Гідратація та спорт: Скільки потрібно пити води на день і як правильно це робити

Вода відіграє важливу роль у всіх функціях організму. В організмі ссавців вода регулює внутрішньоклітинний тиск, чим підтримує форму клітин. Вона стабілізує температуру тіла, становить основу рідин (крові, лімфи, сечі, поту, слизу) та є розчинником. Без неї неможливі метаболізм, синтез власних речовин та виробництво енергії. Вода також є фундаментальним компонентом системи виділення

Хороша гідратація важлива для повсякденного здоров’я всіх людей без винятку [01], але особливо вона потрібна спортсменам, оскільки вода підтримує оптимальну продуктивність, запобігає зневодненню, допомагає швидше відновлюватися. Під час тренувань та змагань спортсмени втрачають багато рідини через піт та інтенсивне дихання, що призводить до втоми, м’язових спазмів, теплового удару.

У цій статті ми розглянемо, скільки води/рідини потрібно пити спортсменам на день і як правильно це робити. Ми також дамо поради, якою має бути гідратація під час тренувань та змагань. Наша інформація не береться зі стелі і підтверджується посиланнями на компетентні джерела та наукові дослідження.

к содержанию ↑

Чому гідратація важлива для спортсменів

Гідратація – це процеси підтримання водного балансу в організмі. У свою чергу, водний баланс є співвідношенням між водою, яка надійшла в організм з їжею, напоями і утвореною в процесі обміну речовин, і виведеною/втраченою водою (при метаболічному вироблені, із сечею/калом і потім, при диханні), за певний проміжок часу.

У свою чергу, дегідратація організму – це втрата позаклітинної та внутрішньоклітинної води. Залежно від її різновиду вона має на організм різний вплив:

• гіпотонічна дегідратація – втрата води, натрію, калію та хлору з потом – підвищує тонус рідини в організмі;
• гіпертонічна дегідратація – втрата води із концентрованою сечею – знижує тонус рідини в організмі;
• ізотонічна дегідратація – втрата води та електролітів/солей у співвідношенні, близькому до їхнього вмісту в плазмі крові – не підвищує та не знижує тонус рідини в організмі, а призводить до так званої чистої втрати.

Саме тонус рідини або осмолярність (концентрація розчинених речовин (осмолітів) у крові, лімфі та міжклітинній рідині) впливає на функціонування всіх систем організму.

Нормальний осмолярний рівень у плазмі крові людини становить 280-300 мОсм/л (міліосмолів на літр).

Гідратація, підтримання нормального тонусу рідини та осмолярного рівня мають вирішальне значення для таких життєво важливих функцій як [04], [05]:

• підтримання оптимального обсягу та нормального функціонування клітин;
• підтримка гомеостазу (постійності внутрішнього середовища: температури, балансу речовин та відходів, швидкості відновлювальних процесів);
• транспорт до клітин тканин поживних речовин, вітамінів, мінералів, гормонів, ферментів, пігментів, кров’яних та імунних клітин;
• функціонування нирок, виведення відходів життєдіяльності з кров’ю, лімфою, жовчю, потім, сечею та калом;
• забезпечення нормальної концентрації електролітів та нейротрансмітерів (речовин, що передають сигнали між нейронами) для функціонування нервової та м’язової систем;
• адаптація до змін навколишнього середовища та фізичних навантажень;
• підтримка температури тіла за рахунок потовиділення та випаровування води з поверхні шкіри, при цьому всередині тіла вода приймає на себе теплову енергію там, де її багато, і віддає в тих ділянках, де температура нижча;
• вироблення синовіальної суглобової рідини, жовчі, шлункового соку, слізної та інших фізіологічних рідин;
• важливі для спортсменів когнітивні функції – концентрація уваги та пильність.

Гіпергідратація та гіпоосмолярність (низький тонус рідини) може призвести до набухання клітин, набряків, гіпонатріємії (низького рівня натрію в крові) та інших проблем. А ось дегідратація (зневоднення) та гіперосмолярність (високий тонус рідини) може призвести до зморщування клітин, зневоднення, гіпернатріємії (високого рівня натрію в крові) та інших проблем. [02].

