Корисні добавки для тих, хто активно займається бігом

Біг приваблює своєю доступністю і універсальністю, і для багатьох людей він стає невід’ємною частиною життя. Рано чи пізно більшість атлетів, які активно займаються бігом, замислюються про підвищення своєї результативності. Цієї мети можна досягти за допомогою правильно складеного раціону. Сьогодні асортимент спортивного харчування для бігу дуже різноманітний, тому розібратися із застосуванням добавок буває непросто не тільки новачкам, але і досвідченим атлетам. З цієї статті ви дізнаєтеся про основні правила харчування для бігунів і корисні спортивні добавки.

Навантаження на організм під час бігу

Біг – енергозатратний вид спорту, який збільшує загальну витривалість організму. Навантаження під час бігу підвищує пульс, викликає вібрацію внутрішніх органів і сприяє швидкій витраті енергії. Біг дозволяє зміцнити м’язово-зв’язковий апарат і змушує працювати практично всі групи м’язів, особливо – м’язи ніг, сідниць, стегон, преса і кору.

Значне навантаження при бігу припадає на серцевий м’яз, тому біг є чудовим кардіотренуванням. Регулярні пробіжки тренують серце, поступово зменшуючи частоту серцевих скорочень. Завдяки цьому серцевий м’яз бігунів починає працювати в більш економному режимі.

Однак при всіх своїх позитивних сторонах біг створює навантаження на хребет, колінні суглоби і гомілки. Ступінь навантаження залежить від інтенсивності і тривалості бігу, а також від ваги бігуна. З цієї причини людям, які прагнуть за допомогою бігу скинути зайві кілограми, слід проявити максимальну обережність, а в ідеалі – починати тренування під керівництвом грамотного тренера.

Як мінімізувати навантаження за допомогою харчування і добавок для бігу

Харчування дає тілу спортсмена будівельний матеріал, завдяки якому створюються нові тканини і відновлюються пошкодження. Саме від харчування залежить швидкість, з якою організм відновлюється після навантаження. Чим швидше відбуваються відновлювальні процеси, тим сильнішим і витривалішими стає організм. Харчування для бігунів повинно бути збалансованим і поживним. У раціон спортсмену необхідно включити достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а також дотримуватися правил харчування перед тренуванням і після нього.

Правильне харчування перед пробіжкою

Їжа перед забігом безпосередньо впливає на якість тренування. Тому професіонали рекомендують звернути увагу на їжу, яка швидко засвоюється і насичена вуглеводами:

• страви з круп (вівсянки, гречки, рису);
• сушені або свіжі фрукти;
• ягоди;
• випічка з цільнозернового борошна;
• молочно-фруктові коктейлі.

Повноцінний прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж за дві години до забігу. Це дуже важливе правило, оскільки їжа, яка не встигла перетравитися завадить результативному тренуванню. Якщо ж повноцінний прийом їжі не вдався, а голод не дозволяє зосередитися на спорті, то за півгодини до пробіжки можна «заправитися» швидкими вуглеводами – бананом, йогуртом, смузі або енергетичним батончиком. При цьому варто пам’ятати, що рідка їжа засвоюється краще і швидше, ніж тверда.

Дуже важливо не починати ранкову пробіжку натщесерце, оскільки за ніч запаси глікогену в печінці витрачаються. Це призведе до того, що ви видихнетеся навіть на короткій дистанції. Якщо немає часу на повноцінний сніданок – підзарядіть організм перекусом з швидкими вуглеводами, які забезпечать організм енергією.

Харчування після пробіжки

Їжа після тренування повинна бути поживною і включати в себе білки, цінні жири і вуглеводи. Головне завдання післятренувального харчування – допомогти організму швидше відновити витрачену енергію.

Меню варто скласти з таких продуктів:

• м’ясні страви;
• каша або макарони;
• сир, йогурт;
• вівсяні пластівці;
• фрукти;
• мед.

