FODMAP дієта: що це таке і як впливає на роботу ШКТ

З синдромом подразненого кишечника (СПК) сьогодні знайомі близько 15–20 % дорослих, і спортсмени не є винятком. Приблизно у кожного 7-го бодібілдера будуть симптоми, типові для цієї патології – здуття живота, бурчання, дискомфорт або блукаючі болі в кишечнику, метеоризм, розлад стільця. У чому причина цього синдрому вчені поки не з’ясували, але в австралійському Університеті Монаш, Сьюзан Шеферд і Пітер Гібсон розробили систему харчової поведінки, що допомагає при цій патології. Називається вона FODMAP-дієта.

Що таке FODMAP-дієта

FODMAP – це скорочене позначення:

1. F – FERMENTABLE – процес ферментації (перетравлення) мікробіотом товстого кишечника цукрів, які через свою коротколанцюжкову будову не засвоїлися в тонкому відділі кишечника. До групи таких вуглеводів входять, перераховані нижче сахариди та сахароспирти.
2. O – OLIGOSACCHARIDES – олігосахариди – галактоолігосахариди та фруктани.
3. D – DISACCHARIDES – мальтоза та лактоза.
4. M – MONOSACCHARIDES – фруктоза.
5. A – and – прийменник «і».
6. P – POLYOLS – поліоли – сорбітол, манітол, ксилітол, мальтітол, еритритол.

Всі ці сахариди та сахароспирти відносяться до класу коротколанцюгових вуглеводів. Коли вони потрапляють у тонку кишку, то переміщаються ним повільно, притягуючи і захоплюючи молекули води. При перетравленні їх мікробіотом товстого кишечника вода вивільняється, виділяється велика кількість газу та речовин, що подразнюють стінки кишечника. Гази та молекули Н2О змушують стінки нижніх відділів товстого кишечника розтягуватися. Все це разом викликає бурчання, дискомфорт, біль, пронос/запор або чергування в одній дефекації твердого та рідкого калу.

FODMAP-дієта – це індивідуально підібраний харчовий раціон, де виключені ті види вуглеводів, які у конкретної людини викликають ознаки СПК. Щоб скласти подібну дієту, спочатку необхідно на 0,5-1,5 місяці відмовитися від страв, харчових добавок та продуктів з великою кількістю FODMAP. Після стійкого зникнення симптомів СПК потрібно включати їх в меню по одному, і оцінювати реакцію мікробіота протягом 3 днів.

Увага! Якщо через 2-6 тижнів повної відмови від усіх продуктів, страв та харчових добавок з високим вмістом FODMAP ознаки СПК не зникли, потрібна обов’язкова консультація з гастроентерологом. Подібні симптоми також характерні при хронічних патологіях печінки, жовчного міхура, підшлункової залози, захворюваннях кишківника, непереносимості глютену.

Перелік продуктів з великою та малою кількістю коротколанцюгових вуглеводів

Додаткові рекомендації

Нижче наводимо додаткову інформацію щодо FODMAP-дієти, яку дають фахівці Університету Монаш.

Наскільки ефективною є FODMAP-дієта?

Доведено, що дотримання цієї дієти допомагає 3 із 4 пацієнтам із СПК. Тим, кому вона не допомогла, рекомендується через 3-4 місяці спробувати її повторно, особливо приділяючи увагу наступним моментам:

1. Слідкувати за тим, щоб вміст клітковини у денному раціоні був у межах 25–38 грамів. Недостатню частину заповнювати пребіотичною клітковиною з низьким вмістом FODMAP. Якщо немає можливості купити таку спеціальну добавку, то подібну комбінацію можна скласти самостійно, наприклад, купивши добавку з гуараною, перевіривши, щоб у ній не було складових, що відносяться до коротколанцюгових вуглеводів, і пребіотичний комплекс, що містить Bifidobacteria і Lachnospiraceae.
2. Відмовитись від добавок, в яких є такі компоненти як:

• інулін;
• GOS;
• декстрин пшениці,
• IMO.

1. Перед початком дієти, здати відповідні аналізи, а потім підтримувати нормальний рівень цукру (інсуліну) та холестерину в крові. Для цього, при складанні денного меню, потрібно враховувати глікемічний індекс продуктів, кількість з’їдених за прийом їжі простих швидких вуглеводів, а також кількість продуктів і страв з тваринним або комбіжиром.
2. Вести щоденник. Можливо, що проблеми з кишечником і розлади випорожнень — це наслідки стресу, нестачі сну/відпочинку, прийому гормональних препаратів або порушень гормонального балансу через хворобу.

