Що таке глікемічний індекс? Для чого потрібно знати ГІ продуктів

Глікемічна складова продуктів харчування почала досліджуватися канадським дієтологом Девідом Дженкінсом у 1976 році, як основа для складання ідеальної дієти при цукровому діабеті. Однак виміри та аналіз глікемічних індексів (ГІ) проводяться досі, а таблиці з цими, і не тільки цими показниками, сьогодні є не тільки у діабетиків з патологією 2 типу та людей з ожирінням, а й у тих, хто займається спортом та фітнесом, а також у прихильників ЗОЖ. Так що таке глікемічний індекс і для чого потрібно знати ГІ спортсменам, бодібілдерам та фітнесистам, які займаються формуванням рельєфного тіла?

Що таке глікемічний індекс

Перш ніж дати визначення Глікемічного індексу, скажемо кілька слів про глюкозу та інсулін. У більшості продуктів є вуглеводи. Цей вид макронутрієнтів представлений 2 типами – простими та складними вуглеводами або, як їх ще називають, моно- і полісахаридами (крохмалями). Засвоєння найпростіших вуглеводів відбувається швидко. Вони легко і самостійно розпадаються до глюкози та фруктози, молекули яких можуть проникнути в кров через стінки ШКТ. Для розщеплення до глюкози складних вуглеводів необхідний час та участь ферменту амілази.

Глюкоза, яка надійшла в кров, – це сигнал підшлунковій залози негайно продукувати інсулін. Він є транспортним гормоном. Без молекул інсуліну глюкоза не може проникнути всередину клітин скелетної мускулатури, у мітохондріях, в яких з неї виробляється необхідна для життєдіяльності енергія. Інсулін також допомагає надлишкам глюкози не отруювати організм, а перетворитися в печінці на ліпідні краплі, транспортуватися з кров’ю в підшкірні та абдомінальні жирові депо та відкластися про запас у білих адипоцитах. Чим більше вуглеводів споживається, то більше жиру виробляється і відкладається.

Параметр Глікемічний індекс є відносною оцінкою якості 50 г вуглеводів у продукті, страві або напої, що показує на скільки приблизно підвищується концентрація глюкози в крові протягом 2 годин після його вживання. Виявляється, що при однаковій кількості вуглеводів у різних продуктах, їх глікемічні індекси можуть кардинально відрізнятися за рахунок різного ступеня засвоєння полісахаридів, причому деякі частини крохмалистих речовин можуть взагалі не розщеплюватися і не засвоюватися.

ГІ чистої глюкози дорівнює 100 і сьогодні прийнятий за еталонний параметр, з яким порівнюють глікемічні індекси складних вуглеводів. Чим вище ГІ, тим більше глюкози потрапляє у кров. ГІ 70 і вище вважаються високими, показники від 40 до 70 відносяться до середніх, а параметри, що потрапляють до діапазону 0–40, — це низькі глікемічні індекси.

Навіщо потрібно знати ГІ

Глікемічний індекс продукту безпосередньо пов’язаний з його калорійністю. Але знаючи показник ГІ діабетики, люди із зайвою вагою, прихильники ЗОЖ, а також спортсмени, яким потрібно набрати масу, можуть скласти не просто низьковуглеводне, збалансоване або високовуглеводне меню, а зробити його більш якісним та цілеспрямованим з огляду на якість вуглеводів.

Від чого залежить глікемічний індекс

Чим більше у продукті клітковини, особливо неперетравлюваної, тим нижчий його глікемічний індекс. Також у солодких продуктів ГІ вище, ніж у кислих. Крім цього, зовсім недавно було виявлено, що величина ГІ безпосередньо залежить від співвідношення в крохмалі амілози та амілопектину. Але цей баланс, на жаль, непостійний, і змінюється під впливом багатьох факторів.

По-перше, раніше, багато дієтологів проводили розрахунки, порівнюючи ГІ продукту з ГІ білого хліба. Від цієї методики нещодавно відмовилися, оскільки сам ГІ білого хліба непостійний. Він залежить від сорту пшениці, місця її вирощування, умов зберігання врожаю, технологій помелу та випічки, зберігання готової продукції. Але в інтернеті досі є таблиці глікемічних індексів, складені в порівнянні з ГІ білого хліба без посилання на методику розрахунку. Тому не варто дивуватися, що в одній таблиці ГІ фініків може бути 94 (еталон: білий хліб), а в іншій – 146 (еталон: глюкоза).

По-друге, не лише продукти із пшениці змінюють свої глікемічні індекси залежно від сорту, умов вирощування, обробки та зберігання. Це стосується й інших злакових, фруктів та овочів. Наприклад, ГІ, вирахований з глюкозним еталоном, у іранських в’ялених фініків – 146, у турецьких та ізраїльських – 130, а у королівських сортів з Єгипту та Тунісу –110.