Питання, через який час після закінчення забігу можна приступати до їжі, цікавить кожного початківця бігуна. Відповідь залежить від конкретних цілей. Якщо мета спортсмена – наростити м’язову масу, приступити до повноцінного прийняття їжі можна вже через 15 хвилин після закінчення тренування. Якщо ж забіг відбувається з метою схуднення або загального оздоровлення організму, то поїсти можна через 45-60 хвилин.

Після інтенсивного бігу організм прискорює засвоєння корисних компонентів, прагнучи швидше заповнити витрачені ресурси. У цей час відкривається «білково-вуглеводне вікно», тому прийом білка і простих вуглеводів допоможе швидше відновитися після тренування. Як швидкий перекус добре підійде білково-вуглеводний коктейль, банан або сироватковий протеїн.

Які добавки корисні для тих, хто активно займається бігом

На жаль, не всі потрібні речовини організм може отримати з їжі. Особливо це стосується спортсменів або людей, що ведуть активних спосіб життя. У цьому випадку на допомогу приходять спортивні добавки для бігунів. Засоби володіють доведеною ефективністю, не мають відношення до аптечних ліків і не є допінгом.

L-карнітин

Речовина транспортує жирні кислоти в мітохондрії клітин, де відбувається їх спалювання. Найчастіше L-карнітин використовують для схуднення, однак корисний він і бігунам. Як правило, ця добавка застосовується на довгих дистанціях для поліпшення витривалості.

Під час бігу L-карнітин постачаэ м’язам необхідну енергію і, збільшуючи загальну витривалість, сприяє поліпшенню результатів. Крім цього речовина володіє анаболічним ефектом і підтримує серце і судини. Добавка сприяє швидкому відновленню і знижує запальні процеси в м’язах. L-карнітин не рекомендований до дуже частого вживання, так як організм швидко звикає і припиняє самостійне вироблення цього компоненту.

Протеїн

Протеїнові добавки особливо актуальні для професійних спортсменів і тих, хто активно тренується понад 20 годин на тиждень. Білки допомагають будувати нові м’язи і забезпечують стійкий імунітет, а також беруть участь в утворенні нейромедіатора серотоніну. В процесі бігу білки м’язів бігунів неминуче пошкоджуються, і це цілком фізіологічне явище. Щоб відновитися, атлету потрібна щоденна порція білка з розрахунку 1-1,6 грами на кілограм ваги.

У великій кількості протеїнові добавки включаються в раціон спринтерів, оскільки білок сприяє нарощуванню м’язів на ногах і підвищує витривалість. Додатковий протеїн також необхідний, якщо бігунові потрібно скорегувати масу тіла або наростити м’язову масу. Якщо ви займаєтеся бігом для схуднення, важливо відновити запаси білка, тому вживайте протеїн відразу після тренування. Для зміцнення м’язів протеїнову добавку варто прийняти безпосередньо перед пробіжкою.

Ізотоніки

Ізотоніками називаються спеціальні напої, що відновлюють водно-сольовий баланс. Вони займають особливу нішу в раціоні тих, хто займається спортом на витривалість. Напої відновлюють мінеральний баланс, що необхідно для передачі нервового імпульсу клітинам.

Три причини, через які потрібні ізотоніки для бігу:

• втрата всього 2% вологи зменшує продуктивність на 20%;
• дефіцит рідини згущує кров, збільшуючи навантаження на серцево-судинну систему;
• при активному потовиділенні виводяться електроліти, що погіршує роботу м’язів і викликає судоми.

Напої складаються з водної основи, вуглеводів, солей і мінералів. Ізотоніки зазвичай п’ють малими порціями з початку тренування, а також після нього – до повного втамування спраги. Концентрація напою обумовлюється погодними умовами і індивідуальними особливостями організму атлета. Ізотоніки можна купити у вигляді готової рідини або порошку для приготування напою, а також зробити самостійно в домашніх умовах.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали – компоненти, життєво важливі для стабільної роботи організму. Потреба спортсменів в цих речовинах зростає, особливо у бігунів на довгі дистанції. Дослідження довели, що прийом вітамінів Е і С у спортсменів в рази знижує маркери пошкодження м’язів в крові.

