Вітаміни групи B. Чим вони корисні та як їх правильно приймати

Сьогодні вже не секрет, що правильне харчування – запорука довголіття, гарного настрою і безперебійної роботи організму. Саме їжа збагачує наше тіло мікроелементами, необхідними для його життєдіяльності та профілактики багатьох хвороб. У цій статті ми розповімо, навіщо потрібні організму вітаміни групи В, яку біологічну функцію вони виконують і в яких продуктах присутні.

Що таке вітаміни групи В

Ці речовини були відкриті польсько-американським хіміком Казимиром Функом в 1912 році. Під час роботи в лабораторії вчений виявив водорозчинне кристалічне з’єднання і дав йому робочу назву вітаміну В. Це було необхідно, що протиставити його вже добре відомому жиророзчинному вітаміну А.

Подальші дослідження вчених дозволили з’ясувати, що відкрита Функом речовина – не один індивідуальний елемент, а сукупність водорозчинних компонентів різної хімічної природи. Об’єднувала їх лише наявність азоту в структурі молекули.

Перелік вітамінів В багаторазово переглядався. Сьогодні до групи належать вісім речовин, кожна з яких має власну назву та свій порядковий номер.

Чим важливі вітаміни В для організму

Кожен з вітамінів групи відіграє в людському організмі свою унікальну роль, але є у них і загальні властивості. Основна функція вітамінів В – управляти клітинним метаболізмом і регулювати діяльність нервової системи.

Користь вітамінів групи безсумнівна:

• речовини необхідні для відновлення клітин;
• підтримують імунні сили організму, збільшують його здатність чинити опір вірусам;
• важливі для роботи шлунка та кишечника;
• беруть участь в регуляції рівня цукру в крові, попереджаючи виникнення діабету;
• призначаються при неврологічних і психічних порушеннях, зокрема, при затяжній депресії, неврозах, апатії;
• рекомендовані при анемії.

Особливу цінність вітамін В представляє для спортсменів і всіх, хто займається екстремальними видами діяльності, так як саме він відповідає за адекватну реакцію організму на стрес.

Оскільки речовини групи В не накопичуються в організмі, наше тіло потребує постійного підживлення. При деяких неврологічних патологіях (запальних і дегенеративних ураженнях нервів), а також вегетаріанцям і людям похилого віку призначають уколи вітаміну В.

Які вітаміни входять до складу групи Б

Кожен з компонентів групи має власну функцію:

1. Вітамін В1 (тіамін). Вивільняє енергію з жирів, вуглеводів, білків. У великих кількостях є в хлібних виробах грубого помелу, вівсянці, гречці, зернових оболонках злаків, зеленому горошку.
2. Вітамін В2 (рибофлавін). Компонент необхідний для здоров’я очей, шкіри і слизових оболонок, при цьому він бере участь у всіх видах обмінних реакцій. Високий вміст рибофлавіну відзначається в м’ясі, яйцях, грибах, горіхах, дріжджах, брокколі, субпродуктах (печінці, нирках), білому хлібі, рисі, вівсянці.
3. Вітамін В3 (ніацин, вітамін Р, вітамін РР). Головна функція – синтез жирів і білків; активно бере участь в процесах метаболізму. Ніацином багаті такі продукти, як гречка, житній хліб, буряк, м’ясо, гриби, манго, ананас.
4. Вітамін В5 (пантотенова кислота). Бере активну участь в процесах синтезу антитіл, прискорює регенерацію тканин. Поповнити запаси можна за допомогою часнику, гречки, вівсянки, курячого м’яса, рибної ікри, молока, фундука, субпродуктів (нирки, серце). У невеликій кількості синтезується організмом за допомогою мікрофлори кишечника.
5. Вітамін В6 (піридоксин). Бере участь в утворенні гемоглобіну, необхідний для вуглеводного обміну. Піридоксин регулює активність нервової системи, бере участь у виробленні червоних кров’яних тілець і антитіл. В організмі виробляється здоровою кишкової мікрофлорою; крім цього вітаміном В6 багаті горіхи, пророщені зерна, бобові, м’ясні та молочні продукти, шпинат, капуста, полуниця, черешня, цитрусові, картопля, яйця.
6. Вітамін В7 (біотин). Бере участь у вивільненні енергії із з’єднань, що містять калорії. Мікрофлора здорового кишечника забезпечує організм достатньою кількістю біотину. У мінімальних кількостях речовина є у всіх споживаних продуктах; рекордсменами по його змісту визнані горіхи, арахіс, соя, цвітна капуста, субпродукти (нирки, печінка).
7. Вітамін В9 (фолієва кислота). Відповідає за утворення нуклеїнових кислот, лейкоцитів і еритроцитів, необхідний для росту та імунітету. У вагітних сприяє розвитку плоду. В організмі фолієва кислота синтезується за допомогою кишкової мікрофлори. Поповнити її запас можна за допомогою зелених листових овочів, цитрусових, меду, хліба грубого помелу, печінки, дріжджів.
8. Вітамін В12 (кобаламін). Потрібен для утворення червоних кров’яних тілець, відповідає за розвиток і роботу нервової системи. Джерело – продукти тваринного походження (жовтки яєць, печінка, кисломолочна продукція).