Крім перерахованого вище, показник глікемічного індексу може змінитися через:

• ступінь зрілості овочів, ягід та фруктів;
• рівня ретроградації крохмалів, залежно від умов та тривалості зберігання;
• безпеки клітинних структур, залежно від ступеня та способу подрібнення;
• виду застосованої сучасної виробничої технології – пропарювання, рафінації, пластифікації жирів, методу обробки для швидкого приготування та/або тривалого зберігання;
• технології приготування – готування зі свіжих, заморожених або сушених продуктів, відварювання, смаження, фрі, на пару або запікання, ферментування, соління, консервування, в’ялення;
• кількості, якості та асортименту використаних приправ та спецій;
• консистенції – твердої або рідкої;
• наявності та кількості моносахаридів (глюкози, фруктози, галактози) та резистентних (неперетравлюваних) крохмалів;
• присутність та співвідношення білків та жирів.

По-третє, глікемічний індекс змінюється залежно від складу інгредієнтів в одній страві або всіх страв та напоїв одного прийому їжі. На ГІ також впливає вид кулінарної обробки, а також час, коли страва була з’їдена – відразу після приготування або згодом. Наприклад, ГІ пасти одного сорту/бренду може коливатися в межах від 40 до 80. У поєднанні з м’ясним соусом ГІ буде трохи нижчим, а в смаженій, добре посоленій комбінації з овочами — вищим. Найнижчий глікемічний індекс буде у голої пасти з твердих сортів пшениці, яку після відварювання охолодили, а потім розігріли на пару.

Робота продуктів з різним глікемічним індексом

Багато джерел в інтернеті трактують ГІ, як показник швидкості попадання глюкози в кров, що є неправильним. Тим не менш і незважаючи на те, що в процесі визначення ГІ швидкість зміни рівня глюкози в крові не вимірюється, досвід показує, що не всі, але багато продуктів/страви/напої з низьким глікемічним індексом засвоюються повільніше, ніж ті, у яких середній ГІ чи високий.

Переваги та недоліки високого глікемічного індексу

До плюсів продуктів із високим ГІ відносять:

• високі смакові якості;
• легке перетравлення та швидке засвоєння;
• швидке насичення;
• прискорене відновлення запасів глікогену в печінці та м’язах, що відкладається для можливості виконання пікових фізичних навантажень, у тому числі й у моменти небезпеки, стресу або сильного емоційного збудження;
• збільшення показників швидкості, сили та спритності протягом з 7 по 15 хвилин після попадання моносахаридів у шлунок.

Основні мінуси продуктів, страв та напоїв з високими глікемічними індексами – це швидке та різке підвищення рівня інсуліну, а також висока енергетична щільність, завдяки чому надмірна глюкоза, яка не встигає використовуватися скелетними м’язами для вироблення енергії, перетворюється на жир і відкладається про запас.

Переваги та недоліки низького глікемічного індексу

Плюси продуктів із низьким ГІ:

• забезпечення тривалого відчуття ситості, завдяки повільному розщепленню та поступовому засвоєнню;
•  відсутність різкого пікового підвищення рівнів глюкози та інсуліну;
•  низькі шанси на перетворення глюкози на жир;
• можливість виконувати фізичну роботу протягом тривалого часу;
• використання резервних запасів жиру при тривалих навантаженнях через відсутність вираженої інсулінової реакції.

Серед мінусів продуктів із низьким глікемічним індексом виділяють їх низькі смакові характеристики та не надто високу енергетичну щільність, яка не дозволяє швидко відновлювати запаси глікогену.

Як розрахувати ГІ

Методика розрахунку глікемічних індексів стандартизована міжнародним протоколом ISO 26642/2010, та її, за бажання, можна провести вдома:

1. На порожній шлунок протягом 15 хвилин необхідно з’їсти порцію, що містить 50 г вуглеводів.
2. Далі протягом 120 хвилин, через кожні 15 хвилин, вимірювати рівень глюкози в крові за допомогою глюкометра. З даних побудувати графік. Потім ті ж виміри зробити після прийому 50 г чистої глюкози (еталону). Під час вимірів не їсти, не пити, не виконувати фізичних вправ.
3. Порахувати площу під кривою графіка глюкози, після прийому досліджуваного продукту харчування (ПКГІПП), та площу під кривою графіка глюкози, після вживання глюкози (ПКГЕ).
4. Розрахувати власне глікемічний індекс продукту = ПКГІПП: ПКГЕ х 100.

Домашній розрахунок відрізнятиметься від тих, які проводяться під час наукових досліджень, тим, що останні проводяться одночасно мінімум на 10 добровольцях, і глюкозу в крові вимірюють не тест-смужками, а залучають лабораторну методику.

Навіщо важливо дотримуватися глікемічного індексу спортсменам?

Знаючи, коли, що скільки їсти, спортсмени можуть тримати масу тіла під контролем — схуднути, висушитися, набрати вагу, збільшити м’язову масу за рахунок жирової тканини. Крім цього знання величини глікемічних індексів хоч і ненабагато, але допоможуть покращити результати спортсменам, які займаються циклічними, ігровими та силовими видами спорту. Наприклад, трохи швидких цукрів, прийнятих перед тренуванням або змаганням, покращать показники швидкості, сили та спритності з 5-7 по 15 хвилин фізичного навантаження, а продукти з низьким глікемічним індексом, з’їдені за 2 години до навантаження, підвищать загальну витривалість.

