L-карнітин – кілька порад щодо вибору

Спортивне харчування – це фундамент, на якому ґрунтується культуризм. Але безліч чуток, які ходять в спортивному середовищі не додають нам ясності в цьому питанні. І все ж давайте спробуємо розібратися.

В основному, такі речовини як, білки, вуглеводи та різні харчові добавки сприяють збільшенню маси тіла, неважливо за рахунок чого, м’язів або жиру. Ми ж розглянемо в даній статті зовсім протилежну речовину, за своїм впливом на організм.

Л-карнітин – це амінокислота (деякі фахівці відносять до вітамінів), яка цікава своєю здатністю спалювати жири. У людини в організмі він утворюється сам, але не завжди в достатній кількості. Тому багатьох, хто хоче отримати ідеальне тіло, цікавить L-карнітин: який кращий, як правильно вибирати і як пити, який найбільш ефективний.

Як працює речовина

Якщо вас цікавить Л-карнітин, що це таке і як його приймати, тут все просто. Ця речовина допомагає транспортувати жири через оболонки м’язових клітин, де жирові клітини окислюються (згоряють). Тобто L-carnitine – безпечний природний жироспалювач, і питанням, чи ефективний він, можна навіть не задаватися.

Дослідження вченими L-карнітину

Чи є L-карнітин жироспалювачем-вигадкою або повноцінної харчовою добавкою? З цієї статті ви дізнаєтеся, що розповідає нам наука про результати прийому L-карнітину.

Часом хімічна речовина настільки важлива для фізіології людини, що вона буде повністю ігнорувати логіку, що підказує, що збільшення кількості або функцій його молекул призводить до чого-небудь ще, крім поліпшення стану здоров’я.

Зрозуміло, приклад моногідрату креатину і переваг прийому креатину в якості харчової добавки з точки зору не тільки м’язової маси, але і щільності кісткової тканини, неврологічної функції та інших життєво важливих процесів, служить не дуже наочною демонстрацією.

При вивченні процесу втрати жирових відкладень, був досліджений ряд важливих молекул, таких як кетони, агоністи бета-2 і бета-3, специфічні жирні кислоти, моноацилгліцеріди і діацилгліцеріди та різні гормони.

Очевидно, що є одна молекула, яка відіграє ключову роль в процесі транспортування вільних жирних кислот з цитозолі (нутрощів) клітини в мітохондрії, де жирні кислоти “спалюються” для вироблення енергії (АТФ) і тепла. І ця молекула – L-карнітин.

L-карнітин працює в вашому організмі, немов хостес в ресторані, супроводжуючи вас до столу.

Вільні жирні кислоти або виводяться з крові, або вивільняються з жирових запасів в метаболічно активних клітинах (наприклад, скелетних м’язах, серці) в цитозоль («нутрощі» клітини).

За відсутності L-карнітину жирні кислоти цілком ймовірно перетворяться в накопичений жир.

Це схоже на візит в ресторан, коли хостес пішла на обід – ви безцільно блукаєте по залу, хтось підсаджується до рандомного столу, а хтось і зовсім просто йде без «вечері».

До відома пуристів, робота L-карнітину пов’язана з бета-окисленням, і проходить між зовнішньою і внутрішньою мітохондріальної мембраною. Але давайте розберемося в усьому більш докладно.

Якщо розглядати функцію цієї речовини на клітинному рівні, то основним завданням L-карнітину є перенесення жирних кислот в мембрани клітин. Там же вони розщеплюються з виділенням чималої кількості енергії. Переважну кількість L-карнітину організм відтворює сам, в основному нирках і печінці. Ось і виходить, що це всього лише природний жироспалювач.

Італійські дослідники недавно провели ряд дослідів, щоб виявити вплив на людський організм L-карнітину. В результаті вчені зафіксували значне підвищення фізичної активності у піддослідних, також припинилися скарги з їх боку на забудькуватість, поганий настрій і неуважність. Як профілактичний засіб, L-карнітин призначали для запобігання інфарктів та інших хвороб серця, завдяки своїй чудовій властивості – знижувати кількість холестерину в крові, що веде до хорошого стану коронарних судин і відповідно про звуження судин, підвищення артеріального тиску можна надовго забути.

