Тирозин: корисні властивості, застосування при депресії та у спорті

Приймання біологічно активних харчових добавок (БАДів) та добавок спортивного харчування набуває все більш масового характеру. Ці продукти з’явилися всередині минулого століття. Піки популярності періодично змінювалися критикою та спадами продажів. Сьогодні, вони вже не в експериментах, а на практиці і часом, довели користь у досягненні спортивних цілей, продовженні життя, підтримці здоров’я та доброго самопочуття. Ця стаття присвячена добавці Тирозин. У ній ми використовували інформацію з медичних досліджень та поважних ресурсів. Їхній перелік представлений наприкінці тексту.

Що таке тирозин?

Будь-який білок складається з амінокислот, які збираються в ланцюг з різної кількості їх видів та у різній послідовності. Для побудови своїх білків клітин тканин, ферментів і гормонів людському організму потрібні 20 амінокислот. Одинадцять із них називаються замінними. Їх джерелом можуть бути харчові білки, які внаслідок дії ферментів розкладаються на амінокислоти. Але замінні кислоти можуть вироблятися організмом. Дев’ять із амінокислот називають незамінними, тому що не синтезуються в організмі і повинні надходити з їжею.

Тирозин (Tyrosine) – це амінокислота, яка входить до групи Замінні альфа-амінокислоти. Слово «тирозин» походить від грецького tyros, що означає сир, оскільки він був вперше виявлений у 1846 році німецьким хіміком Юстусом фон Лібіхом у білку казеїну сиру.

Літера Л (L), що стоїть попереду назви амінокислоти, вказує на те, що її ланцюг спірально закручений в ліву сторону. У деяких продуктах харчування вона зустрічається у стані закрученості праворуч. Такий варіант для людського організму марний. Він не використовується ні як будівельний матеріал, ні як джерело енергії.

Дієтичними джерелами тирозину для людини є соя, тверді та м’які сири, м’ясо, риба.  [01].

Як синтезується l-тирозин і яку роль відіграє в організмі

Власне виробляти тирозин, такий процес називається de novo, вміють деякі бактерії, грибки та рослини. Роблять вони це окислюючи аніонну форму префенатової кислоти за допомогою глутамату. Тварини, у тому числі й людина, тирозин не синтезують, а перетворюють з іншої, але незамінної кислоти – фенілаланіну. Її необоротна зміна в тирозин відбувається в клітинах печінки і, частково, у нирках, за допомогою ферменту фенілаланін-4-гідроксилазу. Завдяки цьому деякі закордонні вчені навіть вважають тирозин незамінною амінокислотою. Але більшість нутрицевтиків виділяють її в «проміжну» групу – умовно незамінні амінокислоти. [02].

Це цікаво. Перетворення фенілаланіну на тирозин відбувається задля видалення надлишку фенілаланіну, а не для поповнення запасів тирозину.

Умовно замінна амінокислота Тирозин потрібна організму людини для:

• побудови білків, що утворюють всі тканини та органи;
• синтезу більшості ферментів;
• вироблення дофаміну, норадреналіну та адреналіну, гормонів щитовидної залози;
• продукції меланіну;
• утворення структури бензохінону, що входить до складу коферменту Q10

Дієтичне споживання тирозину необхідне для лікування побудови білків. Для синтезу ферментів та гормонів досить незворотного перетворення «фенілаланін → тирозин».

L-тирозин, що вивільняється при неминучій деградації власних білків, також використовується організмом з користю. Його подальше розщеплення, окислення та перетворення підвищує рівень ацетоацетатних кетонових тіл у крові. Крім живлення мозку, процеси перетворення та окислення ацетоацетату необхідні для продукції жирних кислот. [01].

