Чи можна пити воду під час тренувань: міфи та реальність

Людський організм на 55-85% складається із води. Без неї клітини, тканини та органи не можуть функціонувати. Недостатнє споживання води запускає розвиток багатьох хронічних захворювань та погіршує когнітивні функції: концентрацію, пильність, короткочасну пам’ять [01]. Відсутність води в раціоні викликає сильне зневоднення та болісну смерть всього за кілька днів.

Фізичні навантаження змушують потіти і викликають почуття спраги. Ці ознаки свідчать про втрату води – дегідратацію. Необхідність відновлення водно-електролітного балансу після тренувань не викликає сумнівів. А ось суперечки про пиття води до початку і протягом тренування виникли давно і з різних причин періодично «спалахують» досі. Давайте розберемося можна чи не можна пити воду чи рідину до та під час занять спортом, а якщо можна, то скільки, яку та коли.

Фізіологія гідратації

Вода надходить в організм у чистому вигляді, з напоями та їжею, а також синтезується під час численних біохімічних реакцій, що відбуваються в ньому, і знаходиться [02]:

• всередині клітин;
• між клітинами – 60 % міжтканинна рідина та 30 % малоактивна зв’язана вода в кістках, хрящах та фасціях;
• у суглобах, в очних яблуках, у замкнутих порожнинах навколо головного та спинного мозку, легень – 0,2л як базовий компонент закритих внутрішньопорожнинних та суглобових рідин;
• всередині кровоносних та лімфатичних судин – як основа плазми крові та лімфи;
• всередині шлунково-кишкового тракту – 1-2 л хімусу (суміші харчових соків з перевареною їжею і рідиною, яка надійшла);
• всередині сечовидільної системи – 0,5-0,8 л у вигляді сечі у нирках, сечоводах, сечовому міхурі.

Об’єм внутрішньоклітинної води становить дві третини від загальної кількості.

Лідер за відсотком вмісту води у загальній масі органу – це легені (83), за ними йдуть нирки (79), а потім головний мозок (73).

У регуляції переміщення води в організмі між мембранами беруть участь кілька гормонів – вазопресин, ренін, ангіотензин, альдостерон, та передсердний антидіуретичний пептид.

Перш ніж перерахувати функції, які виконує вода в організмі людини, уточнимо, що її загальний абсолютний вміст залежить не тільки від віку – чим старше, тим менше %. У чоловіків 30-40 років середньої комплекції цей показник становить 60%, а у жінок, за рахунок меншої кількості м’язової маси та більшого обсягу жирової тканини – 55%. У чоловіків цього ж віку, але худорлявої статури, кількість загальної води в організмі може досягати 75%. [02].

Значення води для організму

У людському організмі вода [03]:

• підтримує форму клітин, регулює внутрішньоклітинний тиск;
• стабілізує температуру тіла;
• розчиняє поживні та інші речовини;
• бере участь у біохімічних реакціях та виробленні енергії;
• необхідна для синтезу речовин та вироблення функціональних рідин;
• є невід’ємною функціональною частиною системи виділення.

«Дегідратація організму відбувається за рахунок втрати як позаклітинної, так і внутрішньоклітинної води, і чинять на нього різні дії. Гіпотонічна втрата води, яка може відбуватися при потовиділенні, призводить до збільшення тонусу рідини в організмі. Гіпертонічні втрати рідини, що виникають при утворенні концентрованої сечі, спричиняють зниження тонусу рідини в організмі. Ізотонічна втрата викликає чисту втрату рідини, але не підвищує та не знижує тонус рідини в організмі». [06].

Регуляція температури тіла

Вода бере участь у регуляції температури тіла кількома способами.

Мала теплоємність води дозволяє утримувати стабільну температуру тіла у певному коридорі температур навколишнього середовища.

Всередині тіла вода приймає на себе теплову енергію там, де її багато, і віддає на тих ділянках, де температура нижча.

