Чи дійсно L-карнітин допомагає схуднути: розвінчуємо міфи

БАД L-карнітин входить до ТОП-5 популярних добавок спортивного харчування. Для досвідчених спортсменів Л карнітин – це спортхарч, що захищає серце під час пікових навантажень, а також прискорює відновлення після змагань і скорочує період реабілітації після травм. Початківцям він підвищує показники витривалості, допомагає швидше відновитися після тренувань та наростити суху м’язову масу за рахунок збільшення засвоєння БЖВ. Ну а при дотриманні схеми прийому, гіпокалорійної дієти та програми тренувань для схуднення, L-карнітин допомагає позбутися надлишків жиру.

Ця стаття – результат невиправданої в даний час популярності L-карнітину, як жироспалювача з ефектом «з’їв і починаєш втрачати все без дієт і тренувань». Внаслідок відсутності позитивного результату, багато хто збільшує рекомендовані в інструкціях дозування, і, як наслідок, відчуває на собі всі можливі побічні ефекти. Тому поговоримо про те, за рахунок чого і як L-карнітин допомагає схуднути, як оцінювати його використання для зниження ваги фікцією/плацебо чи реальністю?

Що таке L-карнітин?

Карнітин (C7H15HO3) є групою різновидів форм катіону четвертинного амонію – L-, ацетил-L- і пропіоніл-L, які беруть участь в обміні речовин в організмі людини, ссавців, деяких рослин і бактерій, і відіграють вирішальну роль у виробленні енергії.

Близько 95% загальної кількості карнітину присутнього в людському організмі зберігається в скелетній мускулатурі, серцевому м’язі, печінці та нирках. У крові циркулює 0,5%, а надлишок виводиться із сечею.

Карнітин іноді називають вітаміном B11, і відносять до умовно незамінних мікронутрієнтів, так організм людини може синтезувати його сам. Для цього йому потрібні 2 амінокислоти – лізин та метіонін, а також залізо та вітаміни С, B3, B6, B9, B12. [01].

Поширені джерела L-карнітину в їжі

Як збалансована всеядна, так і вегетаріанська або веганська дієти забезпечують достатню кількість амінокислот для синтезу власного карнітину в достатній кількості. Найсуворіша веганська дієта дозволяє організму виробляти 14,4 мг/день карнітину при потребі 15 мг/день (власний + із харчових джерел).

Найбільш цінні та поширені джерела L-карнітину в їжі (100 г) – це:

• приготований яловичий стейк – 51-147 мг;
• готові вироби з яловичого фаршу – 79-90 мг;
• яловичина тушкована – 45-50 мг;
• свинина тушкована – 20-25 мг;
• бекон – 23,3 мг;
• індичка тушкована – 13-15 мг;
• сир Чеддер – 4,0 мг;
• тріска смажена – 3,6-6,3 мг;
• куряча грудка запечена – 2,7-4,5 мг;
• пломбір – 3,7 мг;
• молоко – 3-4 мг;
• сир – 2,7 мг;
• гриби – 2,6 мг;
• авокадо – 2,0 мг
• спаржа гриль – 0,16 мг.

Отримати невелику кількість L-карнітину можна навіть із цільнозернового хліба. У 2-х скибочках міститься 0,2 мг. Серед рослинних джерел дієтичного карнітину виділимо бобові, гречку, рис, макаронні вироби, горіхи.

Здоровим дітям та дорослим немає потреби споживати БАД L-карнітин з їжею, оскільки печінка та нирки синтезують достатню його кількість для задоволення щоденних потреб. Таким чином, Рада з продовольства та харчування FNB USA не встановила рекомендованих норм споживання карнітину з їжею (DRI).

Приблизно від 54% до 86% харчового карнітину всмоктується у тонкому кишечнику, а потім надходить у кров. Відсоток засвоєння БАД L-карнітин менший, всього 14%-18%. З 4 форм, що випускаються сьогодні – L-карнітин, L-карнітин татрат, ацетил-L-карнітин. пропіоніл-L-карнітин – найвищий відсоток у L-карнітину татрат. Для покращення засвоєння його склад на 30% розбавлений сіллю оцтової кислоти. [01], [02].

