Гречана дієта: у чому суть дієти?

Улюблена українцями гречка прийшла до нас із Візантії, але батьківщина її — китайські провінції Юньнань та Сичуань. Вона не відноситься до злакових рослин, а її крупа – матові тригранні горіхи – це плоди цвітіння. Гречана дієта народилася у нас у середині минулого століття, і невипадково. У світі, окрім Чехії, Польщі, особливо України, кількох областей Китаю та префектур Японії, гречку, незважаючи на всю її користь, не люблять і мало їдять через специфічний смак. Давайте розберемося, що таке гречана дієта: у чому суть дієти та користь, чи є в неї протипоказання?

Що таке гречана дієта

Гречана каша – дієтична страва, що входить до деяких лікувальних дієт Певзнера. А ось хто конкретно вигадав саме гречану дієту невідомо. У міжнародній кваліфікації дієт, представленої на GEBIAO-MEDICAL.WIKI, її можна віднести до категорії химерні (модні, комерційні) дієти для схуднення, орієнтовані на продукти.

Сьогодні існує безліч варіантів гречаної дієти. Найпопулярніші – це:

1. Одно- або дводенні монодієти – гречані розвантажувальні дні:

• тільки на гречці, приготовленій на воді без солі та цукру, і не приправленій вершковим чи тваринним жиром*;
• на гречці*, до якої можна додавати трохи сухофруктів чи меду**;
• на гречці*/** та кефірі.

1. Гречана дієта на 7 днів.
2. Гречана дієта на 14 днів.

Гречані монодієти, за умови дотримання норми питного режиму, не додадуть і не зменшать здоров’я. І щоб схуднути, завдяки низькій калорійності, стежити за кількістю з’їденої каші не потрібно. Позбутися зайвих кг вийде лише за рахунок відмови від цукру та жирів. Гречана дієта «7 днів», крім схуднення, дасть оздоровчі ефекти, і тому протягом останніх 20 років ця система харчування постійно входить до ТОП-10 популярних дієт України, періодично очолюючи рейтинговий список.

Користь гречаної дієти

Крім схуднення, найбільшу користь для здоров’я принесе гречана дієта на 14 днів. Але її, незважаючи на нехай і відносне, але багатокомпонентне меню, досить складно витримати психологічно. Тому перерахуємо доведену повноцінними медичними дослідженнями користь гречаної крупи, яку вона може принести завдяки своєму біохімічному складу, що оцінюється дієтологами, як чудовий поживний профіль:

1. Білки (протеїни):

• кількість – у середньому 4,2 г у 100 г (8,5-19,0 ​​%, залежно від сорту);
• якість – рослинний білок гречки відповідає біологічної цінності яєчного білка на 92,3%;
• амінокислотний склад – відрізняється збалансованістю, містить всі 8 видів незамінних, які не виробляються організмом, а також 12 замінних, які синтезуються нашими клітинами амінокислот, що дозволяє синтезувати будь-які види власного білка, у тому числі і потрібного для м’язових волокон;
• глютен – клейковина відсутня.

1. Жири (ліпіди та фосфоліпіди):

• кількість – у середньому 1,1 г у 100 г (1,8–3,9 % залежно від сорту);
• склад – пальмітинова, олеїнова та лінолева кислоти, що відносяться до групи Омега-9 НЖК.

1. Вуглеводи (моно- та полісахариди):

• загальна кількість – в середньому 21,3 г у 100 г (62-72% залежно від сорту);
• кількість моносахаридів: декстрини та сахарози – незначне, воно лише покращує смакові відчуття;
• основні полісахариди – целюлоза, манноза, арабіноза, глюкуронова кислота – дають разом низький глікемічний індекс 43, який уповільнює всмоктування вуглеводів, не викликає стрибка вироблення і полегшує резистентність до інсуліну, стимулює вироблення мікрофлорою тонкої кишки, знижує рівень цукру в крові на 12-19%;
• є 2 г резистентного/стійкого крохмалю, який не піддається перетравленню за допомогою ферментів підшлункової залози, але є їжею для корисних бактерій товстого кишечника;
• вміст харчових волокон або розчинної клітковини – живлення для мікрофлори тонкого кишечника – помірне, близько 2,7 г, що покращує травлення, уповільнює швидкість засвоєння вуглеводів, регулює секреторну функцію печінки та підшлункової залози.