Від смертельно небезпечної гіперосмолярності страждають спортсмени, які втрачають багато рідини з потом протягом тривалих фізичних навантажень: марафонці, шосейні велогонщики, тріатлоністи, «залізні люди».

Гіпоосмолярність, рідко призводить до коматозного стану та летального результату. Найчастіше цьому стану притаманні головний біль та нудота. [03]. Для виникнення блювоти, судом, сплутаності свідомості спортсмену потрібно випити занадто велику кількість сечогінних препаратів або зловживати антидиперсантами, захоплюючись при цьому великим споживанням води, спортивних напоїв, ізотоніків.

Зневоднення на 5-7% призводить до порушення процесів терморегуляції та підвищення температури тіла, втрата 8-9% викликає тепловий удар.

к содержанию ↑

Вплив гідратації на фізичну працездатність

Роль води та гідратації у фізичній активності, особливо у спортсменів та військових, викликала значущийний інтерес і добре описана в науковій літературі 05], [06], [07], [08].

Через інтенсивне потовиділення у спекотну пору року, особливо під час змагань, коли рівень стресу збільшується, спортсмени нерідко втрачають до 6-10% маси тіла. Якщо якісно не заповнювати такі втрати рідини, це призводить до хронічного дефіциту води в організмі, різкого зниження фізичної продуктивності, поштовху до розвитку хронічних патологій.

При помірному рівні (2-5%) зневоднення під час тренування у спортсменів [09]:

• знижується рівень загальної витривалості;
• підвищується стомлюваність, знижується спритність, збільшується ризик травмування;
• змінюється здатність до терморегуляції, підвищується t тіла, виникає небезпека перегріву та теплового удару;
• збільшення частоти серцевих скорочень та підвищення ударного об’єму відбувається непропорційно до навантаження;
• знижується мотивація, збільшується сприйнятливість зусиль;
• підвищується рівень окисного стресу ДНК;
• збільшується час відновлення.

Регідратація водою або спортивним напоєм згортає назад перелічені негативні ефекти, у тому числі відсуває час настання втоми та виснаження, а також значно знижує рівень окислювального стресу. [11].

Звертаємо вашу увагу, що зниження фізичної працездатності у спортсменів спостерігається і за менших показників зневоднення. При дегідратації на рівні -2% (і навіть менше) працездатність може погіршуватися, у тому числі під час нетривалих тренувань з виконанням уривчастих вправ. [07].

Гіпогідратація надає більш істотний вплив на високоінтенсивні та витривалі види діяльності, такі як теніс та біг на довгі дистанції (напівмарафон, марафон, довгий триатлон), ніж на анаеробні види діяльності: підняття ваг, веслування.

Спекотне середовище також може знизити спортивні результати в таких високоінтенсивних анаеробних видах спорту, як регбі, футбол, спринт. [18].

Варто також знати, що ряд досліджень показують, що фізична продуктивність у помірному та спекотному кліматі знижується більшою мірою, ніж продуктивність при помірних температурах та на холоді. При цьому вправи в жарких умовах з неадекватним заповненням рідини пов’язані з гіпертермією, зниженням ударного об’єму та серцевого викиду, зниженням артеріального тиску та зниженням припливу крові до м’язів.  [16].

Також існують дослідження, які показують, що спортсмени наражаються на особливий ризик зневоднення на початку сезону. Пояснюється це раптовим підвищенням рівня фізичної активності, періодом акліматизації до погодних умов, недостатнім поповненням рідини під час та після тренування.

к содержанию ↑

Скільки потрібно пити води спортсмену

Залежно від рівня фізичної активності/навантаження організм втрачає за добу у вигляді поту від 0,5 до 10 л води. Але при однаковому фізичному навантаженні у різних людей дегідратація відбувається у різних обсягах. Природно, що вище температура повітря чи тіла, тим більше організм втрачає вологи. При цьому на рівень зневоднення, а значить і на кількість води, яку потрібно заповнити, впливають інші фактори: тип навантаження (аеробне, анаеробне), стать, вік, вага (зріст), рівень фізичної підготовки, стан здоров’я, прийом ліків, психологічні фактори, довкілля, висота над рівнем моря, одяг, харчова поведінка. Стисло розглянемо деякі з них.

