Содержание:

Одна з найбільших проблем для більшості тих, хто збирається почати заняття силовими вправами або вже й тих,хто їх практикує перші місяці або навіть роки – зрозуміти, як харчуватися при силових тренуваннях правильно. Якщо ви хочете максимізувати свою продуктивність і перетворити всю свою важку роботу в спортзалі на м’язи та силу, то ця стаття для вас.

Що таке силовий тренінг?

Силові тренування (також відомі як тренування з опором) – це ізокінетичні анаеробні вправи, що змушують м’язи скорочуватися, долаючи зовнішній опір. Цей вид тренінгу працює шляхом поступового збільшення вихідної сили м’язів та використовує різні вправи та типи обладнання. Зовнішнім опором може бути вага власного тіла, тренажери, стрічки опору та вільні ваги (штанги, гирі, гантелі, медичні м’ячі).

Крім ізокінетичних (концентричних та ексцентричних) вправ у силовий тренінг також включають ізометричні вправи – на утримання положення під напругою, наприклад, планка, а також пліометричні вправи – вибухові рухи, наприклад стрибки з присіданням, стрибки на ящик.

Ефекти силових тренувань:

  • збільшення м’язової сили;
  • поліпшення тонусу м’язів, міцності зв’язок та сухожилля;
  • чудовий зовнішній вигляд та постава;
  • найкраща підтримка суглобів;
  • підвищення щільності кісток;
  • підвищення витривалості;
  • покращення здоров’я серцево-судинної системи;
  • прискорення метаболізму (обміну речовин);
  • підвищення лактатного (крепатурного) порогу;
  • підвищенню ліпопротеїнів високої густини;
  • зниження загального холестерину, ліпопротеїнів низької щільності, тригліцеридів та С-реактивного білка.

Прогресивні силові тренування покращують функціональність та якість життя, знижують ризик отримання травм у повсякденній діяльності. [01].

Силові тренування призводять до різних корисних нейробіологічних ефектів – знижують депресію та рівень атрофії білої речовини, покращують когнітивні функції.

к содержанию ↑

Як правильно скласти раціон для силових тренувань?

Одна з умов ефективності спортивних тренувань та не заподіяння шкоди здоров’ю – правильна харчування при фізичних навантаженнях. При цьому дієти, які дотримуються циклічних, швидкісно-силових, ігрових і складнокоординаційних видів спорту, відрізняються від меню при силових тренуваннях.

План харчування для підняття важких предметів не обов’язково повинен бути складним або дорогим.

  1. Щоб дієта при фізичних навантаженнях була правильною, слід враховувати мету тренінгу.
  • збільшення обсягу м’язів (приріст, сушіння, формування рельєфу);
  • схуднення;
  • збільшення сили м’язів;
  • ЛФК при цукровому діабеті;
  • реабілітація після переломів та травм;
  • підтримання м’язової маси у похилому віці.

Саме ціль силового тренінгу визначає як харчуватися при фізичних навантаженнях: з профіцитом калорій – для набору маси, з дефіцитом калорій – для сушіння або схуднення, або з рівновагою балансу отриманих та витрачених калорій – для підтримки спортивної форми, оздоровлення та реабілітації.

Стать та вік також впливають на правильне визначення калорійності. 

  1. Правильно вирахувати скільки калорій спалюється щодня допоможе калькулятор калорійності. Пройшовши за цим посиланням, ви також зможете розрахувати швидкість метаболізму в стані спокою (RMR), термогенез активності без вправ (NEAT), термічний ефект їжі (TEF), кількість калорії, що спалюються під час вправ і протягом дня.
  1. Час прийому їжі та тип макронутрієнтів у харчуванні при фіз навантаженнях також має значення. Наприклад, для загального складу тіла та управління вагою протягом дня потрібно уникати стрибків глюкози та інсуліну. Тому їсти треба 3-6 разів на день. Навпаки, якщо мета наростити масу, тоді необхідно різко підвищувати рівень глюкози, інсуліну та незамінних кислот (BCAA) до та після тренування. Це швидко переводитиме організм в анаболічний стан, доставлятиме всі ці необхідні поживні речовини в м’язи, прискорюючи відновлення та синтез власного м’язового білка. [02].
  2. Мета силового тренінгу також визначає, чи буде задіюватися спортивне харчування під час фізичних навантажень, а також до початку тренування, після його закінчення (під час білково-вуглеводного вікна), і які саме продукти спортхарчу будуть прийматися.
  3. Незважаючи на однакові базові принципи, харчування при силових тренуваннях для чоловіків і харчування при силових тренуваннях для жінок також відрізняється. Чоловіки, як правило, мають більшу м’язову масу і вищий рівень тестостерону, що може сприяти більш інтенсивному м’язовому росту, і, відповідно, їхня потреба в калоріях та деяких нутрієнтах може бути вищою. Жінкам слід приділяти особливу увагу достатньому споживанню заліза і кальцію, особливо при інтенсивних тренуваннях. [03].
к содержанию ↑

