Як боротися з безсонням

Сьогодні від безсоння страждає від 28 до 65% населення Землі. При цьому переживає такий стан кожна людина протягом життя — від підліткового до старечого віку. Медики називають цю патологію інсомнією. Діагноз ставиться, якщо труднощі із засинанням, скорочення тривалості та уривчастість сну погіршують якість життя та самопочуття. Знати, як боротися з безсонням важливо, оскільки воно призводить до ожиріння, гіпертонії, астми, хронічного гастриту, розладу імунітету, травм, зниження когнітивних функцій, іпохондрії, депресії, інфаркту серця.

Причини безсоння

Окремо перерахуємо ліки та речовини, прийом яких викликає безсоння:

• кофеїн, похідні ефедрину та амфетаміну, метилфенідат;
• оральні контрацептиви;
• нарко-анальгетики – кодеїн, оксикодон;
• теофілін та інші засоби посилення легеневого кровообігу;
• альфа- та бета-блокатори, МАО-інгібітори, діуретики, гіполіпідемічні препарати
• СІОЗС-антидепресанти;
• кортикостероїди, адренокортикотропний гормон, тиреоїдні гормони;
• кокаїн.

До списку лікарських засобів-причин безсоння також входять засоби, які знімають набряклість носа, наприклад, фенілпропаноламін, фенілефрин, псевдоефедрин, а також препарати від астми – теофілін, еуфілін, доксофілін.

Симптоми безсоння

Інсомнія є однією із 12 патологій сну. Найпоширеніші скарги людей, які страждають від безсоння – це 80% загальна тривожність, 60% зменшення концентрації уваги та енергії, 35% млявість, 25% висока втомлюваність вже до обіду та денна сонливість. Інсомнічним порушенням сну притаманні такі симптоми, ознаки і прояви як:

• збільшення маси тіла;
• постійний головний біль;
• підвищення пітливості;
• зниження лібідо;
• загальмованість;
• апатія;
• стан подібний до алкогольного сп’яніння.

Симптоми безсоння також включають погіршення процесу запам’ятовування і розлади настрою.

Більше того, хронічна інсомнія сама є симптомом синдрому хронічної втоми та більшості психіатричних розладів.

Постановка діагнозу Інсомнія

Безсоння зустрічається у всіх вікових групах, але переважає у людей похилого віку та людей старшого віку. Для підтвердження діагнозу Інсомнія необхідні:

1. Наявність 1 з 3 основних симптомів безсоння:

• на засинання йде 30 і більше хвилин;
• труднощі із збереженням безперервності сну та складність швидко заснути після пробудження;
• надто раннє і остаточне пробудження з неможливістю «досипання» і присутність розбитості та безсилля, а не відновлення фізичних та психічних сил.

1. Наявність 1 додаткового симптому:

• безсоння виникає 3 рази на тиждень;
• порушення сну присутні довше 3-х місяців;
• погіршення самопочуття вдень – втома, сонливість, погіршення пам’яті, падіння концентрації уваги;
• інсомнія заважає навчанню чи роботі, є причиною виникнення соціальної чи іншої проблеми.

1. Відсутність об’єктивних причин та факторів, які заважають людині повноцінно спати. Наприклад, нестабільний графік роботи, пізні будівельні роботи за вікном, галасливі сусіди, сирени Повітряна тривога, світлові подразники, дискомфортні температурні умови та місце сну (ліжко).

Під час уточнення діагнозу лікар диференціює справжню інсомнію зі станом Хибного безсоння, для якої характерні порушення режиму дня і придумані проблеми зі сном або недостатністю сну, яка викликана неправильною поведінкою.

Основні види безсоння

Перший поділ безсоння на види заснований на тривалості періоду наявності порушень сну:

• підгостра – від 2 тижнів до 1 місяця;
• гостра (син. ситуаційна, адаптаційна, короткочасна) – від 1 до 3 місяців;
• хронічна – понад 3 місяці.

Також є окремі категорії порушень сну, які не пов’язані з часом — «Неуточнене безсоння», «Фізіологічна (органічна) інсомнія», «Ізольовані симптоми та варіанти проблем зі сном, які вважаються нормою».

Клінічно виділяють III форми безсоння:

1. Пресомнічне безсоння — порушення із засинанням, які можуть тривати, замість 3 – 10 хвилин, 2 години. Притаманні гнітючі думки, розбирання дня, негативна реакція на будь-який, навіть дуже незначний зовнішній вплив або внутрішній фізіологічний процес. Можливий розвиток фобії.
2. Інтрасомнічна інсомнія – відчуття поверхневого сну та/або нічні пробудження з тривалими періодами незасинання. Порушення можуть виникати без причин або бути наслідком зовнішніх чи внутрішніх факторів.
3. Постсомнічне порушення — надто раннє пробудження та неможливість заснути, незважаючи на відчуття «я зовсім не відпочив», почуття розбитості та поганого самопочуття.

