Содержание:

Розв’язана війна в Україні торкнулася і людей, які опинилися в зоні бойових дій або в окупації, і жителів тилу, і переселенців, і тих, хто виїхав за кордон. На відміну від корисних для здоров’я коротких стресів, постійні перевтома, тривожність та довгостроковий стрес виснажують організм, шкодять фізичному стану, можуть стати тригером депресії, посттравматичного синдрому та інших порушень психіки, скоротити тривалість життя. Ось поради фахівців, як протистояти деструктивним реакціям психіки, не допустити або вилікувати психотравми війни.

к содержанию ↑

Стреси воєнного часу

Стрес визначається як індивідуальний комплекс захисних реакцій людського організму у відповідь на різні несприятливі фактори: емоції, зовнішні обставини та впливи. Стреси воєнного часу: хронічний довгостроковий стрес і гострі короткострокові стресові епізоди, що періодично посилюють його, можуть бути фізіологічними та/або нервово-психічними (інформаційними, психоемоційними).

к содержанию ↑

Етапи нормальної реакції у відповідь психіки на стрес-фактори військового часу

На будь-який довгостроковий стрес, у тому числі й війну, людська психіка реагує так:

  1. Етап тривоги чи шокової реакції. Триває близько 24 години. У цей час людина дезорієнтована і погано розуміє, що з нею відбувається, і може бути загальмована або, навпаки, збуджена. Якщо людина перебуває у такому стані більше 2,5 діб, необхідно звернутися до психотерапевта.
  2. Етап опору чи адреналінової ейфорії. Може продовжуватися від 1 до 7 діб, під час яких активізуються всі системи організму так, що всі негаразди, «моря та гори стають по коліно».
  3. Етап виснаження чи дистрес. Може тривати від 3 тижнів до 6 місяців. У цей час людина відчуває тривожність, занепад сил, сум’яття почуттів, спустошення. Порушується короткочасна пам’ять. Через зниження концентрації уваги людина починає робити багато помилок. На етапі виснаження загальна опірність організму різко знижується, що може призвести до загострення хронічного або розвитку нового тілесного захворювання.
  4. Етап плато. Усі системи організму пристосовуються працювати у стресових умовах.

Найбільш небезпечний для фізичного та психічного здоров’я третій етап. Скільки конкретно він триватиме залежить від багатьох факторів: віку, спадкової здатності психіки витримувати психотравми, виховання, набутого рівня стресостійкості, стану соматичного здоров’я, наявності/відсутності соціальної підтримки, дбайливих родичів чи друзів. Також мають значення новизна, невизначеність, значущість, сила і тривалість стрес-факторів, заподіяні ними рівень дискомфорту та усвідомлення ризиків.

А ось чи настане за дистресом етап плато чи тривожність зміниться більш важким деструктивним порушенням психіки, залежить від того, як доросла людина поводитиметься на етапі виснаження — пасивно реагувати «само минеться» або надавати своєму тілесному та психічному здоров’ю адекватну допомогу та підтримку.

к содержанию ↑

Різновиди можливих порушень психіки під час війни на етапі дистресу

Якщо на етапі дистресу не допомогти адаптуватися до психіки, то тривожність може досить швидко посилитися до більш деструктивного психічного порушення.

Генералізований тривожний розлад

Для цього стресового стану, залежно від психотипу людини, типові або виражені стан занепокоєння, перезбудження та посилення апетиту, або, навпаки, апатія, сонливість та пригнічення апетиту. При цьому у всіх поступово розвивається та наростає напруга деяких великих або дрібних м’язів. Людина скаржиться на болі в голові, м’язах, животі. Вона стає збудженою і роздратованою, не може надовго сконцентрувати увагу, страждає від порушень пам’яті, безсоння, частих пробуджень. Можливі кошмарні чи абсурдні сновидіння.

