Фітнес резинки: як правильно використовувати для максимального ефекту?

Не знаєте, що таке фітнес резинки, як використовувати їх та як вибрати підходящі? У цій статті ви знайдете всі відповіді.

Фітнес резинки: короткий опис та сфера застосування

Фітнес гумки – це еластичні стрічки, виготовлені з латексного або інших полімерних матеріалів. Вигадали цей різновид еспандера для реабілітації м’язів після переломів, і виготовляли з гуми. Сьогодні латексні стрічки стали справжнім must-have в арсеналі новачків та професіоналів, які займаються спортом. Компактність та легкість роблять їх ідеальним вибором для тренінгу в будь-якому місці: у спортзалі, вдома чи на природі.

Користь резинки для фітнесу у цьому, що вона, на відміну традиційних обтяжувачів, забезпечує рівномірний опір протягом усієї амплітуди руху. Це сприяє глибшому опрацюванню м’язів і знижує ризик травм.

Для чого фітнес резинки призначені? Їх універсальність вражає. Вони підходять для:

• Силового тренінгу.
  Для опрацювання всіх великих м’язових груп. Фітнес гумки можуть замінювати або доповнювати гантелі, штанги та тренажери, створюючи необхідний опір при виконанні присідань, випадів, тяг, жимів та махів.
• Функціональний тренінг.
  Для покращення координації, балансу та стабільності корпусу. Фітнес резинки часто використовуються у вправах, які імітують повсякденні рухи, допомагаючи зміцнити м’язи-стабілізатори.
• Розтяжки та мобільності.
  Для поглиблення розтяжки та покращення гнучкості суглобів. Фітнес гумки допомагають утримувати позу та створювати додатковий натяг у м’язах.
• Пілатесу та йоги.
  Для додавання додаткового навантаження та ускладнення вправ, спрямованих на розвиток сили та гнучкості.
• Реабілітації та ЛФК.
  Навіщо фітнес гумка потрібна в реабілітаційний період після травм та операцій? Легкий та контрольований опір гумок дозволяє поступово повертати ослабленим м’язам силу та рухливість.

Завдяки своїй доступності, ефективності та багатофункціональності, резинки для фітнесу є чудовим інструментом для досягнення різних цілей.

к содержанию ↑

Які бувають види фітнес резинок?

Наводимо короткий огляд гумок для фітнесу.

Існує кілька основних видів фітнес резинок. Відрізняються вони формою, розмірами та ступенем опору, який зазвичай позначається кольором або товщиною. Це дозволяє підібрати оптимальне навантаження для різного виду вправ та рівнів підготовки.

Основні види резинок для фітнесу:

• Стрічкові фітнес резинки (Resistance Bands або Flat Bands).
  Це плоскі еластичні резинки різної довжини та ширини. Вони багатофункціональні та призначені для широкого спектру рухів на всі групи м’язів, а також для розтяжки та реабілітації. Ступінь опору зазвичай залежить від товщини стрічки.
• Петлеві фітнес резинки (Loop Bands або Mini Bands).
  Це короткі кільцеві гумки. Вони дуже зручні для вправ на ноги та сідниці: відведення ніг, присідання, бічні кроки. Компактний розмір робить їх ідеальними для транспортування.
• Трубчасті фітнес резинки з ручками (Resistance Tubes with Handles).
  Ці гумки виглядають як еластичні трубки, оснащені зручними ручками на кінцях. Вони імітують роботу з гантелями і тренажерами і добре підходять до виконання жимів, тяг та інших вправ на верхню частину тіла. Часто в комплекті йдуть змінні еластичні стрічки, що відрізняються силою опору.
• Еспандери-метелики (Figure 8 Resistance Bands).
  Ці фітнес стрічки мають форму “8” зі зручними петлями для рук та ніг. Вони ідеальні для вправ на руки, плечі та верхню частину спини, забезпечуючи комфортний хват.
• Фітнес резинки для сідниць (Hip Bands чи Booty Bands).
  Ці фітнес гумки зазвичай ширші та щільніші за звичайні петльові гумки. Вони спеціально розроблені для ефективного опрацювання сідничних м’язів і стегон під час присідань, випадів та інших вправ. Часто мають нековзку внутрішню поверхню.
• Резинки манжети для ніг (Ankle Bands).
  Ці фітнес гумки кріпляться на кісточках за допомогою липучок або ремінців. Вони використовуються для цільового опрацювання мускулатури ніг та сідничної зони, особливо для махів ногами та підйомів колін.

Для максимальної ефективності тренувань майте у своєму арсеналі різні види фітнес резинок з різним ступенем опору.

к содержанию ↑

Градація фітнес резинок за кольором

Градація фітнес гумок за кольором, на жаль, не є стандартизованою, і може відрізнятися у різних виробників. Однак є досить поширені колірні схеми, які допоможуть орієнтуватися при виборі.

Найчастіше зустрічається градація (від найлегшого до найсильнішого опору):

• Жовтий (Yellow).
  Зазвичай свідчить про мінімальний ступінь опору. Підходить для новачків, розминки, розтяжки та рухів, що вимагають мінімального навантаження.
• Червона (Red).
  Наступний ступінь опору все ще легкий, але трохи відчутніший, ніж жовтий. Також добре підходить для початківців та певних вправ на верхню частину тіла.
• Зелена (Green).
  Часто має середній рівень опору. Це універсальний варіант, придатний для більшості базових вправ на різні м’язові групи.
• Синій (blue).
  Зазвичай позначає силу опору вище за середню або сильну. Підходить для людей з середнім і просунутим рівнем підготовки, а також для вправ на великі групи м’язів (наприклад, ноги).
• Чорний (Black).
  Як правило, вказує на сильний чи дуже сильний рівень опору. Використовується досвідченими спортсменами для інтенсивних силових тренувань.
• Сірий (Gray) чи Срібний (Silver).
  Може позначати дуже сильний чи надсильний опір, призначений для просунутих користувачів.