Вода – це 98% поту. Його виділення та випаровування захищає організм від перегріву та теплового удару, які можуть виникнути при підвищенні температури навколишнього середовища, внаслідок важкого фізичного навантаження, внаслідок підвищення температури тіла через хворобу, патологічний стан, запальний процес. До речі, залежно від рівня фізичної активності організм втрачає за добу у вигляді поту від 0,5 до 10 л води.

Зневоднення на 5-7% призводить до порушення процесів терморегуляції та підвищення температури тіла.

Занадто велике споживання води, як і її відсутність протягом кількох днів, смертельно небезпечне. Інтоксикація водою – гіпергідратація, що порушує баланс електролітів. У разі падіння рівня натрію нижче 135 ммоль/л відбувається підвищення внутрішньочерепного тиску, що викликає головний біль, дратівливість, сонливість. Якщо не вжити заходів, то цілком можливий ланцюжок наступних станів: м’язова слабкість, судоми – нудота, блювання – брадикардія – сплутаність свідомості – набряк мозку, дисфункція центральної нервової системи – кома – смерть. [05].

Підтримка гомеостазу

Для існування людського організму необхідно зберігати гомеостаз – стабільність внутрішнього середовища (температуру, баланс вмісту речовин та відходів). Система гемостазу має бути саморегулюючою. У людському організмі таку автоматичну адаптацію здійснює вода. Наприклад, за її допомогою органи регулюють:

• нирки – співвідношення мікронутрієнтів та води;
• легені, потові залози, нирки, ШКТ – виділення відходів метаболізму, клітинної та внутрішньоклітинної регенерації;
• печінка та підшлункова залоза – рівень глюкози в крові.

Вода у клітинах відповідає за клітинний гомеостаз. Разом з міжклітинною рідиною та водою всередині судин, внутрішньоклітинна вода також регулює температуру тіла та основний обмін, і навіть здатна вплинути на артеріальний тиск та пульс. Вода допомагає організму людини адаптуватися до змін навколишнього середовища та розвиватися. [07].

Транспорт поживних речовин

Вода транспортує поживні та інші речовини, а також гормони, ферменти, пігменти, вітаміни, мінерали, нейромедіатори, кров’яні та імунні клітини, у складі крові та міжклітинної рідини. Вона виступає в ролі розчинника, і переміщає все, що в ній є потоком крові, який забезпечується скороченнями серця, і рухом лімфи [04].

Проникати через стінки судин та клітинні мембрани речовини за допомогою молекул води не можуть. Для цього вони поєднуються з транспортними білками. Доставку кисню з легень до клітин здійснює гемоглобін еритроцитів, вода плазми крові та міжтканинної рідини.

Видалення відходів та токсинів

Вода очищає наш організм від продуктів життєдіяльності та розпаду, відходів метаболізму, шлаків та токсинів, оскільки вона є основою міжтканинної рідини, лімфи та венозної крові, поту, сечі, жовчі, а також потрібна для формування калових мас. Вода допомагає видалити з організму вуглекислий газ, транспортуючи його у складі венозної крові від клітин у легені.

Видалення відходів і токсинів з током лімфи по лімфатичних судинах забезпечується рухами діафрагми і роботою скелетних м’язів.

Як би не було дивним, але виводячи надлишки деяких речовин з міжклітинного простору спочатку в лімфу, а потім у венозну кров, вода тим самим допомагає прибрати набряклість тканин, і, фактично, виводить саму себе.

Вода та фізична активність

Людина, яка не займається спортом або фітнесом залежно від пори року, в день втрачає від 1,5 до 2,5 л рідини: 1,0-2,0 л із сечею, 0,5-1,0 л з потом і диханням та 0,05-0,1 л з калом. Саме тому і рекомендується оптимальний рівень дегідратації для підтримки продуктивності та здоров’я – 2,4-2,5 л води на день.

Але при рівній величині фізичної активності та умов навколишнього середовища, більшу кількість води втрачають люди:

• із надмірною масою тіла;
• ті, які приймають добавки та напої, що містять сечогінні засоби, кофеїн;
• часто вживають алкоголь;
• у раціоні яких багато солоних чи гострих страв;
• вагітні та годуючі грудьми жінки.

