Що таке мелатонін. Його корисні властивості та чи є від нього шкода

«Гормон сну» мелатонін – потужний антиоксидант і природний модулятор імунітету. Будучи природним снодійним, він відповідає за глибокий рівний сон, під час якого організм відновлюється, омолоджується і отримує додаткові сили. Вчені називають мелатонін еліксиром здоров’я, краси та довголіття, здатним продовжувати молодість і покращувати якість життя. Сьогодні ми докладно розповімо про цю унікальну речовину, зупинимося на її корисних властивостях, особливостях та основних правилах прийому.

Що таке мелатонін

Гормон мелатонін, відкритий в 1959 році, є похідним триптофану. В організмі він виробляється епіфізом – маленької залозою, що знаходиться в головному мозку. Основне завдання мелатоніну – регулювання циклічного чергування сну і неспання. Саме цей гормон викликає міцний нічний сон, а крім цього відповідає за нормальну роботу мозку, стресостійкість та фізичну витривалість.

З віком організм припиняє синтезувати мелатонін, тому люди старші 40 років часто страждають від порушень сну. Зниження вироблення гормону негайно дає сигнал усім системам органів, запускаючи процес старіння та руйнування тканин.

Брак мелатоніну може проявлятися наступними симптомами:

• безсонням;
• частими інфекційними і простудними захворюваннями;
• підвищеним кров’яним тиском;
• набором зайвої ваги;
• втомою;
• зниженням лібідо;
• пригніченим настроєм;
• млявістю шкіри.

Мелатонін: коли виробляється в організмі

Рівень «гормону сну» в людському тілі непостійний протягом доби. Кількість мелатоніну в крові поступово збільшується до вечора, завдяки чому ми відчуваємо сонливість з приходом темряви. Вчені встановили, що в нічний час в організмі людини рівень цієї речовини в 30 разів вище, ніж вдень. Доза гормону досягає граничних значень з півночі до 4 години ранку і поступово знижується на світанку. Максимальної концентрації мелатонін досягає другої години ночі. На цей час припадає близько 70% кількості всього гормону.

Які корисні властивості мелатоніну

Гормон мелатонін характеризується м’яким впливом. Прийом добавки викликає швидке засинання, що переходить в якісну глибоку фазу сну. На відміну від більшості снодійних препаратів, пробудження після прийому мелатоніну приносить відчуття бадьорості.

Нормалізація циклу сну – найважливіша, але при цьому не єдина функція цього унікального гормону. Під час сну гормон мелатонін активно діє на організм людини. Клінічні дослідження підтвердили його ефективність в боротьбі з багатьма серйозними хворобами, такими, як ішемічна хвороба серця і виразка шлунку.

Підтверджені властивості мелатоніну:

• сприяє швидкому засинанню, ефективно бореться з безсонням;
• відновлює природний циркадний ритм;
• підсилює протипухлинний імунітет, блокує ріст новоутворень;
• регулює діяльність ендокринної системи;
• знижує артеріальний тиск;
• уповільнює процеси старіння;
• має антиоксидантний і омолоджуючий ефект;
• покращує настрій і загальний психічний стан;
• зміцнює імунітет в боротьбі з вірусами;
• позбавляє від тривожності та має антистресову дію;
• адаптує організм метеочутливих людей до зміни погоди;
• поглинає вільні радикали, що руйнують наш організм на клітинному рівні;
• зміцнює кістяк, будучи хорошою профілактикою остеопорозу і руйнувань кісткової тканини.

Гормон підтримує імунітет у важкі для нього періоди – при різкій зміні часових поясів і кліматичних умов, в подорожах, під час тривалих переїздів, а також фізичних і розумових навантажень. Також було встановлено, що мелатонін сприяє виробленню серотоніну – важливої речовини, дефіцит якої загрожує розвитком важких депресивних станів.

Що краще використовувати: мелатонін чи меланін?