Тим не менш, при виборі фітнес резинки не покладайтеся виключно на колір. Завжди дивіться на опис товару або маркування на самій гумці, де має бути вказана конкретна сила опору в кілограмах або умовно, наприклад, Light, Medium, Heavy.

Крім основних кольорів, можуть використовуватися інші, такі як помаранчевий, фіолетовий, рожевий і т.д. У різних виробників сила опору цих гумок також може бути різною.

Сила опору також залежить від ширини та товщини резинки. Більш широкі та товсті стрічки зазвичай чинять більший опір.

к содержанию ↑

Переваги використання фітнес резинок у тренуваннях

Фітнес гумки це не просто модний еспандер, а потужний інструмент, здатний вивести тренування на новий рівень.

Переваги використання фітнес резинок:

• Універсальність та багатофункціональність. Фітнес стрічки підходять для опрацювання практично всіх м’язових груп, виконання різноманітних вправ, від силових до реабілітаційних, у тому числі й для розтяжки, та покращення суглобової мобільності.
• Компактність та портативність.
  Важать небагато та займають мінімум місця. Це дозволяє брати їх із собою будь-куди: у відпустку, відрядження або на прогулянку.
• Доступність.
  Порівняно з гантелями, штангами та силовими тренажерами, фітнес гумки доступні за ціною, що робить їх ідеальним вибором для домашніх тренувань з обмеженим бюджетом.
• Ефективність для всіх рівнів підготовки.
  Різні рівні опору дозволяють підібрати оптимальне навантаження як для новачків, так і для просунутих фітнесистів, забезпечуючи постійний прогрес.
• Поліпшення м’язового контролю та стабільності.
  Фітнес резинки змушують м’язи працювати в ширшому діапазоні руху та активують м’язи-стабілізатори, покращуючи баланс та координацію.
• Можливість прогресивного навантаження.
  Збільшуючи рівень опору гумок або комбінуючи кілька резинок, ви можете постійно підвищувати навантаження та стимулювати зростання м’язів.
• Різноманітність тренувального процесу.
  Фітнес резинки дозволяють внести різноманітність у звичні вправи, роблячи тренування більш цікавими та захоплюючими.
• Безпека та низький ризик травмування.
  Рівномірний опір протягом усього руху знижує навантаження на суглоби та зв’язки, роблячи тренінг безпечнішим у порівнянні з роботою з вільними вагами.

Використання фітнес резинок – це розумний вибір для тих, хто цінує свій час, гроші та прагне до ефективних та безпечних тренувань.

к содержанию ↑

Як вибрати фітнес резинку

Вибір типу фітнес гумки залежить від цілей тренінгу, рівня підготовки та вподобань у тренувальних вправах.

Як вибрати фітнес резинку для силового тренінгу

Вибираючи фітнес резинки для силового тренінгу, враховуйте такі загальні рекомендації:

• Для силових тренувань:
  • Для новачків.
    Почніть з еластичних стрічок з легким та середнім опором. Легкі фітнес гумки підійдуть для розігріву, вправ з великою кількістю повторень або для опрацювання дрібних м’язів. Середнього опору фітнес резинки будуть хороші для основних вправ на великі групи м’язів.
  • Середній рівень.
    Використовуйте фітнес гумки з середнім та сильним опором. Сильні резинки забезпечать достатню навантаження для виконання базових силових вправ. Для збільшення опору можна поєднувати резинки.
  • Просунутий рівень.
    Вам можуть знадобитися гумки з сильним та дуже сильним опором, а також комбінації резинок. Деякі виробники пропонують стрічки з надвисоким опором, які можуть замінити навіть важкі ваги у деяких вправах.

• Залежно від групи м’язів:
  • Ноги та сідниці.
    Для цих великих м’язових груп зазвичай потрібні резинки з середнім і сильним опором, особливо для таких вправ, як присідання, випади та румунська тяга. Переважаючий варіант – петлеві резинки.
  • Руки та плечі.
    Для дрібних груп м’язів (біцепс, трицепс) можуть підійти гумки з легким і середнім опором. Для плечей, особливо для махів та обертань, також часто досить легкого та середнього опору.
  • Спина та груди.
    Для більших м’язів спини і грудей, наприклад, при виконанні тяг або жимов з трубчастими резинками, можуть знадобитися гумки з більш високим опором.

• Виходячи з типу вправи:
  • Вправи з великою кількістю повторень.
    Для таких вправ часто достатньо резинок з легким чи середнім опором.
  • Базові силові вправи: присідання, випади, тяги.
    Для цих вправ, спрямованих на розвиток сили, зазвичай потрібні гумки з середнім і сильним опором.
  • Ізолювальні вправи: махи ногами, розгинання рук.
    Опір резинки залежатиме від розміру м’яза, який тренується.

Якщо ви ніколи раніше не займалися з фітнес резинками, почніть з легкого опору і поступово збільшуйте його в міру того, як стаєте сильнішими.

Звертайте увагу на відчуття. Правильно підібрана гумка повинна створювати відчутний опір, але не повинна заважати правильній техніці виконання вправи.

