Глютамін. Що це? Його корисні властивості для здоров’я та організму

Організму людини необхідні амінокислоти, а при активних фізичних навантаженнях потреба в них зростає. Одним з найважливіших компонентів, який покращує самопочуття і стан здоров’я спортсмена є глютамін. Його джерелом можуть бути продукти харчування, а також харчові добавки, які незамінні при регулярних заняттях спортом.

Що таке глютамін?

Глютамін відноситься до групи умовно незамінних амінокислот. Він синтезується в скелетних м’язах людини і входить до складу певних харчових продуктів. Глютамін бере участь у формуванні будівельних блоків для білка, за допомогою яких відбувається передача корисних речовин до всіх органів тіла.

Глютамін потрібен для м’язів, кишечника, печінки, головного мозку та нирок. При регулярних заняттях спортом організму потрібна збільшена кількість глутаміну, оскільки він виступає основним будівельним матеріалом для м’язової тканини.

Чим корисний для організму?

Глютамін необхідний організму будь-якої людини, але особливо велика його роль для людей, які займаються спортом або проходять курс відновлення після травм і операцій. Дана амінокислота сприятливо впливає на роботу серця і головного мозку, сприяє швидкому загоєнню ран і опіків. Вона перешкоджає руйнуванню печінки, стимулює синтез гормону росту і ефективно виводить з організму продукти метаболізму. Глютамін здатний знизити вторинні ефекти хіміотерапії, поліпшує фізичний стан і самопочуття людей з ВІЛ, допомагає організму боротися зі стресом.

Вплив на імунну систему

Глютамін зміцнює імунітет, будучи джерелом енергії для лейкоцитів. У разі нещасного випадку, захворюваннях і фізичних навантаженнях рівень амінокислоти в тілі людини різко знижується, тому організм починає вивільняти її із запасів білка, які містяться в м’язах. У таких випадках необхідно вживати добавки з глютаміном, які забезпечують підтримку імунітету.

Глютамін і здоров’я кишечника

Нормальна робота кишечника є необхідною умовою хорошого самопочуття та міцного імунітету. При інтенсивних заняттях спортом клітини цього органу частково втрачають здатність утримувати бактерії та токсини, пропускаючи їх в кров. Вживання глутаміну дозволяє зменшити пропускну здатність кишечника. Амінокислота зміцнює клітини даного органу та запобігає їх пошкодженню, що створює надійний бар’єр для хвороботворних мікроорганізмів і шкідливих речовин.

Вплив на ріст м’язів

В організмі людини глютамін бере активну участь в процесах генерації білка. Експериментальним шляхом було доведено, що вживання даної амінокислоти не стимулює зростання м’язової тканини, але прискорює процес її відновлення після інтенсивних занять спортом.

У комбінації з вуглеводами глютамін збільшує витривалість організму, зменшує відчуття втоми і захищає м’язові волокна від пошкоджень. Вживання амінокислоти дозволяє усунути болі в м’язах після виснажливого тренування, а також перешкоджає втраті м’язової маси при захворюваннях.

Натуральні джерела глутаміну

Глютамін виступає складовим елементом білка, тому його натуральним джерелом є білкові продукти харчування рослинного і тваринного походження. У харчовому раціоні людини зазвичай присутні інгредієнти з високим вмістом білка. Але в деяких продуктах міститься максимальна кількість глютаміну на 100 г:

• яловичина – 1,2 г;
• курячі яйця – 0,6 г;
• тофу – 0,6 г;
• кукурудза – 0,4 г;
• молоко – 0,3 г;
• рис – 0,3 г.

Натуральним джерелом глютаміну також є м’ясо курки та ягняти, морська риба, молочні продукти та сир, горіхи та квасоля.

Додаткові джерела глутаміну

При значних фізичних навантаженнях або в процесі реабілітації після травм людині може бути недостатньо глютаміну, який надходить в організм з їжею. У таких випадках рекомендується додатково вживати амінокислоту у вигляді харчової добавки. Купити її можна в спеціалізованих магазинах спортивного харчування, а дозування залежить від стану здоров’я людини, наявності фізичних навантажень та їх інтенсивності.

Денна норма

Добова норма глютаміну для звичайної людини становить близько 5 мг. Таку кількість амінокислоти можна отримати з продуктів з високим вмістом білка, склавши збалансований раціон.

Щоб точно розрахувати потребу організму в глютаміні, враховують спосіб життя і самопочуття людини. Спортсменам необхідно приймати по 3-5 грамів амінокислоти 2-3 рази на день, а при інтенсивних фізичних навантаженнях ця доза збільшується до 10 грамів 2 рази на день. Людям з ВІЛ, захворюваннями печінки і ментальними розладами рекомендується вживати до 40 грамів глутаміну на добу.

Рекомендації щодо прийому та побічні ефекти

При вживанні глутаміну в вигляді харчової добавки корисно дотримуватися кількох рекомендацій, які підвищують ефективне засвоєння амінокислоти організмом. Глютамін приймають перед початком спортивного тренування, після його завершення і ввечері перед сном. У дні відпочинку від фізичних навантажень достатньо прийняти добавку вдень та на ніч.

У перші дні кількість даної амінокислоти не повинна перевищувати 5 грамів в день, а потім дозу поступово збільшують до потрібного обсягу порції. Глютамін добре засвоюється організмом при вживанні разом з невеликою кількістю їжі або порцією протеїну.

Експериментальним шляхом було доведено, що при щоденному вживанні порції глютаміну до 40 грамів побічних ефектів немає. Але вплив даної амінокислоти на організм під час тривалого прийому ще недостатньо вивчено.

Чи може бути дефіцит глютаміну

При певних умовах в організмі людини спостерігається брак даної амінокислоти. Це може бути пов’язано з інтенсивними фізичними тренуваннями, недостатнім вмістом білка в щоденному харчовому раціоні, сильним стресом або хворобами імунітету. Дефіцит глютаміну часто спостерігається у людей, які пройшли хіміотерапію, отримали травму або перехворіли серйозною інфекцією. В умовах браку амінокислоти можлива втрата м’язової маси, сильне ослаблення імунітету та погіршення роботи головного мозку.

Чому глютамін необхідний для спортсменів?

Під час інтенсивних фізичних тренувань організм спортсмена витрачає багато енергії, що супроводжується розкладанням білкових структур в м’язах і ослабленням імунітету. Глютамін не тільки швидко відновлює сили після занять спортом, а й запобігає втраті м’язової маси, прискорюючи її регенерацію. Крім цього, дана амінокислота блокує дію кортизолу, який запускає процес розпаду протеїну в м’язах після виснажливого ​​фізичного тренування.

Висновки

Глютамін виконує в людському організмі ряд важливих функцій. Потреба в ньому зростає при наявності виснажливих фізичних навантажень, травм або серйозних захворювань. Дана амінокислота синтезується в тілі людини, а також може бути отримана з їжі та спеціальних добавок.

Глутамін сприятливо впливає на імунітет і роботу кишечника, корисний для спортсменів, прискорює процес відновлення організму після травм і хвороб. Короткочасне вживання амінокислоти безпечне, але для вивчення впливу глютаміну на організм при тривалому прийомі потрібні додаткові експериментальні дослідження.