Типи статури: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Чи можна і як змінити статуру

Не один місяць «пропадаєте в качалці» без результатів у побудові м’язистого тіла? Безкінечні серії скручувань, нахилів, відкатів та кардіотренування не дають прогресу та не рятують від зайвих кілограмів? Такий варіант розвитку подій цілком можливий, якщо дієта, добавки спортхарчу, схема тренувань та відновлення не підходять для вашого спадкового соматотипу – ектоморф, мезоморф, ендоморф.

Раніше вважалося, що змінити соматотип неможливо. Проте бурхливий розвиток бодібілдингу та поява інноваційних добавок спортхарччу (протеїнів, вільних амінокислот, жироспалювачів, енергетиків) дозволяють видозмінити статуру та підтримувати зміни як завгодно довго.

Типи статури

Соматотип людини – це тип статури, зумовлений генетично і залежить від швидкості та особливості обміну речовин, схильності до хвороб та психофізіологічних відмінностей темпераменту, які ще Гіппократ виділив у 4 групи: сангвініки, холерики, флегматики, меланхоліки. Типологізацією соматотипів медики займаються не одну тисячу років. Перерахуємо лише ті градації статури, які сьогодні найчастіше застосовуються серед фізіологів та медиків:

• за Кречмером – астенік, пікнік, атлетик;
• по Чорноруцькому – нормостенічний, астенічний та гіперстенічний типи;
• за Башкировим – мезоморфний, брахіморфний, доліхоморфний;
• по Чтецову – астенічний, грудний, м’язовий, черевний, еурісомний.

Серед спортсменів, спортивних лікарів та фізіологів прийнято користуватися типологізацією гарвардського професора Вільяма Шелдона, який у 1940 р. виділив 3 соматотипи – ектоморф, мезоморф, ендоморф. У 1954 р. були складені спеціальні атласи, на підставі яких дорослу людину можна віднести до одного з цих соматотипів. Визначивши свій тип статури по Шелдону можна з’ясувати, яка система харчової поведінки та тренувальна схема найкраще підходить вам для досягнення максимальних результатів у бодібілдингу.

Ектоморф

Новачка-бодібілдера – представника цього соматотипу, легко впізнати в тренажерному залі. Для ектоморфа характерні:

• високий зріст, але трапляються і ектоморфи – худенькі жінки невисокого зросту;
• витягнуте обличчя з високим лобом і висунутим підборіддям;
• вузька та плоска грудна клітка;
• тонкі та довгі ноги та руки;
• не розвинена мускулатура або довгі жилисті м’язи;
• дуже тонкий шар підшкірної жирової клітковини.

Ектоморф є класичним хардгейнером. Їх прискорений від природи метаболізм не дозволяє швидко набрати вагу та показувати високу результативність у наборі м’язової маси та зростанні сили.

Тренування ектоморфа

Інтенсифікувати процес формування об’ємної та рельєфної мускулатури бодібілдеру-ектоморфу допоможуть такі рекомендації:

1. Оптимальне навантаження та час для відновлення, що сприяють росту м’язів – 3 силові тренування на тиждень. На кожному мають опрацьовуватися усі основні групи м’язів. Навантаження великою вагою повинні бути помірними за об’ємом, але виконуватися з високою частотою.
2. Першочергову увагу і більшу частину часу відвести на присідання, підтягування, станову тягу, жим лежачи, а також вправи на одночасне опрацювання м’язових груп у різних частинах тіла.
3. Не відмовитися зовсім, але максимально обмежити кардіонавантаження – 10, максимум 20-хвилинні, але досить інтенсивні або важкі сеанси кардіо після силового тренування.

Подібна схема дає достатнє аеробне та анаеробне навантаження, і залишає оптимальну кількість часу для відновлення, що допоможе приросту об’єму та формування бажаного м’язового рельєфу.

Дієта ектоморфа

Більшості ектоморфів складно набирати вагу та м’язову масу. Вони занадто швидко насичуються і тому недоїдають, або, як правило, мають від народження занадто швидкий обмін речовин. Обійти це допоможуть такі рекомендації:

• не 3-х, а 5-7 разове на день харчування;
• включення в меню гейнерів та протеїнових коктейлів навіть між перекусами в дні без тренувань;
• перекуси безпосередньо перед сном.