L-карнітин: функції в організмі

Дві основні функції L-карнітину в організмі людини – це транспорт довголанцюгових жирних кислот у мітохондрії, де жири окислюються, перетворюючись на джерело енергії АТФ, а також виведення деяких токсичних сполук з мітохондрій.

Карнітин – запасне джерело харчового палива. Він був виявлений у м’язових екстрактах, і описаний у 1905 р. Молекулярна структура була створена у 1927 р. Назва походить від латинського слова carno, що позначає плоть чи м’ясо.

Без L-карнітину неможливі: синтез необхідного для передачі нервових імпульсів холіну, вироблення глюкози з невуглеводів, вироблення кетонових тіл. Зі списком, що включає ще 16 важливих властивостей L-карнітину, можна ознайомитись у статті «L карнітин та його секретні властивості не тільки для спорту». Тут же перерахуємо, що завдяки цим властивостям і з доведеною повноцінними медичними дослідженнями ефективністю приймати БАД L-карнітин рекомендовано при лікуванні [01], [03]:

• респіраторного дистресу у недоношених дітей;
• анорексії, анемічних станів;
• серцево-судинних захворювань – стенокардії, ішемічної хвороби, кардіоміопатії, кардіогенного шоку, інфаркту міокарда;
• гіперліпідемії;
• інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, болючої діабетичної нейропатії;
• проблем з периферичними артеріями;
• гіпертиреозу;
• остеоартриту;
• дисфункції нирок, ниркової недостатності;
• жирової хвороби печінки, гепатитів та ниркової енцефалопатії;
• станів, спричинених ослабленням імунної системи;
• хвороби Альцгеймера та деменції;
• синдрому хронічної втоми;
• чоловічого безпліддя – для прискорення дозрівання, збільшення кількості та рухливості сперматозоїдів.

Для спортсменів та любителів фітнесу БАД L-карнітин становить інтерес, оскільки під час тренувань він зберігає м’язовий глікоген, зменшує накопичення лактату та економить амінокислоти як джерело енергії, роблячи їх потенційно доступними для синтезу нового білка. [01].

Міфи та реальність про Л карнітин

Вважається, що БАД L-карнітин допомагає знизити вагу завдяки перетворенню жиру в енергію. Давайте розберемося чи так це насправді.

Міф #1: L-карнітин спалює жир безпосередньо

Ні, L-карнітин не спалює жир безпосередньо. Він не сприяє розщепленню жиру, як це може бути досягнуто деякими гормоноподібними речовинами, наприклад, глюкагоном.

А яким чином L-карнітин бере участь у процесі схуднення? Ця речовина виконує свою функцію пізніше, коли до клітин м’язів серця, скелетної мускулатури, печінки, нирок і головного мозку потрапляє достатня кількість жирних кислот. Зазвичай це відбувається починаючи з 20 хвилин аеробного навантаження середньої інтенсивності. І якщо в цей момент в кров не потрапляє дієтична глюкоза, то включається складний багатокомпонентний механізм – Карнітинова човникова система [02]:

• L-карнітин транспортує жирні кислоти в мітохондрії клітин серцевого м’яза та скелетної мускулатури через їх мембрани;
• в мітохондріях L-карнітин регулює швидкість і бере участь безпосередньо в β-окисленні довголанцюгових жирних кислот з утворенням енергетичних молекул АТФ, які відразу розкладаються, виділяючи необхідну м’язовій тканині енергію;
• в головному мозку L-карнітин бере участь в утворенні кетонових тіл, що забезпечують енергією нейрони та гліальні клітини;
• печінка та нирки виробляють ферменти та кофактори біосинтезу, необхідні для утворення АТФ та кетонових тіл.

