У чому відмінності амінокислоти BCAA та EAA

Вивчення ролі амінокислот у фізіології людини, започатковане біохіміками у минулому столітті, продовжили медики, а потім спортивні лікарі та тренери. Навіть прочитавши назви публікацій та досліджень, список яких наведено наприкінці статті, можна зробити висновок для чого потрібні ці речовини. У десятих роках цього століття між фахівцями спортхарчу почалася дискусія – Що краще за ВСАА чи ЕАА? Відповісти на нього, і пояснити, що таке і в чому відмінності амінокислоти BCAA і EAA, ми попросили експертів магазину Belok.ua: українських чемпіонів-бодібілдерів, їхніх наставників та спортивних дієтологів.

Добавка спортхарчу BCAA: що таке та навіщо потрібна спортсменам

BCAA  – це абревіатура англійської назви незамінних протеїнових амінокислот з розгалуженою будовою бічного ланцюга: branched-chain amino acids. Термін “незамінні” вказує на те, що ці амінокислоти не синтезуються в організмі та повинні надходити з їжею (з м’яса, філе курки та індички, червоної риби, яєць, арахісу). Розгалужена будова бічного ланцюга, яка зустрічається не у всіх амінокислот, а тільки у ВСАА, дозволяє їм з користю розщеплюватися в клітинах скелетної мускулатури, міокарді, жировій тканині, нирках та нейронах.

До групи ВСАА входять 3 амінокислоти – лейцин, ізолейцин та валін. Людському організму вони потрібні для:

• побудови та стабільності білкових молекул;
• утворення глікогену та гемоглобіну;
• проміжних синтезів інших речовин;
• стимуляції метаболізму азоту та інших обмінних процесів, прискорення росту клітин;
• регуляції цукру в крові, посилення секреції інсуліну;
• стимуляції синтезу гормону росту, глутаміну, аланіну та лептину;
• розщеплення холестерину та жирів;
• регулювання деградації білків;
• відновлення пошкоджених тканин.

І, звичайно ж, ВСАА, особливо лейцин, — це джерела АТФ, і при розщепленні цих амінокислот у клітинах вивільняється велика кількість енергії.

Прийом спортхарчових добавок ВСАА дозволяє збільшити витривалість мускулатури, наростити м’язову масу, зберегти обсяг м’язів при схудненні, знизити прояви крепатури та швидше відновити м’язи після інтенсивних навантажень, прискорити процес спалювання жирів. ВСАА також будуть корисні під час роботи над рельєфом м’язів. До речі, ВСАА показані не тільки бодібілдерам і тим, хто тренує організм за допомогою анаеробних навантажень, а й заняття з аеробними навантаженнями.

Приймати ВСАА слід одночасно, тому що разом вони й засвоюються в кишечнику набагато краще, і проявляють свої ефекти синергічно – посилюючи дії один одного.

Добавка спортхарчу ЕАА: що таке, яка користь

ЕАА (Essential Amino Acids) – це група незамінних амінокислот. До неї, як правило, входять 3 амінокислоти ВСАА + лізин, метіонін, треонін, триптофан та фенілаланін. Тому, крім перелічених вище ефектів ВСАА, прийом інших амінокислот ЕАА дає інші позитивні ефекти:

1. Лізин бере участь у синтезі жироспалюючого та антистресового карнітину, покращує витривалість, підвищує активність імунних клітин, сприяє відновленню кісткової тканини, сухожиль і зв’язок.
2. Метіонін відновлює клітини печінки та нирок, захищає печінку від ожиріння, розщеплює холестерин, необхідний для синтезу креатину, адреналіну, вітаміну В4, цистеїну.
3. Треонін допомагає росту тканин, прискорює вироблення еластину та колагену, а також секрецію імунних клітин.
4. Триптофан сприяє процесам релаксації, необхідний для вироблення серотоніну, пригнічує вироблення кортизолу, поліпшує стресостійкість.
5. Фенілаланін потрібен для зміцнення зв’язок і сухожиль, підвищує працездатність, пригнічує апетит, бере участь у синтезі багатьох гормонів, нейротрансмітерів та інших речовин.

