Що таке протеїн і для чого він потрібен

В останні роки неймовірну популярність набирає ідея здорового способу життя. Люди купують абонементи в тренажерні зали в прагненні досягнути тіла своєї мрії. До здорового способу життя належать: правильне харчування, регулярні тренування, нормований режим сну та ін. Спортивна індустрія пропонує товари, які можуть полегшити людям шлях в досягненні своїх цілей в спорті.

Йдеться про спортивне харчування. А саме сьогодні мова піде про найпопулярнішу добавку, яку моментально розкуповують з прилавків і вітрин магазинів спортивного харчування. Йтиметься про протеїні. Ми поговоримо про його види, особливості та розвіємо міфи про дану добавку.

Отже, що ж таке протеїн?

Напевно, складно знайти людину, яка не чула б слова «протеїн». Багато людей знають, що дана добавка використовується бодібілдерами, але, на жаль, цей продукт має страшну репутацію серед населення, яке не має відношення до «залізного» спорту.

Протеїн – це, слово «протеїн» (на англ. «Protein») перекладається як «білок». Тобто протеїн представляє собою харчовий білок, який люди отримують разом з їжею. Різниця лише в тому, що тут він представлений в очищеному від зайвих компонентів вигляді.

Абсолютна більшість обивателів через свою неписьменність, вважають протеїн шкідливою ​​для людського організму добавкою.

Так для чого ж потрібен протеїн?

Ми вже розібралися що представляє собою протеїн. Тепер настав час поговорити для чого він потрібен. Потреба в білку існує у кожної людини. У спортсмена ж, який прагне наростити м’язову масу така потреба вища. Але з огляду на свої фізіологічні особливості, або ж брак часу, багато людей не можуть отримувати необхідну кількість білка з їжі, саме тут на допомогу прийде протеїн. З такою добавкою отримувати потрібну дозу білка стає легше, адже протеїн можна змішати з водою або з іншим напоєм і випити, поповнивши свій організм будівельним матеріалом для м’язів.

Чи здатний протеїн завдати шкоди організму? Якісні біологічно активні добавки, виготовлені з натуральної сировини, не становлять загрози для людини. Але вживати їх потрібно в тому дозуванні, яке вказане на упаковці. Якщо збільшити норму, то можуть спостерігатися висипання на шкірі, алергія і розлади травлення. Неправильний прийом протеїну може спровокувати набір зайвої ваги.

Як вибрати протеїн?

Як вибрати протеїн, щоб його вживання принесло організму максимальну користь? Купувати варто тільки якісні добавки, звернувшись до надійного продавця спортивного харчування. Перед покупкою продукту вивчають його склад. Препарат часто містить додаткові вітаміни та мінерали, незамінні амінокислоти. Іноді до протеїну додають ароматизатори, щоб зробити смак добавки приємним. Не рекомендується купувати продукт з генетично модифікованими інгредієнтами та барвниками.

Залежно від способу обробки протеїну виділяють дві форми добавок – концентрат протеїну та ізолят протеїну. Концентрат має невисоку біологічну цінність, але коштує дешевше. Ізолят є високоочищеною формою протеїну і добре засвоюється організмом, тому ідеальний для швидкого відновлення сил після тренування.

Настав час поговорити про види протеїну. Які види бувають? Які особливості має кожен вид протеїну? І як використовувати ці особливості для отримання максимальної користі?

За своїм походженням білок (протеїн) ділиться на 2 групи:

• Білок тваринного походження (м’ясний, молочний, яєчний, сирний і ін.)
• Рослинний білок (бобові, білки з різних круп, злакових культур та ін.)

Для початку дізнаємося про різновиди тваринного протеїну, так як саме така форма походження білка є основною для людського організму.

Розберемося в найосновніших видах тваринного протеїну.

