Що їсти після тренування для схуднення?

Зовсім недавно спортсмени, тренери та спортивні медики вважали, що після тренувань їсти можна лише через 45–60 хв. Сьогодні численними дослідженнями доведено користь певної їжі в анаболічному білково-вуглеводному харчовому вікні – протягом 90 хв до 90 хв після тренування. Випитий спортивний коктейль або з’їдена протеїнова/амінокислотна добавка полегшують і навіть інтенсифікують процес скидання ваги. Саме тому запитання: Що їсти після тренування для схуднення? – Досить часто ставлять новачки в тренажерному залі.

Чи можна їсти після тренування під час схуднення?

Не лише можна, а й потрібно! Знаючи, коли і що можна їсти після тренування для схуднення, можна досягти й інших важливих, позитивних впливів та ефектів:

• форсувати окиснення невитрачених вуглеводів;
• прискорити відновлення м’язового глікогену, витраченого на тренуванні;
• купірувати перекисне окислення ліпідів, що запобігає або мінімізує:
• оксидативний стрес і катаболізм (розпад) м’язових волокон скелетної мускулатури, що неминуче виникають після інтенсивних, особливо силових, фізичних навантажень;
• розвиток запальних процесів;
• надмірну активність антиоксидантної системи;
• порушення функцій імунної системи;
• супер компенсаторно покращити будову тіла, а саме співвідношення сухої маси та жиру;
• при необхідності ремоделювати м’язовий білок, збільшити його кількість та/або об’єм;
• знизити силу болючості крепатури після ексцентричних вправ;
• прискорити метаболічне відновлення, мінімізуючи ризик отримання надалі м’язових травм;
• зменшити ризик виникнення дефіциту заліза, низького гемоглобіну та анемії;
• покращити настрій та сприйняття власного здоров’я;
• підвищити мотивацію до тренувань, схуднення, прагнення стати володарем ідеальних форм тіла та найкращої фізичної кондиції.

Знання того, коли саме і що потрібно їсти після тренування для схуднення також допоможе підвищити силові показники та результати, зменшити рівень фізичної і, що важливо, психічної втоми, не дозволить знизитися концентрації уваги та показникам пам’яті.

Що можна з’їсти після тренування?

Отже, що можна з’їсти після тренування для схуднення? Відразу уточнимо, що основний прийом їжі при схудненні краще планувати через 2–3 години після тренувань і стежити за тим, щоб надходження калорій не перевищувало їх витрати напередодні. При цьому відразу після тренувань, особливо після тривалих кардіонавантажень, рекомендується вуглеводне відновлення м’язового глікогену. Він також буде потрібен і для ефективного виконання силових вправ, які зазвичай планують наступного дня після кардіо, і не дасть зруйнуватись м’язовим волокнам під навантаженням.

Таблиця: Норма споживання вуглеводів (г/кг маси тіла) при схудненні

Увага. На етапі схуднення, протягом і кардіотренувань, і занять на тренажерах, не варто пити гейнери та інші напої, в яких є будь-який різновид цукру (сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза). Рекомендується столова питна вода без газу або спортивні напої, збагачені вітамінами та мінералами, наприклад, TREC NUTRITION ISOTONIC SPORTS.

Що найкраще після тренування для схуднення для поповнення базального м’язового глікогену? Оптимальним буде якщо в пост-тренувальному харчовому вікні вуглеводи будуть отримані з фруктів, смузі, фрешу або харчових добавок з них, а брак до табличних результатів можна покрити ізотоніком AMIX PERFORMANCE AMIX ISO-LYTE. Незалежними дослідженнями та Міжнародним товариством спортивного харчування (ISSN) рекомендовано:

• банани;
• виноград;
• вишня, вишня монморанс;
• чорниця;
• чорна смородина;
• гранат;
• помідори;
• аронія.

У перерахованих ягодах також містяться фруктові поліфеноли, які допомагають спортсменам швидше відновлюватися, підвищувати витривалість та працездатність. Окремо виділимо корисність включення в меню пост-тренувального харчового вікна журавлини, яка захистить організм, який знаходиться в обмеженнях дієти для схуднення, від дефіциту заліза, падіння гемоглобіну та розвитку анемії.

У дні тренувань на тренажерах протягом 30 хв після закінчення занять разом з вуглеводами (див. п.4 в таблиці вгорі) слід приймати білки. Для цього найкраще підійде коктейль з ВСАА: чоловікам – 5-8 г, жінкам – 3-5 г. Чим молодша і менш тренована людина, тим менша доза. Літнім 60+ рекомендується сироватковий протеїн – 1 порція з розрахунку 0,3 г/кг маси тіла. Запропоновані дози білка не дадуть інтенсивного приросту м’язової маси, але захистять мускулатуру від руйнування та сприятимуть спалюванню жирів.