Нервова система + Л тирозин

Умовно незамінна амінокислота l-тирозин відіграє важливу роль для здоров’я центральної нервової системи та стимуляції роботи головного мозку  [07], [01]:

• підвищує розумову працездатність та допомагає тривало тримати концентрацію уваги, інтелектуально працюючи під психологічним тиском;
• покращує робочу пам’ять в обставинах, що потребують одночасного вирішення багатьох завдань [13];
• полегшує творчі розумові операції, що вимагають контролю та глибинного мислення [09];
• зберігає ясність розуму та сприяє прийняттю рішень, адекватних стресовим обставинам;
• ефективно вирішує проблеми сонливості без побічних ефектів, властивих кофеїну;
• прибирає апатичний стан, покращує настрій [06];
• посилює адаптивність до стресових психологічних навантажень;
• протистоїть розвитку, зменшує силу симптомів та сприяє ліквідації депресивних станів, прискорює відновлення нервової системи після стресу.

Курс добавки L-тирозин допомагає впоратися з одним із проявів депресії – байдужістю та втратою емпатії.

L-Тирозин + серце та судини

Багато сайтів, що рекламують добавку Л Тирозин, зараховують до її переваг регуляцію артеріального тиску (АТ) та зниження ризику гіпертонії, зниження кількості вегето-судинних нападів, поліпшення тонусу кровоносних судин та зміцнення міокарда. Ми знайшли підтвердження. Вважається, що тирозин знижує кров’яний тиск, стимулюючи синтез катехоламінів у головному мозку. Відсувати гіпертонію тирозин допомагає завдяки зменшенню жорсткості судин та зниженню пульсової хвилі. [11].

Ми знайшли дослідження, яке підтверджує, що одноразовий прийом l-тирозину під час когнітивної стресової ситуації, в дозі 100 мг/кг за 1 годину до початку вирішення тестів або завдань, викликає покращення інтелектуальної продуктивності і через 15 хвилин після прийому знижує діастолічний (нижній) артеріальний тиск. Систолічний (верхній) тиск і частота серцевих скорочень при цьому залишаються без зміни, і змінюються залежно від сили ментального та зовнішнього стресу. [10].

Тирозин та ендокринна система

Тирозин, безумовно, важливий для функціонування ендокринної системи. Крім необхідності його для синтезу дофаміну, норадреналіну, адреналіну та гормонів щитовидної залози, він потрібен для регуляції вироблення гормонів у статевих залозах, гіпофізі та надниркових залозах.

Ферментативна, гормональна та імунна функція амінокислоти l-тирозин настільки важлива, що вона буде продукуватися організмом у будь-якому випадку. Причому для синтезу ферментів, коферментів, гормонів та антитіл дієтичного надходження тирозину та фенілаланіну не потрібно. Перетворення фенілаланіну на тирозин відбудеться у будь-якому випадку. Для цього буде використано м’язовий білок. Його руйнація залишиться непомітною і нешкідливою для організму, тому що необхідна кількість для здійснення ендокринних функцій фенілаланіну-тирозину дуже мало.[01].

L-тирозин та обмін речовин

Амінокислота l-тирозин бере участь у багатьох метаболічних процесах. В організмі людини вона потрібна фосфорилювання та сульфатування. Кінцевий продукт її деградації внаслідок окислення необхідний синтезу вищих жирних кислот, що зрештою впливає на обмін ліпідів.

Жодних доказів того, що добавка L-тирозин знижує апетит, спалює жири або покращує обмін речовин не існує. Цей БАД дійсно радять приймати під час схуднення. Але механізм його допомоги у нормалізації ваги дещо інший. Тирозин сприяє підвищенню загальної витривалості та зсуву виникнення почуття центральної втоми під час аеробного жироспалюючого тренінгу. Крім тог,  тирозин захищає м’язи від руйнування під час кардіонавантажень, змушуючи організм розщеплювати жири, в умовах коли скінчилися вуглеводи.