Спортсменам рекомендується приймати по 2 г. в день, розподіляючи їх в декількох прийомах. Максимум користі можна отримати, приймаючи на голодний шлунок, між прийомами їжі, за півгодини до тренування. L-карнітин призначений для поліпшення витривалості, потрібно знати, що жирові запаси організму в процесі активності інтенсивно витрачаються. До допінгу він не відноситься, тому можна приймати не побоюючись наслідків. При цьому варто пам’ятати, що експериментально доведено – доза понад 2 г. в день ефективнішою не стає.

L-карнітин можна засвоїти і з їжі. Для отримання близько 1.5- 2 гр., можна, наприклад, з’їсти 500 гр. яловичини. Запам’ятайте, що штучно отриманий елемент, не буде шкідливішим або гіршим натурального. У ньому присутній всі той же набір корисних властивостей, при цьому прийом навіть спрощується. Не нехтуйте порадами досвідчених фахівців, які можуть найбільш оптимально підібрати вам програму занять і харчування, яка підходить тільки вам.

Потреба в карнітині

Подібно креатину, L-карнітин може вироблятися в багатьох видах тканин, тому у здорових людей його найчастіше в організмі достатньо. Як видно з “L”, карнітин є амінокислотою, тому організм здатний перетворювати амінокислоти-попередники (L-лізин і L-метіонін) в L-карнітин в нирках, печінці та головному мозку.

Однак існують випадки дефіциту карнітину. Крім того, його ендогенне (в організмі) вироблення здатне дати лише обмежену кількість речовини. Тому основним джерелом L-карнітину є харчування. Головним чином, карнітин отримують з м’яса. При цьому червоне м’ясо дає його в найбільшій концентрації, а ось птиця і риба містять набагато менше карнітину.

Вегани майже повністю залежать від ендогенного виробництва, на яке припадає до 90% обсягу L-карнітину в їх організмі. Тут ситуація практично аналогічна креатину. Крім того, коли запаси L-карнітину малі, нирки починають працювати з прискореною силою, щоб компенсувати витрати всіх речовин, які можуть потрапити в сечу, тому він не виводиться з організму.

Функції та ефекти Л-карнітину

Головною функцією L-карнітину є спалювання зайвого жиру і генерація додаткової енергії, необхідної, щоб підтримати високу життєву активність, поліпшити працездатність і витривалість. При цьому добавка не призводить до порушення білків і вуглеводів, що дуже важливо в спортивному харчуванні при підвищених фізичних навантаженнях. Амінокислота також сприяє:

• зниженню больового синдрому в м’язах і загального дискомфорту після виснажливих тренувань;
• прискоренню відновних процесів і профілактиці серцевих хвороб;
• стресостійкості та детоксикації;
• розщепленню жирової тканини і схудненню навіть при мінімальних навантаженнях;
• збільшенню росту м’язів, завдяки поліпшенню білкового обміну, оголення преса і мускулатури зі збереженням позитивних сторін людської фігури.

Навіщо додавати L-карнітин в раціон?

Отже, чи є необхідність додатково приймати L-карнітин? Звичайно, адже існують люди з дефіцитом L-карнітину, який найчастіше викликаний проблемами з транспортерами (складність з доставкою L-карнітину в клітини, або його отриманням з раціону).

Крім того, у новонароджених і немовлят потреба в L-карнітині може бути вищою. Але як щодо спортсменів або просто дорослих здорових людей, які хочуть схуднути? На перший погляд здається, що відповідь – “ні”. Зрозуміло, L-карнітин не справив фурор на ринку харчових добавок в якості самостійного продукту, він не є забороненою речовиною, і у нього навіть немає знаменитостей-індосантів.

Численні дослідження дали досить суперечливі результати, багато з них взагалі не довели існування будь-якої особливої ​​користі від застосування L-карнітину під час дієти.

Але перш ніж викинути L-карнітин, подумайте, чи враховувалися під час дослідження умови, які стосувалися б занять спортом або конкретних дієт. Можливо, він виявиться схожим за дією на креатин, який дає не дуже вражаючий приріст сили у людей, які ведуть сидячий спосіб життя, а значить, є зв’язок L-карнітину зі збільшенням окислення жирних кислот або порушенням всмоктування?

