Крепатура після тренування? Ефективні методи полегшити крепатуру м’язів.

Надмірні ексцентрична, статична, TRX-Legs, TRX-Upper і Basic 3D тренувальні навантаження, тренінг на силу або на гіпертрофію м’язів, а також незвичні, нові або вже знайомі вправи, але зі зміною техніки виконання – всі вони можуть бути причиною виникнення відстрочених больових відчуттів. Наші спортсмени називають їх крепатура м’язів, а закордонні атлети синдромом DOMS.

Що таке крепатура

Під крепатурою розуміють сукупність різних дискомфортних відчуттів в м’язах, що виникають після деяких видів навантаження, причому не відразу, а через 6-48 годин. Сильна крепатура проявляє себе гострим печінням і болем, що проявляються через 48-72 години після тренування.

Синдрому DOMS притаманні 3 типових ознаки:

1. Крім болю для крепатури характерне суттєве зниження м’язової працездатності, особливо страждає показник максимуму сили.
2. При повторному полегшеному навантаженні з ідентичною біомеханікою руху больові відчуття на деякий час сходять нанівець.
3. На 3-7 день після виникнення крепатура м’язів пройде сама собою.

Якщо ж біль у м’язі винила відразу після вправи/навантаження і не проходить, або виникла не відразу, але не зникла навіть через тиждень, слід йти до лікаря. Це не крепатура, а симптом травми або захворювання.

Чому після фізичного навантаження виникає крепатура

Виникнення синдрому DOMS або крепатури м’язів обумовлені механічними і метаболічними причинами:

• перевантаженням і мікротравмами окремих м’язових волокон, пошкодженням в них мембран і внутрішньоклітинних структур;
• зміною концентрації внутрішньоклітинного Ca;
• виходом в кров зруйнованих м’язових білків (креатинкінази, міоглобіну, і МНС-білків);
• розвитком запалення і відстроченим проникненням в пошкоджену м’язову тканину макрофагів;
• збільшенням концентрації гострофазових білків, які вивільняються з печінки для відновлення пошкоджених структур.

А ось дискомфорт і крепатурний біль – це наслідок набряклості м’язових волокон, а також подразнення больових рецепторів, розташованих в сполучнотканинних оболонках, що оточують м’язові волокна. Біль виникає при контакті мієлінової оболонки рецепторів з молекулами молочної кислоти, іонами водню і ендогенними речовинами. Надлишок молочної кислоти в м’язовій тканині «вимивається» з неї повільно і поступово, а іони водню та інші ендогенні продукти розпаду постійно утворюються під час запального процесу, а потім і в ході інтенсивної регенерації.

Як прибрати крепатуру: ефективні методи

Пережити легку крепатуру м’язів нескладно. Багато хто навіть отримує від неї задоволення і навмисно дає собі на тренуванні саме таку величину навантаження, щоб на наступний день відчувати почуття легкого болю і психологічного задоволення. А якщо виникла сильна крепатура, що робити? Перерахуємо кілька способів, які допоможуть знизити прояв больового синдрому DOMS, швидше вивести молочну кислоту з організму, а м’язовій тканині швидше відновитися.

Рухова розминка

Прибрати больовий синдром DOMS допоможе не спокій, а рух. Періодичне виконання нескладних вправ для групи крепатурних м’язів:

• збільшує крово- і лімфообіг;
• знімає набряклість;
• насичує регенеровані тканини киснем і дає їм приплив поживних речовин;
• нехай на короткий час, але очищає больові рецептори від контактів з речовинами-подразниками і прискорює їх виведення з організму.

До речі, під час періоду крепатури м’язів пропускати тренування не потрібно. Допомогти впоратися із запланованими навантаженнями і швидше послабити сильний синдром DOMS допоможе завчасний прийом ZMA або Трибулусу, ввечері напередодні тренування, – 1-3 капсули, або капсульованого кофеїну, за 30-60 хвилин до тренування – 5 мг на 1 кг маси тіла,

Питний режим харчування й пиття

При крепатурі необхідно збільшити кількість споживаної води за рахунок включення в меню:

• зеленого чаю з додаванням шавлії;
• натурального вишневого або обліпихової соку;
• червоного чаю з лимоном;
• меленої чорної кави з лимоном.