Мелатонін і меланін часто плутають, а деякі думають, що це синоніми однієї й тієї ж речовини. Насправді, це не так. Ці сполуки грають різні ролі в організмі, керуючи, відповідаючи та виконуючи різні функції.

Функції мелатоніну

Основні функції мелатоніну в організмі людини це:

1. Адаптація до зовнішнього та внутрішнього середовища. Біологічний годинник.
2. Регулювання сну.
3. Антиоксидантний захист. Детоксикація вільних радикалів.
4. Імуномодулююча та протизапальна дія.
5. Формування та захист кісток
6. Участь у регуляції артеріального тиску.
7. Регулювання маси тіла.
8. Захист шлунково-кишкового тракту.
9. Профілактика онкостатичних ефектів.

Як ще впливає на організм мелатонін? Користь його доведено і для здоров’я нервової системи. Він захищає нейрони від пошкоджень і може уповільнювати розвиток нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Прийом мелатоніну розглядається як потенційний засіб у лікуванні тривожності, неврологічних та нейро-психіатричних розладів, показаний в якості нейропротекції для уповільнення старіння мозку.

Характеристики та властивості меланіну

Меланін – це складний біологічний пігмент, який відповідає за забарвлення різних тканин організму, включаючи шкіру, волосся і очі. Він виробляється спеціалізованими клітинами, що мають назву меланоцити, які в основному розташовуються в епідермісі (зовнішньому шарі шкіри), волосяних фолікулах, очах, внутрішньому вусі та деяких інших тканинах. На вироблення та розподіл меланіну впливають спадковість, генетика, фактори довкілля, гормональний фон, вік.

Функції меланіну в організмі людини – це:

1. Пігментація.
   Меланін надає колір шкірі, волоссю та очам. Різниця в кольорі у різних людей насамперед обумовлена відмінностями у виробленні та розподілі меланіну. Існують різні типи меланіну, але дві його основні форми – це еумеланін та феомеланін. Еумеланін відповідає за коричневий та чорний кольори, а феомеланін – за червоні та жовті відтінки.
2. Захист від УФ-випромінювання.
   Однією з найважливіших функцій меланіну є забезпечення захисту від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання сонця. Він поглинає та розсіює УФ-випромінювання, допомагаючи запобігти пошкодженню ДНК та інших клітинних структур.
3. Антиоксидантний захист.
   Меланін має потужні антиоксидантні властивості, нейтралізуючи вільні радикали, які можуть пошкоджувати клітини та прискорювати процес старіння.
4. Регулювання теплообміну.
   Меланін допомагає регулювати температуру тіла, поглинаючи частину сонячної енергії та перетворюючи її на тепло.
5. Бар’єрна функція.
   Меланосоми (органели, що містять меланін), утворюють фізичний бар’єр на поверхні шкіри, перешкоджаючи проникненню шкідливих речовин.
6. Відновлення ДНК.
   Меланін сприяє відновленню пошкодженої ДНК клітин шкіри.
7. Підтримка слухової функції.
   У внутрішньому вусі меланін виконує роль природного захисного бар’єру, що допомагає зберегти гостроту слуху.

Як видно з перерахованих у списку пунктів, меланін для сну абсолютно не важливий і ніяк на нього не впливає.

Чому мелатонін важливий для здорового сну?

Мелатонін для сну вкрай важливий, саме тому в побуті його називають гормоном сну. Він дійсно важливий для цього життєво важливого процесу, тому що:

1. Регулює цикл сон-неспання.
   Коли рівень освітленості ввечері падає, рецептори сітківки ока сигналізують шишкоподібній залозі, що може виробляти мелатонін (melatonin). Гормон не має снодійного ефекту, як штучні препарати, а готує організм до засинання – «вимикає» денні процеси, перемикає організм у «нічний режим» і налаштовує організм на відпочинок. Він сприяє розслабленню, знижуючи температуру тіла та кров’яний тиск, чим полегшує засинання.
2. Поліпшує якість сну.
   Мелатонін допомагає швидше заснути і впливає на різні фази сну, сприяючи глибшому та відновлюючому сну. Дослідження показують, що мелатонін може збільшити тривалість фази повільного (глибокого) сну, яка є важливою для фізичного відновлення та консолідації пам’яті. Поліпшення якості сну завдяки мелатоніну може призвести до зменшення кількості нічних пробуджень, поліпшення самопочуття вранці та підвищення працездатності протягом дня.
3. Синхронізує внутрішній годинник.
   Мелатонін допомагає синхронізувати внутрішній годинник організму з зовнішнім світловим циклом, і допомагає організму «розуміти», який зараз час доби. Він є важливою ланкою в системі регуляції циркадних ритмів – внутрішнього біологічного годинника, який управляє безліччю процесів в організмі, включаючи сон, неспання, вироблення гормонів, апетит і температуру тіла. Початок вироблення мелатоніну у відповідь на темряву сигналізує про настання ночі. Вранці, з появою світла, вироблення мелатоніну знижується, що сприяє пробудженню.

Вироблення «гормону сну» знижується з віком. Нестача його також може бути обумовлена впливом синього світла з екранів комп’ютерів, смартфонів та інших електронних гаджетів, а також стресовими ситуаціями, депресією, проблемами зі щитовидною залозою, зміною часових поясів або роботою у змінному графіку.

Стимулювати вироблення «гормону сну» можна, створивши темну та тиху атмосферу в спальні, а також включивши в меню продукти, багаті на триптофан (попередник мелатоніну). До списку ТОП продуктів, які можуть допомогти виробленню мелатоніну входять червона ікра, твердий сир, мигдаль, кешью, кедрові горіхи, насіння гарбуза, соєві продукти, куряча грудка, індичка, яловичина.

Набагато ефективніше і безперечно дешевше буде приймати таблетки Мелатонін або комплекс Мелатонін вітаміни. Особливою популярністю сьогодні користуються добавки Мелатонін + Вітамін B і Мелатонін + Магній + Валеріана та пасифлора.

Препарати Мелатонін: шкода для здоров’я

Мелатонін – це не панацея від усіх проблем зі сном. Якщо у вас є хронічні порушення сну, необхідно звернутися до фахівця для з’ясування причини та призначення відповідного лікування.

Для добавок з «гормоном сну», особливо в дозах, що перевищують ті, які зазвичай виробляє організм, поки що недостатньо інформації про можливі побічні ефекти, щоб мати ясну картину загальної безпеки. Короткострокове використання таких добавок, мабуть, є безпечним для більшості людей, але інформація про довгострокову безпеку прийому відсутня.

Також майте на увазі, добавки мелатоніну:

• можуть спричинити алергію;
• досліджень безпеки застосування вагітними та жінками, що годують грудьми, недостатньо;
• можуть викликати у людей похилого віку сонливість вдень;
• не рекомендовані для людей похилого віку з деменцією (рекомендації Американської академії медицини сну від 2015 року).

Люди з епілепсією та ті, хто приймає препарати для розрідження крові, при прийомі добавок Melatonin повинні перебувати під наглядом лікаря.

Чи завдає прийом мелатоніну шкоди організму

Науково підтверджених даних про шкоду мелатоніну для здоров’я не існує. Заборона на прийом речовини стосується людей з важкими захворюваннями, яким протипоказано більшість біологічно активних добавок.

Препарати мелатоніну не рекомендовані:

• при аутоімунних хворобах;
• при нирковій недостатності;
• при серцевій і печінкові недостатності тяжкого ступеня;
• при діабеті;
• при епілепсії;
• при лейкозі;
• при порушенні згортання крові;
• в дитячому віці (до 12 років);
• вагітним жінкам і годуючим матерям.

Приймати мелатонін небажано людям, які керують транспортом або займаються потенційно небезпечними видами діяльності, що вимагають високої концентрації уваги. Гормон може викликати невелику сонливість, тим самим сповільнюючи швидкість реакції.