Тому добову норму дегідратації для них збільшено до 3,0-3,3 л на день.

Але чим вищий рівень фізичної активності, то вище значення гідратації організму. Втрата води під час фізичних вправ відбувається з потом та диханням. У комфортних умовах для тренування, під час заняття у тренажерному/фітнес-залі, людина втрачає 0,4-0,5 л води (за 45-60 хв). Гідратація організму професійного спортсмена може сягати 6 л на добу.

Некомпенсоване зневоднення організму, що викликає зменшення об’єму крові, під час тренувань і не відновлення водно-сольового балансу після їх закінчення небезпечні довгостроковими наслідками для здоров’я – високим ризиком гіпертонічної хвороби, астми, пієлонефриту.

Оптимальний рівень гідратації для підтримки продуктивності

Наводимо рекомендації щодо споживання води від Американської академії наук США, які надаються для країн з помірним кліматом, як в Україні. [08].

Норма денного споживання загальної води, для дорослих людей, які ведуть малорухливий спосіб життя.

*Загальна вода включає напої, воду в овочах та фруктах, рідких стравах.

Приймати воду протягом дня американські фахівці рекомендують так:

• пити по 0,1-0,2 л води (без газу, кімнатної температури) після пробудження, до та під час основних прийомів їжі;
• основний обсяг води випивати до 6 години вечора;
• фреші розбавляти негазованою столовою водою;
• під час та після вживання алкоголю пити воду, соки, компоти;
• натуральну каву, пити чергуючи з ковтками води;
• спрагу під час спеки вгамувати прохолодною мінеральною водою, розведеними кислими соками, гарячим чаєм з лимоном, у сильну спеку – 0,2-6,6 л на день 2,5 мг калію хлориду/100 води.

Людям, які ведуть активний спосіб життя води, потрібно більше. Деякі фахівці рекомендують додати до цифр зверху 0,5, інші – розрахувати індивідуальну денну норму споживання, виходячи з маси тіла та кількості годин фізичної активності. Формула для чоловіків – (маса тіла в кг х 0,04) + (активність у годинах х 0,6). Формула для жінок (маса тіла в кг х 0,03) + (активність у ч х 0,4). Можна взяти за основу й простіші розрахунки, тільки на основі маси тіла: чоловікам – 35-40 мл/кг; жінкам – 30-35 мл/кг.

Американська академія наук США рекомендує фітнесистам і спортсменам, що тренуються, збільшити денну норму споживання загальної води на величину, що відповідає фізичному навантаженню:

1. Під час та після 1-годинного тренування середньої інтенсивності забезпечити організм прохолодною мінеральною водою без газу. Пити під час тренування слід у паузах для відпочинку, по кілька ковтків. Воду, що залишилася, випити після.
2. При тренуваннях високої інтенсивності мінеральну воду змінюють на спортивний напій та збільшують об’єм до 0,75 л на годину. Яку також п’ють порційними ковтками, залишаючи більшу частину на час після закінчення тренування.
3. При високій інтенсивності тренування і температурі повітря вище 29°C, спортивний напій замінюють ізотоніком, а об’єм збільшують до 1,0-2,5 л (залежно від кількості втрати води з потом).

Денна норма споживання загальної води у спортсменів деяких видів спорту, наприклад, у тріатлоністів, шосейних велосипедистів, марафонців, може становити 6-7 л, при високих температурах повітря та підвищеної сухості – до 12 л.

Міфи про пиття води під час тренувань

Існує чимало помилок, що стосуються вживання води до, під час чи після тренувань. Розглянемо деякі з них.

Міф №1: Пиття води перед тренуванням викликає судоми

«Ноги» у цієї помилки «ростуть» із спортивного досвіду часів СРСР. Причому в цьому міфі поєднуються відразу кілька «історій».