А ось що краще їсти після тренування для схуднення під час основного прийому їжі як джерело рослинного та тваринного білка:

• молочні продукти (3,5–9 %), тверді та м’які сири;
• яйця;
• курятина, індичатина, кролятина;
• молода зріла яловичина, яловича печінка;
• риба, морепродукти, ікра, морська капуста;
• продукти із сої;
• бобові, арахіс, арахісова паста.

На гарнір, як джерела довгих вуглеводів і клітковини, рекомендовані гречана, вівсяна і перлова каші, мало або зовсім некрохмалисті овочі. Хліб краще замінити хлібцями. Гриби можна залишити в раціоні, але в мінімальних кількостях – як приправу. Протеїни грибів дуже важко перетравлюються і майже не засвоюються.

Найкращі джерела корисних жирів для тих, хто худне – авокадо, оливки, шоколад і горіхи. Купуючи шоколад, віддавайте перевагу сортам без цукру – гіркий чорний, брют, екстра брют. Горіхи можна їсти будь-які.

Купуючи протеїнові батончики для перекусів під час схуднення, вибирайте ті, в яких немає цукру. Тим, хто худне, слід пам’ятати про зроблений ISSN у 2008 році висновок, що розмір, вміст білків та вуглеводів та час прийому їжі перед тренуванням можуть суттєво вплинути на ступінь необхідності білкового харчування після тренування.

Що можна з’їсти після тренування ввечері?

Витрата енергії як на кардіо, так і на силовому тренуванні в спортзалі розцінюється організмом як загроза голоду, і він починає відкладати жир про запас, руйнуючи для цього білки скелетної мускулатури. Тому питання: Що їсти після вечірнього тренування для схуднення, щоб не набрати зайвих кг? — особливо актуальне, тому що перед сном уже не буде можливості витратити отримані калорії. Тому потрібно стежити за енергетичною складовою. Усі отримані калорії між закінченням тренування та відходом до сну повинні бути меншими від тих, які були витрачені на занятті.

Ось що можна їсти після тренування ввечері для схуднення, крім вуглеводів або комбінації вуглеводи/білки, яка була прийнята протягом 30 хвилин, ідеальна вечеря або вечірній перекус може включати такі продукти і страви:

• запечена або на пару риба, куряча/індичка грудка, спинка кролика;
• пряні трави, корінь селери, черешкова селера;
• огірки, кабачки, баклажани;
• відварена цвітна/брюссельська капуста;
• овочеве рагу, котлети;
• паровий омлет;
• фреші, смузі.

Молочні продукти – ось що їсти після тренування ввечері для схуднення не варто (виняток: молочні дні розвантажувальні). Незважаючи на низький глікемічний індекс молочка, викликає неадекватно високе інсулінове навантаження, пік якого настає через 3-4 години. Саме в цей час, уві сні, відбувається синтез багатьох гормонів, у тому числі відповідальних за апетит та настрій. Високий рівень інсуліну в цей час порушує їх вироблення і сприяє розвитку інсулінорезистентності м’язової та жирової тканини, гальмуючи схуднення, спрощуючи і навіть сприяючи процесу відкладання жиру.

Які продукти можна їсти після тренування: загальні поради, які спростовують поширені міфи

По-перше, звертаємо увагу на неприпустимість вживання знежирених молока та молочних продуктів. З одного боку, під час знежирення вони втрачають майже всю свою користь, а з іншого — відсутність у раціоні жирів швидко порушує гормональний фон як у жінок, так і у чоловіків, і негативно позначається на обміні речовин у літніх людей (60+).

По-друге, не слід захоплюватися і намагатися вживати лише тваринні білки. Оптимальність співвідношення рослинних та тваринних білків «50 на 50» у раціоні тих, хто худне, доведена медичними дослідженнями.

По-третє, під час схуднення не слід відмовлятися від якісного чаю чи натуральної кави. Танін і кофеїн – одні з найкращих жироспалюючих каталізаторів, яким в інтернеті абсолютно неправомірно присвоєно функцію блокування засвоєння білків. Однак ці тонізуючі та жироспалюючі речовини гальмують вироблення інсуліну, а це у свою чергу уповільнює ремоделювання глікогену в м’язах та печінці. Тому худнучи, пийте чай і каву не раніше ніж через 1,5 години після тренування.

По-четверте, сухофрукти це корисно, але вони містять занадто багато цукрів (швидких вуглеводів). Тому на етапі схуднення від них, меду, а також кленового сиропу краще відмовитися зовсім.