Які побічні ефекти може викликати прийом мелатоніну

За винятком індивідуальних реакцій непереносимості, прийом мелатоніну не здатний нашкодити здоров’ю. У дуже рідкісних випадках спостерігаються такі побічні реакції, як головний біль, нудота, дискомфорт в шлунку і розлади травлення, блювання, шкірний висип. Всі вони пов’язані з неправильним прийомом речовини або передозуванням.

У яких продуктах міститься

Крім того, що мелатонін синтезується людським тілом, його вироблення можна стимулювати. Чудодійний компонент міститься в деяких готових харчових продуктах, тому його запаси в організмі можна поповнювати.

До цих продуктів належать:

• банани;
• помідори;
• грецькі горіхи;
• вишня;
• кукурудза;
• імбир;
• крупи (рисова, вівсяна);
• яйця;
• натуральні молочні продукти;
• арахіс;
• м’ята;
• капуста (брюссельська, брокколі);
• оливки, маслини;
• гранат;
• полуниця.

Щоб налагодити цикл сну, ці продукти слід вживати на вечерю. Вони допоможуть природним чином збільшити вироблення мелатоніну, усунувши проблеми з поганим засинанням, дратівливістю, передчасним старінням і частими депресіями.

Мелатонін в спорті

Незважаючи на те, що гормон мелатонін був відкритий відносно недавно, він зайняв важливе місце в житті спортсменів. В ході досліджень було встановлено, що мелатонін бере активну участь в регуляції маси тіла. Прийом цього компонента знижує частку жиру в організмі і допомагає уникнути ожиріння. Мелатонін викликає ріст т. зв. корисного жиру – особливого типу жирових клітин, що знищують калорії.

Гормон сприяє якісному відновленню після виснажливих тренувань, знімає оксидативний стрес після тренувань і викликає повноцінний нічний сон. Будь-якому спортсмену вкрай важливий повноцінний відпочинок, під час якого організм відновлюється і запасається новими силами для майбутніх звершень на спортивних аренах. При порушенні режиму відпочинку зусилля м’язової і нервової системи, витрачені під час тривалих і наполегливих тренувань, закінчуються безрезультатно.

Однак гормон не тільки сприяє якісному відпочинку і міцному сну. Дослідження показало, що прийом мелатоніну покращує аеробну, динамічну, швидкісну витривалість. Крім того, мелатонін підвищує стійкість до стресу, пов’язану зі змаганнями, напруженим тренувальним режимом і регулярними переїздами.

Часті подорожі і перельоти, з якими пов’язане життя професійного спортсмена, негативно позначаються на внутрішніх біологічних годинниках. Прийом мелатоніну, розпочатий до запланованої поїздки, допомагає привести в норму циркадний ритм організму і безболісно адаптуватися до зміни часових поясів.

Як правильно приймати і як довго можна пити мелатонін

Мелатонін необхідно приймати в темний час доби. Він сприяє плавному засинанню приблизно через 1,5 години після прийому. Для стабілізації циркадного ритму добавку бажано приймати в один і той же час. Після прийому мелатоніну рекомендується відмовитися від використання гаджетів, тому що світіння їх екранів організм може помилково сприйняти як сонячні промені та заблокувати дію гормону сну.

Починати прийом краще з мінімальної дози і поетапно підвищувати до тих пір, поки біологічний годинник не прийде в норму і не налагодиться режим сну і неспання. Різко припиняти прийом препарату лікарі не рекомендують, тому протягом 7-10 днів прийом синтетичного мелатоніну краще плавно знижувати. Гранична добова доза речовини – 6-10 мг.

Особливості прийому добавки:

Які міфи існують про мелатонін і що є правдою?

Про мелатонін існує безліч міфів. Коротко розглянемо найпоширеніші і з’ясуємо, що є правдою, а що ні.