L-карнітин позитивно впливає в поєднанні з деякими лікарськими засобами. Наприклад, сибутрамін, препарат, який на ринку більше не доступний, був ефективним засобом для зниження ваги, і давав ефект прискорення метаболізму, а також працював як пригнічувач апетиту. За структурою він був схожий на амфетамін.

Під час дослідження, що тривало рік, підослідні, які одержували L-карнітин (2 грами в день) на додаток до сибутраміну, втрачали за рік приблизно на чотири фунти більше, в порівнянні з тими, хто отримував тільки сибутрамін. Крім того, гормони, отримані з жирових клітин, які називаються адіпокіни – лептин і адипонектин – змінилися в зв’язку з поліпшенням метаболічного здоров’я.

Результати ще одного дослідження використання L-карнітину, також протягом року, але на цей раз в поєднанні з препаратом (тепер без рецепта) Alli (orlistat), також показали не тільки велику втрату жиру (приблизно на ті ж чотири фунти більше), але і ознаки поліпшення чутливості до інсуліну, і зниження запалення.

Orlistat блокує травлення і поглинання жиру, що входить в раціон, що може призвести до зниження поглинання L-карнітину з кишечника. Також можливо, що зменшення рівня калорій, в зв’язку з їх поглинанням орлістатом, може зробити організм більш залежним від використання накопиченого жиру. Тим не менше, ці два дослідження (тривалістю в один рік) показали однакові результати.

Отже, чи ефективний L-карнітин для схуднення? Можливо, але, схоже, працює він не дуже швидко, і, судячи з цих прикладів, його ефективність може залежати від додаткових чинників.

Користь для здоров’я

L-карнітин – це не просто дієтична добавка для зниження ваги. Доведено, що він позитивно впливає на зниження рівня цукру в крові і поліпшення профілю холестерину у діабетиків 2-го типу. Насправді існує безліч захворювань, в яких L-карнітин продемонстрував позитивний ефект, або довів його можливість.

Хвороби периферичних судин, еректильна дисфункція, серцево-судинні захворювання, проблеми з деменцією і пам’яттю, захворювання нирок і фізичні вправи – все це області, де L-карнітин володіє великими можливостями, виступаючи як терапевтичний засіб.

Під час більшості досліджень впливу L-карнітину, основна суть дієт була в обмеженні споживання калорій, але як щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів? Найбільш яскравим прикладом є кетогенна дієта, зокрема, що призначається дітям з епілепсією і дотримується протягом десятиліть. Деякі ліки можуть впливати на продукцію або екскрецію L-карнітину, що підвищує ймовірність виникнення дефіциту.

Крім того, надмірно висока концентрація жирних кислот і кетонів, до якої привела ця дієта, здатна підвищувати рівень “ацил-вільного” L-карнітину. Він приблизно відображає вміст L-карнітину в мітохондріях, і коли його рівень дуже підвищується, це говорить про те, що організму не вистачає жиру, який потрібен для спалювання калорій.

Чимало представників кетогенной дієти стикаються з дефіцитом L-карнітину (абсолютним чи відносним), а при додаванні L-карнітину краще контролюють прояви епілепсії, а також краще реагують на ліки.

Дія L-карнітину під час дієти з обмеженням калорій менш зрозуміла. Проте, часті побічні ефекти дієти з низьким вмістом жирів – втома і погано контрольований апетит. Схоже, що зниження окислення жирних кислот може сприяти переїданню.

Одним з можливих рішень може бути оптимізація окислення жирних кислот (спалювання калорій) шляхом додавання L-карнітину, так як багато харчових джерел L-карнітину можуть не підходити для дієти з низьким вмістом жирів.

Дослідження стану людей з метаболічним синдромом, в порівнянні з тими, хто отримував додатковий L-карнітин (де L-карнітин вводили внутрішньовенно), показало, що L-карнітин зменшує голод і втому, а також покращує втрату ваги і метаболічні зміни під час дуже низькокалорійної дієти.

Чи можливо, що навіть у здорових людей виникне безпричинний і безсимптомний дефіцит? Ну, хоча це може здатися перебільшенням, під час скринінгового дослідження, присвяченого генетичним аномаліям у здорових дорослих добровольців, було виявлено дефіцит L-карнітину, і визначена його причина на генетичному рівні.

Був зафіксований лише один випадок на групу з 80 осіб. До того ж до низького рівня L-карнітину (через мутації гетерозиготного транспортера) був відзначений підвищений 3-метилгістидин, що вказує на певні руйнування м’язової тканини.

