У яких продуктах міститься багато клітковини

Кишківник людини не здатний перетравлювати клітковину, але вона необхідна для нормального протікання всіх процесів життєдіяльності. Саме клітковина допомагає нормалізувати обмінні процеси та забезпечити правильну роботу органів травлення, виступаючи основним джерелом харчування для мікрофлори кишківника. Що собою являє дана речовина і в яких продуктах клітковини найбільше?

Що таке клітковина?

Клітковиною називають складні вуглеводи, які не засвоюються організмом. Вона входить в хімічний склад рослин і плодів, являючи собою особливі волокна. Потрапляючи в кишківник, клітковина запускає механізм травлення, формує сприятливе середовище для життєдіяльності корисних бактерій.

Для нормального самопочуття дорослій людині потрібно близько 30 г клітковини щодня, а дитині — до 25 г. Для спортсменів і людей, організм яких постійно зазнає значних фізичних навантажень, денна норма клітковини вища — до 40 г. Продукти, що містять багато складних вуглеводів незамінні також для тих, хто сидить на дієті, допомагаючи уникнути розладів травлення.

Чим так корисна клітковина для організму і травлення зокрема?

На відміну від вітамінів і поживних речовин клітковина не використовується організмом як джерело енергії. Але в щоденному раціоні людини обов’язково повинні бути присутні продукти з високим вмістом харчових волокон. Клітковина має важливі корисні властивості:

• виводить шлаки, знижує рівень шкідливого холестерину в крові — харчові волокна виступають в ролі адсорбенту, сприяючи очищенню організму від токсинів;
• викликає тривале відчуття насичення — продукти, багаті клітковиною, зменшують апетит при боротьбі із зайвою вагою, підвищуючи ефективність дієти;
• нормалізує травлення — тверді волокна покращують перистальтику кишківника, стимулюють обмінні процеси в організмі, дозволяють запобігти запорам;
• контролює рівень цукру в крові — продукти з клітковиною довше перетравлюються, допомагаючи нормалізувати рівень глюкози в організмі;
• зменшує ризик розвитку раку органів шлунково-кишкового тракту, володіючи антиоксидантними властивостями.

  

У яких продуктах багато клітковини?

Натуральним джерелом клітковини виступають ягоди, овочі та фрукти, а також горіхи та злакові культури. Де багато клітковини? Висівки є лідером за кількістю харчових волокон, оскільки вони виготовляються із зовнішньої оболонки зерна злакових культур. Ще одним цінним джерелом клітковини виступає чорний шоколад із вмістом какао-бобів понад 70%. У 100 г такого продукту міститься до 11 г складних вуглеводів і велика кількість антиоксидантів.

Фрукти та ягоди

Традиційно ягоди та фрукти виступають для людини натуральним джерелом вітамінів, але дані продукти також містять і клітковину. При термічній обробці велика частина корисних речовин розпадається, тому рекомендується вводити у свій раціон саме свіжі плоди.

Ягоди часто додають до десертів, а також вживають їх як перекус між основними прийомами їжі. Високий відсоток клітковини міститься в малині — понад 8 г в 1 чашці. З аналогічної порції полуниці можна отримати 3,5 г харчових волокон. У 100 г ожини понад 5 г клітковини.

В яких овочах і фруктах багато клітковини? У свіжих плодах основна частина жорстких волокон знаходиться в шкірці, тому їх краще їсти неочищеними. Приблизний зміст клітковини в 1 плоді для різних видів фруктів і цитрусових:

• авокадо — 10 г;
• груша — 4 г;
• яблуко — 3,7 г;
• банан — 2,7 г;
• апельсин — 2 г.

Овочі

Найбільш корисними вважаються свіжі овочі — в них міститься максимум вітамінів, вуглеводів і харчових волокон. Овочі також можна варити, запікати, тушкувати або смажити — при такій обробці вони втрачають вітаміни, але зберігають велику частину клітковини.

Перше місце за кількістю харчових волокон на 100 г продукту посідає цвітна капуста і броколі — вони містять до 3 г клітковини. Цінним джерелом складних вуглеводів виступають морква, буряк і гарбуз — в 100 г цих овочів міститься приблизно 2,5 г клітковини. Високий відсоток харчових волокон є у відвареній картоплі, особливо якщо варити та їсти її разом зі шкіркою — зі 100 г такого продукту можна отримати до 3 г клітковини.

Бобові

Вегетаріанці та спортсмени завжди вводять у свій раціон бобові культури, оскільки вони містять високий відсоток білка. Крім цього, бобові виступають для людини цінним джерелом харчових волокон. Найбільша кількість клітковини присутня в сочевиці, нуті та різних видах квасолі — від 11 до 15 г на 1 чашку продукту. А в порції бобів едамаме або зеленого гороху міститься 8-9 г харчових волокон.

Крупи та цільнозернові продукти

Будь-яка крупа зроблена з певного виду зернових культур. В процесі виробництва зерна цих культур можуть подрібнюватись або залишатися цілими, що впливає на час приготування крупи. У яких крупах багато клітковини? Булгур і кіноа є абсолютними лідерами за кількістю складних вуглеводів серед круп — в 1 чашці продукту міститься до 8 г клітковини. Вівсяні пластівці, гречка, перловка і висівки також багаті клітковиною — в 1 чашці цих круп близько 6-7 г харчових волокон.

Приготування крупи займає мінімум часу, а поєднуючи її зі спеціями можна отримати корисну страву з відмінним смаком. Найбільше клітковини міститься в нешліфованих крупах, оскільки для їх виробництва використовуються неочищені зерна. У зовнішній оболонці зерна зосереджена основна частина харчових волокон. Шліфована крупа виготовляється з очищених зерен, тому містить менше клітковини та менш корисна для організму.

Крім круп, джерелом клітковини виступають макарони та хліб. Макаронні вироби можуть виготовлятися зі звичайних і твердих сортів пшениці. У другому випадку одна порція продукту буде містити близько 4 г харчових волокон. Серед хлібобулочних виробів найкориснішими є ті, які зроблені з цільного зерна — в невеликому шматочку такого хліба близько 2 г харчових волокон.

Горіхи та насіння

Джерелом складних вуглеводів також є насіння. Його можна вводити у свій раціон як добавку до різних страв або ж їсти між основними прийомами їжі. Високий відсоток клітковини міститься в насінні звичайного соняшнику — понад 14 г в 1 чашці продукту. Аналогічна порція гарбузового насіння містить близько 9 г харчових волокон.

Цінним джерелом клітковини виступають різні види горіхів. Але вводити їх у свій раціон потрібно з обережністю, оскільки продукт містить досить багато калорій. В 1 чашці горіхів міститься різна кількість твердих волокон:

• мигдаль — майже 12 г;
• волоські горіхи — 9 г;
• фундук — 2,6 г.

Висновок

Знаючи, в яких продуктах є клітковина, можна скласти корисний і збалансований раціон. Харчові волокна необхідні для нормального самопочуття, допомагають нормалізувати обмін речовин і забезпечують повноцінну роботу органів травлення. Вживаючи продукти, що містять високий відсоток клітковини, потрібно дотримуватися норми та пити багато води, щоб уникнути здуття живота.