к содержанию ↑

Чинники, що впливають на споживання води

Стать людини

Виявляється, стать людини впливає на те, скільки води вона споживає за добу. Пов’язано це з втратою води під час потовиділення. Людина потіє постійно, навіть у стані спокою, виділяючи до 0,7 л поту на добу. Це необхідно для підтримки комфортної температури тіла. У спеку чи при навантаженнях активність потових залоз зростає в багато разів. Вони можуть виробляти до 10 літрів поту щодня. В екстремальних умовах, наприклад, у тропіках, де спекотно та волого, потовиділення може досягати 12 літрів. Максимальне вироблення поту – 3 літри на годину – може бути небезпечним для здоров’я.

У сучасному світі різниця в потовиділенні між чоловіками та жінками не має такого критичного значення, як у минулому, коли полювання було основою харчування, і еволюція, захищаючи організм чоловіка від перегрівання, наділила їх великою кількістю та продуктивнішими потовими залозами. [18]. Для жінок, чия роль в основному зводилася до виходжування потомства та облаштування побуту, функція потовиділення була не настільки критичною.

Сьогодні фізичні навантаження розподілені між статями більш рівномірно, а одяг та технології дозволяють регулювати температуру тіла більш ефективно. Проте еволюційні особливості ще збережені.

Навіть за однакових навантажень чоловіки пітніють більше жінок на 13%. [18].

Варто також відзначити, що втрата води у жінок залежить від коливань гормонального фону [12] і збільшується у дні менструацій за рахунок втрати води з кров’ю. Щодо інших фаз менструального циклу, то потовиділення знижується під час лютеїнової фази, але у тренованих спортсменок, коли вони тренуються в спеку, різні фази менструального циклу не мають жодного впливу на їх фізіологію та працездатність. [18].

Важливо відзначити, що гендерна відмінність, що стосується втрати води з потом, є загальною закономірністю. Індивідуальні особливості потовиділення можуть сильно відрізнятися у людей обох статей. Крім цього, при розгляді відмінностей між чоловіками та жінками, такі фактори, як: розмір тіла, співвідношення площі поверхні до маси, статус акліматизації до спеки, аеробна здатність, інтенсивність вправ або умови довкілля – більше впливають на швидкість та інтенсивність потовиділення, необхідну для терморегуляції. [18].

Вік

Потреба у питній воді залежить від віку людини. Пік припадає на вік 19-29 років у чоловіків та 30-50 років у жінок.

Люди похилого віку потребують більшої кількості води під час спеки, особливо якщо вологість повітря висока. Це пояснюється віковим зниженням здатності розсіювати тепло. [13].

Збільшена потреба у вживанні води в дітей з віком пояснюється іншим механізмом. По-перше, дитячий організм довше адаптується до підвищення температури довкілля. По-друге, як правило, діти не усвідомлюють необхідність заповнення втраченої рідини і, часто, не звертають увагу на спрагу. [14].

Температура та вологість повітря

У спекотному кліматі споживання води може збільшитися вдвічі порівняно з прохолодною погодою. Дослідження показали, що за температури повітря 30°C людина може втрачати до 1 літра поту на годину. При цьому в жарких і вологих умовах втрачається вода більше, ніж у таких же жарких, але сухих. При високій вологості (більше 70%) людина може втрачати до 2 літрів поту на годину. Люди похилого віку потребують більшої кількості води під час спеки, особливо якщо вологість повітря висока. Це пояснюється віковим зниженням здатності розсіювати тепло. [13].

У той же час на холоді організм спортсмена потребує відновлення води тільки при інтенсивних та екстремальних навантаженнях. Звичайна фізична активність або вправи середньої інтенсивності на холоді, навіть при гіпогідратації, не змінюють метаболічне тепловиділення, температуру шкіри та втрату тепла, а також не збільшують терморегуляторне та серцево-судинне навантаження. [17].