Знову ж таки, все добровольці спочатку були обстежені за допомогою стандартних тестів, і визнані здоровими і безсимптомними. Такій людині, ймовірно, буде запропоновано лікування, подібне симптоматичним випадків дефіциту L-карнітину, яка представляє собою отримання додаткового L-карнітину.

Таким чином, L-карнітин, ймовірно, допомагає з втратою ваги, але повільно і не самостійно. Він надає інші види позитивного впливу на здоров’я, і ​​можливо, краще працює в вигляді ацетил-L-карнітину або пропіоніл-L-карнітину. Можливо, це навіть можна використовувати для занять спортом, особливо коли тренування призводить до підвищеного або більш тривалого окислення жирних кислот.

Нажаль, для отримання кращих результатів потрібне поєднання зі значною (~ 80 грам) порцією вуглеводів, щоб “підштовхнути” L-карнітин до скелетного м’язу і збільшити об’єм м’язів, а також збільшити витрату енергії.

У тандемі: поєднання з іншими амінокислотами

Будь-який сучасний жироспалювач відмінно себе почуває в ансамблі з L-карнітином, не перешкоджаючи втіленню його основної функції. Більш того, Л-карнітин позитивним чином підсилює дію своїх «побратимів» і зводить до мінімуму виникнення неприємних “побочок”. Найвдаліше поєднання, що рекомендується під час набору м’язової маси – з коензимом Q10: ці дві речовини доповнюють одна одну і перешкоджають накопиченню жирової тканини.

L-карнітин для схуднення

Ефективний L-карнітин для схуднення, тому що за рахунок підвищення обмінних процесів швидко спалює жир, вивільняючи енергію.

Ель карнітин для схуднення окисляє не тільки підшкірний жир, але і жирові молекули, що надходять з їжею, отримана в результаті цього енергія активізує роботу м’язових волокон. Він має пролонговану дію і при правильному режимі харчування після закінчення прийому, ефект від дії препарату зберігається протягом декількох місяців. Він дозволяє швидко відновитися після тренувань, насичує клітини киснем.

Як використовувати L-карнітин для схуднення

L-карнітин для дівчат, що бажають схуднути необхідно приймати по одній капсулі три рази на день протягом місяця. Якщо вага значно перевищує норму, то дозування можна подвоїти. Після першого курсу треба зробити перерву на 1-2 місяці.

Приймати Л карнітин для схуднення можна і атлетам, що тренуються в період високих навантажень. Якщо інтенсивність тренувань становить 3 рази на тиждень, то необхідна доза становить 1200 мг. Її треба розділити на два прийоми: 600 мг приймають після їжі у вигляді капсул, а другу половину (в рідкій формі) треба випити за півгодини до заняття.

При стабільному фізичному навантаженні добове дозування (1200 мг) треба розділити на 4 прийоми: по 200 мг препарату приймається перед сніданком, обідом і вечерею, а решта 600 мг – перед тренуванням.

Побічні ефекти л-карнітину

На жаль, L-карнітин радує не в усьому. За останнє десятиліття з’явилися повідомлення про метаболіт, що продукується кишковими бактеріями, переварюють L-карнітин (і холін) під назвою TMA. TMA додатково метаболізується в хімічну речовину, зване TMAO (N-оксид триметиламіну), і циркулює через кровотік.

Дослідники, які шукали зв’язок між дієтами на основі червоного м’яса і серцево-судинними захворюваннями, виявили, що високий рівень ТМАО пов’язаний з більш високим ризиком серцево-судинних захворювань. Результати інших досліджень допускали наявність зв’язку з нирковою недостатністю, діабетом і деякими видами раку.

Раптово над репутацією L-карнітину згущуються хмари. Однак відомо, що TMAO присутній також у високій концентрації в морепродуктах, які позитивно впливають на серцево-судинну систему. Крім того, хоча TMAO може бути залучений у небезпечні процеси, він також є елементом захисних функцій.

Очевидно, нам потрібно ще багато дізнатися про цю просту молекулу.

Так що ж нам робити? L-карнітин присутній в раціоні і виробляється організмом, а його спірний метаболіт чинить як корисні, так і потенційно несприятливі ефекти. Перетворення L-карнітину і холіну в TMAO відбувається під впливом кишкових бактерій.