Автори дієти також вказують, що деякі продукти з малою кількістю FODMAP «переходять» до категорії продуктів з великою кількістю FODMAP, якщо ви їсте їх великими порціями. Допомогти з’ясувати безпечний обсяг порції допоможе офіційний додаток для смартфонів iPhone та Android.

Чи впливає технологія приготування на концентрацію FODMAP та перетравлення продуктів?

Так, впливає. Доведено, що квашення і консервування в кислому середовищі (оцті) овочів і фруктів вимиває коротколанцюгові вуглеводи, що містяться в них, в розсіл. Тому рідину треба зливати і не використовувати, а квашені чи консервовані овочі/фрукти/ягоди промивати у проточній воді.

Також є докази того, що дуже високі температури можуть руйнувати FODMAP. Дослідження з цього приводу ведуться, і їх результати будуть опубліковані у вигляді таблиць.

Як можна використовувати часник та цибулю?

Кількість коротколанцюгових вуглеводів у часнику та цибулі дуже велика, і їх квашення або консервація оцтом все одно не дозволяє включити їх у меню дієти FODMAP. Однак збагатити смак страв цими прянощами можна. Для цього потрібно смажити їх у рослинній олії протягом 1–2 хвилин, а потім її процідити та використовувати для заправки, приготування соусів та підлив.

Фрукти з малою кількістю FODMAP, як і раніше, викликають симптоми з боку кишечника: що робити?

Уникайте великих порцій будь-яких фруктів та ягід, навіть якщо вони включені до списку з малою кількістю FODMAP. Тим більше не вживайте їх і в сушеному або в’яленому вигляді, так як у процесі видалення з них вологи, деякі прості цукри перетворюються на коротколанцюгові фруктани, які погано засвоюються.

Чи покращує хліб на заквасці його перетравлення?

Справді, рівень фруктанів у хлібі на заквасці менший, оскільки вони використовуються дріжджовими бактеріями та лактобацилами у процесі ферментування. Це дозволяє випікати та вживати хліб із борошна, змеленого з полби чи вівса. Пшеничний або житній хліб на дріжджовій заквасці все одно залишається у списку з великою кількістю FODMAP.

Як краще їсти – рідко, але багато, або часто й маленькими порціями?

У рекомендаціях щодо харчування ВООЗ, при проблемах із ШКТ, загальну добову норму калорійності необхідно розділити на 5–7 порцій, приблизно рівних за обсягом та кількістю калорій.

Чи є FODMAP у жирах та оліях?

У рослинних оліях ніяких вуглеводів, а отже, і FODMAP немає. Однак деякі жири та олії дійсно впливають на моторику кишечника, а при надмірному вживанні можуть викликати ознаки СПК у деяких людей. Крім загальної початкової заборони на вершкове масло, фахівці рекомендують обмежити споживання олій з великим вмістом насичених жирів — пальмову олію та кокосову олію.

У м’ясі багато чи мало FODMAP?

Джерела тваринного білка, такі як м’ясо, курка, риба та яйця, як правило, не містять FODMAP, оскільки в них дуже мало або зовсім немає вуглеводів. Проте остерігайтеся потенційних інгредієнтів із високим вмістом FODMAP, які додаються при приготуванні або вживанні цих продуктів. Це панірувальні сухарі, кляр, маринади, соуси, підливи, в яких є борошно, цибуля, часник.

Що може покращити абсорбцію FODMAP?

При мальабсорбції лактози варто спробувати краплі або таблетки із ферментом лактази. Фермент “альфа-галактозидаза” може сприяти перетравленню продуктів з високим вмістом галактоолігосахаридів (GOS). Він може бути особливо корисний вегетаріанцям та веганам, які покладаються на бобові як ключове джерело білка.

Скільки сахарози (столового цукру) можна вживати при дієті FODMAP?

Сахароза складається з рівних частин глюкози та фруктози. Сахароза розщеплюється та ефективно всмоктується у тонкому кишечнику. Невеликі кількості, наприклад, 1-2 чайні ложки в гарячому напої або невелика жменя цукерок, зазвичай переносяться добре. Однак деякі люди з СПК можуть погано переносити велику кількість цукру, адже фруктоза відноситься до низьколанцюжкових вуглеводів – моносахаридів.

Висновок

Основна мета дієтичної програми FODMAP – можливість індивідуального розумного вибору продуктів, що не допускають появи ознак СПК. Однак, якщо подібна дієта не дала позитивних результатів, то затягувати з візитом до лікаря не варто. Необхідно з’ясувати та усунути першопричину подібного погіршення самопочуття, щоб ніщо не заважало займатися бодібілдингом, фітнесом чи іншим видом фізичної активності.