Що буде з організмом, якщо відмовитися від цукру

Сьогодні лише малюки не знають про шкоду цукру, а деякі батьки лише за інерцією продовжують бути впевненими, що він обов’язково потрібний дітям для покращення когнітивних здібностей та поведінки. Завдяки пропаганді ВООЗ у профілактиці епідемії цукрового діабету 2 типу всі чули про шкоду продуктів та напоїв з доданим цукром. Але багато хто не ризикує відмовитися або хоча б обмежити вживання солодкої їжі, думаючи, що це негативно позначиться на здоров’ї. А чи можна зовсім виключити цукор і що буде якщо не їсти цукор взагалі?

Чим небезпечний цукор для людини

Швидкі вуглеводи – це дуже смачно. При цьому звикання до задоволення від них відбувається також швидко, як швидко виникає залежність від алкоголю та кокаїну. Але відмовитися від солодкої їжі та напоїв набагато легше, оскільки цукор, хоч і називають наркотиком, але він не відноситься до такого роду речовин.

Якщо припинити їсти цукор, то звідки брати енергію, яку ми черпаємо з вуглеводів? Нічого страшного. По-перше, чудова альтернатива швидким вуглеводам – це їх повільні форми: лактоза та полісахариди (крохмалі). По-друге, при потребі, організм почне використовувати як джерело енергії запаси жиру або білки з їжі, а в крайньому випадку використовувати білки м’язової тканини.

Сьогодні вживання цукру (включаючи не лише додаткові, а й приховані його форми) сягає 50 чайних ложок на день (250 г), коли норма у жінок — 6 ч.л. (30 г або 100 ккал), а у чоловіків – 9 ч.л. (45 г чи 150 ккал).

Чим же сахароза, що практично миттєво розпадається в організмі на глюкозу та фруктозу, які також миттєво всмоктуються в кров, небезпечна для здоров’я? Надмірне споживання цукру, а значить часте і тривале збільшення контракції глюкози в крові – це:

1. Зниження засвоєння вітамінів та мінералів.
2. Втома, млявість, сонливість.
3. Збільшення маси тіла за рахунок збільшення підшкірної жирової клітковини та вісцерального ожиріння в області талії. Метаболічний синдром. Ожиріння. Розвиток інсулінорезистентності м’язової та жирової тканини. Цукровий діабет 2 типу та його ускладнення: ураження нирок, кровоносних судин серця, нижніх кінцівок, головного мозку та очей, периферичних та вегетативних нервових волокон.
4. Гіпертонія, атеросклероз (що скорочує тривалість життя на 15 років), стенокардія, ішемічна хвороба серця, інфаркт, інсульт.
5. Карієс. Пародонтоз.
6. Порушення кишкової мікрофлори. Метеоризм. Синдром подразненого кишківника. Виразковий коліт.
7. Кандидозний вульвовагініт (молочниця).
8. Проблеми зі шкірою. Глікостаріння епідермісу через зниження рухливості колагену та еластину. Уповільнення процесів регенерації. Збільшення кількості та глибини вертикальних зморшок. Підвищення пітливості. Пігментація. Вугрові акне-висипання на обличчі, спині, шиї та грудях.
9. Рак молочної залози. Рак матки. Онкологія товстої та прямої кишок.
10. Дратівливість. Безпричинний гнів. Загальний психічний розлад. Тривожний стан. Депресія.
11. Порушення когнітивних функцій мозку. Зниження здатності до навчання.
12. Безсоння.

На відміну від глюкози, яка засвоюється м’язовою та жировою тканиною, фруктоза метаболізується лише в печінковій тканині, перетворючись на глікоген. Тому надлишок фруктози призводить до збільшення навантаження на гепатоцити, порушення роботи органу та неалкогольної жирової хвороби печінки – жирового гепатозу (стеатозу). Патологію можна розпізнати за такими симптомами як: тяжкість у правому підребер’ї, швидка стомлюваність, нудота, гіркота у роті, порушення сну.

Також наголосимо, що на відміну від швидких натуральних вуглеводів, які містяться у фруктах та овочах, штучний цукор розкладається в кишечнику, виділяючи вуглекислоту, яка з’єднується з основами солей. Таке знесолення неминуче веде до послаблення імунітету та «в’янення» м’язових тканин.