Основні засади планування раціону для силовиків

Планування раціону для силових тренувань будується на кількох ключових принципах, спрямованих на забезпечення організму енергією, будівельними матеріалами та необхідними мікроелементами для ефективних тренувань та відновлення:

  • калорійність відповідна цілі силового тренінгу, віку та статі;
  • адекватне навантаження та цілі споживання білків, вуглеводів та жирів;
  • вибір та дотримання режиму харчування;
  • особливості індивідуального метаболізму та типу статури;
  • достатнє споживання рідини протягом дня;
  • адекватна гідратація до, під час та після тренування;
  • прийом вітамінів та мінералів.

Дієта при силових тренуваннях в обов’язковому порядку дасть позитивний результат, якщо до неї будуть включені добавки спортхарчу, що відповідають меті тренінгу.

Правильне харчування при силових тренуваннях також має враховувати тип статури людини. 

к содержанию ↑

Харчування при тренуванні має бути збалансовано за БЖВ тому що кожен різновид цих макронутрієнтів виконує свої важливі функції.

Білки

Амінокислоти, з яких складаються протеїни (білки), є будівельним матеріалом м’язової тканини. Під час силових тренувань м’язові волокна зазнають мікро пошкоджень, і для їх відновлення та зростання потрібна достатня кількість білка. Крім цього протеїни потрібні для вироблення ферментів, гормонів та інших важливих речовин для обміну речовин та функціонування організму.

Зазвичай, білки становлять від 30 до 40% раціону залежно від індивідуальних цілей.

Харчування при тренуваннях на силу (важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг, силовий фітнес) для початківців передбачає починати вживання протеїну з 10 г, поступово збільшуючи дози з розрахунку 2,2-3,3 г на 1 кг ваги тіла в залежності від індивідуального прогресу. [02]. Білок, особливо незамінні амінокислоти BCAA, треба приймати відразу після тренування, але не пізніше ніж через 2 години після закінчення. [04].

к содержанию ↑

Жири

Жири є запасним концентрованим джерелом енергії, що використовується під час тривалих та інтенсивних тренувань. Крім цього жири беруть участь у виробленні низки гормонів, у тому числі тестостерону, що відіграє важливу роль у зростанні м’язів та відновленні. Вони також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які необхідні для різних процесів в організмі, включаючи відновлення та зростання м’язової тканини.

Правильне харчування при силових тренуваннях повинно включати в середньому 15-25% жирів.

Здорові жири та тригліцериди середнього ланцюга (MCT) метаболізуються більш ефективно, ніж жири з довгим ланцюгом. Риб’ячий жир з високим вмістом омега-3 підтримує відновлення м’язів за рахунок зниження запалення та зменшення болючості Слід уникати жирів, які обробляються або твердіють за кімнатної температури: тверді яловичі жири, насичені жири, фастфуд-трансжири. [02], [04].

к содержанию ↑

Вуглеводи

Вуглеводи – основне джерело енергії для роботи м’язів. Вони запасаються у м’язах та печінці у вигляді глікогену. Під час тренування запаси глікогену виснажуються. Достатній рівень глікогену важливий для запобігання перевтомі та забезпечення енергією для наступних тренувань. Прийом вуглеводів після тренування допомагає запобігти руйнуванню м’язової тканини. Вуглеводи є основним джерелом енергії для нервової системи. Це має вирішальне значення для вправ, оскільки при погіршенні функції нервових клітин продуктивність тренування погіршується.

Харчування при інтенсивних тренуваннях має складатися на 35-55% вуглеводів.

Поповнення та відновлення глікогену найкраще досягається за рахунок швидких вуглеводів. Але слід пам’ятати, що надлишки перетворяться не на глікоген, а на жир. Тому дієта при силових тренуваннях для схуднення і на сушінні вимагає особливо ретельного підходу до розрахунку швидких вуглеводів залежно від інтенсивності навантаження [03]:

  • низька – 3-5 грам на 1 кг маси тіла на добу;
  • середня – 6-7 г/кг м.т./добу;
  • висока – 8-12 г/кг м.т./добу.

