Кето дієта – що це таке, з чого почати та чи підходить вона усім

Судячи по запитах у пошукових системах, найбільший інтерес серед систем харчування, які дозволяють знизити масу тіла, викликає дієта кето, повна назва якої – кетогенна дієта. Що це таке? Для тих, хто не в курсі, проводимо невеликий лікбез про вплив кетозу на склад тіла, що можна на кето дієті, що не можна, а також коротко опишемо додаткові плюси цієї системи харчування для тих, хто займається спортом, у порівнянні зі звичайною низьковуглеводною дієтою.

Що таке кето дієта

В цілому, кето дієта – це особливий план харчування, який максимально обмежує споживання всіх вуглеводів – як швидких цукрів, так і повільних вуглеводів – компенсуючи їх нестачу тваринними та рослинними жирами. Оскільки наш організм «заточений» насамперед отримувати енергію при розщепленні глюкози, то, по суті, кетогенна дієта — це голодування організму без фактичного голодування.

Позитивні ефекти вуглеводного дефіциту не тільки для схуднення, а й для лікування захворювань, зокрема епілепсії, були відомі з часів зародження західної медицини. Створення та перша масова популярність прообразів типів сучасних кето дієт відбулася на рубежі понад 100 років тому, на рубежі XIX та XX століть, у фізіотерапевтичних санаторіях США. Але, як і належить, через три десятиліття, інтерес до дієти кето для схуднення зник.

Натомість на кетогенний план харчування, який сьогодні прийнято називати стандартним чи класичним (SKD), у 20-х роках. минулого століття пильну увагу звернули північноамериканські педіатри, зокрема доктор М. Петерман із Клініки Мейо. З їх допомогою кето дієта стала «паличкою-виручалочкою» у лікуванні дітей-епілептиків. Чому? На відміну від винайдених на той момент протисудомних препаратів класична кетогенна дієта блокувала розвиток нападів без побічних ефектів. Але нові протиепілептичні ліки на деякий час змусили забути про кетодієту та дитячих лікарів-епілептологів.

Все нове — добре забуте старе. Останні двадцять років, а особливо тепер стало золотою епохою кетодієт. Крім схуднення, лікування ожиріння та дитячої рефрактерної (складно контрольованої медикаментами) епілепсії, кетогенні системи харчування успішно застосовують спортсмени, бодібілдери, фітнесисти та ЗОЖники. Проводяться дослідження ефективності меню кетогенних дієт як допоміжне лікування порушення обміну речовин та нейродегенерацій, наприклад, хвороби Альцгеймера, аутоімунного розсіяного склерозу, синдрому дефіциту переносника глюкози-1.

Що таке кетоз

Чому комбінація «min вуглеводів + max жирів та norm білків у балансі БЖУ» допомагає худнути? Це можливо завдяки процесу, що називається кетозом. Він є утворенням великої кількості кетонових тіл при розщепленні жиру, і є пристосованою реакцією до дефіциту вуглеводів. Природа придумала кетоз, так як жирні кислоти, що виділяються при спалюванні жиру, не можуть подолати гематоенцефалічний бар’єр мозку та дати йому потрібну для роботи енергію. Фактично, кетогенна дієта допомагає худнути, захищаючи головний мозок від голоду.

Кетоз починається за умови 5-денної і тривалої, регулярної або в рваному режимі, але гострої нестачі вуглеводів. Їхня частка в балансі БЖУ повинна становити <5 % (або <20 г/добу). Цей час і граничний показник дозволяють повністю витрачати і не давати відновлюватися запасу глікогену в печінці, що є поштовхом до вироблення печінкою кетонових тіл з жирних кислот розщепленого жиру.

Протипоказання для перебування у стані кетозу

Бути у стані кетозу абсолютно заборонено:

• перед хірургічними та пластичними операціями;
• під час вагітності, годування груддю;
• тим, хто здовживає алкоголем;
• людям у віковій категорії 60+;
• при наявності гіперурикемії, гострої перемежуючої порфірії, онкології;
• під час лікування препаратами SGLT-2.

