Як поліпшити пам’ять і увагу – Поради та рекомендації

«Дірява» пам’ять, складнощі з концентрацією уваги – джерело проблем в різних сферах життя. Школярам і студентам з поганою пам’яттю складніше вчитися, дорослі на роботі і в побуті допускають безліч прикрих промахів через нездатність утримувати в пам’яті інформацію та недостатню пильність. У багатьох літературних творах виведений образ геніального, але розсіяного і забудькуватого вченого. В реальності увага та пам’ять – основа ефективного мислення, дослідники стверджують, що стан нашого інтелекту принаймні на третину, а то й наполовину залежить від ступеня розвитку пам’яті. Розвиваючи свою пам’ять, ми розвиваємо інтелект.

Фактори, що впливають на розвиток пам’яті людини

Багато хто впевнений, що хороша чи погана пам’ять дається людині від народження, а її розвиток можливий тільки в дошкільному та ранньому шкільному віці. Але останні дослідження доводять, що в зрілому, навіть похилому віці можна удосконалювати свою пам’ять і увагу, а початковий рівень не так важливий. Погана пам’ять, труднощі з її розвитком, слабка уважність можуть бути пов’язані з такими причинами:

• стан організму – черепно-мозкові травми, запальні та пухлинні процеси в структурах головного мозку, погане кровопостачання через судинні захворювання, обмінні порушення, неврологічні захворювання;
• спосіб життя і навколишнє середовище – неповноцінне харчування, шкідливі продукти, дефіцит вітамінів, особливо групи В, регулярне недосипання або занадто тривалий сон, часті стреси, переважання негативних емоцій, депресія;
• шкідливі звички, які призводять до руйнування нервових клітин – куріння, вживання алкоголю, наркотиків, психотропних медикаментів;
• недостатнє навантаження на головний мозок, дефіцит розумової активності, використання гаджетів, які думають за нас, звичка проводити багато часу перед телевізором;
• соціальна ізоляція, дефіцит спілкування, монотонне нудне середовище, в якому немає стимулу для розвитку;
• дефіцит фізичних навантажень, кисневе голодування мозку;
• вік. Постулат про те, що нервові клітини не відновлюються, був спростований ще в 1998 році, але в похилому віці відмирає більше нейронів, ніж утворюється.

Краще запам’ятовується осмислений, зв’язний, зрозумілий матеріал, механічне заучування малоефективне. Також на ефективність запам’ятовування впливають суб’єктивні фактори – особистий інтерес до матеріалу, його зв’язок з попереднім досвідом, значимість, мотивація. Якщо людина вчить матеріал заради того, щоб скласти іспит з непрофілюючого предмету, надовго він у пам’яті не затримається. Інша справа, якщо ця інформація потрібна для роботи або хобі.

Як поліпшити пам’ять і увагу в домашніх умовах. Вправи

Щоб тренувати свою пам’ять, потрібно розвивати уважність, людина не може запам’ятати те, на що не звернула уваги. Психологи розробили безліч тестів і вправ на концентрацію уваги, запам’ятовування списків слів, рядів цифр, груп картинок. Їх потрібно розглядати протягом хвилини, потім записувати, що запам’яталося. Зараз в інтернеті можна знайти безліч сайтів з іграми та вправами для розвитку інтелекту, в тому числі уважності й пам’яті. Додайте в закладки кілька таких сайтів і візьміть за звичку щодня виконувати кілька вправ. Тренувати свою пам’ять можна і без таких матеріалів, завдання чекають на кожному кроці, потрібно тільки ставити їх перед собою і виконувати:

• поставте (покладіть) на стіл простий предмет і розглядайте його 20 секунд. Закрийте очі і подумки відтворіть його образ до найдрібніших деталей. Відкрийте очі, порівняйте образ-спогад з реальністю, знайдіть помилки і втрачені деталі. Повторюйте вправу до тих пір, поки уявний образ не буде в точності відповідати оригіналу. Поступово переходьте до більш складних предметів з великою кількістю деталей;
• відкрийте книгу з картинками, мить подивіться на одну з картинок, а потім постарайтеся по пам’яті перерахувати, що на ній зображено;
• натренувавшись на предметах, можна перейти до відпрацювання детального сприйняття зовнішності людей. Щоб не здатися настирливим, можна розглядати обличчя людини на екрані. Принцип той же – розглянути, закрити очі, відтворити образ в думках, відкрити очі, порівняти з оригіналом. Не намагайтеся відразу запам’ятати образ цілком, зосередьтеся на деталях, при кожному черговому розгляді додавайте до словесного портрету нові штрихи;
• кожен раз, коли входите в незнайоме приміщення, намагайтеся виконувати аналогічну вправу на запам’ятовування деталей обстановки, предметів меблів, інших речей;
• під час походів по магазинах запам’ятовуйте цінники, поступово ускладнюйте завдання, намагайтеся утримувати в пам’яті ціни на певні товари в різних магазинах;
• привчайте себе протягом дня приділяти більше уваги деталям, які зазвичай не помічаєте – одягу оточуючих, предметам на столі кожного з колег. А перед сном згадуйте в деталях, що бачили за день;
• спробуйте ввечері подумки відтворити всі події дня в режимі «зворотного перемотування», від поточного моменту до моменту пробудження.

Як поліпшити пам’ять швидко дорослій людині?

