Дієта з кисломолочного сиру для схуднення: плюси та мінуси

Сирна дієта для лікування проблем травлення була придумана батьком-засновником дієтології – давньоримським лікарем Асклепіадом, а перша дієта з кисломолочного сиру для схуднення належить давньогрецькому лікарю Галену. Чи були популярними сирні дієти в Середні віки і в період Нового часу, але з початку 20 століття і до сьогодні цей різновид дієтичного харчування застосовується для лікування деяких захворювань, популярний серед бажаючих схуднути і є однією з перших дієт для сушки у бодібілдерів. У 2002 р. ВООЗ внесла дієту на кисломолочному сирі в категорії Розвантажувальні, Експрес та DASH.

Чи можна їсти кисломолочний сир при схудненні

Так, кисломолочний сир для схуднення використовується майже у всіх дієтичних програмах харчування, які дозволяють позбутися зайвої маси тіла. При цьому, щоб добова витрата калорій була більшою від їх приходу, а саме цієї умови обов’язково дотримуватися для схуднення, слід обов’язково враховувати жирністькисломолочного сиру, кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖВ).

І у випадку дієти з кисломолочним сиром, і при моно-сирній дієті краще брати продукт з 5 або 9 відсотками жирності. Знежирений кисломолочний сир небезпечний своєю дієтичною мінерально-жировою незбалансованістю. Відсутність жиру не дає засвоюватись кальцію. Виправити дисбаланс можна, якщо перед знежиреним кисломолочним сиром приймати добавку Омега-3.

Крім цього, знежирений кисломолочний сир при схудненні у варіанті монодієти занадто кислий, що може призвести до закрепів. Його високу кислотність – 240° Т (градусів Тернера), не всі, хто худне, можуть дозволити собі підсолодити сухофруктами, а опріснення розведенням кефіром негативно позначається на апетиті. Вживання 100 г нерідкого сиру дозволяє спокійно дочекатися наступного прийому, а після рідкої сирної форми їсти захочеться вже через 1,5–2 години.

3 важливі особливості дієти на кисломолочному сирі

Особливість № 1 в тому, що схуднення на кисломолочному сирі не рекомендується ендокринологами для людей з Індексом Маси Тіла (ІМТ) ≥27 кг/м2, у тому числі з діагнозами Ожиріння, Метаболічний синдром, Преддіабет, Цукровий діабет 2 типу. Чому?

Глікемічний індекс (ГІ) кисломолочного сиру або швидкість підйому глюкози в крові досить низька – 30. Це відомо давно. Саме тому кисломолочний сир активно і наполегливо був рекомендований людям з ожирінням та діабетикам. Але нещодавно було виявлено, що індекс інсулінової реакції кисломолочного сиру (ІІ), який показує величину викиду інсуліну підшлунковою залозою у відповідь на потрапляння в кров БЖВ конкретного продукту, парадоксально високий – 120! При цьому пік його ще й досягається досить довго – через 4 години після прийому, так як молочні білки представлені казеїном, який повільно засвоюється.

Для розуміння вагомості величини ІІ кисломолочного сиру – 120, наводимо приклади ІІ інших продуктів: яйця – 30, твердий сир – 40, макарони т/с – 45, яблука – 60, молоко – 90, солодке здобне печиво 95, кефір/йогурт – 11, батончик Марс — 122. Є й «дивніші» продукти із зворотно пропорційною кореляцією ГІ та ІІ — у яловичини це 0 та 51, а у риби 0 та 59.

Масивні викиди інсуліну, особливо ввечері та вночі, блокують головний жиророзщеплюючий фермент – ліпазу, посилюють прогрес інсулінорезистентності м’язової та жирової тканини, сприяють збільшенню маси тіла та посиленню діабетичних патологічних процесів.

Виходячи з цього, кисломолочний сир рекомендується включати в меню бодібілдерів не тільки на етапі сушки, але й при наборі м’язової маси. Сирні білки, які можна замінити добавками спортхарчу Сироватковий протеїн або Казеїн, сприятиме посиленню анаболічного та антикатаболічного ефектів білкового, вуглеводного та жирового обміну, та повному засвоєнню білків, жирів та вуглеводів зі спожитої їжі.

Особливість № 2 – кисломолочний сир на ніч для схуднення їсти не можна. Він блокує функціонування «нічних» жироспалюючих ферментів і знижує вироблення гормону стрункості – соматотропіну (гормону росту).