Депресія

Психотравми війни можуть стати причиною розвитку клінічної депресії з страхом, тугою, пригніченістю, пригніченням рухової активності та загальмованістю мислення. Можливі інші варіанти. При змішаній формі депресії рухова та мовна активність періодично підвищуються, а для атипової форми депресивного розладу притаманні постійна сонливість, підвищений апетит, різкі перепади настрою.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР, посттравматичний синдром)

Люди з ПТСР відчувають часті мимовільні спогади про травмуючу подію, які можуть провокуватися асоціаціями, наприклад, шумом або спалахом світла. Типові дисоціативна амнезія, утруднення контролю власних реакцій, безрозсудна поведінка, спалахи агресії, труднощі з засинанням, кошмари, наведені нижче розлади, суїцидальні думки. У дітей ПТСР підозрюють за наявності відтворення аспектів травмуючої події у грі, незвичайно сильної нав’язливості або, навпаки, завзятого відчуження і мовчання, нічного діурезу, лякаючих снів.

Синдром провини вцілілого або того, хто вижив

Це розлад психіки притаманний людям, які опинилися у зоні бойових дій, бачили і перенесли загибель бойових побратимів, родичів, друзів, сусідів, земляків. Воно часто виникає і у переселенців, які вчасно виїхали. Їхнє психічне самобичування може завдати здоров’ю навіть більше шкоди, ніж стресові реакції людей, які бачать жахи війни на власні очі. Синдром того, хто вижив, також буває у заробітчан або у українців, які постійно живуть за кордоном, які не можуть приїхати в Україну або займатися волонтерством.

Синдром «застряглої» людини або зависання

Це порушення виникає у деяких людей, які втратили роботу, у яких немає «фінансової» подушки або можуть надати допомогу родичів/друзів/знайомих. Стан посилюється розпачем та безсиллям через усвідомлення неможливості працевлаштування, постійними емоційними потрясіннями від поточних військових новин. Синдром «застряглої» людини, також типовий для переселенців, яким не потрібно стежити за побутом в умовах проживання в санаторіях, готелях, а також тим, хто зациклився на швидкому поверненні додому.

Панічні атаки, панічний розлад

Для панічної атаки, яка може наступати по кілька разів на день навіть без впливу стрес-фактора, характерні раптове сильне утруднення дихання, тахікардія, біль у грудях, нудота, потовиділення, тремтіння тіла, поколювання кінцівок. У цей час людину «накриває» страх, почуття загибелі, яка насувається, і втрати контролю над ситуацією. Про панічні атаки можна говорити, коли людина починає відчувати страх перед можливими майбутніми панічними атаками, надмірно турбується про їхні наслідки.

Гострі стресові реакції

Навіть перебуваючи у стані хронічного стресу, у воєнний час у людини може виникати гостра стресова реакція — плач, рухове збудження, нервове тремтіння, істерика, апатія, агресія, страх, галюцинація. Але якнайшвидше і будь-якими способами потрібно допомогти людині вийти зі стану психологічного ступору. Розпізнати його можна за такими ознаками. Людина перебуває у стані заціпеніння, «застигаючи» у певній позі. При цьому деякі групи м’язів сильно та без причини напружуються. Людина в ступорі не реагує на оточуючих та зовнішні подразники (світло, звук, дотик).

к содержанию ↑

Реакція ендокринної системи на стрес та наслідки психотравм воєнного часу для фізичного здоров’я

При стресових ситуаціях робота ендокринної системи дещо змінюється. Кількість вироблення гормонів стресу: адреналіну, норадреналіну, кортизолу, β-ендорфіну, вазопресину, тироксину, соматотропіну, пролактину, альдостерону – як і їх фізіологічна дія, багаторазово збільшується. Всі вони потрібні та корисні організму, але часта і тривала або, навпаки, їх недостатня секреція на етапі дистресу, особливо кортизолу, може викликати букет соматичних хронічних хвороб, у тому числі й таких, які небезпечні раптовою або передчасною смертю.

На першому етапі відповіді організму на травмуючу подію – в момент шокової реакції, гіпоталамус та гіпофіз вивільняють гормони DHEA та АКТГ, які забезпечує викид наднирниками гормону страху – адреналіну, гормону люті – норадреналіну, та гормону стресу – кортизолу. Вони розширюють зіниці, посилюють почастішання дихання і серцебиття, послаблюють моторику ШКТ і бронхів, підвищують артеріальний тиск і рівень цукру в крові, збільшують м’язову силу та швидкість рухових реакцій у відповідь, покращують зір і слух, притуплюють больові відчуття.