Є кілька прийомів ефективного запам’ятовування:

• створюйте ланцюжки асоціацій, зв’язуйте нову інформацію зі знайомими образами. Найбільш запам’ятовуються асоціації. які створюються методом співвідчуттів. Коли уявляєте якесь поняття, задіюйте всі 5 органів почуттів, намагайтеся викликати в свідомості крім зорового образу звук, запах, смак, відчуття від дотику;
• вишиковуйте фрази так, щоб вони були ритмічними, наспівуйте знайомий мотив, намагайтеся заримувати;
• якщо потрібно запам’ятати ряд незв’язаних між собою слів, придумайте історію, в якій вони будуть взаємопов’язані. Історія може бути абсурдною, фантастичною, тим краще вона запам’ятається;
• коли потрібно запам’ятати великий обсяг інформації, під час її читання або промовляння уявіть, що обходите добре знайому кімнату. Кожне слово або фразу розміщуйте в ній на певне місце. Коли ви знову уявите кімнату, то в пам’яті спливе й інформація, яку ви в ній розмістили;
• промовляйте інформацію, яку необхідно запам’ятати, вголос. Перекажіть то, що запам’ятовуєте, іншій людині або уявному співрозмовнику.

Для ефективного довгострокового запам’ятовування, щоб інформацію не забувалася, повторюйте її за таким алгоритмом.

Поліпшення пам’яті за допомогою вітамінів і добавок

Погана пам’ять може бути наслідком недостатнього кровопостачання головного мозку, дефіциту вітамінів, мінералів, поживних речовин. Компенсувати їх недолік допоможуть добавки.

Memory Complex від Natrol – вітамінно-мінеральний комплекс в таблетках. Містить вітаміни групи В – В3, В6, В12, В9 (фолат), В1 (тіамін), кальцій і фосфор, а також екстракт гінкго білоба, вінпоцетин, гиперзин А та інші натуральні компоненти. Володіє ноотропною і нейропротекторною дією, тобто покращує функціонування головного мозку і захищає нервові клітини від руйнування. Зокрема, покращує концентрацію уваги і пам’ять.

Natrol Cognium від Natrol, добавка в таблетках на основі Cera-Q, гідролізату протеїнів, отриманих з кокона шовковичного шовкопряда. Cera-Q забезпечує мозок легкозасвоюваними білками, покращує засвоєння глюкози, перешкоджає утворенню на нейронних клітинах амілоїдних бляшок, через які погіршується пам’ять.

Ginkgo Biloba від NOW Foods, екстракт листя гінкго білоба в капсулах. Сприятливо впливає на серцево-судинну діяльність і мозковий кровообіг. Пам’ять і концентрація уваги поліпшуються за рахунок того, що головний мозок в достатніх кількостях отримує кисень і глюкозу.

Lecithin від Scitec Nutrition – натуральний соєвий лецитин в капсулах, Лецитин – фосфоліпіди, будівельний матеріал для мембрани клітин, з яких складаються нервові волокна і головний мозок. Знижує дратівливість та стомлюваність, поліпшує концентрацію уваги, пам’ять, здатність до навчання.

Stress Control від Olimp Sport Nutrition в капсулах. Комплекс адаптогенів рослинного походження (екстракти женьшеню, золотого кореня, астрагала, ашваганди, перуанської маки) які підвищують опірність стресам. Рослинні екстракти доповнені магнієм, вітамінами групи В і амінокислотою L-теаніном. Всі ці компоненти сприятливо впливають на нервову систему і тим самим нейтралізують фактори, які призводять до погіршення пам’яті.

ТОП 10 рекомендацій для підтримки гарної пам’яті

Якщо ви хочете розвинути свою пам’ять і підтримувати її працездатність, відмовтеся від механічного зазубрювання, намагайтеся осмислити будь-яку інформацію. Допоможуть перераховані вище прийоми мнемотехніки, а також ряд правил, яких слід дотримуватися.

1. Регулярно тренуйте та навантажуйте свою пам’ять, не поспішайте заглядати в записну книжку, шукати знайому інформацію в інтернеті, спочатку постарайтеся відтворити самостійно.
2. Під час очікування в чергах, на зупинці, поїздки в транспорті рахуйте в умі, придумуйте арифметичні задачі з навколишніми предметами, виконуйте дії з числами на квитку. Коли ходите по супермаркету, підраховуйте, на яку суму набрали покупок, додавайте до неї черговий товар, покладений в кошик.
3. Читайте серйозні книги та вдумуйтеся в прочитане.
4. Заучуйте напам’ять уривки тексту та вірші.
5. Вивчайте іноземні мови.
6. Мінімум 3 рази в тиждень виконуйте аеробні вправи, які активізують вербальну пам’ять (на слова), а двічі на тиждень займайтеся силовими тренуваннями, які сприяють розвитку асоціативної пам’яті.
7. Щодня півхвилини водіть очима вліво-вправо, щоб рухалися зіниці. При цьому активізуються зони мозку, які відповідають за пам’ять.
8. Намагайтеся захистити себе від негативної інформації, додайте в життя позитиву, урізноманітнюйте його, зустрічайтеся та спілкуйтеся з цікавими вам людьми
9. Відмовтеся від шкідливих звичок, не зловживайте медикаментами, більше гуляйте, дихайте свіжим повітрям, спіть 7-8 годин на добу.
10. Харчуйтеся повноцінно, відмовтеся від фаст-фуду, жирного, смаженого, солоного, приймайте добавки для поліпшення пам’яті та уважності.

Ваша пам’ять – в ваших руках

Погана пам’ять – не вирок, її можна тренувати. Головне – не лінуватися і не опускати руки, якщо здається, що нічого не виходить. Слід починати з посильних завдань і поступово їх ускладнювати. Але одних тільки регулярних занять і наполегливості мало. Потрібно берегти свою пам’ять, цьому сприяє здоровий спосіб життя. І не забувайте про позитивний настрій. Вірте в себе, і все у вас вийде!