Ектоморф повинен стежити за добовою калорійністю меню, не допускаючи його заниження, і збагатити його м’ясом жирних сортів, молочними продуктами з більшим % жирності, арахісовим маслом, горіхами, авокадо.

Ендоморф

Представників цього соматотипу можна описати як щільних і м’яких. Вони неймовірно легко нарощують як м’язовий об’єм, так і жировий прошарок, внаслідок чого їх м’язи не мають достатньої рельєфності. Для ендоморфа типові:

• невисокий зріст;
• кругла голова;
• великий живіт;
• слабкі та мляві кінцівки з тонкими зап’ястями та кісточками, широкими колінами та ліктями, великим відкладенням жиру на плечах та стегнах;
• повільний метаболізм, який робить позбавлення від жиру неймовірно важким.

Мускулатура у ектоморфа добре тренується на предмет нарощування сили. Особливо це стосується квадріцепсів та сідничних м’язів.

Тренування ендоморфа

Досягти позитивних результатів у бодібілдингу ендоморфу допоможе дотримання наступних рекомендацій:

1. Тренування з обтяженням – 4 рази на тиждень з чітким поділом на верх і низ.
2. Оптимальне дозування однієї вправи – 10-15 повторень з перервами між 3 підходами, тривалістю 45-60 с.
3. Включення у кожне тренування, на етапі сушки, суперсетів незмагальних вправ, наприклад, жиму лежачи, імітації веслування.
4. 3-4 кардіо повноцінного кардіотренування або після силового тренування або в дні між ними. Однак, 1 день на тиждень обов’язково має бути вихідним.

Така комбінація активізує метаболізм, підтримає приріст м’язів і одночасно допоможе позбутись жирового прошарку.

Дієта ендоморфа

Для досягнення кращих результатів ендоморфам слід дотримуватися таких порад:

• скоротити калорійність добового меню, але незначно;
• уникати голодувань або жорстких дієт;
• їсти невеликими рівними за обсягом та калорійністю порціями протягом дня;
• відмовитися від нездорової їжі, фаст-фуду та вуличної їжі;
• збагатити меню білком нежирних сортів м’яса та риби, овочами з великою кількістю клітковини;
• обмежити вуглеводи та алкоголь.

У період набору маси, щоб компенсувати дієтичність м’яса, включіть в меню один із сироваткових протеїнів.

Мезоморф

Недарма мезоморфів називають щасливчиками генної лотереї. Їх характеристика приємно вражає:

• атлетична статура, зріст середній або високий;
• кубічна голова;
• широкі плечі, великий об’єм грудної клітки та вузька талія;
• м’язові руки та ноги;
• незначна кількість підшкірної жирової клітковини;
• метаболізм, який дозволяє легко нарощувати м’язи без збільшення жиру.

Мезоморф – природжений спортсмен, і йому легше здобути перемог у бодібілдингу, ніж екто- або ендоморфу.

Тренування мезоморфа

Мезоморф набере м’язову масу за допомогою будь-якого різновиду тренувальної програми при дотриманні принципу прогресивного навантаження, тому може сміливо експериментувати і вибрати ту, яка йому більше до вподоби.

Кардіотренування мезоморфу потрібні для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Досить 1-2 тренувань на тиждень між силовими тренуваннями, або 10-хвилинний сеанс середньої інтенсивності після кожного тренування з обтяженнями.

Дієта мезоморфа

При включенні в раціон протеїнових макросів мезоморф може їсти все. Можна навіть не особливо стежити за балансом надходження та витратою калорій. Досить їсти до насичення, щоб давати м’язам необхідну кількість поживних речовин для їхньої підтримки або нарощування. Періодично додавайте до раціону одну з допоміжних добавок спортхарчу, а все інше зроблять тренування та генетика.

Висновок

Якою б не була ваша статура, щоб стати атлетом з рельєфними формами потрібно не тільки нарощувати м’язи і спалювати жир, але дотримуватись режиму харчової поведінки, який відповідає тренувальному періоду (набір маси, сушка, підтримка форми).

Сумніваєтеся які добавки спортхарчу підходять саме для вас? Телефонуйте, наш консультант підкаже «інструменти», які зроблять вас струнким, сильним та потужним!