Деякі дослідники порівнюють різні бактерії, присутні в кишечнику, щоб визначити, чи можуть пробіотики зменшити перетворення TMAO. Пацієнти з дефіцитом вироблення або проблемами з транспортуванням L-карнітину лікуються шляхом його отримання у великих дозах протягом усього життя.

Нажаль, нічого не відомо про серцево-судинні захворювання цих людей. З такою невизначеністю складно дати тверду рекомендацію з приводу користі або шкоди отримання додаткового L-карнітину. Ймовірно, його позитивний ефект проявляється повільно, і для явної втрати ваги він зажадає поєднання з іншим агентом, а користь для занять спортом остаточно не була доведена.

Але все ж є в цьому питанні певні надії, а також не можна не відзначити явний позитивний ефект на здоров’я таких важливих органів, як серце і мозок. Якщо використовувати L-карнітин в вигляді добавки, варто обмежити його дозу тією, що використовувалася під час проведення досліджень (4 грами в день, і навіть менше). Крім того, радимо розділити прийом на разові дози по 1 граму, щоб зменшити кількість L-карнітину, який досягне в вашому організмі кишкових бактерій, і, відповідно, вступить з ними в реакцію.

Правила вибору L-карнітину

Розглянемо, як вибрати підходящий варіант, адже амінокислота представлена ​​на ринку в різних варіантах – в таблетках, в порошку, капсулах, є навіть рідкий.

Бажано вибирати L-карнітин таблетки або капсули. Як правило, в такій формі мінімум добавок (може зустрічатися стевія або сукралоза, це природні цукру). Якщо стоїть дилема: рідкий або в таблетках купити, зупиняйтеся на таблетках. Хоча рідкий зберігається досить довго і не стає небезпечним протягом всього терміну зберігання. Крім того, він зручний у використанні – наливаєш мірну ложку, випиваєш, і можна йти тренуватися.

Уважно читайте етикетку: небажана присутність в добавці, яка купується сахарину, цикламату натрію, мальтодекстрину, ацесульфаму калію. Ці підсолоджувачі роблять смак приємнішим, але відводять вас від досягнення мети – стрункого підтягнутого тіла.

Виробники

Як рідкий, так і таблетований препарат випускається різними виробниками. Найпопулярніші і затребувані на ринку фірми – це:

• Ultimate Nutrition;
• Dymatize;
• Weider;
• Form Labs Nutrition;
• Nutrex Research;
• Olimp Sport Nutrition;
• Scitec Nutrition;
• Optimum Nutrition;
• Nutrend;
• Ostrovit;
• Multipower;
• BioTech USA Nutrition;
• Power Pro;
• MusclePharm;
• RSP Nutrition.

Всі бренди цього рейтингу випускають безпечну і ефективну продукцію. Вибрати з них кращий непросто, але користувачі найчастіше купують продукцію певної марки. На їхню думку, кращі виробники – це Multipower і Weider.

Як вживати L-карнітин

Для новачків буде цікаво знати, як приймати Л-карнітин для найбільшої ефективності. Схема зазвичай така: за 15-20 хвилин до аеробного тренування прийняти свою дозу (згідно з інструкцією на упаковці). Максимальна доза становить 7 грамів, мінімальна – 3 грами. Можна розбити максимальну денну дозу на два прийоми, але обов’язково після вживання отримати навантаження, будь це прогулянка в парку або повноцінне тренування. Навіть якщо ви вибрали найкращий препарат, він не спрацює, якщо не порухатися хоча б півгодини.

Найбільшою результативності можна досягти при дотриманні важливих умов – це білкова дієта і регулярні аеробні навантаження. Якщо ви не займаєтеся спортом і дозволяєте собі багато вуглеводів, ви не зможете побачити, що дає вживання L-карнітину, адже засіб буде сумлінно транспортувати жири до м’язів, але згоряти вони не будуть – не має навантаження.

Тим, хто турбується про своє здоров’я, можна не хвилюватися – ця добавка абсолютно безпечна, так як вона повністю ідентична білку, який виробляється організмом людини. Так що можна спокійно вживати придбаний в спеціалізованому магазині спортивного харчування Л-карнітин та спостерігати бажану втрату ваги вже найближчим часом.