М’язи краще відновлюють глікоген, якщо вуглеводи надходять до організму протягом 2 годин після тренування. Навіть затримка на 4 годині може скоротити швидкість синтезу глікогену вдвічі. Загалом, що раніше людина зможе поглинути вуглеводи після тренування, то краще.

Відсоток вуглеводів добової норми вуглеводів, що залишився, повинен бути представлений складними вуглеводами і клітковиною в пропорції 50 на 50.

к содержанию ↑

Роль добавок у силових тренуваннях

Зі зростанням популярності силових тренувань зросла й цікавість до різних добавок, які можуть сприяти покращенню результатів, прискоренню відновлення та забезпеченню організму необхідними речовинами. Важливо розуміти, що добавки не є заміною збалансованого харчування на силу, але за певних умов будуть ефективним доповненням до раціону.

Гейнер: як він допомагає під час силових тренувань?

Гейнер – це вид спортивного харчування, який є вуглеводно-білковою сумішшю з високою калорійністю. До складу можуть входити вітаміни, мінерали та жири.

Основна мета гейнера – швидке поповнення енергії (калорій) та забезпечення організму будівельним матеріалом (білками) для відновлення та зростання м’язів.

Гейнер рекомендовано включати в харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях людям з худорлявою статурою, яким складно набрати масу, а також тим, хто потребує швидкого відновлення енергетичних запасів.

Найчастіше гейнер приймають після інтенсивного тренування протягом білково-вуглеводного вікна. Також його можна приймати перед тренуванням для забезпечення додаткової енергією або в перервах між їдою для збільшення загальної калорійності раціону, якщо головна мета набрати вагу.

Дозування залежить від виробника та індивідуальних потреб, що зазвичай вказується на упаковці продукту. 

У дні відпочинку прийом гейнера може бути доцільним, якщо є необхідність додаткового набору калорій.

к содержанию ↑

Креатин: як він допомагає у процесі силового тренінгу?

Креатин – це натуральна речовина, яка міститься у м’язах людини та відіграє важливу роль в енергетичному обміні. Ця карбонова кислота, що містить азот, бере участь у виробництві основної форми клітинної енергії – молекул АТФ. У вигляді добавки зазвичай використовується у формі моногідрат креатин.

У раціон харчування при інтенсивних фізичних навантаженнях креатин потрапив, оскільки він допомагає збільшити силу, витривалість і запаси фосфокреатину в м’язах. Фосфокреатин необхідний для швидкого відновлення АТФ під час виконання силових вправ.

Креатин також сприяє збільшенню обсягу м’язів. Відбувається це за рахунок 2 механізмів – через затримку води у міоцитах та стимуляцію синтезу м’язового білка.

Існує кілька схем прийому креатину. Одна з поширених – фаза завантаження (прийом 20 грамів на день протягом 5-7 днів) з подальшою підтримуючою фазою (3-5 грамів на день).

Важливо. Після прийому креатину необхідно забезпечити організм достатньою кількістю води.

Приймати креатин можна в будь-який час дня, незалежно від їди, хоча досвід і деякі дослідження показують невелику перевагу його прийому після тренування.

к содержанию ↑

Вітаміни та мінерали відіграють критично важливу роль у підтримці здоров’я та забезпеченні оптимальної роботи організму, особливо при інтенсивних фізичних навантаженнях. У харчування на силу вони включаються, оскільки беруть участь у багатьох процесах, необхідні для досягнення спортивних результатів і відновлення:

  • Енергетичний обмін.
    Багато вітамінів групи B (наприклад, тіамін, рибофлавін, ніацин, B6, B12) беруть участь у метаболізмі вуглеводів, жирів та білків, допомагаючи перетворювати їжу на енергію, необхідну для тренувань.
  • Відновлення та зростання м’язів.
    Вітамін C є потужним антиоксидантом і бере участь у синтезі колагену, який важливий для здоров’я сполучної тканини та відновлення після тренувань. Вітамін D, цинк та магній також відіграють роль у м’язовій функції та зростанні, і необхідні для синтезу білка та відновлення м’язів.
  • Здоров’я кісток.
    Кальцій і вітамін D необхідні для підтримки здоров’я і щільності кісток, що особливо важливо під час підняття важких снарядів.
  • Здоров’я суглобів.
    Для забезпечення здоров’я суглобів при силових вправах необхідні вітаміни C і D, цинк, магній, мідь, марганець, омега-3, глюкозамін та хондроїтин.
  • функція нервової системи.
    За контроль м’язових скорочень та координацію рухів відповідають вітаміни групи B, магній та калій.
  • Імунна система.
    Інтенсивні тренування тимчасово пригнічують імунну систему.
  • Антиоксидантний захист.
    Під час інтенсивних тренувань збільшується утворення шкідливих клітин вільних радикалів. Вітаміни C і E, а також селен мають потужні антиоксидантні властивості, і допомагають захистити організм від цього пошкодження.

Нестача навіть одного важливого вітаміну або мінералу може негативно позначитися на продуктивності, відновленні та загальному стані здоров’я спортсмена. Інтенсивна витрата вітамінів та мінералів не дозволяє забезпечити їх достатнє надходження з їжею. Тому в харчування при силових тренуваннях обов’язково входить прийом мультивітамінів на постійній основі.

У харчування при силових тренуваннях для схуднення мультивітамінні комплекси включаються обов’язково. 

Така вимога обумовлена підвищеною витратою через фізичні навантаження та неможливість повноцінного поповнення через гіпокалорійність.

к содержанию ↑

Рекомендації щодо харчування для ефективного зростання м’язів

Для того щоб максимально стимулювати зростання м’язової тканини (гіпертрофію), в харчуванні для силових тренувань на об’єм необхідно зосередитись на кількох ключових аспектах, які доповнюють загальні принципи здорового раціону та силового тренінгу.

Пріоритет адекватного вживання білка

Хоча загальне та післятренувальне споживання білка вже згадувалося, повторимося, для ефективного росту м’язів особливо важливо забезпечити регулярне надходження достатньої кількості білка високої якості протягом дня.

Дослідження показують, що новачкам для збільшення сили та м’язової маси достатньо споживати до 1,6 г білка на кілограм маси тіла на день. Деякі джерела рекомендують і вищі значення, але наукові дані підтверджують, що перевищення 1,8 грама на кілограм маси тіла не призводить до додаткового ефекту гіпертрофії у спортсменів-початківців.

Вживання 25-45 г білка кожні 2-4 години сприяє постійному синтезу м’язового білка протягом дня. [06]. 

Слід приділити окрему увагу на включення в кожен прийом їжі джерел білка: нежирне м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти та рослинні білки (бобові, тофу), та приймати після тренувань добавку Протеїн (сироватковий або веганський). [05].

к содержанию ↑

Створення позитивного енергетичного балансу (профіциту калорій)

Для нарощування нової м’язової тканини організму потрібно більше енергії, ніж він витрачає. Тому, якщо ціль тренінгу – зростання м’язів, важливо створити невеликий профіцит калорій. Загальне споживання калорій має перевищувати їхню щоденну витрату.

Рекомендований надлишок калорій у харчуванні для сили для підтримки росту сухої м’язової маси – 250-500 ккал на день. [06].

Потрібно також стежити за тим, щоб надлишок калорій надходив з якісних джерел і не включав порожні калорії: каші швидкого приготування, вироби з білого борошна, пакетовані соки та газовані напої, йогурти з наповнювачами. Співвідношення макронутрієнтів, що рекомендується, для набору м’язової маси у новачків стартує ≈ 25% білка, 25% жирів і 50% вуглеводів. [06].

к содержанию ↑

Стратегічний час прийому поживних речовин (Nutrient Timing)

Час прийому певних макронутрієнтів грає ключову роль в оптимізації м’язового росту та відновлення. Особливо важливо вживати достатню кількість білка (20-40 г) та вуглеводів (приблизно 1 г на 1 кг маси тіла) протягом 2 годин після тренування. У цьому білково-вуглеводному анаболічному вікні, коли чутливість м’язів до поживних речовин підвищена, відбувається найефективніше відновлення глікогену та синтез м’язового білка. Пізніше ці процеси сильно гальмуються скільки б не надійшло в організм білків та вуглеводів. [07].

Під час інтенсивного силового тренування часте вживання ковтками протягом години напою, в якому міститься 30-60 г швидких вуглеводів, підвищить продуктивність і запобігає ранній втомі. [07]. 