Враховуйте тип гумки. Трубчасті фітнес резинки з ручками можуть бути зручнішими для вправ на верхню частину тіла, в той час як петлеві фітнес гумки чудово підходять для ніг і сідниць.

Не бійтеся комбінувати. Для збільшення опору можна використовувати дві або більше гумки одночасно.

к содержанию ↑

Як вибрати резинку для розтяжки

Для розтяжки найкраще підходять стрічкові або петлеві фітнес гумки з легким або середнім рівнем опору. Ось кілька рекомендацій щодо вибору:

• Рівень опору.
  Для розтяжки вам не потрібний сильний опір. Основна мета – м’яко поглибити розтяжку і утримувати позу, а не накачувати м’язи.
• Тип резинки:
  • Стрічкові резинки(плоскі).
    Дуже універсальні та дозволяють регулювати довжину та натяг залежно від вправи. Вони чудово підходять для розтяжки рук, ніг, спини та плечей.
  • Петльові резинки (кільцеві).
    Зручні для розтяжки ніг (наприклад, розтяжка квадрицепсів або підколінних сухожиль, одягнувши петлю на стопу та утримуючи кінці руками).
• Ширина резинки.
  Більш широкі стрічки можуть бути зручнішими для деяких вправ, оскільки вони розподіляють тиск більш рівномірно. Однак для більшості розтяжок підійде стандартна ширина.
• Матеріал.
  Більшість фітнес резинок виготовляють з латексу. Якщо у вас є алергія на латекс, зверніть увагу на стрічки з термопластичного еластомеру (TPE) або інших гіпоалергенних матеріалів.

Вибрана фітнес резинка не повинна викликати дискомфорту чи болючого відчуття. Ви повинні відчувати легкий або помірний натяг у м’язі, що розтягується.

Ви також повинні мати повний контроль над резинкою та рухом. Занадто сильний опір може перешкодити правильній техніці та призвести до травми. При цьому опір гумки повинен дозволяти виконувати вправу в повному діапазоні руху без надмірної напруги.

Якщо ви новачок у використанні фітнес резинок для розтяжки, почніть зі стрічки легкого опору та поступово переходьте до сильнішого опору, якщо це необхідно. Краще вибрати легшу резинку, ніж перестаратися та отримати травму.

Зрештою, найкращий спосіб вибрати гумки для фітнесу – це експериментувати з різними рівнями опору та типами гумок, щоб знайти ті, які найкраще підходять для ваших цілей та відчуттів. Якщо є можливість, спробуйте різні гумки у магазині чи залі, щоб відчути різницю у опорі.

к содержанию ↑

Як правильно використовувати грезинки для ефективних занять?

Наводимо приклади як використовувати фітнес резинки новачкам і для тих, хто займається самостійно фітнесом для оздоровлення та підтримки фізичної форми.

Вправи для рук, плечей та грудей з використанням фітнес гумок

Представляємо комплекс вправ, складений Рейчел Холл – персональним тренером з Майамі, сертифікованим Національною академією спортивної медицини, і директором фітнес програм Body FX.

Комплекс протипоказаний для тих, хто відновлюється після травми плеча або руки, а також людям з хронічними патологіями серця та судин, діабетикам, і не підходить тим, хто веде малорухливий спосіб життя.

Для цих вправ потрібна велика резинка-петля або резинка з ручками. Рекомендується розпочинати тренування з мінімального опору, поступово нарощуючи інтенсивність у міру зміцнення м’язів рук та плечового пояса.

Не забудьте зробити короткий комплекс вправ для розминки. Почніть із розминки плечей – обертання вперед і назад. Потім робіть помахи руками знизу вгору через сторони, а потім кругові рухи руками вперед і назад з поступовим збільшенням амплітуди. В кінці зробіть удари по повітрю перед собою, чергуючи руки. Робіть кожну вправу протягом 30 секунд без перерв між ними.

Усі вправи Комплексу від Рейчел Холл [01] робіть по порядку, по 3-4 підходи, відпочиваючи між вправами 20-30 секунд. Виконуйте тренування 2-3 рази на тиждень, не підряд.

• Лук і стріли.

Вихідне положення (В.П.): основна стійка, фітнес резинка у витягнутих вперед руках на рівні та по ширині плечей, долонями донизу. Ви повинні відчувати легкий натяг у стрічці.

1. Тримаючи праву руку витягнутою, потягніть лівий лікоть назад, закріпивши ліву лопатку.
2. Затримайтеся на короткий час і повільно відпустіть, повернувши ліву руку у вихідне положення.

Зробіть 10-12 повторень правою, а потім стільки ж лівою рукою.

• Віджимання з резинкою.

В.П.: встаньте навколішки на підлогу. Візьміться за обидва кінці фітнес резинки опору та проведіть її через голову та за спину. Надійно зафіксуйте стрічку на верхній частині спини над лопатками. Візьміть один кінець фітнес гумки в кожну руку і покладіть руки на підлогу так, щоб вони знаходилися прямо під плечима. Потім по черзі відведіть ноги назад, тримаючи їх на зручній відстані одна від одної, так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію, паралельну підлозі від маківки до п’ят. Чим ширші ваші ноги, тим більше у вас буде стійкість.

1. Повільно зігніть лікті назад, опускаючи груди до торкання підлоги. Тримайте корпус напруженим, а спину рівною. Зробіть на мить паузу.
2. Підніміть тіло назад до високої планки.