А що буде, якщо зовсім відмовитися від цукру?

Багато хто запитує, що буде, якщо виключити цукор з раціону. Відповідаємо – Нічого катастрофічного не станеться. Життя без доданого цукру буде здоровішим! Але щоб період відвикання від солодкого життя пройшов трохи комфортніше, розповімо детальніше, як впливає відсутність цукру на організм людини в різні періоди після введення обмеження.

А ось що буде з тілом, якщо відмовитися від цукру через місяць — так це зменшення талії за рахунок схуднення на 4–4,5 кг. Крім цього, покращиться самопочуття, оскільки тривале обмеження вживання швидких цукрів, за умови дотримання основних правил гігієни сну, призводить до його нормалізації. Приємним сюрпризом буде покращення показників короткочасної пам’яті та збільшення часу граничної концентрації уваги. Через рік відмови від додаткового цукру можна не турбуватися про карієс і пародонтоз, а маса тіла стабілізується в межах ідеального показника.

Яка норма цукру в організмі?

Розпізнати надмірне споживання цукру можна за непрямими ознаками — різкими змінами настрою, частими епізодами апатії, сонливістю, збільшенням пітливості, закупорюванням пор і появою вугрів, постійним бажанням перекусити, причому саме солодким.

Точнісінько визначити рівень глюкози в крові можна за допомогою лабораторних аналізів: Глюкоза у венозній крові натще і більш точного дослідження — Глікований гемоглобін (HbA1c). Вагітним на 24-28 тижні регламентовано проходження Глюкозотолерантного 3-х точкового тесту.

Однак сьогодні дізнатися показник цукру в крові можна протягом кількох хвилин: удома або на прийомі у лікаря-ендокринолога. Це роблять за допомогою побутового глюкометра, тест-смужок та краплі крові з пальця. Норма глюкози в крові залежить від віку та статі. Аналіз робиться натще, оскільки після їжі, протягом 2-5 годин, результати будуть некоректними і збільшаться в залежності від кількості та якості з’їдених швидких і повільних вуглеводів. На них також вплине функціональний стан бета-клітин підшлункової залози, які виробляють інсуліновий гормон.

Норма цукру в крові у дітей

У новонародженої дитини нормальний показник глюкози у крові – 2,22–3,33 ммоль/л. У перші 4 тижні може коливатися від 2,79 до 4,44 ммоль/л, та потім, аж до завершення статевого дозрівання, буде триматися в коридорі між 3,0–6,0 ммоль/л. Якщо в сімейній історії є випадки цукрового діабету 1 типу, то особливу увагу до самопочуття дитини та регулярні аналізи крові на цукор потрібно робити, починаючи приблизно з 5 років і до початку пубертату. Саме в цьому проміжку життя у переважної більшості людей, які отримали цю патологію у спадок, дебютує спадковий цукровий діабет.

Тут же уточнимо, що дитина може вирости абсолютно здоровою і фізично, і психічно, якщо не вживатиме продукти, страви та напої з доданим цукром. Їй для повноцінного розвитку буде достатньо швидких вуглеводів із фруктів та овочів, лактози (молочного цукру) із молочних продуктів, повільних вуглеводів із каш, бобових, хліба та борошняних виробів. До речі, доведено неодноразово, що менше солодкого їсть дитина, тим ефективніше проходить її навчання.

Захищайте дітей не лише від газованих солодких напоїв, а й від промислових соків. У 200 мл перших міститься від 3 до 5 чайних ложок цукру з гіркою, а у промислових соках і нектарах – від 3 до 6. Не набагато менше додають цукру в ароматизовані йогурти, і трохи більше – до 8 ч.л., в енергетичні напої.

Норма цукру в крові у жінок

Нормальні показники цукру в крові з пальця натще у жінок такі:

• у дівчат та жінок до 50 років – 3,3 до 5,5 ммоль/л;
• з 51 року до 60 років – 3,8–5,95 ммоль/л;
• з 60 до 90 років – 4,4–6,4 ммоль/л;
• старше 90 років – 4,6-6,9 ммоль/л.