к содержанию ↑

Різноманітність джерел білка

Включення до раціону харчування тренувань на силу та обсяг різних джерел білка забезпечить надходження всього спектра необхідних амінокислот. Це важливо задля повноцінного синтезу м’язового білка. Комбінуйте тваринні та рослинні джерела білка для отримання максимальної користі.
Список кращих джерел білка для нарощування м’язової маси (вміст білка в 100 г продукту) [08]:

  • сироватковий протеїн – 80-90 г;
  • ізолят соєвого білка – 88 г;
  • веганський білок – 70-80 г;
  • молюски – 48 г;
  • Пармезан – 42 г;
  • пісна яловичина – 36 г;
  • куряча грудка – 33 г;
  • свиняча відбивна – 31 г;
  • індичка – 30 г;
  • баранина – 25 г;
  • арахісова олія – 24,5 г;
  • лосось на грилі – 24,2 г;
  • сочевиця, квасоля – 24 г;
  • свиняча вирізка, тунець – 23 г;
  • фісташки, мигдаль – 21 г;
  • тріска, кальмар, насіння гарбуза – 18 г;
  • сир Тофу – 17 г;
  • кіноа – 14 г;
  • вівсянка плющена – 13 г;
  • яйця – 12,5 г;
  • сир – 11 г;
  • грецький йогурт – 10 г;
  • горох – 5 г.

Дотримання перерахованих вище рекомендацій у поєднанні з регулярними та прогресивними силовими тренуваннями допоможе досягти ефективного зростання м’язової маси.

к содержанию ↑

Рекомендації щодо силових тренувань для швидкого зростання м’язів

Крім правильного харчування, ключовим фактором для швидкого збільшення м’язової маси є грамотно побудована програма силових тренувань.

Принцип прогресивного навантаження

Для постійного зростання м’язів необхідно постійно ставити нові, складніші вимоги. Це означає, що з часом потрібно поступово збільшувати робочі ваги, кількість повторень чи підходів, чи зменшувати час відпочинку між підходами. Необхідно прагнути до того, щоб останні повторення у кожному підході виконували з відчутним зусиллям, зберігаючи при цьому правильну техніку.

Збільшення навантаження трохи краще для покращення сили, збільшення ваги корисне для гіпертрофії. [09].

Загальне правило для новачків про час, коли можна починати навантаження зі збільшенням ваги – правило «2 із 2». Воно говорить, що вагу можна збільшувати, як тільки вдалося виконати 2 додаткові повторення понад поставлену мету за повтореннями в останньому сеті протягом 2 тижнів поспіль. [10 Австралія, VPN].

к содержанию ↑

Оптимальна частота та обсяг тренувань

Дослідження показують, що тренування кожної групи м’язів як мінімум 2 рази на тиждень може бути ефективнішим для гіпертрофії, ніж тренування 1 раз на тиждень. Час між тренуваннями повинен бути приблизно однаковим. Це дозволить повністю відновлюватись м’язовій тканині після тренувальних навантажень та виробляти нові міоцити.

Результати приросту маси різняться залежно від індивідуальних чинників – досвіду тренувань, вибору вправ, графіка тренінгів та планів тренувань, типу статури, харчування, застосування добавок спортхарчу.

Щодо обсягу навантаження, нові дослідження показують, що найбільш ефективний діапазон сетів для зростання м’язів становить 5-10 сетів на тиждень на групу м’язів, а для збільшення сили – 2 сета на тиждень на групу м’язів.[11].

Щодо обсягу, потрібно прагнути до виконання приблизно 5-10 підходів на кожну групу м’язів.

к содержанию ↑

Вибір ефективних вправ

Відсутність у програмі нарощування м’язів комплексних вправ – це фітнес-промах, якого, на одностайну думку експертів, слід уникати будь-якою ціною.

Ізолювальні вправи для цільового опрацювання окремих м’язових груп – важлива частина тренування на силу для нарощування маси.

У силовий тренінг потрібно обов’язково і завжди включати базові багатосуглобові вправи: присідання, жим лежачи, станова тяга, підтягування, жим штанги над головою. Вони задіють кілька груп м’язів одночасно, і дозволяють працювати з більшими вагами. [12].

к содержанию ↑

Дотримання часу відпочинку

Для оптимальної м’язової гіпертрофії між підходами необхідно 30-90 секунд відпочинку у порівнянні з 2-5 хвилинами при тренуванні на силу.