Серед корисних вітамінів для бігунів можна назвати:

• магній – бере участь у проведенні нервових імпульсів і м’язових скороченнях, симптом нестачі – судоми в м’язах;
• селен – є антиоксидантом, зменшує ознаки катаболізму;
• цинк – необхідний для енергетичного обміну, сильного імунітету і активізації відновних процесів.

Бігунам також важливо контролювати рівень заліза в крові, особливо це стосується жінок. У зв’язку з високими навантаженнями дефіцит заліза цілком реальний для спортсменів. Брак заліза викликає анемію – стан, при якому не тільки падає спортивна продуктивність, але й серйозно погіршується самопочуття.

Амінокислоти

Амінокислоти сприяють відновленню м’язів і збільшують витривалість. Найпоширенішим комплексом амінокислот є ВСАА. Цей спортхарч для бігу складається з трьох незамінних амінокислот – ізолейцину, лейцину і валіну, що переважають у складі м’язів. Амінокислоти покращують обмінні процеси в організмі та збільшують силові показники, а також є одним з додаткових джерел білка. 

Білки потрібні всім спортсменам, які регулярно тренуються. Бігунам прийом амінокислот допомагає захистити м’язи від руйнування, знімає відчуття втоми, допомагає значно легше переносити навантаження. Амінокислоти допомагають побороти фізичну і психологічну втому під час бігу, стимулюють продуктивність під час тренувань в спеку або під час змагань.

Енергетики

Енергетичні добавки складаються з великої кількості швидких вуглеводів і можуть доповнюватися таурином або кофеїном, які надають бадьорості. Ефект енергетиків досить добре виражений в спорті на витривалість. Вони володіють ергогенним ефектом, поліпшуючи фізичну працездатність. Спортивні енергетики допоможуть швидше подолати бігову дистанцію і знизити інтенсивність болю в м’язах. Також вживання енергетичних добавок допоможе зберегти концентрацію на спуску і не втратити темп при сильній втомі.

Енергетичні гелі

В основі енергетичних гелів – «коктейль» з швидких і повільних вуглеводів. Іноді їх доповнюють електролітами, що дозволяє гелям виконувати також функцію ізотоніка. Добавки стимулюють метаболізм ліпідів, допомагаючи організму отримувати енергію з жиру.

Енергетичні гелі потрібні бігунам на довгі дистанції та приймаються під час забігу при сильній втомі. Початківці атлети, організм яких ще не накопичив достатньо глікогену, використовують гелі приблизно після 40-ї хвилини забігу. Досвідчені спортсмени в ході тренувань збільшують ресурси глікогену, тому можуть пробігти без спалювання жиру близько 2-х годин.

Як правило, на тренуваннях бігуни не вживають енергетичні гелі. Це дозволяє їх організму збільшувати запаси власного глікогену. Крім того, енергетичні гелі не можна вживати надто часто, оскільки виникає звикання і ефект від прийому втрачається.

Висновок

У бігунів, які активно тренуються потреба організму в поживних речовинах значно зростає. Збалансувати раціон допоможе спеціальний спортхарч для бігу. Серед корисних продуктів можна назвати ізотоніки, амінокислоти, вітаміни та енергетичні добавки. Ізотоніки, що регулюють водно-соляної баланс, краще пити на тренуваннях. Напій запобігає м’язовим спазмам і підтримує високу продуктивність. Амінокислоти підвищують витривалість під час тривалого забігу, а енергетики відмінно борються з втомою. Активно тренуючись, пам’ятайте, що правильне харчування – запорука не тільки спортивних високих результатів, але й гарного самопочуття.