Незважаючи на подібні функції, кожен з вітамінів групи В незамінний і володіє унікальними, тільки йому притаманними властивостями. З огляду на взаємозалежності елементів групи дієтологи рекомендують приймати їх разом. Комплексне поєднання вітамінів В більш корисне, ніж прийом кожного з них окремо.

Які основні ознаки нестачі вітаміну В

Вітаміни групи В – одні з найпоширеніших вітамінів, що містяться в наших звичних продуктах харчування. Однак гіповітаміноз зустрічається не так уже й рідко: причиною цьому служать перенесені нервові потрясіння, одноманітне харчування, хвороби травлення, період вагітності та лактації і т.д.

Дефіцит елементів з цієї групи може погіршити фізичне та психічне здоров’я людини, викликавши ряд захворювань. З’являється свербіж і сухість шкірних покривів, може виникати висип і передчасні зморшки, випадати волосся. Але в першу чергу брак вітамінів В порушує роботу нервової системи. Це проявляється у вигляді безсоння, дратівливості, нервових зривів, відсутності апетиту, неможливість сконцентруватися.

Практично всі існуючі на сьогодні методи боротьби з психічними розладами не справляються зі своїм завданням. Дослідження показали, що вітаміни В6, В12 збільшують ефективність медикаментозних препаратів. Вітамін В у великих дозах може позбавити пацієнтів від залишкових симптомів шизофренії. Д-р Дж.Мірт, Манчестерський університет (Великобританія)

Розглянемо докладно, які симптоми викликає недолік кожного з вітамінів групи:

• тіамін (В1) – зниження пам’яті, нервозність, порушення рухової координації, слабкість м’язів, втрата апетиту;
• рибофлавін (В2) – тріщини в ротовій порожнині, пересихання слизової, дерматит, лущення шкіри, зниження імунітету;
• ніацин (В3) – захворювання шкіри, розлад травної функції, порушення в роботі головного мозку;
• пантотенова кислота (В5) – почуття слабкості, апатія, швидка стомлюваність, оніміння пальців ніг, відчуття печіння;
• піридоксин (В6) – депресивний стан, незагоювані тріщини в куточках рота, випадання волосся;
• біотин (В7) – сухість шкіри, ламкість нігтів, сонливість, випадання волосся, м’язова гіпотонія;
• фолієва кислота (В9) – підвищена нервозність, втрата апетиту, швидка стомлюваність;
• кобаламін (В12) – ослаблення когнітивних функцій, м’язова слабкість, двоїння в очах, оніміння кінцівок.

Описані симптоми, як правило, спостерігаються на початкових стадіях гіповітамінозу. Згодом вони поглиблюються, оскільки нестача вітамінів групи В порушує нормальну роботу організму і викликає важкі захворювання. У людини з хронічною нестачею вітамінів групи стабільно підвищується холестерин і цукор, розвивається анемія, з’являються ознаки психоневрологічних захворювань, у дітей і підлітків сповільнюється фізичний розвиток. Особливо небезпечний гіповітаміноз для вагітних: він загрожує викиднем, мертвонародженням, важкими вадами розвитку плоду.

У яких продуктах найбільший вміст вітамінів групи B

Головними джерелами вітамінів В є продукти тваринного походження, з рослинних продуктів найбільшою концентрацією вітаміну володіє листова зелень. Небезпеки гіпервітамінозу при вживанні звичайних продуктів харчування не існує.

Добову норму компонентів допоможуть заповнити:

1. Яйця. Яєчний жовток є джерелом вітаміну В7, що вивільняє енергію із з’єднань, що містять калорії. Щоб цей продукт приносив тільки користь, дієтологи рекомендують піддавати його термічній обробці не тільки з міркувань безпеки. У сирих яєчних білках присутня речовина авідин, здатна блокувати засвоєння біотину.
2. М’ясо. Яловичина переповнена всіма вітамінами групи В, за винятком вітамінів В7 і В9. Інше джерело вітамінів групи – свинина, особливо багата на тіамін.
3. Печінка. Не має значення, яка – яловича, свиняча, куряча. Вживаючи в їжу цей субпродукт, можна бути впевненим, що організм не буде страждати від нестачі вітамінів В.
4. Дріжджі. Містять багато вітамінів групи В, особливо багаті вітаміном В12, важливим для нормального функціонування нервової системи. Фахівці рекомендують харчові дріжджі людям, які не вживають в їжу тваринних продуктів.
5. Морепродукти. Регулярне вживання морських продуктів допоможе уникнути дефіциту вітамінів групи. Перевагу слід віддавати лососеві (містить комплекс вітамінів В), форелі (вітаміни В1, В2, В3, В5, В12) і устричному м’ясі (насичене вітаміном В12).
6. Насіння соняшника. У них виявлено більша кількість вітаміну В5. Завдяки присутності жирів вони відмінно всмоктуються в кишечнику, проте їх небажано вживати людям з надмірною вагою.
7. Листова зелень. Листя шпинату, салату і капусти – природне джерело фолієвої кислоти. Зелень слід з’їдати в сирому вигляді, оскільки при термічній обробці корисні властивості руйнуються.

Вітаміни групи Б розчиняються у воді, тому передозування від їх прийому настає вкрай рідко. У печінці може накопичуватися тільки В12, інші речовини при надлишку виводяться з організму разом з сечею. Дозування вітамінів цієї групи індивідуальне: все залежить від віку, статі та способу життя. Наприклад, спортсменам, вагітним жінкам і годуючим матерям необхідна збільшена доза вітаміну В.

Чи можна приймати вітамін В для профілактики?

Закономірним є питання: для чого приймати аптечні препарати, якщо вітаміни В надходять з їжею, а частково синтезуються самим організмом? Зараз багато людей не з чуток знайомі з таким явищем, як дисбактеріоз, і різними патологіями шлунково-кишкового тракту. Більшість не має можливості повноцінно харчуватися кілька разів на день. Та й продукти, що потрапляють на стіл середньостатистичного українця, піддаються різного роду хімічним обробкам.

Щоб уникнути проблем, пов’язаних з дефіцитом вітамінів групи В, дієтологи рекомендують вживати спеціально розроблені харчові добавки. Прийом біологічно активних добавок позбавить від небезпеки гіповітамінозу та допоможе уникнути захворювань, що викликаються браком вітаміну В.

Серед осіб, яким вживання аптечного вітаміну В особливо важливо:

1. Спортсмени. Вітамін В підвищує витривалість, допомагає в збільшенні м’язової маси, зміцнює серцевий м’яз і допомагає швидше відновлюватися після травм. Стреси і постійні фізичні навантаження виснажують організм атлета, що сприяє швидкому виведенню вітаміну В.
2. Вагітні жінки. Під час виношування дитини потреба жіночого організму у вітаміні В суттєво зростає. Найбільш гострий дефіцит вітамінів В9 і В12, нестача яких може призвести до аномалій розвитку плоду.
3. Люди похилого віку. З віком здатність організму засвоювати вітаміни з їжі поступово знижується. В першу чергу, це стосується кобаламіну. Причиною цього є зменшення кількості шлункового соку, а також депресивний стан, від якого страждає більшість літніх людей.
4. Вегетаріанці. Оскільки природні джерела вітамінів В переважно знаходяться в їжі тваринного походження, вегетаріанці можуть відчувати дефіцит цих компонентів, особливо вітаміну В12.
5. Пацієнти з деякими захворюваннями. Хвороба Крона, гіпертиреоз, анорексія, зловживання алкоголем, перенесені інфекційні хвороби призводять до того, що організм відчуває нестачу вітамінів В.
6. Люди, які вживають певні медикаменти. До їх переліку належить препарат «Метформін», що використовується в складі комплексної терапії при діабеті, а також ліки для зниження рівня кислотності в шлунку.
7. Любителі чорного чаю і кави. Кофеїн руйнує вітамін В, викликаючи дефіцит речовини у тих людей, які щодня зловживають цими напоями.

Зараз модно розмірковувати про користь і шкоду синтетичних вітамінів. Щоб уникнути можливих побічних ефектів, важливо уважно читати інструкцію і дотримуватися правил прийому, але найголовніше – купувати препарати добре відомих виробників.

Висновок

Вітаміни групи В включають в себе вісім незамінних компонентів, кожен з яких виконує свою особливу роль в людському організмі. Незважаючи на те, що цими речовинами рясніє наша повсякденна їжа, ми можемо відчувати дефіцит вітамінів В в певні життєві періоди, після перенесених захворювань або через погану якість харчових продуктів. З віком здатність до засвоєння вітамінів неухильно знижується. В такому випадку на допомогу прийдуть біологічно активні добавки, що містять комплекс вітамінів В.