Коли і що їсти до тренувань при схудненні

Загальні поради про харчування на етапі схуднення до тренувань:

• макаронні вироби можна їсти тільки з твердих сортів пшениці, у комбінації з рослинною олією та великою кількістю пряної зелені, і лише за 1,5 години до високоінтенсивного тренування, тривалість якого перевищуватиме 60 хв;
• тимчасовий зазор між сніданком/обідом/вечерею та початком тренування (якщо в ньому немає макаронних виробів) повинен бути не менше 60 хв, а між перекусом та тренуванням – не менше 30 хв;
• у перекус, сніданок або обід до тренування показано включати салат з буряка, гранат і кавун (в сезон), який в решту пір року успішно замінює добавка L-цитрулін (малат);
• вживання протеїнового коктейлю (50% від рекомендованої дози для бодібілдерів) + невеликої кількості швидких вуглеводів (див. п.4 у таблиці вгорі) та/або антиоксидантного комплексу, наприклад, IRONMAXX CURCUMA LATTE або ULTIMATE NUTRITION ANTIOXIDANT FORMULA, за 15-20 хвилин до початку силового тренування захистить ліпіди від перекисного окиснення, підвищить працездатність та збільшить кількість спалених калорій, прискорить відновлення;
• під час схуднення перед кардіонавантаженнями можна з’їсти ½ банана і лише у разі присутності сильного голоду або перед ранковою пробіжкою до сніданку.

Тим, хто худне, обов’язково слід включити до раціону добавку L-карнітин, оскільки ця речовина сприяє спалюванню жиру і підвищує загальну витривалість. Приймати його треба за 40 хвилин до початку тренування. Вранці до сніданку час можна скоротити до 20 хв. Доза – 500-1500 мг – безпосередньо залежить від різниці між поточною та ідеальною вагою. Чим вона більша, тим більше мг треба приймати. Але починати завжди слід із 1500 мг. У випадку 2-х тренувань на день, наприклад, ранкове кардіо до сніданку + вечірнє заняття в тренажерному залі, добова доза ділиться навпіл.

Висновки

Підіб’ємо підсумки теми «Що їсти до і після тренування для схуднення» і нагадаємо важливі правила, яких треба дотримуватися в період скидання ваги:

Основа основ схуднення – добова недостатність калорій (негативний показник між їх надходженням та витрачанням). За умови дотримання дефіциту та вибору правильних продуктів, їжа після тренування не стане підшкірним або вісцеральним жиром навколо талії, навіть якщо з’їсти їх після вечірнього тренування. Однак не поспішайте, знижуйте калорійність поступово. Різке обмеження призводить до зривів. Якщо дуже хочеться солоденького, обманюйте себе солодощами без цукру: печивом, джемами та сиропами.

Принципи харчування в харчовому вікні до і після тренування відрізняються, і залежать від віку, статі, рівня тренованості та фізичного навантаження – силове або кардіо.

Вирішуючи, що їсти після тренування для схуднення, слід враховувати різницю гормональних статусів статей. Чоловіки худнуть легше, простіше і швидше жінок, у яких, через генетично більшу кількість жирових клітин та меншу кількість метаболічно активної м’язової тканини, швидкість метаболізму на 10 % менша. Незважаючи на це, калорійність жіночого добового меню не повинна бути менше 28,88 ккал/кг сухої маси тіла. Якщо вона буде нижчою, то гарантовано порушення гормонального балансу, що спричинить 0 результат схуднення або навіть аномальне збільшення ваги.

Захворювання, що викликає порушення гормонального балансу, є перешкодою для схуднення навіть при дотриманні гіпокалорійної дієти.

Не забувайте про L-карнітин або інші спортхарчові жироспалювачі. Добавка допоможе легше схуднути, позбутися надлишків підшкірного і особливо вісцерального жиру, а також допоможе швидко подолати вагове плато, у разі його виникнення.

Обов’язково пийте достатню кількість чистої води, у тому числі під час тренувань. Зневоднення у чоловіків може призвести до парадоксального збільшення у вазі, а жінки можуть швидко схуднути, але при цьому також швидко отримати складні гормональні проблеми в статевій сфері, що загрожують непліддям. Тримайте питний баланс під контролем, оскільки низькокалорійні та низьковуглеводні дієти притуплюють почуття спраги.

Добавки з витяжками з перелічених у статті фруктів, смузі та свіжі фреші з них, прийняті після тренування, зменшать м’язову болючість, зменшать рівень шкідливої ​​креатинкінази, не допустять порушень м’язової скоротливості та обмеження діапазону рухів.

Роздумуючи, що можна їсти після вечірнього тренування для схуднення, відмовляйтеся від молочки. Замініть її прийомом на добавки Казеїн із зменшеною дозою 1 порції до 10 г безпосередньо перед сном. Дослідження показали, що її повільне розщеплення під час сну не викликає інтенсивного вироблення інсуліну та ефективно захищає м’язові білки від руйнування.

