Як правильно приймати гейнер

Гейнер – це харчова добавка, яка користується великою популярністю серед спортсменів, організм яких не здатний в силу своїх особливостей швидко набирати вагу. Людям, які не страждають цією проблемою, від вживання гейнера краще утриматися, оскільки це може призвести до появи зайвих кілограмів. Якщо ви все ж відчуваєте, що виснажливі тренування не приносять бажаного результату, то перед тим, як приймати гейнер, варто ознайомитися з основними правилами вживання цього спортивного харчування.

Що таке гейнери і навіщо вони потрібні

Якщо про протеїни знають багато, то про існування гейнерів мало хто здогадується. По суті, гейнери – це харчові добавки, покликані швидко і ефективно наростити м’язову масу, що є однією з основних їх функцій, хоча і не єдиною. При більш детальному розгляді, гейнери – це поєднання протеїнів і вуглеводів. Вуглеводи – це важлива складова збалансованого харчування людини, багато хто помилково вважає, що вуглеводи шкідливі, вважаючи їх причиною зайвої ваги. Існують два типи вуглеводів – прості та складні.

Прості вуглеводи на досить короткий час насичують організм, саме вони і несуть відповідальність за наш зайву вагу. В основному вони містяться в борошняних виробах.

Складні вуглеводи живлять організм протягом більш тривалого часу, вони якраз і входять до складу гейнерів, при цьому підтримуючи необхідний рівень глікогену. Крім цього, там присутні протеїни, які є основним будівельним матеріалом для організму, жири, вітаміни, мінерали та глютамін.

Здавалося, що немає нічого простішого, як отримувати все необхідне з їжею. На практиці, це виявляється не так. Не завжди вдається приймати ту їжу, яка повноцінно забезпечить вас всім необхідним. Варто звернути увагу на харчові добавки, зокрема, гейнери.

Вони прекрасно заповнюють дефіцит вітамінів і корисних речовин, недоотриманих з їжею, також не шкодять серцю і що важливо, ефективно допомагають нарощувати м’язову масу. Саме, допомагають! Адже без фізичної активності, ефект буде набагато гірший. Маса тіла буде рости, і жирові складки можуть вас сильно засмучувати.

Гейнер для набору ваги

Гейнер є харчовою добавкою, яка містить білки і швидко засвоювані вуглеводи і за рахунок цього забезпечує необхідне харчування людям, які займаються активними видами спорту, дозволяють набрати м’язову масу худим спортсменам.

Основні переваги гейнери

Гейнери не тільки забезпечують організм збалансованим співвідношенням вуглеводів і білків, а й дозволяють розвантажити травну систему, крім того:

• забезпечують надходження в м’язи енергії;
• сприяють приросту м’язової маси;
• підвищують ефективність тренувального процесу;
• сприяють оптимальному відновленню.

Види гейнера за складом

Гейнер являє собою білково-вуглеводний концентрат, в який виробники можуть також додати вітаміни, мікроелементи, креатин, глютамін, що сприяють більшому анаболічному ефекту.

Співвідношення білків і вуглеводів може бути як рівним (50/50), так і з перевагою в бік вуглеводів (80/20). Також різними можуть бути джерела вуглеводів (прості та складні), від чого буде залежати ціна гейнера.

Особливості прийому гейнера

Гейнер для набору ваги можна розводити будь-якою рідиною (водою, соком, молоком), виняток становить гаряча вода, через високу ймовірність згортання білка.

Добову дозу необхідно вживати в кілька прийомів, обов’язковим є прийом після тренування, що дозволяє зменшити ефект катаболізму.

Схема прийому визначається тренувальним режимом. У вільні дні приймати добавку треба два рази: вранці і в другій половині дня, але не перед сном. У дні занять в залі, продукт приймається вранці, за півгодини до і після тренування.

Гейнер для набору маси тіла необхідний людям, які мають худорляву статуру. За рахунок хорошого метаболізму у них, не відбувається приріст м’язових волокон, а прийом гейнера насичує організм легкозасвоюваними вуглеводами і відсутніми калоріями. Однак ефект не наступить без силових навантажень, також необхідно стежити за достатньою кількістю білкової їжі з розрахунку 2-3 г чистого білка на кожен кілограм ваги.

