Зимова пробіжка: правила, користь і чи є шкода

Серед усіх різновидів бігу сьогодні наймасовіший вид – це оздоровчі пробіжки. Вони є найпростішими та в технічному відношенні найдоступнішими циклічними (кардіо) вправами. Але з якою б метою людина не почала займатися бігом, досить швидко перед нею постає питання — чи потрібна мені зимова пробіжка? Давайте розберемося які користь і шкода від бігу в холодну пору року і як бігати, щоб не захворіти.

Користь зимової пробіжки

Якщо дотримуватися правил пробіжки, то будь-якої пори року вона дає організму такі позитивні ефекти:

• капіляризація – відкриття спаяних (не функціонують) та утворення нових капілярних судин;
• підвищення ефективності газообміну в крові та тканинах;
• спалювання зайвих калорій без навантаження на серцево-судинну систему, посилення обміну речовин, нормалізація маси тіла;
• гальмування природного старіння колоїдів;
• профілактика варикозного розширення вен;
• багаторівнева стимуляція захисних систем; стимуляція імунітету;
• сприятливий вплив на центральну та периферичну нервову систему, покращення роботи мозку та психоемоційного стану, а також підвищення самооцінки, витривалості, фізичної та розумової працездатності.

Зимові пробіжки додатково зміцнюють м’язи ніг та тулуба, та покращують роботу вестибулярного апарату за рахунок бігу по засніжених та слизьких поверхнях. У деяких випадках поверхні траси можуть бути такими, що зимова пробіжка перетворюється на тренування, де кардіо фактично поєднується із силовим тренінгом.

Пробіжка на морозному повітрі – це поліпшення тканинного дихання, оскільки холодне повітря містить кисню на 30% більше, ніж тепле. Крім цього, в холодному повітрі міститься велика кількість негативних аероіонів, які ще більше посилюють ефекти збільшення працездатності та позитивного впливу на нервову систему.

Крім цього, зимові пробіжки – це 100% загартовування організму та плюс 30% до втрати зайвих жирових запасів.

Шкода зимової пробіжки

На жаль, але біг у холодну пору року не всім буде корисним. Зимові пробіжки заборонені при:

• варикозній хворобі вен або щойно вилікуваних травмах ніг та/або спини;
• відновлювальний період після ГРВІ та ЛОР-хвороб, інших захворювань;
• наявності проблем із зубами та яснами;
• незадовільному самопочутті, у тому числі головному болю, кашлі, дискомфорті в животі, зниженій/субфебрильній температурі тіла, інших проявах або хворобах.

Користь від пробіжки на морозному повітрі не тільки дорівнюватиме нулю, але й може завдати шкоди – обпалити дихальні шляхи, якщо той хто біжить, не вміє дихати під час бігу носом, t повітря при цьому нижче -10 °C, а рот і ніс при цьому не захищені. спеціальним шарфом/маскою.

Поради та правила пробіжок на холоді

Порада № 1 – не починайте практику пробіжок взимку. Відкладіть цю чудову з усіх боків ініціативу до весни, замінивши її кардіо-навантаженнями у тренажерному залі. Хочете займатися на свіжому морозному повітрі? Тоді почніть зі скандинавської ходьби.

Порада № 2 – не бігайте при t повітря нижче -15(20) °C. При такій погоді замініть зимову пробіжку пішою прогулянкою в швидкому темпі, захистивши дихальні шляхи шарфом або маскою, і одягнувшись відповідно до температури, інтенсивності та часу навантаження. Ходьба з лижними або скандинавськими палицями захистить від падінь і надасть додаткове навантаження на м’язи плечового пояса.

Порада № 3 – короткострокові пробіжки по 5-10 хвилин, як частина ранкової гігієнічної зарядки, можна виконувати щодня. Але бігові тренування взимку – 20-60 хвилин – проводяться 3 рази на тиждень, з паузою на 1 день. Фахівці рекомендують проводити зимові пробіжки у світлий час доби – вранці та вдень. При штучному освітленні в зимову пору року користь від неї буде відчутна лише молодим здоровим атлетам з чудово розвиненим вестибулярним апаратом та координацією рухів.

Як бігати, щоб не захворіти?

Головне правило пробіжок взимку, щоб не захворіти, це не як, а в чому бігати. Сьогодні проблем із вибором та покупкою спортивної форми та аксесуарів для зимових пробіжок немає. Форма повинна бути 3-шаровою: термобілизна, термошкарпетки, спортивний костюм із півартеку, мембранна вітровка/жилетка. Аксесуари обов’язкові: рукавички, головний убір, непродувний захист дихальних шляхів. Одягатися треба за таким принципом, що якщо ви вийдете у формі на вулицю і йтимете спокійним кроком, то ви не замерзнете при t повітря, яке буде вища на 10 градусів, ніж є насправді.