Пити воду за годину до тренування забороняли гімнастам та фігуристам. І справа не в судомах, а в тому, що якщо випити велику кількість води, то виконувати складно координаційні рухи точно стає вкрай важко. Заборона діє і зараз, але легка гідратація перед тренуванням, якщо є спрага, не просто дозволена, а вітається. Склянка мінеральної води або спортивного напою за 15 хвилин до початку тренування не вплине на техніку виконання рухів і не стане причиною судом.

Пити воду під час тренувань у СРСР забороняли практично у всіх видах спорту. Досвід показував, що така практика може викликати судоми ніг на тренуванні, після нього, але найчастіше перед сном. Це дійсно може відбуватися якщо пити воду до, в процесі та після тренування літрами, і при цьому не стежити за заповненням калію, натрію, хлору та сульфатів.

Ті, хто переконують сьогодні не пити воду на тренуваннях, як науковий доказ наводять дослідження австралійських учених, посилання на яке ніде не дають, а знайти її за уривчастими даними неможливо. А ось користь гідратації під час тренувань доводять такі дослідження:

1. Вплив розчину для пероральної регідратації в порівнянні зі споживанням джерельної води під час фізичних вправ у спеку на схильність до м’язових судом у молодих чоловіків, 2021. Результат цього дослідження доводить перевагу прийому ізотоніка, а не чистої води, при тренуваннях з максимальною інтенсивністю в умовах, коли втрата води становила 1,5-2% від маси тіла за годину, а температура повітря була 35-36°C.
2. Теплові судоми: проблеми з рідиною та електролітами під час тенісу в спеку, 2003. Дослідження приходить до висновку: «Належне та достатнє споживання солі та рідини покращить регідратацію та розподіл рідини по всьому тілу гравця, тому тепловим спазмам можна повністю запобігти навіть під час тривалих матчів у найскладніших умовах. Якщо вжити достатніх профілактичних заходів задовго до і під час гри, таких спазмів у більшості випадків можна уникнути».

Консультанти магазину BelokUA, які мають спортивні досягнення у бодібілдингу та профільну освіту, рекомендують пити невелику кількість спортивного напою незадовго до початку тренування, невелику кількість ізотоніка під час тренування (невеликими ковтками) та відповідно до втраченого поту після тренування. Такий режим гідратації стане гарною підмогою у досягненні поставленої мети і не стане причиною м’язових судом.

Міф №2 Пиття води під час тренування уповільнює травлення

По-перше, міф про те, що воду не можна пити під час їжі, тому що вона розбавляє шлункові соки та уповільнює травлення (перетравлення їжі) – розвінчано вже дуже давно.

По-друге, так, одночасно випита велика кількість води під час тренування може викликати відчуття тяжкості в шлунку, особливо якщо людина порушила правило, що між основним прийомом їжі та початком тренування має пройти щонайменше 60 хвилин. Чому таке правило існує? Тому що рухи скелетної мускулатури (фізичні вправи) сильно уповільнюють травлення. Вода тут абсолютно ні до чого. Вона покращує травлення, а не уповільнює його.

А ось те, що точно може статися з шлунково-кишковим трактом під час тренування, так це утворення рефлюксу – випив кілька ковтків води і одразу ж ліг на лаву для жиму. Печія гарантована якщо питимете лежачи, або без паузи на засвоєння води ляжете на лаву з нахилом.

Міф №3: Вживання води призводить до негативного водно-сольового балансу

Так, це твердження обґрунтоване. Але для цього людина повинна втрачати з потом дуже багато рідини. У спортивній практиці негативний водно-сольовий баланс розвивається у спортсменів, які змагаються чи тренуються довше 3 годин. Ризик зневоднення та порушення мінерального балансу збільшується при температурах повітря вище 29°C.

Адекватне втраті поту споживання води з електролітами – ізотоніків, збереже водно-сольовий баланс, а спортивний напій підтримає організм додатковою енергією. Проте марафонцям слід чітко контролювати прийом будь-яких рідин. Надмірне споживання води та її випаровування згодом закінчується гострою недостатністю натрію – гіпонатрієтермією, внаслідок якої може настати смертельний результат. [11].