1. Поліфеноли. 20 поліфенольних сполук з антиоксидантними властивостями захищають клітини людського організму від окисного стресу та шкідливого впливу вільних радикалів, що призводить до передчасного старіння, розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, цукрового діабету 2 типу, ризику онкології.
2. Рекомбінантний інгібітор трипсину гречки (rBTI). Цей низькомолекулярний пептид змінює розщеплення, синтез та накопичення жиру, знижує рівень загального холестерину, ліпопротеїнів низької щільності, тригліцеридів, креатиніну, сечової кислоти, при цьому підвищує рівень холестерину ліпопротеїнів високої густини та загального білка.
3. Мінерали: фосфор, калій, кальцій, натрій, магній, цинк, залізо, мідь, марганець і молібден — у збалансованій між собою та в цілому кількості, яка не завадить засвоєнню один одного і не призведе ні до гострої нестачі, ні до токсичного надлишку, навіть у разі дотримання багатоденної монотрофної гречаної дієти.
4. Вітаміни Е, Р (рутин) та практично вся група вітамінів В.
5. Калорійність вареної на воді гречаної крупи-ядриці, залежно від її сорту, коливається від 100 до 110 ккал на 100 г.

Завдяки комбінації вищеперелічених речовин, при регулярному вживанні та правильному приготуванні, гречана каша, а значить і гречана дієта на 7 днів або довше, виявляє антиоксидантний, антихолестериновий, протигіпертонічний, гіпоглікемічний, імуномодулюючий та протипухлинний ефекти. Дослідженнями також підтверджено позитивний вплив на когнітивні функції мозку, гальмування утворення жовчного каміння, уповільнення канцерогенезу молочної залози та пригнічення канцерогенезу товстої кишки.

А ось детоксикація організму і очищення шлунково-кишкового тракту і печінки від шлаків будь-яким продуктом, у тому числі й гречаною кашею під час гречаної дієти — давно придуманий маркетинговий прийом, побитий рекламний штамп і абсурдне твердження, яке медики втомилися спростовувати. Проте варто окремо виділити те, що гречана каша посилює екскрецію (виведення) стеролів з організму, що збільшує гіпохолестеринемічну активність – виведення шкідливих холестеринів.

Гречана дієта може продовжити молодість. Присутні в гречці поліфеноли – ресвератрол і кверцетин, стимулюють і більш ніж в 30 разів підвищують вироблення організмом власного білка довголіття – SIRT1 (сиртуїн1). Доведено, що він підвищує клітинну стійкість до стресів і захищає клітини організму від старіння, чим сприяє підвищенню тривалості життя.

Все перераховане вище стосується цільнозернової коричневої гречки. Її колір – це результат виробничої термообробки очищених від зовнішніх оболонок та лушпиння ядерець, що значно подовжує термін її зберігання. Брати для гречаної дієти круп’яну січку (проділ), смоленську крупу або пластівці не варто. При дробленні цілих гречаних ядерець відбувається зміна структури крохмалів, збільшення глікемічного індексу та, відповідно, зниження користі продукту.

Переваги гречаної дієти «Зелена»

Щоб 7 або 14-денна гречана дієта результат дала для здоров’я максимальний, потрібно використовувати не коричневу, а зелену або білу гречану крупу. Її колір свідчить про відсутність обсмажування ядерець, що:

• трохи збільшує час термообробки;
• робить смак гречаної каші тоншим, а її консистенцію м’якою, але пружною;
• підвищує відсоток засвоєння білків із 55 до 75 %;
• зберігає максимальну кількість рутину та кверцетину, не дає зруйнуватися антиканцерогенному флавоноїду – ізовитесину, ліганам (фітоестрогенам), а також хіро-інозитолу – речовині, яка профілактує та лікує синдром полікістозних яєчників.