На замітку. Швидкість вітру також є важливим фактором. Вітер може прискорити передачу тепла від шкіри, оскільки потік повітря замінює випарувану воду на поверхні шкіри, більш сухим повітрям, що посилює випаровування поту.  [18].

Стрес

Психологічний стрес є природною реакцією організму на небезпеку або загрозу. Але ця реакція можлива під час сильного хвилювання під час змагань. У разі стресу активується симпатична нервова система, що призводить до низки фізіологічних змін. Навіть у стані спокою в стресових умовах змагань серцебиття частішає, артеріальний тиск підвищується, підвищується рівень кортизолу, збільшується потовиділення. При цьому багато спортсменів у стресових умовах змагань просто забувають або не хочуть пити. [18].

к содержанию ↑

Вплив інтенсивності тренувань на споживання води

Інтенсивність тренувань безпосередньо впливає споживання води. Чим вища інтенсивність, тим більше води ви втрачаєте через піт і дихання.

Під час тренувань низької інтенсивності (ходьба, йога) втрата води відбувається переважно через піт. Від таких вправ можна непомітно втрачати 0,5-1 літр на годину.

При тренуваннях середньої інтенсивності, наприклад, біг, велоспорт, втрати води збільшуються та можуть становити 1-1,5 л/год.

Під час тренувань високої інтенсивності (наприклад, інтервальні тренування, HIIT) втрати води можуть бути значними – 1,5-2 л/год.

Небезпечним життя є зневоднення з інтенсивністю 2,8 л/год [18].

к содержанию ↑

Рекомендації щодо споживання води

Норма добового споживання води залежно від віку та статі (питна вода чиста + вода у напоях та продуктах = загальна вода):

• діти 1-3 роки – 0,38 + 0,92 = 1,30 л;
• діти 4-8 років – 0,51 + 1,19 = 1,70 л;
• дівчинки-підлітки 9-13 років – 0,52 + 1,58 = 2,10 л;
• хлопчики-підлітки 9-13 років – 0,60 +1,94 = 2,54 л;
• дівчата 14-18 років – 0,45 + 1,85 = 2,30 л;
• юнаки 14-18 років – 0,67 + 2,63 = 3,40 л;
• жінки 19-29 років – 0,85 + 2,00 = 2,85 л;
• вагітні – 0,7 + 2,3 = 3,00 л;
• які годують грудьми – 0,7 + 3,1 = 3,8 л;
• жінки 30-50 років – 0,9 + 2,20 = 3,10 л;
• жінки 51-71 років – 0,85 + 2,15 = 3,00 л;
• жінки 71 + – 0,75 + 1,85 = 2,60 л;
• чоловіки 19-29 років – 1,40 + 2,50 = 3,90 л;
• чоловіки 30-50 років – 1,45 + 2,40 = 3,85 л;
• чоловіки 51-71 років – 1,25 + 2,30 = 3,55 л;
• чоловіки 71 + – 1,00 + 1,99 = 2,99 л.

Наведені у таблиці дані взято з доповіді «Еталонне споживання води та електролітів» Інституту медицини при Національній академії наук США (PNAS). Цифри взяті з рекомендації для американських штатів, погодні умови яких схожі на помірний клімат України. Дізнатися інформацію про вміст води у продуктах та напоях можна у таблиці 1.

Увага! Подані в таблиці цифри адекватного питного балансу рекомендуються для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. При малоактивному способі життя потреба у загальній воді збільшується на 0,5-0,7 л, а за середньої фізичної активності на 1,5-2,0 л. Для дітей та підлітків таке підвищення нижче, і становить 0,3-0,4 л та 1,0-1,4 л відповідно. Пояснюється це тим, що абсолютні показники втрати води у дітей з потом менші, ніж у дорослих.

Залежно від виду спорту, трудової діяльності та кліматичних умов, добовий обсяг споживаної води людьми, які ведуть активний спосіб життя, може коливатися від 6 до 15,2 літрів.