Міф 1: Melatonin – це снодійне

Ні, «гормон сну» перестав бути снодійним речовиною у прямому сенсі. Він не має негайного седативного ефекту, як, наприклад, барбітурати, а регулює циркадні ритми, сигналізуючи організму про настання ночі та сприяючи підготовці до сну. Мелатонін полегшує засинання та покращує якість сну, але не «вимикає» свідомість насильно.

Міф 2: Мелатонін ефективний при будь-яких порушеннях сну

Ні. Добавки мелатоніну найбільш ефективні у людей похилого віку. Далі вони допомагають при порушеннях сну, пов’язаних з порушенням циркадних ритмів: зміні часових поясів (джетлаг) та при змінних графіках роботи. Вони можуть бути менш ефективними при безсонні, спричиненому стресом, тривогою або хронічними захворюваннями. При хронічному стійкому безсонні мелатонін не допомагає.

Міф 3: Чим більша доза мелатоніну, тим кращий ефект

Не завжди велика доза означає найкращий ефект. Зазвичай рекомендовані дози мелатоніну становлять від 1 мг до 5 мг. У деяких випадках лікар може призначити більшу дозу, але це має відбуватися під контролем фахівця. Занадто високі дози можуть спричинити побічні ефекти, такі як головний біль, запаморочення, сонливість вдень чи кошмари.

Міф 4: Добавку Melatonin можна приймати разом із алкоголем

Правда така, що алкоголь пригнічує вироблення власного мелатоніну і може знизити ефективність препаратів мелатоніну. Але при цьому одночасний прийом алкоголю та добавки Melatonin може викликати сильне запаморочення, порушити координацію рухів, посилити снодійний ефект алкоголю.

Міф 5: Мелатонін допомагає лише заснути, але не впливає на якість сну

Так, дослідження показують, що добавка Melatonin не тільки полегшує засинання, але й може покращувати якість сну, збільшуючи його тривалість та глибину. Він також може зменшувати кількість нічних пробуджень.

Міф 6: Добавку Melatonin можна давати дітям для покращення сну

Добавка Melatonin іноді використовується для лікування порушень сну у дітей, особливо при розладах аутистичного спектру або синдромі дефіциту уваги та гіперактивності (СДВГ). Проте його самостійне застосування у дітей може викликати побічні ефекти, бути небезпечним для здоров’я, і має бути строго узгодженим/призначеним з лікарем.

Міф 7: Мелатонін – панацея від усіх проблем зі здоров’ям, включаючи рак та старіння

Хоча мелатонін має антиоксидантні та деякі інші властивості, які вивчаються в контексті профілактики та лікування різних захворювань, включаючи рак та вікові зміни, на даний момент недостатньо переконливих наукових доказів, щоб стверджувати, що мелатонін є панацеєю або ефективними ліками від цих станів.

На жаль, добавка Melatonin – не чарівні таблетки, які можуть вирішити всі проблеми зі здоров’ям. Вона може мати певний позитивний вплив на деякі аспекти здоров’я, але її застосування має бути обґрунтованим і, в деяких випадках, погоджено з лікарем.

Чи може викликати мелатонін звикання

Важливою особливістю мелатоніну є те, що він не здатний викликати звикання, однак пити його постійно все ж не рекомендується. Постійний прийом може порушити вироблення організмом природного гормону. Середня тривалість прийому мелатоніну становить 1-2 місяці. Після перерви курс при необхідності можна повторити.

Висновок

Гормон сну мелатонін регулює наші внутрішні біологічні ритми, надає організму стійкість в боротьбі з хвороботворними бактеріями, пухлинами та інфекціями, запобігає розвитку депресій. Він виробляється в людському тілі та необхідний для підтримки правильного режиму сну і неспання. Ця цінне речовина продовжує молодість, допомагає боротися із зайвою вагою і підтримувати хорошу фізичну форму. Мелатонін відрізняється м’якою дією, не викликає звикання і побічних ефектів, добре засвоюється і переноситься організмом.