Під час другого етапу опору парасимпатична нервова система сприяє продовженню вироблення мікродоз адреналіну, але при цьому змінює механізм метаболізму прегненолону, знижується кількість вироблення кортизолу та тестостерону, збільшує вироблення глюкагону. Ці зміни сильно збільшують опірність організму та не дають адаптаційним ресурсам витрачатись розбалансовано. У цей час пригнічуються запальні реакції, посилюються всі обмінні процеси, збільшується вироблення соляної кислоти, яка підвищує кислотність шлункового соку.

На третьому етапі – в дистресі, запаси необхідних речовин вітамінів, мінералів, амінокислот і ко-факторів, які необхідні для синтезу гормонів та інших речовин, необхідних для опору стресу, виснажуються, обмін речовин порушується, адаптаційні можливості знижуються до 0. Збільшується синтез пролактину, тироксину, знижується вироблення DHEA, вазопресину, естрогену, альдостерону, соматотропіну, інсуліну. В цей час:

  • знижується кількість лімфоцитів у периферичній крові, збільшується рівень натрію та калію;
  • активно руйнуються м’язові білки, накопичуються ендогенні жири;
  • посилюється затримка води, при цьому зменшується вироблення сечі;
  • підвищується рівень тиреоїдних гормонів щитовидної залози;
  • загострюються хронічні гастрити з підвищеною кислотністю, виразкова хвороба шлунка або 12-палої кишки;
  • проблеми «заїдаються», дебютує цукровий діабет 2 типу, а вже наявна патологія вимагає перегляду корекції глюкози у крові у бік її посилення;
  • змінюється баланс статевих гормонів, що посилює перебіг вже наявних та/або провокує розвиток нових захворювань та проблем репродуктивної системи, статевий потяг знижується;
  • збільшується проміжок між менструаціями, а самі місячні тривають довше, виникають проблеми із зачаттям, час до настання менопаузи скорочується, посилюються характерні прояви клімаксу;
  • пригнічується вироблення колагену, уповільнюється регенерація шкіри, волосся випадає, нігті розшаровуються.

Без адекватної корекції у необхідному обсязі психотравма війни може стати тригером інфарктів, інсультів, серцево-судинних захворювань, ниркової недостатності, остеопорозу, проблем із щитовидною залозою, онкології. У жінок стрес входить у першу трійку причин мастопатії.

к содержанию ↑

Методи підвищення стресостійкості самодопомоги при дистресі під час війни

Зменшити рівень адреналіну та кортизолу, щоб не нашкодити своїм нервам, уникнути перевтоми під час війни, прискорити вихід на плато з дистресу, не допустити розвитку ПТСР чи інших деструктивних порушень психіки можна. Для цього потрібно слідувати рекомендаціям фахівців:

  1. Ставте перед собою лише реалістичні цілі, при цьому розв’язання великих завдань діліть на кілька невеликих етапів. Робіть, що можете і як можете. Але навіть якщо не хочеться, змушуйте себе стежити за собою та виконувати рутинну роботу по дому.
  2. Уникайте самотності, не відмовляйтеся від спілкування з людьми. Знайдіть собі співрозмовника, з яким можна ділитися проблемами та переживаннями, а також тих, про кого можна буде дбати. Це можуть бути не тільки люди, а й тварини та/або рослини. Приєднайтесь до якогось волонтерського руху.
  3. Виберіть місце та час, де можна без свідків виплеснути негативні емоції та негативну енергію, виплакатися та викричатися. Заведіть щоденник станів, емоцій та сновидінь. Від люті та злості врятує високоінтенсивне фізичне навантаження, а від перевтоми – ANIMAL NUTRITION.
  4. Контролюйте споживання питної води. Зневоднений організм припиняє чинити опір стресу. На час до повної акліматизації та виходу на плато відмовтеся від алкоголю, тоніків, енергетиків, напоїв та добавок, що містять кофеїн та гуарану, а також від амфетамінів та будь-яких, навіть легких наркотиків. Залежно від вподобань пийте зелений або чорний чай. Ромашковий чай з мелісою підійде всім.
  5. Не експериментуйте із режимом харчування. Не займайтеся схудненням. Намагайтеся щоб раціон був повноцінним, різноманітним та містив пробіотики. Вони підтримають мікрофлору кишечника, від якої залежить 75 % імунітету. Якщо харчування далеке від здорового, додайте до раціону Омега-3 жирні кислоти та багатокомпонентний комплекс з потрібними для нервової системи антистресовими вітамінами E, C, D та групи B, цинком, магнієм, селеном, а також ензимами, амінокислотами, антиоксидантами та іншими корисними для організму речовинами: для чоловіків – OPTI MEN, для жінок – OPTI WOMEN.
  6. Займайтеся легкою чи помірною фізичною активністю, яка не вимагає від вас зусиль сили волі. І аеробні, і анаеробні фізичні навантаження зменшують тривожність і стрес, «спалюючи» надлишки стресових гормонів, а після заняття гарантують викид ендорфінів, енкефалінів, дофаміну, серотоніну – гормонів задоволення та щастя. Виснажливе тренування викликає негативний психотропний ефект, оскільки стимулює потужний викид кортизолу. Найкращі види фізичної активності при стресі – плавання, аквааеробіка, динамічна йога, скандинавська ходьба.
  7. Практикуйте, по можливості регулярно, аутотренінг, дихальні гімнастики з акцентом на подовжений подих, майндфулнес, медитацію, статичну йогу. Зняти стресову м’язову напругу допоможе дихання із затримкою та сильною напругою м’язів на 2–3 секунди. Добре розслаблюють нервову систему пасивний релакс під музику, сеанси масажу спини та комірцевої зони, ароматерапія. До речі, обійми з коханою людиною або домашнім вихованцем посилюють секрецію гормону кохання – окситоцину, який знижує рівень кортизолу.
  8. Не забороняйте собі посміхатися чи сміятися. Ці емоції також допомагають спалювати надлишки гормонів стресу. Спів, декламація віршів, усна лічба, розв’язання інтелектуальних завдань/головоломок, комп’ютерні ігри також допомагають знизити стресове напруження та не допустити перевтоми.
  9. Прибирайте напади сильної тривожності за допомогою обливання обличчя крижаною водою, теплих водних процедур для всього тіла, гарячих локальних ванн для рук/ніг. Добре допомагає масаж рефлекторних точок на долонях і пальцях, який можна робити за допомогою масажного «колючого» м’ячика, ялинової або соснової шишки.
  10. Докладіть максимальних зусиль для нормалізації сну. Не переглядайте ввечері новини і не дивіться фільми, які посилюють хвилювання. У ліжку не читайте, не дивіться TV, ноутбук, смартфон. Не їжте перед сном, але й не залишайтеся голодними. Лягайте спати і вставайте в один і то й же час. Не спіть з увімкненим телевізором/ПК. Не заважайте синтезу гормонів молодості та здоров’я — мелатоніну, лептину, соматотропіну, які виробляються лише у стані сну з 24:00 до 4:00. Перед сном прогулюйтесь на свіжому повітрі. При необхідності пийте препарати, які допомагають нормалізувати сон.
  11. Знизити рівень тривожності та АТ допоможе тривалий прийом таблеток собачої кропиви, а Валеріана форте добре зменшує збудливість нервової системи. Жінкам на етапі дистресу показано приймати препарати із рослинними естрогенами. Швидко заспокоїтися допоможе роздум чужою мовою або 3-10 хв фізичне навантаження, наприклад, швидкий танець або комплекс аеробних вправ. Для нормалізації рівня гормонів стресу за допомогою бромокриптину, α-/β-блокаторів, а також зниження тривожності транквілізаторами або антидепресантами потрібне призначення лікаря.
  12. Не зустрічайте новий день переглядом новин. Відсуньте ознайомлення з достовірною інформацією з офіційних джерел на час з 12:00 до 16:00 та оцінюйте всі новини критично. Не турбуйтеся про те, на що ви не можете вплинути.

Уточнимо, що слід очікувати, що симптоми дистресу, а тим паче серйозного хронічного деструктивного порушення психіки, зникнуть не швидко. Для відновлення нервової системи також потрібен час. При дотриманні всіх умов та рекомендацій на це потрібно від 20 до 60 днів, а на лікування ПТСР піде у найкращому випадку півроку. На жаль, саме виникнення посттравматичного синдрому може бути відстрочено на роки, а 50% ПТСР, викликаних військовою психотравмою, не виліковуються і стають хронічними, з рецидивами загострень пізно восени та навесні.