Для тих, у кого маса тіла більша або менша за ІМТ фахівці радять застосовувати формули розрахунку добового споживання води, що враховують вагу або вагу та фізичну активність:

• для жінок:
  • 30-35 мл/кг;
  • (0,03 х вага в кг) + (0,4 х активність у год) л;
• для чоловіків:
  • 35-40 мл/кг;
  • (0,04 х вага в кг) + (0,6 х активність у год) л.

Щоб звести до мінімуму несприятливі наслідки дефіциту води в організмі, для виконання вправ на витривалість рекомендується звести до мінімуму зневоднення – менше 2% втрати маси тіла. Зазвичай цього можна досягти, споживаючи близько 1 л х год(-1). [10].

к содержанию ↑

Правильна гідратація до, під час та після тренування

Адекватне споживання води перед, під час та після тренування сприяє підтримці оптимальної працездатності, профілактиці зневоднення, покращенню спортивних результатів, самопочуття та настрою, підвищенню мотивації.

Підготовка: гідратація перед тренуванням

Зневоднення перед тренуванням – вірний шлях до теплового ураження, тому важливо стежити за водним балансом і не виходити на тренування з почуттям спраги. Прийом води перед тренуванням впливає на працездатність та продуктивність, але є нюанси. Спортсменам складно координаційних видів спорту (фігурне катання, гімнастика) необхідно суворо дотримуватись рекомендованих норм споживання води перед тренуванням. В іншому випадку можливі падіння та отримання травм.

Загалом, залежно від інтенсивності майбутнього тренування, за 30 хвилин до його початку рекомендується випивати води:

• низька інтенсивність – 250-500 мл;
• середня інтенсивність – 500-750 мл;
• висока інтенсивність – 750-1000 мл.

Дітям-спортсменам або дітям, які живуть у спекотному кліматі, рекомендується починати заняття спортом у досить гідратованому стані та пити рідину, у кількості, що перевищує поріг спраги. При відповідній підготовці, модифікаціях та моніторингу з боку тренера більшість здорових дітей та підлітків можуть безпечно та без ризику отримання теплового удару займатися спортом на відкритому повітрі та іншими видами фізичної активності, у широкому діапазоні складних кліматичних умов від теплих до спекотних. [05], [15].

Для професійних спортсменів готувати організм до тренування рекомендується за такою схемою. Об’єм води, який треба випити перед тренуванням, розраховується за формулою: 5 мл води на 1 кг маси тіла у жінок і 7 мл води на 1 кг маси тіла у чоловіків. Починати пити воду слід за 4 години до початку тренування. За 2 години до початку тренування потрібно сходити до туалету та оцінити колір сечі. Якщо колір темний, потрібно одразу випити додаткову кількість води: 3 мл/кг для жінок та 5 мл/кг для чоловіків. Після продовжувати пити воду, що залишилася, розтягуючи прийом так, щоб останні 100 мл випити за 30 хвилин до початку тренування. За 15 хвилин до початку слід випити 200 мл спортивного напою або передтренувальний комплекс.

к содержанию ↑

Скільки потрібно пити води під час тренування та як часто

Однозначної відповіді немає, оскільки потреба у рідині залежить від багатьох факторів. Крім інтенсивності навантаження на втрату води впливають тривалість тренування, рівень підготовки, погодні умови, якість та форма спортивного одягу. Загальні рекомендації, на які можна орієнтуватися – це:

• тренування середньої інтенсивності та тривалістю 60 хвилин у спортсменів 18 -30 років потребує вживання 0,5 л води;
• під час годинного тренування високої інтенсивності необхідно випити 0,75 л спортивного напою;
• 60-хвилинне тренування високої інтенсивності під час спекотної погоди потребує вживання 1,0-2,5 л ізотоніка;
• під час тренування пийте невеликими ковтками кожні 15-20 хвилин;
• не чекайте, поки з’явиться сухість у роті чи запаморочення, обов’язково пийте, якщо відчуваєте спрагу;
• об’єм води за один прийом має становити 100-200 мл;
• допускається більш часте пиття, ніж раз на 15-20 хвилин, але в такому випадку прийом рідини відбувається невеликим ковтком;
• краще пити прохолодну воду, тому користуйтеся спортивними флягами або заморожуйте воду/напій у спортивній пляшці;
• холодну каву або напій з кофеїном у дозі 3 мг/кг можна приймати до та кожні 30 хвилин під час тренування;
• на тренуваннях, що тривають більше 60 хвилин, підтримувати гідратацію потрібно спортивним напоєм з вуглеводами: на 1 годину тренування – 30-60 г вуглеводів.

Спробуйте різні обсяги та частоту прийому води (спортивного напою, ізотоніка), щоб знайти те, що підходить саме вам.

До відома. Діти, що тренуються, прогресивно зневоднюються, якщо їх не змушувати пити під час тренування. При однаковому відсотку втрати ваги у них спостерігається більший ріст внутрішньої температури тіла, ніж у худорлявих дорослих.

к содержанию ↑

Відновлення: скільки потрібно пити води після тренування

Вживання води після тренування сприяє більш швидкому та якісному відновленню організму, зменшує почуття втоми та допомагає усунути симптоми зневоднення.

Залежно від інтенсивності тренування, яке тривало 60 хвилин, після нього слід випити води (спортивного напою або ізотоніка) як мінімум:

• низька інтенсивність – 250-500 мл;
• середня інтенсивність – 500-750 мл;
• висока інтенсивність – 1000-1500 мл.

Після періодів фізичних навантажень добровільне споживання рідини може бути недостатнім компенсації дефіциту рідини. Таким чином, легке або помірне зневоднення може зберігатися протягом кількох годин після завершення фізичної активності. Тому порада пити після тренування до вгамування спраги не зовсім коректна. Але її слід дотримуватися, якщо рекомендована норма випита, а спрага не пройшла.

У Заяві Національної асоціації спортивних тренерів: заміна рідини фізично активним людям (2017) подано такі рекомендації щодо заповнення втрати води після високоінтенсивних тренувань для професійних спортсменів. Розрахунок обсягу рідини відбувається шляхом зважування до та після тренування. Різниця у грамах і буде потрібним обсягом у мілілітрах. Випити його потрібно не відразу, а протягом 2, а при об’ємах більше 2 л, протягом 4 годин.

к содержанию ↑

Типи рідин для гідратації

Спортсменам та фітнесистам протистояти зневодненню допоможе не лише вода, а й безліч інших напоїв. Сьогодні «вигадувати велосипед», змішуючи соки, глюкозу, сіль, вітаміни, мінерали та кофеїн, не потрібно. Виробники спортхарчу випускають велику кількість різноманітних спортивних напоїв, гіпо-, гіпер- та ізотоніків.

Вода: коли її достатньо

Вода – основа гідратації, і для більшості людей, які займаються спортом або фітнесом, її цілком достатньо, щоб підтримувати водний баланс і не допускати зневоднення.

Спортивні напої та тоніки не потрібні, достатньо негазованої мінеральної води як до і під час, так і після тренування, якщо:

• тренування триватиме годину і менше, а його інтенсивність низька або навіть помірна;
• тренування відбувається у комфортних умовах;
• немає потовиділення або воно не сильне;
• немає відчуття спраги, втоми;
• колір сечі після тренування залишається світло-жовтим.

Однак для тих, хто тренується інтенсивніше або триваліше, або для людей з рясним потовиділенням, звичайної води може бути недостатньо. У деяких випадках, крім води, можуть знадобитися додаткові джерела рідини. Спортивні напої можуть стати корисним доповненням, але важливо використовувати їх правильно. До того ж, не всі спортивні напої однакові, тому важливо вибрати ті, які підходять саме вам.

к содержанию ↑

Спортивні напої: переваги та недоліки

Спортивні напої – це спеціально розроблені поживні розчини, призначені для оптимізації гідратації, енергетичного забезпечення та відновлення організму під час та після фізичних навантажень.