Дозвіл лікаря на кето дієту потрібний діабетикам 1 типу, людям з нирковими та печінковими проблемами, при діагнозі ХСН та/або аритмія серця, після перенесення інсульту або інфекційної хвороби. З великою обережністю лікарі дозволяють кетогенну дієту тим, хто має проблеми з дихальною системою.

Різні види кето дієти

Офіційної класифікації кето дієт немає, а неофіційно сьогодні виділяють 9 типів (видів) кетогенних дієт: класична або стандартна/SKD, з великим обмеженням вуглеводів/VLCKD, добре сформульована/WFKD, середньоланцюгова/МСТ, гіпокалорійна кетодієта, циклічна/CKD, з високим вмістом білка/HPCD, веганська/vegan-CKD.

Розглянемо коротко найпопулярніші кетогенні плани харчування, які застосовують бодібілдери для сушіння м’язової маси, ті, хто бажає схуднути, хто планує заняття на кардіо- та силових тренажерах, а також ті люди, які займаються високоінтенсивними видами спорту, які не потребують високих швидкісних показників.

Цілеспрямована або цільова дієта кето TKD

Кето-план TKD складений спеціально для спортсменів та фітнесистів. Після 5-денного входження в кетоз за стандартом балансу БЖВ класичної дієти кетогенної SKD — 20/75/5 %, у дні тренувань, перед їх початком або після закінчення, можна приймати гейнер, інші напої або продукти з 20–30 г вуглеводів (сумарно). Добовий баланс БЖУ при TKD: 20/65/15%. При цьому 15% вуглеводів відповідає 80 г, дозволені джерела яких – це фрукти, молочка, цільне зерно, спортивне харчування. У вихідні від тренувань дні баланс БЖУ = SKD.

Циклічна кето дієта CKD

Придуманий циклічний різновид кето дієти спеціально для бодібілдерів та атлетів, які виконують на тренуваннях великі обсяги високоінтенсивних вибухових вправ, які витрачають багато м’язового глікогену. План CKD, що дозволяє втрачати 1,0-1,5 кг жиру на тиждень:

1. Фаза виснаження вуглеводних запасів – 5 або 6 днів – БЖУ: 20/75/5 %. За 1 прийом їжі можна їсти не більше 4-8 г вуглеводів із зелених овочів.
2. Фаза вуглеводного завантаження – 1 або 2 дні (від 12 до 36 годин) – БЖУ: 15/15/70%. Покриття вуглеводного дефіциту має відбуватися не швидкими додатковими цукром, а за рахунок хліба, круп, свіжих або печених овочів. За 1 прийом їжі потрібно з’їдати від 40 до 120 г вуглеводів. Вживання фруктів потрібно уникати, тому що їхній основний цукор – фруктоза в першу чергу поповнює запаси глікогену в печінці, а не в м’язах.

План-схема тренувань при кетогенній циклічній дієти CKD підлаштовується під фази CKD. У період виснаження вуглеводних запасів у понеділок, вівторок та середу опрацьовується все тіло, і останнє «забійне» тренування на силу проводиться безпосередньо перед фазою завантаження. Кардіо виконується протягом усіх 5-6 днів, а 1 або 2 вихідні дні від тренувань повинні припадати на фазу вуглеводного завантаження.

Веганська кето дієта vegan-CKD

Кето-веганство — цілком досяжна мета, причому баланс БЖВ можна обирати такий самий, як і м’ясоїдам. За рахунок великої різноманітності кето рецептів в інтернеті та можливість купівлі харчових добавок спортхарчу МСТ та на 100% веганського порошкового напою NORTH COAST NATURALS MCT POWDER, меню vegan-CKD сьогодні складається досить легко, а можливість використання різних прянощів та спецій робить його різноманітним.