За виконання ізолюючих вправ і підходів середньої інтенсивності періоди відпочинку можуть бути коротші: 30-60 секунд.

Для складних рухів (присідання, жим лежачи тощо) періоди відпочинку слід збільшити до 2-3 хвилин.

Продуктивність у тренуваннях на масу важливіша, ніж суворий час відпочинку. При неможливості підтримувати інтенсивність потрібно робити більш тривалі перерви. 

У тренуваннях гіпертрофії слід використовувати антагоністичні парні сети. Потрібно поєднувати протилежні вправи, наприклад, жим лежачи і тяга в нахилі. Це заощадить час і підвищити ефективність. Чергування сетів з мінімальним відпочинком (30-60 сек) підтримає динамічний темп тренування та забезпечить адекватне відновлення кожної групи м’язів.

У силовий тренінг на масу фахівці радять включати просунуті техніки – додавати кластерні сети до важких підйомів (присідань, станової тяги). Після виконання 3 повторень слід 15 секунд відпочити, і повторювати таке чергування доки не буде досягнуто необхідної кількості загальних сетів. Цей метод допомагає підтримувати потужність та м’язову активність протягом усього сету.

Слід також планувати тижневі навантаження. Щоб подолати втому, між кожними 4-6 тижнями тренувань на нарощування маси вставляється 1 розвантажувальний тиждень. У цей час робочі ваги зменшуються до 50-60% від звичайного навантаження, а його обсяг скорочується вдвічі. Цей проактивний підхід запобігає вигоранню та забезпечує постійний прогрес. [13].

к содержанию ↑

Підсумки правильного харчування для силових тренувань

Фундамент спортивних досягнень у силових дисциплінах закладається не тільки в тренувальній залі, а й на кухні та при грамотному підборі добавок спортивного харчування. Адекватне та своєчасне харчування є тією самою рушійною силою, яка дозволяє атлету прогресувати, відновлюватись та розкривати весь потенціал свого тіла. Чи це прагнення до великої мускулатури, бажання знайти стрункість або мета підкорити нові силові рубежі, без грамотно збудованого раціону всі зусилля в залі можуть виявитися марними.

В асортименті магазину білок УА є добавки для спортсменів різних видів спорту та різної підготовки.

  • білок:
    • для набору або підтримки маси – протеїн сироватковий або веганський;
    • для запобігання руйнуванню тканин м’язів уночі (нічний катаболізм) – казеїн;
  • гейнер;
  • креатин;
  • вітамінно-мінеральні комплекси – для чоловіків і для жінок.

Розуміння ключових принципів харчування при силових тренуваннях – необхідність для кожного, хто серйозно ставиться до своїх спортивних цілей. Комплексний підхід, що поєднує збалансоване споживання білків, жирів та вуглеводів, врахування індивідуальних потреб та стратегічне використання поживних речовин до, під час та після тренувань є запорукою успіху.

Джерела

[01]. WikipediA. Strength training. 2025.

[02]. NASM. Андре Адамс. Сила на тарілці: посібник з дієти для важкоатлетів та харчування при качалці. 2024.

[03]. Verywell Fit. Пол Роджерс. Як слід харчуватись під час силових тренувань. 2024.

[04]. Кетрін Вінтер MsCN. Максимальне відновлення м’язів: роль харчування після тренування. 2025.

[05]. WikipediA. Muscle hypertrophy. 2025.

[06]. Anytime Healt. Кращий посібник з дієти для нарощування м’язової маси, яка активізує ваш ріст. 2025.

[07]. NASM. Жаклін Камінськи. Переваги таймінгу прийому поживних речовин. 2025.

[08]. Men’s Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. 36 найкращих продуктів з високим вмістом білка. 2024.

[09]. PubMed. Деніел Плоткін. Прогресивне навантаження без прогресуючого навантаження? Вплив навантаження чи прогресії повторень на м’язову адаптацію. 2022.

[10].GymAware. Австралія. Люк Фоссен. Прогресивне навантаження: повне керівництво. (Потрібно увімкнути VPN). 2024.

[11]. Men’s Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Нове дослідження виявило мінімальну кількість підходів на тиждень для зростання м’язів та сили. 2024.

[12]. Men’s Health, Hearst UK Wellbeing Network. Кейт Нойдекер. Найкращі комплексні вправи для збільшення м’язової маси та сили. 2025.

[13]. Карл Джуно. Відпочинок між підходами для гіпертрофії та сили: експертне керівництво. 2024.