Зробіть 12-16 повторень. Якщо цей варіант занадто складний, опустіть обидва коліна на підлогу або змініть резинку.

• Підйом гантелі вперед з розведенням на задні дельти.

В.П.: з положення стоячи розкрийте фітнес резинку у велику петлю і наступіть обома ногами на нижню половину так, щоб резинка для фітнесу опинилася під склепінням стоп. Візьміться за верхню половину стрічки руками на ширині плечей долонями до передньої частини стегон. Тримаючи руки прямими, підніміть фітнес резинку на висоту плечей.

1. Відведіть лікті назад, стискаючи лопатки разом. Зробіть коротку паузу.
2. Опустіть руки до стегон.

Зробіть загалом 12-16 повторень.

• Ведмідь обіймає дерево.

ВП.: основна стійка, ноги на ширині плечей. Візьміться за обидва кінці фітнес резинки та проведіть її над головою за спину. Надійно зафіксуйте стрічку на спині під лопатками. Витягніть руки вбік, лікті на 45 градусів від тіла.

1. Витягніть руки вперед і навколо уявного дерева, тримаючи долоні вниз і злегка зігнуті лікті.
2. Поверніться до вихідного положення.

Зробіть 16-20 повторень.

• Розгинання рук над головою на трицепс.

В.П.: з положення стоячи розкрийте фітнес резинку у велику петлю і наступіть обома ногами на нижню половину так, щоб стрічка опинилася під склепінням стоп. Візьміться за верхню половину гумки, з’єднавши руки біля грудей та направивши долоні вперед. Витисніть резинку прямо нагору над головою.

1. Повільно опустіть руки за голову, доки лікті не зігнуться на 90 градусів, утримуючи лікті близько до голови.
2. Витисніть руки назад над головою, доки вони повністю не випрямляться.

Зробіть 12-20 повторень.

• Шпиль-прес.

В.П.: з положення стоячи розкрийте гумку у велику петлю і наступіть обома ногами на нижню половину так, щоб стрічка опинилася під склепінням стоп. Візьміть верхню половину резинки у кожну руку долонями вгору. Потім переверніть долоні, щоб намотати гумку на руки. Чим більше разів ви намотаєте фітнес гумку на руки, тим більшим буде опір. Складіть руки в молитовній позі перед грудьми.

1. Тримаючи долоні разом, витисніть руки прямо над головою, поки вони повністю не випрямляться. Зробіть коротку паузу.
2. Поверніть руки в молитовну позу перед грудьми.

Зробіть 16-20 повторень.

• Драґ Керлс з фітнес резинкою.

В.П.: з положення стоячи розкрийте гумку у велику петлю, і наступіть обома ногами на нижню половину так, щоб стрічка опинилася під склепінням стоп. Візьміть верхню половину гумки в кожну руку, і дозвольте рукам вільно висіти з обох боків.

1. Тримаючи груди розгорнутими, а плечі опущеними, потягніть лікті назад і стисніть біцепси, щоб підтягнути резинку до плечей. Зупиніться, як тільки досягнете низу грудей.
2. Повільно опустіть гумку у вихідне положення.

Зробіть 16-20 повторень.

Після виконання вправ для верхньої частини тіла приділіть час заминці, щоб запобігти скутості та прискорити відновлення. Почніть з розтяжки плечей, для цього витягніть одну руку перед собою і притисніть ліктем до грудей іншою рукою, утримуючи положення. Потім виконайте розтягування трицепсів, підніміть одну руку вгору, зігніть в лікті і м’яко натисніть на лікоть іншою рукою, направляючи кисть до спини. Розтягніть біцепси, витягнувши руки назад і з’єднавши пальці в замок, розправте плечі та злегка підніміть руки. Завершіть круговими рухами плечима вперед та назад, щоб розслабити м’язи плечового пояса. Ці прості вправи допоможуть зняти напругу та покращити гнучкість м’язів рук, плечей та грудей.

к содержанию ↑

Комплекс вправ для преса та спини з фітнес резинками

Представляємо комплекс вправ, складений Еймі Нікотера – сертифікованим персональним тренером Американського коледжу спортивної медицини (ACSM) у Кейп-Коді, штат Массачусетс.

Ця програма підходить для всіх рівнів фізичної підготовки. Якщо ви новачок, виконуйте вправи без стрічки.

Для цього тренування знадобиться таймер і міні-петля.

В якості розминки до цього тренування тренер рекомендує легке аеробне навантаження протягом 10-15 хвилин. Прогуляйтеся навколо кварталу, підніміться сходами, покрокуйте на місці або станцюйте під улюблену пісню.

Усі вправи Комплексу від Еймі Нікотера [02] виконуйте по порядку, відпочиваючи при необхідності. Закінчивши останню вправу, поверніться на початок. Загалом зробіть 2-3 раунди.

Щоб розвинути силу м’язів преса та корпусу виконувати цей комплекс вправ 1 або 2 рази на тиждень у непослідовні дні.

• «Велосипед із фітнес резинкою».

В.П.: сядьте на підлогу, оберніть фітнес гумку навколо обох ніг так, щоб вона проходила по верхній частині кожної ноги (там, де мають бути шнурки), і поставте ноги на підлогу досить широко, щоб натяг утримував петлю на місці. Ляжте обличчям догори, зігніть коліна і покладіть ступні на фітнес резинку. Переплетіть пальці рук за головою. Втягніть живіт і підніміть коліна прямо над стегнами, ноги зігнуті, все ще утримуючи стрічку на місці.