к содержанию ↑

Рекомендації при інших можливих порушеннях психіки у воєнний час

На додаток до перерахованих вище, пропонуємо до вашої уваги рекомендації фахівців, які можна виконувати самостійно, якщо організм не впорався з дистресом і запустив деструктивніші процеси порушення психіки.

При синдромі провини вцілілої людини потрібно максимально завантажитися роботою та побутовими обов’язками. Важливо знайти для нього можливість доглядати дітей, людей похилого віку, інвалідів.

З синдромом “застряглої” людини допоможе впоратися постановка і реалізація довготривалих завдань. Наприклад, вивчення мови країни або діалекту області України, що дала їй притулок, вирощування городніх рослин, читання дітям вголос товстої книги, освоєння техніки та виготовлення однієї/декілька українських вишиванок з масивним обсягом сакральних візерунків. «Завислим» людям добре допомагає вийти зі стресу надання посильної допомоги нужденним.

Пережити травмуючу інформаційну подію на будь-якому етапі хронічного стресу допоможе звільнення від неминучих гніву, люті, ненависті. Щоб знизити силу цих травмуючих тригерів, потрібно вихлюпнути горе, і висловити ненависть до вбивць українського народу. Не соромлячись у виразах, виплесніть емоції у відеозверненні або замітці в соцмережах. Також дуже добре допомагають традиційні ритуальні дії — запалення свічки пам’яті, молитва за загиблими, клятва-обіцянка вижити та відбудувати вільну Україну, зробивши її процвітаючою країною.

Допомогти впоратися з панічною атакою, епізодом сильної тривожності чи страху допоможе дихальна діафрагмальна гімнастика Квадро. Вона ефективна, тому що глибоке ритмічне дихання з інтенсивним напруженням на піку висоти глибокого вдиху (рефлекс Вальсальви) стимулює тонус блукаючого нерва та парасимпатичної нервової системи. При панічній атаці цю дихальну гімнастику виконують у положенні сидячи на підлозі, зігнувши ноги, впираючись підошвами на підлогу, голова опущена:

  • глибокий вдих, «надуваючи» живіт – 4 рази;
  • затримка дихання з інтенсивним натужуванням – 4 рази;
  • повний видих ротом, втягуючи живіт – 4 рази;
  • пауза з розслабленням м’язів живота – 4 рази.

Спочатку рахуйте швидко, але поступово сповільнюйтеся – «раз, два, три, чотири», «раз, і два, і три, і чотири», «раз, тисяча два, тисяча три, тисяча чотири». Після виконання дихальної гімнастики дуже корисно «заземлитися», наприклад, перерахувати 5 навколишніх предметів однакового кольору, назвати звуки та запахи, які відчуваються зараз.

Якщо стрес викликав тремор кінцівок, голови або тіла, то дієвим способом зупинити тремтіння стане виконання ще більших вібруючих рухів. Якщо є хтось поруч, попросіть допомоги, щоб вас фізично «потрусили», і в буквальному значенні «витрусили стрес».

Вивести із ступору допоможе наступна послідовність дій:

  1. Потрібно зігнути людині пальці рук, притиснувши їх до долонь, не торкаючись великих пальців.
  2. Покласти свою руку їй на груди та підлаштувати своє дихання під його ритм.
  3. Тихо, повільно та чітко говоріть людині на вухо те, що може викликати сильні негативні (!) емоції.

На жаль, впоратися самостійно з генералізованим тривожним розладом, клінічною депресією, посттравматичним синдромом або панічним розладом без психотерапевта не вдасться. Комплекс лікування підбирається індивідуально, і включає:

  • відмову від поганих звичок, рекомендації щодо харчової поведінки, фізичної активності, режиму дня;
  • медикаментозний супровід та заходи щодо нормалізації сну;
  • поради щодо обмеження інформаційного навантаження;
  • підбір ефективних ліків із групи бета-блокаторів, бензодіазепінів, анксіолітиків, антидепресантів (СІЗЗС, СІЗЗН, ІМАО, ТКА), транквілізаторів;
  • когнітивно-поведінкову терапію — групову та персональну розмовну терапію, експозиційну методику, когнітивну реструктуризацію, десенсибілізацію та переробку рухом очей, техніку «розкривних інтервенцій», терапію прийняття та прихильності (АМТ), психодинамічну психотерапію;
  • методики управління стресом – аутотренінг, майндфулнес, медитацію, релаксацію, йогу;
  • навіювання, гіпноз;
  • лікування супутніх захворювань.