Норма глюкози для вагітних – менше 4,6 ммоль/л. У цей період в жіночому організмі знижується нічне вироблення печінкою глюкози з глікогену, через те, що плід, що розвивається, забирає від матері глюкозу і амінокислоти, необхідні для її синтезу в печінці. Тому норма глюкози у крові для вагітних нижча.

Норма цукру в крові у чоловіків

Значення норми глюкози в крові з пальця у чоловіків (вік – ммоль/л):

• з 16 до 50 – 3,3-5,5;
• з 51 до 60 – 4,1-5,9;
• старше 60 – 4,6-6,4.

Звертаємо увагу, що перед здаванням крові на цукор натщесерце, як дітям, так і дорослим, слід утриматися від виконання фізичних вправ, ходьби пішки більш ніж протягом 5 хвилин і вживання води/рідина понад 300 мл.

А ось кому слід 100% відмовитися від цукру і сісти на низьковуглеводну та низькокалорійну дієту, то це тим, у кого референтні значення аналізу «Лептин у периферичній крові» перевищують межу верхньої норми. У чоловіків це – 15,0 нг/мл, а у жінок – 40,0 нг/мл.

Солодощі без цукру, які корисні для організму

Багато хто впевнений у користі та замінює цукор медом, кукурудзяним, кленовим або топінамбуровим сиропом, агавовим нектаром, кокосовим цукром. Але слід пам’ятати, що всі перелічені речовини містять і глюкозу, і фруктозу, причому останнього моносахариду в них більше, ніж у буряковій або тростинній цукрозі. Саму фруктозу не слід вживати і як замінник цукру, оскільки вона – 100% гарантія швидкого неалкогольного жирового ожиріння печінки та найвищий ризик розвитку цукрового діабету 2 типу.

Для безпечного для здоров’я підсолоджування страв і напоїв застосовують натуральні непоживні підсолоджувачі (NNS) і цукрові спирти: мальтит, ксиліт, динний еритрит, стевіозид, лакричний гліциризин (із солодки), папоротевий осладин, цитрусові гесперидин та неогеспередин, міракулін, тауматин, монелін.

Найпопулярніші напої та солодощі без цукру роблять не тільки з натуральними, але й із синтетичними цукрозамінниками. Зі штучних підсолоджувачів нового покоління найбільш безпечні та поширені аспартам, сукралоза та ацесульфам калію.

Корисні солодощі без цукру – це ягідно-фруктові желе, мармелад, зефір, пастила, яблучне та сливове повидло, а також майже всі, за винятком фініків, сухофрукти. Швидкий вуглевод у в’ялених фініках представлений декстрозою, що викликає вищий викид інсуліну, ніж взята за зразок — 100, глюкоза. Глікемічний індекс фініків – 103. Найкорисніші в’ялені яблука, банан, журавлина, виноград, абрикос, слива, вишня, інжир, манго, помідори. У них є велика кількість корисних вітамінів, мінералів, антиоксидантів, інших мікроелементів, клітковини.

Висновок

Чи можна повністю відмовитись від цукру? Так, але зробити це досить складно, тому що його, як підсилювач смаку і в якості консерванту, намагаються додавати скрізь. Для мінімізації споживання сахарози:

• відмовтеся від солодких напоїв, промислових соків та морсів;
• навчіться пити чай та каву без цукру;
• уникайте напівфабрикатів, фастфуду та вуличної їжі;
• щоб унеможливити випадкове вживання прихованого додаткового цукру читайте на етикетках соусів, алкоголю, молочних продуктів, консервації, копченостей, ковбас, паштетів, кондитерських та борошняних виробів інформацію про «Цукор»;
• не купуйте продукти з 0 % жирності, написами «знежирений» та/або «дієтичний», а також ті, де як підсолоджувач застосували фруктозу;
• не захоплюйтеся цукрозамінниками та штучними підсолоджувачами;
• замініть солодку випічку, здобу та кондитерські креми на натуральні солодощі без цукру – сухофрукти, натуральні фруктові желе, мармелад, зефір, а класичне морозиво – замороженими соками;
• урізноманітнюйте меню, використовуючи кетчуп, соуси та джеми без цукру, а також спеції, які надають стравам солодкість: ваніль, кориця, гвоздика, кардамон;
• перекушуйте корисними солодощами – печивом, вафлями, мафінами та протеїновими батончиками без цукру, горіхами, сухофруктами;
• включіть у щоденний раціон 25–35 г гіркого чорного шоколаду;
• не забувайте пити достатню кількість чистої води – організм часто сприймає спрагу, як голод, тому склянка столової мінеральної води без газу може стати найкращим “вбивцею” тяги до солодкого.