1. Сироватковий. Сироватковий протеїн є найпопулярнішим з усіх представлених на ринку, що не дивно. Даний вид білка володіє повноцінним амінокислотним складом, має високу ступінь засвоюваності, але найголовнішою особливістю сироваткового протеїну є його короткий час всмоктування. І дійсно, сироватковий білок за невеликий проміжок часу потрапляє в кров, тим самим підвищуючи концентрацію амінокислот і швидко підживлюючи зголоднілі м’язи, що робить його дуже потрібним продуктом для застосування з ранку і відразу після тренування.
2. Казеїн. Абсолютною протилежністю сироваткового протеїну є казеїн. Основною особливістю і відмінністю даного виду білка від сироваткового є тривалий час всмоктування. Це робить його корисним продуктом, якщо Ви на довгий час залишитеся без їжі, найчастіше казеїн вживають перед сном, коли людський організм тривалий час знаходиться без їжі. Випивши порцію казеїну, Ви забезпечите свій організм підживленням, яке буде постачати ваше тіло амінокислотами всю ніч. Даний продукт виходить шляхом переробки молока. В їжі казеїн міститься в сирі. Саме тому перед сном рекомендується з’їдати порцію сиру.
3. Яєчний. Яєчний протеїн не завоював собі таку шалену популярність як сироватковий білок і казеїн, але, тим не менш, він також має хорошу репутацію і цінується спортсменами. І не дарма, адже білок, що міститься в яйцях, по праву вважається еталонним, він дуже легко засвоюється людським організмом, має амінокислотний склад, ідентичний складу людських м’язових тканин. Такий протеїн має дуже високу біологічну цінність, засвоюється приблизно протягом 2-3 годин, а значить доцільніше використовувати його в денний час між основними прийомами їжі.
4. Молочний. Даний вид протеїну не настільки популярний серед спортсменів з огляду на свою біологічну цінність, яка поступається, наприклад, сироватці та казеїну. Молочний протеїн володіє досить хорошим амінокислотним складом і середньою швидкістю засвоєння. Молочний білок всмоктується в кров приблизно за 4 години.
5. М’ясний. В останні роки виробники спортивного харчування активно пропонують протеїн, виготовлений на основі м’яса. Біологічна цінність такого протеїну висока, тому що м’ясо завжди було основним джерелом білка для людини, але через свою дорожнечу даний вид протеїну не користується великим попитом.

Отже, ми дізналися про основні види протеїну, виготовленого з продуктів тваринного походження. Тепер пора висвітлити основні види білків рослинного походження.

Відразу варто відзначити, що протеїни рослинного походження не користуються популярністю, тому що мають дуже низьку біологічну цінність, досить бідний амінокислотний склад, не дуже добре і не повністю засвоюються людським організмом. Саме тому вегетаріанцям набагато складніше отримувати необхідний набір амінокислот.

1. Соєвий. Серед рослинних протеїнів соєвий по праву є найпопулярнішим і використовується багатьма вегетаріанцями в якості основного джерела білка. Останні дослідження показують, що соєвий протеїн має ряд позитивних моментів, а саме: високий ступінь засвоєння, досить повний амінокислотний склад, високий вміст незамінних амінокислот ВСАА, низьку калорійність. Всі ці особливості роблять соєвий білок корисним продуктом для людей, які стежать за харчуванням і дотримуються певної дієти. За амінокислотним складом багато дієтологів прирівнюють соєвий протеїн до білків тваринного походження і вважають його повноцінною заміною м’ясних продуктів, але дане питання вважається невирішеним і дати однозначної відповіді на нього поки що не можна.
2. Рисовий. Виготовляється з зерен бурого рису, не викликає алергічних реакцій, оскільки в ньому немає глютену та лактози. Продукт містить спектр незамінних амінокислот, які викликають прискорене нарощування м’язових тканин, вітаміни, фосфор, калій і магній. У рисовому протеїні менше клітковини, тому він швидко розщеплюється в організмі.
3. Гороховий. Гороховий білок трохи відстає за своєю біологічною цінністю від соєвого. При цьому він також є одним з основних джерел протеїну для людей, які прагнуть не вживати м’ясні продукти в їжу. Гороховий білок в цілому схожий на соєвий. Даний вид білка містить велику кількість аргініну – незамінної амінокислоти.
4. Веганський. Ідеально підходить людям з алергією на лактозу, а також для вегетаріанців і веганів, маючи на 100% рослинний склад. Містить ізоляти горохового і соєвого білка, вітаміни та клітковину, незамінні амінокислоти. Продукт засвоюється досить повільно, але надовго стає для м’язів джерелом поживних речовин, викликаючи відчуття насичення.
5. Пшеничний. Пшеничний протеїн не отримав велику популярність, так як за своїми характеристиками схожий з соєвим, але виробництво такого продукту обходиться дорожче.
6. Конопляний. У складі конопель присутні незамінні амінокислоти, високий відсоток білка (30-50%) і клітковини. Для виробництва конопляного протеїну беруть насіння рослини, що належить до особливого сорту. Даний сорт конопель містить мінімум тетрагідроканнабінолу, тому не має галюциногенних властивостей. У конопляному протеїні немає лізину, але є магній і залізо, а клітковина дає тривале почуття ситості.
7. Багатокомпонентний. І останнім видом протеїну, про який ми поговоримо, стане багатокомпонентний. Такий протеїн буває як з білків тваринного походження, так і рослинного. З назви зрозуміло, що суміш складається з різних видів білка. Виробники спортивного харчування пропонують всілякі комбінації з різних видів протеїну. Наприклад, суміш сироваткового протеїну і казеїну буде корисна відразу після тренування і буде підживлювати м’язи протягом ще декількох годин після. Все залежить від цілей і завдань споживача.

Як правильно приймати протеїн?

Протеїн – це особливий високоякісний білок і біологічно цінна добавка до щоденного харчового раціону. Він є будівельним елементом для волокон м’язів, підтримує організм в умовах браку корисних елементів, тому часто вживається під час дієти. Як приймати протеїн? Все залежить від мети, з якою продукт вводиться в раціон.