Крім цього, пам’ятаючи, що глюкоза є пусковим фактором вироблення інсуліну, згадаємо й про такі її впливи на організм як:

• захист амінокислот, що знаходяться в крові, і найпростіших пептидів від перетворення на глюкозу в печінці;
• посилення синтезу власного білка, необхідного для підтримки або збільшення обсягу м’язових волокон;
• прискорення проникнення в клітини лейцину, валіну та інших амінокислот, а також калію, магнію та фосфору.

Інсулін, вкинутий у кров у відповідь надходження до неї глюкози, також пригнічує гідроліз власних білків, цим зменшує їх деградацію і знижує надходження у кров жирних кислот.

Глікемічний індекс продуктів та страв: таблиця ГІ та ГН

У наведених нижче таблицях даємо одночасно два показники для продуктів харчування звичного раціону українців. Крім глікемічного індексу вказуємо також показник глікемічного навантаження (ГН), яке відображає швидкість підвищення рівня глюкози в крові: 0–10 – низька, 11 –19 – середня, 20 та більше – висока.

При складанні меню і для схуднення, і для сушки і набору маси потрібно орієнтуватися на продукти з низьким глікемічним індексом і високим загальним балом (ЗБ). При визначенні цього балу було враховано енергетичну цінність продукту та баланс білків, жирів та вуглеводів.

Тим, кому потрібно тримати вагу, краще складати меню з продуктів з низькими та середніми ГІ та ГН.

Овочі

Ягоди, фрукти, сухофрукти

к содержанию ↑

Борошняні вироби та крупи

М’ясо і продукти з яловичини

Молочні продукти

Напої

Різне

Нюанси інсулінового відгуку та індексу

За великим рахунком, бодібілдерам необхідно враховувати не тільки величину ГІ та ГН, а й інсуліновий відгук (ІВ) — швидкість обробки глюкози інсуліном. Дослідження цього показника у розпалі, але ми ділимося тим, що на сьогодні вже точно відомо:

• поєднання «вуглеводи + ненасичені жири» знижує ІВ;
• деякі з поєднань “вуглеводи + білки” несподівано підвищують ІВ;
• присмачування оливковою олією не впливає, а додавання вершкового масла суттєво збільшує ІВ;
• комбінація “вуглеводи + насичені жири” викликає різке збільшення ГН;
• велика кількість різної клітковини в одній страві знижують всі 3 глікемічні показники, і індекс, і навантаження, і відгук.

Поєднання жирів і білків, глікемічні індекси яких дорівнюють 0, у поєднанні з продуктами з ГІ вище 70, – це бомби ожиріння. Такі комбінації неприпустимі як для тих, хто худне, а й тим, кому необхідно прискорити процес набору маси.

Також звертаємо увагу на «унікальність» таких популярних серед спортсменів та ЗОЖників продуктів як сир, йогурт, яловичина та риба. Крім ГІ, ГН і ІВ є ще один показник, що характеризує кількісну величину інсуліну, що виробляється у відповідь на надходження порції продуктів харчування, енергетична складова якої дорівнює 240 ккал білого хліба без добавок. Називається цей коефіцієнт – інсуліновий індекс (ІІ).

У цілому нині ІІ більшості продуктів прямо пропорційні і майже збігаються з їх глікемічними індексами. Але деякі дієтичні продукти з низьким або взагалі нульовим ГІ, інсуліновий індекс виявляється максимально високим. Наведемо приклади обернено пропорційної, парадоксальної кореляції ГІ та ІІ:

• сир – 30 та 120;
• йогурт – 35 та 115;
• яловичина – 0 та 51;
• риба – 0 і 59.

Ці та інші продукти з схожим співвідношенням ГІ та ІІ корисні і тим, хто худне, і спортсменам, які набирають масу, і перебувають на сушці та пампінгу. А ось діабетикам 2 типу такі продукти слід виключити із меню.

Висновок

І як висновок розкриємо кілька секретів, що допомагають знизити глікемічні індекси деяких продуктів. Це — 20-хвилинне заморожування хлібних виробів, охолодження та повторний розігрів супів та других страв, запивання борошняних десертів кисломолочними напоями, вживання незрілих фруктів, пасти al dente, цільнозернових круп та печеної картоплі, з неушкодженою шкіркою і разом з нею.

Стежити за глікемічними індексами раціону спортсменам, бодібілдерам, фітнесистам та ЗОЖникам звичайно потрібно, але без надмірної старанності, та з урахуванням інших факторів. Немає вуглеводів поганих чи добрих. Кожен тип має своє призначення. Прості вуглеводи з високим ГІ допоможуть швидко відновитись після тренування. Крохмалисті полісахариди з низькими глікемічними індексами ідеальні для підтримки фізичної працездатності протягом тривалого проміжку часу.