Розрахунок дозування проводиться на кожні 10 кг ваги, так чоловікам, при чотирьох разовому прийомі їжі необхідно від 14 до 16 грам суміші. Для жінок, при аналогічному режимі прийому основної їжі, досить до 14 грамів продукту.

Прийом гейнера для набору м’язової маси без спортивних занять, може призвести до утворення значних прошарків жиру.

Огляд гейнерів та виробників

Сучасний ринок спортивних добавок пропонує гейнери зі співвідношенням білка і вуглеводів 1/3, 1/2, 1/1. У період інтенсивних тренувань, якщо треба швидко набрати масу, варто використовувати суміш 1/3.

Проаналізувавши відгуки фахівців і атлетів, які тренуються можна скласти рейтинг найбільш популярних добавок. Найбільшим попитом користуються:

• Hyper Mass 5000;
• Serious Mass;
• Gain fast 3100;
• Pro complex Gainer;
• King Mass XL.

Вони відрізняються ефективністю, приємним смаком, не викликають подразнення слизової шлунка і дозволяють набрати від 5 до 8 кг протягом місяця при дотриманні режиму, правильно підібраному раціону та силових навантаженнях.

Як правильно приймати гейнер

Гейнери є важливою частиною спортивного харчування, вони давно в ходу у культуристів, ця харчова добавка зайняла місце в їх раціон харчування.

Коли гейнер необхідний

Вживання гейнера, як і будь-якого іншого спортивного харчування, буде особливо ефективний тільки при правильному прийомі:

1. Вживання перед тренуванням допоможе підготувати організм до великих навантажень. Беручи гейнер для набору маси за 30 хвилин до тренування, ви наситите м’язи білками і вуглеводами, необхідними для витривалості при інтенсивних тренуваннях, і допоможете організму працювати з максимальною віддачею. У період так званої сушки вживати добавку не потрібно – хживлення організму відбуватиметься за рахунок жирових тканин.
2. Після закінчення тренування м’язи виснажені і потрібна суміш вуглеводів з білками для їх відновлення. Але перед тим, як приймати спортивне харчування для набору маси, необхідно дати організму відпочити. Оптимальний проміжок для прийому гейнера – півгодини після закінчення занять.

Вживання добавки не варто переривати і в дні відпочинку. Тільки це не повинно бути заміною їжі – гейнер потрібно вживати між прийомами їжі хоча б два рази на день.

Дозування

У більшості випадків разова доза становить від 100 до 150 г, але точна кількість визначається індивідуально, в залежності від декількох факторів:

• кількість калорій в конкретному продукті;
• маса тіла;
• частота прийому їжі;
• призначення прийому – відновлення організму або нарощування маси;
• інтенсивність і кількість занять.

Людині, яка має невелику вагу, дозування потрібно невелике, але якщо нормальне вживання їжі відбувається рідко, то для поповнення калорій дозування слід збільшити.

У будь-якому випадку, перед тим як приймати добавку, краще проконсультуватися з тренером. Слідкуйте за тим, як поводиться організм – якщо відчувається занепад сил, а результат росту м’язів не помітний, то слід збільшити дозування.

Одноразову дозу бажано розділити на два прийоми – це допоможе організму легше засвоїти продукт і зменшить навантаження на шлунок.

З якими продуктами можна змішувати

У продажу гейнер має форму порошку, з якого, для полегшення вживання, роблять коктейль. Для приготування можна використовувати будь-який напій на свій смак. Ось найбільш підходящі:

1. Молоко. Користується найбільшою популярністю, оскільки в ньому міститься білок, який робить коктейль більш насиченим і покращує його дію. Від жирності молока безпосередньо залежить ефект. Якщо необхідно збільшити кількість споживаних калорій, то слід використовувати жирне молоко. Під час сушки краще вживати молоко з низьким вмістом жирів.
2. Вода. З переваг води можна виділити її доступність і низькокалорійність. Недоліком цієї рідини є те, що вона не містить ніяких корисних речовин і не може поліпшити дію коктейлю.

Щоб уникнути згортання білків, не можна готувати коктейль з гарячої рідини, занадто холодна ж ускладнює розчинення порошку. Коктейль добре готувати в блендері або шейкері.