Калорійність зеленої гречки вища, ніж у коричневої, але ненабагато – 130-140 ккал/100 г. Показник збільшується за рахунок збереження корисних Омега-9 поліненасичених жирних кислот, що неминуче випаровуються при обсмажуванні групи. При цьому відсутність термообробки не змінює структуру вуглеводів, тому глікемічний індекс (ГІ) каші із зеленої гречки на воді становить лише 15 одиниць.

Щоб отримати від гречки максимальний результат, в гречану дієту, крім каші із зеленої необсмаженої крупи, слід включити її проростки. Вони, крім присутності всіх перелічених вище речовин, під час проростання утворюються такі антиканцерогенні флавоноїди як орієнтин, ізоорієнтин, вітесин і ізовитексин. Крім цього в них, порівняно із зеленою і тим більше обсмаженою крупою, трохи збільшено вміст кальцію і сильно кількість магнію і міді.

Як зберегти гречане залізо

І ще один аспект. Гречана каша цінується за високий вміст заліза та присутність кальцію, у кількості яке не заважає його засвоєнню. Це робить гречку цінним продуктом харчування для дітей, літніх людей та людей похилого віку. Але саме цю користь більшість зводить нанівець, додаючи до гречки надлишковий кальцій, що є у вершковому маслі, молоці, кефірі, інших кисломолочних продуктах, сирах. Кількість кальцію, що міститься в них, блокує засвоєння заліза. При цьому всі інші корисні ефекти від коричневої та зеленої каш, а також від гречаних проростків зберігаються.

Бажаєте, щоб гречана дієта принесла найбільшу користь? Не приправляйте гречану кашу молочними продуктами, не додавайте в неї, як у вівсянку, горіхи та насіння, не їжте її разом з яйцями та зеленими овочами, не «запивайте» чаєм та кавою з вершковим маслом. Їжте ці продукти окремо і з різницею щонайменше 20 хвилин. Покращує засвоєння заліза вітамін С, так що гречку добре приправляти пасерованою в олії цибулею-пореєм, їсти разом з помідорами або салатом зі свіжої або квашеної капусти.

Дієта гречана: протипоказання та побічні ефекти

Гречану крупу заборонено вживати:

• під час гострого періоду нової або загострення хронічної хвороби органів травлення;
• протягом 4-5 місяців після порожнинних операцій;
• при генетичному порушенні фолатного циклу.

Гречана дієта 7 днів, 14 днів або навіть монодієта на 1 або 2 дні можуть спричинити головний біль, важкість у животі, закреп. Ці ж прояви можуть свідчити про непереносимість гречки. При цьому для харчової непереносимості не алергенної природи, також, як і для харчової алергії, крім порушення роботи травного тракту, властивий/можливий розвиток задухи, покашлювання, сльозотечі, нежиті, свербежу та/або почервоніння шкіри. Симптоми проявляються протягом 10-15 хвилин до 2 діб. Ризики харчової непереносимості та алергії на гречку оцінюються дієтологами як мінімальні.

Гречана монодієта: розвантажувальний варіант «Класичний»

Для розвантажувального 1 або 2 днів можна використовувати і коричневу, і зелену кашу. Великої різниці немає. Можна навіть заправляти кашу кефіром, оскільки, в переважній більшості випадків, єдина мета гречаної дієти моно – позбавлення від зайвих 1-2 кг, набраних у святкові/вихідні дні, і не за рахунок зневоднення та руйнування м’язових волокон, а через деградацію запасного підшкірного та абдомінального жиру.

Тут доречним буде унікальний амінокислотний склад комбінації гречки, звареної на воді, без цукру і солі, і кефіру. Саме вона захистить м’язові волокна від руйнування.