Дуже багато виробників включають в добавку ЕАА ще одну незамінну амінокислоту – гістидин. Її прийом допоможе нормалізувати роботу шлунково-кишкового тракту, і прискорить вироблення потужного м’язового антиоксиданту – карнозину, який здатний відстрочити настання втоми скелетної мускулатури при інтенсивних фізичних навантаженнях, а також перешкоджає накопиченню молочної кислоти в міоцитах.

ВСАА чи ЕАА – що краще?

Наші експерти рекомендують добавки ЕАА бодібілдерам-новачкам, а також тим, хто займається всіма різновидами фітнесу незалежно від стажу. В асортименті нашого інтернет-магазину Belok.ua є 2 найкращі комплекси ЕАА — американська BIOTECH USA NUTRITION EAA ZERO (з глутаміном) та німецька IRONMAXX 100% EAAS ULTRA STRONG. Крім цього, радимо звернути увагу на такі брендові комплекси амінокислот, в які додані інші корисні для організму спортсмена речовини:

• POWER PRO AMINO ENERGY SYSTEM – 18 амінокислот + глютамін, таурин, екстракти цитрусових, гуарани, верби та зеленого чаю;
• POWER PRO AMINO COMPLEX SYSTEM – 16 амінокислот + 10 вітамінів;
• AMIX AMIXPRO AMINO WHEY GOLD – 18 амінокислот;
• AMIX EGG AMINO 6000 – висока доза 17 амінокислот;
• BSN AMINO X – 6 амінокислот + вітамін D + бікарбонат натрію, калій.

Приймати добавки ЕАА слід відповідно до вказівок на етикетці.

Добавки ВСАА ефективні для бодібілдерів з досвідом тренувань від 0,5 до 1,5-2 років (далі доцільніше приймати протеїни). У якій кількості, коли саме і як довго приймати ВСАА спортсмену підкаже наставник, оскільки схема прийому залежить від етапу підготовки та інших факторів. Наші ж експерти підказують, що і в процесі нарощування м’язової маси, і в процесі сушки або роботи над рельєфом, і під час спалювання жиру одночасно з ВСАА добре приймати L-карнітин.

Література

1. Шмельцман С. Взаємодія між лейцином, ізолейцином та валіном під час кишкового всмоктування. 1966
2. Гувер Х.К. Інфузія амінокислот із розгалуженим ланцюгом у післяопераційних пацієнтів: антикатаболічні властивості. Аннали хірургії. 1979
3. Біоло Г. Синтез та розщеплення білка в шкірі та м’язах: модель ніг кінетики амінокислот. 1994.
4. Мур’є А. Комбінований вплив обмеження калорійності та добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом на склад тіла та фізичну працездатність у елітних борців. 1997.
5. Вулф Р.Р. Вплив прийому амінокислот на анаболічні процеси. 2001.
6. Тіптон К.Д. Час прийому амінокислот та вуглеводів змінює анаболічну відповідь м’язів на вправи з обтяженнями. 2001 р.
7. Боршейм Еге. Незамінні амінокислоти та відновлення м’язового білка після вправ з обтяженнями. 2002 р.
8. Бломстранд Е. Роль амінокислот з розгалуженим ланцюгом у зниженні центральної втоми. 2006.
9. Стоппан Д. Прийом добавок, які містять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, під час програми тренувань з обтяженнями, збільшує м’язову масу, м’язову силу і спалювання жиру. 2009.
10. Ховатсон Г. Пошкодження м’язів, спричинене фізичними вправами, зменшується у чоловіків, які тренуються з вагою, завдяки амінокислотам з розгалуженим ланцюгом: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. 2012 року.
11. Берд С.П. Прийом трифазних мультинутрієнтних добавок під час інтенсивних вправ з обтяженням покращує об’ємне навантаження під час тренування та зменшує пошкодження м’язів у спортсменів, які займаються силовими тренуваннями. 2013 року.
12. Афроза Ф. Метаболічні та фізіологічні ролі амінокислот з розгалуженим ланцюгом. 2014 року.
13. Уеслі Д. Д. Одиночне сліпе дослідження з підібраними групами: добавки амінокислот з розгалуженим ланцюгом та силові тренування підтримують м’язову масу тіла під час дієти з обмеженням калорій. 2016.
14. Вулф Р.Р. Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом та синтез м’язового білка у людини: міф чи реальність? 2017.