Поєднання з іншими харчовими добавками

Знаючи, як правильно пити гейнер в поєднанні з іншими видами спортивного харчування, можна суттєво збільшити ефект від коктейлю:

• поєднання з вітамінами допомагає організму швидше відновитися після навантажень;
• гейнер з креатином значно прискорює ріст м’язів, оскільки креатин сам по собі є стимулятором росту м’язів, а вуглеводи значно покращують його засвоюваність;
• одночасне використання з амінокислотами сприяє ефективному приросту м’язової маси;
• гейнер і протеїн доповнюють один одного, допомагаючи уникнути дефіциту білків і вуглеводів, який може з’явитися при вживанні їх окремо.

Не варто особливо захоплюватися і вживати харчування кінськими дозами, вважаючи, що м’язи виростуть швидше. Це принесе зворотний ефект – виросте живіт, а не м’язи.

Гейнер для ектоморфа

Найкращим спортивним харчуванням для ектоморфа є гейнер. Володіючи швидким метаболізмом, і часто, поганим апетитом, люди з такою конституцією тіла зазвичай володіють низьким відсотком підшкірного жиру, що супроводжується труднощами в наборі ваги.

Без вживання спортивного харчування, ектоморфам вкрай складно отримувати необхідний калораж зі звичайної їжі. Таким чином, гейнер для ектоморфа – чудове доповнення до основних прийомів їжі.

Звичайно, перш ніж купувати спортивне харчування, необхідно налагодити дієту і забезпечити певне середовище для приросту мускулатури.

Вуглеводи – головні помічники в наборі ваги, проте, іноді м’язи більше відгукуються на збільшення жирів в раціоні, тому є сенс дослідним шляхом підібрати індивідуальну дієту.

Чим корисний гейнер для ектоморфа

Поштовхом до набору мускулатури ектоморфа може стати збільшення калорійності раціону. З цим завданням легко справляється гейнер, який Ви можете вживати до і/або після тренувань, ну і звичайно, в проміжках основних прийомів їжі (якщо Ви не схильні до повноти).

Випивши гейнер за 30-60 хв до початку тренінгу, Ви моментально збагатитеся запасом енергії для тривалих тренувальних занять і захистите свою м’язову тканину від катаболізму.

Вживаючи гейнер по завершенні тренінгу, Ви тим самим забезпечуєте заповнення вікна, яке утворилося (білково-вуглеводного) і прискорюєте процес відновлення м’язової тканини.

Найкращим спортивним харчуванням для ектоморфа, гейнер вважається ще й на підставі наявних досліджень, зокрема: спільний прийом білків і вуглеводів добре позначається на їх засвоюваності, в тому числі – на зростанні м’язової маси.

Який же гейнер краще для ектоморфа

Якщо гейнер містить швидкі (прості) вуглеводи і, відповідно, високий глікемічний індекс, то його сильною стороною буде швидка засвоюваність, що актуально в тренувальні дні. Такий продукт буде коштувати дешевше.

У дні відпочинку віддавайте перевагу більш дорогому і якісному за джерелами вуглеводів гейнеру. Гейнер зі складними вуглеводами володіє низьким глікемічним індексом і його можна вживати набагато частіше, без ризику разом з м’язами набрати зайвий жир.

Такий гейнер зустрічається рідше свого “простого брата”. Єдиним його мінусом може стати ціна, але Ви завжди будете мати можливість приготувати гейнер у себе вдома.

При виборі спортивного харчування для ектоморфа – гейнера зокрема, також звертайте увагу на джерела білка. Білково-вуглеводний коктейль часто виготовлений з концентрату сироваткового білка, який погано засвоюється у людей з непереносимістю лактози.

Ці основні рекомендації дозволять Вам правильно вибрати гейнер для ектоморфа.

Подбайте про своє здоров’я – поставтеся серйозно до використання даних препаратів, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Так як гейнери рекомендуються не всім. Наприклад, людям страждаючим діабетом, необхідно показати склад фахівцю, не зайвим буде і здати аналіз на концентрацію цукру в крові. Діабет – це перш за все порушення роботи підшлункової залози, при якій вуглеводи не можуть бути засвоєні повністю, але ж гейнери на 60- 70% складаються з вуглеводів. Рівень глюкози вище норми в крові може призвести до катастрофічних наслідків: втрата зору, епілептичні припадки і нарешті, діабетична кома.