А ось як їсти кисломолочний сир на дієті, якщо її мета – насичення організму кальцієм – це третя особливість дієти на сирі. У такому випадку 120 грамову, нічим не присмачену порцію 5% зернистого кисломолочного сиру потрібно з’їдати за 20 хвилин до сну, запиваючи її 100 мл 1% кефіру або теплого молока 3,2%. Якщо жирність сиру буде 9%, то вечірній прийом буде додатково сприяти легкому засинанню і лікуванню безсоння.

Переваги та недоліки сирної дієти

Серед плюсів сирно-кефірної дієти відзначимо факти, доведені досвідом та медичними дослідженнями:

1. Із кисломолочного сиру не потрібно готувати страви.
2. Гарантія схуднення навіть без тренувань. Невелика добова калорійність 500 г кисломолочного сиру з жирністю 5 або 9% + 400 мл 1% кефіру – 610 та 910 калорій. Незначна сумарна кількість довгих вуглеводів – 26,4 г. Величезну роль відіграє неможливість перетворення деяких амінокислот молочних білків на глюкозу.
3. Швидка втрата ваги. Бідна на прості вуглеводи високобілкова дієта на кисломолочному сирі та кефірі працює як кетогенна: дефіцит цукрів сприяє виникненню кетогенезу, в якому швидко згоряють запаси жирових депо.
4. Відсутність почуття голоду. На відміну від вуглеводів, дієтичні молочні білки насичують «щільніше» і більш тривалий проміжок часу. У відповідь на багату білком їжу не тільки гальмується вироблення гормону голоду — греліну, а й стимулюється синтез відповідального за відчуття ситості пептиду — YY.
5. Ідеальне поєднання калію та натрію. Допомагає нормалізувати невисокі відхилення артеріального тиску та, на відміну від інших монодієт, тримати його в межах норми, без стрибків.

До мінусів сирно-кефірної монодієти можна віднести складність її дотримання через «одноманітність» та виникнення нездорової тяги до їжі, зриви на епізоди переїдання після її закінчення. Крім цього, відсутність клітковини може стати причиною запору, загострень дивертикуліту кишечника та геморою. При відсутності фізичних навантажень виникає зниження метаболізму.

Тим, хто має сильну волю і думають, що можуть схуднути на більшу кількість кг, ніж заявлено, за рахунок збільшення рекомендованої тривалості, слід знати наступний факт. Високобілкові програми харчування погано справляються із завданням схуднення у довгостроковій перспективі. Відчутно схуднути на кисломолочному сирі можна за короткі проміжки часу — від 3 до 15 днів.

Кисломолочний сир та дієта: показання

Сирних дієт дотримуються не тільки для схуднення. Дієти з сиром призначають для:

• нормального формування кісткової тканини;
• зниження артеріального тиску та зменшення «серцевої» набряклості кінцівок;
• нормалізації вироблення жовчі, виведення поганого холестерину – ліпопротеїнів низької та особливо низької щільності, та підвищення рівня хорошого холестерину – ліпопротеїнів високої щільності;
• захисту клітин печінки від вільних радикалів;
• поліпшення «кишкового» імунітету та посилення перистальтики;
• підвищення гемоглобіну.

У вітчизняній народній та східній медицині завдання: Чи можна схуднути за допомогою кисломолочного сиру? – не розглядається. Зате вони мають «сирні рецепти» від кашлю, бронхіту, запалення легенів, патологій жовчного міхура. У слов’ян суміш кисломолочного сиру та меду замінювала гірчичники, а комбінація кисломолочного сиру та солі досі застосовується Аюрведою у лікуванні облисіння та для позбавлення від лупи.

Протипоказання сирної дієти

Однокомпонентні сирні дієти для здорових людей не мають побічних ефектів. Однак від них, у тому числі і від сирних розвантажувальних днів, слід відмовитися людям, які мають:

• гастрит із підвищеною кислотністю або виразка шлунково-кишкового тракту;
• гостра фаза коліту, холециститу, панкреатиту;
• хронічні захворювання нирок, сечокам’яна хвороба;
• надмірна вага з ІМТ ≥27 кг/м2, ожиріння (ІМТ ≥30 кг/м2), метаболічний синдром інсулінорезистентності, переддіабет, цукровий діабет 2 типу;
• подагра;
• фенілкетонурія – генетична патологія Фелінга, яка не дає засвоюватися фенілаланіновій амінокислоті, накопичення якої в організмі веде до ураження центральної нервової системи.