Не забудьте про поступовий вихід з жироспалюючої та/або низьковуглеводної дієти. В іншому випадку всі зусилля по схудненню будуть марні, і всі жири, які зникли, повернуться назад та ще й з надлишком.

Складання індивідуальних графіка та планів тренувань, щоденного меню та того, що їсти до та після тренування для схуднення – захоплююче, але складне заняття, що потребує знань. Якщо вам складно зробити це самостійно, зверніться до тренерського складу тренажерного залу. Серед них, напевно, є фахівці, які професійно складають персоніфіковані комплексні плани схуднення з урахуванням вашої статі, віку, типу статури та метаболізму, а також рівня фізичної підготовленості та стану здоров’я.

Джерела

1. Аой В., Найто У., Таканамі Ю. Окислювальний стрес та відстрочене пошкодження м’язів після тренування. 2004.
2. Масталудіс А.А. Антиоксидантні добавки запобігають перекисному окисленню ліпідів, спричиненому фізичним навантаженням. 2004.
3. Берарді Дж.М. Що їсти після тренувань для схуднення: відновлення м’язового  глікогену після тренування, посилене вуглеводно-білковими добавками. 2006.
4. Купмен Р.А. Спільне вживання вуглеводів з білком при схудненні не підвищує післятренувальний синтез м’язового білка. 2007.
5. Міллард-Стаффорд М.А. Відновлювальне харчування: час та склад після вправ на витривалість. 2008.
6. Беттс Дж.А. Підвищене окиснення вуглеводів після прийому вуглеводів із додаванням білка. 2008.
7. Філіпс С.М. Роль білка на основі молока та сої в підтримці синтезу м’язового білка та приросту м’язового білка у молодих та літніх людей. 2009.
8. Ховард К.Р. Спільне вживання білка з вуглеводами під час відновлення після вправ на витривалість стимулює синтез білка у скелетних м’язах у людини? 2009.
9. Сем Д. Блекер. Вуглеводи в порівнянні з білковими добавками для відновлення нервово-м’язової функції після тривалого навантаження. 2010 року.
10. Тромбольд Дж.Р. Вплив добавок гранатового соку на силу та болючість після ексцентричних вправ. 2011 року.
11. Стаплес А.У. Вуглеводи не збільшують індуковане фізичними вправами приріст білка порівняно з білком. 2011 року.
12. О’Коннор, П.Дж. Вплив споживання винограду на схуднення, фізичну форму, м’язові травми, настрій та сприйняття здоров’я. 2013 року.
13. Белл, П.Г. Вплив на результати вправ на витривалість та прискорення відновлення за допомогою вишні монморанс після високоінтенсивних метаболічно складних вправ. 2015 року.
14. Хатчісон А.Т. Нектар чорної смородини зменшує пошкодження м’язів та запалення після високоінтенсивних ексцентричних скорочень. 2016.
15. Чад М. Керксік. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин, що можна їсти після тренування для схуднення. 2017.
16. Скарпанська-Стейнборн А.А. Вплив добавок журавлини (Vaccinum macrocarpon) на статус заліза та маркери запалення у веслярів. 2017.
17. Мартінес-Санчес А. Вживання кавунового соку, збагаченого L-цитруліном та гранатовими еллагітанінами, посилює метаболізм під час фізичних вправ. 2017.
18. Німан Д.К. Метаболічне відновлення після важкого навантаження після вживання банана в порівнянні з цукровим напоєм або прийомом води: рандомізоване перехресне дослідження. 2018 року.
19. Лінн А.А. Вплив чорничного соку на показники м’язового пошкодження та запалення у бігунів, які завершили напівмарафон: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. 2018 року.
20. Кепс К.Л. Вплив 4-тижневого прийому каротиноїдів на основі помідорів на викликане фізичним навантаженням запалення, пошкодження м’язів та окислювальний стрес у бігунів на витривалість. 2018 року.
21. Горон А. А. Цитрулін стимулює синтез м’язового білка, перерозподіляючи споживання АТФ на синтез м’язового білка. 2019.
22. Трекслер Е. Т. Вплив добавок цитруліну малату та бурякового соку на кровотік, енергетичний обмін та продуктивність під час вправ на розгинання ніг з максимальним зусиллям. 2019.
23. Харті П.С. Стратегії харчування та добавок для запобігання та ослаблення пошкодження м’язів, викликаного фізичними вправами: короткий огляд. 2019.
24. Боутелл Дж.А. Роль фруктових поліфенолів у відновленні та підвищенні працездатності спортсменів. 2019.
25. Кенджі Дома. Фруктові добавки знижують показники пошкодження м’язів, спричиненого фізичним навантаженням: систематичний огляд та метааналіз. 2021.