У яких продуктах міститься тирозин

Ось як виглядає список ходових продуктів, що містять найбільшу кількість тирозину (після тире вказано % денної норми амінокислоти в 100 г продукту):

• ізолят соєвого протеїну (порошок) – 73,2%;
• спіруліна – 58,7%;
• концентрат соєвого протеїну (порошок) – 52,3%;
• тверді сири – 42,0–30,0%;
• сири із пліснявою – 29,4%;
• насіння конопляне – 28,7%;
• свинина, смажена/тушкована – 26,4-26,3%;
• куряча грудка, відварена/тушкована (без шкіри) – 26,3%;
• сири камамбер та брі – 26,1-26,0%;
• яловича печінка, тушкована/смажена – 25,6%;
• яловичина приготовлена (без жиру) – 25,6%;
• сир моцарелла – 25,4%;
• куряча грудка запечена (без шкіри) – 25,0%;
• насіння гарбуза очищене – 24,8%;
• арахіс сирий – 23,8%;
• курка (червоне м’ясо, смажене) – 23,4%;
• курка запечена – 22,2%;
• арахіс смажений – 21,9%;
• форель запечена – 20,4%;
• фарш свинячий (20% жиру) – 20,3%;
• яловича/свиняча печінка смажена/тушкована – 20,2%;
• курячі ніжки, приготовані зі шкірою – 20,0%;
• курячі крильця запечені – 19,5%;
• курячі стегна, без шкіри варені/тушковані – 19,2%;
• мінтай запечений – 19,1%;
• ковбаса Салямі – 19,0%;
• курячі стегна, запечені (м’ясо зі шкірою) – 18,9%;
• сардина консервована в олії – 18,9%;
• арахісова паста – 18,8%;
• курячі крильця смажені – 18,3%;
• консервована ставрида – 17,8%;
• сир Рікотта – 13,5%;
• кальмар смажений – 13,1%;
• кисломолочний сир 2% – 12,9%;
• насіння соняшника смажені, очищені – 12,8%;
• насіння чіа – 12,8%;
• яйце куряче смажене – 12,3%;
• фісташки смажені солоні – 12,1%;
• ковбаса докторська – 12,0%;
• яйце куряче варене – 11,7%;
• крабові палички – 11,3%;
• попкорн солоний – 11,1%;
• оселедець малосольний – 10,9%.

Даємо також список продуктів, що містять незамінну амінокислоту фенілаланін, Це – соя, червона ікра, арахіс, сочевиця, твердий сир, квасоля, фісташки, соняшникове насіння, бринза, горох, мигдаль, червона риба, кешью, сир, кунжут, тріска, м’ясо куряче, ставрида, волоський горіх, яйця (жовток), мінтай, морський окунь, оселедець, скумбрія.

Усереднена дієтична потреба у фенілаланіні + тирозині: 43 мг/кг/добу.

Рекомендована норма споживання тирозину з їжею зазвичай розраховується разом із фенілаланіном. Вона варіюється в залежності від методу розрахунку, однак ідеальним співвідношенням цих двох амінокислот вважається 60:40 (фенілаланін: тирозин), оскільки саме таке співвідношення є присутнім у білках людського організму.

Застосування добавок з L-тирозином

Л-тирозин використовується у фармацевтичних препаратах та харчових біологічно активних добавках. У харчовій промисловості цю амінокислоту також застосовують як консервант і покращувач смаку/вигляду харчових продуктів.

Раніше для виробництва L-тирозину використовувалися два методи. Або екстракція з білкових гідролізатів з використанням хімічного підходу, або ферментативний синтез із фенольних сполук, пірувату та аміаку за допомогою тирозинфеноліази. Досягнення в галузі генної інженерії та поява промислової ферментації дозволили синтезувати L-тирозин використовуючи для цього модифіковані штами Escherichia coli (кишкової палички). Тому БАДи Тирозин можна сміливо приймати вегетаріанцям та веганам. [03].

БАД L-Тирозин показана всім для прийому як підтримання нервової системи в гострих та хронічних стресових ситуаціях та обставинах. Вона також показана для прийому в зимовий період для захисту від холодового (екологічного) стресу, і тим, хто їде відпочивати на гірськолижні курорти, де до холоду додається вплив середньо- або високогір’я. [12].