Крім цього L-карнітин видаляє коротколанцюгові, середньоланцюгові та довголанцюгові жирні кислоти, які накопичуються в результаті нормального та аномального обміну речовин, допомагаючи таким чином підтримувати адекватний рівень вільних коферментів. Він також модулює токсичні ефекти ацильних і ксеніотичних груп, що погано метаболізуються, а також контролює повноту розпаду АТФ до CO2 і H2O. Варто також уточнити, що окислення довголанцюгових жирних кислот забезпечує енергію для нескоротливого термогенезу бурої жирової тканини. [03].

L-карнітин бере участь у процесі схуднення, але не чинить на нього істотного впливу, оскільки бере участь не в розкладанні жиру, а в утилізації жирних кислот.

Незначну різницю у втраті ваги, яку фіксують у кінцевих результатах деяких досліджень, пояснюють іншим ефектом L-карнітину – підвищенням витривалості та підняттям загального тонусу, завдяки чому можливе підвищення інтенсивності тренувального навантаження, і як наслідок збільшення кількості розщепленого жиру.

Результати досліджень, які не залежать від реклами БАД L-карнітин, свідчать про марність її прийому для схуднення здорових людей. У деяких текстах таких випробувань, крім опису практичної частини та результатів, дається теоретичне пояснення, чому додатковий прийом карнітину не збільшує кількість втраченої жирової тканини:

1. Гомеостаз карнітину підтримується за допомогою дуже ефективних механізмів. Організм здорової людини синтезує достатню кількість карнітину навіть за несприятливого дієтичного регулювання.
2. Підтримувати нормальний пул карнітину в тканині серця та скелетної мускулатури допомагає його ефективна канальцева реабсорбція.
3. Вироблення та адекватна функція коферментів біосинтезу, частина молекули яких представлена карнітином, не залежить і не стимулюється ним самим.

Детальний аналіз біохімічних механізмів, у яких бере участь карнітин, і ряд практичних експериментів призводять до висновку – додавання карнітину у вигляді харчової добавки не сприяє зниженню ваги. [03]. Включення його в раціон рекомендується веганам, тим, хто худне, і діабетикам. Але й їм розраховувати на швидку та значну втрату ваги не варто.

В результаті систематичного огляду 9 досліджень, у яких прийняли 911 осіб з погано контрольованим діабетом 2 типу, які приймали добавки з карнітином, втратили в середньому на 1,33 кг більше ваги, ніж ті, хто приймав плацебо, незалежно від тривалості дослідження (30-362 дні) або дози L-карнітину (1,8-4 г; 15 мг/кг/добу). В інших дослідженнях доведено, що додатковий прийом цукрознижувальних препаратів теж не суттєво збільшує втрату маси тіла. [01].

Міф #2: L-карнітин безпечний і не має побічних ефектів

Побічні ефекти у Л-карнітину є, і виявляються при передозуванні – це [04]:

• печія;
• нудота;
• дискомфорт у ділянці шлунка;
• пронос;
• запах тухлої риби сечі та поту;
• дихання;
• головний біль;
• м’язова слабкість, безсоння (рідко).

Щоб уникнути побічних ефектів, не перевищуйте дозування, зазначені в інструкціях до БАД, або ті, які призначить лікар.

Щодо взаємодії карнітину з іншими препаратами, то людям, які регулярно приймають далі перелічені ліки, приймати БАД L-карнітин або заборонено, або потрібне отримання схвалення лікаря. До списку препаратів входять пивалат-кон’юговані антибіотики, які призначаються для лікування та профілактики інфекцій сечовивідних шляхів, а також фенобарбітал, фенітоїн, карбамазепін, вальпроєва кислота, протисудомні препарати, антидепресанти, що збільшують синтез серотоніну.

Контриндикацій (протипоказань) до прийому БАД L-карнітин, як правило, немає. Індивідуальна непереносимість виникає не так на саму форму карнітину, але й на допоміжні речовини капсули/таблетки чи залишки речовин, які можуть бути у БАД через те, що у бункері напередодні вироблялася інша добавка спортхарчу.