Дієта на кисломолочному сирі також заборонена вагітним і особливо годуючим грудьми.

Також потрібно пам’ятати, що знежирений кисломолочний сир при дієті, де окрім нього людина більше нічого не їсть, може стати провокатором розвитку подагри, проблем із нирками та/або підшлунковою залозою. Тому сирна дієта для схуднення без фруктів і овочів не повинна тривати довше 3-5, максимум 7 днів, оскільки невідомо якою буде відстрочена реакція негативного впливу на здоров’я через перехід на кетогенне харчування, основа якого не жири, а амінокислоти.

Варіанти сирної дієти для схуднення

У категорію «Розвантажувальні дієти на основі молочних білків» входять наступні види короткострокових систем харчування – молочна, кефірна, сирна, сирно-кефірна, сирно-молочна, сирно-овочева, сирно-фруктова, сирно-яєчна, сметанна. Розглянемо 3 найпопулярніші програми.

Кефірно-сирна дієта

Результати будуть кращими, шкоди для здоров’я меншими, а користі більшими, якщо брати не домашній кисломолочний сир на ринку, а вироблений на молокозаводі зернистий, 5 або 9 % жирності. Цей різновид дієтичного продукту займає проміжне положення між пастоподібним або розсипним дрібнозернистим сиром і твердим сиром, і при цьому він має майже всі корисні властивості останнього.

Окремо виділимо його ніжний смак і користь для кишкової мікрофлори та імунітету, що досягається обволіканням кожного сирного зерна найтоншим шаром вершків, а також 95-відсоткове засвоєння білків (амінокислот: глутамін, аспарагін, пролін, валін, ізолейцин, лейцин, треонін, тирозин, триптофан, фенілаланін), вітамінів С, В1, В2, В3 та В6, а також кальцію, калію, магнію, натрію, заліза та фосфору.

Схуднення на кисломолочному сирі та кефірі виглядає так:

• тривалість програми схуднення – 3-7 днів;
• бажаний сорт кисломолочного сиру – крупнозернистий з жирністю 5 або 9%;
• кількість кисломолочного сиру на добу – 500 г, 5 прийомів по 100 г;
• кількість кефіру – 400 мл, по 200 мл після першого та після третього прийому сиру;
• особливості часу прийому – остання порція не пізніше ніж за 4 години до відходу на сон;
• першого дня – 5 склянок томатного соку або 5 ст.л. томатної пасти, які треба випити/з’їсти відразу за кисломолочним сиром перед кефіром;
• у кожен день програми схуднення на кисломолочному сирі – мінімум 2,5 літра столової негазованої води + до 1 л трав’яного чаю (без чайного листа) та відвару шипшини без цукру;
• заборона – на велику кількість кави та добавки спортхапрчу, які містять кофеїн;
• з чим можна їсти кисломолочний сир на вечерю – корисні добавки, доречні у будь-який час: по 1 ч.л. лляної олії до кожної порції сиру (поповнює нестачу поліненасичених амінокислот), пряні трави та зелену цибулю-перо (поліпшують та збільшують вітамінно-мінеральний склад сиру);
• різноманітність смаків – зробити смак кисломолочного сиру «веселішим» можна корицею, ваніліном, імбирним порошком, сумішшю індійських спецій;
• втамування голоду – вода, огірки (без шкірки).

На жаль, але кефірно сирна дієта не творить дива. За 3-7 днів можна скинути від 1,5 до 2,5 кг, які можуть швидко повернутися назад – в зону талії, стегон і грудей, якщо після закінчення дієти не дотримуватись правил, описаних нижче.

Сирно-овочева система дієтичного харчування

З чим можна їсти кисломолочний сир на дієті з овочами? Оптимальний варіант – низькокрохмалисті, низьковуглеводні, з великою кількістю клітковини овочі: огірки, помідори, тушковані кабачки, баклажани та капусти, а також листові салати, невеликі об’єми свіжої моркви, гарбуза, буряка. Кількість овочів визначається індивідуально, з урахуванням того, що різниця між приходом та витратою калорій за добу має бути негативною. За рахунок овочевих добавок сирно овочева дієта може тривати до 10 днів.