На відміну від води, спортивні напої:

• містять необхідні для організму мінерали, які випаровуються з потом – натрій, хлорид, калій, магній;
• містять вуглеводи, що забезпечують організм енергією і відновлюють глікоген – глюкозу, сахарозу, фруктозу, різні види дисахаридів;
• можуть містити покращуючі результати та прискорюючі відновлення додаткові компоненти – амінокислоти, вітаміни, антиоксиданти та інші речовини.

Поєднання електролітів та вуглеводів у спортивному напої складаються таким чином, щоб підтримувати рівень цукру в крові та електролітний баланс. Залежно від складу спортивні напої можуть більше підходити для середнього, великого або високоінтенсивного фізичного навантаження. Одні формули більше підходять для підтримки аеробної витривалості, інші – для силових тренувань, треті – для командних видів спорту.

Серед недоліків спортивних напоїв виділяють високу ціну, наявність у складі барвників та ароматизаторів, надто велику кількість доданого цукру.

Столова вода без газу попереджає і відновлює втрату Na (+) з згодом на 0-21%, а спортивний напій – на 62%. [19].

к содержанию ↑

Ізотонічні та гіпотонічні розчини

Залежно від складу спортивні тоніки ділять на три категорії:

• Ізотоніки:
  • Містять електроліти (натрій, калій, хлорид, магній) та вуглеводи (глюкоза, сахароза, фруктоза) у співвідношенні, близькому до того, що втрачає організм з потом.
  • Забезпечують оптимальну гідратацію, заповнюють втрати електролітів та підтримують енергетичний баланс під час та після тренувань.
  • Підходять для тренувань середньої та високої інтенсивності, а також для спекотної погоди.
• Гіпотоніки:
  • Містять менше електролітів та вуглеводів, ніж ізотоніки.
  • Швидше всмоктуються і вгамовують спрагу.
  • Підходять для коротких тренувань низької інтенсивності, а також для регідратації після тренувань.
• Гіпертоніки:
  • Містять більше електролітів/або вуглеводів, ніж ізотоніки.
  • Використовуються переважно професійними спортсменами в умовах екстремальних навантажень.

Для пересічних людей не потрібні і навіть шкідливі. Без важких фізичних навантажень вони викликають зневоднення, нудоту, блювання, діарею, біль у животі, підвищення артеріального тиску, почастішання серцебиття, аритмії, навантаження нирок.

Крім ізотоніків, гіпотоніків і гіпертоніків, існують також енергетичні та протеїнові напої, які теж застосовуються у спортивній практиці. Енергетики містять кофеїн, таурин та інші стимулятори. Їх не рекомендують використовувати для втамування спраги, гідратації та відновлення після тренувань. Протеїнові напої містять білок, який допомагає відновити м’язи після тренувань. Ці напої замінити їжу не можуть, але з їхньою допомогою легше нарощувати м’язову масу, худнути, відновлюватися після травм, заповнювати дефіцит білка в раціоні у веганів.

к содержанию ↑

Ознаки зневоднення та як їх уникнути

Зневоднення у спортсменів призводить до зниження працездатності витривалості та сили, головного болю, нудоти, швидкої м’язової стомлюваності, м’язових спазмів, перегріву, теплового виснаження, теплового удару. Сильне дегідратація організму у марафонців може призвести до смерті. Тренування в стані зневоднення завдає шкоди серцево-судинній та центральній нервовій системі.

Типові перші ознаки зневоднення у спортсменів – це:

• спрага;
• сухість та липкість у роті;
• потріскані губи;
• сухість слизових;
• тупий або пульсуючий головний біль;
• слабкість;
• темний колір сечі.

За наявності цих симптомів реагувати треба відразу. Припиніть тренування. Випийте холодну воду, регідратаційний або ізотонічний розчин.

У групу ризику отримання зневоднення серед спортсменів потрапляють спортсмени, що займаються видами спорту на витривалість, тренуються в спекотному і вологому кліматі, вагітні і годуючі грудьми спортсменки, люди,  які нещодавно перехворіли, займаються фітнесом у літньому віці.