Ще виділяють безсоння первинні або самостійні та вторинні, які розвинулися внаслідок захворювань. Серед гострих первинних інсомній найбільшу небезпеку для здоров’я становить Адаптаційне пресомницьке безсоння, яке виникає через гострий стресовий стан. Якщо його вчасно не лікувати, то воно швидко переходить у хронічну форму, і до пресомницьких складнощів із засинанням додається спершу інтрасонічна, а потім постсомнічна форма порушень сну. Лідер вторинних інсомній – безсоння через невроз чи депресію.

Також існує класифікація, в якій порушення сну відносять до груп на основі причин їх виникнення:

• внаслідок неадекватної гігієни сну;
• адаптаційна гостра стрес-факторна;
• психофізіологічна/когнітивна/емоційна;
• через соматичну хворобу;
• через психічний розлад;
• через ліки чи наркотичні речовини;
• парадоксальна;
• ідіопатична.

Концептуально безсоння поділяють на 3 види: A – пов’язані з іншими видами порушень сну; B – коморбідні, викликані хворобами, ліками, наркотичними та токсичними речовинами; С — первинні, зокрема ідіопатичні та парадоксальні.

Поради щодо боротьби з безсонням

Успішне лікування хронічної інсомнії потребує участі терапевта, сімейного лікаря, невролога, психіатра чи сомнолога. Фахівець підбере необхідний вид когнітивно-поведінкової терапії, призначить рецептурні ліки, фізіотерапію.

Боротьба з безсонням, яка триває до 3 місяців, можлива за допомогою самостійних зусиль:

1. Протягом дня користуватись окулярами, які блокують промені синього спектру.
2. Почати займатися фітнесом при малорухливому способі життя.
3. Відмовитися від сну вдень.
4. Протягом, як мінімум, місяця, за 2 години до відходу до сну:

• навіть у захисних окулярах не дивитися на монітор – джерело синього світла;
• відмовитись від інтенсивних фізичних навантажень;
• не їсти багато;
• не вживати продукти, які містять кофеїн та танін;
• утримуватися від куріння.

1. Дотримуватись заборони на алкоголь та психостимулятори.
2. Прибрати зі спальні годинник та телевізор.
3. За годину до відходу до сну практикувати аутотренінг або медитацію, розслаблюючі спа-процедури – релакс-ванна або душ, ароматерапія, самомасаж.
4. Не пити багато рідини перед сном.
5. Не лежати в ліжку годинами, а лягати спати, коли захочеться. Якщо протягом 30 хвилин не вдалося заснути, вставати, виходити зі спальні та слухати нецікавий подкаст.
6. Вставати з ліжка одразу. Або навмисне обмежити сумарний час перебування у ліжку (без сну + під час сну), наприклад, до 5 годин. І якщо час на засинання за тиждень скорочується, то час відпочинку збільшується до 5 год 30 хв. До речі, чоловікам цілком достатньо 6, а жінкам 7 годин сну на добу.
7. З’ясувати чи немає у списку ліків та добавок, які приймаються щодня, та викликають безсоння. Уточнити у лікаря, якими аналогами, які не впливають на сон, їх можна замінити.
8. На довгостроковій основі з паузами на тиждень через кожен місяць приймати один або комбінацію з декількох препаратів:

• мелатонін;
• валеріана;
• гліцин, триптофан, GABA (ГАМК);
• димедрол, супрастин, дифенгідрамін, доксиламін.

І ще одна практична «медикаментозна» порада про те, як боротися з безсонням.

Відгуки «10 з 10»: засинати стало легко, якість сну покращилася, епізоди прокидання скоротилися, тривалість сну збільшилася вже після 1–3 денного прийому — заслужили практично всі препарати, які продаються в магазині Belok.UA у категорії «Здоров’я > Сон».

Як попередити безсоння?