Фруктово-сирна програма схуднення

А ось із чим можна їсти кисломолочний сир на дієті, тим, хто худне і займається кардіо чи в тренажерному залі. Здобрити сир найкраще сухофруктами, свіжими ягодами та фруктами, горіхами та насінням. Це — родзинки, курага, чорнослив, свіжі яблука, груші, вишні, сливи, полуниця, чорниця, малина, ожина, шовковиця, манго, будь-які горіхи, гарбузове насіння, кунжут. За рахунок натуральних «солодощів» фруктово-сирна дієта може тривати до 14 днів. Кількість фруктів і ягід визначається так само, як і кількість овочів вище.

До речі, кисломолочний сир уповільнює стрибок глюкози у відповідь на вживання фруктів та ягід, що знижує навантаження на стінки судин та підшлункову залозу. Але незважаючи на цей нюанс увечері краще їсти кисломлочний сир з горіхами та насінням, а не з ягодами чи фруктами.

Як потрібно виходити з дієти і без шкоди для організму

Зберегти результати схуднення на кисломолочному сирі можна при дотриманні наступних правил:

1. 7–10 днів не відмовлятися і продовжувати їсти сир, а також фрукти чи овочі, які були задіяні в дієті.
2. Після однокомпонентної (моно-) сирної дієти повільно та поступово збільшувати кількість вуглеводів у денному раціоні та об’ємну величину порцій. Продовжити заборону на цукор, мед, продукти та напої з додатковим цукром ще на 15–20 днів.
3. Протягом місяця після будь-якого різновиду дієти на кисломолочному сирі не включати в меню страви, які гарантують швидке збільшення ваги – картопля, особливо смажена або фрі, макарони м/с, жирно-солодкі продукти, випічку. Щотижня влаштовувати 1 розвантажувальний день накисломолочному сирі з томатним соком (пастою).

І звичайно ж, щоб зниклі кг стрімко не повернулися до колишніх жирових депо, слід продовжувати підраховувати прихід/витрату калорій на добу, роблячи різницю негативною або нульовою.

Чи можна схуднути на кисломолочному сирі: висновки

Допомогти швидко схуднути/підсушитись допоможе сирна дієта. Сир краще брати зернистий, 5 або 9% жирності. У меню першого дня, для м’якого послаблення випорожнення та очищення кишечника від старих калових мас, рекомендується включити 1 л томатного соку, свіжі помідори або томатну пасту. Схуднення на кисломолочному сирі буде ефективним і безпечним при дотриманні перерахованих вище рекомендацій. Нагадаємо, для збільшення обсягу м’язової маси за рахунок білків, які містяться в сирі, бодібілдерам буде недостатньо. До раціону необхідно включити сироватковий ізолят, казеїн, комплексний протеїн або ВСАА.

Джерела

1. Смолянський Б.Л. Довідник з лікувального харчування для дієтсестер та кухарів. Сир на дієті. 1985.
2. Удалов Ю.Ф. Основи харчування спортсменів. 1997.
3. Білоусова В.В. Методичні основи раціоналізації харчування у фізичній культурі та спорті. 2003.
4. Позняковский В.М. Харчові та біологічно активні добавки. 2005.
5. Скагегард М. Здорові жінки після прийому комплексних страв, що містять білки молока та сої. 2006.
6. Гідус Т. Білок, щоб тримати вас у тонусі. Чи можна схуднути від сиру? 2008.
7. Редман Л.М. Метаболічні та поведінкові компенсації у відповідь на обмеження калорій: наслідки підтримки втрати ваги. 2009.
8. Тереза ​​Т. Фунг. Низьковуглеводні дієти, дієтичні підходи до припинення дієт. 2011 року.
9. Дзгоєва Ф.Х. Харчування при заняттях спортом. 2013 року.
10. Києвлякіс О.В. Методика правильного харчування. 2013 року.
11. Лейх С.М. Білок перед сном у казеїновій добавці або у формі цільних продуктів не впливає на витрату енергії у стані спокою чи почуття голоду у жінок. 2018 року.
12. Школа HarvardCCHANGE. Ризики для здоров’я та захворювання, пов’язані із сіллю та натрієм. 2019.
13. Ямпольський А. Кисломолочний сир. Дієта. Як схуднути на сирі. Journal.edaplus.info №1. 2020.