Рекомендації щодо пиття води під час тренувань

На визначення індивідуальної потреби у воді впливають стать і вік спортсмена, зріст, маса тіла, співвідношення м’язів і жиру, тип статури, особливості потовиділення, швидкість базового метаболізму та його індивідуальні особливості, поточна харчова поведінка та стан здоров’я.

До факторів, що впливають на потребу в гідратації відносять інтенсивність тренувального процесу, тип навантаження (анаеробний/аеробний/змішаний), температура навколишнього середовища, вологість повітря, якість тканини спортивного одягу.

Розрахунок оптимального обсягу води ґрунтується на визначенні швидкості потовиділення: (у випитій рідині в л + втрачена вага в кг) / час тренування (у годинах).

Отриманий результат покаже вам скільки рідини в літрах вам треба випивати протягом 1 тренувальної години. Пити її треба періодично, невеликими ковтками і потроху, незважаючи на те, чи є у вас спрага чи ні. Фізичні вправи часто уповільнюють її настання та знижують силу прояву.

Правила пиття води під час тренувань

Понад 50% спортсменів у професійному юнацькому та дорослому спорті приходять на тренування з гіпогідратацією. Це небезпечно, оскільки якщо механізм потовиділення порушений через нестачу доступної рідини в організмі, температура тіла підвищується вище ніж очікується. Тому починати тренування в стані гіпогідратації – значить наразитися на ризик теплового ураження. [13]. Тим, у кого заплановане тренування точно викликатиме інтенсивне потовиділення, рекомендується подбати про гідратацію організму до початку занять.

Пити воду до тренування треба починати за 4 години до початку. Кількість води, прийом якої потрібно розтягнути на цей час, розраховується за формулою – 7 мл води на 1 кг маси тіла у чоловіків і 5 мл води на 1 кг маси тіла у жінок. За 2 години до початку тренування сходіть до туалету. Якщо сеча темна, то відразу ж випийте додаткову кількість води – 5 мл/кг для чоловіків і 3 мл/кг для жінок, і продовжуйте пити заздалегідь розраховану воду протягом 2 годин. За 15 хвилин до тренування воду пити перестаньте. Випийте склянку спортивного напою і, при необхідності, передтренувальний комплекс.

Заздалегідь розраховану, виходячи із втрат поту, кількість води, яку потрібно випити протягом тренування, краще замінити на ізотонічну рідину. Підтримання нормальної кількості електролітів у крові позитивно позначиться на всіх системах і органах, не дасть можливості судомному скороченню м’язів через нестачу мінералів.

Якщо тренування триватиме довше години, то настає необхідність підтримати організм спортивним напоєм, в якому є не тільки електроліти, а й вуглеводи [12]. Фахівці у спортивному харчуванні рекомендують випивати таку кількість спортивного напою в кожну наступну за першу годину тренування, яка міститиме від 30 до 60 г вуглеводів.

Поповнювати втрату води організмом після тренування потрібно з розрахунку – скільки ваги було втрачено (зважування), стільки рідини у літрах треба випити. «Фізично активні люди повинні дозаправитися (тобто поїсти та випити) протягом 2 годин після фізичної активності, щоб поповнити рідину, електроліти, вуглеводи та білок [13]». Якщо значення великі, то пити спортивний напій чи ізотонік треба поступово протягом 4 годин. Посттренувальна гідратація прискорює та покращує якість відновлювальних процесів, знижує втому, полегшує симптоми зневоднення.