У дні, коли виникла крепатура м’язів, спортивні лікарі радять пити не улюблену марку столової мінеральної води, а лужну – Лужанську.

Контрастні водні процедури

Полегшити відкладений м’язовий біль допоможе контрастний душ + втирання в проблемну зону настоянки/гелю з меновазином.

Сауна, масаж, вправи з GRID Foam Roller

Прискорити виведення продуктів розпаду з пошкодженого крепатурою м’язу допоможе похід в сауну/баню, сеанс спеціального глибокого міофасціального масажу. Розслабляючий масаж в СПА-салоні або турецьких лазнях допоможе зняти з крепатурних м’язів судомну напругу.

Сприяти якнайшвидшій регенерації м’язів після крепатури м’язів можна і за допомогою гімнастики-релізу з GRID Foam Roller (масажного роллера для йоги). Уточнимо, при боротьбі з DOMS в комплекс прокочувальних «вправ» з роллером слід включити декілька вправ на м’яке пасивне розтягування запалених м’язових волокон.

Біг на довгі дистанції

У деяких спортсменів від крепатури ніг виходить швидше позбутися за допомогою бігу на довгі дистанції. Але цей метод працює не у всіх, тому що треба вгадати не тільки кілометраж дистанції, але підібрати й дотримуватися потрібної швидкості бігу. Замінити довгі пробіжки можна спробувати човниковим бігом під гірку і серіями зістрибувань.

Холод

Допомогти пом’якшити сильну крепатуру допоможуть крижані компреси. Методика застосування така ж, як і при наданні допомоги після травм. Холод, який прикладається повинен бути сухим. Тривалість одного холодного компресу не повинна перевищувати 20 хвилин. Мінімальна пауза між холодовими процедурами не повинна бути меншою ніж 20-30 хвилин.

НПЗП

Якщо в силу будь-яких причин терпіти крепатуру м’язів немає більше сил, не мучте себе – прийміть таблетку або скористайтеся маззю/гелем з нестероїдним протизапальних препаратом (НПЗП). У таких випадках допомагають ліки, що містять ібупрофен, диклофенак або кетопрофен. До того ж можна випити міорелаксант, наприклад, Мідокалм, Сирдалуд. Добре працює в комбінації таблетованого міорелаксанту з гелем НПЗП.

Чи можна і як запобігти появі крепатури

Попередити появу крепатури м’язів або зробити її прояви не сильним болем, а легким дискомфортом допоможуть:

1. Дотримання правил, які диктують починати тренування з ретельної розминки і закінчувати її стретч-затримкою.
2. Включення в розминку/заминочний комплекс вправ з GRID Foam Roller.
3. Передтренувальний масаж або самомасаж.
4. Прийом 10-хвилинного дуже гарячого душу відразу ж після тренування.
5. Спортхарч:

• передтренувальні комплекси;
• З рази на день – 2 г таурину і 3,2 г ВСАА;
• коктейль з ізолятів сироваткового білка і/або глютаміном;
• L-цитрулін + Хлорелла.

У випадках екстреної необхідності попередити появу крепатури можна скориставшись знанням того факту, що алкоголь є каталізатором глюконеогенезу молочної кислоти.

Висновки

Крепатура м’язів – це не добре, і не погано, так як немає прямої кореляції між виникненням DOMS і ефективністю тренування. Біль лише підтверджує перебіг в організмі адаптаційних процесів, а його відсутність не означає те, що тренувальне навантаження було недостатнім. Однак якщо ваша мета – нарощування м’язової маси, то компоненти навантаження потрібно підбирати таким чином, щоб на наступний день після тренування в м’язах виникла не сильна крепатура, а легкий приємний дискомфорт.