1. Витягніть праву ногу прямо перед собою (складаючи кут 45 градусів з підлогою) і розтягніть резинку, одночасно повертаючи верхню частину тіла до лівого коліна так, щоб правий лікоть витягнувся до лівого коліна. Утримуйте положення 3-5 секунд.
2. Змініть положення ніг, повернувши торс в інший бік.

Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

• Торкання носками в положенні “стіл” з резинкою.

В.П.: сядьте на підлогу, зігнувши коліна. Оберніть фітнес резинку навколо ніг так, щоб вона знаходилася трохи вище щиколоток, і поставте ступні на підлогу досить далеко одна від одної, щоб відчувати натяг фітнес резинки. Лягайте на спину і заведіть долоні за шию, широко розставивши лікті. Підніміть коліна прямо над стегнами, носки спрямовані нагору.

1. Повільно і плавно опустіть пальці ніг, доки вони не торкнуться підлоги.
2. Поверніться в В.П.

Виконуйте рух протягом 1 хвилини.

• Віджимання з фітнес резинкою стоячи.

ВП.: основна стійка, ноги трохи ширші за плечі.

1. Зберігаючи цю напругу, підніміть руки над головою і праворуч, одночасно повертаючись на лівій нозі, щоб повернути ліве стегно в тому ж напрямку.
2. Плавним рухом опустіть руки до зовнішньої сторони лівого стегна, зігнувши коліна та повернувшись на правій нозі, щоб повернути праве стегно. Тримайте руки прямими під час руху та підтримуйте постійний натяг стрічки.

Повторюйте протягом 1 хвилини, а потім повторюйте протягом 1 хвилини цю вправу з поворотом вліво.

• «Вітряк» з фітнес резинкою стоячи.

В.П.: основна стійка, ноги на ширині плечей. Злегка доверніть пальці правої стопи праворуч, а ліва стопа спрямована вперед. Помістіть один кінець міні резинки під подушечку правої стопи і візьміть інший кінець правою рукою. Витягніть ліву руку прямо над головою і, якщо можливо, подивіться на ліву руку.

1. Зберігаючи хребет витягнутим, а груди спрямованими вперед, перемістіть ліве стегно вліво, одночасно тягніться правою рукою до правої кісточки.
2. Поверніться в В.П., утримуючи ліву руку піднятою.

Робіть вправу протягом 1 хвилини, та потім повторіть на іншому боці.

• Модифікована бічна планка з окантовкою-черепашкою.

В.П.: Сядьте на підлогу і накиньте міні-стрічку на ноги вище колін. Ляжте на підлогу на правий бік, зігнувши коліна так, щоб ступні опинилися позаду вас. Покладіть праве передпліччя на підлогу, а лікоть під плече. Напружте корпус і відштовхніться від підлоги так, щоб верхня частина тіла підтримувалася правою рукою та коліном. Зігніть коліна, підніміть стегна. Тіло має бути витягнуте, шию не згинайте.

1. Підніміть ліве коліно до стелі, утримуючи ноги разом.
2. Поверніть ліве коліно на підлогу.

Повторюйте протягом 1 хвилини, постійно зберігаючи натяг фітнес резинки, а потім ще 1 хвилину з іншою ногою.

Якщо це занадто складно, тримайте стегна, верхню частину тіла та голову на підлозі (спираючись на нижню руку) і виконуйте «черепашки» з гумкою (підніміть коліно до стелі, утримуючи ноги разом).

• “Повільні альпіністи” з фітнес резинкою.

В.П.: упор на четвереньках, руки прямо під плечима, коліна під стегнами. Оберніть резинку навколо стоп і витягніть ноги прямо за собою, щоб вага перемістилася на руки та пальці ніг. Розставте ступні досить далеко одна від одної, щоб ви відчували легкий або помірний натяг фітнес резинки.

1. Підтягніть праве коліно вперед, дозволяючи пальцям правої ноги доторкнутися до підлоги (або тримайте ногу піднятою для більшої складності). Зробіть коротку паузу.
2. Поверніть праву ногу на підлогу поряд з лівою ногою.

3-4. Повторіть те саме з лівою ногою.

Виконуйте вправу протягом хвилини.

• “Пішохідний міст” з фітнес резинкою.

В.П.: лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи стоять на ширині стегон. Оберніть міні-гумку навколо обох ніг трохи вище колін. Стисніть сідниці, щоб підняти стегна якомога вище, не вигинаючи поперек. Якщо це досить складно, поверніть стегна на підлогу і повторюйте цей рух протягом 1 хвилини.

Далі тримайте стегна піднятими і по черзі піднімайте одне коліно до грудей. Контролюйте рухи та тримайте стегна нерухомими; не дозволяйте стегнам гойдатися з боку на бік. Продовжуйте 1 хвилину.

Не забудьте зробити заминку.

Для завершення тренування плавно перейдіть до статичних розтяжок: утримуйте кожну по 20-30 секунд. вправами на розтяжку квадрицепсів, утримуючи стопу однієї ноги рукою за спиною, і м’якою розтяжкою м’язів спини, прийнявши позу дитини або повільно нахиляючись вперед з положення стоячи.

к содержанию ↑

Вправи для ніг та сідниць з використанням резинок

Представляємо комплекс вправ [03], складений Сарою Хейлі – персональним тренером та спеціалістом з допологових та післяпологових вправ, що працює в Санта-Моніці, Каліфорнія, яка пройшла сертифікацію в Американській раді з фізичних вправ.