Склад та температура напою, а також обсяг та швидкість його споживання можуть впливати на фізіологічні реакції на прийом їжі та на фізичну працездатність[13]:

1. Вода або інші приємні на смак рідини повинні бути легко доступні до, під час та після занять. Спортсмени часто, і це правильно, мають бажання пити прохолодні ароматизовані напої. Вони повинні бути легкодоступні, щоб сприяти регідратації.
2. Рідина – ізотонік, спортивний напій, мінеральна вода – приймається невеликими ковтками, об’ємом близько 100 мл. раз в 10-15 хвилин. Частіше дозволяється тільки обполіскувати рота, проковтуючи (не випльовуючи) рідину.
3. Напої для регідратації повинні включати достатню кількість натрію (достатню кількість, щоб заповнити втрату, але не надмірну кількість), щоб запобігти або усунути дисбаланс, який може виникнути внаслідок втрат з потом та сечею. Добавки натрію до та під час тренування повинні підбиратися індивідуально залежно від конкретних втрат та потреб.
4. Кофеїн може збільшувати короткочасне вироблення сечі у спокої, але не викликає діурез під час фізичного навантаження. Тому каву та кофеїн у помірних дозах (3 мг/кг) можна приймати до та кожні 30 хвилин під час тренування.
5. Гіпергідратація з використанням гліцерину не рекомендується для спортсменів через можливі негативні побічні ефекти – головний біль, запаморочення, нудоту, а також недостатні докази позитивного ефекту.

Напої із вмістом алкоголю ≤4% не зневоднюють активних людей. Однак напої з більш високим вмістом алкоголю сприяють надмірному діурезу і їх не рекомендують для заміщення рідини.

Вплив дегідратації на продуктивність та здоров’я

Зневоднення організму має наслідок для здоров’я і професійних спортсменів, і любителів фітнесу і людей, які займаються фізкультурою. Тому всім необхідно знати наслідки, які може викликати хронічна нестача води, і стежити протягом дня за індикаторами оцінки відносної гідратації – відчуттям спраги, частотою сечовипускання та кольором сечі, щоб вчасно вжити належних заходів для регідратації організму.

Наслідки дегідратації для організму

Серед наслідків перебування у хронічному стані зневоднення виділимо ризики:

• порушення роботи травної системи; проблеми з дефекацією;
• погіршення стану шкіри, волосся та нігтів;
• мігрені;
• підвищеного тиску

Серед віддалених наслідків дегідратації найчастіше діагностують серцево-судинні патології, гормональний дисбаланс, проблеми з легенями та сечовидільною системою.

Погіршення фізичної продуктивності

У людей, що не займаються спортом, дегідратація знижує працездатність, а у спортсменів падіння фізичної продуктивності (загальної витривалості) спостерігається при зневодненні, еквівалентній втраті 2%, а у представників силових видів спорту – 3% від початкової маси тіла. [06].

При цьому більшість досліджень теми «Гідратація та витривалість» вказують на те, що погіршення продуктивності при зазначеній величині дегідратації відбувається лише за високих температур повітря, а при комфортних чи низьких значеннях показники витривалості залишаються на колишньому рівні. Це вкотре доводить, що регідратація на тренуванні повинна проходити у будь-якому разі навіть якщо спортсмен почувається добре і не відчуває спраги.

Також існує дослідження, що доводить те, що гіпогідратація знижує ефективність вправ з обтяженнями [15], збільшує циркулюючі концентрації кортизолу та норадреналіну, послаблює реакцію тестостерону на фізичне навантаження, змінює метаболізм вуглеводів та ліпідів [16].

Крім того, гіпогідратація у видах спорту «старт-стоп»: регбі, футбол, хокей, баскетбол, теніс – призводить до зниження когнітивної функції для прийняття рішень та порушує правильне виконання складних навичок.

Ризик виникнення теплового удару та інших проблем зі здоров’ям

Тепловий удар внаслідок порушення механізму терморегуляції через недостатнє вироблення поту під час фізичних навантажень, не єдиний можливий наслідок для здоров’я. Відсутність адекватної своєчасної регідратації до, протягом та після тренувань – це сприяння:

• збільшення рівня кортизолу [14] та жирового прошарку [16];
• виникнення рабдоміолізу – руйнування тканини скелетної мускулатури [13];
• розвитку серповидно-клітинної анемії [13].

Не секрет, що радянським спортсменам після закінчення кар’єри досить швидко ставили діагнози кардіомегалія (збільшення розмірів серця) та пієлонефрит. Спортивні лікарі сьогодні переконані, що це наслідок тренувань та змагань без адекватної гідратації.