L-тирозин дозволяє збільшувати загальну витривалість, підвищує мотивацію та настрій, та відсуває настання центральної втоми. Це було доведено 50 років тому, 1974 року. [08]. Подальші дослідження довели, що L-тирозин допомагає уникнути перетренованості та швидше відновлюватися після тренувань. [14]. Ця амінокислота захищає м’язи від катаболізму під час аеробних (кардіо) навантажень. Її також цінують за підвищення ментальної концентрації, що допомагає правильно виконувати складнокоординаційні рухи.

Застосування та дозування Л тирозину в добавках

У медичних цілях переважно застосовується не L-тирозин (4-гідроксифенілаланін), а його ізомери – мета-тирозин/L-m-тирозин (3-гідроксифенілаланін) та орто-тирозин (2-гідроксифенілаланін). У природі ці регіоізомери зустрічаються дуже рідко. Але завдяки можливості сучасних технологій масштабно виробляти їх штучним шляхом, ліки з ними не коштують нечуваних грошей. Препарати з мета- та орто-тирозином застосовуються для лікування артритів, хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера.  [01]. Назви препаратів, дозування та схеми лікування призначає лікар.

Рекомендації щодо прийому БАД L-Тирозин:

• для підвищення стресостійкості та профілактики депресії – 3 рази на день, за 30 хвилин до їди, по 500 мг, курсами місяць через місяць, або два місяці через один місяць відпочинку;
• для виходу із сонливого стану – 1 капсула 500 мг по факту;
• для покращення настрою – 2 рази на день, перед сніданком та обідом, по 500 мг протягом 3 тижнів, мінімум, але бажано пропити протягом 60 днів;
• підвищення розумової працездатності – за 30 хвилин до початку роботи, 750 мг (діє протягом 30-45 хвилин);
• для профілактики серцево-судинних захворювань – 3 рази на день, за 30 хвилин до їди, по 500 мг (позитивні ефекти будуть сильнішими, якщо разом з тирозином приймати лейцин та глутамін [11]);
• під час аеробних тренувань для підвищення загальної витривалості, відстрочки центральної втоми та захисту м’язів від катаболічного руйнування, особливо в період схуднення, а також для покращення виконання складнокоординаційних рухів – ударну дозу 2 капсули по 750 мг за 15-30 хвилин до початку тренування + 1 капсула 750 мг за 2 години до сну;
• у періоди зимових холодів та під час відпочинку на гірськолижних курортах – 2 рази на день, за 15-30 хвилин до сніданку та обіду, по 2 капсули по 500 мг.

Слід також знати, що прийом добавки L-тирозин разом з препаратами, що містять вітаміни групи В, особливо з вітаміном B3 (ніацин/ніацинамід), а також з великими концентраціями вітаміну С, ефективність тирозину збільшується. Це можна використовувати тим, хто хоче збільшити м’язову масу. Але працює таке сприяння лише протягом перших двох років силового тренінгу.

Увага! Увечері приймати тирозин Л-тирозин можна, але слід пам’ятати, що він може спричинити безсоння. Мінімальний часовий проміжок між прийомом препарату та відходом до сну: 2 години.

Людям із захворюваннями щитовидної залози, хворобою Грейвса або зі спадковим генетичним дефектом – фенілкетонурією, схвалити прийом добавки L-Тирозин та уточнити її індивідуальне дозування повинен лікар.

Можливі побічні явища від прийому тирозину

БАД L-Тирозин заборонено приймати людям із тирозинемією. Ця патологія є спадковим порушенням амінокислотного метаболізму через відсутність ферменту, який потрібен для обміну тирозину. [05]. Діагностують тирозинемію у ранньому дитинстві.

Тирозин + інгібітор моноаміноксидази = стрибок артеріального тиску та серцевий напад.

Тирозин + препарати для лікування гіпотиреозу = гіпертиреоз.