Чи можна приймати протеїн під час схуднення? Навіть потрібно! Для ефективного схуднення кількість витрачених за день калорій має перевищувати число калорій, отриманих з страв. Дієтичний раціон повинен містити білок, ненасичені жири, клітковину і трохи складних вуглеводів. При схудненні організму щодня потрібно по 2-3 г білка на 1 кг маси тіла. При наявності спортивних тренувань потрібно пити перед ними і після них сироватковий протеїн. Речовину розчиняють у воді. Використання молока неприпустимо через його високу харчову цінність. Коли тренувань немає, протеїн вживають після обіду. Перед сном можна випити порцію казеїнового протеїну, який чудово замінює сир.

Як вживати протеїн для набору м’язової маси? Для нарощування м’язів організм потребує 1,5-2 г білка на кожен кілограм маси тіла. Речовину розводять в склянці з рідиною і випивають. Розчинений у воді протеїн буде швидше засвоюватися організмом, але напій на молоці має більш насичений смак і підвищену енергетичну цінність.

Протеїн для набору м’язової маси вживають так:

• вранці потрібно пити сироватковий протеїн, щоб збагатити організм білком і усунути катаболізм м’язової тканини;
• за годину до тренування або через 20 хвилин після нього приймають порцію сироваткового або багатокомпонентного протеїну;
• на ніч випивають порцію казеїнового протеїну, який забезпечує організм амінокислотами на час сну.

Чи є у протеїну протипоказання? Рослинний протеїн іноді містить глютен, який не переноситься організмом деяких людей. Біологічно активна добавка тваринного походження має в складі лактозу, тому її не можна пити людям з алергією на даний компонент. Протеїн протипоказаний при хворобах нирок і печінки, оскільки збільшує концентрацію аміаку в організмі, провокуючи харчове отруєння. Не рекомендується протеїн для жінок в період вагітності та годування груддю – добавка може викликати алергію у дитини.

Який протеїн кращий?

Розібравшись з основними видами біологічно активних добавок, простіше зробити правильний вибір. Кожен тип протеїну має свої характерні особливості, а рейтинг кращих продуктів виглядає так:

• 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition). Легко засвоюваний ізолят сироваткового протеїну, що містить амінокислоти, глутамін, ароматизатори.
• Syntha-6 (BSN). У складі присутні 6 видів протеїну, незамінні амінокислоти, клітковина, ферменти, корисні жири. Продукт ідеально підходить для всіх, хто веде активний спосіб життя.
• BEST PROTEIN (BPI). Концентрат сироваткового протеїну. Стимулює прискорене відновлення м’язових волокон. Продукт засвоюється поступово, сприяючи виробленню гормону росту, містить незамінні амінокислоти і корисні жири.
• 100% Whey Protein Professional (Scitec Nutrition). Сироватковий концентрат, що містить до 74% білка. Після прийому миттєво транспортується в м’язову тканину, сприяючи її відновленню.
• ISO Sensation (Ultimate Nutrition). Ізолят сироваткового білка з глютаміном, запобігає катаболізму м’язової тканини, прискорює регенерацію волокон після тренування. Не містить жирів.

Як і коли пити протеїн: загальні рекомендації

Що таке протеїн? Це білок, який в організмі людини розпадається на незамінні амінокислоти, які впливають на ріст і відновлення м’язів, а також дають організму енергію. Стандартна доза протеїну розраховується за формулою – 2 г речовини на 1 кг маси тіла людини. Загальні рекомендації щодо вживання продукту:

• в одному протеїновому коктейлі повинно міститися не більше 40 г білка – організм людини не здатний одночасно засвоїти більшу його кількість;
• під час приготування напою слідують інструкції на упаковці – однієї мірної ложки продукту досить на 200-300 мл холодної води;
• вживання протеїну слід поєднувати з правильною дієтою – в стравах меню повинні бути присутніми й інші джерела білка (яйця, риба, м’ясо птиці);
• деякі види протеїну можна розчиняти в молоці та інших напоях, але найкраще засвоюється добавка, розчинена в холодній воді.

Підводячи підсумки, ми поговорили про найважливіші моменти, що стосуються такої популярної спортивної добавки як протеїн. Дізналися, що представляє собою протеїн, для чого він потрібен, які види існують і коли краще використовувати той чи інший.

Спосіб прийому протеїну та його дозування залежать від поставленої мети і особливостей способу життя людини. Якісний продукт не шкідливий для організму, якщо чітко дотримуватися перерахованих вище рекомендацій і вибрати відповідний тип добавки.

На закінчення хочеться сказати, що протеїн, яким би він корисним не був, все ж є добавкою. Протеїн не може замінити їжу і принесе користь тільки при правильно складеному та збалансованому раціоні.