Что такое креатин – его польза и влияние на организм

Одной из самых используемых добавок в спортивном питании считается креатин. С его помощью организм обеспечивается большим количеством энергии для кратковременных нагрузок. Несмотря на свою популярность, относительно воздействия на организм и пользы эта пищевая добавка вызывает много споров. Поэтому стоит разобраться, что такое креатин и каковы плюсы его употребления.

Происхождение и принцип работы

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

.Для начала важно понять, что такое creatine по своей природе. Он представляет собой производную от аминокислот, которая вырабатывается в печени и поджелудочной железе путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе обычного человека находится почти 1 г этой аминокислоты, но для профессиональных атлетов данного количества недостаточно.

Существует целый ряд продуктов, в каких он есть и которые должны стать неотъемлемой частью рациона людей, активно занимающихся спортом. К ним относятся (указано содержание креатина на 1 кг продукта):

• треска (3 г);
• тунец (4 г);
• сельдь (10 г);
• свинина (5 г);
• лосось и говядина (4,5 г);
• молоко (0,1 г).

Чрезмерное употребление продуктов, в которых есть креатин, приводит к значительному набору веса. Также увеличивается нагрузка на внутренние органы, в частности, на желудок, что ухудшает их работу.

Польза креатина в том, что он является природным энергетиком. Его употребление зачастую связано с желанием спортсменов сдвинуть себя «с места». Он обладает способностью накапливаться в организме человека, но это требует длительного периода времени. Никакого эффекта после первого приема не наблюдается. На практике такое накопление происходит лишь спустя неделю-две после начала употребления, что обуславливается особенностью каждого организма в отдельности. По истечении этого периода креатин оказывает стимулирующее влияние на организм. В обычной жизни такая особенность проявляется весьма мало, но при больших нагрузках человек начинает ощущать большой прилив сил, увеличивается стрессоустойчивость и выносливость.

Безопасность для организма

Про креатин ходит много мифов о его вреде для организма, но научного подтверждения этому нет. Наоборот, исследования показывают, что даже большие дозировки не приводят к негативным последствиям. Но некоторые побочные эффекты все же он имеет:

• при приеме на голодный желудок возможна несильная диарея;
• возникновение небольшой отечности тела в связи с задержкой воды;
• при длительном приеме (свыше 3 месяцев) возможно снижение самостоятельного синтеза креатина организмом.

Кому и как правильно употреблять креатин?

Это спортивное питание приносит пользу не только для бодибилдеров, но и для бегунов, пловцов, футболистов. Благодаря способности увеличивать силу мышц, он полезен даже для хоккеистов. А вот при длительных нагрузках, к примеру, забегах на большие дистанции, его принимать нецелесообразно.

Как и когда принимать

Существенным моментом в том, когда и как его принимать, является знание о наилучшем усвоении аминокислоты организмом. Это происходит лишь при самом высоком пороге инсулина, то есть после того, как вы проснулись, после поедания сладкого или через 60 минут после тренировки.

Схема приема несложная: сначала в течение 5 дней нужно принимать 25 граммов добавки в сутки, разделив их на 5 приемов по 5 грамм, что даст возможность очень быстро увеличить ее количество в мышечной ткани. Ориентировочно 5 г содержится в 1 ч.л. Первый прием осуществляется сразу после сна, оставшиеся четыре – в течение дня перед едой (за 20 минут до нее) и запиваются сладким соком. После этого нужно принимать добавку еще 40 дней по 1 ч.л. в сутки через час после тренировок или утром после сна.

Креатин принимается полным курсом (45 дней) для получения максимального эффекта. После этого делается перерыв на 1 месяц. Такой подход позволит избежать привыкания мышечных волокон к постоянной повышенной дозе поступления аминокислоты.

Оптимальная форма употребления

Рассматриваемая пищевая добавка продается в специализированных магазинах в виде порошка или капсул. Именно первой форме отдают свое предпочтение большинство атлетов из-за своей дешевизны. Единственным недостатком является то, что порошок перед употреблением необходимо растворить, что не всегда удобно. Эффективность же абсолютно одинаковая у обеих форм выпуска.

Зная все о креатине, можно утверждать, что при правильном употреблении он не приносит вред организму, а наоборот, улучшает многие показатели атлетов, что влияет на их спортивные результаты.