Побічні ефекти від БАД Тирозин, навіть при передозуванні, у здорових людей виникають досить рідко. Печія, нудота (аж до блювання), головний біль, рідше – біль у суглобах та сильна втома, розвиваються у людей з гіпертонією ІІ-ІV ст, гіпертиреозом.

Висновки

• L-тирозин – це умовно незамінна амінокислота. Вона потрібна організму людини для синтезу всіх різновидів власних білкових молекул, більшості ферментів та коферменту Q10, меланіну, а також гормонів: дофаміну, норадреналіну, адреналіну, Т3, Т4, ТТГ.
• Головні харчові джерела тирозину – соя, сири, м’ясо, риба. В організмі, клітинах печінки і, частково, нирок, тирозин перетворюється з незамінної амінокислоти фенілаланін.
• Дієтичне споживання тирозину необхідне для побудови білків. Для синтезу ферментів та гормонів досить незворотного перетворення фенілаланін → тирозин.
• Деградуючи, тирозин утворює кетонові тіла, а їх подальше окислення необхідне для синтезу жирних кислот.
• Для лікування артритів, хвороби Паркінсона та хвороби Альцгеймера призначаються препарати з регіоізомерами Л тирозину – мета-тирозин та орто-тирозин.
• Для профілактики серцево-судинних захворювань тирозин краще приймати разом з іншими амінокислотами – глютаміном та лейцином.
• БАД L-Тирозин допоможе захистити організм від холодового стресу та допоможе швидше адаптуватися при зміні висоти над рівнем моря.
• Побічні ефекти від добавки L-тирозин: головний біль, печія, нудота та блювання, як правило, виникають у людей з тирозинемією, гіпертиреозом, гіпертонією ІІ-ІV ст.
• Сучасний синтез l-тирозину з екологічно чистої біомаси вдосконалених штамів Escherichia coli роблять БАДи з нею бактеріально безпечними для всіх і доступними для веганів і вегетаріанців.

Контрольований прийом добавки спортхарчу L-тирозин гарантує вам витривалість і збереження м’язової маси під час кардіонавантажень. Вона допоможе приймати адекватні стресовим ситуаціям рішення, захистить від депресії, а також забезпечить гарний настрій та самопочуття.

Джерела

1. WikipediA®. Tyrosine. 2023.
2. Пенчарз Пол Б. Потреба у здорових людей у тирозині, фенілаланії та ароматичних амінокислотах. 2007.
3. Марія І. Чавес-Бехар. Біотехнологічне виробництво l-тирозину. 2012.
4. Хамфрі CE, Оптимізований синтез L-m-тирозину (мета-тирозину), придатного для масштабування хімічного виробництва. 2007.
5. Matt Demczko. Тирозинемія. 2024.
6. Д.Д. Расмуссен. Вплив прийому тирозину та триптофану на концентрацію катехоламінів у плазмі та 3,4-дигідроксифенілоцтової кислоти. 1983.
7. Артур Гік. Зверніть увагу на тирозин. 2015.
8. В. Романовський. Роль тирозину, дофаміну та серотоніну в механізмі центральної втоми. 1974.
9. Лоренца С. Колзато. Їжа для творчості: тирозин сприяє глибокому мисленню. 2014.
10. Джей Бі Дейєн. Вплив тирозину на когнітивні функції та артеріальний тиск під час стресу. 1994.
11. Емі Дженнінгс. Споживання амінокислот обернено пропорційно пов’язане з жорсткістю артерій та центральним артеріальним тиском у жінок. 2015.
12. Л.Є. Бандерет. Лікування тирозином, попередником нейромедіатора, знижує екологічний стрес у людей. 1989.
13. Джей Ар Томас.Тирозин покращує робочу пам’ять у багатозадачному середовищі.1999.

14. Трой Д. Чиневер. Вплив прийому L-тирозину та вуглеводів на результати вправ на витривалість. 2002.