Пам’ятайте, що турбота про себе та інших особливо важлива, коли травмуючій події піддається велика кількість людей. Підбадьорюйте себе нагадуванням, що близько 75 % тих, хто пережив масову психотравму, через якийсь час повністю відходять та відчувають поліпшення стану здоров’я, тривалий і високий приплив сил, а діти не тільки швидко дорослішають, але й стрімко розвиваються інтелектуально.

к содержанию ↑

Як у воєнний час допомогти дитячій психіці

Війна – це така сама, а в деяких вікових категоріях і більш травмуюча подія для фізіології та психіки дітей. Щоб допомогти впоратися дитині з тривогою, і легше пережити стресову ситуацію, лікарі-психотерапевти та педіатри рекомендують батькам та родичам:

  • намагатися не обмежувати фізичну активність дитини під час перебування у бомбосховищі;
  • допомагати відновлювати проблеми з диханням, разом «дихаючи з рахунком 4/4/4/4»;
  • будь-яким способом швидко відволікати увагу і виводити дитину зі стану переляку;
  • промовляти вголос свої дії, що виконуються для безпеки дитини, та кілька разів уточнювати вголос, що небезпека минула та дорослі взяли ситуацію під контроль;
  • не питати, а говорити, що робити, даючи короткі інструкції на 1, max 2 кроки;
  • пояснити і нагадувати про нормальність відчуття почуттів тривожності, страху, дозволяти сумувати чи плакати;
  • спокійно відповідати на будь-яку кількість одного й того ж питання, оскільки стрес суттєво вкорочує дитячу пам’ять;
  • дозволяти дитині бурхливо виявляти свої емоції, але продовжувати засмучуватися на її капризи та неприпустимі дії, наприклад, смоктання пальця або нічне нетримання сечі;
  • разом відганяти погані сни, дозволяти спати при світлі або, на короткий час, у вашому ліжку;
  • перебувати поряд з дитиною в момент ранкового пробудження, обіймати, цілувати, говорити ласкаві слова — це допоможе їй не втрачати почуття самоідентифікації і деякий час відстрочити прояви відчуття тривожності;
  • цікавитися та проговорювати з дитиною її думки та емоції, які вона переживає, дозволяти та заохочувати висловлювати їх письмово, у малюнках чи фігурках із пластиліну, рефлексувати пережиту ситуацію з ляльками та іграшками;
  • забезпечувати дотримання режиму та розпорядку дня, що дають відчуття рутинності, захищеності, спокою, впевненості у майбутньому;
  • відгороджувати повністю або обмежувати перегляд новин;
  • приділяти дитині максимум часу – бути поруч, разом займатися, готувати їжу, прибирати, проводити дозвілля;
  • сприяти активним фізичним заняттям, заохочувати бажання займатися спортом;
  • залучати дитину, за можливостями її віку, до складання планів дня, тижня, місяця, визначати завдання більш тривалий проміжок часу;
  • стежити за тим, щоб раціон харчування був повноцінним та різноманітним, контролювати щоденне вживання достатньої кількості чистої питної води, давати один з полівітамінних препаратів, суворо дотримуючись вказаних на етикетці правил прийому та дозування;
  • продовжувати дотримання щоденних сімейних правил, інших традицій та ритуалів, намагатися відзначати особисті та державні свята у будь-якому місці та за будь-яких обставин;
  • пояснювати своїми словами, чому дуже важливо у воєнний час особливо точно виконувати ваші вказівки, рекомендації лікарів та інших фахівців.

