20 ефективних способів підвищити тестостерон

Незалежно від того, чи приваблюють вас переваги, які він дає, або просто намагаєтеся стати здоровішими, рівень тестостерону грає величезну роль в якості чоловічого життя.

У багатьох з нас кількість натурального тестостерону в організмі не така велика, як хотілося б, через харчування напівфабрикатами та хімією, постійні стреси і шкідливі дієти. Додайте сюди сидячий спосіб життя, і отримаєте менший рівень тестостерону, ніж повинно бути у вашому організмі.

Нижче ми зібрали 20 ефективних способів підвищення тестостерону. Ви побачите, що більшість порад в основному пов’язані з харчуванням і способом життя.

20 методів підвищення рівня тестостерону

№1 – Схуднути

Швидкість ліполізу, або втрати жиру, підвищується одночасно із зростанням рівня тестостерону. Хоча це не завжди так, більш високий відсоток жирових відкладень в тілі викликає більш низький рівень тестостерону.

Якщо конкретніше, підтримуйте рівень жирових відкладень на рівні помірних 8% -14%, щоб тестостерон вільніше біг по венах.

№2 – Спробуйте високоінтенсивні вправи

Кілька вправ інтервального тренування високої інтенсивності (ІТВІ) відразу після взяття ваги збільшать ефективність ваших занять, викликаючи гормональні адаптації.

Вибуховий характер вправ високої інтенсивності активує швидкий розвиток м’язових волокон, прискорює виробництво молочної кислоти і може дійсно допомогти в підвищенні загального рівня тестостерону, ДЕА і гормону росту.

№3 – Отримуйте більше цинку

Дефіцит цинку небезпечний для вашої ендокринної системи. Оскільки цинк надає вкрай позитивний вплив на вироблення тестостерону, споживання різноманітних поживних продуктів і полівітамінів збільшить його рівень.

Цинк бере участь в управлінні ферменту ароматази, тому його дефіцит може активувати естрогенні рецептори на 57%. Так що отримуйте свою норму цинку, якщо хочете, щоб тестостерон був на рівні.

№4 – Підйом важких предметів

Для вас не стане новиною, що вправи на взяття ваги значно підвищують рівень тестостерону у вашому організмі. Фактично, було доведено, що тренування на опір регулюють андрогенні рецептори в м’язовій тканині, і підвищують рівень тестостерону.

Однак тренуйтеся вдумливо, будьте обережні з взяттям великої ваги, уникайте травм, підтримуйте інтенсивність вправ і достатньо відпочивайте.

№5 – Отримуйте багато вітаміну D

Зрозуміло, зазвичай чоловіки отримують цей вітамін, просто перебуваючи на свіжому повітрі. Але багато професій змушують нас проводити більшу частину часу в кімнатах, в яких навіть немає вікон.

Було доведено, що у здорових чоловіків, які додають вітамін D в свій раціон, рівень тестостерону тримається на 25%, і навіть вище.

№6 – Виключіть цукор

Хоча існують дослідження, які доводять, що цукор впливає на рівень тестостерону, змушені відзначити, що переїдання чого-небудь може призвести до гострого падіння тестостерону.

Найкраще звести до мінімуму споживання цукру. Це рішення вплине і на загальний стан здоров’я, і ​​на жирові відкладення. Пам’ятайте, що ожиріння призводить до зростання рівня естрогену, в той час як тестостерон залишається низьким.

№7 – Обмежуйте споживання алкоголю

Обмеження споживання алкоголю безумовно вплине на ваш рівень тестостерону. Існує багато досліджень, які доводять, що люди, які вживають важкі алкогольні напої, а також хронічні алкоголіки, як правило, отримують в результаті більш високий рівень естрогену, в той час як рівень тестостерону залишається низьким.

Хочете вірте, хочете ні, але доведено, що зменшення кількості споживаного алкоголю в кілька разів піднімає рівень тестостерону.

№8 – Їжте більше корисних жирів

Добре відомо, що підвищена кількість енергії, яка одержується з жирів, що входять в раціон, призводить до збільшення концентрації тестостерону. Тому припиніть їсти яєчні білки та знежирену їжу, цими продуктами ви ніяк не піднімете рівень тестостерону. Марні жири найкраще замінити Омега-3.

№9 – Отримуйте більше здорового холестерину

Всі стероїдні гормони з’являються з будівельного блоку, званого холестерином.

Хоча дослідження не доводять явну кореляцію між загальною кількістю холестерину в крові та рівнями Т, відомо, що чим більше ви його маєте в своєму раціоні, тим менше вашій печінці, кишечнику, наднирковим залозам і репродуктивним органам доводиться його синтезувати.

№10 – Їжте продукти, що підвищують рівень тестостерону

Не існує такої їжі, яка чарівним чином перетворить вас в Філа Хіта. Але все ж є деякі продукти, які ви можете додати до свого щоденного раціону, щоб підняти рівень тестостерону.

Вживання продуктів, які містять антиоксиданти, якісне м’язове м’ясо і низькоглютенові крохмалисті джерела вуглеводів, можуть стати здоровим способом підвищити рівень тестостерону. Ось короткий список продуктів, які піднімають його рівень:

• Оливкова олія першого віджиму
• Масло з молока корів, яких годують травою
• Олія авокадо
• Стейк
• Яйця
• Устриці
• Часник
• Цибуля ріпчаста
• Картопля
• Ізюм
• Бразильський горіх
• Кава
• Йогурт
• Блакитний сир

Багато з цих продуктів можна додавати практично до будь-якої їжі. Спробуйте деякі нові поєднання.