Які продукти можна їсти на кето дієті

Базові продукти на кето дієті – це:

• м’ясо, сало, кістковий бульйон, птиця, яйця, риба, морепродукти, ікра, горіхи:
• вершкове масло, вершки, стандартної та високої жирності кисломолочні продукти без доданих цукрів, твердий сир;
• рослинні нерафіновані олії;
• некрохмалисті свіжі, особливо зелені листові овочі, а також солоні та квашені овочі без додавання цукру та оцту;
• гриби, кокосове молоко та стружка, прянощі, спеції;
• підсолоджувачі, спеціальні безвуглеводні соуси, підливи, сиропи та дресинги;
• протеїнові перекуси без цукру.

У раціоні веганської кето дієти продукти, які замінюють м’ясо, рибу та яйця – сир тофу, соєве м’ясо, горіхи.

Основне джерело вуглеводів на кетогенній дієті – це солодкі овочі, наприклад, морква, гарбуз, буряк, авокадо, а також невелика кількість недозрілих слив і персиків, лайма, лимона, зеленого грейпфрута, журавлини, полуниці, малини, кавуна, аличі.

Базові напої в меню кето дієти – мінеральна вода, кава, чай, чайні напої, цикорій, відвар шипшини. З алкогольного асортименту дозволені сухі вина та не солодкі міцні напої, а зі звичних солодощів допустимий гіркий чорний шоколад 85%.

Яких продуктів слід уникати

А ось що не можна включати до раціону при дотриманні кетогенної дієти:

• солодкі газовані напої, фруктові та ягідні соки, морси, киселі, квас, пиво, бальзами, десертні та солодкі вина, вермути;
• цукор, мед, солодощі, кондитерські вироби;
• цільне молоко;
• хлібобулочні вироби, випічка, макарони, рис, кукурудза, картопля;
• бобові;
• сухофрукти, ягоди та фрукти.

Через доведену шкоду для здоров’я дієтологи радять відмовитися від застосування комбіжирів, твердих і м’яких маргаринів, причому всім, а не тільки тим, хто сидить на кето дієті.

Як виглядає тижневий план кето харчування: кето дієта меню безкоштовно

Кожен популяризатор дієти кето, меню пропонує своє. Наш приклад кето дієти виділяється сучасністю рецептів, оволодівши якими можна складати «ненудний» план харчування мінімум на кілька місяців, змінюючи на власний розсуд позиції страв у їх категорії.

Таблиця: Кето дієта – приклад меню “DERKACH-STYLE-TKD”

Незважаючи на те, що в цьому меню дієта кето є риба і креветки, їх все-таки недостатньо для покриття потреби в Омега-3. Рекомендуємо включити до плану кетогенної дієти добавки спортхарчу Омега-3 і МСТ, а також капсули та таблетки Кето: BPI SPORTS KETO BOMB, BPI SPORTS KETO WEIGHT LOSS, PURE VITA LABS KETO BOOM.

Побічні ефекти кето-дієти

На жаль, але кетогенна дієта має свої мінуси. Незважаючи на доведеність того, що цей план харчування не збільшує ризик розвитку атеросклерозу, у перші тижні кетогенна дієта може спричинити такі побічні ефекти як:

• головний біль, запаморочення;
• печія, нудота, блювотні позиви, епізоди блювання;
• запор;
• “кето-дихання” з характерним ароматом ацетону;
• «кето-грип» – комплекс симптомів, що включають спрагу, почастішання пульсу і сечовипускання, пітливість, напади ознобу «мурашки по шкірі», дрібне м’язове тремтіння, легку сплутаність свідомості, дратівливість, слабкість, безсоння.