Класичне меню монотрофної гречаної дієти:

1. 5 порцій гречаної каші. Для цього треба з вечора запарити 5х70 г = 350 г зеленої або коричневої гречки 700 мл окропу.
2. 1 л кефіру, 3,5% жирності. 5 порцій по 100 мл можна використовувати як смакову заправку до каші, і 5 порцій по 100 мл, випивати між прийомами. Але можна, що краще, випивати кефір лише між прийомами каші – 5 разів по 200 мл.

За один або два розвантажувальні дні складно отримати сильне зневоднення, але якщо ви дійсно хочете схуднути за рахунок розщеплення жиру, пийте в гречаний розвантажувальний день мінімум 1,5 л столової води без газу. Якщо у такий день є тренування, пити можна і потрібно більше — 0,5–1 л під час тренування, при цьому під час заняття пити невеликими ковтками спортивний напій з малим вмістом цукру. Під час гречаної дієти відновлювати водно-сольовий баланс після тренування краще за допомогою спортивного напою без глюкози.

Приблизне меню на 7 днів дієти

Щоб монотрофну гречану дієту можна було витримати 7, 10, 14 або більше днів, схуднути без руйнування та втрати тонусу м’язів, і не завдати шкоди здоров’ю, а отримати користь, треба зробити меню різноманітним, залишивши гречку головним і основним продуктом. Ось приклад меню, яке можна змінювати під себе, дотримуючись правила — «споживаємо за добу калорій менше, ніж витрачаємо», і збагачуючи раціон продуктами багатими на вітамін А (каротин), С та D.

Скорочення у таблиці:

• ЗГ – зелена гречка;
• КГ – коричнева гречка;
• ГКТС – гречана каша, зварена на воді та томатному соку (0,5:1,5);
• ПГ – пророщена гречка;
• ГКр – гречаний крекер;
• ОВ – овочі в салатах або заправці з олією – помідори, огірки, кабачки, свіжа і квашена капуста, морква, цибуля (порей, ріпчаста, зелена);
• ВШ – відвар шипшини;
• К/Ч – кава або чай без цукру.

Курку, м’ясо та рибу готуйте на пару або запікайте.

Виділимо, що якщо гречану кашу не варити, а запарювати, то в ній зберігається більше корисних речовин. Заливши кашу холодною водою (1:2) у каструлі з тонким дном, після її закипання, вимкніть вогонь, закрийте кришкою каструлю. Укутайте каструлю в ковдру. Коричнева гречка буде готова за 20 хвилин, а біло-зелена — через 35–40 хвилин. Проростити гречку в домашніх умовах можна легко, але для цього потрібна не коричнева, а зелена гречка. Інструкції є на Ютубі. Додавати в кашу або до проростків можна будь-яку олію.

Як зберегти результат після дієти?

Перший день гречаної дієти на 7 днів (або більше) краще зробити розвантажувальним. Це може бути одноденна класична монодієта на гречці та кефірі, де коричневу гречку можна замінити на зелену або навіть пророщену гречку, а половину норми питної води — томатним соком. Підходить також будь-який інший розвантажувальний день, наприклад, 500 г сиру + 1 л молока + 1 л томатного соку + 1 л води Лужанська столова. Цього дня краще не тренуватись, а ввечері поставити високо очисну клізму.

Коли закінчиться гречана дієта, результати її можна зберегти, але для цього треба дотримуватись наступних правил:

• збільшувати добову калорійність поступово – 1 раз на 3-4 дні, не більше ніж на 100 ккал, спостерігаючи за тим, щоб зберігався негативний баланс калорійності між споживанням та витратою енергії;
• спочатку слід по одному змінити усі вечері, а потім поміняти на інші обіди;
• через 7 днів після закінчення гречаної дієти в меню 2-х сніданків можна включати фрукти та сухофрукти, а також перекус бананом перед тренуванням та протеїновим батончиком з малим вмістом або взагалі без цукру після;
• залишити гречану кашу:
• у меню сніданків – 3 рази на тиждень – каші;
• у меню обідів – 1 раз – гречаний суп або гречаний плов.