№11 – Уникайте продуктів, що знижують тестостерон

Розглядаючи продукти, що впливають на рівень тестостерону, зверніть увагу, що, згідно з рядом досліджень, існує кілька продуктів, що знижують його рівень.

• Продукти з лляного насіння
• Солодка
• М’ята
• Алкоголь
• Трансжири

Хоча повністю уникати цих продуктів не варто, але замислюватися про те, що саме ви їсте, все-таки потрібно.

№12 – Слідкуйте за споживанням калорій

Увага до того, скільки калорій ви отримуєте в процесі зниження жирової маси, допоможе зберегти високий рівень тестостерону.

№13 – Підтримуйте водний баланс

Майже в кожній статті про фітнесі ви зустрічаєте інформацію про те, наскільки важлива для нас вода. Але чи знаєте ви, що ваша здатність до фізичного навантаження, когнітивні функції та комплексна робота організму також безпосередньо залежать від води?

Багато людей знаходяться в стані легкого зневоднення, що приносить їм втому, постійну спрагу і нездатність до нормальної роботи. Дослідження доводять, що стан зневоднення на рівні 2% здатний підвищити рівень кортизолу в вашому організмі, і знизити секрецію гормону росту. Так що нехай вода ллється рікою.

№14 – Спробуйте періодичне голодування

Періодичне голодування зараз часто критикують, але чому? Якщо ви перестанете поглинати їжу кожні кілька годин, то зможете підтримувати оптимальний темп росту м’язів поряд з підвищенням рівня тестостерону.

Наука доводить, що частота прийому їжі ніяк не впливає на ваш метаболізм. Були проведені дослідження, які довели, що після короткочасного голодування ваші рецептори андрогенів стають більш чутливими до тестостерону.

№15 – Зменшіть рівень стресу

Якщо ви іноді відчуваєте, що вам потрібно заспокоїтися, ця порада для вас. Стрес підвищує рівень кортизолу. Це призводить до втрати ваги та підтримки тестостерону на базовому рівні.

Витратьте небагато часу, щоб сходити в похід, покататися в своє задоволення на велосипеді або навіть помедитувати. Час, який ви витратите на себе, відобразиться на інших частинах вашого життя, а заодно і на поліпшенні рівня тестостерону. Використовуйте спеціалізовані харчові добавки, які допоможуть знизити рівень стресу, такі як ця або ця.

№16 – Більше спіть

Ми вічно зайняті, тому відпочинок займає чи не останнє місце в нашому житті. Дослідження доводять, що лише 5 годин сну на добу протягом одного тижня зменшували загальний добовий рівень тестостерону у здорових чоловіків на 15%.

Приділіть час тому, щоб відволіктися від телефону, комп’ютера або ігор, і гарненько відпочити.

На допомогу спортсменам, які не можуть довго заснути, можна використовувати мелатонін.

№17 – Додайте іскорку у ваше сексуального життя

Сексуальна активність є одним з кращих і найбільш приємних способів природного збільшення тестостерону. Було доведено, що почуття домінування та дотики іншої людини не тільки взаємопов’язані з феромонами і допаміном, але також підвищують рівень тестостерону.

Спробуйте, замість підручних засобів, підняти ваш рівень тестостерону за допомогою такої ж живої людини, як ви.

№18 – Зверніть увагу на поставу

«Стань прямо» – майже всі чули це від батьків. Як би це не дратувало, мова вашого тіла, і зміни постави можуть майже моментально вплинути на рівень стресу і стероїдних гормонів.

Використання деяких потужних поз може призвести до 20-відсоткового збільшення вмісту тестостерону в слині, а також зниження рівня кортизолу на 25%. Як можна було припустити, мляві пози призвели до зниження рівня тестостерону і зростання кортизолу.

Потужні пози

• Займайте більше місця
• Тримайте руки на стегнах
• Стійте прямо
• У всьому проявляйте домінування альфи

Мляві пози

• Схрещені руки
• Займайте менше місця
• Поза загальної небезпеки

Спробуйте їх кілька разів протягом дня, і ви відчуєте величезну різницю.

№19 – Зверніть увагу на здоров’я своїх тестикул

Так як близько 95% тестостерону виробляється всередині них, це те, що неодмінно потрібно зробити.

Регулярні огляди та ретельна перевірка здоров’я ваших тестикул з кожним роком будуть все більш корисними. Переконайтеся, що ваш лікар перевірив їх здоров’я і безперебійну роботу.

№20 – Використовуйте добавки

Іноді потрібна хороша тестостеронова добавка. Не поспішайте і виберіть тестостерон, який вам сподобається, порівняйте відгуки та замовте у авторитетного продавця.

Додайте його до здорового харчування і тренувань, і ви не прогадаєте.

Підведемо підсумки

У той час як тестостерон визначає, скільки м’язів ви можете наростити, його рівень в вашому організмі впливає не тільки на це. Прояви ваших чоловічих якостей покращаться майже у всіх сферах, тому обов’язково підтримуйте здоровий спосіб життя.