Контролюйте рівень споживання додаткового і прихованого цукру, стежачи за тим, щоб його кількість не перевищувала 30 г на добу (6 ч. л.) у жінок, 45 г на добу (9 ч. л.) у чоловіків і 20 г на добу. (4 ч.л.) у літніх 60+. Малюкам до 3 років не давайте цукру зовсім. Якщо дитині від 3 до 10 років, то слідкуйте за тим, щоб кількість доданої сахарози не перевищувала 15 г/добу (3 год. 6 ч. л.).

Добова норма загальної кількості доданого цукру і у дітей, і у дорослих, з нормальною масою тіла, за наполегливою strong-рекомендацією ВООЗ має бути в межах 3–5 % від 100 % сумарного енергоспоживання (ккал), та не повинна перевищувати 10 % у святкові дні. Обмеження не стосується швидких вуглеводів, які містяться в овочах та фруктах.

Не зловживайте цукром, медом, кленовим сиропом, жирними солодощами, продуктами та напоями з додатковою сахарозою. Дайте тілу жити так, як задумала природа.

Джерела

1. Вплив цукру на поведінку та пізнання дітей. 1995.
2. Джон Ф. Робіт. Основи біохімії вуглеводів. 1998 р.
3. Артур Н. Вестовер. Зв’язок між споживанням цукру та великою депресією. 2002.
4. Демієн Гальтьє. Цукор та фізична активність: інформація про концепції повільних цукрів, швидких цукрів та глікемічного індексу. 2003.
5. Ван Дер Хоорн С. Смертність від ішемічної хвороби серця та інсульту, обумовлена ​​вищою, ніж оптимальна концентрація глюкози в крові. 2006.
6. Ленні Р. Вартанян. Вплив споживання безалкогольних цукрових напоїв на харчування та здоров’я: систематичний огляд та метааналіз. 2007.
7. Ніколь М. Авена. Докази цукрової залежності: поведінкові та нейрохімічні ефекти періодичного надмірного споживання цукру. 2008.
8. Девід Бентон. Імовірність цукрової залежності та її роль в ожирінні та розладах харчової поведінки. 2010 року.
9. Дж. Даллонжвілл. Солодкі напої: невідома мета для профілактики серцево-судинних захворювань. 2011 року.
10. Серж Ахмед. Цукор, залежність та ожиріння. Відмова від цукру – що буде? 2012.
11. Шахін Е. Лакхан. Роль фруктози у ожирінні та зниженні когнітивних функцій. 2013 року.
12. Майкл Мосс. Цукор, сіль та жир. Як виробники роблять нас залежними. 2014 року.
13. Прес-реліз ВООЗ. Заклик скоротити споживання цукрів дорослими та дітьми. 2015 року.
14. ANSES. Оновлення контрольних показників PNNS: встановлення рекомендацій щодо споживання цукру. 2016.
15. Палаткін В.В. Вплив цукру на організм людини. 2017.
16. Аніка Кнюппель. Споживання цукру з солодкої їжі та напоїв: поширений психічний розлад та депресія. Результати дослідження Whitehall-II. 2017.
17. Естер Гонсалес-Паділья. Доданий цукор та засвоєння поживних мікроелементів – дефіцит вітамінів та мінералів. 2018 року.
18. Сорока М.А. Цукрова залежність: до чого призводить, як її побороти і що буде, якщо відмовитися від цукру? 2019.
19. Анн Лефевр-Балледьє. Цукор викликає таке ж звикання, як алкоголь чи кокаїн. 2019.
20. Уолвін Дж. Як цукор розбестив світ: від рабства до ожиріння. 2020.
21. INSERM. Споживання солодких напоїв та ризик раку молочної залози та матки. 2021.
22. ВООЗ. Асамблея № 75.Додаток 12. Нові рекомендації з профілактики та лікування ожиріння протягом всього життєвого циклу. 2022.