Міф #3: Будь-яка доза L-карнітину буде ефективною

Назвати оптимальну дозу прийому L-карнітину як для схуднення, так і для підвищення витривалості, важко. Значення, що проходили перевірку у дослідженнях з цієї тематики, знаходяться в межах від 1 до 4(6) г або 10-20 мг/кг/добу.

Приймати БАД L-карнітин для схуднення, шляхом підвищення витривалості та можливості збільшити інтенсивність фізичного навантаження на тренуваннях, рекомендують 2 рази на день, під час першого сніданку та в обід.

Тим не менш, існує дослідження, яке рекомендує іншу схему прийому L-карнітину для збільшення витривалості. Протягом перших 7 днів слід приймати 3-4 г за 60-90 хвилин до початку високоінтенсивного тренування, а потім протягом 24 тижнів: 2-2,72 г під час сніданку. [07].

Деякі вчені переконані, що тривалий прийом добавки L-карнітину у високих дозах негативно впливає на здатність організму виробляти власний карнітин. Тому рекомендують кожні 3 місяці робити паузу у прийомі на 7 днів.

Але тим, хто худне на низьковуглеводній дієті рекомендується приймати L-карнітин не більше ніж по 2, а краще по 1 г під час сніданку і обіду. Справа в тому, що в деяких дослідженнях була помічена закономірність – збільшення вмісту карнітину в раціоні негативно позначаються на його всмоктування [03]. На здоров’я це не вплине, але навіщо витрачати гроші даремно?

Міф #4: L-карнітин – чудодійний засіб для схуднення

Будемо реалістами. БАД L-карнітин не є чарівними капсулами, що допомагають схуднути, навіть якщо суворо дотримуватись гіпокалорійної дієти та тренувальних програм, складених для скидання ваги. Не купуйтесь на несумлінну рекламу інтернет-магазинів спортивного харчування та аптечних мереж. Купуючи Л-карнітин пам’ятайте, що він тільки сприятиме нормалізації ваги і те, якщо з його допомогою у вас вдасться збільшити інтенсивність фізичних навантажень. [05]. При цьому треба буде 100% дотримуватися гіпокалорійної дієти.

Чинники, що впливають на ефективність L-карнітину

Спосіб життя та рівень фізичної активності ніяк не впливають на ефективність, дієвість та біодоступність добавки L-карнітин. Однак тим, хто їсть багато м’яса та молочних продуктів, слід пам’ятати, що у них засвоєння БАД з карнітином буде утруднено, і становитиме близько 10% для цитратної форми та ≤8% для інших форм L-карнітинових БАДів.

Про генетичні особливості, що впливають на ефективність роботи Л-карнітину, в більшості випадків стає відомо в дитинстві або ранньому дитинстві. Первинний дефіцит карнітину (SPCD) – це вроджене генетичне захворювання клітинної системи перенесення карнітину, яке викликає його нестачу всередині клітин. Патологія може призвести до нерегулярного серцебиття, проблем з диханням, судом, епілепсії, енцефалопатії. У літньому віці можуть додатись проблеми з печінкою, міопатія, кардіоміопатія, рабдоміоліз (передчасна загибель міоцитів).

Вторинний дефіцит карнітину – результат певних захворювань, наприклад, хронічної ниркової недостатності, або прийому ліків, що знижують синтез ендогенного карнітину або збільшують його виведення. Симптоматична картина вторинного дефіциту карнітину включає нездужання, м’язову слабкість, судоми, серцеві болі, зниження свідомості, низький рівень глюкози та кетонів у крові, підвищення концентрації міоглобіну, дикарбонових кислот та сечової кислоти у сечі. Люди з первинним та вторинним дефіцитом карнітину часто помирають раптово. [01].

Первинний та вторинний дефіцит карнітину лікують за допомогою високих доз додаткового карнітину – 20-200 мг/кг/день.