Це комплекс спрямований на опрацювання та зміцнення всіх м’язів нижньої частини тіла. Для виконання вправ необхідна кругова міні резинка. Почніть з найлегшого рівня опору, і переходьте до більш важких рівнів опору в міру того, як стаєте сильнішими.

Ця програма тренувань призначена для всіх рівнів підготовки, від початківців до просунутих, і спрямована на зміцнення ніг за допомогою латексного стрічкового еспандера. За наявності старих травм, періоду відновлення після травм ніг або хронічних захворювань (наприклад, серця чи діабету), які можуть підвищити ризик за певних вправ, необхідно проконсультуватися з лікарем.

Дане тренування Сара Хейлі пропонує проводити 2-3 рази на тиждень.

Якщо цей комплекс вправ не включений в інше тренування, а виконується як самостійне тренування, не забудьте перед його початком зробити розминку з міні резинкю, з якою працюватимете й надалі:

• Спочатку зробіть 10 напівприсідань з вихідного положення (В.П.): ноги на ширині плечей, стопи паралельно, гумка обгорнена навколо стегон трохи вище колін. Присідайте плавно, зупиняйтеся на рівні, коли стегна стають паралельними підлозі. Повертайтеся до В.П. також плавно і не поспішаючи.
• Потім оберніть міні-гумку навколо литок і виконайте такі дії:
  • 10 поперемінних згинань підколінних сухожиль. З положення стоячи зігніть одне коліно і вдарте п’ятою до підколінних сухожиль. Поверніть ногу на підлогу та повторіть з іншою ногою.
  • 10 поперемінних дотиків носків ніг назад. З положення стоячи, тримайте коліна м’якими і зробіть крок однією ногою назад, якнайдалі, торкаючись підлоги пальцями ніг. Повторіть з іншою ногою.
  • 10 кроків “ходьби монстра” Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон. Злегка зігніть коліна, щоб опуститись на чверть присіду. З цього положення зробіть крок однією ногою вперед якнайдалі, зберігаючи широку стійку, щоб підтримувати натяг фітнес резинки. Потім зробіть крок іншою ногою, зробивши крок уперед якнайдалі. Тримайте груди, плечі та стегна весь час прямо-вперед.

Після розминки приступайте до виконання вправ комплексу з фітнес резинкою. Робіть їх одна за одною, відпочивайте в міру потреби. Загалом потрібно зробити 2 раунди.

• Приставні кроки з фітнес резинкою.

В.П.: надягніть кільцеву міні резинку трохи вище кісточок, розставте ноги на ширину плечей, напів-присядьте так, щоб стегна були максимально близько до положення паралельно підлозі, нахиліться трохи вперед, поперек не вигинайте.

1-2-3-4. Зробіть крок правою ногою вправо, а потім лівою ногою так, щоб ваші ноги знову опинилися на ширині стегон. Зробіть ще 3 кроки.

5-6-7-8. Зробіть чотири кроки вліво. Це одне повторення.

1-8 – це 1 повторення. Зробіть лише 5 повторень.

• Підйом ноги зі збереженням рівноваги.

В.П.: основна стійка, ноги на ширині стегон, резинка на середині литок.

1. Стійте на лівій нозі, а праву підніміть перед собою, носок дивиться вниз. Не згинаючи обох колін, підніміть праву ногу так високо, як дозволяє ваша рухливість, сила та резинка для фітнесу. Замріть на 1 секунду.
2. Поверніться у вихідне положення, поставивши праву ногу на підлогу.

Зробіть 8 повторень, перш ніж поміняти ногам опорну та махову ролі. Важко тримати рівновагу? Тримайтеся однією рукою за опору.

• Підйом на носки зі збереженням балансу.

В.П.: ноги на ширині плечей, міні гумка на литках. Встаньте на праву ногу, зігніть ліве коліно, лівий носок дивиться вниз.

1. Підніміться на напівпальці правої ноги. Замріть на 1-2 секунди.
2. Поверніться до В.П.

Зробіть 8 повторень, весь час тримаючи ліву ногу піднятою над підлогою. Зробіть 8 підйомів на напівпальці на іншій нозі. При необхідності тримайтеся за опору.

• Випади на місці з трьома натисканнями.

В.П.: ноги на ширині плечей, гумка на литках, коліна злегка зігнуті.

1. Перенесіть вагу на ліву ногу, зробіть крок правою ногою праворуч, якнайдалі, торкаючись підлоги пальцями ніг.
2. Поверніть праву ногу у вихідне положення.
3. Зробіть крок правою ногою назад, схрестивши її за лівою ногою і торкнувшись підлоги з лівого боку пальцями ноги, якнайдалі, коліна злегка зігнуті.
4. Поверніть праву ногу у вихідне положення.
5. Зробіть крок правою ногою прямо назад, і торкніться підлоги пальцями ніг якнайдалі, злегка зігнувши коліна.
6. Поверніться до вихідного положення.

1-6 – це один повтор. Зробіть шість повторень, потім повторіть вправу з іншої ноги.

• Пліє з віджиманнями.

В.П.: ноги на ширині плечей, резинка обгорнута навколо середини литок, носки розгорнуті назовні на 45°. Зігніть коліна і опустіть стегна в чверть присіду, переконавшись, що коліна спрямовані до носків.

Утримуючи це положення присіду і утримуючи верхню частину тіла вертикально, а спину прямо, злегка підштовхніть коліна назад до мізинців ніг, перш ніж дозволити колінам повернутися у вихідне положення. Продовжуйте робити невеликі пульсуючі рухи.

Виконайте 25 повторень.