Всі перелічені симптоми пройдуть самі собою, а самопочуття та працездатність стануть кращими, ніж до кето дієти. Прискорити процес одужання допоможе прийом 1–1,5 л/добу напою з електролітами без вуглеводів, наприклад, AMIX PERFORMANCE E-LITE ELECTROLYTES. «Приховати шлейф кето-дихання» допоможе 2-разове чищення зубів, жувальна гумка,

На жаль, але в довгостроковій перспективі можливі білкова інтоксикація (гіперпротеїнемія), проблеми з нирками, подагра, дефіцит мікронутрієнтів. Впоратися з останнім побічним ефектом найлегше. Цьому допоможуть вітамінно-мінеральні комплекси для чоловіків та жінок, які слід пити з початком кето-дієти. Щоб уникнути серйозних ускладнень через високий рівень у крові ліпопротеїнів слід уважно стежити за самопочуттям та кольором сечі, і при погіршенні самопочуття та помутнінні сечі розпочати плавний вихід із дієти, даючи організму відпочити від кетозу 1 місяць.

Рекомендації щодо збереження здоров’я кишечника при кетодієті

У більшості кетогенна дієта сприятливо позначається на стані кишкової мікрофлори. Тим, у кого виникають проблеми, фахівці радять:

• обмежити споживання сироваткового та горохового протеїну;
• зменшити частку тваринного білка, замінивши його рослинними;
• додати в меню дозволені ферментовані продукти при дієті кето – несолодкі йогурти і кефір, що до кінця пройшли ферментацію квашені овочі і кімчі, приготовлені без додавання цукру;
• вживати харчові добавки з інуліном, лактулозою та пребіотиками, а при необхідності й пробіотики;
• збільшити частку добавки Омега-3.

Проблеми з мікробіотою можуть бути і наслідком використання як штучних, так і натуральних безвуглеводних підсолоджувачів. Від них, на жаль, доведеться відмовитись. В умовах кетозу мікрофлора кишечника також може влаштовувати «революції» проти напівфабрикатів та готового швидкого харчування (фастфуду).

Чи допоможе кето дієта схуднути

Кетогенна дієта не підходить тим, хто не готовий до відмови від солодощів та продуктів, які містять вуглеводи. При допущенні “я з’їм маленький шматочок печива, нічого страшного” – дієта кето не працює.

Але якщо дотримуватись правил, то через 4-6 тижнів після входження в кетоз, гарантована втрата 2-3 кг жиру, а не міжклітинної рідини та м’язової тканини, що властиво для будь-якої іншої низьковуглеводної та гіпокалорійної дієти. Цей результат підтверджується дослідженнями, що оцінюють ефективність кетогенних дієт у людей з ожирінням ІІ ст., які через велику вагу не можуть тренуватися повноцінно. Але навіть при інтенсивних тренуваннях з великими вагами м’язова маса не буде втрачена, оскільки дієта кето (стан кетозу і кетонові тіла) захищають скелетні м’язи від руйнування.

А ось ще які переваги можна отримати від схуднення на кето-дієті це:

• ідеально знижений для спортсменів добовий калораж – не більше ніж на 500 ккал;
• бадьорість, інтенсифікація тренувань;
• максимальне спалювання підшкірного та вісцерального жиру;
• поліпшення когнітивних функцій мозку та роботи щитовидної залози;
• зменшення у крові маркерів запалення, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• низький апетит попри гіпокалорійність раціону;
• зниження тяжкості, усунення прогресування або зникнення акне (вугрів);
• підвищення базального (вільного та базового) рівня тестостерону у чоловіків;
• збільшення показника VO2max – максимального споживання кисню;
• у більшості – позитивний вплив на зміну бактеріальної архітектури мікробіоти та біологічних функцій кишечника;
• стійке зниження концентрації глікованого гемоглобіну та інсуліну, що буде позитивним фактором для вуглеводно-ліпідного обміну речовин після виходу з кетозу.

Крім цього, у кількох дослідженнях доведено, що кетогенна дієта — ідеальний план харчування на сушінні. Її поєднання з тренуваннями на витривалість призводить до швидкої втрати жирових запасів, а дієта + тренування з вправами з обтяженнями – це ефективне знежирення брудної м’язової маси, зі збереженням або навіть приростом її сухого обсягу.

