. [07].

к содержанию ↑

Підсумки про важливість корисних жирів у раціоні

Включення корисних жирів у свій раціон – це інвестиція у здоров’я та довголіття:

• Вибирайте джерела жирів з високим вмістом моно- та поліненасичених жирних кислот, але вживайте їх у помірних кількостях. По можливості обов’язково включіть до раціону оливкову олію, авокадо, горіхи, жирну морську рибу (оселедеві, скумбрія, лосось), насіння льону та чіа, гарбузове насіння.
• Обмежуйте споживання продуктів, багатих насиченими жирами, і трансжири: жирні сорти м’яса, цільномолочні продукти, вершкове масло, кокосове масло, маргарин, чіпси, фастфуд, кондитерські вироби.
• Загальне споживання жирів має становити 20-35% загальної кількості калорій. Насичені жири повинні становити трохи більше 10% від загальної кількості калорій. Мононенасичені жири повинні становити 10-15% від загальної кількості калорій. Поліненасичені жири повинні становити 5-10% від загальної кількості калорій.
• Збалансоване харчування, багате на корисні жири, є запорукою міцного здоров’я і відмінного самопочуття. Не забувайте дотримуватися рекомендацій щодо калорійності та співвідношення білків, жирів, вуглеводів та клітковини. Моніторте баланс між омега-3 та омега-6. Він повинен знаходитись в межах від 1:4 до 1:5 – це важливо! Полегшити розрахунок добової норми корисних харчових жирів, необхідних саме вам. Полегшити розрахунок допоможе онлайн калькулятор DRI США.
• Не відмовляйтеся від поганих жирів навідріз і не зловживайте корисними. Включайте до свого раціону різні джерела жирів, як насичених, так і ненасичених. Зробіть обов’язковим щоденне застосування профілактичної дози БАД Омега 3.

Корисні жири є найважливішим компонентом здорового харчування! Включення корисних жирів у свій раціон у рамках збалансованої дієти є ключем до зниження ризику розвитку багатьох хронічних захворювань, підтримання здоров’я та гарного самопочуття!

Джерела

1. GLOBAL HEALTH OBSERVATORY. Споживання жирів. 2002, 2012, 2024.
2. Mayo Clinic. Дієтичний жир: знайте, який вибрати. 2023.
3. Вікторія М Гершуні. Насичені жири: частина здорового харчування. 2018.
4. National Institutes of Health. Зважування харчових жирів. Деякі жири корисніші за інші. 2011.
5. National Institutes of Health. Омега-3 жирні кислоти: Дефіцит. 2023.
6. Чантават Патікорн. Вплив кетогенної дієти на стан здоров’я: загальний огляд метааналізу рандомізованих клінічних досліджень. 2023.
7. National Institutes of Health. Вибір розумного підходу до зниження ваги. 2022.
8. Європейське агентство з безпеки продуктів харчування (EFSA): Наукова думка про дієтичні рекомендації щодо омега-3 жирних кислот, EPA та DHA. 2012.
9. Френк М. Сакс. Дієтичні жири та серцево-судинні захворювання: президентські рекомендації Американської кардіологічної асоціації. 2017.
10. Дж.Е. Кінселла. Харчові ліпіди, ейкозаноїди та імунна система. 1990.
11. Цзяцзе Лю. Роль n-3 поліненасичених жирних кислот у профілактиці та лікуванні раку молочної залози. 2014.
12. Аяко Като. Зв’язок між споживанням n-3 поліненасичених жирних кислот з їжею та ризиком колоректального раку: японське спільне когортне дослідження. 2023.
13. Неха М. Чітре. Жирні кислоти омега-3 як лікарські засоби лікування нейродегенеративних захворювань. 2020.
14. Аб Латіф Вані. Жирні кислоти омега-3 та лікування депресії: огляд наукових даних. 2015.
15. Наталі Сін. Вплив n-3 жирних кислот (ЕПК та ДГК) на симптоми депресії, якість життя, пам’ять та виконавчі функції у людей похилого віку з легкими когнітивними порушеннями: 6-місячне рандомізоване контрольоване дослідження. 2022.

16. Крістіан С. Борк. Споживання морських та рослинних жирних кислот n-3 та розвиток атеросклеротичного серцево-судинного захворювання. 2023.