• Удари ногами по сідницях лежачи.

І.П.: Лежачи на животі на підлозі, лоб на долонях, пальці ніг упираються в підлогу, фітнес резинка натягнута між склепіннями стоп.

Згинайте ліве коліно та тягніть п’яту до сідниці, не відриваючи стегон від підлоги. У крайній точці напруги затримайтеся на 1-2 секунди і повільно прийміть вихідне положення.

Зробіть 10 повторень, потім поміняйте ногу та повторіть ще 10 разів.

• Вправа 3 до 1.

7.1 Ляжте на лівий бік, ноги разом, гомілки та стегна утворюють прямий кут. Оберніть міні резинку трохи вище колін. Обіпріться на ліве передпліччя, для стійкого положення корпусу обіпріться правою рукою перед собою.

Підніміть праве коліно та витягніть ногу перед собою. Поверніть коліно у вихідне положення.

Зробіть 10 повторень.

7.2. З того ж вихідного положення підтягніть праве коліно до грудей, розташуйте/натягніть фітнес резинку між лівим стегном і поверх правої стопи.

Відведіть праву ногу від тіла так, щоб вона опинилась на одній лінії з хребтом, а потім приведіть її назад.

Зробіть 10 повторень.

7.3. Протягніть праву ногу вбік так, щоб вона утворила пряму лінію з вашим хребтом, аналогічно тому, як ви це робили раніше.

Зігніть праву ногу і тримайте її паралельно підлозі, акуратно піднімайте і опускайте, торкаючись підлоги кінчиками пальців.

Кількість повторень: 10.

Повторіть 7.1, 7.2 та 7.3 на іншому боці та іншою ногою.

Після виконання двох раундів комплексу, якщо він є самостійним тренуванням, не забудьте зробити затримку. Виконайте кілька легких вправ на розтяжку, щоб допомогти м’язам відновитися і запобігти скутості. Почніть з розтяжки квадрицепсів, підтягнувши п’яту до сідниці, потім нахиліться вперед, щоб розтягнути задню поверхню стегна. Не забудьте про розтяжку м’язів стегон, зробивши перехресне витягування ноги, і завершіть розтяжкою литкових м’язів, спираючись на стіну. Утримуйте кожну розтяжку по 20-30 секунд, плавно і без ривків, щоб відчути легкий натяг у м’язах.

к содержанию ↑

Включення вправ з резинками до комплексних тренувань

Наведемо приклади включення вправ з резинками до комплексних тренувань:

• Для розминки. Використовуйте легкі гумки для динамічних розтяжок, таких як махи ногами, кругові рухи руками і ногами, щоб активувати м’язи і підготувати суглоби до навантаження.
• У силових вправах:
  • додайте резинку до присідань, щоб збільшити навантаження на сідниці та зовнішні стегна;
  • використовуйте гумку під час виконання випадів, щоб створити додатковий опір для м’язів стегна та сідниць;
  • при виконанні жиму лежачи або тяги штанги оберніть гумку навколо грифа і стійок, щоб створити опір у верхній фазі руху;
  • використовуйте гумки для виконання різних тягових вправ для спини та рук, наприклад, тяга гумки до себе в нахилі або тяга гумки над головою.
• У вправах на витривалість. Включіть гумки в інтервальні або кругові тренування, виконуючи вправи на велику кількість повторень з помірним опором.
• Для покращення техніки. Використовуйте гумки для створення невеликої тяги, щоб допомогти утримувати правильне положення тіла під час виконання таких вправ, як присідання або планка. Наприклад, закріпіть гумку навколо колін при виконанні присідань, щоб запобігти їх завалюванню всередину.
• У вправах для кору. Використовуйте гумки для виконання різних обертань тулубом, нахилів та інших вправ, спрямованих на зміцнення м’язів живота та спини.

Експериментуйте та знайдіть ті способи використання гумок, які найкраще підходять для ваших цілей та вашого тіла.

к содержанию ↑

Спеціальні тренування з резинками для дівчат

Спеціальні тренування з гумками відмінно підходять для дівчат, оскільки вони допомагають ефективно опрацювати основні м’язові групи, підвищити тонус і покращити форму, не створюючи надмірного навантаження на суглоби. Ось вправи, з яких можна скласти гарне тренування. Воно буде підтримувати в тонусі м’язи, що формують жіночу підтягнуту фігуру, модну зараз:

• для тіла, включаючи руки та ноги – присідання з гумкою на стегнах, тяга резинки до підборіддя для плечей та рук, сідничний місток з гумкою на стегнах, скручування, тяга гумки у планці;
• для ніг і сідниць – приставні кроки з гумкою на кісточках, приставні кроки зі стрічкою на кісточках стегон, сідничний місток з відведенням стегна (гумка на стегнах), махи ногами назад і у бік з гумкою на кісточках, випади з гумкою над колінами, випади з резинкою на стегнах;
• для кора (живіт, спина) – скручування з закріпленою за стопи гумкою, планка з тягою гумки (один кінець стрічки закріплений, інший тримайте в руці, поперемінно тягніть руки назад), скручування з одягненою на стопи або коліна гумкою, бічні нахили з гумкою, закріпленою під ногами.

При виконанні вправ з фітнес гумками важливо стежити за правильною технікою, та вибирати рівень опору, який дозволяє виконувати заплановану кількість повторень із зусиллям, але без втрати контролю. Починайте з 2-3 підходів до 10-15 повторень для кожної вправи. Навантаження збільшуйте поступово та плавно, у міру звикання. Не забувайте також про розминку перед тренуванням та заминку після нього.