І звичайно ж у присутності дітей не потрібно панікувати чи плакати. Зберігайте спокій і самовладання, частіше посміхайтеся і говоріть дитині: “Я тебе люблю”. Не давайте дітям обіцянок, які не зможете стримати, але висловлюйте впевненість у тому, що рано чи пізно, але війна закінчиться і все буде гаразд! Якщо через місяць перебування у безпечних умовах у дитини залишаються старі або виникають нові поведінкові чи емоційні проблеми, у тому числі зі сном, слід звернутися за допомогою до фахівця у галузі психічного здоров’я.

к содержанию ↑

Висновок

Відчувати тривогу чи страх у воєнний час — нормальна реакція психіки. Допомогти подолати хронічний стрес допоможе дотримання правил здорового способу життя + контроль надходження антистресових вітамінів та мінералів + щоденне виконання завдань у 3 напрямках: соціальному, спортивному, когнітивному. Також важливо вчасно розпізнати, коли зміни почнуть перетворюватися на деструктивні, і в цей момент не «махнути рукою — саме минеться», а почати діяти самостійно та обов’язково звернутися за допомогою до фахівців. Бережіть себе та близьких! Все буде Україна!

к содержанию ↑

Телеграм-боти медичної допомоги

Не соромтеся звертатися за допомогою до фахівців або користуватися онлайн порадами.

Як впоратися зі стресом у перші години і як поводитися надалі допоможе https://t.me/friend_first_aid_bot.

У пошуках допомоги психолога буде корисним https://t.me/Psyforpeace_Bot.

Підказки, як надавати першу допомогу під час інфаркту, інсульту чи інших критичних ситуаціях, є на https://t.me/FastAid_bot.

к содержанию ↑

Література та першоджерела

  1. Брошури та статті з сайтів MSD та National Institute of Mental Health.
  2. Олександрівський Ю.А. Стан психічної дезадаптації та їх компенсація. 1976.
  3. Китаєв-Смик Л.А. Психологія стресу. 1983.
  4. Лазарус Р. Теорія стресу та психофізіологічні дослідження. Емоційний стрес. 1970.
  5. Бодров В.А. Інформаційний стрес. 2000.
  6. Погода К.І. До біологічних основ «стресу» та «адаптаційного синдрому». 1976.
  7. Величковський Б.Б. Багатовимірна оцінка індивідуальної стійкості до стресу. 2007.
  8. Тарабріна Н.В. Практикум психології посттравматичного стресу. 2001.
  9. Грінберг Дж. Управління стресом. 2002.
  10. Щербатих Ю.В. Психологія стресу та методи корекції. 2006.
  11. Черепанова О.М. Психологічний стрес: допоможи собі та дитині. 1997.
  12. Ісаєв Д.М. Емоційний стрес: психосоматичні та соматопсихічні розлади у дітей. 2005.
  13. Кирічек Л.Т. Фармакологія вітамінів. 2001.
  14. Спірічев В.Б. Вітаміни, вітаміноподібні та мінеральні речовини. 2004.
  15. Бурр Д. Вплив поживних речовин у їжі на функцію нервової системи. 2006.
  16. Максимова Л.А. Психологія стресу: теорія та практика. 2018 року.
  17. Wu Y. Асоціації вітамінів B1, B2, B6 та B12 з ризиком депресії. 2022.

Б. Багатовимірна оцінка індивідуальної стійкості до стресу. 2007.

  1. Тарабріна Н.В. Практикум психології посттравматичного стресу. 2001.
  2. Грінберг Дж. Управління стресом. 2002.
  3. Щербатих Ю.В. Психологія стресу та методи корекції. 2006.
  4. Черепанова О.М. Психологічний стрес: допоможи собі та дитині. 1997.
  5. Ісаєв Д.М. Емоційний стрес: психосоматичні та соматопсихічні розлади у дітей. 2005.
  6. Кирічек Л.Т. Фармакологія вітамінів. 2001.
  7. Спірічов В.Б. Вітаміни, вітаміноподібні та мінеральні речовини. 2004.
  8. Бурр Д. Вплив поживних речовин у їжі на функцію нервової системи. 2006.
  9. Максимова Л.А. Психологія стресу: теорія та практика. 2018 року.
  10. Wu Y. Асоціації вітамінів B1, B2, B6 та B12 з ризиком депресії. 2022.