Уникнути дегідратації можна дотримуючись простих порад. По-перше, розрахуйте індивідуальний добовий питний баланс і дотримуйтеся його, навіть якщо не відчуваєте спраги. Носіть воду з собою. По-друге, обов’язково пийте воду, спортивний напій та ізотонік до, під час та після тренування, роблячи поправки на погодні умови. По-третє, їжте більше соковитих фруктів та овочів і обмежте вживання алкогольних напоїв.

к содержанию ↑

Як стежити за рівнем гідратації та коригувати споживання води залежно від потреб

Найпростіший спосіб стеження за рівнем гідратації організму – це оцінка кольору та кількості сечі. Якщо вона світла, в достатньому обсязі, і кількість актів сечовипускання за добу сягає 6-8 разів, значить усе гаразд. Мало сечі темно-жовтого кольору- привід задуматися, чи ви п’єте достатньо води. У будь-якому випадку займаєтеся ви спортом чи ні, але якщо температура навколишнього середовища підвищується вище 40 °C або вологість піднімається вище 80%, у такі дні потрібно збільшувати норму свого питного балансу мінімум на 0,5-0,7 л столової мінеральної води без газу.

к содержанию ↑

Висновок

Зневоднення у спортсменів заважає досягненню поставлених цілей та шкодить здоров’ю.

Крім дотримання індивідуального питного балансу, що залежить від статі, віку, ваги та фізичної активності, у дні тренувань необхідно пити додаткову кількість рідини до, під час та після заняття, а також у процесі змагань. Обсяг та назва напою залежать від інтенсивності тренування, типу навантаження та умов навколишнього середовища.

Правильна гідратація – ключ до підтримки здоров’я, тренувань з максимальною віддачею та досягнення спортивних вершин.

Джерела

1. Чжунхуа Юй Фан. Стан гідратації та здоров’я. 2019.
2. Хейтц У., Горн М. Водно-електролітний та кислотно-основний баланс. 2015.
3. Дж. Фаррелл. Смертельна водна інтоксикація. 2003.
4. О.А. Галушко. Необхідний мінімум знань з клінічної фізіології водно-електролітного обміну. 2018.
5. Баррі М. Попкін. Вода, гідратація та здоров’я: фізична працездатність. 2011.
6. Р.Дж. Моен. Фізичні вправи, спека, гідратація та мозок. 2007.
7. Боб Мюррей. Гідратація та фізична працездатність. 2007.
8. Майкл Н. Савко. Чи впливає зневоднення на ефективність тренувань? 2007.
9. С. Дж. Монтейн. Вплив східчастого зневоднення на гіпертермію та серцево-судинний дрейф під час тренування 1985.
10. Семюел Н. Шоврон. Баланс рідини та ефективність вправ на витривалість. 2003.
11. Іль-Янг Пайк. Заміна рідини після зневоднення знижує окислювальний стрес під час відновлення. 2009.
12. Маурісіо Кастро-Сепульведа. Роль базальних гормонів у підвищенні потовиділення та втраті Na+ з потом у елітних футболісток. 2020.
13. Маккенна З.Дж. Вік змінює терморегуляторні реакції на вплив сильної спеки та супутню повсякденну діяльність. 2023.
14. Барекет Фальк. Дитяча терморегуляція під час занять спортом у спеку: новий погляд. 2008.
15. Американська Академія Педіатрії. Майкл Ф. Бержерон. Кліматичний тепловий стрес та фізичні вправи для дітей та підлітків. 2011.
16. Моган Р.Дж. Спека та холод: що навколишнє середовище робить з марафонцем? 2007.
17. Роберт У. Кенефік. Вплив гіпогідратації на терморегуляцію при помірному фізичному навантаженні на холоді. 2004.
18. Фізіопедія. Фізична активність та потовиділення. 2024.

19. СМ Ширреффс. Реакція потовиділення елітних професійних футболістів на тренування у спеку. Гідратація під час тренування та дегідратація після тренування мінеральною водою та спортивним напоєм. 2005.