к содержанию ↑

Поширені помилки при тренуваннях з фітнес резинками

Знання поширених помилок допоможе уникнути зниження ефективності тренувань, ризику травмування та отримати максимальну користь від тренувань з резинками.

Помилки техніки під час роботи з фітнес резинками

У список основних помилок при тренуваннях з фітнес гумками входять:

• Неправильний вибір опору.
  Використання надто слабкої гумки може не забезпечити достатнього навантаження для зростання м’язів, а надто сильна резинка може призвести до порушення техніки виконання вправи та ризику травми. Важливо підбирати опір, що дозволяє виконати вправу з правильною технікою на потрібну кількість повторень.
• Неправильна фіксація резинки.
  Фітнес гумка повинна бути надійно закріплена, щоб уникнути її зісковзування під час вправи. Неправильна фіксація може призвести до травм або знизити ефективність вправи. Переконайтеся, що гумка не перекручена та рівномірно натягнута.
• Ривки та різкі рухи.
  При виконанні вправ з фітнес резинками важливо контролювати рух як у позитивній, так і негативній фазі. Ривки та різкі рухи можуть призвести до розтягувань та інших ушкоджень м’язів та зв’язок.
• Неправильна техніка виконання вправ.
  Як при будь-яких тренуваннях, правильна техніка виконання вправ з фітнес резинками вкрай важлива. Неправильна техніка може призвести до нецільового навантаження на суглоби та м’язи, знизити ефективність вправи та збільшити ризик травмування. Якщо не впевнені в правильності виконання вправи, краще перегляньте відео або проконсультуйтеся з тренером.
• Недостатня амплітуда руху.
  Для максимального опрацювання м’язів необхідно виконувати вправи у повній амплітуді руху, наскільки це дозволяє ваша гнучкість. Обмежена амплітуда може знизити ефективність тренування.
• Недостатній натяг резинки.
  Щоб гумка створювала необхідний опір, вона має бути досить натягнута. Якщо резинка провисає під час виконання вправи, навантаження на м’язи буде недостатнім.
• Нерівномірний натяг гумки.
  Слідкуйте за тим, щоб натяг гумки був рівномірним з обох боків, якщо це передбачено вправою. Нерівномірний натяг може призвести до дисбалансу у роботі м’язів.
• Неправильний вибір місця кріплення резинки.
  При використанні трубчастих гумок з ручками важливо вибирати надійне місце для кріплення, щоб уникнути її раптового відриву.

Регулярно перевіряйте фітнес резинки на наявність тріщин, поривів та інших ушкоджень. Використання зношених гумок небезпечне їх розривом, переляком та травмуванням.

к содержанию ↑

Чим небезпечне перевантаження м’язів при тренуваннях із гумками?

Перевантаження м’язів при тренуваннях з гумками загрожує рядом негативних наслідків. Надмірне навантаження може спровокувати м’язові розтягування та мікророзриви, викликаючи сильну та тривалу болючість, відому як DOMS. Втомлені та перенапружені м’язи також стають менш ефективними, що призводить до зниження продуктивності та уповільнення прогресу в тренуваннях. Крім того, порушується контроль над рухами, що суттєво підвищує ризик травм суглобів та зв’язок.

Хронічне навантаження може призвести до загальної перевтоми та виснаження, а також до розвитку запальних процесів. Замість сприяння росту м’язів, надмірні навантаження можуть загальмувати цей процес. Тому важливо дослухатися до свого тіла, поступово збільшувати інтенсивність тренувань і забезпечувати достатній час для відновлення м’язів між заняттями. Правильний підбір опору резинок та дотримання техніки виконання вправ також є ключовими факторами для запобігання перевантаженню.

к содержанию ↑

Чому важлива розминка перед заняттями з резинками?

Розминка перед заняттями з гумками така ж важлива, як і перед будь-яким іншим тренуванням. Вона поступово готує м’язи та суглоби до майбутнього навантаження, збільшує кровотік та підвищує температуру тіла, а також покращує зв’язок між мозком та м’язами, що важливо для координації рухів при роботі зі стрічками. Розминка знижує ризик травмування та сприяє прогресу.

Заминка після тренування з фітнес гумками також важлива. Під час неї відбувається плавне зниження ЧСС та нормалізації дихання. Вона допомагає покращити гнучкість і знизити м’язову напругу, знижує силу можливої крепатури та прискорює процес відновлення, оскільки сприяє швидшому виведенню продуктів метаболізму з м’язів.

к содержанию ↑

Підсумки: навіщо потрібні фітнес резинки та як ними користуватися

Отже, ви отримали всю необхідну інформацію про резинки для фітнесу – від їх призначення та способів застосування до порад щодо вибору. Тепер ви знаєте яку фітнес резинку купити, щоб зробити свої тренування більш захоплюючими та результативними, та досягти бажаних результатів. Не відкладайте на завтра – спробуйте вже сьогодні додати цей чудовий аксесуар у свій спортивний арсенал та відчуйте різницю! Вперед, до нових спортивних звершень!

Джерела

[01]. Щоденне здоров’я. Everyday Health Group, Ziff Davis, Inc. (NASDAQ: ZD). 7 вправ з еластичною стрічкою для зміцнення рук і плечей. 2024.

[02]. Щоденне здоров’я. 7 найкращих вправ для зміцнення преса та кора. 2024.

[03]. Щоденне здоров’я. 7 вправ з опорною стрічкою для зміцнення ніг.