Дієтологи також радять залишити в меню пророщену гречку на постійній основі, додаючи її паростки разом із пряною зеленню у свіжі салати. Пророщувати гречку не складно, зате її паростки — чудова профілактика низького гемоглобіну, проблем із судинами та серцем, остеопорозу, полікістозу яєчників, раку молочної залози та онкології товстої кишки.

Висновки

Для швидкого скидання 0,5-1 кг підійде класична гречана дієта з кефіром на 1-2 дні. Для позбавлення від більшої кількості жирових запасів потрібна 7- або 14-денна гречана дієта. До і після треба дотримуватись правил входу та виходу, тоді буде легше витримати такий режим харчування і не буде шансів на швидке повернення втрачених кг.

Щоб уникнути зневоднення, дотримуйтесь норми питного балансу, а щоб уникнути дефіциту вітамінів А, С і D, включіть у гречану дієту яйця, твердий сир, моркву, цибулю, капусту, комплекс вітамінів С+D, а також Омега-3. Після тренування відновлюйте водно-сольовий баланс за допомогою спортивних напоїв без цукру. Зберігати під час дотримання багатоденної гречаної дієти гарний настрій та краще відновлюватись під час міцного сну допоможуть добавки з триптофаном та мелатоніном.

Не сідайте на гречану дієту, якщо ви не любите цю кашу! Худніть і будьте здорові!

Джерела

1. Сюзан Кайман. Підтримка та рецидив після втрати ваги у жінок: поведінкові аспекти та загальні правила виходу з дієти. 1990.
2. Institute of Medicine USA. Білки та амінокислоти: довідкові норми споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину, білків та амінокислот. 2002.
3. Едвард Абрамсон. Про марність дієт. Шкідливість багатоденних монотрофних дієт. Ефективність комплексного підходу регулювання ваги. 2005.
4. ВООЗ/ООН. Потреби в білках та амінокислотах для харчування людини. 2007/2009.
5. Даніель Стрінгер, Раджив Ранджан. Споживання гречки модулює постпрандіальну реакцію деяких гормонів ситості шлунково-кишкового тракту у людей із цукровим діабетом 2 типу. 2013 року.
6. AHA/ACC/TOS. Посібник із лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих: звіт Цільової групи Американського коледжу кардіологів/Американської кардіологічної асоціації з практичних рекомендацій/Товариства по боротьбі з ожирінням. 2013 року.
7. Нань Ян. Гіпохолестеринемічна активність гречки опосередкована посиленням екскреції стеролів та пригніченням кишкових NPC1L1 та ACAT2. 2014 року.
8. Кисельова Т.Л. Гречка з позиції медицини та сучасних наукових уявлень: харчові, енергетичні та лікувально-профілактичні властивості, алергічні ризики, гречані дієти. 2016.
9. Енциклопедія MedlinePlus. Амінокислоти: 9 незамінних амінокислот – гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан і валін. 2017.
10. Казимир Дзидзіч. Вміст харчових волокон та поліфенолів у морфологічних частинах гречки. 2018 року.
11. Уорі Чоу. Наука, що стоїть за мікрозеленню, як захоплюючою новою їжею 21 століття. 2018 року.
12. Чен Лі. Рекомбінантний інгібітор трипсину гречки знижує накопичення жиру. 2019.
13. Сяо Лун Цзі. Міні-огляд хімічних властивостей та біоактивності полісахаридів із гречки (Fagopyrum Mill). 2019.
14. Шубхра Панде. Дієтична гречка підвищує рівень сиртуїну без обмеження калорійності. 2021.
15. Wikipedia®. Спеціальна кухня та системи харчування. Дієти. Гречана дієта. 2021.
16. Цян Рен. Структурна характеристика полісахаридів гречки полегшує резистентність до інсуліну. 2022.
17. GEBIAO-MEDICAL.WIKI. Список дієт. Химерні дієти. Дієти, орієнтовані на певні продукти. 2022.