Як уникнути травм – поради спортсменів

Уникнути травм допомагають дотримання таких правил:

1. Дороге фірмове взуття для пробіжок у зимовий час. Дешеві кросівки та інше спортивне взуття, що не витримує мінусових температур і ковзає на снігу – гарантія отримання розтягнення зв’язок при втраті рівноваги або забиття, вивиху або перелому при падінні.
2. Розминка. Вона проводиться або вдома, до одягання в зимову бігову форму, або відразу ж після виходу на вулицю. Протягом 5 хвилин по черзі виконуються колові рухи в плечах, тулубом, тазом, напівмахи, напівприсіди, підйом на носки, енергійний самомасаж. Перед власне бігом слід протягом 2-3 хвилин йти з прискоренням кроку.
3. Техніка бігу:

3.1. Правильна постановка стопи. Початківцям рекомендується ставити стопу на п’яту, з незначним виворотом назовні, так щоб відштовхування припадало переважно на великий палець, а внутрішні краї слідів були на одній лінії. Бігати, ставлячи стопу на носок, взимку не рекомендують навіть досвідченим атлетам.

3.2. Злегка вкорочена зимова довжина бігового кроку. У порівнянні з «літнім», трохи коротший «зимовий» біговий крок додатково захищає від підслизань і падінь. Однак зайвий підтюпець і короткий крок – це забитість стоп та інші ортопедичні проблеми.

3.3. Винос ноги. Під час зимової пробіжки особливо слід уникати натикання на ногу, яке є наслідком раннього розгинання гомілки. Ця помилка підвищує навантаження на суглоби, особливо на коліна та хребетний стовп.

3.4. Постава. Уникайте типових помилок, які виникають під час пробіжок взимку: нахил тулуба вперед, зайві відхилення назад, сутулість, скручування тулуба, бічне розгойдування.

1. Інтенсивність бігового навантаження. Інтервальні та інтенсивні циклічні навантаження взимку рекомендується залишити для роботи на кардіо тренажерах у тренажерному залі. На вулиці спочатку вибирайте таку швидкість пробіжки, щоб вона дозволяла спокійно дихати носом. Довелося вдихати через рот? Переходьте на крок. Відновили подих? Можна починати бігти.
2. Біг по засніженій пересіченій місцевості. Зимові пробіжки трасами зі складною топографією дозволяються лише підготовленим бігунам, які мають достатній досвід бігу під гірку і з гірки.

Щоб зимові пробіжки, напевно, не нашкодили здоров’ю, закінчувати тренування треба вдома. Роздягнувшись до термобілизни, і простеживши, щоб у кімнаті не було протягу, зробіть 5-хвилинну затримку – спеціальні вправи на розтяжку. Через 10 хвилин після закінчення бігу пульс не повинен перевищувати 100 уд/хв. Після затримки йдуть теплий, а потім контрастний душ. Прийом їжі дозволяється через 30 хвилин після закінчення пробіжки.

Висновок

Спортивне харчування ефективно застосовується і для тих, хто займається зимовими пробіжками. Перед тренуванням в якості енерджайзера рекомендовано прийом будь-якого різновиду добавки L-карнітин. Вона також допоможе і тим, хто займається зимовим бігом для схуднення. Від передтренувальних комплексів, які в більшості випадків мають і сечогінний ефект, фахівці, зі зрозумілих причин, радять утримуватися.

Перед зимовою пробіжкою слід випити 150-200 мл ізотоніка без цукру. Такої кількості вистачить для передтренувальної гідратації організму. Цей напій допоможе і відновити водно-сольовий баланс після тренування. Для цього потрібно випити не менше ніж 1,5 л протягом 60-90 хвилин після закінчення пробіжки.

Швидко відновити сили та збити почуття голоду після зимових пробіжок найкраще допоможуть протеїнові перекуси. Тим, хто худне, краще вибирати батончики та печиво без вуглеводів та додаткового цукру.

І звичайно ж зима – 100% час більш ніж обґрунтованого прийому спортсменами мультивітамінних комплексів.

Джерела

1. Стівен Гаскіл. Бігові лижі для всіх. 2007.
2. Джо Пулео. Анатомія бігу. 2011 року.
3. Ахметов Р.Ф. Легка атлетика. Підручник 2013 року.
4. Денні Ебшир. Природний біг: користь та шкода, простий спосіб бігати без травм. 2019.
5. Джек Деніелс. Від 800 метрів до марафону: перевірені методи та програми підготовки для успіху у бігу на витривалість. 2019.
6. Колосова Є.В. Методичні рекомендації щодо самостійних занять фізичними вправами. Оздоровчий біг у зимовий період. 2019.
7. Ігор Єфименко. Ходьба, палиці, здоров’я. 2020.
8. Артур Лідьярд. Біг із Лідьярдом: доступні методики оздоровчого бігу від великого тренера XX століття. 2010. Вид.7. 2022.