Чи варто спробувати кето-дієту

Насамкінець уточнимо, що кетогенна дієта – це не чарівна і легка система схуднення. Нехай і не такі значні як інші різновиди низьковуглеводних дієт, але вона теж вимагає зусиль. Крім верифікації продуктів, потрібен щоденний дефіцит калорій + регулярні заняття кардіо та силовими вправами, за схемою та в режимі відповідного типу статури.

Для стабільної втрати надмірної зайвої ваги худнути на дієті кето треба повільно – від 6 місяців. Досягши результату необхідний поступовий перехід на БЖВ раціональне харчування. В іншому випадку можливе повернення ваги та заподіяння шкоди здоров’ю. Ті, хто сумнівається в силі волі та/або здоров’я, радимо звернути увагу на плани харчування з менш суворим обмеженням вуглеводів – це MAD (модифікована дієта Аткінса) і LGIT (дієта з низьким глікемічним індексом)

Джерела

1. Obes Res Clin Pract. Сумітран П. Кетогенні дієти для схуднення: огляд їх принципів, безпеки та ефективності. Кетогенна дієта – що можна, що не можна. 2008.
2. NIH. Колер Г. Тренування з обтяженнями у жінок з надмірною вагою на кетогенній дієті зберігають м’язову масу тіла при одночасному зменшенні жирових відкладень. 2010 року.
3. Wiley Online Library. Гібсон А.А. Чи дійсно кетогенні дієти пригнічують апетит? Систематичний огляд та метааналіз. 2014 року.
4. Epi.NET-KETO клінік. Спеціалізована клініка епілептології та кетогенної дієти (Україна, Чернівці). Що таке кето дієта: історія створення. 2016.
5. BMC. Стелла Яковідіс. Вплив кетогенної дієти порівняно з дієтою з високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом жирів на сон, когнітивні функції, функцію щитовидної залози та серцево-судинну систему незалежно від втрати ваги: протокол рандомізованого контрольованого дослідження. 2017.
6.  Int Soc Sports Nutr. Арагон А.А. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: кетогенна дієта, інші види дієт та склад тіла. 2017.
7. HEAL NOURISH GROW. Шеріл МакКолган. Повний посібник кето дієта для початківців: Кетогенна дієта з чого почати, кето-дієта що можна їсти, дієта кето меню, кетогенна дієта таблетки. 2018 року.
8. NIH. Ронда Тінг. Кето дієта – що це? Кетогенна дієта для схуднення. 2018 року.
9. JPMA. Санджай Калра. Кетогенна дієта: ситуаційний аналіз сучасних рекомендацій щодо харчування. Меню: кето дієта до та після. 2018 року.
10. NIH. Евелін Мартін-Мораледа. Втрата ваги та зміна складу тіла за допомогою кетогенної дієти та фізичної активності: методологічний та систематичний огляд. 2019.
11. NIH. Блер О’Ніл. Що таке кетогенна дієта: плюси та мінуси. 2019.
12. MDPI. Антоніо Паолі. Дієта кетогенна та мікробіота: друзі чи вороги? Дієта кето план харчування. 2019.
13. Journal of Strength and Conditioning Research. Вілсон Джейкоб М. Вплив кетогенної дієти на склад тіла, силу, потужність та гормональні профілі у чоловіків, які тренуються з обтяженнями. 2020.
14. NIH. Цзін Ху. Вплив низьковуглеводної кетодієти з високим вмістом жирів у поєднанні з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями на склад тіла та максимальне споживання кисню: систематичний огляд та метааналіз. 2021.
15. NIH. Володимир Відич. Вплив низькокалорійної кетогенної дієти з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів у порівнянні з некетогенною дієтою на силу, склад тіла, гормональний та ліпідний профіль у тренованих чоловіків середнього віку. 2021.
16. Epilepsy Foundation®. Кетогенна дієта, як почати. Що таке традиційна кетогенна дієта. 2022.
17. Вікіпедія®. Вільна енциклопедія. Кетогенна дієта. Кетоз. 2022.