Щоб запобігти зусиллям на вирішення проблеми — Як позбутися безсоння, простіше дотримуватися правил профілактики цього різновиду порушення сну, багато з яких «повторюють» ті, яких треба дотримуватися і при лікуванні як гострої, так і хронічної інсомнії:

• вести активний спосіб життя, займатися фітнесом, дотримуватись принципів ЗОЖ;
• користуватися окулярами з лінзами, які блокують синє світло;
• прибрати зі спальні телевізор, годинник;
• не користуватися у ліжку смартфоном, комп’ютером, планшетом;
• не їсти багато за 2 години до сну, не лягати спати з почуттям голоду, відмовитися від нічних перекусів;
• забезпечити нормальні умови для сну – темряву, тишу, свіже повітря, ортопедичний матрац, комфортну температуру (по можливості);
• лягати спати, коли захочеться, але не раніше запланованого звичного часу, і прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні дні;
• при незасинанні протягом півгодини – виходити зі спальні і робити щось нецікаве, наприклад, слухати нудний подкаст;
• у стресових ситуаціях вживати адекватних заходів щодо виходу з них у мінімальні терміни і без шкоди для психічного здоров’я;
• займатися профілактикою загострень хронічних захворювань, які викликають стійкі порушення сну.

Для профілактики безсоння також показаний регулярний прийом добавки GABA (ГАМК) – курсом 30 днів через кожні 5 місяців.

Висновки

У 2019 році, після 5 років досліджень, стався прорив, який, найімовірніше, вже через кілька років допоможе ефективно і швидко вирішувати, як впоратися з безсонням. Тесса Ф. Бланкен та її колеги з Нідерландського університету нейробіології довели існування не одного, а п’яти різних видів безсоння. Знання мозкових механізмів, що лежать в їх основі, дозволить домогтися полегшення лікування інсомнії та захворювань, у яких вона є симптомом і частиною клінічної картини — синдрому хронічної втоми, депресії, панічних атак, неврозів. Чекати лишилося недовго.

Джерела

1. Хаурі П.Дж. Чи можемо ми змішувати поведінкову терапію зі снодійними під час лікування безсоння? 1997.
2. Левін Я.І. Безсоння. 2005.
3. Бжезінський А.А. Вплив екзогенного мелатоніну на сон: метааналіз. 2005.
4. Меолі А.А. Пероральне безрецептурне лікування безсоння: оцінка продуктів із обмеженими доказами. 2005.
5. Джонсон Е.Д. Епідеміологія безсоння: від підліткового до старечого віку. 2006.
6. Бент С.А. Валеріана для сну: систематичний огляд та метааналіз. 2006.
7. Михайлова Н.М. Безсоння: як боротися з поганим сном – скарги, симптоми та лікування. 2007.
8. Маккінстрі Б. Немедикаментозне лікування хронічного безсоння у первинній медико-санітарній допомозі. 2008.
9. Аведісова А.С. Терапія розладів сну: Сучасні підходи призначення гіпнотиків. 2008.
10. Шутте-Родін Ш. Клінічні рекомендації щодо оцінки та лікування хронічного безсоння у дорослих. 2008.
11. Фурсова Н.А. Битва за сон: як позбутися безсоння? 2011 року.
12. Карем Х. Аль Зубі та ін. Нейропротекторна дія вітаміну Е на хронічне погіршення пам’яті, спричинене позбавленням сну: роль окисного стресу. 2011 року.
13. Джонг Лі. Погана якість сну та апное уві сні пов’язані з вищими витратами енергії в стані спокою в огрядних людей з короткою тривалістю сну. 2012 року.
14. Пчеліна В.М. Можливості корекції інсомнії (безсоння) без застосування снодійних препаратів. 2014 року.
15. Напівектів М.Г. Небезпека застосування снодійних препаратів при порушеннях сну. 2014 року.
16. Водовозов А.А. Сучасні можливості лікування та профілактики інсомнії. 2015 року.
17. Чжан Ю.Ф. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння через Інтернет (ICBT-i) покращує коморбідну тривогу та депресію: метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень. 2015 року.
18. Лі Джі. Зв’язок між симптомами безсоння та ризиком серцево-судинних подій. 2017.
19. Фріман Д.А. Вплив покращення сну на психічне здоров’я (OASIS): рандомізоване контрольоване дослідження із посередницьким аналізом. 2017.
20. Лаллукка Т. Поліпшення сну за допомогою когнітивно-поведінкової терапії в Інтернеті може допомогти запобігти психічним розладам. 2017.
21. Гольська А.І. Порушення сну та основні причини виникнення інсомнії. 2018 року.
22. Бенджамінс Дж.С. Підтипи розладу безсоння, отримані на основі історії життя та рис афекту та особистості. 2019.
23. Бланкен Т.Ф. Безсоння має багато облич: прорив у нашому розумінні безсоння. 2019.
24. Морін СМ. Когнітивно-поведінкова терапія безсоння (CBTi): від рандомізованих контрольованих випробувань до практичних рекомендацій та впровадження у клінічну практику. 2020.
25. Ямщиков В.А. Безсоння чи спокій нам тільки сниться. 2020.

Капцов В.А. Еволюція штучного освітлення: погляд гігієніста. 2021.