Практичні поради щодо використання L-карнітину для схуднення

На українському ринку добавок спортивного харчування та БАДів для активного життя та довголіття, підробки та неякісний L-карнітин зустрічається досить часто. Щоб не витрачати гроші даремно, купуйте спортхарч у продавців, яким ви довіряєте, і вибирайте продукти відомих брендів.

Крім дозування та схем прийому Л-карнітину, які наведені у статті вище, додамо рекомендацію по суті. Скидаючи вагу з добавкою карнітину, не поспішайте робити невтішні висновки. День або навіть тиждень схуднення за всіма правилами + прийом L-карнітину дасть такий же результат зниження ваги, як і без нього. Отримати та оцінити результат можна лише у довгостроковій перспективі. Наприклад, якщо ви розраховували за 3 місяці схуднути на 5-6 кг або досягали таких результатів раніше, то L-карнітин з високою ймовірністю допоможе збільшити ці цифри до 6-7 кг [06].

Важливість консультації з лікарем чи фахівцем

Перед тим, як почати пити БАД L-карнітин, потрібно отримати схвалення сімейного або лікуючого лікаря. Для вагітних і тих, хто годує грудьми, така рекомендація цілком зрозуміла, оскільки стосується захисту здоров’я не тільки жінки, але й її потомства. Щодо інших, ця порада особливо стосується:

• хворих на гіпотиреоз;
• людей, які приймають гормон щитовидної залози, варфарин, аценокумарол;
• тих, хто приймає препарати для лікування хронічних хвороб;
• осіб, які скаржаться на м’язові судоми.

Отримати схвалення лікаря на прийом добавки L-карнітину необхідно і тим, у кого судоми м’язів були, але нещодавно пройшли.

Медична наука та статистика показує, що L-карнітин, особливо його ацетилова форма, може суттєво підвищувати рівень серотоніну в головному мозку.

Тому якщо людина одночасно приймає й інші ліки, що підвищують рівень цього гормону, наприклад, популярні сьогодні антидепресанти – СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну), то у нього розвивається серотоніновий синдром: рясне потовиділення, серцева аритмія, діарея, м’язові посмикування, постійно високий тонус/напруга скелетної мускулатури, судоми, сплутаність свідомості. [04].

Висновки

По-перше, L-карнітин – речовина, яка не бере участі у жироспаленні.

По-друге, оригінальний високоякісний БАД L-карнітин допоможе у схудненні за рахунок підвищення витривалості та можливості збільшення інтенсивності аеробного навантаження. При цьому не потрібно перевищувати рекомендовані дозування і робити поспішні висновки. L-карнітин підвищить показники витривалості не відразу, а згодом. Щоб відчути ефект, приймати добавку потрібно щонайменше 1-2 місяці.

І. по-третє, пити L-карнітин для схуднення з гарантією позитивного результату потрібно не тільки дотримуючись схеми прийому, дозування, дієти та тренувальної програми. Якщо ви приймаєте ліки, то потрібно отримати схвалення сімейного або лікуючого лікаря. Фахівець точно скаже, чи можна приймати цей БАД.

Література, джерела

1. Національний інститут охорони здоров’я США. Карнітин. 2011/2017.
2. Wikipedia®. Carnitine. 2023.
3. Хосе Осоріо. Добавки карнітину для схуднення: біохімічний підхід. 2011.
4. iHERB. Карлі Біггінс. Що таке L-карнітин? Як він може допомогти в управлінні вагою? 2022.
5. Мар’ям Карімі. Вплив 4-тижневих високоінтенсивних HIIT-тренувань з використанням L-карнітину на відсоток жиру жінок із зайвою вагою. 2016.
6. М Пуоанджу. Вплив (L-)карнітину на втрату ваги у дорослих: систематичний огляд та метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. 2016.
7. Хуан Мільго-Аюсо. Вплив гострого та хронічного перорального прийому l-карнітину на продуктивність вправ залежно від інтенсивності вправ: систематичний огляд. 2021.