Значення гідратації для досягнення спортивних цілей

Щоб досягти поставленої мети, показувати хороші результати і ставити рекорди, любителі фітнесу та спортсмени повинні контролювати та підтримувати вміст води в організмі на оптимальному рівні – від +1% до –1%. Такий показник дозволить повною мірою розвивати не тільки витривалість, а й інші якості: швидкість, потужність, реакцію. Цьому сприятиме і той факт, що регідратація допомагає покращити та прискорити відновлення після тренувань.

Висновок

Важливість дотримання водно-сольового балансу для функціонування внутрішніх органів та систем сьогодні доведено і в теорії, і в повноцінних медичних дослідженнях. А на практиці, усвідомлена зміна «питної поведінки», що відповідає індивідуальним особливостям, поточному моменту та фізичному навантаженню, позитивно позначається на загальному самопочутті та продуктивності. Проходять головні болі, покращується стан шкіри та волосся, підвищується фізична та розумова працездатність.

Сьогодні прийом води став невід’ємною частиною тренувального процесу, а у видах спорту на витривалість, марафонах, супермарафонах, шосейному велоспорті, тріатлоні, тенісі, футболі тощо, її обов’язково п’ють під час проходження дистанції або в паузах гри. Індивідуально розрахований прийом рідини до, під час та після тренувань сьогодні практикується всіма професійними спортсменами. Адекватна регідратація допомагає швидше досягти поставлених цілей, уникнути шкоди здоров’ю та покращити спортивні результати.

Практика гідратації водою, спортивними напоями або ізотоніками до початку, протягом та після тренувань наполегливо рекомендована тим, хто займається фітнесом. Вона не тільки збільшить працездатність, але прискорить відновлювальні процеси та знизить силу крепатури, прибере посттренувальний головний біль, покращить стан шкіри та волосся. Індивідуально розрахований і строго контрольований прийом рідини унеможливить водне отруєння і нівелює відстрочені проблеми зі здоров’ям.

Джерела

1. Патрік Рітц, Жіль Берру. Важливість гідратації для повсякденного здоров’я. 2018.
2. Галушко О.А. Необхідний мінімум знань із клінічної фізіології водно-електролітного балансу. 2018.
3. Хейтц У., Горн М. Водно-електролітний та кислотно-основний баланс. 1999.
4. Wikipedia. Тканинна рідина. 2022.
5. Фаррелл DJ. Смертельна водна інтоксикація. 2003.
6. Сьюзан М Ширреффс. Гідратація, рідини та працездатність. 2008.
7. Голубєва Є.В. Гомеостаз: саморегуляція фізіологічних функцій 1984.
8. Національна академія наук США. Еталонне споживання води, калію, натрію, хлоридів та сульфатів. 2005/2022.
9. Він Інь Лау. Вплив розчину для пероральної регідратації порівняно із споживанням джерельної води під час фізичних вправ у спеку на схильність до м’язових судом у молодих чоловіків, 2021.
10. Бержерон М. Теплові судоми: проблеми з рідиною та електролітами під час тенісу в спеку, 2003.
11. Beat Knechtle, Daniela Chlíbkovа. Гіпонатріємія, пов’язана з фізичними вправами, у витривалості та надвитривалості – аспекти статі, місця забігу, температури навколишнього середовища, спортивної дисципліни та тривалості виступу: описовий огляд. 2019.
12. Спортивні напої. Спортивні дієтологи Австралії. 2022.
13. Брендон П. Макдермотт. Заява про позицію Національної асоціації спортивних тренерів: вибір рідини для фізично активних людей. 2017.
14. Мареш СМ. Вплив стану гідратації на реакцію тестостерону та кортизолу на інтенсивні тренувальні вправи. 2006.
15. Деніел А Джудельсон. Вплив стану гідратації на силу, потужність та результати вправ із обтяженнями. 2007.

16. Карл М Мареш. Вплив стану гідратації на ендокринні маркери анаболізму, катаболізму та метаболізму, спричинені силовими вправами. 2008.